مراحل طراحی برنامه تمرینی

مراحل طراحی تمرین

بهترین روش برای طراحی تمرین چیست؟ مراحل طراحی تمرین کدامند؟ چه نکاتی در طراحی یک برنامه تمرینی اهمیت دارند؟

در علم ورزش امروز بر خلاف گذشته مهمترین اصل در طراحی تمرین توجه به نیاز ها و هدف ورزشکار است تا بتوان برنامه تمرینی مناسب یک شخص خاص طراحی کرد. گذشته از متد های سنتی، گاهی  در مراحل طراحی تمرین مواردی وجود دارد که به دلایل مختلف مورد توجه قرار نمیگیرند و فراموش می شوند که دراین قسمت به مراحا حرفه ای طراحی یک برنامه تمرین تمرکز می کنیم به منظور طرح یک برنامه تمرینی مؤثر، ورزشکار بایستی مرحله ای ذیل را مد نظر قرار دهد: مراحل طراحی تمرین

  • تعیین قدرت مورد نظر
  • انتخاب تمرین های مناسب
  • نسبت قدرت بیشینه
  • طرح برنامه تمرینی واقعی
  • تست دوباره جهت تعیین قدرت بیشینه

ابتدا تمرین های قدرتی بایستی ویژه هر مرحله تمرینی بوده و طوری طراحی گردد که نیازهای فردی ورزشکار را برآورده نماید ( بخش دوم را ملاحظه کنید ) درصد مناسب قدرت بیشینه مورد استفاده، تعداد تکرارها و ست ها که بر اساس نوع قدرت مورد نظر تعیین می گردد را بایستی مشخص نمود. جزئیات بیشتر در مورد روش های تمرینی و سیر پیشرفت آن در فصل های بعدی طراحی و روش های تمرینی ارائه شده اند. مرحله بعدی انتخاب تمرین هاست. ضمن تعیین و شناسایی حرکت دهنده های اصلی، بایستی تمرین هایی که به بهترین نحو بتواند این ماهیچه ها را تحریک و نیازهای قدرتی ورزشکار را برآورده نماید انتخاب نمود. این نیازها بستگی به سابقه، نقاط قوت و ضعف یا توسعه نامتناسب بین گروههای ماهیچه ای و قسمت های مختلف بدن ورزشکار دارد. به عنوان نمونه چنانچه ورزشکاری از ظرفیت خوبی جهت رشد سریع ماهیچه های پاهایش برخوردار است، اما اندام بالاتنه وی به زمان درازتری جهت رشـد مـاهیچهای نیازمند هستند، بایستی تمرین هایی را انتخاب کرد که ضمن جبران این امر رشد متناسب بین ماهیچه ها راحفظ کند. انتخاب نوع تمرین نیز بستگی به مرحله تمرین دارد. به عنوان مثال در خلال مرحله سازگاری ساختاری و به منظور توسعه همه جانبه بهتر، تمامی گروه های ماهیچه ای تحت تمرین قرار می گیرند در حالی که در مرحله استقامت ماهیچه ای، تمرین ها مشخص تر شده و تمرین هایی انتخاب می گردند که بیشتر بر اساس حرکت دهنده های اصلی است. مراحل طراحی تمرینطراحی تمرین

مقاله پیشنهادی: در یک جلسه تمرین چند گروه عضله را باید تمرین بدهیم؟ زمانبندی استراحت بر اساس سیستم های انرژی چگونه است؟

