بهترین رژیم و کاهش وزن در بزرگسالان

بهترین رژیم غذایی برای بزرگسالان

علل چاقی چیست؟ بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن کدام است؟ آیا کاهش وزن بدون بازگشت امکان پذیر است؟ بهترین رزیم بر اساس شرایط شما چه رژیمی است؟

شیوع جهانی اضافه وزن و چاقی به عنوان یک نگرانی بهداشت عمومی به خوبی ثابت شده است و نشان دهنده عدم موفقیت کلی در توانایی ما برای دستیابی و حفظ وزن بدن سالم است. اضافه وزن و چاقی با بسیاری از بیماری های همراه همراه است و یکی از عوامل اصلی خطر برای  مرگ و میر از جمله بیماری های قلبی عروقی، دیابت شیرین و بسیاری از انواع سرطان است. کاهش وزن

این پروژه بر اساس درمان رژیم غذایی و ورزش بوده است. بیش از ۱۰۰۰ رژیم غذایی کاهش وزن منتشر شده است که تعداد زیادی از آنها در مجلات و رسانه ها مورد بررسی و تجویز قرار می گیرد. اما شواهد نشان می دهد که تعداد زیاد رژیم های غذایی موجود به صورت همه گیری و جهانی نبوده استو به طور قاطع در ایجاد و حفظ کاهش وزن موفق نیستند. بسیاری از این برنامه های غذایی مبتنی بر شواهد علمی معتبر هستند و از آنها پیروی می کنند و بعضی از آنها هم اینگونه نیستتند. کاهش وزن

رژیم های موجود برای کاهش وزن برخی  به سادگی یک یا بیشتر از گروه های غذایی ضروری را حذف می کنند یا مصرف یکی را توصیه می کنند یا بدونه توجه به قیمت و شواهد علمی یک غذای خاص را توصیه می کنند. تمرکز این بررسی بر روی رژیم‌های کاهش وزن است، به‌ویژه رژیم‌هایی که بیشترین شواهد علمی را دارند و آن‌هایی که بیشترین احتمال موفقیت را در دستیابی و حفظ وزن مطلوب بدن دارند. اثرات رژیم های کاهش وزن بر مصرف انرژی، وزن بدن، ترکیب بدن و پارامترهای متابولیک ارزیابی خواهد شد. در نهایت، بهترین رژیم غذایی رژیمی است که بیمار از آن پیروی کرده و آن را در زندگی روزمره خود بگنجاند تا مادام العمر رژیم غذایی را حفظ کند.

چاقی یک بیماری جدی و پیچیده است که ناشی از تعامل بین عوامل ژنتیکی و متابولیک مستعد کننده، تأثیرات فرهنگی، تغییر عرضه مواد غذایی و محیط کم تحرک مدرن است. درمان چاقی شامل اصلاح سبک زندگی مانند رژیم غذایی، فعالیت بدنی و اصلاح رفتار و همچنین دارو درمانی و جراحی است. هر یک از این مداخلات مهم است و نشانه‌های خاصی بر اساس شاخص توده بدنی (BMI ) دارد.

 

Treatments for obesity. Adapted from the National Institute of Health, National (http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/prctgd_c.pdf)

فرمول BMI (BMI = kg/m2)  حتی این فرمول هم که همه چیز را مورد بررسی قرار می دهد این روزها دیگر مورد تایید نیست و از کارایی زیادی برخورد دار نخواهد بود. و حتی رژیم هایی که بر اساس روش های قدیمی تجویز می شوند موجب ایجاد بیماری و یا تشدید بیماری ها می شوند.

  • عوامل موثر بر کاهش وزن

تنظیم نرخ مصرف مواد غذایی بر اساس هدف (کاهش یا افزایش میزان کالری دریافتی از مواد غذایی)

مصرف به اندازه کربوهیدرات ها، مصرف بیش از حد پروتیئن ها به جای کربوهیدرات هم یکی از عواملی است که از کاهش وزن جلوگیر میکند مخصوصا زمانی که بدن مجبور است از شکستن پروتئین ها قند تولید کند. عواملی چون(استرس، شرایط فرهنگی، مسائل روانی و احساسی، شرایط مال و…) بر کاهش یا افزایش وزن تاثر گذارند.

به عنوان مثال: فعالیت بدنی بر میزان متابولیسم تأثیر می گذارد، که به نوبه خود بر حساسیت به انسولین و مقاومت به انسولین تأثیر می گذارد. عرضه مواد غذایی تصفیه شده و فراوری شده  این به نوبه خود ارزش سیری را به دلیل غلظت بالای شکر تصفیه شده و غلظت کم فیبر تحت تأثیر قرار می دهد.

عوامل چاقی

  • سطح هورمون هایی مانند گرلین و لپتین بر اشتها و سطح سیری تأثیر می گذارد

زمانی که محدودیت‌های اقتصادی وجود داشته باشد، مردم غذاهای کم‌هزینه را خریداری می‌کنند که معمولاً دارای مواد مغذی کم هستند، اما چربی و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده بالایی دارند. با افزایش سن، توده بدون چربی بدن، میزان متابولیسم، مصرف انرژی و فعالیت بدنی کاهش می یابد که اگر فرد در طول زندگی به مصرف همان میزان کالری ادامه دهد، همگی منجر به افزایش وزن می شود. این، همراه با بسیاری از عوامل دیگر، بر میکروبیوتای روده تأثیر می گذارد، که به نوبه خود بر ذخیره و انتشار انرژی تأثیر می گذارد. این بخشی از دلیلی است که چرا کاهش وزن قابل توجه و پایدار بسیار دشوار بوده است. چاقی یک اختلال بسیار پیچیده با عوامل متعددی است که به هم مرتبط و پویا هستند.

هورمون گرلین

مقاله پیشنهادی: گرلین (هورمون گرسنگی)

  • کالری و ارزش سیری

آیا نوع و کیفیت درشت مغذی ها بر ارزش سیری تأثیر می گذارد؟ آیا ۲۰۰ کالری کرفس با ۲۰۰ کالری از شکلات یکسان است؟ برای تامین ۲۰۰ کالری به ۱۴۲۵ گرم کرفس نیاز است اما برای این کار فقط ۳۶ گرم شکلات لازم است. تفاوت در محتوای چربی، آب و فیبر است. این غذاها همچنین دارای تفاوت هایی در ارزش سیری هستند که به نظر می رسد مربوط به حجم و محتوای درشت مغذی باشد. درشت مغذی‌ها با محتوای کالری یکسان، مستقل از ارزش کالری خود، اثرات متفاوتی بر سیری و سیری دارند.

