بهترین زمان مصرف پروتئین وی (زمانبندی مصرف)

زمان مصرف پروتئین

بهترین زمان مصرف مکمل وی چه زمانی است؟ چه میزان از مکمل ووی برای بدن مفید است؟ چه ساعتی از روز مکمل ووی مصرف کنیم؟

این مقاله مقاله از بخش متفاوت تشکیل شده که آخرین یافته های علمی در رابطه با مصرف مکمل whey  و مصرف پروتئین ها در ورزش تشکیل شده  که کمک شایانی به اطلاعات شما در رابطه با بهترین مکمل بدنسازی خواهد کرد:

  • بخش اول

توصیه میزان مورد نیاز پروتئین(مکمل پروتئین) برای حداکثر عضله سازی طی چند سال اخیر بسیار مناقشه برانگیز بوده است.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که ۱/۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کاملا برای حداکثر عضله سازی کفایت می‌کند.
در حالی که برخی توصیه‌ها حداکثر عضله سازی را در پروتئین‌های بالاتر (بین ۲ تا ۲/۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) کافی می‌داند.
از سوی دیگر برخی توصیه‌ها به اعداد بالاتر از ۳ گرم پروتیین به ازای هر کیلوگرم تاکید دارد. اما کدامیک درست است؟

احتمالا همه ی توصیه ها درست‌ هستند!
از تفاوت‌های فردی که بگذریم، سطح ورزشکار، نوع پروتیین مصرفی و پراکنش آن عواملی هستند که احتمالا می‌توانند بر نتایج مطالعات تاثیر بگذارند. به تازگی مطالعه‌ی متاآنالیزی از نتایج ۱۰۵ مطالعه، نتایج جالبی داشته که به دانش ما در مورد میزان تأثیر پروتئین بر افزایش توده‌ی عضلانی کمک خواهد کرد.

کلیات نتایج این مطالعه فوق‌العاده به قرار زیر است:

۱_ مصرف مکمل‌های پروتئینی در افراد غیر ورزشکار که رژیم آنها کم پروتئین است می‌تواند منجر به عضله سازی شود.

۲_ حتی افزایش اندکی در پروتئین روزانه (۰/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) می‌تواند اثرات مثبتی در حفظ و افزایش توده‌ی عضلانی داشته باشد. این اثر در افرادی که رژیم با پروتئین کمتری دارند بیشتر است.

۳_ حتی مصرف کمتر از ۰/۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مکمل پروتئینی می‌تواند منجر به افزایش توده عضلانی شود؛ اگرچه با افزایش مصرف مکمل این افزایش بیشتر خواهد بود.

۴_ در افرادی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند، فارغ از سن، جنسیت و وزن، افزایش پروتئین مصرفی تا ۳/۵ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن می‌تواند به بهبود توده‌ی عضلانی کمک نماید.

شاید جالب توجه ترین نتیجه‌ی این مقاله‌‌ی مهم، تاکید بر تاثیر رژیم‌هایی با پروتئین بالای ۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بر توده‌ی عضلانی در افرادی است که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند.

نکته‌ی مهم: لطفاً اگر رژیم غذایی شما ورزشکاران محترم، تحت نظر متخصص است، طبق نظر خود و با خواندن این مقاله یا مقاله ای دیگر، رژیم خود را کم و زیاد نکنید. همواره به یاد داشته باشید: «نتایج یک مطالعه‌ی علمی، هر چقدر هم که معتبر و فوق‌العاده باشد، مساوی با توصیه‌های علمی نیست بلکه بخش بسیار کمی از آن است».
این وظیفه‌ی متخصصین است که با در نظر گرفتن تمام شرایط مانند سطح ورزشی شما، پیشینه‌ی رژیم شما، هدف ورزش شما و بسیاری از عوامل دیگر، توصیه‌های لازم را به شما بنمایند.

عنوان مقاله:
Dose_response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta_analysis of randomized controlled trials

مطالعه مقاله زمانبندی مصرف کراتین(فواید و مضرات)

  • بخش دوم

اما در کامل ترین و جامع ترین تحقیقات که بصورت متا آنالیز توسط نظریه پرداز و محقق بزرگ حوزه ‌ی بدنسازی دکتر برد شونفلد و همکارانش انجام شد و تمام مطالعات و تحقیقات گذشته رو تحلیل و بررسی کردند به نتایج مهمی دست یافتند .

طی این تحقیقات نظریه پنجره آنابولیک تقریبا منسوخ اعلام شد به این معنی که ” اگر شما فکر میکنید بعد یا قبل تمرین زمان طلایی برای مصرف مکمل پروتیین تون هست و اگر در این زمان مصرف نکنید بخوبی رشد نمیکنید ” پس این طرز تفکر با توجه به این تحقیقات تقریبا باطل است . طی این مطالعات میاد افرادی که پروتئین روزانه را در زمان های خاصی مثل قبل و بعد تمرین مصرف میکردند در مقایسه با افرادی که پروتیین روزانه را بصورت غیر متمرکز در کل روز مصرف کردند تفاوت معناداری در رشد و عضله سازی مشاهده نشد به عبارت دیگر اهمیت دریافت پروتیین در یک زمان خاص (مثل بعد تمرین) بر دریافت پروتیین در طول روز برتری ندارد .
پس نسبت به زمان مصرف مکمل پروتئینی زیاد وسواس به خرج ندید و به میزان دریافتی کل پروتیین در طول روز اهمیت بدید .

