رفتن به محتوا
تمرین قدرتی کراسفیت

روز سنگین در کراسفیت (Heavy Days)

نحوه افزایش قدرت در کراسفیت چگونه است؟ یک روز تمرین قدرتی در کراسفیت چگونه طراحی می شود؟ چند روز در هفته تمرین قدرتی کراسفیت انجام بدهیم؟ چه میزان افزایش فشار در تمرینات کراسفیت کافی است؟طراحی تمرینات کراسفیت…

در میان ورزشکاران جدید رشته کراس فیت، تمایلاتی ایجاد شده که روزهای موسوم به Heavy Days را یا کاملا نادیده گرفته و یا به درستی اجرا نمی‌کنند، در کل کراسفیت یک برنامه قدرتی و انعطاف پذیر می باشد، در حالی که مردم کراسفیت را با ترکیب کردن چند مدل تمرین و انجام دادن آنها در یک زمان معین می شناسند. البته این، یک دید محدود از کراسفیت می باشد. قرار دادن روزهای مخصوص تمرینات قدرتی برای کلاس ضروری بود و جزئی از تعریف تمرینات بسیار متنوع کراسفیت میباشد.
Heavy Days برای ایجاد و تقویت بیشینه قدرت و نیرو، ضروری می باشد. نیروی خروجی با گذر زمان کاهش پیدا کرده و ظرفیت کاری یک ورزشکار در بازه های کوتاه مدت، تابع منحنی قدرت در زمان را ایجاد می کند. (شکل ۱)

روز سنگین در کراسفیت

این امکان دارد که شما سطح بالایی از نیرو در یک بازی کوتاه مدت و نیروی به مراتب کمتری را در سایر اوقات داشته و از خود نشان دهید (مانند یک پاورلیفتر)، ولی این ممکن نیست که شما در یک بازی کوتاه مدت سطح نیروی کمی داشته باشید و سطح بالایی از نیرو را برای مدت طولانی نگه دارید. بنابراین Heavy Days برای یک برنامه آماده سازی فیزیکی ضروری می باشد و باید حداقل هفته ای یک بار، و یا یک بار در هر دو دوره تمرین (دوره های تمرین سه روزه) باشد.
بعد از تمام چیزهایی که گفته شد، مهم است که بدانید Heavy Days نیز می‌تواند تقریبا تمام حرکات وزنه برداری و یا ژیمناستیک، مانند Weighted Dips، و بارفیکس و یا با بلند کردن وسایل کمکی انجام شود، هر چند که هالتر بهترین و ساده ترین گزینه برای انجام این تمرین می‌باشد. سهولت استفاده از هالتر و بازه وزنه هایی که روی آن سوار می شود، به هیچ وجه قابل مقایسه با سایر وسایل نیست. Heavy Days صحیح می تواند تمام حرکات استاندارد هالتر را شامل شود.

Heavy Days تنها زمانی نیست که ورزشکاران قدرت را افزایش می دهند، بلکه در هنگام انجام تمرینات متابولیکی نیز بسته به نوع تمرین و سطح ورزشکار، هر تمرینی می تواند قدرت را افزایش دهد. برای افراد مبتدی حرکت Push up نیز همانند حرکت پرس سینه نیروهای پرسی را افزایش می‌دهد و تلاش برای انجام یک Theruster ۹۵ پوندی برای یک ورزشکار تازه کار کراسفیت، قدرت انجام اسکات(انواع اسکوات) را افزایش می دهد. با افزایش میزان قدرت یک ورزشکار، او تلاش می‌کند که سایر فاکتورهای خود را نیز افزایش دهد، مانند استقامت، و اعمال فشار بیشینه برای افزایش میزان قدرت نهایی ضروری می باشد.

