نقش ریزمغذی ها و درشت مغذی ها در ورزش و روند عضله سازی

نقش ریز مغذی ها و درشت مغذی ها در ورزش

ریز مغذی ها و درشت مغذی ها در تغذیه کدامند؟ نقش ریز مغذی ها در ورزش چیست؟  نقش درشت مغذی ها در ورزش چیست؟

نقش ریزمغذی ها و درشت مغذی ها در ورزش و روند عضله سازی…

همه ی ما خوب می دانیم برای اینکه در یک رشته ی ورزشی مثل بدنسازی، عملکرد بهتری داشته باشیم باید در کنار خواب کافی، تغذیه ی خوبی هم داشته باشیم که به طور خلاصه به آنها اشاره خواهیم کرد: ریز مغذی ها و درشت مغذی ها

  • کربوهیدرات

کربوهیدرات ها مثل بنزین هستند که انرژی اصلی لازم برای حرکت انسان را فراهم می کنند. در طی روز، شما باید ۳ تا ۸ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید.به طور مثال یک فردی که دارای وزن ۵۰ کیلوگرم می باشد باید بین ۱۵۰ تا ۴۰۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کند تا بتواند بهتر ورزش کند. در حقیقت این موضوع در مورد بهتر ورزش کردن بود، اما برای کاهش درصد چربی بدن، باید کربوهیدرات ها محدود بشوند.

  • پروتئین

اسیدهای آمینه که اجزای سازنده پروتئین ها هستند، مثل آجرهایی هستند که شما برای ساختن یک دیوار لازم دارید، پس خیلی نقش مهم و کلیدی در روند عضله سازی دارند. در طی روز شما باید ۱/۶ تا ۲/۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود، مصرف کنید. به طور مثال یک فرد که دارای وزن ۵۰ کیلوگرم می باشد، بین ۸۰ تا ۱۱۰ گرم پروتئین در روز باید مصرف کند تا هم حجم عضله ی خوبی بگیرد و هم بتواند بهتر ورزش کند. حالا این مقدار، می تواند از پروتئین های گیاهی و یا حیوانی باشد.ریز مغذی ها و درشت مغذی ها

  • چربی

چربی ها نقش مهمی در بدن ما دارند، مثل انواع روغن های گیاهی و حیوانی و شاید به این مورد کمتر توجه شده است. یکی از مهم ترین نقش هایی که چربی ها دارند این است که باعث ساخته شدن یک سری از هورمون ها در بدن ما می شوند که به هورمون های استروئیدی مثل تستوسترون و استروژن معروف هستند. پس در نتیجه می توانند نقش مهم و بسیار مؤثری در بدن ما برای عضله سازی داشته باشند. بین ۲۰ تا ۳۵ درصد از انرژی روزانه ی بدن ما باید از چربی ها تأمین بشود. به طور مثال اگر شما در روز ۲۰۰۰ کالری انرژی، مصرف می کنید، بین ۴۴ تا ۷۷ گرم در روز به چربی نیاز دارید. ریز مغذی ها و درشت مغذی ها

  • ویتامین «D»

ویتامین D می تواند باعث روند بهتر پروسه ی ورزش شما شود. قدرت عضلانی را بالا می برد و اثر مثبت بر حجم عضلات دارد و هم می تواند اثرات خیلی خوبی در روند سلامتی فرد داشته باشد مثل: تقویت سیستم ایمنی بدن.
نباید اجازه دهیم دوز ویتامین D در خون کمتر از ۵۰ نانوگرم بر میلی لیتر برسد.
احتمالا بین ۵۰ تا ۷۰ می تواند عالی باشد. نیاز روزانه ی شما به ویتامین «D» می تواند از نور خورشید به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه گرفته شود یا از مکمل ها و غذاهایی مثل شیر، ماهی و تخم مرغ.

  • آهن

نیاز آقایان به آهن روزانه، تقریبا ۹ میلی گرم و نیاز یک خانم نزدیک به ۱۵ میلی گرم می باشد، که می توان این میزان را از طریق مکمل و غذا مخصوصا گوشت قرمز تأمین کرد. ۱۰۰ گرم گوشت قرمز، حدود ۴ میلی گرم آهن دارد که شما نباید تمام این نیاز بدن خود را از گوشت قرمز تأمین کنید. حبوبات، اسفناج، کینوا و… مقادیر بسیار مناسبی آهن دارند. برای اینکه آهن گوشتی که میل می کنید، بهتر جذب شود، بهتر آن است که همراه گوشت قرمز، آب لیمو، نارنج یا آب غوره مصرف کنید و از مصرف چای و قهوه بعد از غذا تا چند ساعت خودداری کنید.

