۸ دلیل برای اینکه بانوان، باید تمرینات قدرتی با وزنه انجام دهند

تاثیر مثبت تمرینات قدرتی

اهمیت تمرینات قدرتی برای بانوان چیست؟ چرا بانوان باید سنگین وزنه بزنند؟ آیا وزنه سنگین برای زنان مضر است؟

میدانیم که شما دوست ندارید عضلات بزرگ و مردانه داشته باشید، ولی این بدین معنی نیست که سالن وزنه را ترک کنید. بلند کردن وزنه، هدایای شگفت انگیزی برای شما داشته که شما نمی توانید آنها را فقط از طریق تمرینات هوازی به دست بیاورید. وزنه برداری

تحقیقات نشان داده که تنها دو جلسه تمرین با وزنه در طول هفته، به شما کمک می کند تا چربی بیشتری سوزانده، عضلات ضعیف خود را تقویت کرده و احساس انرژی و شادابی بیشتری داشته باشید و بسیاری موارد دیگر. تمرینات قدرتی

در اینجا ۸ دلیل برای شما ارائه شده که همین امروز وزنه زدن را شروع کنید:

(قبل از شروع این سیستم تمرینی یا هر سیستم‌ تمرینی جدیدی حتماً با پزشک خود مشورت کنید.)

  •  کالری بیشتری خواهید سوزاند

هرچند تمرینات هوازی، در یک جلسه تمرینی ۳۰ دقیقه‌ای، کالری بیشتری از تمرینات قدرتی با وزنه می سوزاند، ولی تمرینات قدرتی در حالت کلی، کالری بیشتری مصرف می کند. این امر به ساختن عضلات بدن شما ارتباط دارد. برای نگهداری از سلول های عضلانی، بدن شما انرژی بیشتری نسبت به سلول‌های چربی مصرف می کند. بنابراین شما با افزایش حجم عضلات خود، به وسیله بلند کردن وزنه، متابولیسم پایه خود را افزایش داده و بدن خود را به یک ماشین چربی سوزی موثرتر تبدیل می کنید. وزنه برداری

  • حفظ و نگهداری از عضلات

تحقیقات نشان می‌دهد حد فاصل سنین ۳۰ تا ۷۰ سالگی، زنان به طور میانگین، ۲۲ درصد از حجم کلیه عضلات خود را از دست می‌دهند. نکته ناراحت کننده تر این  است که، جای عضلات از دست رفته را چربی می‌گیرد. یک پوند چربی فضایی بالغ بر ۱۸ درصد بیشتر از یک پوند عضله را اشغال می کند، بنابراین حتی اگر عددی که ترازو نشان می دهد تغییری نکند، اندازه شلوار شما بیشتر می شود.

چاره چیست؟! تمرینات قدرتی را ادامه دهید. برای گرفتن بهترین نتیجه دو یا سه جلسه  تمرینات قدرتی  تمام بدن ۳۰ دقیقه ای در طول هفته، و سه یا چهار جلسه تمرین هوازی در طول هفته و یا در همان روز تمرینات قدرتی، توصیه می شود.

تاثیر تمرینات وزنه برداری بر بانوان

  • استخوان های قوی تری خواهید ساخت

بلند کردن وزنه می توان بهترین دفاع شما در برابر پوکی استخوان باشد. بیماری که ۱۰ میلیون آمریکایی را درگیر کرده، که ۸۰ درصد آن را بانوان تشکیل می‌دهند. هنگامی که شما وزنه می زنید، عضلات را درگیر می کنید، عضلات به نوبه خود تاندون ها را می کشند، تاندون ها نیز به استخوان ها فشار وارد می سازند، این فشار مضاعف سبب می‌شود استخوان‌ها قوی‌تر شود. تمرینات قدرتی وزنه برداری

  •  قلب شما سالم تر می شود

به نظرمتناقض می آید که بلند کردن وزنه می تواند به کاهش فشار خون کمک کند، در حالی که فشارخون، حین انجام جلسه تمرینات قدرتی و بلافاصله بعد از اتمام آن، بالا می‌رود. اما مطالعات نشان می دهد که  تمرینات قدرتی، یک روش قدرتمند برای محافظت از تیک تیک ضربان قلب شما، در طولانی مدت می باشد.

هنگامی که عضله منقبض می شود خون به سمت قلبش برگشت داده می شود، سپس قلب دوباره خون اکسیژن دار را به سمت عضلات روان میکند، که سیستم قلبی عروقی شما را در بهترین شرایط خود قرار می دهد. ضمن اینکه حفظ توده عضلانی بدون چربی به شما این امکان را می دهد تا کارهای بیشتری انجام داده و این تأثیر را بهبود بخشید.

  • مغز شما نیز قوی تر خواهد شد

عضلات، هم بدن و هم مغز شما را قوی تر می کنند. بر اساس تحقیقات انجام شده ترکیبی از فعالیت های تحریک کننده ذهنی مانند استفاده از رایانه و ورزش، شامل پیاده روی و سایر فعالیت های هوازی، همچنین تمرینات قدرتی و ورزشی، به افراد مسن تر در عملکرد مغز کمک می‌کند. ترکیب تمرینات با فشار متوسط و استفاده از رایانه، خطر از دست دادن حافظه را بیشتر از تمرین ورزشی به تنهایی کاهش می دهد.

  •  شما خوشحال تر بوده و استرس کمتری دارید

تمرینات قدرتی همچنین می‌تواند با آزادسازی اندروفین لذت را برای شما به ارمغان بیآورد، که در مغز شما، برای شما احساس خوبی را ایجاد می کند. تحقیقات نشان می‌دهد تمرینات قدرتی می‌توانند افسردگی را از بین ببرد. افرادی که هفته ای دو جلسه تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، ۱۸ درصد کمتر دچار افسردگی شده، به علاوه تمرینات سطح هورمون استرس، کورتیزول، را کاهش می دهد که احساس آشفتگی و اضطراب را نیز کاهش داده.

