بهترین زمان مصرف مکمل وی چه زمانی است؟ چه میزان از مکمل ووی برای بدن مفید است؟ چه ساعتی از روز مکمل ووی مصرف کنیم؟
این مقاله مقاله از بخش متفاوت تشکیل شده که آخرین یافته های علمی در رابطه با مصرف مکمل whey و مصرف پروتئین ها در ورزش تشکیل شده که کمک شایانی به اطلاعات شما در رابطه با بهترین مکمل بدنسازی خواهد کرد:
- بخش اول
توصیه میزان مورد نیاز پروتئین(مکمل پروتئین) برای حداکثر عضله سازی طی چند سال اخیر بسیار مناقشه برانگیز بوده است.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که ۱/۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کاملا برای حداکثر عضله سازی کفایت می‌کند.
در حالی که برخی توصیه‌ها حداکثر عضله سازی را در پروتئین‌های بالاتر (بین ۲ تا ۲/۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) کافی می‌داند.
از سوی دیگر برخی توصیه‌ها به اعداد بالاتر از ۳ گرم پروتیین به ازای هر کیلوگرم تاکید دارد. اما کدامیک درست است؟
احتمالا همه ی توصیه ها درست هستند!
از تفاوت‌های فردی که بگذریم، سطح ورزشکار، نوع پروتیین مصرفی و پراکنش آن عواملی هستند که احتمالا می‌توانند بر نتایج مطالعات تاثیر بگذارند. به تازگی مطالعه‌ی متاآنالیزی از نتایج ۱۰۵ مطالعه، نتایج جالبی داشته که به دانش ما در مورد میزان تأثیر پروتئین بر افزایش توده‌ی عضلانی کمک خواهد کرد.
کلیات نتایج این مطالعه فوق‌العاده به قرار زیر است:
۱_ مصرف مکمل‌های پروتئینی در افراد غیر ورزشکار که رژیم آنها کم پروتئین است می‌تواند منجر به عضله سازی شود.
۲_ حتی افزایش اندکی در پروتئین روزانه (۰/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) می‌تواند اثرات مثبتی در حفظ و افزایش توده‌ی عضلانی داشته باشد. این اثر در افرادی که رژیم با پروتئین کمتری دارند بیشتر است.
۳_ حتی مصرف کمتر از ۰/۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مکمل پروتئینی می‌تواند منجر به افزایش توده عضلانی شود؛ اگرچه با افزایش مصرف مکمل این افزایش بیشتر خواهد بود.
۴_ در افرادی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند، فارغ از سن، جنسیت و وزن، افزایش پروتئین مصرفی تا ۳/۵ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن می‌تواند به بهبود توده‌ی عضلانی کمک نماید.
شاید جالب توجه ترین نتیجه‌ی این مقاله‌‌ی مهم، تاکید بر تاثیر رژیم‌هایی با پروتئین بالای ۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بر توده‌ی عضلانی در افرادی است که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند.
نکته‌ی مهم: لطفاً اگر رژیم غذایی شما ورزشکاران محترم، تحت نظر متخصص است، طبق نظر خود و با خواندن این مقاله یا مقاله ای دیگر، رژیم خود را کم و زیاد نکنید. همواره به یاد داشته باشید: «نتایج یک مطالعه‌ی علمی، هر چقدر هم که معتبر و فوق‌العاده باشد، مساوی با توصیه‌های علمی نیست بلکه بخش بسیار کمی از آن است».
این وظیفه‌ی متخصصین است که با در نظر گرفتن تمام شرایط مانند سطح ورزشی شما، پیشینه‌ی رژیم شما، هدف ورزش شما و بسیاری از عوامل دیگر، توصیه‌های لازم را به شما بنمایند.
عنوان مقاله:
Dose_response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta_analysis of randomized controlled trials
مطالعه مقاله زمانبندی مصرف کراتین(فواید و مضرات)
- بخش دوم
اما در کامل ترین و جامع ترین تحقیقات که بصورت متا آنالیز توسط نظریه پرداز و محقق بزرگ حوزه ی بدنسازی دکتر برد شونفلد و همکارانش انجام شد و تمام مطالعات و تحقیقات گذشته رو تحلیل و بررسی کردند به نتایج مهمی دست یافتند .
طی این تحقیقات نظریه پنجره آنابولیک تقریبا منسوخ اعلام شد به این معنی که ” اگر شما فکر میکنید بعد یا قبل تمرین زمان طلایی برای مصرف مکمل پروتیین تون هست و اگر در این زمان مصرف نکنید بخوبی رشد نمیکنید ” پس این طرز تفکر با توجه به این تحقیقات تقریبا باطل است . طی این مطالعات میاد افرادی که پروتئین روزانه را در زمان های خاصی مثل قبل و بعد تمرین مصرف میکردند در مقایسه با افرادی که پروتیین روزانه را بصورت غیر متمرکز در کل روز مصرف کردند تفاوت معناداری در رشد و عضله سازی مشاهده نشد به عبارت دیگر اهمیت دریافت پروتیین در یک زمان خاص (مثل بعد تمرین) بر دریافت پروتیین در طول روز برتری ندارد .
پس نسبت به زمان مصرف مکمل پروتئینی زیاد وسواس به خرج ندید و به میزان دریافتی کل پروتیین در طول روز اهمیت بدید .
عنوان مقاله:
The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis
Brad Jon Schoenfeld, & Alan Albert Aragon & James W Krieger
Journal of the International Society of Sports Nutrition
در ادامه از مقاله گلوتامین چیست(زمانبندی مصرف)حتما دیدن کنید.
نگارنده و مترجم:
معصومه حسینی