تست قدرت بیشینه مرحله بعدی است. همچنانکه قبلا عنوان شد، این امر به یک تکرار بیشینه با بیشترین مقدار وزنه ای که ورزشکار می تواند برای یک مرتبه بلند کند، گفته می شود. آگاهی از این امر برای هر تمرین و همچنین مفهوم دوره ای کردن بایسته است چون که هر جلسه تمرینی بر اساس درصدی از این بیشینه تعیین شده طراحی می گردد. چنانچه به هر دلیلی ورزشکار قادر به انجام تست بیشینه برای هر تمرین نیست، بایستی سعی نمود که دست کم حرکت هایی که قسمت عمده برنامه تمرینی را تشکیل می دهند، نست نمود. غالباً به جای استفاده از آگاهی های موجود درباره ورزشکار که بر اساس تست بیشینه به دست می آید، مقدار وزنه و تعداد تکرارها به طور تصادفی یا با پیروی از برنامه های تمرینی دیگران انتخاب و تعیین می گردد. چنین آگاهی هایی تنها برای یک دوره کوتاه مدت معتبر بوده چون که از هر مرحله تمرین به مرحله دیگر، قدرت بیشینه، توانایی بازگشت به حالت اولیه، تکنیک بلند نمودن وزنه و عوامل دیگر پیشرفت می کنند. در میان بعضی از پرورش اندام کاران عقیده ای بی اساس وجود دارد که انجام تست قدرت بیشینه خطرناک است. آنها عقیده دارند که چنانچه فرد تلاش بیشینه خود را در این مورد انجام دهد منجر به آسیب وی خواهد شد، اما ورزشکاری که از سطح آمادگی و تمرینی خوبی برخوردار باشد، می تواند در یک برنامه چهار هفته ای، یکبار در هفته با ۱۰۰ درصد قدرت خود و بدون اینکه خطری برای وی داشته باشد، تمرین خود را انجام دهد. با این وجود، بایستی به خاطر داشت که این تست را بایستی در پی یک برنامه کامل و چنانچه ورزشکار هنوز مایل به انجام تست قدرت بیشینه نیست، می توان از تست سه تکرار یا پنج تکرار بیشینه استفاده نمود و سپس قدرت بیشینه وی را بر این اساس تعیین نمود. مرحله چهارم طرح واقعی برنامه است. مراحل طراحی تمرین

تا این مرحله ورزشکار از اینکه چه تمرینهایی را انجام دهد. قدرت بیشینه برای هر حرکت و نوع قدرتی که بایستی توسعه یابد آگاه است. با چنین آگهی هایی وی می تواند تعداد حرکتها، درصد مورد نظر، تعداد تکرارها و ستها را تعیین کند. با این حال این برنامه نمی تواند برای هر مرحله تمرینی یکسان باشد. فشار تمرینی بایستی به صورت پیشرونده افزایش یابد. از این رو، ورزشکار مجبور به سازگاری با این فشار تمرینی جدید می گردد. این امر منجر به افزایش قدرت، اندازه و تون ماهیچه ها می گردد. فشار تمرینی را می توان با افزایش یکی از عوامل: افزایش بار تمرینی، کاهش فاصله های استراحت، افزایش تعداد تکرارها یا ستها، تغییر داد. در جدول ۴-۲ برنامه تمرینی فرضی برای چگونگی نحوه تنظیم و ترتیب آن ارائه شده است. قبل از مراجعه به نمودار، درک نمادهای مورد استفاده جهت نشان دادن وزنه، تعداد تکرارها و ستها بایسته است. برای درک بهتر این موضوع بهتر است زنجیره مقالات پیشنهادی این بخش مطالعه شوند. مراحل طراحی تمرین

تعداد تکرارها × تعداد ست / مقدار وزنه = ۴ × ۱۰ / ۸۰

عدد ۸۰ مربوط به مقدار وزنه و درصدی از قدرت بیشینه فرد است. عدد ۱۰ مربوط به تعداد تکرارهای هر ست است. و علامت ضربدر عدد ۴ هم مربوط به تعداد ست هاست.

بدنسازی

مقاله پیشنهادی: نحوه زمان بندی در ست های تمرین چگونه است؟ میزان استراحت بین ست ها چقدر باید باشد؟ در تمرینات با وزنه تا چه میزان باید فشار بیاوریم؟

الگوهای تمرینی

مقالات پیشنهادی: الگوهای تمرینی قدرتی با وزنه در فیتنس و بدنسازی(بخش اول)

