تستوسترون چیست ؟ 

چه عواملی در افزایش و یا کاهش تستوسترون نقش دارند؟

تستوسترون (Testosterone) از هورمون‌های استروئیدی مهم موجود در بدن است که ساختمان اصلی سازنده آن را کلسترول تشکیل می‌دهد و اثرات آندروژنیک (جنسیتی) و آنابولیک (سازنده و رشد دهنده) دارد.

تولید این هورمون در دوره بلوغ جنسی افزایش یافته و عامل اصلی تغییرات فیزیکی این دوران به‌شمار می‌آید. به طور متوسط بدن هر مرد ۲۰ برابر بیشتر از بدن هر زن تستوسترون تولید می‌کند.
هر چند به دلیل متابولیسم بیشتر سطح پلاسمایی این هورمون در مردان فقط ۷ برابر زنان است. تستوسترون با بروز عوامل آنابولیکی همانند رشد توده عضلانی و بهبود عملکرد جنسی مفید واقع خواهد شد.

تستوسترون چگونه عمل می‌کند؟

یکی از فرضیات اصلی می‌گوید این هورمون  قادر است مستقیم سنتز پروتئین را تحریک نماید یا به عبارتی بافت عضله تولید کند و این با چسبیدن به هسته سلول عضله رخ می‌دهد. در حقیقت تحقیقات نشان داده که وقتی تستوسترون را از چسبیدن به هسته سلول (توسط بلوکه‌کردن گیرنده) بلوکه می‌کنید، در واقع رشد عضله بعد از تمرین را سرکوب می‌کنید.

یکی دیگر از روش‌های عملکرد اصلی تستوسترون این است که چندین فاکتور رشد از جمله IGF-7 را در عضله افزایش می‌دهد.

این هورمون می‌تواند هورمون کورتیزول (هورمونی که تخریب عضله را تحریک می‌کند و درست مخالف خواسته‌های بدنسازان عمل می‌کند) را سرکوب نماید. تحقیقات نشان می‌دهد که تستوسترون چسبیدن کورتیزول به هسته سلول را خنثی می‌کند و در نتیجه اثرات ضد بدنسازی آن را کم می‌نماید.

اثر خواب بر میزان ترشح تستوسترون

مطالعات نشان می دهد کم خوابی با کاهش تستوسترون در بدن همراه خواهد بود. همچنین تحقیقات دیگر نشان داد کاهش خواب شبانه باعث افزایش کورتیزول و کاهش تستوسترون خواهد شد و با افزایش میزان خواب نتیجه برعکس خواهد شد.

 روش طبیعی برای افزایش تستوسترون
اغلب مردان از سن ۳۰ سالگی به بعد دچار روند نزولی در سطح این هورمون می شوند، در ادامه مجله علم ورزش چند نکته برای افزایش طبیعی این هورمون را مطرح می کند.

۱-خواب کافی
۲- انجام تمرینات وزنه با ۷۰ تا ۸۵ درصد توان
۳- عدم انجام تمرینات طولانی مدت
۴-مصرف مواد غذایی حاوی زینک و ویتامین D
۵- مصرف چربی( روغن زیتون، کره بادام زمینی، گوشت قرمز، روغن نارگیل و تخم مرغ)
۶- انجام حرکات ترکیبی و چند مفصلی در بدنسازی

تأثیر انتخاب حرکات در تمرینات برای افزایش تستوسترون

انتخاب حرکات تمرین نشان داده که روی افزایش تستوسترون تأثیر دارد. به عنوان مثال یک تحقیق اثرات ۵ ست ۱۰ تکراری از پرس سینه را با ۵ ست ۱۰ تکراری از اسکوات انفجاری را مقایسه کرده است.

استراحت بین ست‌ها ۲ دقیقه بود و از ۱۲ مرد باتجربه در بدنسازی استفاده شد. سطح تستوسترون بعد از اسکوات (حدود ۱۵ درصد) بالاتر از پرس سینه (حدود ۷ درصد) بود و این نشان می‌دهد که حرکاتی که بیشترین حجم عضلانی را در بدن درگیر می‌کنند، باعث بهینه‌سازی ترشح تستوسترون می‌شوند. به همین خاطر است که حرکاتی مثل اسکوات یا زیربغل هالتر خم حجم‌ساز نامیده می‌شوند و همیشه باید قبل از حرکات تک‌مفصلی مثل جلوپا و… اجرا شوند.

