سری چهارم حرکات کراسفیت که به نسبت حرکات ذکر شده در مقالات قبلی سایت فیت کراسفیت سخت تر هستند و از اجرای تکنیکی تری برخوردار هستند و همچنین به طور معمول جزو حرکات مسابقات کراسفیت هم هستند.
در این مقاله به بررسی شکل صحیح حرکات(برپی،روپ کلایمینگ،آمِریکن کتل بل سویینگ،گود مورنینگ،توس تو بار،اسلم بال)

حرکت برپی Burpee
ترکیبی از ۴ بخش است،از حالت ایستاده، با خم کردن زانوها و جمع کردن بدن، دست هایتان را به زمین برسانید. همزمان با گذاشتن دست ها روی زمین پاهای تان را با یک پرش به عقب بیاندازید تا بدن به حالت شنا و در یک راستا قرار گیرد. تمام بدن باید در یک لحظه با زمین تماس پیدا کند. بلافاصله پاهایتان را جمع کنید و همزمان با جدا کردن دست ها از زمین به بالا بپرید و دست هایتان را در بالای دقت کنید برای حرکت برپی در کراس فیت نیازی به انجام حرکت شنا نیست و فقط کافیست بدن با زمین تماس پیدا کند.

مقاله برپی بهترین تمرین تک تمرین را از اینجا دنبال کنید تا با ابعاد وسیع و باورنکردنی این تمرین پی ببرید.

حرکت روپ کلایم Rope Climb
بالا رفتن از طناب از روش های گوناگونی برای بالارفتن می توان استفاده کرد.
نوع اول تکنیک اجرای حرکت به صورت مبتدی است که پاها به روی زمین قرار میگیرد و کل بدن را به انقباض در یک خط نگه می داریم و در طی بالا رفتن وپایین آمدن از طناب بدن به هیچ عنوان قوس برنمی‌دارد.

نوع دوم تکنیک پای آزاد: بدون کمک گرفتن از پاها به صورتی که پاها زیر بدن آزاد و رها هستند

نوع سوم تکنیک قفل کردن پا، به دو شیوه

‌قفل کردن طناب بین کف و روی پا

‌قفل کردن طناب زیر کف یک پا و چرخاندن پای دیگر یا روش Z

حرکت آمریکن کتل بل سویینگ American Kettlebell Swing
با فاصله پاهای به اندازه عرض شانه یا بیشتر بایستید. در موقعیت ددلیفت استاندارد، کتل بل را بگیرید. کف دستها به سمت پایین و عقب باشند. دستها صاف نگهدارید و وزن را روی پاشنه ها بیاندازید. در این حالت لگن را به عقب وجاو حرکت دهید تا برای حرکت کتل بل گشتاور ایجاد شود. همزمان با جلو آوردان لگن، کتل بل را مانند حرکت آونگی بدون خم کردن آرنج ها به سمت بالای سر حرکت دهید و بعد از صاف شدن کامل بدن از مچ دست تا مچ پا، کتل بل را در همان مسیر به موقعیت اولیه برگردانید. لگن در حین تاب دادن کتل بل از سطح شانه بالاتر نرود.

حرکت گود مورنینگ Good Morning
خم و باز کردن تنه از ناحیه مفصل ران،با فاصله پاهای به اندازه عرض لگن بایستید. دستها را پشت سر قرار دهید بیشتر وزن را روی پاشنه ها بیاندازید و زانوها را مقداری نگه دارید. بدون تغییر حالت ستون مهره، لگن را به سمت عقب ببرید تا عضلات پشت ران سفت شوند. بعد از احساس سفتی در عضلات، لگن را با انقباض عضلات باز کننده ران به جلو حرکت دهید. حتی در هنگام انجام تمرین با دمبل، سند بگ و هالتر شیوهاجرا را تغییر ندهید.

حرکت توس تو بار Toes to Bar
تماس پنجه به میله بارفیکس، در حالت آویزان با فاصله دستهای به اندازه عرض شانه از میله آویزان شوید. با انقباض همزمان عضلات شکم و خم کننده های ران، پاهای تان را بالا بکشید تا آنجا که بدون خم کردن زانوها پنجه هر دو پا در حد فاصل دست ها به میله تماس پیدا کند.دست ها را در طول حرکت صاف نگهدارید .با عضلات پشتی تاب خوردن های اضافه را کنترل کنید. اجرای پشت سر هم این حرکت نیازمند تمرین و تکرار است.

حرکت کوبیدن توپ Ball Slam
توپ را روی زمین و بین پاهای که با فاصله ای بیشتر از عرض شانه باز است قرار دهید. به حالت اسکوات بنشینید و باهر دو دست توپ را بگیرید. و همزمان با برخاستن از حالت اسکات، بدون خم کردن آرنج ها توپ را به بالای سر برید. بدون رها کردن توپ به حالت اسکات بنشینید و توپ را با زمین تماس دهید و مجددا برخیزید.

نگارنده و مترجم: احمدحیدری
برگرفته از کتاب لول یک کراسفیت