 

  • نحوه اجرا

یک تمرین Heavy Days صحیح، شامل ست های کوتاه اغلب شامل ۱ تا ۵ تکرار بوده، در حالیکه تعداد نهایی تکرارهای تمرین تقریباً بین ۷ تا ۲۵ تکرار می باشد. تکرار های خارج از این مقدار نمی‌تواند نتیجه مطلوب را در بر داشته باشد. اگر تعداد تکرارها خیلی کم باشد برای مثال یک تکرار نزدیک به ۱RM ورزشکار، نیروی کافی را جهت ایجاد فشار بر روی عضله هدف، برای ایجاد یک سازگاری جدید را به وجود نمی‌آورد. برعکس تعداد تکرار زیاد (۳۰ یا بیشتر نزدیک ۱RM) فشار زیادی را برای بر روی ورزشکار ایجاد کرده که در بازه زمانی ریکاوری معمول، نمی تواند توان خود را باز یابد.
یک ست کارآمد معمولاً بین ۸۰ تا ۸۵ درصد ۱RM می باشد. یک ست کاربردی باید به اندازه سنگین باشد که تلاش همراه با تمرکز را نیاز داشته باشد. همچنین یک ست کاربردی نباید به قدری سنگین باشد که مشکلات قلبی و تنفسی نمایان ایجاد کند.

الگوهای تکرار زیاد هستند. به عنوان یک راهنمای کلی هرچه تعداد تکرارهای یک ست و یا در کل جلسه تمرین بیشتر باشد، میزان بارگیری وزنه ها کمتر می باشد. این روش جهت رسیدن به استقامت عضلانی و تکنیک بهتر مناسب می باشد. تعداد کمتر به همراه میزان وزنه های بیشتر، این شیوه جهت رسیدن و افزایش حداکثر نیرو مناسب تر می باشد. هر دو شیوه باید استفاده شوند. الگوهای تکرار شامل قالب های استانداردی مانند ۱*۷، ۳*۵، ۵*۵ (set * rep) می باشد. الگوی هرمی مانند ۱،۲،۳،۴،۵،۴،۳،۲،۱ (rep per set)، قالب های افزایشی و یا کاهشی مانند ۵،۴،۳،۲،۱ (rep per set)، ست های بدون هیچ آیتم خاصی مانند حداکثر توان حرکت پوش پرس و تمرینات در دقیقه (یک دو سه تکرار در هر دقیقه به مدت یک دقیقه) و غیره می باشد. مربی باید به صورت واضح توضیح داده که هر ست چگونه باید انجام شود تا از گیج شدن ورزشکار جلوگیری شود. برای مثال تمرین ۵*۵ Squat از جلو، آیا مربی می‌خواهد که ورزشکار در هر ست، وزنه را افزایش دهد، آیا مربی می‌خواهد که ورزشکار یک درصدی از ۱RM را در طول تمرین ثابت نگه دارد، یا مربی می‌خواهد که ورزشکار در هر ست یک رکورد جدیدی ثبت کند. تمام این اهداف معتبر بوده و فایده داشته و ولی این مربی می باشد که تشخیص می‌دهد که هدف اصلی آنها از تمرین چیست.

در طول تمرین این مربی بود که متناسب با توانایی نهایی ورزشکار بر اساس آنچه که در تمرینات انجام داده هدف اصلی را تعیین می‌کند. برای مثال هنگامی که مکانیک حرکتی تمرین از حالت عادی و منحرف می شود، نیاز به کاهش فشار تمرین می باشد. خصوصاً زمانی که با توضیحات شفاهی و عملی انجام شده پیشرفتی در نحوه انجام حرکت ایجاد نشود، این امر ضروری می شود. گاهی اوقات برای مربی این امکان وجود دارد که در وزنه‌های سبک‌تر مکانیک حرکت را تصحیح کرده و سپس وزنه را به صورت تدریجی افزایش دهد. انحراف در نقطه خاص از تمرین بوده، شاید مربی نیاز داشته باشد که تمرین را برای چند تکرار تغییر دهد، قبل از اینکه تمرین را کامل انجام دهد، برای مثال کشش حرکت یکضرب را برای کسانی که هنگام انجام حرکت یکضرب کشش را زودتر انجام می دهند، انجام دهد.

