موارد مصرف مکمل بتائین و اهمیت آن در سنین مختلف، تاثیرت بسزا در نقش عمکلردی عضلانت و قدرت عضلانی، بهترین منابع مکمل بتائین و میزان مصرف
ادامه خواندناثرات بتائین بر حجم و قدرت عضلات
اهمیت آمینو اسید لوسین در سنتز پروتئین عضلانی
آمینو اسید لوسین در سنتز پروتئین عضلانی چه اهمیتی دارد؟
بدن ما دائما در حال تجزیه و ساخت مجدد پروتئین هاست. حتی پروتئین های عضلانی هر چند ماه یک بار کاملا تجزیه و دوباره سنتز می شوند. به فرآیند تجزیه، protein breakdown و به فرآیند ساخت، protein synthesis یا سنتز پروتئین گفته می شود.
اگر در مجموع و در طول زمان عمل سنتز از تجزیه بیشتر باشد، افزایش پروتئین بدن که در واقع افزایش بافت های مختلف از جمله بافت عضله است اتفاق می افتد. فرآیند سنتز، توسط یک سیگنال آغاز می شود.
یکی از بهترین تحریک کننده های این سیگنال، آمینو اسید ضروری لوسین هست که با ورود به سلول باعث شروع فرآیند پروتئین سازی می شود.
مطالعات نشان می دهد که حداقل مقدار لوسین برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی در افراد جوان ۱ گرم و در افراد سالمند به دلیل مقاومت آنابولیک ۲ گرم می باشد.
در افراد جوان ۳ گرم لوسین باعث اشباع یا تحریک حداکثری سنتز پروتئین عضلانی می شود.
البته باید دقت کرد که فقط لوسین باعث ساخت عضله نمی شود؛ که اگه این طور بود مصرف لوسین به تنهایی کافی بود. این آمینو اسید شروع کننده یا عامل تحریک کننده سنتز پروتئین به حساب میاد. برای ساخت پروتئین ها، وجود همه آمینو اسید های پروتئین ساز ضروری است و از آن جایی که بدن ما خودش بعضی از این آمینو اسیدها رو می‌سازد؛ فقط کافی ست در کنار لوسین کافی، پروتئین هایی که حاوی مقدار مناسب آمینو اسیدهای ضروری هستند مصرف بشوند.
پروتئین وی ۱۲%
پروتئین شیر ۱۰%
پروتئین تخم مرغ ۸/۵%
پروتئین گوشت قرمز حاوی ۸% لوسین هستند.
به عبارت دیگه هر دو عدد تخم مرغ کامل ۱۰۷۵ میلی گرم، هر ۳۰۰ گرم شیر ۱ گرم، هر ۵۰ گرم ماهی تن ۱۲۰۰ میلی گرم و هر ۵۰ گرم گوشت گوساله ۱۵۰۰ میلی گرم لوسین دارد.
نگارنده:معصومه حسینی
کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،،
کلسیم
کلسیم چیست؟
کلسیم در بدن چه کاری انجام میدهد؟
کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که در فرآورده های لبنی، سبزیجات خاص و غیره یافت می شود. اکنون انواع مکمل های ان در دسترس است.
رایج ترین آنها: کربنات کلسیم، فسفات کلسیم، سیترات کلسیم.
در بدن چه کاری قرار است انجام دهد؟
این ماده معدنی مورد نیاز برای سلامتی قدرت استخوان می باشد.
همچنین دارای عملکردهای دیگر از قبیل انتقال عصبی، فعال سازان آنزیمی و عملکرد بافت های عضلانی نیز می باشد.
پژوهش ها در مورد آن چه می گویند؟
جالب توجه است که بدانید:
?ورزش های استقامتی طولانی مدت سرعت ازدست دهی کلسیم را درعرق افزایش می دهد.
?همچنین کار سنگین با وزنه، سرعت از دست دهی کلسیم را در ادرار افزایش می دهد.
?همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کلسیم مواد لبنی منجر به افزایش از دست دهی چربی اضافه می شود و نقش در کاهش وزن دارد اما توسط مطالعات دیگر زیر سوال رفته است.