در حالی که در بسیاری از کتاب ها و مقالاتی که در این مورد منتشر شده به خود این اجازه را داده که مقدار وزنه های مورد استفاده را به صورت کیلوگرم یا پوند ارائه دهند، بایستی توجه نمود که ما چنین کاری را انجام نداده ایم. سؤالی که در این مورد وجود دارد این است که واقعاً چگونه و بر چه اساس یک فرد می تواند برنامه تمرینی وزنه را بدون داشتن هر گونه آگاهیهایی در مورد یک ورزشکار پیشنهاد کند. مقدار وزنه بایستی بر اساس درصدی از قدرت بیشینه فرد تعیین گردد. این امر به ورزشکار این امکان را می دهد که مقدار وزنه ها را به طور عملی و برابر با توان بالقوه خود و در چهارچوب مرحله تمرینی تعیین نماید. ردیف اول جدول بالا مربوط به تعداد حرکتها یا ترتیب انجام آنها در خلال جلسه تمرینی است. ردیف دوم نوع تمرینها و ردیف سوم مقدار بار، تعداد تکرارها و ستها را دربر می گیرد. ردیف آخر نیز مربوط به فاصله های استراحت مورد نیاز بعد از هر ست است. سرانجام در مرحله آخر، انجام تست دوباره جهت تعیین قدرت بیشینه جدید است. انجام این تست قبل از شروع برنامه مرحله جدید و کسب اطمینان از پیشرفت ایجاد شده و اینکه بار جدید بر اساس قدرت کسب شده کنونی، طراحی شده بایسته است. به منظور مطالعه نظرهای تخصصی در مورد انجام تستها و تاریخ آن، می توانید به بخش دوم تمرینی های هفتگی یا دوره کوتاه تمرینی مراجعه کنید. مراحل طراحی تمرین

مترجم و نگارنده:احمدحیدری
برگرفته از کتاب تمرینات قدرتی تئودور بومپا

بهترین رژیم و تمرینات برای بانوان

بهترین تمرینات و تغذیه برای بانوان

بهترین رزیم برای عضله سازی در بانوان چیست؟ بهترین تمرینات عضله سازی برای بانوان کدام است؟

بانوان چگونه با رژیم و ورزش می توانند عضله سازی کنند:
هدف مشترک تناسب اندام برای آقایان و بانوان ، ایجاد عضلات نیرومند است. عضلات نه تنها باعث می شوند که شما احساس قدرت بیشتری داشته باشید بلکه خطر بسیاری از بیماری های مزمن از جمله دیابت ، فشار خون و پوکی استخوان را کاهش می دهد.
غذا خوردن برای رشد عضله با تلاش برای کاهش چربی بدن متفاوت است. عضله یک بافت متابولیکی بسیار فعال است که به مواد مغذی قابل توجهی برای ترمیم و رشد نیاز دارد ، به ویژه پس از تمرینات تدریجی دشوار. از آنجا که اکثر خانم ها به طور طبیعی تستوسترون کمتری نسبت به مردان دارند ، درعضله سازی می توانند روند کندتری را تجربه کنند. مردان همچنین برای رشد عضلات بیشتر غذا می خورند ، در حالی که برخی از زنان به دلیل نگرانی در مورد افزایش چربی بدن ، از این روش اجتناب می کنند. این تصور غلط می تواند به رژیم غذایی محدود کننده ای منجر شود که نتواند کالری کافی یا مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد عضلات رافراهم کند. بانوان

  • چگونه می توان عضله سازی کرد

برای ساخت عضله ، بدن شما به مواد مغذی و کالری نیاز دارد. برخی از الگوها و عادات غذایی محبوب در تأمین این امر ناکام هستند ، مانند:
رژیم های غذایی مد: صنعت رژیم های مد روز میلیارد دلاری پر از وعده های پوچ و غذاهای تقلبی برای سلامتی است. بسیاری از افراد از این رژیم های گران قیمت پیروی می کنند و هنوز قادر به دستیابی و حفظ اهداف تناسب اندام نیستند. تمرین بیش از حد همراه با کم خوری ، یک چرخه بیهوده است که بیشتر از حمایت از آنها ، مانع از افزایش عضلات می شود.
احساس گناه در مورد غذا : اگر خود را تحقیر کنید و اجازه دهید لغزش ها شما را تعریف کنند ، ممکن است مستعد ابتلا به روش های ناسالم خوردن غذا باشید. در حالی که برخی از افراد می توانند از یک چیزبرگر لذت ببرند و فعالیت خود را ادامه دهند ، برخی دیگر روزها با اعتقاد دروغین تلاش می کنند که تمام تلاش های عضله سازی آنها با یک وعده غذایی کمتر از حد کامل از بین برود.
محدود کردن کربوهیدرات ها و چربی ها : هم کربوهیدرات ها و هم چربی ها دلیل اصلی چربی اضافی بدن عنوان شده است. با این حال ، از بین بردن این عناصر مغذی بافت لاغر را از مواد مغذی ضروری برای رشد عضلات محروم می کند و دستیابی به نتیجه ای که برای آن تلاش کرده اید دشوارتر است. بانوان

