دلایل اصلی اهمیت آهن برای ورزشکاران؟علائم کمخونی و انواع آن چیست؟ کلسیم و کمبود ان در بدن چه تاثیراتی دارد؟
مواد معدنی ویزه
آهن
از آهن در بدن برای ساخت هموگلوبین خون و میوگلوبین عضلات استفاده میشود. از آنجایی که انواع تمرینات ورزشی نیاز بافتها را به آهن بیشتر میکند پس وجود آهن یک مواد معدنی ضروری برای ورزشکاران میباشد.
دلایل اصلی اهمیت آهن برای ورزشکاران؛ ۱) آهن از راه عرق از دست میرود. ۲) در حین تمرین سلولهای قرمز خون از بین میروند و منجر به کمخونی میشود.
فقر و کمبود آهن در ورزشکاران ممکن است در نتیجه عملکردشان تأثیرگذار باشد، از آن جایی که ۶۰ درصد زنان ورزشکار در معرض کمخونی قرار دارند اگر علائمی مثل خستگی بی دلیل را احساس کنند باید میزان هماتوکریت و سطح آهن خود را آزمایش کنند. ورزشکاران گیاهخوار و دوندگان نیز از این قاعده جدا نیستند.
جدول شماره ۷-۳ انواع کم خونی ها
کم خونیهای تغذیهای |
کم خونیهای غیر تغذیهای |
کم خونی فقر آهن |
کم خونی آپلاستیک (عدم تولید گلبولهای قرمز) |
کم خونی فقر ویتامین ب ۱۲ |
کم خونی همولیزی (تخریب گلبولهای قرمز) |
کم خونی فقر فولات |
کم خونی سلولهای داسی شکل (شکل غیر طبیعی گلبولهای قرمز) |
کم خونی ناشی از فقر مواد مورد نیاز در ساخت گلبولهای قرمز مثل روی و مس |
علامت هشدار دهنده کمخونی کاهش میزان هموگلوبین و هماتوکریت است.
در این جا با دو نوع کمخونی روبرو هستیم: ۱) اگر کاهش میزان هموگلوبین و هماتوکریت با کاهش سطح فریتین خون همراه باشد کمخونی فقر آهن قطعی میباشد. ۲) اگر هموگلوبین طبیعی باشد ولی سطح فریتین کم باشد مراحل اولیه کمخونی فقر آهن را نشان میدهد.
علائم کمخونی فقر آهن:خواب آلودگی، تغییرات خلقی، خستگی، کاهش اشتها، ضربان قلب بالا هنگام استراحت، بیانگیزگی، کسالت وافزایش میزان تلاش در حین ورزش
استفاده ی بیش از حد از مکمل های آهن کار درستی نیست و خستگی زودرس با مصرف خودسرانها مکملهای ورزشی درمان نمیشود.
نکاتی که برای پرهیز از فقر آهن مؤثر میباشد عبارت است از: چای یا قهوه همراه با وعده های غذا استفاده نشود، رژیم غذایی متنوع باشد، از مواد غذایی سرشار از آهن استفاده شود مثل نان گندم کامل، عدس، جگر و گوشت قرمز. از میوه ها و سبزیجات، سیبزمینی، آبمیوه ها و ویتامین ث استفاده شود.
جدول شماره ۷-۴٫ مقایسه میزان آهن موجود در یک پیمانه از مواد غذایی مختلف
ماده غذایی |
میزان آهن (میلی گرم) در یک پیمانه |
تخم کدو |
۷/۲۰ |
غلات صبحانه حاوی کشمش |
۴/۱۶ |
جوانه گندم |
۳/۱۰ |
تخم آفتابگردان |
۸/۹ |
قیسی |
۱/۶ |
دانه سویا پخته |
۹/۴ |
بادام |
۸/۴ |
کره بادام زمینی |
۶/۴ |
لوبیا کپسولی پخته |
۶/۴ |
عدس پخته |
۲/۴ |
کشمش |
۳ |
ماهی پخته |
۹/۲ |
بوقلمون |
۵/۲ |
ماهی تون |
۵/۱ |
از میان ورزشکاران، ورزشکاران استقامتی باید هموگلوبین، آهن و فریتین سرم خود را به طور منظم چک کنند. اگر فقر آهن رخ دهد شاید لازم باشد از مکملهای آهن استفاده شود. اما نباید مقادیر بیش از حد آهن استفاده شود چون ممکن است عوارض جدی در پی داشته باشد.
کلسیم برای داشتن استخوانهای سالم و برای همه ی گروهها وجود کلسیم ضروری میباشد؛ در نوجوانان، ورزشکاران مؤنث، ورزشکاران، دوره های تشدید رشد بدن در کودکی و نوجوانی، بانوان باردار یا شیرده. ورزشکاران در روز باید ۳ وعده از مواد غذایی دارای کلسیم را در برنامه غذایی خود بگنجانند. بهترین منابع کلسیم شیر (ترجیحاً کمچرب) پنیر و یا ماست میباشد. همچنین سویای غنی شده جایگزین مناسبی برای لبنیات میباشد. سبزیجات سبز برگ پهن و فراورده های لبنی هم دارای کلسیم میباشند. افراد بالغ ۸۰۰ میلیگرم و افراد ۱۱ تا ۲۵ ساله ۱۲۰۰ میلیگرم روزانه به کلسیم احتیاج دارند.
جدول شماره ۷-۵ میزان کلسیم موجود در مواد غذایی مختلف
ماده غذایی |
میزان کلسیم موجود در آن |
۱۲۰ میلی لیتر شیر کم چرب |
۳۰۰ میلی گرم |
۱۲۰ میلی لیتر ماست کم چرب |
۳۵۰ میلی گرم |
۳۰ گرم پنیر |
۲۷۰ میلی گرم |
۳۰ گرم گوشت قرمز |
۳ میلی گرم |
یک برش نان گندم کامل |
۱۸ میلی گرم |
۲۲۰ گرم لوبیای پخته |
۱۲۷ میلی گرم |
۲۲۰ گرم کلم پخته |
۷۰ میلی گرم |
۲۲۰ گرم اسفناج پخته |
۲۴۵ میلی گرم |
یک عدد موز متوسط |
۶ میلی گرم |
۵۵ گرم کشمش |
۱۸ میلی گرم |
۲۲۰ گرم ذرت |
۸ میلی گرم |
کمبود کلسیم اشکالاتی را در تمام رشته های ورزشی ایجاد میکند چرا که برای انقباض عضلات بدن لازم است. کلسیم در بهبود عملکرد ورزشی کاربرد چندانی نداشته و توصیه نمیشود اما برای چند گروه از افراد مصرف آن سودمند است: ورزشکارانی که لبنیات کمتری مصرف میکنند. کسانی که در حال کم کردن وزن خود هستند، زنان جوان ورزشکاری که دوره های قاعدگیشان قطع شده است، ورزشکاران سالمند.
استفاده بیش از حد از کلسیم باعث ایجاد یبوست میشود. همچنین مانع جذب مواد معدنی مثل آهن و روی میشود. سنگهای کلیوی و بینظمی های ضربان قلب هم از دیگر مشکلات استفاده بیش از اندازه کلسیم میباشد.
منبع: تغذیه و مکملهای غذایی در ورزش
نویسنده: مهسا حاجیلو
بدون دیدگاه، دیدگاه خود را در زیر اضافه کنید!