تاثیر تمرینات قدرتی بر بانوان

  •  شما خطر دیابت را کاهش می دهید. (یا اگر دچار این بیماری هستید کیفیت زندگی خود را افزایش می دهید.)

وزنه زدن راه‌هایی که بدن شما به وسیله آن قند تولید می‌کند را بهبود می بخشد، که این امر می‌تواند از ابتلا به دیابت جلوگیری کند، و اگر شما در حال حاضر با این بیماری درگیر هستید، اضافه کردن تمرینات قدرتی به برنامه زندگی شما، می تواند مانند داروهای دیابت قند خون شما را کنترل کند. در حقیقت ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی، حتی مفیدتر از استفاده از دارو می باشد. تمرینات قدرتی  وزنه برداریتمرینات قدرتی

  •  تعادل خود را بهبود می بخشد

تا حالا سعی کرده اید در حالی که روی یک پا ایستاده اید یک جوراب بپوشید؟! بدون داشتن تمرینات قدرتی این تمرین ساده بیشتر به سیرک شباهت خواهد داشت. دلیل: ترهای عضلانی تند انقباض که ما در تمرینات قدرتی استفاده می کنیم، با افزایش سن تحلیل میروند. تارهای تند انقباض به حرکات پر قدرت و سرعتی کمک کرده و هنگامی که شما تعادل خود را از دست می دهید، به سرعت و با قدرت کافی منقبض شده، تا شما تعادل خود را به دست آورید. تمرینات قدرتی از توانایی این تارهای عضلانی برای عملکرد بهینه محافظت می کند. تمرینات قدرتی

منبع: livestrong.Com

مترجم و نگارنده: محمد رامین

 بررسی حرکت اسکوات بدونه وزنه

اسکوات بدون وزنه

اجرای صحیح حرکت اسکوات بدونه وزنه به چه صورت است؟

 اسکوات بدون وزنه، همچنین به اسکوات با وزن بدن معروف است. پاها را به اندازه عرض لگن باز نموده و مستقیم بایستید، و پنجه ی پاها را به سمت بیرون قرار دهید. باسن خود را به طرف زمین پایین بیاورید تا مفصل لگن از زانوها پایین تر بیاید.

تجزیه و تحلیل آناتومیک:

?مفاصل فعال: مفاصل زانو، لگن و مچ پا است.

?فموریس چهار سر ران را تقویت می کند.

? عضله گلوتئوس_ماکسیموس (باسن) مفصل لگن را تقویت می کند.

? همسترینگ و نزدیک کننده های باسن در در تقویت مفصل ران کمک و یاری می کنند.

?عضله گاستروکنومیوس(عضله بسیار قوی که در پشت ساق قرار دارد. دارای دو سر ثابت است یا همان عضله ی دوقلو) پلانتار مفصل مچ پا را خم می کند.

? عضلات ناحیه ی کُر (عضلات ناحیه تنه) را تثبیت می کند.

پاها باید از کناره های لگن دور شود و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد. زانوها در یک خط مستقیم به سمت پاها حرکت می کنند. چرخش بیرونی پاها در هنگام پایین آمدن بدن به ما امکان آزادی حرکت در لگن و حفره لگن خاصره را می دهد و همچنین از این طریق به ما این امکان را می دهد که در تمام حرکات، پشت را صاف و در یک راستا نگه داریم.

قبل از انجام اسکوات و یا هر تمرین پا، باید یک پایه ثابت از پا از طریق عضلات باسن و تا عضلات مرکزی بدن ایجاد کنیم. یک پایه پایدار باعث تعادل بار در تمام مفاصل و استخوان ها خواهد شد.

نگارنده: معصومه حسینی

 

بررسی اجرای حرکت اسکوات روی زانو

اجرای صحیح اسکوات نشسته چگونه است؟ 

اسکوات روی زانو (اسکوات نشسته) عضله ی گلوت (سرینی) را به نهایت می رساند.

عضلات هدف عبارتند از:

گلوتئوس ماکسیموس

چهارسرران

ستون فقرات خود را به صورت خنثی در یک راستا حفظ کنید. «مک گیل» در تحقیقات خود، در سال ۲۰۰۷ که در مورد اختلالات کمردرد تحقیق می نمود به این نتیجه رسید که: کمر خمیده باعث فشار بر روی مهره های کمری شده و همچنین باعث کاهش فشار بر روی عضله هدف می شود حفظ ستون فقرات در یک راستا کمک به تقسیم فشار بین تمام مهره های کمری می کند. حرکت از طریق مفصل لگن است، بنابراین پشت خود را مستقیم نگه دارید!

همچنین، شما نیاز به «فشار دادن باسن» دارید، نه با افزودن مفصل ران! پس از تسلط بر این حرکت، می توانید پاها را از طریق مفصل ران تقویت کنید. بهتر است این تمرین را با مقداری بالشتک روی زمین انجام دهید، بنابراین به زانو آسیب نخواهید رساند.

نگارنده:معصومه حسینی

 

 بررسی Hip Hitch ( تکان و تمرین دادن مفصل ران) باتوپ

چظور حرکت اسکوات را اصلاح کنیم؟ 

 بررسی حرکت Hip Hitch با توپ پایدار

عدم قدرت کافی در عضله سرینی میانی باعث عدم بالنس در حرکت اسکوات و نشست و برخواستن می شود و این تمرین کمک به بالانس و افزایش موبیلتی (تحرک پذیری) مفصل هیپ می شود.

توپ پایداری (مدیسن بال) را در برابر دیوار قرار دهید و زانوی خود را در مقابل آن قرار دهید.
بگذارید لگن شما با چرخاندن توپ به سمت پایین بیفتد. سپس لگن خود را بالا آورده و توپ را به سمت آسمان بچرخانید. عضلات دورکننده ی مفصل ران در حالت ایستاده و پای فشار دهنده هر دو فعال هستند؛ اما بیشتر بار آن بر روی عضلات دورکننده ی مفصل ران در حالت ایستاده است.