تمرکز بیش از حد روی کاهش چربی: تمرکز بر کاهش چربی بدون در نظر گرفتن اینکه چه چیزی برای عضله سازی لازم است ، می تواند به یک سد راه ذهنی تبدیل شود. پس از سالها افسانه ها و باورهای غلط کاهش وزن ، بسیاری از افراد به سختی باور می کنند که خوردن کالری های سالم و متراکم مواد مغذی باعث افزایش سریع عضلات می شود که می تواند معادل کاهش چربی باشد. بدون کربوهیدرات و چربی کافی ، بدن قادر به عملکرد در سطوح مطلوب نیست. این باعث می شود بسیاری از زنان خسته و ناامید شوند زیرا آنها نتایج مورد نظر خود را نمی بینند.

  • ذهنیت درست را انتخاب کنید

اگرچه این کار سختی به نظر می آید ، اما تغییر طرز فکر و سبک زندگی می تواند مزایای مادام العمر را برای شما فراهم کند. بانوان

  • رژیم های مد را فراموش کنید

گرچه وسوسه انگیز است ، اما این رژیم های غذایی موثر نیستند. رویکردهای رفع سریع و رژیم های محدود کننده راه حل های موقتی هستند. آنها معمولاً به وعده های غذایی آماده و شیک ها و مکمل های گران قیمت برای گذراندن روز روی می آورند. این رژیم ها همچنین برای خانم هایی که هدفشان عضله سازی است ، تنظیم نشده است. آنها افرادی را هدف قرار می دهند که به دنبال راهی سریع برای کاهش وزن هستند. به منظور عضله سازی ، یک برنامه غذایی طولانی مدت مناسب که نتایج طولانی مدت را ارائه می دهد ، اجرا کنید . از برنامه های غذایی پایدار برای یادگیری نحوه خرید ، پخت و پز و غذا خوردن برای داشتن حجم عضلانی سالم استفاده کنید.

اجتناب از کربوهیدرات ها و چربی های سالم بدن را برای کمبود انرژی و از دست دادن عضلات آماده می کند. یادگیری تفاوت بین کربوهیدرات ها و چربی هایی که می توانند برای بدن شما مفید باشند و آنهایی که در اهداف تناسب اندام شما موثر نیستند بسیار مهم است.کاهش پیراشکی ، پای ، نان سفید و غذاهای فرآوری شده ایده ی خوبی برای شروع است. با این حال ، هیچ دلیلی برای محدود کردن غذاهای سالم مانند سبزیجات ، غلات سبوس دار ، میوه ها ، آجیل ها ، آووکادو و روغن های سالم وجود ندارد. با این کار مواد مغذی ضروری بدن شما که عضلات شما برای گلیکوژن (انرژی) و آنابولیسم (رشد) نیاز دارند ، سلب می کند. بانوان
کربوهیدرات های سالم مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل نقش مهمی در عضله سازی دارند. آنها به عنوان گلیکوژن در کبد و بافت عضلانی ذخیره می شوند و در طول جلسه تمرین با وزنه و بعد از تمرین انرژی شما را تأمین می کنند .
بدن ما به طور کلی محدودیت کربوهیدرات را به خوبی تحمل نمی کند و در پاسخ ، اسیدهای آمینه (پروتئین) ذخیره شده در عضله را به سوخت تمرینات در غیاب کربوهیدرات تبدیل می کند. این فرآیند گلوکونئوژنز نامیده می شود و چیزی نیست که بخواهیم برای عضله سخت بدست آمده ما اتفاق بیفتد.
چربی ها ، به ویژه اسیدهای چرب ضروری به همان اندازه در رشد عضلات نقش مهمی دارند. آنها با حفظ عضله ، چربی سوزی و عملکرد هورمون در ارتباط هستند. چربی ها به انتقال مواد مغذی به داخل و خارج سلول های ما کمک می کنند و اسیدهای آمینه را به بافت عضله می رسانند. بانوان