جالب اینجاست که غذاهای پرچرب در مقایسه با کربوهیدرات ها که سرشار از فیبر و آب هستند، امتیاز سیری کمتری دارند. رولز و همکارانش آزمایشی را برای تعیین تأثیر چگالی انرژی و اندازه سهم بر کاهش مداوم انرژی دریافتی انجام دادند. در یک کارآزمایی متقاطع، ۲۴ زن تمام وعده های غذایی را برای ۲ روز متوالی به مدت ۴ هفته دریافت کردند و به آنها اجازه داده شد به طور آزادانه غذا بخورند. به آزمودنی‌ها همان منوها اما با تغییراتی در اندازه و چگالی انرژی ارائه شد.

و اندازه سهم به طور مستقل بر دریافت انرژی تأثیر می گذارد، و تفاوت معنی داری در رتبه بندی گرسنگی یا سیری وجود نداشت. کاهش در مصرف با کاهش ترکیبی چگالی انرژی کمتر و بخش کوچکتر بیشترین بود. در مشاوره مراجعین، باید توجه داشت که تغییرات کوچک در اندازه و چگالی انرژی می‌تواند منجر به کاهش مصرف شود.

هورمون لپتین

مقاله پیشنهادی: لپتین (هورمون سیری)

  • مصرف انرژی و درشت مغذی ها

ترکیب داده‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهد تغییر ترکیب درشت مغذی‌های رژیم غذایی مزیت متابولیکی ایجاد می‌کند و منجر به تغییر در مصرف انرژی می‌شود. به عنوان مثال طی تحقیقات به دست آمده رژیم های غذایی با قند شاخص گلاسمیک پایین تاثیر بهتری برای کاهش وزن داشته است.

  • اصلاح درشت مغذی ها

نگرانی های عمده در مورد چاقی، شرایط همراه مرتبط است که در سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ دیده می شود. یک اختلال در استفاده و ذخیره انرژی است و به طور کلی بر اساس چاقی مرکزی، فشار خون بالا، افزایش سطح گلوکز و انسولین پلاسما ناشتا، هیپرتری گلیسیریدمی و سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا HDL طبقه بندی می شود. سندرم متابولیک خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، به ویژه نارسایی قلبی و دیابت را افزایش می دهد.

این سوال مطرح می شود که آیا تغییر در محتوای درشت مغذی ها بر کاهش وزن واقعی، ترکیب بدن و پارامترهای متابولیک تأثیر می گذارد؟

یک رژیم غذایی سالم به عنوان ≥۵۵٪ کربوهیدرات، ≤۳۰٪ چربی و تقریباً ۱۵٪ پروتئین تعریف شده است. تغییر محتوای درشت مغذی رژیم غذایی شامل موارد بیشتری است

نسبت به تغییر درصد سهم کربوهیدرات، چربی و پروتئین. یک کربوهیدرات به سادگی یک ترکیب آلی یکنواخت نیست. تغییرات در محتوای کربوهیدرات رژیم غذایی ممکن است بر اساس شاخص گلیسمی یا بار گلیسمی، فیبر باشد. محتوای کربوهیدرات خاص یا کربوهیدرات های پیچیده در مقابل تصفیه شده. با این حال همه اینها کربوهیدرات هستند که به طور بالقوه می تواند در رژیم غذایی تغییر کند و ممکن است اثرات متابولیکی متفاوتی داشته باشد. این کربوهیدرات ها از نظر تأثیر بر قند خون، تراکم مواد مغذی و سطح هورمون ها متفاوت هستند، که همگی بر متابولیسم بافت تأثیر می گذارند. همین امر در مورد چربی نیز صادق است. یک چربی به سادگی یک ماده مغذی نیست، بلکه شامل مجموعه ای از چربی های اشباع نشده، چند غیراشباع، اشباع شده و چربی های ترانس است. آنها ممکن است شامل اسیدهای چرب ω-۳، ω-۶ یا ω-۹ باشند که همگی اثرات قابل توجهی بر التهاب، جزء اصلی چاقی دارند. منابع پروتئینی ممکن است از منابع گیاهی، دریایی یا حیوانی مشتق شوند. همچنین باید توجه داشت که این درشت مغذی ها را نمی توان به صورت مجزا در نظر گرفت. محدودیت کربوهیدرات در رژیم غذایی نیز منجر به سرکوب اشتها و کاهش دریافت کالری می شود.

نقش ریز مغذی و درشت مغذی ها

مقالات پیشنهادی: نقش ریزمغذی ها و درشت مغذی ها در ورزش و روند عضله سازی

  • بهترین رژیم غذایی

تمام مطالب بالا نشان دهنده آن است که ما به تمام مواد غذایی درکنار هم نیاز داریم تا بتوانیم به غیر از وزن ایده آل از نعمت سلامتی برخوردار باشیم.

هیچ الگوی یکسانی برای کاهش وزن در افراد مختلف وجود ندارد. این درست اس که رژیم های غذایی مختلف تاثیرات زیادی دارند اما برای تمامافراد کاربردی نیستند و نمی توان آنها همه جا مرود استفاده  قرار داد و این امر به (سن،جنسیت،فرهنگ،بیماری ها،داروها،نوع ورزش و فعالیت،شرایط مالی و …) بستگی دارد. از این رو بهترین توصیه برای رسیدن به نظم غذایی و کاهش وزن زمان بندی درست مصرف مواد غذایی در ساعات مناسب وعده های اصلی است و همینطور بهترین نوع رژیم کم کردنم میزان مصرف همان وعده های غذایی شخص است به گونه ای که فرد احساس سختی و خستگی نکند. رژیم ها معمولا طاقت فرسا هستند و گاها به دلیل سخت بودن موجب سرخوردگی فرد می شوند در نتیجه بیش از ۹۰ درصد از انها بازده ندارند.

  • نتیجه گیری
  1. تنظیم مصرف کالری دریافتی به نسبت کالری مصرفی طی روز
  2. ساعت مصرف درست مواد غذایی و ووعده های اصلی
  3. انتخاب صحیح مواد غذایی با توجه به خجم و کالری موجود در آنها
  4. افزایش مصرف مواد غذایی که حاوی فیبر بیشتری باشند

شاید رسیدن به این مطلوب برای اشخاصی که در این زمینه اطلاعات کافی ندارند کمی سخت باشند پس به شما توصیه می کنیم زیر نظر اشخاص توانمند و متخصص وعده های غذایی خود را تنظیم کنید و همچنین شما میتوانید از ما کمک بگیرید کارشناسان فیتکراسفیت همیشه برای راهنمایی و ارائه بهترین رژیم ها و تمرینات با توجه به شرایط فردی در خدمت شما هستند.