در عمل چقدر موثر است؟
ما افرادی را دیده ایم که احساس کرده اند افزایش مصرف کلسیم منجر به افزایش عضله،بهبود قدرت و بهبود ترکیب بدنی آنها شده است.
اکثر ورزشکاران نیاز دارند که حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم در روز کلسیم خود را از غذا یا مکمل تامین کنند که حتی در زنان این مقدار بیشتر است.
ورزشکاران باید برای تامین کلسیم دریافتی خود به خوردن مواد غذایی مانند محصولات لبنی، سبزی های برگ دار، کلم، حبوبات ومکمل پروتئینی حاصل از مواد لبنی، توجه ویژه ای داشته باشند. برای مثال، شکل های مختلفی از وی (کنسانتره، ایزوله، تبادل یونی و غیره) وجود دارد که حاوی مقادیر بالایی از ان است.
نکته:
برای سلامت عمومی و احتمالاً افزایش عملکرد بدنی، رای و امتیاز بالای می گیرد. اما داده های قطعی برای نشان دادن اینکه مقدار بالای ان می تواند اثر نیروزایی داشته باشد، وجود ندارد.
نگارنده: معصومه حسینی
کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،،
مقایسه اثر پروتئین وی با سویا
مقایسه اثر پروتئین وی با سویا در آزمایشات
یکی از بزرگترین نگرانی هایی که خیلی از ورزشکاران مخصوصا بدنسازان دچارش هستند، مصرف مکمل سویا هست.
در راستای مطالعات جدید خانم ها و آقایان جوان رو به دو گروه تقسیم کردند و دوازده هفته تمرین بدنسازی برای سه جلسه در هفته دادن که همه این افراد تمرین نکرده ( سابقه تمرین منظم بدنسازی نداشتند) بودند. دو گروه بلافاصله بعد از تمریناتشون و در روز هایی هم که تمرین نداشتند بین وعده ها مکمل مصرف کردند.
گروه اول نوزده گرم وی ایزوله مصرف کردند. اما گروه دوم ۲۶ گرم پروتئین سویای ایزوله مصرف کردند. منطق این دوز ها بر این اساس بوده که چون اسید های امینه ضروری مخصوصا لوسین خیلی تعیین کننده هستند ( در کنار بقیه اسید های آمینه)، دوز لوسین رو خواستند همسان سازی کنند و در نهایت ببیند تغییرات ترکیب بدن در بین گروه ها تفاوتی داره یا نه.
نتایج نشان داد که توده خالص بدن ،درصد چربی، وزن، و قدرت در گروه ها به طور یکسان تغییر پیدا کرده.
در این مطالعه اگر نمونه خون هم می گرفتند تا ببینند تغییرات هورمونی آزمودنی ها به چه صورت بوده، میشد یکمی دقیق تر هم به مسئله نگاه کرد.
درسته که خون دست تابع خیلی شرایط و عوامل هست و تغییر پذیری بالایی داره و بازتاب دقیق درون عضله رو نشون نمیده اما قبلا ثابت کرده که تقریبا میتونه نشون دهنده باشه اما نه با قطعیت. اینم همیشه باید یادمون باشه که اونی که سطح تستوسترون سرم بالایی داره لزوما نشون دهنده توده عضلانی بالا یا پتانسیل بیشتر برای حجم عضله نیست و ممکنه متعاقب یک جلسه تمرین یا یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین سطوحش تغییر کرده باشه. بنابراین فاصله آخرین جلسه تمرین تا خون گیری شما باید بین چهل و هشت ساعت تا هفتاد و دو ساعت باشه. البته ممکنه برای بعضی از افراد این زمان طولانی تر هم باشه بسته به سابقه تمرین و بحث ریکاوری عضلات داره.
وقتی لوسین یکسان سازی شده بود تغییرات یکسانی رو در دو مکمل نشان داد.
نتیجه گیری: منبع پروتئینی که دوز لوسین مناسبی داشته باشد می تواند اثرات همسانی داشته باشد. اما این ممکنه برای شما ورزشکار محترمی که در حال مطالعه ی این مقاله هستین، صحت نداشته باشه.