 تجزیه و تحلیل تشریحی:

عضله ی هدف در این حرکت: گلوتئوس مدیوس پایی که در حالت ایستاده است.

عضلات درگیر و یاری دهنده در این حرکت:  گلوتئوس مینیموس / گلوتئوس ماکسیموس

تنسور فاسیا لاتا (یکی از ماهیچه های ناحیه ی قدامی ران) Tensor fascia latae

کوادراتوس لومباروم (یکی از عضلات ناحیه ی کمری و دیواره ی پشتی شکم است) quadratus lumborum

ضعف عضله ی گلوتئوس مدیوس باعث بروز انواع مشکلات خواهد شد. در هنگام دویدن، عملکرد اصلی گلوتئوس مدیوس(و حداقل آن) تثبیت مفصل لگن است. ضعیف بودن گلوتئوس مدیوس راست باعث می شود که لگن خودش را در هنگام ایستادن بر روی اندام راست، رها کند و یا در اصطلاح فرو ببرد.

بین عضله ی گلوتئوس مدیوس و ضعف عملکردی و بسیاری از آسیب های اندام تحتانی مانند راه رفتن، پوزیشن خوابیده به پشت، سندرم باند (ITB ( IIIio_tibial (علل درد در قسمت خارجی زانو)، آسیب دیدگی زانو، آسیب های مچ پا و موارد دیگر رابطه وجود دارد.

نگارنده: معصومه حسینی

چه زمانی باید از کمربند بدنسازی استفاده کرد؟

چه شدتی از تمرین نیازمند بستن کمربند است؟چه زمانی استفاده از کمربند بدنسازی لازم است؟

 یکی از تصورات اشتباه در ورزشکاران، ضرورت استفاده از کمربند هنگام تمرین است. اگرچه معمولاً نوع کمربند و محل قرارگیری آن در بسیاری از ورزشکاران هوشمندانه نیست اما در این پست می‌خواهم در مورد ضرورت استفاده از کمربند (در اسکوات و‌ ددلیفت) با توجه به شدت ورزش صحبت کنم.

استفاده از کمربند از طریق افزایش فشار درون شکمی به ثبات بخش قدامی ستون فقرات کمک می‌کند و تا حدودی می‌تواند از فلکشن تنه جلوگیری نماید. از آنجایی که استفاده از کمربند در حرکاتی مانند اسکوات و ددلیفت سنگین یک ضرورت به حساب می‌آید، برخی ورزشکاران گمان می‌کنند که اجرای این حرکات همیشه نیازمند کمربند است. به طور کلی، استفاده از کمربند در اجرای سنگین اسکوات و ددلیفت باعث کاهش فعال‌شدن عضلات مرکزی (کُر) می‌شوند اما مطالعات مختلف نشان داده‌اند که در صورت اجرای اسکوات با شدت پایین‌تر بستن کمربند نه تنها کمک نکرده بلکه فعالیت الکترومایوگرافیک عضلات اکستنسور ستون فقرات را بیشتر از زمان بدون کمر بند افزایش می‌دهد. در واقع، بستن کمربند در تمرینات با شدت پایین باعث کاهش استرس بر ستون فقرات نمی‌شود. به بیان ساده‌تر، بستن کمربند در اجراهای تکرارهای متوسط و بالا اثر محافظتی چندانی نخواهد داشت.

به عنوان یک توصیه‌ی کلی، در صورتی که تکرارهای شما مثلا در حرکت اسکوات بیشتر از ۶ تکرار باشد نیازی به بستن کمربند نیست و عضلات پشتی می‌توانند به خوبی ثبات ستون فقرات را حفظ کنند.

نکته:

باید به خاطر داشت این است است که بستن کمربند باعث افزایش فشارخون و استرس قلبی عروقی می‌گردد. بستن آن در زمانی که تکرارهای شما بالاتر است (بالای ۶ تکرار)، به دلیل زمان بیشتر اجرای حرکت، استرس قلبی عروقی را افزایش می‌یابد.

پس به عنوان یک توصیه‌ی کلی، بستن کمربند در تکرارهای بالاتر از ۶ تکرار نه تنها کمکی به شما نمی‌کند بلکه می‌تواند با عوارضی هم همراه باشد. استفاده از کمربند تنها در تکرارهای پایین و اجرای رکورد اهمیت دارد.

✍منابع:

?  Human Kinetics 2014

?  American College of Sports Medicine 2012

 نگارنده: معصومه حسینی

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،کمربند بدنسازی،کمربند ورزشی،زمان استفاده از کمربند ورزشی، چه زمانی باید از کمربند بدنسازی استفاده کرد؟ 

اسکوات

اسکوات (اسکات) چیست؟

اسکوات ( اسکات )

اسکوات (اسکات) چیست؟ پادشاه حرکات ورزشی برای قوی کردن و خوش فرم کردن پاها و باسن نامیده می شود…

اسکات، حرکتی ساده و کلاسیک است که همیشه باید جزئی از تمرین هر ورزشکاری باشد. زیرا قدرت و عملکرد عضلات پا را برای دویدن بهتر، بالا می برد. اسکات، عضلات چهارسر ران، جلوی ران، همسترینگ و عضلات اصلی برای خم شدن زانو فعال می کند،که تمام این عضلات در هنگام دویدن شما را به جلو می رانند.

همچنین تقویت این عضلات باعث جلوگیری از آسیب هایی مانند آسیب زانو که در دوندگان متداول است، می شود. حتما شما با فرم کلاسیک و اصلی اسکات آشنا هستید، ولی این حرکات جدید نتیجه بسیار خوبی برای ورزشکاران و دوندگان دارند

اجرای حرکت اسکوات به همراه خط راستای ستون فقرات، در پیشگیری از آسیب های وارده بر دیسک های بین مهره ای بسیار مهم است.