عنوان مقاله:

The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis

Brad Jon Schoenfeld, & Alan Albert Aragon & James W Krieger
Journal of the International Society of Sports Nutrition

در ادامه از مقاله گلوتامین چیست(زمانبندی مصرف)حتما دیدن کنید.

 

نگارنده و مترجم:

معصومه حسینی

افزایش سنتز پروتئین عضلات

افزایش سنتز پروتئین عضلات

چگونه سنتز پروتئین عضلات را افزایش دهیم؟ 

افزایش حداکثری سنتز پروتئین عضلات: هر ۳ ساعت، ۲۰ گرم پروتئین

 برای افزایش حداکثری سنتز پروتئین عضلات خود، هر سه ساعت پروتئین مصرف کنید!

این سؤال باقی مانده بود که ما باید هر چند ساعت پروتئین بخوریم که سنتز پروتئین عضله را به بیشترین حد برسانیم؟

دکتر جیکوب ویلسون ( Jacob Wilson) مدیر آکادمی ASPI، پستی رو نشر کردند که به این سوال ما پاسخ داده است. با اینکه این مطالعه، در سال ۲۰۱۲ انجام شده ، ولی ارزش بالایی برای نشر دارد.
در این مطالعه، آزمودنی ها به سه گروه تقسیم شدند که در گروه اول، ۸۰ گرم پروتئین به صورت ۸ تا ۱۰ گرم در هر ۹۰ دقیقه مصرف کردند، گروه دوم، ۴ تا ۲۰ گرم در هر سه ساعت و گروه سوم ۲ تا ۴۰ گرم در هر ۶ ساعت مصرف کردند. پروتکل تمرین هم شامل یک جلسه تمرین جلو ران ایسنترک (برونگرا) بود. ( ۴ ست ۱۰ تکراری با ۸۰ درصد حداکثر قدرت. نوسازی پروتئین کل بدن (Whole-body protein turnover) ، سنتز، و شکسته شدن پروتئین ها و نت بالانس پروتئین، ۱۲ ساعت بعد ریکاوری سنجیده شدند.

نتایج این مطالعه نشان داد که برای تعادل مثبت پروتئین، مصرف ۲۰ گرم پروتئین در هر سه ساعت( گروه دوم) ، بهتر از دو گروه دیگر بود. با اینکه این نتایج از لحاظ آماری معنادار نبود، این روش یعنی روش گروه دوم، یک راه مناسب برای بدنسازان به شمار می رود تا بتوانند بهترین نتیجه را از تغذیه خود بگیرند.

راه هایی برای عضله سازی:

سبقت میزان سنتز پروتئین عضلات از میزان تجزیه پروتئین در عضلات. تنها این کار را انجام دهید و دیگر هیچ مشکلی‌ با رشد عضلات خود نخواهید داشت. افزایش میزان سنتز پروتئین در عضلات نیز خود حاصل تمرینات قدرتی‌ مناسب، مصرف پروتئین کافی‌ در طول روز و زمان بندی مصرف آن به شکل صحیح و خواب کافی‌ می‌باشد. به شکل دقیقتر شما می بایست کار‌های زیر را انجام دهید :

  • انجام مقادیر زیادی از تمرینات چند مفصلی سنگین و قدرتی‌
  • مصرف حداقل ۰.۸ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن
  • مصرف ۰.۲ تا ۰.۲۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در حداقل ۴ وعده غذایی در طول روز (یا ترجیحا تعداد وعده‌های کمی‌ بیشتر) و جلسه تمرینی شما نیز باید بین ۲ وعده غذایی قرار گرفته باشد
  • مد نظر قرار دادن مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار یا اچ ام بی‌ اگر که در حالت روزه داری می‌خواهید تمرین کنید
  • داشتن حداقل ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه مناسب (۸ تا ۹ ساعت به شکل ایده آل)

این کار‌ها را انجام دهید و دیگر در زمینه افزایش سطح سنتز پروتئین و عضله سازی مشکلی‌ نخواهید داشت.

مترجم: معصومه حسینی

منبع:

Moore, D. R., Areta, J., Coffey, V. G., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Burke, L. M., … & Hawley, J. A. (2012). Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutrition & metabolism, 9(1), 91.

 

پروتئین ها

پروتئین ها

چرا پروتئین مهمترین ماده غذایی برای ورزشکاران است؟ انواع پروتئین ها به چه صورت هستند؟ 

پروتئین ها از قدیم الایام مهمترین ماده غذایی برای ورزشکاران محسوب میشد
سفیده ی تخم مرغ اولین و مهمترین و با ارزش ترین ماده غذایی پروتئینی میباشد  اگر ارزش پروتئین ماده غذایی را بین صفر تا صد در نظر بگیریم سفیده تخم مرغ ارزش پروتئینی ۱۰۰ دارد و بهترین ترکیب از لحاظ اسید آمینه محسوب میشود

۲ نوع اسید آمینه عبارتند از : ضروری و غیر ضروری

اسید آمینه های ضروری بدن قادر به ساختن آن نیست و باید از طریق مواد غذایی تامین گردد