نگارنده و مترجم: احمد حیدری

رفرنس: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25293593/

 

زیبایی سینه در بانوان

سینه های زیبا در بانوان

دلیل شل بودن سینه بانوان چیست؟ چرا فرم سینه های من خوب نیست؟ دلیل سایز کوچک سینه بانوان چیست؟ راهکارهای داشتن سینه های خوش فرم چیست؟

این روز ها با تغییر سبک مد و زیبایی، داشتن سینه های سفت و سر بالا برای خانم ها امتیازی برای زیبایی به شمار می آید اما گاها بعضی از خانم ها از شرایط بدنی خود نارارضی هستند؛ که دلایل مختلفی دارد که در مورد آن به طور کامل صحبت می کنیم. گاهی هم مشکلات بانوان بیشتر به دلیل عدم اعتماد به نفس و به دنبال تایید دیگران، به وجود می آید و شخص به صورت ناخوداگاه به سمت درگیری روانی با این موضوع و بعد به سمت عمل های زیبایی و روش های تهاجمی می رود، بدون آنکه نیاز به این عمل ها و … داشته باشند.
از عوامل مهم در فهم این موضوع که آیا شما سینه های زیبایی دارید یا خیر و یا اینکه سینه های شما متناسب با استایل و فیزیک شما هست یا خیر به مبحث شناخت ثیپ بدنی و رفتار های حرکتی زندگی بر می گردد و این گونه می توان نتیجه گیری کرد که شما در شرایط نرمال به سر می برید یا خیر… هرچند که سلامت عمومی بدن و شرایط مطلوب سیستم هورمونی زنانه از الویت بیشتری برخوردار است.

تمرینات سینه بانوان

مقالات پیشنهادی مرتبط فیتکراسفیت :اصول طراحی تمرینات “سینه” در “خانم ها”

پس از شناخت تیپ بدنی باید به بررسی دلیل آویزان بودن سینه ها، کوچک بودن و یا زیاد بزرگ بودن آنها بپردازیم:

  • آویزان بودن سینه

این امر ممکن است به واسطه افزایش وزن و کاهش وزن های مکرر باشد. شما باید آگاه باشید که بافت اصلی سینه بانوان از چربی تشکیل شده و زیر لایه چربی عضلات قرار دارند. تغییرات مکرر وزن در طول مدت باعث شل و سفت شدن سینه می شود و به مرور زمان پوست و توانایی الاستیسیته و حفظ شرایط خود را در موقعیت مطلوب از دست می دهد(اما کلاژن است که قابلیت ارتجاعی پوست را حفظ می کند، این ماده را تا سنین ۲۴-۲۵ سالگی بطور طبیعی تولید می کند) تا حدی پایین تر از حد نرمال قرار می گیرد.
دلیل اصلی دیگری که می توان به آن اشاره کرد حاملگی ، شیر دادن و دلایل این چنین است که آن هم باعث تغییر سایز در سینه (کاهش و افزایش چربی) (پر و خالی شدن شیردان ها) می شود که در اثر تغییرات هورمونی بانوان از بعد از زایمان و تا زمان شیردهی نوزاد گاها تا ۳۰ ماه طول می کشد.
عدم اصلاح مشکلات پاسچرال(راستایی بدن) از عوامل دیگر افتادگی و فرم بدن سینه بانوان است که به دلیل رفتار های غلط در زندگی روزمره و معمولا با دلایلی نظیر(شانه های افتاده، پشت گرد، پشت تاب دار و …) ایجاد می شود که در این مورد حتما باید به پزشک و کاردرمان مراجعه کرد.

  • کوچک بودن  یا بزرگ بودن سینه

بر اساس تیپ های مختلف بدنی خانم هایی که تیپ بدنی فربه(اندومرف) دارند معولا سینه های بزرگتری دارند و خانم هایی که تیپ بدنی لاغرپیگر(اکتومرف) هستند سایز سینه های کوچکتری دارند و حتی گاها سینه هایی شبیه به آقایان دارند. پس این مسئله را در نظر بگیرید که به غیر از تیپ بدنی و وزن مهم ترین مسئله عامل وراثت است که تاثیر بسیار زیادی بر شکل و اندازه سینه بانوان دارد.

  1. چه راهکار هایی می توان برای بهتر شدن شرایط ارائه داد:
  2. وزن خود را تا حد ممکن ثابت نگه دارید(مخصوصا بعد از دوران زایمان به وزن ایده آل برگردید اما نه ناگهانی)
  3. از کاهش وزن های ناگهانی جدا پرهیز کنید(تقریبا هفته ای یک کیلو گرم و نه بیشتر)
  4. از رژیم های غذایی استاندارد استفاده کنید و زیر نظر پزشک باشید و نه توصیه های فضای مجازی و دوستان
  5. هیچ وقت از ورزش کردن غافل نشوید مخصوصا ورزش های مقاومتی( ثبات در ورزش باعث تنظیم سوخت و ساز بدن می شود، بدن در طولانی مدت خود را در بهترین شرایط ممکن حفظ می کند، همچنین بافت ها سفت و خوش فرم می شوند)
  6. در رابطه با ورزش تک بعدی عمل نکنید و فقط یک ورزش خاص مثل ورزش های هوازی تمام نیاز های بدنی و سلامت مارا تامین نمی کند و همینطور فقط تمرینات قدرتی به تنهایی کافی نیستند.

مشکلات سینه های بزرگ در بانوان

مقالات پیشنهادی مرتبط فیتکراسفیت :مشکلات سینه های بزرگ

توصیه هایی جهت سفت شدن و زیبایی سینه :

  • سینه هایی سفت با ورزش کردن:

چیزی جز تمرینات استقامتی سبب سفت شدن عضلات نمی شود.در هر جلسه تمرینی به مقدار وزنه های خود اضافه کنید ؛ قفسه سینه ، پارالل ، پرس سینه دمبل و پرس سینه هالتر در سفت شدن عضلات موثر است

  • استفاده از کرم های سفت کننده سینه:

در کنار ورزش و البته تغذیه مناسب استفاده از کرم های لیفتینگ امر سفت شدن عضلات سینه را تسریع میکند، این کرم ها دو بار در روز باید مصرف شود ، بهتر است بصورت دورانی و دایره ای سینه را ماساژ دهید

  • کلاژن برای داشتن سینه های سفت:

مواد غذایی حاوی کلاژن مانند مرغ ، گوشت بدون چربی ، و هر نوع میوه و سبزیجات قرمز رنگ میلاد

  • استفاده از سینه بند مناسب باعث سفت به نظر رسیدن سینه می شود:

در این مورد سعی کنید سایز متناسب سینه خود را پیدا کنید ، سایز تنگ سبب کوچک نشان دادن و خوش فرم نشان دادن سینه می شود اما خون رسانی را دچار اختلال می کنید. در این امر دقت کنید.

  • استفاده از آب درمانی:

استفاده از آب درمانی ، استخر ، جکوزی و حتی حمام با آب ولرم و ماساژ سینه در آب رو به بالا فرایند کلاژن سازی و سفت شدن عضلات را بیشتر می کند، بعد از استحمام زمانی که همچنان بدن گرم است با ماساژ سینه با مقداری یخ بمدت ۱۰ دقیقه سینه هایی سفت داشته باشید.

نگارنده: احمد حیدری

چرا حفظ سلامت بدنی برای ما مهم است؟

چرا ورزش برای ما مفید است

چرا حفظ بدن سالم مهم است؟ چرا باید ورزش کنیم؟ اهمیت حفظ سلامتی چه اندازه دارای اهمیت است ؟

حفظ بدن سالم بهترین راه برای داشتن یک زندگی اکتیو و کامل است.

