رفتن به محتوا
ریزمغذی ها

ریزمغذی ها

ریزمغذی ها

ریزمغذی ها، ویتامین ها و مواد معدنی را شامل می شوند . در تمرینات شدید و طولانی و همچنین تمرینات هوازی فشار زیادی بر روی ورزشکار وارد می شود و در صورتی که مصرف ریزمغذی ها کافی نباشد این امر می تواند تاثیر بدی بر سلامت و عملکرد ورزشکار داشته باشد .

ریزمغذی ها را می توان به بهترین حالت با رعایت یک برنامه غذایی که شامل سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات ، گوشت ، روغن و غلات می شود ، بدست آورد .

معمولا افرادی که در طولانی مدت در رژیم کاهش وزن هستند و کسانیکه در برنامه غذایی خود بعضی مواد غذایی را حذف و محدودیت غذایی ایجاد می کنند در معرض کمبود ریزمغذی ها هستند .

در صورت کمبود یک یا چند از ریزمغذی ها می توان مصرف مکمل های غذایی را با در نظر گرفتن شرایط پیشنهاد داد .

ویتامین ها :

در بخش قبلی با انواع ویتامین آشنا شدیم و دانستیم که ویتامینها مواد آلی هستند. که به عنوان تسهیل کننده فرایند سوخت و ساز به تامین انرژی و پرورش بافتها کمک می کنند . نکته دیگر اینکه سلولهای بدن نمی توانند ویتامینهای مورد نیاز را خودشان بسازند پس ورزشکار باید در برنامه غذایی به طور روزمره آنها را مصرف کند . ویتامینهای محلول در آب با پروتئین های بزرگ ترکیب می شوند. تا آنزیمهای فعال را بسازند و قابل ذخیره سازی در بدن نیستند و مازاد  از طریق ادرار و مدفوع هضم می شوند .

اما ویتامینهای محلول در چربی فقط زمانی که به آنها نیاز است به نواحی مختلف بدن ارسال می شوند و مقادیر اضافی گاهی به مدت چند سال در بافت چربی بدن ذخیره می شوند .

ریزمغذی ها
vitamin

مواد معدنی :

دریافت مواد معدنی از طریق غذا بسیار آسان است چون عناصری فلزی هستند که در خاک و سطح زمین وجود دارند. پس در گیاهان و گوشت حیواناتی که از این گیاهان مصرف کرده اند وجود دارد .

مواد معدنی برای ساخت هورمونها ضروری اند .

احتمال کفایت دریافت مواد معدنی در مردان و زنان با استفاده از رژیم غذایی عادی بر حسب درصد در جدول زیر آمده است :

احتمال کفایت دریافت مواد معدنی در مردان و زنان با استفاده از رژیم غذایی عادی بر حسب درصد

  درصد در مردان رصد در زنان
کلسیم ۵۸٫۶ ۴۵٫۷
فسفر ۹۴٫۳ ۸۵٫۱
منیزیم ۳۶٫۱ ۳۴٫۳
آهن ۹۵٫۵ ۷۹٫۴
مس ۸۷٫۴ ۷۳٫۳
روی ۶۵٫۷ ۶۲

مواد معدنی عمده و خرده

مواد معدنی اصلی مواد معدنی کمیاب
کلسیم

فسفر

پتاسیم

سدیم

کلر

منیزیم

آهن

منگنز

مس

روی

کبالت

کروم

سلنیم

ید

مولیبدنیم

نیکل

فلوئور

عوامل متعددی بر میزان جذب مواد معدنی موثرند مانند; سن، جنسیت، زنتیک و … اما در این میان آهن و کلسیم و فقر آنها یکی از مشکلات اساسی در میان ورزشکاران و افراد عادی جانعه ماست .

راهنمای مصرف مواد غذایی حاوی آهن :

مقایسه میزان آهن موجود در یک پیمانه از مواد غذایی مختلف

ماده غذایی میزان آهن (میلی گرم) در یک پیمانه
تخم کدو ۲۰٫۷
غلات صبحانه حاوی کشمش ۱۶٫۴
جوانه گندم ۱۰٫۳
تخم آفتابگردان ۹٫۸
قیسی ۶٫۱
دانه سویا پخته ۴٫۹
بادام ۴٫۸
کره بادام زمینی ۴٫۶
لوبیا کپسولی پخته شده ۴٫۶
عدس پخته ۴٫۲
کشمش ۳
ماهی پخته ۲٫۹
بوقلمون ۲٫۵
ماهی تن ۱٫۵

میزان کلسیم موجود در مواد غذایی مختلف

ماده غذای میزان کلسیم موجود در آن
۱۲۰ میلی لیتر شیر کم چرب ۳۰۰ میلی گرم
۱۲۰ میلی لیتر ماست کم چرب ۳۵۰ میلی گرم
۳۰ گرم پنیر ۲۷۰ میلی گرم
۳۰ گرم گوشت قرمز ۳ میلی گرم
یک برش نان گندم کامل ۱۸ میلی گرم
۲۲۰ گرم لوبیای پخته ۱۲۷ میلی گرم
۲۲۰ گرم کلم پخته ۷۰ میلی گرم
۲۲۰ گرم اسفناج پخته ۲۴۵ میلی گرم
یک عدد موز متوسط ۶ میلی گرم
۵۵ گرم کشمش ۱۸ میلی گرم
۲۲۰ گرم ذرت ۸ میلی گرم

نکته : کمبود کلسیم منجر به ایجاد اشکال در انقباضات عضلات خواهد شد و همچنین کلسیم نقش فعال کننده آنزیمی هم دارد. به عنوان مثال کلسیم آنزیمهای تجزیه کننده گلیکوژن عضله برای تولید انرژی را فعال می کند. سبزیجات تیره هم مانند لبنیات منبع خوبی از کلسیم محسوب می شوند.

از سایر مقالات ما نیز دیدن فرمایید.

بدون دیدگاه، دیدگاه خود را در زیر اضافه کنید!


افزودن دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

3 × پنج =