اسیدهای آمینه غیر ضروری توسط بدن ساخته میشود

از مهمترین اسیدهای آمینه ضروری برای ورزشکاران
ترئونین ،تریپتوفان ،فنیل آلانین ،لیزین  و اسیدهای آمینه شاخه دار که زنجیره ی جانبی دارند ( Branch Chain Amino Acid ) که بسیار بسیار در تغذیه ورزشی نقش مثمر ثمری دارند عبارتند از : والین ،لوسین و ایزولوسین

پروتئین ها را میتوان به ۳ گروه کامل ، نیمه کامل و غیر کامل دسته بندی نمود

پروتئین های کامل با ارزش ترین پروتئین ها که میزان اسید های آمینه ۱۰۰ درصد میباشد مانند سفیده تخم مرغ

پروتئین های نیمه کامل تمام اسیدهای آمینه ضروری را در ترکیبات خود ندارند مانند حبوبات ،غلات و سبزیجات

اگر افراد بصورت ترکیبی مصرف نمایند میتوانند ارزش آنرا ارتقا دهند
غلات با حبوبات (عدس پلو) ، غلات با لبنیات (شیر برنج یا ماکارونی با پنیر )، پروتئین های غیر کامل مانند دانه های مغذی و خشکبار

میوه ها تنها مواد غذایی فاقد پروتئین میباشند .

با توجه به شناخت ساختار پروتئین به نقشی که پروتئینها در بدن ایفا میکنند میپردازیم

– ساختار آنزیمها پروتئین است
-در اعمال متابولیک مختلفی در بدن شرکت میکنند
-در عملکرد آنزیماتیک بدن (تنظیم بسیاری از واکنش های بدن )
-سنتز
-رشد بدن

ودر آخر بعد از کربوهیدرات و چربیها میتواند تولید انرژی نماید .علاوه بر آن پروتئین ها نیاز به آب در بدن را افزایش میدهند

امروزه نقش پروتئین ها را به عنوان ماده مغذی در ریکاوری نیز موثر میدانند

میزان نیاز پروتئین در ورزشکاران ۱-۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن میباشد .
یک تخم مرغ حدودا ۷ گرم و هر واحد شیر ۸ گرم پروتئین دارد هر واحد گوشت (۳۰ گرم ) معادل ۷ گرم پروتئین دارد .

مهمترین ماده از لحاظ ارزش غذایی در حبوبات سویا میباشد .

نگارنده : فاطمه باقری (کارشناس پزشکیار ورزشی)

دانه چیا

دانه چیا

دانه چیا چیست؟ دانه چیا چه خواصی دارد؟ 

آیا دانه های چیا همه مواد غذایی موجود در دانه های غذایی را دارا است؟  آیا آن ها در زمره مواد غذایی غنی و سالم و زنجیره ای نامیده می شوند؟

چیا ، کوچک است ، دراز شکل ، دانه های روغنی به عنوان محصول عمده به وسیله سرخ پوستان باستان نامیده می شوند این محصول در حقیقت در مقیاس یکسان با ذرت و amaranth به وسیله افراد بومی مکزیک کشت می شد.
بسیاری از کارشناسان متخصص مواد غذایی بر این باورند که چیا به خاطر ویژگی های تغذیه‌ای عمده و اساسی آن بالای لیست مواد غذایی عملکردی است. در حقیقت برنامه ریزان مواد غذایی چیا را به عنوان یک گیاه تغذیه‌ای یافتند که منبع غنی و عمده ای از امگا سه ، آنتی‌اکسیدان ، مواد معدنی ، ویتامین‌ها و مواد غذایی دارای فیبر در مقادیر مناسب است. متخصصان علم گیاه شناسی ، چیا یک گیاه دارویی با رشد کم از خانواده نعنا است نام علمی آن salivia hispanica

 خواص سلامتی:
دانه های چیا تقریبا همه مواد مغذی ضروری را که فرض می کنیم مهم است برای رشد مطلوب و بهینه مانند پروتئین ، امگا سه ، اسید های چرب ، آنتی‌اکسیدان ، فیبر موجود در غذا ، ویتامین‌ها ، مواد معدنی در مقادیر مناسب را دارا است.
دانه روغنی چیا غنی از کالری است . ۱۰۰ گرم دانه ۳۸۸ کالری را فراهم می کند اما مقدار زیادی از کالری اش از اسید چرب و پلی ساکارید فراهم می شود.

دانه های چیا نسبت خوبی از امگا سه و امگا شش که چند غیر اشباع هستند دارد ; نبت توصیه شده یک به چهار است.
امگا سه اسید چرب ضروری آلفا لینولئیک اسید (ALA) است. در مطالعات انجام شده یافت شده که اسید چرب امگا سه مانند ALA به وسیله خاصیت ضد نفخ به فشار خون پایین و بیماری‌های شریان اکلیلی و بیماری سکته ،سینه ، روده بزرگ و ریسک سرطان پروستات کمک می کند. مقادیر کافی امگا سه در رژیم غذایی برای رشد نرمال و رشد و بلوغ سیستم عصبی در نوزادان و بچه ها و نوجوانان ضروری است

دانه های چیا متشکل از مزایای سلامتی و آنتی‌اکسیدانی مانند فرولیک اسید ، کافئیک اسید و quercetin است. خورد ۱۰۰ گرم دانه حدود ۹۱% سطح فیبر موجود در مواد غذایی را فراهم می کند و به طور روزانه توصیه می شود. پوسته بیرونی دانه ها حاوی لعاب محلول در آب بدون پلی ساکارید نشاسته است که با چندین بار swells up غلظت ژله مانندی بدست می آید.