یک بدن سالم زمینه را برای سلامتی روزمره شما فراهم می کند و میزان پیری شما را تعیین می کند. همچنین به شما امکان می دهد زندگی فعال و کامل تری داشته باشید ، این بدان معناست که با افزایش سن کیفیت زندگی بهتری خواهید داشت.
بدن سالم به ترکیبی از یک رژیم غذایی متعادل ، ورزش منظم ، خواب با کیفیت ، هوشیاری و البته سبک زندگی سالم احتیاج دارد.
حفظ بدن سالم بهترین راه برای داشتن یک زندگی فعال و کامل است. این مهمترین کاری است که می توانید برای سالم ماندن با افزایش سن انجام دهید.
اهمیت سبک زندگی سالم
وقتی جوان هستید ، به دلیل سالم بودن سلامتی برای شما کم اهمیت است . با این حال ، با افزایش سن ، اهمیت حفظ سلامتی بیشتر آشکار می شود. بدنی سالم ، از انرژی بیشتر و و درد کمتری برخوردار است.
برای درک اهمیت حفظ سلامتی ، درک موارد مختلفی که به یک سبک زندگی سالم کمک می کنند مفید است. این موارد شامل تغذیه ، فعالیت بدنی ، خواب و مدیریت استرس است. وقتی این قسمت از سبک زندگی شما تعادل نداشته باشد ، سلامتی شما به خطر می افتد.

  • تغذیه مناسب

یک رژیم غذایی سالم شامل ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر غذایی ، پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به بدن شما اجازه می دهد تا به خوبی کار کند. ورزش منظم باعث تقویت استخوان ها ، عضلات ، ریه ها و سیستم قلبی عروقی می شود.
هفت تا هشت ساعت خواب با کیفیت در هر شب به بدن شما امکان می دهد سلول ها را ترمیم کرده و سایر فعالیت های نگهداری را نیز انجام دهد. مدیریت استرس یکی دیگر از بخشهای مهم اهمیت یک سبک زندگی سالم است.
طبق تحقیقات موسسه ملی بهداشت ، استرس فشار روحی بر بدن وارد می کند و خطر بیماری قلبی ، فشار خون بالا ، دیابت و اختلالات بهداشت روانی را افزایش می دهد.
وقتی دچار استرس مزمن می شوید ، احتمالاً رفتارهای ناسالم در زندگی مانند نوشیدن الکل ، سیگار کشیدن یا رژیم غذایی ناسالم را نیز در پی خواهید داشت.
هنگامی که برای حفظ سلامت بدن کار می کنید ، می توانید زمان بیشتری را صرف کارهای موردعلاقه خود کنید و زمان کمتری را در رختخواب با احساس کسلی سپری کنید. یک رژیم غذایی سالم از سیستم ایمنی بدن شما حمایت می کند ، بنابراین مبارزه با سرماخوردگی ، آنفولانزا یا سایر عفونت ها آسان تر است. خواب با کیفیت نیز تأثیر مثبتی بر سلامتی شما دارد.
یک مطالعه منتشر شده نشان داد که اختلال در خواب خطر پرفشاری خون ، کلسترول بالا ، بیماری های قلبی عروقی ، مسائل مرتبط با وزن ، سندرم متابولیک ، دیابت و سرطان روده بزرگ را افزایش می دهد. علاوه بر این ، مردان مبتلا به اختلالات خواب در معرض خطر مرگ و میر ناشی از همه بیماری های فوق هستند.

داشتن یک رژیم غذایی سالم و خواب کافی بدان معنی است که انرژی بیشتری برای تحرک بدنی خواهید داشت که به شما در کنترل وزن کمک می کند.
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها توصیه می کند که تمام بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه در هر هفته ورزش هوازی با شدت متوسط، به علاوه دو روز اختصاص به تمرینات قدرتی تاثیر شگرفی بر حفظ سلامتی و کنترل وزن دارد
آنها همچنین تأکید می کنند که فعالیت بدنی باعث ایجاد احساس بهتر ، خواب بهتر و عملکرد بهتر می شود. وقتی صحبت از اهمیت یک سبک زندگی سالم می شود ، ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای خود انجام دهید.

  • سلامت روان

حفظ بدن سالم و سبک زندگی سالم نیز می تواند شما را از نظر روحی شاد و متعادل نگه دارد.
اگر با افسردگی ، اضطراب یا بیماری روانی دست و پنجه نرم می کنید ، یا فقط می خواهید با افزایش سن مغز خود را سالم نگه دارید ، رژیم ، ورزش ، خواب منظم و سبک زندگی سالم را به عنوان بهترین استراتژی برای بهبود سلامت روحی و جسمی خود برگزینید.
منبع : livestrong
نگارنده و مترجم : فاطمه باقری

مقایسه اثر پروتئین وی با سویا

اثر پروتئین وی با سویا

مقایسه اثر پروتئین وی با سویا در آزمایشات

 

یکی از بزرگترین نگرانی هایی که خیلی از ورزشکاران مخصوصا بدنسازان دچارش هستند، مصرف مکمل سویا هست.

 

در راستای مطالعات جدید خانم ها و آقایان جوان رو به دو گروه تقسیم کردند و دوازده هفته تمرین بدنسازی برای سه جلسه در هفته دادن که همه این افراد تمرین نکرده ( سابقه تمرین منظم بدنسازی نداشتند) بودند. دو گروه بلافاصله بعد از تمریناتشون و در روز هایی هم که تمرین نداشتند بین وعده ها مکمل مصرف کردند.

 

گروه اول نوزده گرم وی ایزوله مصرف کردند. اما گروه دوم ۲۶ گرم پروتئین سویای ایزوله مصرف کردند. منطق این دوز ها بر این اساس بوده که چون اسید های امینه ضروری مخصوصا لوسین خیلی تعیین کننده هستند ( در کنار بقیه اسید های آمینه)، دوز لوسین رو خواستند همسان سازی کنند و در نهایت ببیند تغییرات ترکیب بدن در بین گروه ها تفاوتی داره یا نه.
نتایج نشان داد که توده خالص بدن ،درصد چربی، وزن، و قدرت در گروه ها به طور یکسان تغییر پیدا کرده.
در این مطالعه اگر نمونه خون هم می گرفتند تا ببینند تغییرات هورمونی آزمودنی ها به چه صورت بوده، میشد یکمی دقیق تر هم به مسئله نگاه کرد.

