رفتن به محتوا
کراسفیت

اجرای صحیح حرکات در کراسفیت (شماره پنجم)

این گروه از حرکات نیازمند پایه سازی و آموزش های ابتدایی در زمینه فانکشن های ابتدایی است.

در سری پنجم مقالات حرکات صحیح در کراسفیت به بررسی نحوه اجرای حرکات (فرات اسکوات،اورهد اسکوات،سیت رول،تراستر،سومو ددلیفت های پولی، بک اسکوات) می پردازیم.

سری دوم حرکات کراسفیت ازاینجا…

اسکوات هالتر از جلو

حرکت اسکوات هالتر از جلو Front Squat  کراسفیت
در اجرای این حرکت هالتر در بالا سینه یا روی ترقوه قرار گرفته و انگشتان دسته به حالت نیمه باز هستند و هالتر را کنترل می کنند اما وزن هالتر بر روی بدن است. اصول صحیح اجرای اسکوات را در هیچ صورتی تغییر ندهید. در حرکت اسکوات از جلو میزان درگیری عضلات چهار سر ران به نسبت اسکات اسـتاندارد بیشتر است.

اسکوات هالتر بالای سر

حرکت اسکوات هالتر بالای سر Overhead Squat
اصول اجرای حرکت مانند تمرین اسکوات استاندارد است. اما در این تمرین علاوه بر اینکه تنه باید اندکی به جلو متمایل شود آرنج ها نیز باید در تمام طول تمرین قفل باشند و میله در صفحه ای عمودی و عقب تر از سر حفظ شود. هرچه فاصله دستها بیشتر شود انجام حرکت
راحت تر خواهد بود. در تمام شیوه های اجرای حرکات اسکوات دقت کنید زانو از سرپنچه پا جلوتر نرود و راستای ستون مهره حفظ شود.

زرچر اسکوات

حرکت زرچر اسکوات Zercher Squat 
در ابتدا به نوع گیرش این نوع اسکوات دقت کنید، مشخص است که میزان فشار وزنی در اجرای این نوع اسکوات محدود است و زاویه فشار و‌ دامنه حرکت از اهمیت بالاتری برخوردار است:
افزایش هایپرتروفی در عضلات چهارسر،نشست عمیق تر در دامنه بیشتر،افزایش قدرت در کمربند شانه ای و بازوها،جاگیزین برای اشخاصی که مشکل فرانت اسکوات دارند کراسفیت

تراستر-رانشگر
حرکت تراستر- رانشگر  Thruster
حرکت همزمان اسکوات و پوش پرس،شروع حرکت از حالت اسکوات کامل از جلو با فاصله پاهای به اندازه عرض شانه است. در این حالت میله را در بالای سینه و ترقوه طوری نگهدارید که آرنجها موازی و متمایل به جلو و بالا باشند. همزمان با بلند شدن میله را مستقیم به بالا فشار دهید تا از مچ دست تا مچ پادر یک راستا قرار گیرد. حرکت مانند ترکیب اسکوات از جلو با پرس شانه است.

سوموددلیفت هایی پولی

حرکت سوموددلیفت هایی پول Sumo Deadlift High Pull
ددلیفت در حالت پا باز به همراه بالا کشیدن میله تا چانه با پاهای دور از هم به حالت اسکوات بشینید. در حالی که میله را با دستانی نزدیک به هم گرفته اید بدون خم کردن آرنج ها و ستون مهره برخیزید. میله را همزمان با بلند شدن تا نزدیکی گردن بالا بکشید. در تمام مدت حرکت آرنج ها باید بالاتر از سطح مچ دست باشند. به صورت یکنواخت همزمان با برگشت به حالت اولیه نشستن اسکوات دست ها را صاف کنید سپس حرکت را تکرار کنید.

اسکوات هالتر از پشت

حرکت بک اسکوات Back Squat
اسکات هالتر پشت، در حالی که میله را پشت شانه ها و روی کتف هایتان نگه داشته اید با فاصله پاهای به اندازه عزض شانه بایستید. پنجه های پا را ۷ تا ۱۰ درجه به سمت بیرون متمایل کنید. اگر مچ پاهایتان انعطاف پذیری کمی دارد می توانید تخته چوب یا لاستیک نازکی زیر پاشنه ها قرار دهید. با یک دم و خم کردن همزمان زانو و لگن بدون تغیر حالت ستون مهره به عقب بنشینید. ستون مهره را محکم و صاف نگهدارید. تا جای پایین بیاید که ران با زمین موازی شود و لگن پایین تر از سطح زانو قرار گیرد. با بازدم و بدون جدا شدن پاشنه از زمین به طور کامل برخیزید. در تمام طول حرکت زانوها و پنجه های پا در یک راستا و ۷ تا ۱۰ درجه متمایل به سمت بیرون باشند و حرکت را به آرامی انجام دهید. کراسفیت

نگارنده و مترجم: احمدحیدری

برگرفته از کتاب کمپانی کراسفیت