 

نگارنده: معصومه حسینی

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،چیا،دانه چیا، خواص چیا، تغذیه، دانه چیا چیست، خواص دانه چیا

 بدن شما چه مقدار پروتئین می تواند جذب کند؟

 بدن شما چه مقدار پروتئین می تواند جذب کند

 بدن شما چه مقدار پروتئین می تواند جذب کند؟چه مقدار پروتئین برای بدن مورد نیاز است؟ میزان پروتئین مورد نیاز برای بدن ورزشکاران چقدر است؟ با تیم فیت کراسفیت همراه باشید تا به تمام سوالات شما پاسخ داده شود.با ما در ارتباط باشید و سوالات خودتون رو از ما بپرسید.

 علی رغم باور عمومی، شما میتوانید بیشتر از ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی خود مصرف کنید، اما این مقدار واقعا چقدر است؟
گاها که با محققان این رشته صحبت می کنیم، معتقد هستند که ۳۰ گرم کافی است، اما اگر ما ۳۱ گرم مصرف کنیم چه؟ سی گرم به عنوان یک واقعیت غیر قابل تغییر محسوب می شد و هیچکس نمی دانست از کجا نشأت گرفته شده است. اما می توانیم با خیال راحت بگوییم این کاملا اشتباه است.
حقیقت این است که باید گفت تنها مانع برای مقدار پروتیئنی که شما می توانید در هر وعده جذب کنید، گنجایش معده شماست!
اگر شما ۳۰ گرم پروتیئن بعد تمرین بدنسازی خود مصرف کنید، سنتز پروتئین عضله (MPS) به اندازه ۵۰ درصد افزایش خواهد یافت، اما این دقیقا جایی است که گیر کرده ایم…!
شما می توانید مصرف پروتئین خود را تا ۳ برابر یعنی ۹۰ گرم افزایش دهید، اما این نمی تواند تاثیر زیادی بر سنتز پروتئین عضله داشته باشد. همچنین این نمیتواند برای مصرف کننده های استروئید های آنابولیک صادق باشد، اما ما در مورد افراد معمولی صحبت می کنیم!
این ثابت نمی کند که مصرف ۳۰ گرم پروتیئن در هر وعده، صحیح باشد. اما خیلی ها فراموش می کنند که پروتئین برای اعمال حیاتی دیگر بدن نیز مورد نیاز است . بدن در درجه اول از پروتئین، برای آنها استفاده می کند( مثلا برای آنزیم ها).
همانطور که شما می دانید پروتئین، ماده غذایی ضرروی و حیاتی است و به اسید های آمینه تجزیه می شود که اسید های آمینه ضروری را بدن حتما باید از راه رژیم غذایی دریافت کند. این پروتئین ها برای ساختن هورمون ها، آنزیم ها، فاکتور های سیستم ایمنی و بافت های غیر عضلانی بدن استفاده می شوند. هنگامی که نیازمندی پروتئین برای همه عوامل مشروح استفاده شد، بدن می تواند مقدار اضافه آن را برای سنتز پروتئین عضله استفاده کند!!!
نکته: پس تا این جا فهمیدیم که پروئین های مصرفی ما بعد تمرین، تنها برای افزایش سنتز پروتئین عضله کاربرد ندارد!

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،گلوتامین،سرطان،  بدن شما چه مقدار پروتئین می تواند جذب کند؟

 خواص لوبیا قرمز

لوبیا قرمز

  لوبیا قرمز چه خواصی دارد؟ ایا لوبیا قرمز برای افرادی که نقرص دارند توصیه میشود؟ 

 

لوبیا قرمز از نظر طب قدیم ایران گرم و تر است.‏

لوبیاقرمز ادرار آور است و حجم ادرار را زیاد می‌کند.‏

لوبیاقرمز درمان کننده بیماریهای دستگاه ادراری است.‏

لوبیاقرمز سنگ کلیه را برطرف می‌کند.‏

لوبیاقرمز سینه و ریه را نرم می‌کند.‏

لوبیاقرمز آب را از بدن خارج می‌سازد.‏

لوبیاقرمز مقوی قلب است.‏

لوبیاقرمز نیروی جنسی را تحریک می‌کند.‏

لوبیاقرمز قاعده آور است.‏

لوبیاقرمز کلسترول خون را پائین می‌آورد.‏

لوبیاقرمز ضد سرطان است.‏

لوبیاقرمز برای رفع بیماریهای قلبی مفید است.‏

لوبیاقرمز به دلیل داشتن مقدار زیادی الیاف روده‌ها را تمیز می‌کند.‏

لوبیاقرمز فشار خون را پائین می‌آورد.‏

لوبیاقرمز یبوست را برطرف می‌کند.‏

فقط به دلیل پروتئین بالا برای افرادی که نقرس دارند مصرف آن توصیه نمی شود و حتما قبل از مصرف خیسانده شود تا نفخ آن گرفته شود و خواص آن بیشتر شود.