درسته که خون دست تابع خیلی شرایط و عوامل هست و تغییر پذیری بالایی داره و بازتاب دقیق درون عضله رو نشون نمیده اما قبلا ثابت کرده که تقریبا میتونه نشون دهنده باشه اما نه با قطعیت. اینم همیشه باید یادمون باشه که اونی که سطح تستوسترون سرم بالایی داره لزوما نشون دهنده توده عضلانی بالا یا پتانسیل بیشتر برای حجم عضله نیست و ممکنه متعاقب یک جلسه تمرین یا یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین سطوحش تغییر کرده باشه. بنابراین فاصله آخرین جلسه تمرین تا خون گیری شما باید بین چهل و هشت ساعت تا هفتاد و دو ساعت باشه. البته ممکنه برای بعضی از افراد این زمان طولانی تر هم باشه بسته به سابقه تمرین و بحث ریکاوری عضلات داره.

وقتی لوسین یکسان سازی شده بود تغییرات یکسانی رو در دو مکمل نشان داد.

⁦⁩نتیجه گیری: منبع پروتئینی که دوز لوسین مناسبی داشته باشد می تواند اثرات همسانی داشته باشد. اما این ممکنه برای شما ورزشکار محترمی که در حال مطالعه ی این مقاله هستین، صحت نداشته باشه.

نکته: لطفا در طی مصرف هر نوع مکملی، اثراتش رو بر خودتون بررسی دقیق کنین تا ببینیند پاسخ بدنی شما چطور هستش اصل تفاوت های فردی همه چیز رو عوض می کنه و تحت الشعاع قرار میده؛ همیشه این نکته رو یادمون بمونه…

 

✍منبع:
Lynch, H. M., Buman, M . P., Dickinson, J. M., Ransdell, L.B., Johnston, C. S & Wharton, C .M.(2020). No Significant Differences Muscle Growth and Strength Development when Consuming soy and whey protein supplements Matched for Leucine following a 12 week Resistance Training Program in Men and Women : A Randomized Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health. 17(11).3871

نگارنده:معصومه حسینی

چربی سوزی مرحله به مرحله

چربی سوزی

چربی سوزی چه مراحلی دارد؟ تاثیرات تمرین هوازی بر چربی سوزی چقدر است؟ 

زمانی که صحبت از چربی سوزی میشه اغلب افراد فکر می کنن باید بیشتر سبزیجات مصرف کنن و تمرینات هوازی موثرترین تمرینه اما در حقیقت اینگونه نیست!

مورد اول:
مسائل تغذیه ای هست، بایدگفت مهمترین تعیین کننده برای چربی سوزی رژیم غذاییه. لطفا در درجه اول بر کل کالری مصرفی خودتون متمرکز بشین ، بعد محدودیت کالری رو شروع کنین و برای حفظ عضلاتتون تقریبا یک گرم به ازای هر پوند (۴۵۳ گرم) از توده خالص بدن خود پروتئین مصرف کنین.

مورد دوم:
اجرای تمرینات مقاومتیه ( یعنی همون وزنه زدن ). شما حتما باید وزنه بزنین تا توده خالص بدنتون خودشو نشون بده! مصرف پروتئین و تمرینات مقاومتی برای حفظ توده عضلانی و افزایش حجم عضلات ضروریه. خواهشا وزنه بزنین! همونطور که توی کتاب شیوه های نوین چربی سوزی با وزنه گفته شده، بهتره تمریناتتون به شیوه کامپلکسی و تلفیقی باشه.

مورد سوم:
مربوط به خواب و استرسه . بسیاری از افراد مثل من ( افرادی که درگیر مسائل پژوهشی هستند، مسئله خواب و استرس رو جدی نمیگیرن؛ این مسئله اگه مدیریت نشه، مانع بسیار بزرگیه، لطفا دقت کنید مخصوصا دانشجو ها و دانش آموزانی که کنکوری اند.

مورد چهارم:
و آخرین مسئله، تمرینات هوازی هست
بعضیاتون انتظار داشتین تمرینات هوازی نقش خیلی بیشتری داشته باشه. نمیشه گفت هوازی باید آخرین گزینه باشد قبلا هم گفتیم که شما باید بدونید چجوری متغیر های تمرینیتون رو بچینید تا بهترین نتیجه رو بگیرین. شما اگر بخواین وزنه بزنین و بین ست هاتون یک دقیقه استراحت کنین، احتمال خیلی زیاد در چربی سوزی موفق نمی شین.

نکته:اگر بخوام یک نکته بگم در مورد تمرینات هوازی، باید بگم که در افراد با سابقه بالای ۶ ماه، حداقل ضربان قلب باید بین ۷۰ تا ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب شدت داشته باشه.

نگارنده: معصومه حسینی

آیا حذف چربی ها از رژیم غذایی برای تناسب اندام درست است؟

آیا حذف چربی ها از رژیم غذایی برای تناسب اندام درست است؟چطور به این سوال مهم جواب میدین؟ همونطور که میدونید رژیم غذایی در تنایب اندام از اهمیت بالایی برخورداره پس باید زیر نظر افراد متخصص و کاربلد از رژیم غذاییمون نگه داری کنیم. ممنون که فیت کراسفیت همراهی میکنید.

خیر – رژیم غذائی اصولی و درست است که از همه مواد مغذی تشکیل شود و چربی های خوب که به فراوانی در دانه های روغنی (زیتون,کنجد,آجیل ها) یافت می شوند باید در رژیم بدنسازان گنجانده شود
مهمترین دلیل آن اینکه چربی ها در تعادل سطح هورمونی بدن نقش اساسی و هورمونها برای ساخت عضلات و سایر عملکردهای حیاتی مهم هستند و باید مصرف شوند
ضمن اینکه حذف چربی ها به طور کامل موجب ایجاد حالت دفاعی در بدن و نگهداری آن می شود
پس یک رژیم درست رژیمی نیست که شما تمام چربی ها را از آن حذف کنید و در پی آن بدنتان دچار صدمات و آسیب شود.! پروبادی,رژیم خوب رژیمیست  که بتوانید به موقع  و به جا از چربی ها استفاده کنید.

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،گلوتامین،سرطان، رابطه گلوتامین و سرطان  آیا حذف چربی ها از رژیم غذایی برای تناسب اندام درست است؟

خطرات و اثرات کاهش سریع وزن

کاهش سریع وزن

کاهش وزن در مدت کوتاه چه خطرات و عوارضی دارد؟ عوارض کم بودن چربی بدن کمتراز مقدار ضروری به چه صورت است؟ 

کاهش سریع وزن در مسابقات ورزشی دو نوع خطرات را در پیش دارد:

۱) سوء تغذیه و کم آب شدن بدن. وقتی که بدن مایعات زیادی را دفع کند و جایگزینی هم برایش نداشته باشد، آب بدن کم میشود که باعث افت عملکرد جسمانی میشود. استفاده نکردن از مواد غذایی به مقدار کافی نیز باعث سوء تغذیه میشود. خطرناکترین عارضه کم آبی بدن میباشد.

۲) هنگامی که فرد به روشهای کاهش سریع وزن روی میآورد به جای بافت چربی، آب و توده کمچرب بدن، ذخایر کربوهیدرات و آب عضله کاهش مییابد که باعث اختلال در تنظیم دمای بدن و عملکرد قلبی-تنفسی میشود. تأثیر منفی این امر بر بدن در قدرت و استقامت فرد میباشد.