به زاویه ی ستون فقرات با سطح زمین و زاویه ساق پا با سطح زمین باید توجه کرد.

این زوایا باید به منظور حفظ راستای ستون فقرات با هم برابر و موازی هم باشند، تا شرایط مطلوب برای انجام بیومکانیک صحیح فراهم شود.

برای جلوگیری از آسیب دیدگی، در هنگام اسکات نکات زیر را مدنظر قرار دهید:

شانه ها را به عقب، سینه رو به جلو و روبه رویتان را نگاه کنید.

بدون اینکه کمرتان خم شود، روی زانوهایتان بنشینید تا جایی که ران هایتان با زمین موازی شود. و حتی در سطوح پیشرفته تر می توانید باسن را پایین تر از زانوها بیاورید.

دقت کنید در این حالت زانوهایتان جلوتر از شست پاهایتان نباشد…

اسکوات از بغل

عضلات هدف:عضله چهارسر ران،همسترینگ،سرینی

پای چپتان را یک قدم به طرف چپ بگذارید. زانوی چپتان را خم کنید و در موقعیت اسکات قرار بگیرید؛ سپس دوباره با فشار بر زانوی چپ، به حالت ایستاده برگردید.

همین حرکت را برای پای راستتان نیز انجام دهید.

اسکوات زندانی ها

عضله هدف: همسترینگ، شکم،سرینی،خیاطه،فیله ها

این حالت به اسکوات معمولی که بر وزن بدن متکی است شباهت زیادی دارد، اما نیازمند تعادل و هماهنگی بیشتر است. از آنجایی که دست ها در جلوی قفسه سینه قرار نمی گیرند، باید از قدرت عضلات شکم استفاده کرده تا بالاتنه را قائم نگه دارید.

بایستید و فرم حرکت را طوری اجرا کنید که برای یک اسکوات معمولی انجام داده اید، اما دستان خود را پشت سر بگذارید. با صاف نگه داشتن کمر و بالا نگه داشتن قفسه سینه، اسکوات را انجام دهید.

با لولا قرار دادن زانوها، باسن خود را پایین و بالا بکشید. متوجه خواهید شد که در مقایسه با اسکوات معمولی نیازمند اعمال نیروی بیشتری بر مفاصل هستید. مواظب باشید که پنجه ی پاها در تماس کامل با زمین باشد. برای انجام بهتر این تمرین، یک صندلی در پشت خود قرار داده و بازه حرکت خود را تأیین کنید.(وقتی باسن با صندلی تماس کوچکی پیدا کرد به طرف بالا برگردید.) مانند اسکوات معمولی برای بازگشت به حالت ایستاده فشار زیادی بر پاها وارد کنید و مواظب انحراف زانوهای خود باشید.

اسکوات پلای

عضلات هدف: چهارسر ران، عضلات داخلی و خارجی ران، سرینی

با این تمرین بدنسازی دشوار، قدرت عضلات داخلی ران ها را ارتقا دهید. این حالت طرز ایستادن شما را بازتر می کند و گام برداشتن شما را تصحیح می کند.

این یکی از تمرینات بی نظیر بدنسازی است که همزمان عضلات داخلی و خارجی ران، ماهیچه های سرینی و همسترینگ را به کار می گیرد.

پاهای خود را چند اینچ بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و بایستید، طوری که پنجه ی پاها در زاویه ای ۴۵ درجه ای جهت گرفته باشند.

همانند تصویر دست ها را بر مفاصل ران قرار دهید، یا می توانید آن ها را به صورت ضربدری جلو قفسه سینه نگه دارید.

زانوها و مفاصل ران را خم کرده و باسن را به سمت زمین پایین ببرید.

در این حالت کمر به صورت عمود نسبت به زمین قرار می گیرد. در انتها با اعمال نیرو بر پاها به حالت ایستاده درآیید.

اسکوات پرشی

عضله هدف: همسترینگ، ساق پا، چهارسر ران، باسن

مطالعاتی که در سال ۲۰۱۲ در ژورنال Strength and conditioning Research امریکا صورت گرفت، نشان داد که اسکوات می تواند ارتفاع پریدن را زیاد کند. بنابراین چرا یک قدم جلوتر نرویم و پریدن را با اسکوات ترکیب نکنیم؟! بنابراین این اطمینان را حاصل کنید که تسلط کافی بر اسکوات کلاسیک دارید و قدرت زانوهای شما برای انجام این تمرین بدنسازی کفایت می کند.

ابتدا حالت یک اسکوات معمولی را به بدن خود القا کنید؛ پاها کمی بیشتر از عرض شانه ها باز باشند و پنجه پاها به سمت جلو جهت بگیرند. با لولا قرار دادن مفاصل ران، اسکوات معمولی را انجام دهید، با این تفاوت که برای بازگشت به حالت ایستاده باید در حرکتی ناگهانی و با راندن دست ها به عقب به صورت قائم بالا بپرید.(البته می توانید دستها را به صورت ضربدری در جلوی قفسه سینه نگهدارید…با دمبل هم می توان این حرکت را انجام داد…) پس از پرش و در نخستین لحظه تماس پاها با زمین، زانوها را خم کنید و به حالت نشسته درآیید. در همان زمان و بدون وقفه انرژی را در پاها جمع کرده و در حرکتی انفجاری دوباره به بالا بپرید. این تمرین بدنسازی را بدون وقفه انجام دهید و بازه حرکت را قطع نکنید.

هشدار:

اگر از مشکلات مربوط به زانو و کمر رنج می برید، انجام این حرکت به شما توصیه نمی شود. همچنین مطمئن شوید که فرود شما روی زمین کاملا کنترل شده بوده و به صورت همزمان روی هر دو پا فرود آیید(اولین قسمتی که به زمین برخورد می کند باید انگشتان پا باشد.)

