چگونه سنتز پروتئین عضلات را افزایش دهیم؟
افزایش حداکثری سنتز پروتئین عضلات: هر ۳ ساعت، ۲۰ گرم پروتئین
برای افزایش حداکثری سنتز پروتئین عضلات خود، هر سه ساعت پروتئین مصرف کنید!
این سؤال باقی مانده بود که ما باید هر چند ساعت پروتئین بخوریم که سنتز پروتئین عضله را به بیشترین حد برسانیم؟
دکتر جیکوب ویلسون ( Jacob Wilson) مدیر آکادمی ASPI، پستی رو نشر کردند که به این سوال ما پاسخ داده است. با اینکه این مطالعه، در سال ۲۰۱۲ انجام شده ، ولی ارزش بالایی برای نشر دارد.
در این مطالعه، آزمودنی ها به سه گروه تقسیم شدند که در گروه اول، ۸۰ گرم پروتئین به صورت ۸ تا ۱۰ گرم در هر ۹۰ دقیقه مصرف کردند، گروه دوم، ۴ تا ۲۰ گرم در هر سه ساعت و گروه سوم ۲ تا ۴۰ گرم در هر ۶ ساعت مصرف کردند. پروتکل تمرین هم شامل یک جلسه تمرین جلو ران ایسنترک (برونگرا) بود. ( ۴ ست ۱۰ تکراری با ۸۰ درصد حداکثر قدرت. نوسازی پروتئین کل بدن (Whole-body protein turnover) ، سنتز، و شکسته شدن پروتئین ها و نت بالانس پروتئین، ۱۲ ساعت بعد ریکاوری سنجیده شدند.
نتایج این مطالعه نشان داد که برای تعادل مثبت پروتئین، مصرف ۲۰ گرم پروتئین در هر سه ساعت( گروه دوم) ، بهتر از دو گروه دیگر بود. با اینکه این نتایج از لحاظ آماری معنادار نبود، این روش یعنی روش گروه دوم، یک راه مناسب برای بدنسازان به شمار می رود تا بتوانند بهترین نتیجه را از تغذیه خود بگیرند.
راه هایی برای عضله سازی:
سبقت میزان سنتز پروتئین عضلات از میزان تجزیه پروتئین در عضلات. تنها این کار را انجام دهید و دیگر هیچ مشکلی با رشد عضلات خود نخواهید داشت. افزایش میزان سنتز پروتئین در عضلات نیز خود حاصل تمرینات قدرتی مناسب، مصرف پروتئین کافی در طول روز و زمان بندی مصرف آن به شکل صحیح و خواب کافی می‌باشد. به شکل دقیقتر شما می بایست کار‌های زیر را انجام دهید :
- انجام مقادیر زیادی از تمرینات چند مفصلی سنگین و قدرتی
- مصرف حداقل ۰.۸ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن
- مصرف ۰.۲ تا ۰.۲۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در حداقل ۴ وعده غذایی در طول روز (یا ترجیحا تعداد وعده‌های کمی بیشتر) و جلسه تمرینی شما نیز باید بین ۲ وعده غذایی قرار گرفته باشد
- مد نظر قرار دادن مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار یا اچ ام بی اگر که در حالت روزه داری می‌خواهید تمرین کنید
- داشتن حداقل ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه مناسب (۸ تا ۹ ساعت به شکل ایده آل)
این کار‌ها را انجام دهید و دیگر در زمینه افزایش سطح سنتز پروتئین و عضله سازی مشکلی نخواهید داشت.
مترجم: معصومه حسینی
منبع:
Moore, D. R., Areta, J., Coffey, V. G., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Burke, L. M., … & Hawley, J. A. (2012). Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutrition & metabolism, 9(1), 91.
بدون دیدگاه، دیدگاه خود را در زیر اضافه کنید!