عوارض کم بودن چربی بدن از مقدار ضروری برای بدن عبارت است از:

۱) کاهش تراکم استخوان

۲) افزایش میزان بروز شکستگی های تنشی

۳) افزایش بینظمی های قاعدگی در زنان

۴) کاهش تستوسترون خون در مردان

۵) افت عملکرد ایمنی بدن

۶) کاهش جذب ویتامین های محلول در چربی

۷) کاهش ضخامت لایه عایق بدن

۸) عملکرد ذهنی و جسمی ضعیف

عوارض کوتاه مدت

تغییرات خلقی، احساس خستگی شدید و بیانگیزگی از عوارض کاهش سریع وزن میباشند.

این عوارض در ورزشکاران به صورت افت سریع سوخت و ساز، کاهش توده عضلانی، کاهش قدرت و توان استقامتی میتوانند خود را نشان دهند. وخیمترین عارضه کاهش شدید و سریع وزن بدن (بیش از ۱۰ درصد) به شکل شوک و خطر مرگ بروز میدهد.

عوارض درازمدت

ورزشکارانی که تلاش میکنند وزن بدن خود را به حد زیادی پایین بیاورند و سطح چربیهای بدن را در حد نامطلوبی قرار دهند در معرض خطر اختلالات تغذیهای مثل انورکسیا نروزا یا بولیمیا نروزا هستند. میزان چربی در بدن مردان و زنان ۵ و ۱۰ درصد گفته شده است. اما معمولاً میزان معمول و سالم چربی در بدن مردان ۸ تا ۱۲ درصد و در زنان ۱۶ تا ۲۰ درصد پیشنهاد میشود.

کاهش وزن سریع در دراز مدت عوارضی مانند کمبود مواد معدنی و ویتامینها را در پی دارد که باعث تغییرات هورمونی و عملکرد سوخت و سازی میشود.

کم آبی بدن

گاهی ورزشکاران کم آبی بدن را راهی سریع برای سر وزن رسیدن استفاده میکنند. با نوشیدن کمتر مایعات بدن انسان دچار کم آبی میشود نه کاهش چربی. کم آبی بدن فقط در صورتی قابل جبران است که فرد زمان کافی در اختیار داشته باشد. اتلاف مقادیر اندک تا متوسط آب (۲ تا ۴ درصد وزن بدن) منجر به کاهش ظرفیت هوازی بیشینه میشود. کاهش ۲ درصد وزن بدن میتواند تا ۲۰ درصد از عملکرد را تحت تأثیر قرار دهد. معمولاً در مشتزنی ورزشکاران ۲ درصد از وزن خود را از دست میدهند بی آنکه راهکاری برای جبران داشته باشد. عوارض کم آبی بدن شامل گرفتگی عضلانی، گرمافرسایی، گرمازدگی میباشد چرا که بدن قادر به تنظیم دمای خود نمیباشد. علائم اولیهی کم آبی بدن عبارت است از: تهوع، سرگیجه، خستگی و عدم تمرکز. جبران کامل کم آبی بدن نیاز به ۴۸ ساعت زمان دارد. برای جبران یک کیلوگرم وزن بدن باید ۵/۱ کیلوگرم مایعات مصرف شود که باید به رنگ و میزان ادرار هم توجه شود. نوشیدن مایعات ایزوتونیک در این شرایط گزینه بهتری میباشد چرا که کمتر از راه ادرار دفع میشود.

 اثرات فیزیولوژیک کم آبی بدن

                درصد وزن کاهش یافته از راه تعریق                                                                اثرات فیزیولوژیک

                 ۲                                                                                                           نقص عملکرد

                 ۴                                                                                                           افت ظرفیت کار عضلانی

                 ۵                                                                                                           گرمافرسایی

                 ۷                                                                                                            توهمات

                ۱۰                                                                                                           شوک و گرمازدگی

در مورد ورزشکار ۶۰ کیلوگرمی، ۲ تا ۳ درصد اتلاف آب معادل ۲/۱ تا ۸/۱ کیلوگرم وزن بدن است.

داروهای ادرار آور (دیورتیک) و استفراغ عمدی

داروهای مدر میتوانند موجب دفع سدیم و کلرید از خون و پتاسیم و منیزیم از سلولهای عضلانی میشوند. داروهای مدر بسیار خطرناک و از سوی کمیته بینالمللی المپیک ممنوع شدهاند. اسهال و استفراغ عمدی موجب کم آبی بدن میشوند و در نهایت ضعف عضلانی و نقص عملکرد عصلی –عضلانی را به دنبال دارد.

رژیمهای غذایی افراطی

ورزشکارانی که رژیم غذایی افراطی را دنبال میکنند موجب افت عملکرد بدن خود میشوند. میزان انرژی دریافتی یک ورزشکار نباید از ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در روز کمتر باشد مگر اینکه زیر نظر متخصص تغذیه باشد.

تغییرات چرخه ای وزن

کاهش وزن مکرر و کسب دوباره وزن را تغییرات چرخهای وزن مینامند. عواقب این تغییرات در وزن شامل افت عملکرد ورزشی، کاهش سوخت و ساز پایه، تغییر ترکیب بدن، افزایش نسبت چربی به بافت غیر چربی، تغییرات الگوی ذخیرهس ازی چربیه ا، فزونی چربی شکم نسبت به چربی رانها، تغییرات هورمونی و کمبود مواد مغذی در بدن میباشد.

ورزشکاران در معرض خطر

۱) ورزشکارانی که در رشته های ورزشی مثل کشتی، وزنه برداری و مشت زنی شرکت میکنند.

۲) ورزشهای استقامتی مثل دوهای استقامت، دوچرخه سواری، سهگانه و ژیمناستیک که نیاز به درصد چربی اندکی دارند و لازم است نسبت توان به وزن در حد بالایی باشد.

۳) ورزشهایی که کم بودن بافت چربی و لاغری امتیازی از لحاظ زیبایی شناختی محسوب میشود مثل ژیمناستیک، شیرجه، باله و بدنسازی.

۴) ورزشهایی مثل گلف، تیراندازی که ورزشکاران به خاطر افزایش وزن زیادی که برایشان ایجاد میشود مایل هستند تا روشهای کاهش وزن سریع را تجربه کنند.

۵) ورزشکارانی که زیاد به مسافرت میپردازند و از تغذیه ی منظم و دقیق برخوردار نیستند دچار افزایش وزن میشوند و مایل به کاهش وزن شدید و ناگهانی هستند.