اسکوات تک پا

عضله هدف: چهارسر ران،سرینی، همسترینگ،سرینی چهارسر

انجام اسکوات تک پا برای بسیاری از ورزشکاران سخت است، اما اگر به خوبی انجام شود می تواند اختلالات احتمالی در تعادل بدن شما را تصحیح کند. برای مثال: اگر پای راست شما از پای چپ قوی تر باشد، در انجام یک اسکوات معمولی، پای راست نقش بیشتری برای پایان رساندن تمرین بر عهده می گیرد. اما در یک اسکوات تک پا، شما فقط در حال میزان کردن تعادل یکی از پاهای خود هستید، بنابراین فقط یکی از پاها کل بازه حرکت را بر عهده می گیرد. بنابراین می توانید قدرت پاها را جداگانه افزایش دهید.

بایستید، طوری که پاها به اندازه عرض شانه ها باز شده باشند و پنجه پاها به سمت جلو جهت داشته باشند. به آرامی وزن خود را بر روی پای راست بگذارید و همانند تصویر پای چپ را کاملا از زمین جدا کنید. در این حرکت پای چپ را معلق نگه دارید یا به سمت جلو بکشید. از قسمت مفاصل ران به جلو خم شوید و با لولا قرار دادن زانوی پای راست بالا تنه را پایین بیاورید. تمام وزن خود را بر پای راست بیاندازید. برای بازگشت به حالت اولیه با تمام نیرو بر پای راست فشار بیاورید. این تمرین را برای هر کدام از پاها با تکرارهای مساوی انجام دهید.

اسکوات چرخشی

عضلات هدف: عضله چهارسر ران و عضلات کمر و شکم

ابتدا در حالت اسکوات قرار بگیرید.

سپس بلند شده و بالاتنه ی خود را به سمت چپ بچرخانید و دست هایتان را رو به بالا بکشید.

این حرکت را به هر دو سمت، در دو ست با ۱۵ تکرار می توانید انجام دهید.

برای نتیجه گیری بهتر می توانید یک وزنه یا کتل بل و یا توپ را در دستانتان نگه دارید…(یکی از حرکات مطرح و فوق العاده در رشته ی cx نیز می باشد؛ که کاملا عضلات ناحیه شکم و مورب شکمی را درگیر می کند)

اسکوات گابلت

عضله هدف: چهارسر ران، سرینی، همسترینگ، شکم

این تمرین بدنسازی بیشتر برای بانوان مناسب است، زیرا در موقعیتی بازتر به تقویت مفاصل ران می پردازند. اما برای آقایان نیز اثرات مثبت خود را برجای می گذارد. تنها تغییری که نسبت به یک اسکوات معمولی ایجاد می شود اضافه شدن دمبل است.

ابتدا پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و بایستید(برای سخت تر کردن کار می توانید پنجه پاها را به سمت خارج در زاویه ای ۴۵ درجه قرار دهید). حال دمبل یا پیلیت و یا کتل بل را با هر دو دست در جلوی قفسه سینه نگه دارید، سپس از ناحیه ی مفصل، بدن را تا کنید و مراحل یک اسکوات معمولی را طی کنید. در حین انجام این تمرین بدنسازی فقط به جلو نگاه کنید و گردن خود را صاف و محکم بگیرید، و با کمک گرفتن از عضلات شکم، سینه خود را بالا نگه دارید. برای بازگشت به حالت نخستین حرکت، بر تمامی نقاط پاهای خود فشار وارد کنید و خود را بالا بکشید.

اسکوات کمر

عضله هدف:چهارسر ران، سرینی، همسترینگ، شکم

وقتی انواع اسکوات های بدنسازی را با هم مقایسه می کنیم به این نتیجه می رسیم اسکوات هایی که با وزن های آزاد (مانند هالتر) انجام می شوند، بهترین و پربازده ترین اسکوات های بدنسازی هستند. مطالعاتی که در سال ۲۰۰۹ در ژورنال Strength and Conditioning Research امریکا منتشر شد، اثبات کرد که اسکوات های آزاد با وزنه هالتر در مقایسه با اسکوات های دستگاه های بدنسازی تأثیر بیشتری بر عضلات حمایت کننده زانو و قوزک پا می گذارند و هماهنگی و قدرت این ماهیچه ها را بیشتر می کنند. علاوه بر این، برای تمرین این نوع حرکات در بدنسازی به قدرت بیشتری از ناحیه عضلات شکم نیاز دارید.

ابتدا یک هالتر وزنه دار را پشت شانه های خود بگذارید(اگر مبتدی هستید فقط از هالتر استفاده کنید.) فرم پایه ای یک اسکوات معمولی را به بدن خود بگیرید. سپس بدون خم کردن کمر یا ایجاد یک حرکت ناگهانی در گردن، باسن خود را پایین ببرید و مراحل یک اسکوات معمولی را طی کنید.

وزنه را با کمر، کتف ها و دست ها حمایت کنید، گردن خود را درگیر نکنید. مواظب مهره های نزدیک گردن باشید؛ و هالتر را بر روی آن ها نیندازید. در آخر بر مفاصل ران خود فشار وارد کرده و بایستید.

اسکوات_از_جلو

عضله هدف:چهارسرران، سرینی، همسترینگ

اسکوات جلویی مکمل اسکوات کمر (عقبی)است. طبق مطالعات سال ۲۰۰۹ ژورنال Strength and Conditioning Research اسکوات جلویی بیشتر برای کسانی مفید است که دارای مشکلات زانویی هستند.