نکته: لطفا در طی مصرف هر نوع مکملی، اثراتش رو بر خودتون بررسی دقیق کنین تا ببینیند پاسخ بدنی شما چطور هستش اصل تفاوت های فردی همه چیز رو عوض می کنه و تحت الشعاع قرار میده؛ همیشه این نکته رو یادمون بمونه…
✍منبع:
Lynch, H. M., Buman, M . P., Dickinson, J. M., Ransdell, L.B., Johnston, C. S & Wharton, C .M.(2020). No Significant Differences Muscle Growth and Strength Development when Consuming soy and whey protein supplements Matched for Leucine following a 12 week Resistance Training Program in Men and Women : A Randomized Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health. 17(11).3871
نگارنده:معصومه حسینی
بهترین زمان مصرف پروتئین وی (زمانبندی مصرف)
بهترین زمان مصرف مکمل وی چه زمانی است؟ چه میزان از مکمل ووی برای بدن مفید است؟ چه ساعتی از روز مکمل ووی مصرف کنیم؟
این مقاله مقاله از بخش متفاوت تشکیل شده که آخرین یافته های علمی در رابطه با مصرف مکمل whey و مصرف پروتئین ها در ورزش تشکیل شده که کمک شایانی به اطلاعات شما در رابطه با بهترین مکمل بدنسازی خواهد کرد:
- بخش اول
توصیه میزان مورد نیاز پروتئین(مکمل پروتئین) برای حداکثر عضله سازی طی چند سال اخیر بسیار مناقشه برانگیز بوده است.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که ۱/۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کاملا برای حداکثر عضله سازی کفایت می‌کند.
در حالی که برخی توصیه‌ها حداکثر عضله سازی را در پروتئین‌های بالاتر (بین ۲ تا ۲/۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) کافی می‌داند.
از سوی دیگر برخی توصیه‌ها به اعداد بالاتر از ۳ گرم پروتیین به ازای هر کیلوگرم تاکید دارد. اما کدامیک درست است؟
احتمالا همه ی توصیه ها درست هستند!
از تفاوت‌های فردی که بگذریم، سطح ورزشکار، نوع پروتیین مصرفی و پراکنش آن عواملی هستند که احتمالا می‌توانند بر نتایج مطالعات تاثیر بگذارند. به تازگی مطالعه‌ی متاآنالیزی از نتایج ۱۰۵ مطالعه، نتایج جالبی داشته که به دانش ما در مورد میزان تأثیر پروتئین بر افزایش توده‌ی عضلانی کمک خواهد کرد.
کلیات نتایج این مطالعه فوق‌العاده به قرار زیر است:
۱_ مصرف مکمل‌های پروتئینی در افراد غیر ورزشکار که رژیم آنها کم پروتئین است می‌تواند منجر به عضله سازی شود.
۲_ حتی افزایش اندکی در پروتئین روزانه (۰/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) می‌تواند اثرات مثبتی در حفظ و افزایش توده‌ی عضلانی داشته باشد. این اثر در افرادی که رژیم با پروتئین کمتری دارند بیشتر است.
۳_ حتی مصرف کمتر از ۰/۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مکمل پروتئینی می‌تواند منجر به افزایش توده عضلانی شود؛ اگرچه با افزایش مصرف مکمل این افزایش بیشتر خواهد بود.
۴_ در افرادی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند، فارغ از سن، جنسیت و وزن، افزایش پروتئین مصرفی تا ۳/۵ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن می‌تواند به بهبود توده‌ی عضلانی کمک نماید.
شاید جالب توجه ترین نتیجه‌ی این مقاله‌‌ی مهم، تاکید بر تاثیر رژیم‌هایی با پروتئین بالای ۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بر توده‌ی عضلانی در افرادی است که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند.
نکته‌ی مهم: لطفاً اگر رژیم غذایی شما ورزشکاران محترم، تحت نظر متخصص است، طبق نظر خود و با خواندن این مقاله یا مقاله ای دیگر، رژیم خود را کم و زیاد نکنید. همواره به یاد داشته باشید: «نتایج یک مطالعه‌ی علمی، هر چقدر هم که معتبر و فوق‌العاده باشد، مساوی با توصیه‌های علمی نیست بلکه بخش بسیار کمی از آن است».
این وظیفه‌ی متخصصین است که با در نظر گرفتن تمام شرایط مانند سطح ورزشی شما، پیشینه‌ی رژیم شما، هدف ورزش شما و بسیاری از عوامل دیگر، توصیه‌های لازم را به شما بنمایند.