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،کاهش وزن سریع،وزن،چاقی،چربی،وزن کم کردن،لاغرشدن سریع

مصرف فست فود و اثرات آن بر سیستم ایمنی بدن

فست فود

مصرف فست فود چه تاثیری بر ایمنی بدن دارد؟ فست فود بخوریم یا خیر؟ 

 بر اساس مطالعه اخیر در دانشگاه بون، نشان داده شد که فست فودها در طولانی مدت، اثرات منفی بر سیستم ایمنی دارند. این یک ادعا است، اما ما می خواهیم به بررسی یافته های این مطالعه بپردازیم. این مطالعه در ژانویه سال ۲۰۱۸ در ژورنال سل چاپ شد، که در مورد رژیم وسترن (غربی) بحث شده است که دارای چربی و قند بالایی است که بر سیستم ایمنی موش ها انجام شد. رژیم وسترن باعث پاسخ التهابی سیستماتیک شد و بعد از اینکه به موش ها یک رژیم غذایی سالم و طبیعی داده شد، این پاسخ التهابی از بین رفت!
آیا این گفته برای شما قابل حل است؟
اندکی شک وجود دارد که هر چیزی که ما می خوریم بر التهاب، اثر بگذارد!

با این حال، این مطالعه نشان می دهد که رژیم وسترن باعث تغییرات اپی ژنتیک در سلول های درگیر در ایمنی ذاتی شده است؛ اساسا از طریق این تغییرات، DNA که معمولا مخفی است، به راحتی قابل دیدن است.

موش ها تغییرات اپی ژنتیکی مضر را به “سلول های پیش داوری (پروجینیتور)” انباشته می کنند، سلول هایی که بیشتر از سلول های سفید خون ما عفونی می شوند. متأسفانه، با وجود تغییر رژیم غذایی، این التهابات سیستمیک، از بین نرفتند!!!
پس از اینکه موش ها، سلامت خود را به دست آوردند، محققان آنها را به یک توهین التهابی بازتاب دادند. پاسخ ایمنی حاصل شده اغراق آمیز بود، که نشان می دهد که سلول های پروجینیتور “حافظه”، التهاب قبلی را حفظ کرده اند. اساسا، پس از رژیم غربی، سلول ها، حالت التهابی خود را بدون شرایط التهابی به یاد آوردند!!!
یعنی وجود التهاب حتی بدون وجود عوامل التهابی!

پیامدهای این مطالعه کوتاه، اما شیرین است:

?رژیم غذایی ما می تواند پاسخ های ایمنی التهابی ما را به نحوی شبیه به عفونت، تحت تأثیر قرار دهد.

? رژیم غربی، دلیلی برای رپ بد دارد و اکنون شواهدی وجود دارد که سیستم ایمنی آن را به عنوان تهدید، تفسیر می کند، زیرا مکانیزم های ضدعفونی را برنامه ریزی می کند تا بیشتر به محرک های التهابی آینده پاسخ دهند.

? پس تیک اِوی (Takeaway) این مطالعه این است که فست فود یا همان رژیم غربی، باعث تغییراتی در اپی ژنتیک در سلول های سفید خون می شود!

پس لطفا فست فود نخوریم!

نگارنده:معصومه حسینی

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،فست فود ،ایمنی بدن ،چاقی،چاق شدن، چربی،شکم،مصرف فست فود 

تغذیه در ایام نوروز: سبزیجات و سالاد،میوه جات خشک و مصرف آب کافی

تغذیه در ایام نوروز

چگونه در ایام نوروز تغذیه بهتری داشته باشیم؟  در ایام نوروز چگونه مصرف آب کافی داشته باسیم؟ سبزیجات و سالاد در نوروز را  چگونه مصرف کنیم؟ مصرف میوه جات حشک در نوروز چقدر مفید است؟ 

? سبزیجات و سالاد:
در ایام نوروز به علت تغییر در برنامه روزانه، مصرف سبزی و سالاد کاهش می یابد. در واقع به دلیل اینکه افراد، بیشتر وقت خود را در خارج از خانه سپری می کنند و یا در خانه به پذیرایی از مهمانان مشغول هستند، فرصت زیادی جهت تمیز کردن و شست و شوی سبزی ندارند. عدم مصرف سبزیجات و سالاد، موجب بروز یبوست می شود. به علاوه چون انواع سبزی ها، حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای سلامتی انسان هستند، لذا عدم مصرف یا کمبود مصرف آنها در برنامه غذایی روزانه باعث می شود که ویتامین های لازم به بدن انسان نرسد و شخص دچار کمبودهای ویتامینی و املاح شود که اختلالات فراوانی در پی خواهد داشت. از طرفی چون سبزی ها حاوی مقدار قابل توجهی آب هستند، آب مورد نیاز بدن را تا حدود زیادی تأمین می کنند و از بروز کم آبی در بدن پیشگیری می نمایند.

? می توانید برای یک هفته، سبزیجات شسته شده را به طور مناسبی در یخچال نگهداری کنید و هر شب با آنها برای خود و خانواده انواع سالادها را درست کنید. کاهو، کرفس، هویج، انواع کلم، انواع فلفل های دلمه ای، خیار، گوجه فرنگی، گل کلم، مواد غذایی بسیار مفیدی برای سلامت هستند؛ “سس سالاد” را خودتان با روغن زیتون، ماست، سبزی های خشک معطر و ادویه ای که دوست دارید، درست کنید.

? اگر گاهی با توجه به سلیقه و ذائقه اعضای خانواده کنسرو ماهی و یا انواع حبوبات پخته، کشمش شسته شده و پنیر رنده شده را به سالاد اضافه کنید، آن را می توانید به عنوان یک وعده غذایی سالم و کامل مصرف نمایید.

? خیار اگر چه پرخاصیت نیست، اما چون کالری بسیار کمی دارد و جای میوه را می گیرد، برای کسانی که اضافه وزن دارند یا مراقب قند خون خود هستند، بسیار مناسب است.

? میوه جات خشک:
برخی از خانواده ها در مهمانی های نوروزی با میوه های خشک، مانند آلبالو خشک، برگه، قیسی، آلو، کشمش، توت خشک، انجیر خشک و امثال آن، از مهمانان خود پذیرایی می نمایند. میوه های خشک تنقلات مفیدی هستند که مقدار قابل توجهی انرژی در بدن تولید می کنند. در ضمن حاوی ویتامین های گروه B، ویتامین A و آهن نیز هستند. اگر این مواد غذایی، جانشین هله هوله هایی (دارای مواد افزودنی، قند یا چربی زیاد) که در مغازه ها به فروش می رسند شوند، می توانند مواد معذی مفیدی را برای بدن افراد به خصوص کودکان فراهم کنند. همچنین از بروز یبوست نیز پیشگیری می کنند.