نگارنده: احمد حیدری

از ویتامین ها چه میدانید؟ ویتامین ها به چندگروه تقسیم میشوند؟ ویتامین A چه ویتامینی است؟

ترکیبات آلی متفاوت از کربوهیدرات و چربی و پروتئین  ترکیبات طبیعی در غذا که معمولا دارای مقادیر بسیار کم میباشد

کمبود ویتامین باعث بیماریهای خاص شده و نقشهای بسیار مهمی در سلامت انسان به عهده دارد

ویتامین ها در دو گروه محلول در آب و محلول در چربی وجود دارد

ویتامین های محلول در چربی عبارتند از : A.D.K.E
ویتامین های محلول در آب : ویتامین C و ویتامین های گروه B

 

ویتامین A(رتینول )
محلول در چربی
بیشترین نقش این ویتامین در چشم و بینایی و همچنین در تنظیم بیان ژن و در سلامت استخوان ها نیز موثر است محل اصلی ذخیره ی ویتامین A در کبد است البته در بافتهای چربی ، ریه ها و کلیه ها نیز وجود دارد مانند سایر ویتامین های محلول در چربی از طریق صفرا و مدفوع دفع میگردد

ویتامین Aنقش مهمی در رشد و تکامل سیستم دفاعی دارد افراد با کمبود ان دچار شب کوری میشوند

ویتامین A را از طریق کدام منابع غذایی میتوان دریافت نمود ؟

عمدتا” منابع حیوانی نظیر جگر ، انواع روغن ماهی ، شیر فاقد چربی ، تخم ماکیان ،انواع سبزیجات بویژه سبزیجات سبز ،زرد و نارنجی

غنی ترین منبع : گوشت بوقلمون ، کدو و فلفل دلمه ای میباشد

در مورد ویتامین های محلول در چربی خطر مسمومیت وجود دارد زیرا در بدن ذخیره میشود

 علائم مسمومیت ناشی از ویتامین A:

دردهای استخوانی ، ریزش مو Alopecia ، خستگی های مفرط ، بی اشتهایی، خستگی ، بزرگی کبد ، شکنندگی ناخن ها و خشکی پوست میباشد مسمومیت با ویتامین A موجب زردی و نارنجی شدن پوست میشود مانند یرقان در یرقان چشم هم زرد میشود .

نگارنده : فاطمه باقری ( کارشناس پرشکیار ورزشی )

لوسین قوی ترین اسید آمینه برای تحریک سنتز پروتئین هست. این اسید امینه به طور حاد باعث تحریک ترشح انسولین از سلول های بتای پانکراس میشه و این عمل این کار رو سرو (Serve) می کنند.

ادامه خواندن

• درباره کورتون چه میدانید؟ چه چیزی لازم است درباره ی کورتون بدانیم؟ 

✔موارد درمانی
✔موارد مضر
✔موارد دوپینگ

?کورتون یک نام کلی می باشد که طیف وسیعی از داروها را شامل می شود؛ در مورد این دسته داروها افراط و تفریط زیاد است، برخی بی دلیل در برابر مصرف این داروها مخالفت دارند و برخی بی دلیل استفاده می کنند، باید توجه داشت که در بسیاری از بیماری ها کورتون نقش درمانی دارد.

در آسیب های ورزشی کورتون بیشتر بصورت لوکال (داخل تاندون و مفصل و بورس ) مصرف دارد.

?موارد مصرف لوکال:
در برخی موارد ، تزریق موضعی کورتون، نقش درمانی دارد‌ :
✅ مثل التهاب مزمن تاندونی (بجز تاندون های ذکر شده)

✅فاشیای کف پا و خار پاشنه

✅التهاب کیسه های اطراف مفاصل (بورسیت) و رسوب کلسیم و…. که تصمیم گیری در این مورد بر عهده پزشک متخصص می باشد.

در ورزشکاران طبق نظر سازمان کنترل دوپینگ جهانی (WADA ) مصرف درمانی کورتون بصورت لوکال ( تزریق تاندون ،مفصل) دوپینگ محسوب نمی شود. اما تزریق عضلانی و یا خوراکی دوپینگ محسوب شده و مجازات خاص خود را در پی دارد.
بطور کلی در صورت تشخیص صحیح بیماری و مرحله آن ، حتی تزریق ۳ تا ۴ بار در سال بدون عوارض موضعی می باشد.