  • مدیریت گروه

مدیریت تمرینمربی هنگامی که یک جلسه تمرینی قدرتی را برای یک گروه رهبری می‌کند چندین نوع نگرانی ایمنی و منطقی دارد. بهتر است که در تمرینات گروهی کراس فیت تمرین با گرم کردن کامل شروع شود و ورزشکاران برای حداکثر فشار آماده شوند. برای مثال افزایش دمای مرکزی بدن و بهبود دامنه حرکتی. مربی باید مکانیک حرکت را در طول گرم کردن اصلاح کنند تا ریسک آسیب دیدگی در هنگام اجرای حرکت زیر بارهای سنگین را کاهش دهد. پیدا کردن بهترین راه برای گرم کردن کامل، معمولاً یک پروسه تجربی بوده که ورزشکاران با تجربه تر آن را به دست می آورد هر چند بیشتر ورزشکاران نیاز دارند که در چند سال ابتدایی تمرین جهت یاد گیری این پروسه هدایت شوند. البته در طول گرم کردن مربی نباید ورزشکار را برای ادامه تمرین خسته کند، در عوض گرم کردن بدن را به صورت تدریجی جهت انجام تمرینات با وزنه های سنگین تر آماده می سازد در حالی که مکانیک حرکت را اصلاح می کند.
مربی همچنین باید قبل از انجام تلاش برای هر وزنه خاص، نکات ضروری لازم را به ورزشکار گوشزد کند، این طور در نظر نگیریم که ورزشکار نکات ریز و تمرین را به درستی انجام می دهد بدون اینکه به او آموزش داده شود.همچنین مکان تمرین باید به صورت صحیح آماده شده تا فواصل ایمن و کافی بین ورزشکاران در حال فعالیت و تجهیزات آنها وجود داشته باشد، و از تجهیزات اضافی خالی شود. مربی می تواند به صورت اشتراکی از یک دستگاه استفاده کند تا فضا را آماده سازد. این امر به ورزشکاران این امکان را می دهد تا در هنگام پر کردن و خالی کردن وزنه ها با یکدیگر و اجرای حرکات به یکدیگر کمک کنند. اشتراک وسایل همچنین، زمان کافی را جهت استراحت فراهم کرده تا ورزشکار به صورت کامل ریکاوری کند.  تمرین کراسفیت

 

  • جمع بندی

به یاد داشته باشید که Heavy Days، برای تمام افراد ضروری میباشد پیر، جوان، fit و یا unfit، محروم کردن افراد از این کار سازگاری افراد برای افزایش قدرت کم میکند. با استفاده از مفهوم شدت نسبی، مربی می تواند به هر ورزشکار یک وزنه خاص اختصاص دهد که برای آو متناسب باشد. برای شروع کار تازه کاران، از هر سن و جنسیت و شرایط بدنی، از وزنه های سبک و تعداد بیشتر استفاده کنند و به تدریج آن را افزایش دهد تا به یک وزن معقول برای ایجاد چالش برسد. خیلی مهم است که این پروسه با انجام تقریباً عالی مکانیک حرکتی انجام شود قبل از اینکه وزنه ها را افزایش دهیم. از اینکه یک ورزشکار را در یک وزنه نگه دارید تا حرکت را به صورت صحیح انجام دهد نترسید. تمرین کراسفیت
مربی کراسفیت باید به طور منظم Heavy Days را در برنامه شاگردان خود قرار دهند و اطمینان حاصل کنند که تمام شرکت کنندگان در طول جلسه تمرین به هدف مورد نظر خود می رسند. این جلسات فرصتی برای مربیان و ورزشکاران برای بهبود مکانیک حرکتی، به دست آوردن مهارت های جدید و پیشرفته در یک پروسه حیاتی برای بهبود توان کاری در طول زمان را فراهم می‌کند که این یعنی آمادگی جسمانی.
آموزش تمام حرکات اصلی کراسفیت را از اینجا دنبال کنید.

مترجم: محمد رامین
منبع: مقالات کمپانی کراسفیت

https://www.crossfit.com/essentials/heavy-days