نگارنده: معصومه حسینی

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،لوبیا قرمز، خواص لوبیا قرمز، نقرس

کدام مکمل ها ی غذایی برای شما در اولویت هستند

مکمل های غذایی

مکمل ها ی غذایی مناسب برای بدن چه مکمل هایی هستند؟ مکمل های غذایی در الویت برای شما کدام اند؟ 

 این سؤال، احتمالا شایع ترین سؤال در مورد تهیه مکمل هاست. جواب این است که بستگی به هدف شما دارد!مکمل 

تی نیشن (T-Nation) می گوید که فارغ از هدفی که دارید، پول خود را بر مکمل هایی هزینه کنید که من به ان مکمل های گپ (Gap supplement) می گویم. اینها مکمل هایی هستند که کمبودهای اولیه شما را جبران خواهند کرد. این جبران بسیار مهم است، چرا؟    مکمل غذاغذا غذ  مکمل

چون بدن شما وقتی کمبودی داشته باشد، علیه گین های شما عمل خواهد کرد. همچنین باید سلامت در درجه اول قرار گیرد.

اغلب افراد دارای کمبود ویتامین D هستند، مخصوصا خانم ها در کشور ما به واسطه حجابی که دارند، باید حتما در روز چند دقیقه ای زیر نور آفتاب باشند (البته افرادی که بیماری های پوستی دارند باید با پزشک متخصص خود مشورت کنند). افرادی که نمی توانند در زیر نور آفتاب باشند باید روزانه ۱۰۰۰ تا ۵۰۰۰ آی یو (IU) مصرف کنند که احتمالا این مقدار در فصل زمستان بالاتر است.

  • منیزیم: غذا غذا 

این ماده معدنی نقش مهمی در حساسیت انسولینی، عملکرد عضلانی و سنتز پروتئین دارد. مقالات نشان می دهند که کاهش منیزیم عامل التهاب در و دپرشن و انزایتی در بدن است. شما در حین تمرین عرق می کنید و قطعا قسمتی از منیزیم بدن شما دفع خواهد شد (همچنین زینک). به همین دلیل مکمل زی ام ای (ZMA) توصیه می شود. سه کپسول از این مکمل را قبل خواب مصرف کنید.

  • آهن برای خانم ها:مکمل

کمبود آهن در خانم ها به راحتی رخ می دهد، حتی اگر مصرف گوشت قرمز نیز داشته باشند. کمبود آهن منجر به خستگی، دپرشن و زودرنجی می شود. یکی از منابع خیلی مهم برای جبران سطوح آهن بدن خانم ها، مصرف ران مرغ یا جیگر است.

  • روغن ماهی:

این مکملی است که خیلی ها از طریق DHA و EPA امگا ۳ به دست می آورند. بیشتر مکمل های روغن ماهی برای فیزیولوژی خانم ها طراحی شده است. مکمل برند فلیم اوت (Flameout) برای آقایان مناسب تر است. مردان بیشتر از خانم ها DHA برای سلامتی قلب خود نیاز دارند.

  • پودر پروتئینی:

شما برای افزایش حجم عضله و کاهش درصد چربی به پروتئین نیاز دارید. مکمل ترکیبی وی ایزوله و کازئین میسلار به طور ترکیبی بدون ترکیبات جانک، بهترین گزینه است. برند متابولیک درایو بهترین گزینه است ( Metabolic Drive Protein)

  • زی ۱۲ تی ام( Z-12TM):

این مکمل در ردیف مکمل های گپ قرار نمی گیرد، اما باعث جلوگیری از اختلالات خواب می شود. به یاد داشته باشید که خواب ناکافی و نامناسب مساوی با کاهش حجم عضله است (NoSleep, No gain)

غذا غذا  غذا

نگارنده: معصومه حسینی

در طول روز به چقدر پروتئین نیاز داریم؟

پروتئین مورد نیاز در طول روز

با وزن نرمال به چه مقدار پروتئین در روز احتیاج داریم؟ با داشتن اضافه وزن چقدر در روز به پروتئین نیاز داریم؟ 

نیازمندی شما به پروتئین، بستگی به سلامت، ترکیب بدن، هدف اصلی و سطح فعالیت بدنی (نوع فعالیت، شدت و حجم تمرین) دارد. واحد همه اعداد به ازای هر کیلوگرم وزن بدن هستند.

اگر دارای وزن نرمال هستید و زندگی غیر فعال دارید (فعالیت ورزشی ندارید)، ۲/۱ گرم تا ۸/۱ گرم.

اگر دارای وزن نرمال و زندگی فعال و خواهان حفظ وزن خود هستید: ۴/۱ تا ۲/۲ گرم؛ سعی کنید تا نزدیک ۲/۲ گرم را مصرف کنید، مخصوصا اگر تمرینات مقاومتی را در برنامه روزانه خود دارید. اگر دارای وزن نرمال، زندگی فعال و خواهان عضله سازی هستید، ۳/۳ تا ۴/۱ گرم پروتئین مصرف کنید. مصرف بیشتر از ۶/۲ گرم پروتئین، منجر به عضله سازی بیشتر نخواهد شد، اما فایده آن، این خواهد بود که در فاز هایپرتروفی، ذخیره چربی کمتری خواهید داشت.
اگر دارای وزن نرمال، زندگی فعال دارید و خواهان کاهش چربی هستید، ۲/۲ تا ۳/۳ گرم پروتئین مصرف کنید. اگر دارای رژیم غذایی کم کالری هستید یا می خواهید توده عضلانی بیشتری داشته باشید (LBM)، تا انتهای حد توصیه شده را مصرف کنید.