  • روی رشد عضلات تمرکز کنید

یک تغییر ذهنی از تمرکز روی کاهش غذاهای چرب تا خوردن برای افزایش عضلات ایجاد کنید. این به معنای مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی به شکل پروتئین های بدون چربی ، کربوهیدرات های سالم و چربی ها به میزان مناسب برای حمایت از رشد عضلات است. این همچنین به معنای قرار دادن غذای خود در محل ورزش با تمرین منظم مقاومت در برابر وزن است . اگر هدف شما دستیابی به تعریف عضله سازی است ، برای رسیدن به آن بیش از کاردیو تمرین لازم است. کلاس های مختلف وزنه برداری،کراسفیت و چالش برانگیز یا لیفتینگ انفرادی را برای عضله سازی امتحان کنید. با عزم جدی برای به چالش کشیدن و پذیرش ناراحتی طبیعی از وزنه برداری سنگین تر ، به تمرین خود نزدیک شوید. چشم انداز و تلاش جدید شما باعث ایجاد عضله سازی و کاهش طبیعی چربی بدن به طور همزمان خواهد شد.

  • خودت راحت باش

گذر از چرخه احساس گناه در مورد غذا غیرمعمول نیست. بدن و مغز ما به عنوان مجازات ، به خوبی به ورزش پاسخ نمی دهد. تکمیل ساعات کاردیو یا محدودیت بیش از حد در مصرف “” جبران “مواد مغذی مانع رشد عضلات شده و باعث استرس جسمی و عاطفی می شود. به یاد داشته باشید ، “یک وعده غذایی ناسالم باعث افزایش وزن شما نمی شود همانطور که یک وعده غذایی سالم شما را لاغر نخواهد کرد.” این کاری است که ما به طور ثابت انجام می دهیم و ترکیب کلی بدن ما را تعیین می کند.هم زنان و هم مردان باید بتوانند از یک وعده غذایی لذت ببرند و ادامه دهند . این یک دیدگاه سالم است. بانوان
جمله ای از پزشک ورزشی:
به دست آوردن عضله همچنان هدف محبوب سلامتی و تناسب اندام برای خانم ها است و خوب غذا خوردن برای حمایت از افزایش توده های لاغر ضروری است. هنگامی که از تغذیه مناسب استفاده شود ، عضله سازی می تواند منجر به کاهش چربی موثر نیز شود. مروری بر میزان مصرف مواد غذایی فعلی و توجه بیشتر در مورد عادات غذایی ، توانایی رشد عضلات را افزایش می کند.
منبع: verywellfit

نگارنده و مترجم: فاطمه باقری

درمان سیاتیک و ورزش های مناسب برای تسکین

درمان سیاتیک

چگونه درد سیاتیک را درمان کنیم؟ چه نکاتی را بهتر است رعایت کنیم ؟

در مراحل اولیه درمان برای فرد دو تا سه روز استراحت مطلق تجویز می‌شود اما اگر فرد در حالت حاد قرار بگیرد به گونه ای که انگشتانش گزگز کند و با کاهش حس همراه باشد، باید حتماً به پزشک مراجعه کرده و تحت معالجه جدی قرار بگیرد. در حالت استراحت مطلق فرد باید از انجام هر کاری خودداری کرده و در بستر استراحت کند. اما این مدت استراحت نباید طولانی شود زیرا عضلات بدن ضعیف شده و باعث تشدید درد میشود. بنابراین فرد باید پس از ۴۸ ساعت استراحت به تدریج و با ملایمت کارهای روزانه و نرمش های بهبود دهنده ی آرام و تقویت کننده عضلات را از سر بگیرد. در مواردی که دیسک بین مهره ها پاره شده و به گونه ای شدید باشد که بیمار نتواند راه برود، فرد باید تحت نظر پزشک متخصص قرار گرفته و در صورت لزوم جراحی شود.

بسیاری از دردهای سیاتیک ناشی از بی تحرکی و در نتیجه ضعف و کوتاه شدگی تدریجی عضلات کمر می باشد ، به این صورت که دیگر این ماهیچه ها در برابر فشارهای ناشی از حرکات، مقاومت چندانی از خود نشان نمی دهند و این فشار را مستقیماً به مهره های کمر منتقل می کنند. به این صورت ضعف و کوتاه شدگی عضلات کمر باعث فشار بر مهره های کمر و بیرون زدگی دیسک بین مهره ای می شود که برای جلوگیری از چنین پیشامدی می بایست با ورزش های نرم و سبک مربوط به عضلات کمر، باعث تقویت آنها و فشار وارده بر مهره های ستون فقرات شد.