عنوان مقاله:
Dose_response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta_analysis of randomized controlled trials
مطالعه مقاله زمانبندی مصرف کراتین(فواید و مضرات)
- بخش دوم
اما در کامل ترین و جامع ترین تحقیقات که بصورت متا آنالیز توسط نظریه پرداز و محقق بزرگ حوزه ی بدنسازی دکتر برد شونفلد و همکارانش انجام شد و تمام مطالعات و تحقیقات گذشته رو تحلیل و بررسی کردند به نتایج مهمی دست یافتند .
طی این تحقیقات نظریه پنجره آنابولیک تقریبا منسوخ اعلام شد به این معنی که ” اگر شما فکر میکنید بعد یا قبل تمرین زمان طلایی برای مصرف مکمل پروتیین تون هست و اگر در این زمان مصرف نکنید بخوبی رشد نمیکنید ” پس این طرز تفکر با توجه به این تحقیقات تقریبا باطل است . طی این مطالعات میاد افرادی که پروتئین روزانه را در زمان های خاصی مثل قبل و بعد تمرین مصرف میکردند در مقایسه با افرادی که پروتیین روزانه را بصورت غیر متمرکز در کل روز مصرف کردند تفاوت معناداری در رشد و عضله سازی مشاهده نشد به عبارت دیگر اهمیت دریافت پروتیین در یک زمان خاص (مثل بعد تمرین) بر دریافت پروتیین در طول روز برتری ندارد .
پس نسبت به زمان مصرف مکمل پروتئینی زیاد وسواس به خرج ندید و به میزان دریافتی کل پروتیین در طول روز اهمیت بدید .
عنوان مقاله:
The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis
Brad Jon Schoenfeld, & Alan Albert Aragon & James W Krieger
Journal of the International Society of Sports Nutrition
در ادامه از مقاله گلوتامین چیست(زمانبندی مصرف)حتما دیدن کنید.
نگارنده و مترجم:
معصومه حسینی
ویتامین E و اثرات آن
ویتامین E چیست؟
چه زمانی باید ویتامین E مصرف کنیم؟
عوارض ویتامین E به چه شکل است؟
خلاصه بگم که ویتامین E چیه؟
یکی از ویتامینهای محلول در چربی است. این ویتامین خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و از بافت‌های بدن در مقابل اثرات مخرب رادیکال آزاد برخی از ترکیب‌های شیمیایی محافظت می‌کند. در گیاهان و بیشتر در دانه‌ها و مغزهای روغنی یافت می‌شود.
ویتامین E به خانواده ای از ترکیبات زیر اشاره می کند :
آلفا، بتا، دلتا و گاما توکوفرول ها و آلفا و بتا، دلتا و گاما توکوترینول ها.
همه از نظر بیولوژیکی فعال هستند در حالی که فرم حفظ شده در پلاسما آلفاتوکوفرول است. در مولتی ویتامین ها، دیگر مکمل ها و غذاهای غنی شده فرم آلفا توکوفرول بیشتر استفاده می شود.
سوال دوم: چه زمانی باید ویتامین E مصرف کنیم؟
توصیه: در مصرف مکمل های ویتامینی زیاده روی نکنید. در صورتی که چند نوع مکمل را با هم مصرف می کنید، مبتلا به بیماری خاصی هستید یا داروی به خصوصی مصرف می کنید، حتما در مورد مصرف مکمل های ویتامین با فرد متخصص مشاوره کنید.
بهترین زمان مصرف ویتامین ها و مواد معدنی صبح همراه با صبحانه است. اما مکمل‌هایی وجود دارند که اگر قبل از خواب مصرف شوند، ممکن است بتوانند به خواب بهتر شما کمک کنند. بنابراین بهترین زمان مصرف ویتامین ها برای شما بستگی به این دارد که دقیقا چه ویتامینی مصرف میکنید
سوال سوم: عوارض ویتامین E چیست؟
۱٫ زیاده روی در مصرف ویتامین E می تواند منجر به خونریزی های داخلی و افزایش خطر سکته شود.
