طراحی تمرینات تی آر ایکس چگونه انجام می شود؟ چطور یک جلسه تمرین با بند TRX طراحی کنیم؟ روش های طراحی تمرین در تی آر ایکس کدامند؟
در قسمت اول این مقاله (طراحی تمرینات TRX بخش اول) به کلیات و متغیر های تمرینی در این ابزار تمرینی پرداختیم درادامه این مقاله به بررسی و توضیح چهار سیستم تمرین متداول در برنامه های تمرینات تی آر ایکس می پردازیم، لازمه درک بهتر این مبحث خواندن مقالات قبلی در طراحی تمرین است که در قسمت مقالات تی آر ایکس سایت فیت کراسفیت می توانید به صورت رایگان به تمامی آنها درسترسی داشته باشید:
- روش در صدی
روشی است که فشار تمرین به نسبتی از حداکثر قدرت به دست می آید. حداکثر قدرت عبارت است از صد در صد قدرت یا قدرت مطلق (بیشینه)، که با یک تکرار بیشینه اطلاق می شود، برای افزایش قابلیت های عضلانی مختلف. در تمرینات با وزنه، از آزمون سنجش میزان یک تکرار بیشینه استفاده میشود و درصد فشار بار نسبت به حداکثر قدرت محاسبه می شود. در صورتی که در تمرینات تی آر ایکس، بر اساس تعیین حداکثر تکرار حرکت، می توان در صد فشار تمرین را محاسبه کرد.
- روش ثابت
در این روش، شدت فعالیت بر حسب درصد بار با فشار مقاومت و یا زاویه بدن با زمین، نسبت به حداکثر قدرت در تمام ست ها (سری ها) ثابت است و تغییری نمی کند، به عبارت دیگر شدت فعالیت را نه افزایش و نه کاهش میدهیم.
- روش ست های کاهشی
شیوه ای برای ادامه یک تمرین سخت، با تغییر آن به وسیله کاهش مقاومت است. در این حالت، هنگامی که نمی توان تمرینی را در یک ست تمرینی با یک تکرار دیگر ادامه داد، باید میزان فشار تمرینی را با تدابیری مانند زیاد و کم کردن زاویه بتن با زمین (از جلو، عقب و طرفین) و یا استفاده از اندام های دیگربدن به عنوان اندام کمکی، مانند: استفاده از پای کمکی و یا دست کمکی بعد از انجام تمرینات سخت تر، می توان تمرین را با فشار کمتر و راحت تر انجام داد.
- روش های هرمی
روش های هرمی یا پیرامیدیکال خود شامل پنج روش است که عبارتند از:
۱٫هرمی مستقیم (صعودی)
۲٫هرمی معکوس (نزولی)
۳٫هرمی دوگانه با ترکیبی (ترکیب صعودی و نزولی)
۴٫هرمی اریب
۵٫هرمی صاف است
۱٫هرمی مستقیم (صعودی)
در روش هرمی صعودی، شدت فعالیت بر حسب درصد بار با فشار مقاومت و یا زاویه بدن با زمین، در هر ست تمرینی افزایش می یابد. این روش تمرینی را اصولا می توان هم در یک جلسه تمرین و هم در یک دوره تمرین بکار برد. به عنوان مثال برای افزایش استقامت عضلانی برنامه زیر را می توان در یک جلسه تمرین طراحی کرد:
۲٫هرم معکوس (نزولی)
در روش هرمی نزولی، شدت فعالیت بر حسب درصد بار یا فشار مقاومت و یا زاویه بدن با زمین، دره است تمرینی کاهش می یابد. این روش تمرینی را اصولا میتوان هم در یک جلسه تمرین و هم در یک دوره تمرینی بکار برد. به عنوان مثال برای افزایش استقامت عضلانی برنامه زیر را می توان در یک جلسه تمرین طراحی کرد:
۳٫هرمی دوگانه(ترکیبی)
در روش هرمی ترکیبی(ترکیب روش صعودی و نزولی با هم)، ترکیبی از دو روش هرمی نزولی و صعودی را با هم در یک جلسه تمرینی انجام می دهیم. به عنوان مثال: برای افزایش قدرت بیشینه برنامه زیر را می توان طراحی کرد:
۴٫هرمی اریب (مورب)
این روش، یک نوع اختصاصی از روش هرمی دوبل (دوگانه) است. در این روش، میزان بار (شدت تمرین به تدریج تا پایان جلسه تمرین به طور مداوم و پیوسطه افزایش می یابد، اما در آخرین ست تمرینی، بار تمرینی کاهش می یابد. هدف ست پایانی تمرین، ایجاد تغییری است که ورزشکار را قادر می سازد تا تمرین را تا حد ممکن سریعتر اجرا کند:
۵٫هرمی صاف (مسطح)
در این روش با هدف هایپرتروفی، بار (شدت تمرینی بایستی بین ۶۰ تا ۸۰ درصد حداله در حالی که برای افزایش حدرکثر قدرت، بار (شدت) تمرینی بایستی بین ۸۰ تا ۱۰۰ درصد کا باشد. در روش هرمی صاف، مزایای فیزیولوژیکی مانند سازگاری عصبی عضلانی در تمرینات قدرتی ایجاد می شود، زیرا که این روش، بار (شدت تمرینی را در یک شدت ثابت حفظ می کند. در روش هرمی صاف، یک ست گرم کردن در ابتدای تمرین و یک ست سرد کردن در پایان تمرین با بار (شدت) ۶۰ درصد برای تغییر و تنوع اجرا می شود:
کلاس های گروهی و خصوصی تی آر ایکس(با ما تمرین کنید)
نگارنده: احمدحیدری