اگر دارای اضافه وزن یا چاق هستید: ۲/۱ تا ۵/۱ گرم پروتئین مصرف کنید.اگر باردار هستید، ۶۶/۱ تا ۷۷/۱ گرم پروتئین مصرف کنید. همچنین توجه داشته باشید که مصرف پروتئین باید براساس وزن بدن باشد نه بر اساس کالری مصرفی.( اما کالری مصرفی باید براساس وزن بدن باشد)
بیشتر مطالعات، دوزهای بالاتر از ۵/۱ گرم را مورد مطالعه قرار داده اند به غیر از اندک مطالعاتی که ۲/۲ گرم تا ۳/۳ گرم را مورد مطالعه قرار داده اند.
هنگام برنامه ریزی برای کاهش درصد چربی، ورزشکاران و دیگر افراد بزرگسال فعال، اگر دوز ۳/۱ تا ۳/۲ را مصرف کنند، باعث حفظ عضلات و کاهش حداکثری درصد چربی خواهد شد. افرادی هم که چاق هستند، بهترین دوز برای آنها، ۲/۱ تا ۵/۱ گرم است.

نکته:
دوزهای یاد شده ممکن است برای همه افراد صدق نکند، لطفا از سلامت کبد و کلیه خود از طریق سونوگرافی و نمونه های خونی مطمئن شده و هر ماه چک بفرمایید.

✍ منابع:
? Morton RW, et al. A systematic review, meta- analysis and meta- regression of the effect of protein supplementation on resistance training- induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med.

نگارنده: معصومه حسینی

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،وزن نرمال،اضافه وزن ،نیاز به پروتئین، پروتئین

آیا پروتئین می تواند در بدن تبدیل به چربی شود؟

 آیا پروتئین می تواند در بدن تبدیل به چربی شود؟

آیا پروتئین می تواند در بدن تبدیل به چربی شود؟

 نگاه بیوشیمیایی:

آمینو اسیدها (واحد سازنده پروتئین) می توانند کتوژنیک یا گلوکوژنیک و یا از هر دو نوع باشند. به بیان ساده تر وقتی آمینواسیدها تجزیه می شوند، می توانند از طریق ورود به چرخه ی کربن و مسیر گلوکونئوژنسیس تبدیل به گلوکز (و غیر مستقیم به استیل کوای) شوند ( گلوکوژنیک) و یا تبدیل به استیل  کوای (کتوژنیک). وقت یک اسید آمینه بتواند به گلوکز تبدیل شود، پس حتما می تواند به چربی تبدیل شود ( چرا که خود گلوکز قابلیت تبدیل شدن به چربی را دارد). از آنجایی که استیل گوای نیز واحد سازنده ی چربی است، امینواسیدهای کتوژنیک هم می توانند به چربی تبدیل شوند. پس نتیجه این می شود که آمینواسیدهای سازنده ی پروتئین موادغذایی می توانند غیرمستقیم به چربی تبدیل شوند. نگاه بیوشیمیایی قضیه بود که عنوان می کند از نظر متابولیکی بدن انسان قابلیت تبدیل پروتئین به چربی را دارد.

 

 نگاه ترمودینامیکی:

وقتی از دید ترمودینامیکی به موضوع می نگریم، قضیه به این سادگی هم نیست. راندمان تبدیل پروتئین به چربی پایین است، چرا که این تبدیل نیازمند تعداد زیادی واکنش است و راه افتادن این مسیر بیوشیمیایی که ترکیبی از چند مسیر متابولیکی مجزا است، نیازمند شرایط فیزیولوژیک (هورمونی، عصبی و …) خاصی است. برای بدن به صرفه نیست که این تبدیل را بطور عمده انجام دهد، مگر در شرایط دریافت مازاد پروتئین.

نتیجه گیری:
اگر چه از نظر بیوشیمیایی، پروتئین رژیمی می تواند به چربی تبدیل شود، اما این مسیر متابولیکی با راندمان بالایی صورت نمی گیرد.
تبدیل اندک پروتئین به چربی، از یک طرف و هضم سخت و انرژی بر پروتئین ها در دستگاه گوارش از سوی دیگر، این اطمینان تغذیه ای را به ما می دهد، علی رغم اینکه هر یک گرم پروتئین به اندازه ی یک گرم گلوکز انرژی دارد، اما تبدیل شدنشان به چربی بسیار متفاوت می باشد. به بیان ساده تر ۱۰۰ گرم گلوکز خالص بسیار ساده تر از ۱۰۰ گرم پروتئین خالص به چربی تبدیل می شود؛ اگر چه هر دو کالری مشابه ( معادل ۴۰۰ کیلوکالری) دارند.

منابع
Lehninger principles of biochemistry 2013
Elsevier Health Sciences 2016
CRC press 2013

نگارنده:معصومه حسینی

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،چربی، تبدیل پروتئین به چربی، پروتئین،پروتئین رژیمی

مواد مغذی و عضله ساز برای صبحانه ورزشکاران

صبحانه مغذی

چه موادی  عضله ساز هستند ؟ کالری این مواد غذایی چه مقدار است ؟

مواد مغذی و عضله ساز برای صبحانه ورزشکاران 

بهترین منابع پروتئین

انواع مختلف غذاها حاوی اسید آمینه‌های (آجرهای ساختمانی پروتئین) مختلفی هستند. لوسین جزو ۲۰ اسیدآمینه مهم و ضروری برای عضله سازی است. ۲ تا ۳ گرم لوسین در یک وعده غذایی برای حداکثر اثر آنابولیکی تخمین زده شده است. مصرف یک وعده معمولی گوشت قرمز یا ماکیان حداقل ۲ گرم لوسین دارد. ۳ عدد تخم مرغ، ۲ لیوان شیر، یک قطعه ماهی یا یک فنجان ماست حدود ۱.۵ گرم لوسین برای شما به ارمغان می‌آورند.