۲٫ دوز بالای این ویتامین می تواند باعث تشدید عفونت های دستگاه تنفسی شود
۳٫ مصرف زیاد مکمل ویتامین E در ۸ هفته اول بارداری ممکن‌است ۱٫۷ تا ۹ برابر خطر ابتلاء به نقص مادرزادی قلبی در کودکان را افزایش میدهد.
مکمل ویتامین E برای کاهش استرس اکسیداتیو مفید می باشد.
پژوهش ها در مورد آن چه می گوید؟
بعضی از مطالعات نشان داده اند که استفاده از ویتامین « E » و یا مخلوطی از آنتی اکسیدان ها می تواند استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش های شدید را کاهش دهد. نشان داده شده است که افراد ورزشکار که دارای تمرین می باشند پس از دریافت مکمل آنتی اکسیدانی، در آنها استرس اکسیداتیو کاهش یافت.
مطالعه در رابطه با اثر مستقیم ویتامین «E» بر عملکرد متناقض است.
با این حال بیشتر مطالعات نشان داده اند که اثر مستقیمی برعملکرد ندارد.به طور خاص چون ویتامین E محلول در چربی است می تواند به جلوگیری از فرایندی به نام پراکسیداسیون چربی که ناشی از ورزش است، کمک کند.
توصیه ها:
ورزشکاران نباید این دید را داشته باشند که برای بهبود مستقیم در عملکرد از مقدار اضافی ویتامین E استفاده کرد. اما برای سلامتی باید مقدار کافی آن دریافت شود چون سلامتی شرط لازم برای عملکرد می باشد. بنابراین به طور مستقیم، دریافت کافی ویتامین «E» برای بهبود عملکرد بلند مدت مهم است. اگر چه مطالعات اثر مثبت آن را بر روی عملکرد کوتاه مدت نشان نداده اند.
چیزی که در این جا باقی مانده است دریافت ویتامین «E» است که باید مشخص شود. به نظر می رسد استفاده از ویتامین «E» به مقدار زیادتر از RDA هیچ خطری برای سلامتیندارد
نگارنده:معصومه حسینی
ویاگرا در عضله سازی
ویاگرا چه قرصی است؟
چند سالی هست که قرص ویاگرا یا سیلدنافیل برای افزایش توانایی جنسی آقایان به خصوص برای اختلال نعوظ (بزرگی وسفتی آلت تناسلی) استفاده میشه. این دارو به خانواده مهار کننده های آنزیم فسفو دی استراز ۵ تعلق داره و با مهار این آنزیم باعث افزایش ساخت نیتریک اکسید(NO) در رگ ها و در نتیجه افزایش خونرسانی به آلت تناسلی و ایجاد و حفظ نعوظ میشه.
آزمایشات انجام شده روی موش های آزمایشگاهی نشون داده که افزایش نیتریک اکسید در عضلات یکی از موارد لازم برای افزایش پروتئین سازی و به تاخیر افتادن خستگی و جلوگیری از تحلیل عضلانیه.
اما یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشون داد که مصرف روزانه ۲۵ میلی گرم سیلدنافیل به مدت ۸ روز در مردان باعث افزایش تقریباً ۲ برابری سنتز پروتئین و افزایش ۱۵۰ درصدی تکرار ها در یک حرکت تا حد خستگی کامل میشه و در واقع علاوه بر افزایش پروتئین سازی باعث به تاخیر افتادن خستگی میشه.
مدت این مطالعه ۸ روز بوده پس معلوم نیست در دراز مدت این اثر حفظ میشه یا نه چون ممکنه بدن به اثر این دارو عادت بکنه و اثرش از بین بره.
با اینکه امروزه سیلدنافیل به یکی از پر مصرف ترین داروها تبدیل شده اما عوارض خاصی داره که حتما باید مورد توجه قرار بگیره مثل: کاهش فشار خون که در موارد شدید مثل افرادی که کم فشاری خون دارن میتونه باعث غش کردن بشه. کاهش و تاری دید و کاهش شنوایی به طور موقت هم از عوارض اصلی این دارو به حساب میاد.