چگونه؟

درست مثل اسکوات کمر شروع کنید، با این تفاوت که هالتر را جلوی سینه خود نگه دارید طوری که آرنج ها به سمت پایین جهت داشته باشند. اگر به هالتر دسترسی نداشتید می توانید از دمبل نیز استفاده کنید. با لولا قرار دادن زانوها بالاتنه را تا جایی پایین بیاورید که زانوها پایین تر از باسن قرار بگیرند. سپس به حالت آغازین تمرین برگردید.

اسکوات دوبخشی یا لانج

عضله هدف: چهارسرران، سرینی، همسترینگ

یک اسکوات دو بخشی بیشتر شبیه به حرکات لانچ بدنسازی است، اما قوانین مربوط به اسکوات ها زیر پا گذاشته نشده است. برای سخت تر کردن تمرین می توانید نیمکت بدنسازی را پشت سر خود قرار داده و پای عقب را بر روی آن بگذارید.

با این کار بازه حرکت بلندتر و دشوارتر خواهد شد.

ابتدا هالتر را بر پشت کتف ها گذاشته و یکی از پاها را با فاصله زیاد جلوتر از دیگری قرار دهید. با نگه داشتن هالتر و حفظ تعادل آن هر دو زانو را خم کرده و تا جایی پایین بروید که زانوی پای عقب در تماس با زمین قرار گیرد. هر دو زانو باید زاویه ای ۹۰ درجه به خود بگیرند و زانوی جلو نباید جلوتر از پنجه ی پا رانده شود. قبل از بازگشت به حالت اولیه چند ثانیه صبر کنید. توجه کنید که قبل از عوض کردن موقعیت پاها تعداد تکرارهای کافی را برای یک پا انجام داده باشید.

اسکوات_سومودمبل

عضله هدف: چهارسرران، سرینی،خیاطه، همسترینگ، شکم،کمر

این حالت شباهت زیادی به اسکوات گابلت دارد. تنها تفاوت، چگونگی نگهداشتن وزنه هاست. نکته این تمرین بدنسازی استفاده از عضلات شکمی و ماهیچه های کمر برای جلوگیری از انحراف قفسه سینه به جلو است.

پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و بایستید. پنجه پاها را در زاویه ای ۴۵ درجه به سمت خارج منحرف کنید. با هر کدام از دستانتان یک دمبل را گرفته و دست ها را آویزان نگه دارید. زانوهای خود را خم کنید و خود را تا جایی پایین بکشید که دمبل ها در نزدیکترین نقطه به زمین قرار گیرند(از خم کردن قفسه سینه خود جلوگیری کنید) با کمک مفصل ران و اعمال نیرو بر پاها به حالت ابتدای تمرین برگردید.

اسکوات_پیستول

عضله هدف:چهارسرران، سرینی، همسترینگ، شکم

به عنوان یکی از پیشرفته ترین تنوعات در تمرینات اسکوات، شما به قدرت و تعادل مرکزی زیادی برای انجام این تمرین دشوار بدنسازی نیاز دارید. این تمرین حتی از حرکت اسکوات تک پا نیز پیشرفته تر است، زیرا باید بیشتر پایین بروید تا پای آویزان را به صورت مستقیم در جلوی بدن خود بکشید. ابتدا با اسکوات تک پا شروع کنید تا توانایی انجام اسکوات پیستول را داشته باشید.

پاها را هم عرض شانه ها باز کرده و بایستید. به آرامی وزن خود را بر روی پای راست بیاندازید و در همین زمان پای چپ را در جلوی بدن خود بکشید، دستان خود را در جلو قفسه سینه به سمت جلو بکشید تا به حفظ تعادل شما کمک شود. برای پایین بردن بدن عضلات شکم را درگیر کنید. تا جایی که می توانید پایین بروید و زمین را لمس نکنید؛ سپس با اعمال نیرو بر پای راست دوباره بایستید.

اسکوات_تراست

با انجام این تمرین بدنسازی، عضلات موجود در تمام نقاط بدن را درگیر می کنید.

بایستید، پاها را هم عرض شانه ها باز کنید، و پنجه پاها را به جلو جهت دهید. مفاصل ران را به سمت عقب برانید، به پایین خم شوید و دستانتان را بین پاها قرار دهید. وزن خود را به دستانتان منتقل کنید، در حرکتی ناگهانی پاها را به عقب بیاندازید و فرم شنا رفتن به خود بگیرید. این اطمینان را حاصل کنیدکه بدنتان از سر تا پنجه پا در یک خط صاف باشند. پاها را به سمت دست ها بیاورید، بایستید و تمرین را دوباره تکرار کنید.

نویسنده : معصومه حسینی

ویرایشگر: مهدیه مجرد

رد شدن زانو از شست پا حین اجرای حرکت اسکوات

رد شدن زانو از شست پا حین اجرای حرکت اسکوات

آیا واقعا رد شدن زانو از شست پا حین اجرای حرکت اسکوات مضر است؟؟؟

 

?احتمالا همه ما در اوایل شروع تمرینات مقاومتی در روز تمرینات پایین تنه، به ما گفته شده است که ” مواظب باش زانوت از شست پات جلو نزنه” آیا این واقعا درست است؟؟؟
همانطور که مشاهده می کنید، زانو ها جلوتر از شست پاها قرار دارد. اما در عکس دوم همین عکس هنگامی که فرد تلاش میکند که تنه خود را جلوتر ببرد تا بالانس او به هم نخورد و بیشتر فشار بر پایین کمر و عضلات سرینی است. این دو بستگی به تفاوت های فردی مانند تکنیک، موبیلیتی و تاریخچه آسیب دارد. پس زانو می تواند از شست پا جلو بزند، بدون اینکه مشکلی برای فرد بوجود بیاورد.

اگر فردی مشکل موبیلیتی ران و مچ پا ( دورسی فلکشن) نداشته باشد، می تواند برای فرد خطرزا نباشد! مخصوصا شما وقتی آنها را کنترل می کنید که زنوهایشان به داخل منحرف نشود ( والگوس زانو یا همان زانوی ضربدری ). اما در حرکت اسکوات از جلو باید تنه را به عقب و بالا کشید تا زانو را کنترل کرد. در این صورت زانوی شما عقب تر خواهد رفت.