  • کلسیم

کلسیم نقش بسیار مهم و مؤثری در سلامت استخوان های بدن دارد. همچنین نقش محوری در انتقال بهتر پیام های عصبی بین عصب و عضله دارد که این امر تأثیر بسزایی در عملکرد ورزشی داشته و باعث انقباض بهتر عضلات می شود. منابع کلسیم عبارتند از: پنیر، ماست، شیر، کلم، بامیه، ماهی ساردین و … نهایت دوز مصرفی کلسیم در روز ۲/۵ گرم می باشد که از این منابعی که ذکر کردیم می توانید استفاده کنید. مثلا ۱۰۰ گرم شیر، ۱۲۵ میلی گرم کلسیم دارد. در نهایت بهتر است که مراقب میزان مصرف کلسیم روزانه باشیم و در مصرف آن زیاده روی نکنیم. ریز مغذی ها و درشت مغذی ها

منابع:
۱_ FISSN, R. B. K. P. F. (2019). Essentials of Exercise & Sport Nutrition: Science to Practice. Lulu. com.

۲_ Berning, J. R., & Steen, S. N. (2005). Nutrition for sport and exercise. Jones & Bartlett Laerning.

۳_ Bagghi, D., Nair, S., & Sen, C. (2013). Nutrition and enhanced sports performance.

نگارنده و مترجم: معصومه حسینی

باورهای غلط درفیتنس وبدنسازی

false-beliefs-in-fitness

باورهای غلط درفیتنس چه باورهایی هستند؟ آیاچربی ها مضر هستند؟ آیا می‌توانید همزمان حجم بگیرید و چربی هم بسوزانید ؟

باورهای غلط درفیتنس و بدنسای

می‌توانید شکل ماهیچه‌هایتان را تغییر دهید؟

این از نظر فیزیکی ممکن نیست. با اینکه میتوانید اندازه ماهیچه هایتان را تغییر دهید و عضالتتان را حجیمتر کنید، و یا با کاهش چربیهای بدنتان، تفکیک عضالتتان را بهبود دهید، اما غیر ممکن است بتوانید با تمرینهای خاصی شکل عضالت خود را تغییر دهید. متاسفانه، شما در این زمینه، از لحاظ ژنتیکی محدود هستید

می‌توانید چربی‌ها را به‌صورت موضعی کاهش دهی؟

آیا تا به حال آن دسته از تبلیغات را دیده اید که سعی دارند وسیله هایی را به شما بفروشند که باکار روی عضالت شکمتان چربیهای شکمتان را آب کند؟ این چیزها جواب نمیدهند، دروغ هستند. جایی که چربیهایتان تجمع دارند توسط ژنتیکتان تعیین میشود. در نهایت کاری که میتوانید انجام دهید این است که چربی کل بدن را کاهش دهید و شکمتان نیز کوچک میشود.

تعداد تکرارهای زیاد چربی‌هایتان را آب می‌کند؟

درحالیکه تعداد تکرارهای زیاد استقامت عضالنیتان را افزایش میدهد، در حقیقت به هیچ وجه به تفکیک عضالت تان کمکی نخواهد کرد. این کاملا یک باور غلط است.

چربی‌ها مضر هستند؟

چربی ها بخش مهمی از برنامه غذایی شما هستند و همه چربی ها ساختار یکسانی ندارند. بعداً در این کتاب خواهید دید که چه تفاوتی میان چربی ها هست، اما اصلیترین چیزی که باید به یاد داشته باشید این است که چربی ها کامال ضروری هستند و در فصل های بعد خواهید دید که چطور یک رژیم پرچرب میتواند بهترین سلاح شما در کاهش وزن باشد.

می‌توانید همزمان حجم بگیرید و چربی هم بسوزانید ؟

اساسا ممکن نیست در حال چربیسوزی؛ همزمان عضله هم به دست بیاورید. با اینکه در تئوری میتواند تا حد خیلی کمی اتفاق بیفتد، ولی نتیجه کم خواهد بود. به همین دلیل است که شما به دوره های متناوب حجم و کات نیاز دارید. این تنها راه رسیدن به بدن رؤیاییتان است.

نیازی به خوردن درست نیست، فقط به مکمل نیاز دارید ؟

مکمل ها اسمشان رویشان است، فقط برای تکمیل رژیم غذاییتان هستند. شما به غذای خوب نیاز دارید. اگر با مکمل ها زنده اید یا بیش از حد به آنها تکیه کرده اید، در معرض خطر از دست دادن مواد مغذی حیاتی تان که برای رشد به آنها نیاز دارید، قرار میگیرید، که در نهایت به طرز چشمگیری مانع موفقیت شما خواهد شد. مکمل ها برعکس چیزی که تبلیغ میشوند، فقط مکمل و بخش کوچکی از برنامه غذاییتان هستند.

رشد عضالت در باشگاه صورت می‌گیرد این یک دروغ دیگر است

با اینکه در باشگاه، بدنتان (دم میکند) این فقط خون اضافه ای است که به سمت عضالتتان هجوم می آورد تا انرژی عضالتتان را تأمین کند. همانطور که دیده اید، وقتی باشگاه را ترک میکنید، این اثر فروکش میکند تمام رشد و عضله سازی اصلی در هنگامی که در حال استراحت و بازیابی هستید اتفاق می افتد.

شما می‌توانید چربی‌هایتان را به عضله تبدیل کنید چربی ها نمیتوانند به عضله تبدیل شوند.