نگارنده: معصومه حسینی
در فاز کات عضلانی HMB مصرف کنیم یا BCAA؟
در فاز کات عضلانی HMB مصرف کنیم یا BCAA؟
بتاهیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) که متابولیت اسید آمینه ( Methylbutyrate ) ضروری بسیار مهم لوسین می باشد. این اسید آمینه به طور مستقیم باعث تحریک سنتز پروتئین می شود. یکی از فواید این اسید آمینه که بارها ثابت شده است،
خاصیت آنتی کاتابولیک بودن آن است، یعنی از شکستن یا اکسید شدن اسیدهای آمینه دستگاه گوارش و عضلات جلوگیری می کند. به اصطلاح بیوشیمیایی باعث جلوگیری از افزایش می شود. به این معنا که عضلات شما راحت تر ریکاوری می شوند و درد عضلانی کمتری را نیز تجربه خواهید کرد که به آن در فیزیولوژی ورزش، کوفتگی عضلانی تأخیری می گویند.
همچنین هیچ تأثیری بر سطوح انسولین ندارد، و ترشح هورمون رشد را سرکوب نخواهد کرد و به عبارت دیگر حالت ناشتایی شما حفظ خواهد شد. به همین دلیل، بهترین مکمل برای حالت ناشتایی است (برای کسانی که خواهان تمرین در حالت ناشتایی هستند.)
همچنین HMB بهتر از خود اسید آمینه لوسین، باعث سرکوب شکسته شدن اسیدهای آمینه می شود. این بدان معناست که مؤثرتر از مکمل BCAA است؛ زیرا تکیه آنها بر لوسین است که اثرات آنتی کاتابولیک آن قوی تر از اسیدهای آمینه دیگر واقع در BCAA است، یعنی ایزولوسین و والین به همین دلیل گفته می شود در فاز کات، از HMB استفاده کنید.
نکته مهم:
گاهی بعضی از دوستان، HMB را با اسید آمینه لوسین اشتباه می گیرند! این دو با هم متفاوت اند. HMB متابولیت اسید آمینه لوسین است.
منابع:
Wilkinson,D. J., Hossein, T., Hill, D. S., Philips, B.E., Crossland, H., Williams, J., …& Etheridge, T. (2013). Effects of leucine and its metabolite B_hydroxy_ B_ methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. The Journal of physiology, 591 (11), 2911-2923.
نگارنده:معصومه حسینی
کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری، در فاز کات عضلانی HMB مصرف کنیم یا BCAA، کات عضلانی،
بتاآلانین
بتاآلانین چیست؟ چرا بتاالانین جزو مکمل های موفق شناخته شده است؟
بتاآلانین به طور طبیعی در بدن ساخته می شود. بتاآلانین، آمینواسیدی است که گروه اولیه آمینو به جای اینکه به کربن آلفا متصل باشد به کربن بتا متصل است. اگر چه بتا آلانین در شکل گیری دیگر مولکول های بزرگ شرکت می کند اما خودش در پروتئین ها یافت نمی شود.
بتاآلانین به عنوان (یک کراتین جدید) و آخرین مکمل موفق در جهان تغذیه ی ورزش در حال تبلیغ است. بتا – آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری است که با کمک به مدیریت سلول های عضلانی، موجب افزایش قدرت، توده
عضلانی بدون چربی و استقامت عضلانی میگردد. این ماده به عنوان نوعی بافر در مقابل ساخت و تجمع اسید لاکتیک در عضله عمل می کند.
پژوهش ها در مورد آن چه می گویند؟
افزایش کارنوزین(که براساس مصرف بتاآلانین افزایش می یابد) عضله موجب می شود که فرد با تمرین های مقاومتی سازگارتر شود.
در عمل چقدر موثر است؟
بتاآلانین هنوز یک مکمل جدید است که به تحقیقات گسترده ای نیاز دارد. اما با توجه به شواهد به نظر می رسد امیدوار کننده باشد. استفاده کنندگان احساس می کنند که این مکمل می تواند به ریکاوری و کوفتگی آنها کمک کند.
توصیه ها :
با توجه به اطلاعاتی که در مورد اثر مثبت کارنوزین گفته شد. استفاده از کارنوزین برای سلامتی می تواند مفید باشد اما به تحقیقات بیشتری نیاز دارد تا بتوان آن را به عنوان مکمل بهبود دهنده ی عملکرد توصیه کرد. اگر چه مطالعات محدود است اما به نظر می رسد که دوز مطلوب، ۳ تا ۶ گرم در روز باشد.