یک فنجان پنیر محلی یا اسکوپ (۲۵ گرم) پروتئین وی حاوی ۳ گرم لوسین است. در میان غذاهای گیاهی سویا بیشترین مقدار لوسین را دارد. یک فنجان سویا ۲.۳ گرم لوسین دارد. لوبیاها و عدس‌ها حاوی لوسین زیادی، حدود ۱.۲ تا ۱.۴ گرم در هر فنجان، هستند. یک چهارم فنجان آجیل یا تخم کتان ۰.۵ گرم لوسین دارد.

برای یک ورزشکار صبحانه یک وعده غذایی سرنوشت ساز است چرا که کل فعالیت روزانه شما با انرژی صبحانه ای که میخورید تامین می شود پس به عنوان اولین وعده غذایی روز باید توجه ویژه ای به آن داشته باشید.

 

بعضی اوقات ممکن است دیر از خواب بیدار شده‌اید و زمانی برای صرف صبحانه نداشته‌ اید. شاید مجبور شده‌اید صبحانه را در مسیر رفتن به سر کار یا در محل کارتان میل کنید.

هر کدام از این مواد غذایی برای عضله‌سازی و کسب بهترین نتیجه از تمرینات عالی هستند. مطمئناً در کنار این وعده‌های غذایی شما می‌توانید پروتئین بیشتری مصرف کنید. شما می‌توانید این صبحانه‌ها را در شب قبل آماده کنید یا به اندازه کافی درست کرده و در یخچال نگهداری کنید تا در روزهایی که زیادی سرتان شلوغ است استفاده کنید.

۱. پودینگ پروتئین

یک وعده از این صبحانه شامل ۲۱۵ کالری، ۲۵ گرم پروتئین، ۲۰ گرم کربوهیدرات و ۷ گرم چربی است. پودینگ شاید گزینه خوبی برای صبحانه نباشد اما مزه خوب و زمان کم برای حاضر شدن در روزهایی که اصلاً زمانی برای صرف صبحانه ندارید، بهترین گزینه است. مواد لازم برای این صبحانه پودر پروتئین، نشاسته ذرت و آب است.

برای تهیه ۱ اسکوپ پودر پروتئین را با یک فنجان آب مخلوط کنید و بر روی حرارت ملایم بگذارید. در یک کاسه دیگر، یک قاشق غذاخوری نشاسته ذرت را با دو قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید و به ظرف پروتئین اضافه کنید. این ترکیب را با همزن دستی یا برقی آنقدر هم بزنید تا به درجه سفتی مطلوبی برسد. آن را در یخچال بگذارید تا سرد شود و سفتی آن نیز بیشتر شود و به صورت سرد میل کنید.

۲. ماست یونانی و جو پخته

یک وعده از این غذا شامل ۲۳۵ کالری، ۷ گرم پروتئین، ۳۵ گرم کربوهیدرات و ۹.۵ گرم چربی است. این صبحانه کربوهیدارت عالی و چربی سالم کافی برای ترکیب با پروتئین شیک یا صبحانه پودینگ در وعده صبحانه برای شما به ارمغان می‌آورد. همچنین این غذا می‌تواند برای میان وعده صبحانه استفاده گردد.

شاید به نظر خیلی از ورزشکاران صبحانه حبوباتی برای کودکان مناسب است نه برای ورزشکاران، اما این غذا سالم و خوشمزه است و انرژی کافی برای شما به ارمغان می‌آورد که زمان طولانی‌تری در بدن دوام می‌آورد. این نمونه برای شروع یک روز پر مشغله و پر کار که در پایان آن باید به باشگاه ورزشی بروید بسیار عالی است.

مواد لازم برای تهیه این صبحانه شامل ۲ فنجان جو طبیعی، ۱.۳ فنجان شکر قهوه‌ای، ۱ قاشق کوچک بیکینگ پودر، ۱.۲ قاشق دارچین، ۱.۲ فنجان قطعات شکلات تلخ، دو فنجان میوه مخلوط شده، ۱.۲ فنجان شیر دو درصد، ۱ ظرف کوچک ماست یونانی، ۱ عدد تخم مرغ و ۱ قاشق کوچک وانیل می باشد. در یک ظرف بزرگ جو، شکر، بیکینگ پودر، دارچین، نمک، نصف شکلات‌های تلخ و میوه‌ها را مخلوط کنید. این مخلوط را داخل ظرف مخصوص پخت و پز کرده و بر روی اجاق بگذارید و مقداری اسپری پخت و پز را به آن اضافه کنید. مخلوط را روی اجاق هم زنید و مقدار باقی مانده شکلات را به آن اضافه کنید.

در یک کاسه دیگر، شیر، تخم مرغ، ماست و وانیل را ترکیب کنید. کاملاً این ترکیب را با هم زنید و بر روی مخلوط جو بریزید. مطمئن شوید که مخلوط جو را کاملاً بپوشاند. این غذا را به مدت ۴۰ دقیقه بپزید. می‌توانید این غذای خوشمزه را به صورت گرم یا سرد میل کنید.