پس ، رد نشدن زانوی فرد از شست پا پیشینه عملی ندارد!

 

 

نگارنده : معصومه حسینی

 

 

 

 

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری، اسکات، اسکوات، رد شدن زانو از شست پا حین اجرای حرکت اسکوات

قفسه سینه با تی آر ایکس

قفسه سینه با تی آر ایکس

امروز با یه حرکت ورزشی دیگه رسیدیم خدمتتون و میخوایم راجع به حرکت قفسه سینه با تی آر ایکس صحبت کنیم، با فیت کراس فیت همراه باشید و ویدیو این حرکت رو از دست ندید.

نمایش اجرای تمرین قفسه سینه با تی آر ایکس

انجام تمرین قفسه سینه با تی آر ایکس در مقایسه با قفسه سینه با دستگاه فلای حرفه ای تر بوده و نیازمند آمادگی جسمانی بیشتری می باشد.

برای تقویت عضلات:
سینه ای بخصوص بخش میانی آن
و در مراحل بعدی برای تقویت عضلات:
دلتوئیدقدامی ( جلوی سرشانه ها)
کاربرد مناسبی دارد.

تمرین قفسه سینه با تی آر ایکس علاوه بر تقویت عضلات مربوطه، موجب ایجاد فرمی زیبا هم در این عضلات خواهد شد.

دوستان عزیز، trx ورزشی معلق است، که با بندهای مخصوص این ورزش صورت می گیرد؛ و با وزن بدن انجام می گیرد، و درصد بالای چربی سوزی و عضله سازی را دارد…که البته باید با حرکات فیتنس انجام بشه تا نتایج فوق العاده ای رو به ما بده

مشاوره تخصصی تمرین و ارائه برنامه های حرفه ای تمرین و حرکات اصلاحی و برنامه های trx

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،قفسه سینه با تی آر ایکس، 

سمینار بدنسازى

سمینار

آقایان ، بانوان
? سمینار بدنسازى  ۵٠ امتیازى ، اولین دوره تخصصى تمرینات بدنسازى و قدرتى در کودکان با ارائه مدرک از فدراسیون بدنسازى .
١۶ و ١٧ اسفند از ساعت ٨:٣٠ الى ١٧
مبلغ ٣۵٠ هزار تومان
عکس فیش واریزى ، کارت ملى و شماره موبایل را از طریق تلگرام براى خانم جهانتیغ (مسئول ثبت نام) ارسال نمایید.
مهلت ثبت نام تا ١٣ اسفند
شرکت در براى عموم آزاد مى باشد حتى دوستانى که موفق به گذراندن دوره عمومى (١١ درس تئورى ) نشده اند.

سمینار بدنسازى ، فیت کراسفیت ، کراسفیت ، کراس فیت 

 

هیپنوتیزم ورزشی

هیپنوتیزم ورزشی

هیپنوتیزم ورزشی چیست؟ هیپنوتیزم ورزشی چه عوارضی داردو چگونه بوجود می آید؟

همه ی ما انسان ها در گذشته بیشتر در معرض بیماری‌های واگیر قرار داشتیم ، اما امروزه وجود اختلالات روانی با امواج و شدت های مختلف بیشتر به چشم می‌خورد .Sports hypnosis

بیماری های روانی طیف وسیعی از اضطراب ، افسردگی و استرس خفیف تا اسکیزوفرنی و جنون کامل را در بر می‌گیرد ،که شایع‌ترین آنها در ایران و جهان افسردگی است. به طوری که حدود ۱۰ درصد افراد حداقل یک دوره افسردگی را در طول یک سال از زندگی خود تجربه نموده اند.

افسردگی چیست ؟

افسردگی یکی از شایع‌ترین اختلالات روانی که میتواند بر روی افکار، رفتار، احساسات و خوشی و تندرستی یک فرد تأثیر بگذارد. یکی از بیماری‌هایی است که از نظر بار بیماری هزینه زیادی را به سیستم بهداشتی درمانی هم تحمیل کرده است.

ورزش چگونه می تواند مفید باشد ؟؟؟

افرادی که تمرینات ورزشی منظمی را دنبال می‌کنند، خلق و خویشان به طرز قابل ملاحظه‌ای بهتر است و کمتر افسرده می‌شوند. این افراد اگر هم دچار افسردگی شوند، میزان افسردگی شان خفیف تر خواهد بود. یکی از نتایج روانی فعالیت‌های بدنی منظم، بهبود عزت نفس است. وقتی ورزش می‌کنید، بدنتان آندورفین آزاد می کند و فعل و انفعالات آندورفین با گیرنده های مغز، احساس درد را کاهش می‌دهد.

با زبان ساده تر بگوییم در واقع آندورفین حس مثبتی شبیه به تاثیر مورفین روی بدن از خود به جا می‌گذارد . یعنی نوعی مسکن است و می‌تواند کاهش ‌دهنده‌ی درد باشد.

شرکت در کلاسهای ورزشی می‌تواند ابعاد دیگری از تاثیر ورزش بر افسردگی را نمایان کند، چون مبتلایان به افسردگی به حمایت اجتماعی بیشتری نیاز دارند. البته میتوانیم با یک دوست نزدیک یا با شریک زندگیمان ورزش کنیم، اما مهم این است که بتوانیم با جامعه، افراد آن و آنچه بیرون از ماست یک ارتباط مؤثر برقرار کنیم. به همین دلیل با شرکت در باشگاه های ورزشی، تاثیر ورزش بر افسردگی چند برابر میشود، اعتماد به نفس مان افزایش می‌یابد، احساس آرامش خواهیم کرد.