نگارنده: معصومه حسینی
کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،بتاآلانین،بتاآلانین چیست؟،
ﮐﺮوم ﭘﯿﮑﻮﻟﯿﻨﺎت
ﮐﺮوم ﭘﯿﮑﻮﻟﯿﻨﺎت ﭼﯿﺴﺖ؟ ﮐﺮوم ﭘﯿﮑﻮﻟﯿﻨﺎت در بدن چه کاری انجام میدهد؟
ﮐﺮوم ﻣﺎده ی ﻣﻌﺪﻧﯽ ﮐﻤﯿﺎب اﺳﺖ ﮐﻪ ﺑﺮای ﺳﻼﻣﺘﯽ اﻧﺴﺎن ﺿﺮوری اﺳﺖ . ﭘﯿﮑﻮﻟﯿﻨﯿﮏ اﺳﯿﺪ ﯾﮏ اﯾﺰوﻣﺮاز ﻧﯿﮑﻮﺗﯿﻦ اﺳﯿﺪ (ﻧﯿﺎﺳﯿﻦ )و ﯾﮏ ﻋﺎﻣﻞ ﺷﻼت ﺑﺮای ﺑﻬﺒﻮد ﺟﺬب ﻣﯽﺑﺎﺷﺪ.
در ﺑﺪن ﭼﻪ ﮐﺎری ﻗﺮار اﺳﺖ اﻧﺠﺎم دﻫﺪ؟
ﻣﮑﻤﻠﯽ اﺳﺖ ﮐﻪ ﺑﻪ ﮐﺎﻫﺶ وزن ﮐﻤﮏ ﻣﯽﮐﻨﺪ ﺑﺮﺧﯽ از ﻧﻮﯾﺴﻨﺪﮔﺎن اﺻﺮار دارﻧﺪ ﮐﻪ ﻧﺸﺎن دﻫﻨﺪ اﯾﻦ ﻣﮑﻤﻞ ﻣﯽﺗﻮاﻧﺪ ﺑﻪ ﺗﻮده ی ﻋﻀﻼﻧﯽ و ﻋﻤﻠﮑﺮد ورزﺷﯽ ﻫﻢﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ.
ﭘﮋوﻫﺶ ﻫﺎ در ﻣﻮرد آن ﭼﻪ ﻣﯽﮔﻮﯾﻨﺪ؟ ﻓﺮوﺷﻨﺪﮔﺎن ﮐﺮوم ﭘﯿﮑﻮﻟﯿﻨﺎت ﺑﺮای ﻓﺮوش ﺑﻪ اﺛﺮ آن در ﮐﺎﻫﺶ وزن و اﻓﺰاﯾﺶ ﺗﻮده ی ﺑﺪون ﭼﺮﺑﯽ ﭘﺮداﺧﺘﻪ اﻧﺪ. ﻣﻄﺎﻟﻌﺎت اوﻟﯿﻪ ﻧﺸﺎن داد ﮐﻪ ﻣﮑﻤﻞ ﮐﺮوم ﭘﯿﮑﻮﻟﯿﻨﺎت اﺛﺮ ﻗﺎﺑﻞ ﺗﻮﺟﻬﯽ در ﮐﺎﻫﺶ ﭼﺮﺑﯽ و اﻓﺰاﯾﺶ ﻋﻀﻠﻪدارد، ﺑﻪ ﻫﺮﺣﺎل ﭼﻨﺪﯾﻦ ﻣﻄﺎﻟﻌﻪ ﺑﻌﺪ از آن ﻧﺸﺎن داد ﮐﻪ اﺳﺘﻔﺎده از دوزﻫﺎی ﻣﺨﺘﻠﻒ ﮐﺮوم ﭘﯿﮑﻮﻟﯿﻨﺎت دراﻧﻮاع ﺟﻤﻌﯿﺖ ﻫﺎ ﻫﯿﭻ اﺛﺮی ﺑﺮﺣﺠﻢ ﻋﻀﻠﻪ ﯾﺎ ﭼﺮﺑﯽ ﺑﺪن ﻧﺪارد.
ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﯾﮏ ﻣﻄﺎﻟﻌﻪ ﻧﺸﺎن داد ﮐﻪ دادن دوز ﺑﺎﻻ از ﮐﺮوم ﭘﯿﮑﻮﻟﯿﻨﺎت درزﻧﺎن ﻣﺴﻦ(بین ۵۴ تا ۷۱ سال) ﻫﻤﺮاه ﺑﺎ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻗﺪرﺗﯽ ، ﻧﺘﯿﺠﻪ اش ﮐﻤﺘﺮ از ﮔﺮوﻫﯽ ﺑﻮد ﮐﻪ ﻣﮑﻤﻞ درﯾﺎﻓﺖ ﻧﮑﺮدﻧﺪ، ﯾﮏ ﻣﻄﺎﻟﻌﻪ دوﺳﻮﮐﻮر ﮐﻨﺘﺮلﺷﺪه ﺑﺎ داروﻧﻤﺎ در ۱۲۲ فرد دارای اضافه وزن نشان داد که ۴۰۰ میکرو گرم کروم پیکولینات به مدت ۹۰ روز منجر به از دست رفتن ۶ پوند چربی بدن می شود که تقریبا ۲ برابر گروه دارو نما بود.
در ﻋﻤﻞ ﭼﻘﺪر ﻣﻮﺛﺮ اﺳﺖ؟
ﮐﺮوم ﭘﯿﮑﻮﻟﯿﻨﺎت ازآن دﺳﺘﻪ ﻣﮑﻤﻞ ﻫﺎیی اﺳﺖ ﮐﻪ ﺑﻪ ﺻﻮرت ﺗﺌﻮری ﺑﺴﯿﺎر اﻣﯿﺪوار ﮐﻨﻨﺪه اﺳﺖ اﻣﺎ دردﻧﯿﺎی واﻗﻌﯽ ﺑﯽ ﺗﺎﺛﯿﺮ اﺳﺖ. اﻣﺎ ﮐﺴﯽ را ﻧﺪﯾﺪه اﯾﻢ ﮐﻪ ﺑﺎ اﺿﺎﻓﻪ ﮐﺮدن ﮐﺮوم ﺑﻪ رژﯾﻤﺶ، وزن او کاهش یافته یا ترکیب بدنی او بهبود یافته باشد.
ﺗﻮﺻﯿﻪ ﻫﺎ:
ﭼﮕﻮﻧﻪ ﻣﯽﺗﻮان با اﯾﻦ ﻫﻤﻪ ﻣﻄﺎﻟﻌﺎت ﻣﺘﻀﺎد از آن ﺑﻪ ﻋﻨﻮان یک ﻣﺤﺼﻮل ﮐﺎﻫﺶ وزن و اﻓﺰاﯾﺶ دﻫﻨﺪه ی ﻋﻀﻠﻪ اﺳﺘﻔﺎده ﮐﺮد؟!
ﺑﻪ ﺧﻮﺑﯽ ﺷﻨﺎﺧﺘﻪ ﺷﺪه اﺳﺖ ﮐﻪ رژﯾﻢ ﻏﻨﯽ از ﻗﻨﺪ، ورزش ﮐﺮدن و ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺑﺪﻧﯽ و دﯾﮕﺮ ﻓﺎﮐﺘﻮرﻫﺎ ذﺧﺎﺋﺮ ﮐﺮوم را ﺗﺨﻠﯿﻪ ﻣﯽﮐﻨﺪ. ﺑﺮﺧﯽ از ﺗﺤﻘﯿﻘﺎت ﻧﺸﺎن ﻣﯽدﻫﺪ ﮐﻪ ﺑﺮﺧﯽ از ﻣﺮدم دﭼﺎر ﮐﻤﺒﻮد ﮐﺮوم ﻫﺴﺘﻨﺪ. ﺛﺎﺑﺖ ﺷﺪه اﺳﺖ ﮐﻪ ﮐﺮوم ﺑﺮای ﺳﻼﻣﺘﯽ اﻧﺴﺎن و ﺗﻨﻈﯿﻢ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻣﺘﺎﺑﻮﻟﯿﺴﻢ ﻗﻨﺪ ﺧﻮن ﺿﺮوری اﺳﺖ.
نگارنده: معصومه حسینی