رفتن به محتوا

الگوهای تمرینی قدرتی با وزنه در فیتنس و بدنسازی(بخش اول)

فهرست مطالب

سیستم های تمرین هرمی چیست؟ سیستم تمرین هرمی دوگانه چیست؟ سیستم هرمی یکنواخت چیست؟ سیستم تمرین هرمی مورب یعنی چه؟

تعداد متفاوت و مشخصی از الگوهای تمرینی موجود، که بایستی در برنامه تمرین های قدرتی از آنها پیروی نمود. این الگوها عمدتا مربوط به روش هرمی است. این امر شامل روش هرمی و الگوهای دیگر همانند هرمی مورب، زوجی و یکنواخت می گردد.

 

روش هرمی
یکی از محبوب ترین الگوهای تمرینی در میان فیتنس کاران و ورزشکاران قدرتی است. همچنان که سنگینی وزنه ها به صورت فزاینده افزایش می یابد، تعداد ست ها متناسب با آن کاهش می یابد. برتری فیزیولوژیکی که در رابطه با استفاده از این روش حاصل می گرد د این است که اکثر واحدهای حرکتی فعال میگردند.

روش هرمی دوگانه
این روش، شامل دو هرم بوده که مشابه یکدیگر هستند. در این الگوی تمرینی که از آخر شروع میشود، وزنه به طور فزاینده ای تا ۹۵ درصد بیشینه افزایش و سپس در ست های آخر دوباره کاهش می یابد بایستی توجه نمود که همچنان که مقدار وزنه ها افرایش می یابد، تعداد تکرارها که در داخل هرم کاهش و سپس افزایش می یابد.

تمرین فدرتی فیتنس 

روش هرمی مورب
این روش ، نوع تکامل یافته روش هرمی دوگانه (بومپا ۱۹۹۳)است . در این روش بجز ست آخر که مقدار وزنه کاهش می یابد، بار تمرین پیوسته در درازای جلسه تمرینی افزایش می یابد. هدف از انجام ست آخر ایجاد گوناگونی و انگیزه در ورزشکار است، چون که وی می بایستی این ست را با سرعت ممکنه انجام دهد.

روش هرمی یکنواخت
با استفاده از این روش سودمندی بیشینه تمرینی عاید ورزشکار می گردد (بومبا ۱۹۹۳ ). با مقایسه بین روش سنتی هرمی و این روش می توان دریافت که چرا این روش مؤثرترین الگوی تمرینی است.
در روش سنتی، بار تمرینی متفاوت است، طوری که دامنه آن بین ۷۰ تا بالای ۱۰۰ درصد بیشینه ظرفیت فرد است. چنین تفاوت و گوناگونی در بار تمرینی سه گونه شدت تمرینی متوسط، سنگین و حداکثر را همپوشانی می کند. به منظور کسب ماهیچه و حجیم سازی بیشتر درصد وزنه ها بایستی بین ۶۰ تا ۸۰ درصد قدرت بیشینه فرد باشد.

 

جهت کسب قدرت بیشینه، این درصد بایستی بین ۸۰ تا ۱۰۰ درصد قدرت بیشینه فرد باشد. این روش به واسطه ایجاد سازگاری عصبی – ماهیچه ای بهتر جهت نوع برنامه تمرینی قدرتی و همچنین حفظ فشار تمرینی در یک شدت یکسان موجب برتری فیزیولوژیکی می گردد. این امر موجب حفظ گیج شدن بدن در برابر انجام تمرین با شدت های مختلف می گردد.

در روش هرمی از ۶۰ درصد قدرت بیشینه به عنوان گرم کردن استفاده و سپس درصد وزنه برای کل تمرین در محدوده ۷۰ درصد قدرت بیشینه ورزشکار ثابت باقی می ماند. در پایان هر حرکت و به جهت گوناگونی در تمرین دوباره یک ست با شصت درصد قدرت بیشینه ورزشکار انجام میگردد.

 در مقاله بعدی به بحث زمانبندی تمرین و تعداد ست ها می پردازیم که از اینجا می توانید دنبال کنید.

مترجم و نگارنده:احمدحیدری
برگرفته از کتاب تمرینات قدرتی تئودور بومپا

بدون دیدگاه، دیدگاه خود را در زیر اضافه کنید!


افزودن دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

15 − دوازده =