۳. جو، توت فرنگی، موز و کره بادام زمینی

هر وعده از این صبحانه ۳۸۵ کالری، ۱۸ گرم پروتئین، ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۱۳.۵ گرم چربی دارد. این صبحانه را می توانید چندین روز در یخچال درون ظرف در بسته نگهداری کنید. همچنین برای زمان مسافرت نیز عالی است. نگهداری غذا در یخچال باعث صرفه جویی در هزینه و وقت می‌شود.

شما می توانید هر گونه میوه دلخواه یا در دسترس را در این غذا استفاده کنید. بهترین جنبه این صبحانه این است که نیازی به پخت و پز ندارد. مواد را مخلوط کنید، در یخچال نگهداری کنید و نهایتاً میل کنید. شاید چربی این صبحانه بالا باشد اما این چربی سالم است و از مصرف آن نترسید.

برای تهیه این صبحانه ۱ فنجان جو پخته، ۱ فنجان شیر، ۱.۲ فنجان ماست یونانی، ۱ عدد موز، ۱۰ عدد توت فرنگی، ۲ قاشق کره بادام زمینی، ۱ قاشق وانیل و ۱ قاشق دانه‌های چیا آماده کنید. مواد را داخل یک کاسه بریزید و با هم مخلوط کنید. این صبحانه اماده خوردن است. مواد را در ظرف‌ در بسته بریزید و در یخچال نگه‌داری کنید.

۴. کلوچه پروتئینی

یک وعده از این کلوچه ۵۲۰ کالری، ۴۵ گرم پروتئین، ۶۰.۵ گرم کربوهیدرات و ۱۸گرم چربی دارد. بزرگسال یا کودک، در هر سنی که باشید کلوچه یکی از خوشمزه‌ترین میان وعده‌ها به شمار می‌رود. برای شروع روزی پر انرژی می‌توانید از کلوچه‌های پروتئینی استفاده کنید. مواد لازم برای تهیه کلوچه شامل ۲ فنجان آرد جو، ۱ اسکوپ پودر پروتئین، ۱.۲ قاشق سودا پخت و پز، ۱ قاشق کوچک وانیل، ۱ قاشق غذاخوری استویا، ۱ عدد تخم مرغ، نصف فنجان شیر و نصف فنجان آب می باشد.

همه مواد ذکر شده را در یک کاسه مخلوط کنید. یک ماهی تابه بر روی حرارت ملایم اجاق بگذارید. مخلوط را داخل ماهی تابه بریزد. تا وقتی که مخلوط سفت شده و بپزد. سپس آن را برگردانید و طرف دیگر را به همان مقدار بپزید. می‌توانید این کلوچه‌ها را گرم یا سرد میل کنید. اگر سرد آنها را میل می‌کنید بعد از خارج کردن از یخچال آنها را داخل مایکرویو بگذارید تا مقداری گرم شوند. به جای استویا می‌توانید از عسل یا عصاره گیاه آگاو استفاده کنید.

۵. سالاد میوه قبل از تمرین

۳۷۰گرم کالری، ۲۷ گرم پروتئین، ۳۲ گرم کربوهیدرات و ۱۲ گرم چربی در این سالاد وجود دارد. مواد لازم برای درست کردن این سالاد شامل ماست یونانی، نصف فنجان قطعات کوچک آناناس، نصف فنجان میوه مانگو و ۱ اونس بادام هندی می‌باشد.

برای تهیه این صبحانه آناناس و مانگو را با ماست یونانی مخلوط کنید تا جایی که عصاره میوه‌ها با ماست ترکیب شود. روی مخلوط را با قطعات خرد شده بادام هندی تزئین کنید. این صبحانه را در ظرف در بسته در یخچال نگهداری کنید و یک ساعت قبل از تمرین یا هر زمانی که به یک وعده سریع و مقوی نیاز داشتید میل کنید.

چند نکته غذایی :

افرادی که به منظور کسب قدرت و حجم تمرین می‌کنند، با مصرف ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بهترین نتیجه را کسب می‌کنند.

تقسیم مصرف پروتئین در ۳ وعده یا بیشتر در طول روز نسبت به مصرف کل پروتئین مورد نیاز در یک وعده باعث سنتز پروتئین بالاتر می‌شود. برای فعال شدن پروتئین سعی کنید در هر وعده ۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید.

تمرینات قدرتی سنتز پروتئین را در افراد مبتدی و افرادی که بعد از مدتی وقفه دوباره به ورزش پرداخته‌اند تا ۴۸ ساعت و در افراد با تجربه تا ۲۴ ساعت بالا می‌برد. به دلیل کاهش سنتز پروتئین در طول شب بهتر است، بعد از بیدار شدن غذا مصرف شود.

“پنجره فرصت” حدود ۴ الی ۶ ساعت نزدیک تمرین است. اگر در این زمان وعده غذایی پر پروتئین را ۲ ساعت قبل و ۲ ساعت بعد تمرین مصرف کنید، بیشترین سود را خواهید برد.

وعده غذایی بعد تمرین حاوی کربوهیدرات باعث بهبود نتایج می‌شود.

نگارنده : عاطفه کردلو

منبع : Alamto

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،مواد مغذی و عضله ساز