این از نظر فیزیولوژیکی ممکن نیست. چربی باید بسوزد و به عنوان سوخت مصرف شود و عضالت باید ساخته شوند، که این دو فرآیند مجزا است.

نگارنده:احمد حیدر

منبع: صفر تا صد فیتنس از زبان zyzz

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،باورهای غلط در بدنسازی

چربی ها

نقش چربی ها در تغذیه ورزشی

قبلا در مورد انواع چربی ها و عملکرد آنها در بدن صحبت شد . با توجه به جدول زیر می توانید انواع چربی ها و منابع کسب آنها و درصد نیاز روزانه به آنها را مطالعه کنید .

انواع چربی ها

 نوع چربی نمونه ها میزان نیاز روزانه
چربی های تکاشباع نشده زیتون ، کانولا ، بادام زمینی ، آجیل ها و آووکادو ۱۰ تا ۱۵ درصد کالری روزانه
چربی های چند اشباع نشده امگا ۳ در ماهی های چرب مثل تن ، سالمون ، ساردین ، روغن ، دانه کتان ، روغن کانولا و گردو ، امگا ۶ در ذرت ، آفتابگردان ، آجیل ها و تخمه ها تا ۱۰ درصد کالری روزانه
چربی های اشباع شده گوشت و مرغ ، کره ، پنیر و شیر چرب ، نارگیل ، روغن نخل ، غذاهای فراوری شده ، چیپس و کراکر تا ۱۰ درصد کالری روزانه
چربی ترانس کره گیاهی ، روغن های نباتی ، شیرینی ها ، سرخ کردنی ها ، مقادیر کمی از آن در گوشت و مرغ و لبنیات وجود دارد . کمترین مقدار ممکن

 

سوخت و ساز چربی ها در زمان استراحت :

مهمترین سوخت بدن در زمان استراحت چربی ها هستند . چیزی نزدیک به ۶۰ درصد اما میزان مطلق کالری سوخته شده بسیار اندک است .

به دلیل اینکه مولکول های اسید چرب از نظر ساختاری فقر اکسیژن دارند نسبت به کربوهیدرات ها اکسیژن بیشتری برای سوختن نیاز دارند (تنفس عمیق در شب دلیل بر این نکته است)

البته هم درزمان استراحت و هم بعد از مصرف غذا تبادل میزان تنفس افزایش می یابد و دو عامل مهم در این مورد سهیم اند :

۱ – در این حالت میزان کلی تولید چربی بر تجزیه آن پیشی می گیرد

۲ – افزایش دی اکسید کربن در حین مراحل اولیه تجزیه گلوکز موسوم به گلیکولیز .

نکته دیگر این است که هورمون انسولین هر دو واکنش بالا را تحریک می کند .

سوخت و ساز چربی ها در حین ورزش :

مصرف اسیدهای چرب ذخیره شده که از طریق تری گلیسیریدهای ذخیره در عضله آزاد می شود با فعالیت جسمانی سرعت می گیرد .

دو عامل مهم ، یکی شدت ورزش و دیگری حجم ورزش اثرات مهمی دارند و همچنین سازگاریهای جسمانی ورزشکاران یعنی افزایش تعداد ضربان و افزایش تارهای عضلانی یکی دیگر از عوامل مهم موثرند .

رابطه نزدیکی بین مصرف چربی ها و مدت زمان و حجم تمرین وجود دارد . هرچه قدرت مدت زمان ورزش با سرعتی کم تا متوسط بیشتر باشد تجزیه و مصرف بیشتر چربی هاست و هرچه شدت ورزش بیشتر باشد میزان مصرف چربی به همان نسبت کمتر خواهد بود .

افزایش فرایند لیپولیز در خون در ورشهای ملایم تا متوسط دلیل علمی بر این مورد است .

همچنین در ورزشهایی با شدت بالا که سوخت و ساز هوازی قند سوز دارند نیز پس از تمرین و در زمان بازیابی بدن را در فاز چربی سوزی قرار می دهند .

میزان مصرف چربی :

چربی برای تعداد زیادی از اعمال حیاتی مورد نیاز است بلکه در تامین انرژی ورزشی نیز سهم زیادی دارند .

میزان توصیه شده مصرف چربی ۲۰ تا ۳۰ درصد انرژی دریافتی است که این درصد در بین چربی های اشباع شده نباید از ۱۰ درصد تجاوز کند .

با این حال میزان مصرف چربی در روز برای بعضی از ورزشکاران از میزان توصیه شده بیشتر است .

حال سوال اینجاست که :

آیا این روش (مصرف چربی بالاتر از درصد پیشنهاد شده) به عملکرد ورزشکار ضربه می زند ؟

این روش در بعضی از رشته های ورزشی امری شایع بوده و مادامی که انرژی مورد نیاز از کربوهیدراتها برآورده شود و فرد از چربی مازاد غیر ضروری دوری کند آنگاه می توان گفت از نظر عملکردی مصرف یک رژیم غذایی پر چرب دوره ای می تواند درست باشد .