ورزش های مناسب برای تسکین دردهای سیاتیک

همترازی لگن: به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید. عضلات شکم را سفت کنید و کمر خود را به پایین فشار دهید. ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و ۵ بار این حرکت را انجام دهید.

سفت کردن شکم: روی شکم دراز بکشید و دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید. سرتان را به یک طرف بگذارید و عضلات شکم را سفت کنید و تو دهید. در طی این کشش نفس خود را نگه دارید. ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و ۳ بار این حرکت را انجام دهید. همچنین در طول روز در حالی که راه می روید و یا نشسته اید، این حرکت را تا ۱۰ ثانیه انجام دهید.

سفت کردن باسن:روی شکم دراز بکشید، دستان‌تان را کنار بدنتان قرار دهید، همراه با سفت کردن باسن یکی از پاها را خم کرده و از زمین بلند کنید. ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و برای هر پا ۵ بار این کشش را انجام دهید.

سفت کردن عضلات عمیق شکم: کف دستها، زانوها و ساق پا را روی زمین بگذارید( یعنی چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید) ران و بالاتنه باید دارای زاویه ۹۰ درجه باشند، عضلات شکم را کاملا شل کنید. نفس تان را نگه دارید و قسمت پایینی شکم را بالا بکشید. در نتیجه کمر از زمین دور می شود. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و ۱۰ بار این کشش را انجام دهید.

ثابت کردن شکم: کف دست ها ، زانوها و ساق پا را بر روی زمین بگذارید(یعنی چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.) پشتتان صاف باشد. بدن خود را نچرخانید. ران و بالاتنه باید در زاویه ی۹۰ درجه باشند. عضلات شکم را سفت کنید. یکی از دستان تان را بکشید و در مقابل خود برای ۱۰ثانیه نگه دارید ۱۰ بار این کشش را انجام دهید و در صورت پیشرفت در این کشش، می توانید به جای یک دست،یک پا را بالا ببرید.

بالا اوردن پا: روی شکم دراز بکشید و صورت تان رو به پایین باشد. آرنج ها را خم کنید. کف دستها و ساعد خود را بر روی زمین قرار دهید. کف دستها باید کنار سر باشد. سر خود را به آرامی بالا آورده و پایین را نگاه کنید. پای راست خود را مستقیم بالا نگه دارید و مدتی مکث کنید. سپس پای راست را پایین آورده و با پای دیگر کشش را انجام دهید.

بالا آوردن باسن: به پشت دراز بکشید. زانوها خم باشند و پاها از هم فاصله داشته باشند. دستانتان را بالای سر برده و کف دستانتان به سمت بالا باشند. به آرامی باسن خود را به سمت بالا ببرید  تا جایی که کمرتان صاف و باسن فشرده شود، سپس به آرامی باسن را پایین بیاورید.

به بالا فشار آوردن: روی شکم دراز بکشید، کف دستان را روی زمین و بین شانه و باسن خود قرار دهید. انگشتان دستانتان به سمت پاهایتان باشد.(پاها صاف و انگشتان پا ها دورتر از بدن قرار دارند ،روی پا روی زمین است.) آرنج ها را خم کنید و به جلو نگاه کنید. به آرامی بالا تنه را بالا آورده و به عقب بروید. هنگامی که احساس کشش کردید، در همان موقعیت ۳۰ ثانیه بمانید.

دراز و نشست پا: به پشت بخوابید، زانوها خم باشد. ساق پاها را روی یک صندلی قرار دهید. ساق پاها موازی زمین باشند. دستانتان ضربدری بر روی هم و بالای سینه قرار دهید، تنه خود را به سمت زانوها بالا بیاورید تا جایی که شانه از زمین فاصله بگیرد. در این کشش کمر، نباید بالا برود. مکث کنید و به آرامی در وضعیت اول قرار گیرید.

