پروتئین ها

پروتئین به عنوان یک ماده مغذی مهم برای موفقیت در تمام رده های ورزشکاران مطرح شده است و در شکل گیری پاسخ بدن به ورزش نقش مهمی دارد .

پروتئین ها از واحدهای سازنده ای به نام اسید آمینه تشکیل شده اند و به عنوان سازنده عضلات ، ترمیم کننده بافت های قدیمی عمل می کنند و در ساختمان هورمون ها و آنزیم های تنظیم کننده سوخت و ساز سایر اعمال حیاتی نقش دارد . اسید آمینه ها به ۹ مورد ضروری و یازده مورد غیر ضروری که در بخش های قبلی به آن اشاره کردیم تقسیم می شود که یا باید از طریق غذا (ضروری) آن ها را دریافت کنیم یا بدن باید آنها را بسازد (غیر ضروری)

 

اسیدهای آمینه ضروری

نام اسید آمینه	حداقل نیاز روزانه (میلی گرم)	خواص	منابع غذایی
هیستیدین	۹	ترمیم بافتها ، رشد عضلات	مرغ ، برنج ، گندم ، پنیر
ایزولوسین	۱۰	رشد و ترمیم عضله ، تامین انرژی	تخم مرغ ، ماهی ، عدس ، مرغ ، گوشت گوساله ، سویا ، گندم ، بادام ، لبنیات
لوسین	۱۴	تولید پروتئین ها ، گلوکونئوژنز	پنیر ، عدس ، کنجد ، پنیر بادام زمینی ، جوجه و ماهی
لیزین	۱۲	تری گلیسیریدها	لوبیا سبز ، عدس ، لوبیا ، سویا ، اسفناج
متیونین	۱۳	سوخت و ساز	ماهی ، غلات سبوسدار ، لبنیات
فنیل آلانین	۱۴	پاسخ های کاتکولامین ها	لبنیات ، بادام ، آووکادو ، بادام زمینی ، تخمه ها
ترئونین	۷	تولید کلاژن و مینای دندان ها	لبنیات ، گوشت گوساله ، مرغ ، تخم مرغ ، لوبیا و آجیل ها
تریپتوفان	۳٫۵	سروتونین ، ملاتونین	شکلات ، جود و سر ، موز ، شیر ، پنیر ، ماهی ، بوقلمون و بادام زمینی
والین	۱۰	سوخت و ساز عضلات و ترمیم بافتی	غلات سبوسدار ، گوشت قرمز ، قارچ ، بادام زمینی ، پروتئین سویا

 

میزان نیاز روزانه افراد عادی به پروتئین :

افراد بزرگ سال ۸/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

نوجوانان تا ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

میزان نیاز ورزشکاران به پروتئین :

به طور اثبات نشده ای بیان شده که ورزشکاران استقامتی حدود ۲/۱ تا ۶/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به پروتئین بیشتری نیاز دارند و این مقدار در ورزشکاران تمرین با وزنه حتی به بیش از ۲ تا ۴ گرم می رسد که مستندات علمی این امر را تایید نمی کند که تاثیر مثبت این مقدار تا چه میزان موثر و مفید است .

از عوارض احتمالی افرادی که بیشتر در معرض دریافت بیش از حد پروتئین هستند می توانند به انرژی کم ، کم آبی بدن کاهش وزن بدن ، کاهش کالری دریافتی ، عدم دریافت کافی ویتامین ها ، کاهش میزان کلسیم بافت استخوان افت کارکرد کبد و کلیه ها و افزایش احتمالی بافت چربی اشاره کرد .

در عین حال بهتر است به جای تاکید یک جانبه بر مصرف پروتئین ها بر تعادل کلی رژیم غذایی و زمان بندی وعده ها و میان وعده های غذایی پروتئین – کربوهیدرات و تمرینات تمرکز کنیم .

استفاده از مواد زیر می تواند تا حداقل ۱۰ گرم پروتئین وارد بدن شود :

۲ عدد تخم مرغ کوچک

۳۰۰ گرم شیرکاکائو

۲۰ گرم شیر خشک کم چرب

۳۰ گرم پنیر

۳۰ تا ۵۰ گرم گوشت قرمز – ماهی یا مرغ

۲۰۰ گرم ماست

۴ تکه نان متوسط

۹۰ گرم غلات صبحانه

۲ پیمانه ماکارونی یا ۳ پیمانه برنج پخته

۴۰۰ میلی لیتر شیر سویا

۶۰ گرم آجیل

۱۲۰ گرم سویا

۱۵۰ گرم نخود و لوبیا و عدس

۲۰۰ گرم لوبیا پخته

۱۵۰ میلی لیتر مکمل های مایع غذایی

 

سالم و تندرست باشید.

سایر مقالات ما …