با ورزش می توان درمان شد …

با توجه به مطالعات و یافته‌های پژوهشی مبنی بر اینکه میزان افسردگی ورزشکاران کمتر از افرادی است که ورزش نمی کنند می توان نتیجه گرفت که وجود یک برنامه ورزشی در زندگی روزمره می تواند بر کاهش میزان افسردگی موثر باشد. هنگام افسردگی و استرس احتمال مراقبت مناسب فرد از خود ، داشتن تغذیه مناسب و فعالیت‌های بدنی کمتر شده و با افزایش سطح هورمون های مربوطه فرد بیشتر درمعرض مشکلات بهداشتی قرار می گیرد. در این حال ورزش و فعالیت های بدنی مزایا و فواید فراوانی دارد: زیرا احتمال حملات قلبی ، دیابت  ،پرفشاری خون را کم کرده به کنترل وزن ،داشتن استخوان ها ، عضلات و مفاصل سالم کمک می نماید به علاوه اثرات مثبتی بر روی افسردگی دارد.

ورزش منظم

 حال به این نکته می رسیم ؛ فوایدی که یک برنامه ی ورزشی منظم و اصولی به دنبال دارد ، شامل : کاهش استرس، رهایی از اضطراب و افسردگی، افزایش اعتماد به نفس و بهبود خواب را است. البته ورزش فواید درمانی دیگری هم دارد که از جمله:

   تقویت عملکرد قلب ، افزایش سطح انرژی ، کاهش فشار خون ، بهبود توده‌ی عضلانی و قدرت بدنی ، تقویت و استحکام استخوانها ، کاهش توده‌های چربی

آیا ورزش می‌تواند درمان مناسبی برای افسردگی بالینی باشد؟

شاید این سؤال در ذهن تان مطرح شود ، همانطور که می‌دانید افسردگی یک بیماری با درجات مختلف است و معمولا افسردگی بالینی نسبت به انواع دیگر افسردگی، شدیدتر است و پروسه‌ی درمانی آن با روان درمانی و تجویز دارو همراه است. تحقیقات نشان می‌دهند ورزش در درمان افسردگی‌ های خفیف تا متوسط نقش موثرتری دارد .

چه ورزشی ؟؟

فعالیت های بدنی و ورزش در شرایط کنونی در جوامع مختلف دنیا به صورت ضرورتی انکارناپذیر پذیرفته شده است که به شیوه های مختلف انجام می شود از آن جمله تمرین های ایروبیک یا حرکات موزون است که به عنوان یکی از شیوه‌های تمرینی برای کسب آمادگی جسمانی(هوازی) به کار می رود.

 تمرین های ایروبیک وسیله ای مناسب و ارزان قیمت در کاهش افسردگی خفیف تا متوسط است و از بروز آن پیشگیری می‌کند، خستگی را از فرد دور می سازد و حالت نشاط و شادی در فرد نمایانگر می‌شود.اگر قرار باشد چند نوع فعالیت بدنی مشخص را برای نمونه بگوییم ، علاوه بر ورزش های هوازی و ایروبیک ، فعالیت‌های بدنی متوسطی هستند که تأثیرات قابل ملاحظه‌ای در بهبود افسردگی دارند. ورزش هایی مثل:

کراسفیت ، دوچرخه ‌سواری ، رقص ، گلف ، کارهای خانه، مخصوصا جارو کردن ، دویدن آرام، شنا کردن؛ پیاده روی، یوگا.the brain sport

در بین این ورزش ها دویدن آرام ، ورزش های هوازی و ورزش های که شما را به چالش می کشاند ، کوهنوردی ، رقص و پیاده روی نقش به سزایی در بهبود وضعیت روانی دارد. (با توجه به تجربه ی شخصی)

با توجه به آمار روزافزون افسردگی ورزش کمک مهمی در به وجود آوردن احساس تندرستی و همچنین افزایش تحمل روانی زندگی دارد ،تمرینات بدنی با تخلیه انرژی به افراد آرامش می‌دهد و باعث کاهش فشارهای روانی می‌شود.

تمرین های ورزشی هوازی به مدت ۹ هفته و هر هفته سه جلسه بیست دقیقه ای باعث کاهش اضطراب و افسردگی و فشارهای عصبی و افزایش مکانیسم های سازگاری بخصوص در زنان می شود.

سخن پایانی

ورزش بهترین راه پیشنهادی ، مناسب ،کم هزینه و با اثرات جانبی حداقل می باشد و به عنوان یکی از روش‌های پیشگیری و درمان افسردگی خفیف مطرح می‌شود. زمانی که تصمیم خود را برای ورزش کردن و داشتن یک برنامه ی منظم گرفتید پیشنهاد می کنم در ذهن تان سوال های را پاسخ دهید ، تا به طور موثرتری برنامه ی ورزشی خود را تنظیم کنید:

  • چه ورزشی را دوست دارم ؟
  • بیشتر علاقه به ورزش های گروهی دارم یا ورزش به صورت انفرادی را ترجیح می دهم ؟
  • چه هدفی را دنبال می کنم ، تنها یک بعد آن هم تناسب اندام برایم مطرح است یا به دنبال انعطاف پذیری و تاثیر بر روی رفتار و … هم هستم؟

دقت کنیم که ورزش به عنوان یک درمان کمکی در کنار دارودرمانی است که تاثیر درمان را قوی تر می کند .با توجه به اثر گذار بودن ورزش بر افسردگی انتظار می رود ورزش به عنوان شیوه های مکمل و موثر در کنار سایر درمانهای رایج به عنوان یک درمان غیر دارویی و کم عارضه در کاهش افسردگی به کار گرفته شود.

نگارنده : عاطفه کردلو

منابع : نشریه علمی 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،هیپنوتیزم ورزشی،هیپنوتیزم،افسردگی، هیپنوتیزم ورزشی،تمرینات کاربردی،اسکوات،مربی گری،ورزش