کشش چرخشی مفصل ران: روی یک صندلی بنشینید. کف پاها را روی زمین بگذارید، پای راست خود را بر روی پای چپ قرار دهید.(قوزک پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید(.پشت خود را صاف کنید و به آرامی به جلو خم شوید تا جایی که احساس کشش در پشت کنید. مدت ۱۵ ثانیه در همین حالت بمانید. سپس با پای دیگر هم این عمل را انجام دهید.

کشش با توپ: روی یک توپ بادی بزرگ بنشینید و پاها را نزدیک هم قرار دهید. زانوها را خم کنید. پنجه پاها را روی زمین بگذارید. به آرامی دستان را به سمت راست ببرید و زانوها را به سمت چپ، سپس دستان را به سمت چپ و زانوها را به سمت راست ببرید.

چرخش ستون فقرات: روی زمین بنشینید. پاها را در مقابل خود دراز کنید. پای راست را بالای پای چپ بگذارید( باید پای راست در سمت خارج زانوی چپ قرار بگیرد (دست راست را در پشت خود قرار داده و کف دست را بر روی زمین قرار دهید. آرنج چپ را در قسمت خارجی زانوی پای راست قرار دهید. در حالی که به شانه راست خود نگاه می کنید، فشار کمی را به آرنج چپ وارد کنید و به آرامی بالا تنه خود را به سمت راست بچرخانید. هنگامی که احساس کشش در مفصل ران و کمر کردید، ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و بعد در جهت مخالف این کشش را انجام دهید.

کشش همسترینگ: در مقابل یک میزی که تا کمر شما ارتفاع دارد، بایستید. پاها از هم فاصله دارند. پاشنه پای راست خود را روی میز بگذارید. به آرامی ران چپ را نزدیک پای راست بیاورید و بالا تنه را به سمت زانوی راست خم کنید .۳۰ثانیه در همین حالت بمانید. بعد با پای دیگر همین کشش را انجام دهید.

 

نکات لازم جهت جلوگیری از بروز کمردرد و کمک به روند درمانی تحت نظر پزشک: از قرار گرفتن و وضعیت ها یا انجام هایی که موجب ایجاد یا افزایش کمردرد می شوند پرهیز کنید. در صورت نیاز می توانید برای تسکین درد از کیسه ی آب گرم یا کیسه ی پودر پفک گرم شده بر روی  منبع حرارتی غیرمستقیم استفاده کنید. فقط زمانیکه واقعا احتیاج دارید از مسکن استفاده کنید. بیشتر دردهابا ادامه فعالیت های متعادل و سبک بهبود می یابند. وقتی درد کمرتان تا حدی کاهش یافت می توانید از تمرینات استقامتی آرام و ساده زیر نظر پزشک برای ناحیه شکم، کمر و پاها همراه با حرکات کششی استفاده کنید. ورزش نه تنها درد شما را تسکین می دهد بلکه از آسیب دیدگی مجدد نیز جلوگیری می کند.

به یاد داشته باشید پس از بهبود کمردرد باید فعالیت های خود را به تدریج شروع کرده و سطح آن ها را به آرامس افزایش دهید.تحرک خیلی کم موجب از دست رفتن انعطاف پذیری ، مقاومت و توان این قسمت از بدن و در نهایت بروز مجدد درد می شود.

از خوابیدن روی شکم پرهیز کنید. چون وقتی به این وضعیت می خوابید شکمتان به سمت زمین می افتد و در نتیجه کمر حالت قوسی پیدا می کند که این امر موجب افزایش گودی کمر و بروز درد می شود.

خوابیدن به پشت و روی کمر هم به همین نحو ناراحت کننده و مضر است. بنابراین کارشناسان توصیه می کنند که به پهاو ها بخوابید و پاهایتان را از قسمت زانو اندکی خم کنید. در این وضعیت فشار روی ستون فقرات ناشی از کشیدگی گودی کمر به حداقل می رسد. همچنین می توانید زیر زانوهای خود یک بالشتک قرار دهید. با این کار ران ها به سمت بالا می آیند، گودی کمر کمتر می شود و فشار در این ناحیه کاهش پیدا می کند. به نحوه ی نشستن و ایستادن خود نیز دقت داشته و خم یا قوز نکنید.

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،درمان سیاتیک،ورزش های مناسب سیاتیک،