? ورزش و فعالیت بدنی:
برای پیشگیری از اضافه وزن و شادابی بیشتر در این ایام بیش از سایر مواقع ورزش و تحرک بدنی داشته باشید. از فرصت طلایی نوروز، برای با هم بودن بیشتر، ورزش های دسته جمعی خانوادگی، راهپیمایی، کوهپیمایی، استفاده از طبیعت در کنار خانواده و برقراری ارتباط ارتباط صمیمانه تر، استفاده کنید.
معمولا در تعطیلات عید، تحرک و فعالیت جسمی به طور محسوسی کاهش می یابد و بیشتر وقت افراد، به دید و بازدید، شرکت در مهمانی، تماشای تلویزیون و یا در مسافرت سپری می شود. کمبود تحرک، به خصوص چنانچه با پرخوری یا بدخوری همراه باشد، می تواند اختلالات زیادی در انسان ایجاد کند، این اختلالات برای سالمندان، افراد با چربی و فشار خون بالا، اشخاصی که مبتلا به عوارض قلبی_عروقی هستند و افراد چاق زیان آورتر و خطرناک تر است.

در صورت امکان، ورزش و نرمش را در ایام نوروز صبح و زمانی که شکم خالی است، اجرا کنید. علت این کار این است که در ابتدای صبح، ذخایر گلیکوژن بدن به دلیل مصرف آن در طول خواب شبانه در پایین ترین سطح است، بدین ترتیب بدن مجبور است سراغ ذخایر چربی برای تهیه انرژی مورد نیاز جهت اجرای فعالیت ورزش برود.

به هر حال اگر امکان اجرای تمرین در صبح ایام نوروز برایتان میسر نیست، حداقل سعی کنید صبح ها ۱۵ دقیقه تمرین ایروبیک (هوازی) را با استفاده از دوچرخه ثابت، پیاده روی یا دویدن انجام دهید. با اجرای همین تمرین هوازی صبحگاهی، باعث می شوید که از همان ابتدای صبح بدن تان با متابولیسم سریع تری شروع به کار کند.
بخش پنجم: مصرف آب کافی

? مصرف آب کافی:
آب در حفظ سلامت، شادابی و طراوت پوست تأثیر مهمی دارد و کمبود مصرف آن باعث کاهش رطوبت و طراوت پوست شده و یکی از عوامل مؤثر در خشکی پوست و پیری و چروک شدن آن است.

? ضمنا مصرف آب کافی، باعث فعالیت بهتر و مناسب تر کلیه ها در تصفیه خون و دفع مواد زائد از بدن می شود. پس مصرف آب کافی را در برنامه غذایی روزانه خود فراموش نکنیم. این موضوع باید در تمام اوقات زندگی، اعم از روزهای عادی و یا ایام خاص مانند نوروز، مسافرت و … رعایت شود. برخی از افراد فقط در تابستان و روزهای گرم سال آب کافی می نوشند و در فصل سرد، به علت آنکه تشنه نمی شوند، آب کافی مصرف نمی کنند.

? بنابراین در نوشیدن آب کافی کوتاهی نکنیم و روزانه حدود ۶ تا ۸ لیوان آب استفاده نماییم. البته در سفرها باید از سالم و بهداشتی بودن آب اطمینان داشته باشیم.

? در مسافرت برای جلوگیری از کم آبی و یبوست، مقادیر مناسبی آب همراه داشته باشید و همه همراهان را هم به نوشیدن آن تشویق کنید. در صورت امکان از آب معدنی استفاده شود و در غیر این صورت، به بهداشت پارچ و لیوان ها توجه کنید. میوه ها و سبزی هایی مثل هویج، گوجه فرنگی و ساقه کرفس به علت دارا بودن آب، املاح و ویتامین های مورد نیاز در طول مسافرت بسیار مفید باشند. در خانه آنها را تهیه، پاک و خوب بشویید و در ظروف مناسب دربسته با خودتان ببرید. آب بهترین نوشیدنی است، ولی اگر می خواهید نوشیدنی دیگری سرمیز باشد، بهتر است به جای نوشابه، از دوغ کم نمک و نوشیدنی های کم کالری استفاده کنید. اگر چاق نیستید، ماء الشعیر هم جانشین خوبی است.

در صورتی که به آب آشامیدنی سالم دسترسی ندارید، آب را حداقل به مدت ۵ دقیقه بجوشانید.

نگارنده: معصومه حسینی

با تشکر ازجناب “دکتر غیاثوند”

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،نوروز،تغذیه نوروزی،سبزیجات،سالاد،میوه خشک،آب

به چه اندازه چربی برای جذب ” ویتامین D ” نیاز داریم؟

ویتامین D

چرا مقدار زیادی چربی، مانع از جذب “ویتامین D” می شود؟

به نظر می رسد که “ویتامین D” با مقدار چربی کمتر تا متوسط جذب بهتری در مقایسه با بدون چربی یا چربی بالا داشته باشد.
هیچکس به طور کامل و دقیق نمی داند چرا مقدار زیادی چربی، مانع از جذب “ویتامین D” می شود؟ این امر می تواند به این دلیل باشد که ویتامین D تقریبا بیش از حد محلول است و در بین گلبول های چربی قرار می گیرد و باعث می شود که برخی از گلبول های چربی در روده بیش از حد بزرگ شوند و نتوانند از روده عبور کنند (این کاملا یک حدس است) یک محدودیت مهم این مطالعه این بود که آنها یک ماه یکبار، این ویتامین را مصرف کردند، در حالیکه اکثر افراد روزانه ویتامین D مصرف می کنند و احتمالا تحت تأثیر این، هنگامی که آنها ویتامین D را یک ماه و سه ماه از دوز اندازه گیری کردند، گروه ها در میزان ویتامین خود، تفاوت معناداری نداشتند. بنابراین اساسا، ما مطالعات زیادی در مورد میزان مصرف روزانه ویتامین D و میزان چربی های مختلف نداریم.

نشان داده شده است که افرادی که ۳۰ گرم چربی به همراه وعده غذایی آنها بود در مقایسه با رژیم غذایی بدون چربی، ۳۲ درصد جذب ویتامین D بهتری داشتند.
با این حال، آنها به نکته جدیدی دست یافتند: مصرف چربی های غیراشباع چندگانه (که در روغن ذرت زیاد است) و چربی های غیراشباع شده یگانه (روغن زیتون) در جذب ویتامین D تأثیری نداشتند.

 نکته یک:
حتی اگر چربی زیادی در رژیم غذایی شما وجود نداشته باشد، بدن شما قادر خواهد بود مقداری ویتامین D جذب کند. این به اندازه ۱۵ الی ۳۰ درصد زمانی است که شما چربی در رژیم غذایی خود بگنجانید.

 نکته دو:
رژیم با چربی بالا ممکن است جذب ویتامین D را در مقایسه با رژیم غذایی با چربی متوسط کاهش دهد. رژیم غذایی با چربی بالا تقریبا به رژیمی گفته می شود که دارای ۳۵ گرم چربی باشد که تقریبا معادل ۳ عدد تخم مرغ کامل پخته شده در کره به اضافه قهوه یا خامه است. اما رژیم غذایی پرچرب در مقایسه با رژیم غذایی کم چرب، جذب ویتامین D بهتری دارد.

نگارنده: معصومه حسینی

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،ویتامین دی ،قهوه،نیاز بدن به ویتامین دی