تزریق لوکال (در موضع خاص) کورتون معمولا عوارض ژنرالیزه به دنبال ندارد.(مگر در مواردی خاص،مثل فرد دیابتی با قند کنترل نشده)

?موارد منع مصرف لوکال (موضعی) در بافت نرم و مفاصل:

تاندون های بزرگ مثل

⛔تاندون زیر کشکک زانو

⛔ تاندون پشت پاشنه پا (آشیل)

⛔ برخی تاندونهای دیگر مثل خم کننده پا (تیبیالیس پوستریور ) ؛مخصوصا در ورزشکاران؛

در روزها وهفته های اول بعد از کشیدگی عضلات به منظور کاهش درد ( متاسفانه این اشتباه در کشور ما زیاد دیده می شود)

در بیماری های مفصلی مثل آرتروز در موارد پیشرفته و سن بالا با نظر پزشک معالج توصیه می شود.
عوارض جدی کورتون عمدتا مربوط به دوزهای بالا و طولانی و سیستمیک می باشد، که در بیماران مغز و اعصاب و روماتولوژی با دستور پزشک معالج کاربرد دارد.
در برخی باشگاهها توصیه به مصرف کورتون (مخصوصا دگزامتازون) به منظور افزایش وزن می شود. که در واقع سوء استفاده از عوارض دارو(تجمع چربی و آب در بدن) می باشد و با خطرات جدی همچون نکروز (سیاه شدن) سر استخوان ران همراه می باشد.

نگارنده: معصومه حسینی

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،کورتون، کورتون ها 

چگونه مکمل طبیعی برای افزایش وزن درست کنیم؟ 

?این روزها فراوونیه مکمل‎های تقلبی توی بازار زیاد شده و همچنین با توجه به اینکه تشخیص اصلی یا فرعی بودنشون کار سختیه، بهترین راه اینه که خودمون توی خونه  دست به کار بشیم و از مواد طبیعی مکمل های دلخواهمون رو درست کنیم!

مزیت این کار اینه که می تونید مکملتون رو با هر طعمی که دوست دارید بسازید و البته از نظر اقتصادی هم خیلی به صرفه ست. پس بیاید با هم دست به کار بشیم و یه مکمل طبیعیه فوق العاده برای افزایش وزن بسازیم:

مواد لازم: 

? پودر سفیده تخم مرغ ترجیحا خارجی (دانمارکی)، ۵۰۰  گرم (نیم کیلو) -> می‌تونید از مغازه‌های لوازم قنادی تهیه کنید.

? پودر جوانه گندم، ۴۰۰ گرم

?  پودر شیر خشک، یک عدد ۴۰۰ گرمی(ترجیحاً خارجی)  ? شکر، ۵۰۰ گرم (نیم کیلو)

? پودر کاکائو یا پودر قهوه، پنج قاشق غذاخوری

-> هر دو باعث افزایش استقامت موقع تمرین میشن، به سلیقه ی خودتون یکی رو انتخاب کنید.

نحوه‌ی ترکیب کردن مواد:

اول از همه ظرف مناسبی برای مخلوط کردن این مواد انتخاب کنید، مثل قوطی خالی مکمل یا ظروف هرچیزی که خودتون باهاش راحت ترید.

پودر سفیده تخم مرغ رو توی ظرفتون بریزید و بعد از اون پودر جوانه گندم رو کم کم و به آرومی اضافه کنید و همزمان ظرف رو تکون بدید تا مواد خوب مخلوط بشن. پودر کاکائو یا قهوه رو اضافه کنید و بعد هم نوبت به اضافه کردن پودر شیر خشک می‌رسه؛ به آرومی اضافه کنید و بهم بزنید. نکته‌ای که باید بدونید اینه که اگر شیر خشک رو زودتر از پودر کاکائو یا قهوه اضافه کنید ، باعث نم دار شدن مواد میشه ( مواد گلوله گلوله میشن) که این موضوع باعث میشه مواد باهم خوب ترکیب نشن. و در آخر هم شکر را به همون روش اضافه ‌کنید.

‌

طریقه مصرف:

?یک تا دو قاشق غذاخوری در شیر مخلوط کنید و قبل از صبحانه میل کنید.

?دو تا سه قاشق غذاخوری قبل از تمرین.

?دو تا سه قاشق غذاخوری بعد از تمرین.

پ.ن:  اگر این مکمل را با شیر مخلوط کنید و نوش جان کنید، کازئین شیر باعث میشه زمان زیادی طول بکشه تا پروتئینی که  توی سفیده تخم مرغ هست هضم بشه و در نتیجه بدنتون پروتئین بیشتری جذب می کنه.

نگارنده: معصومه حسینی

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،مکمل طبیعی افزایش وزن ، درست کردن مکمل ، مکمل 

بتاآلانین چیست؟ در این مقاله تیم فیت کراس فیت تاثیر بتاآلانین بر عملکرد ورزشی را مورد بررسی قرار داده است. با ما همراه باشید .

بتا-آلانین در بدن با آمینواسید دیگری به نام هیستیدین ترکیب می شود، برای تولید دی پپتایدی با نام کارنوزین،تحقیقات نشان داده عضلاتی که حاوی سطح بالاتری از کارنوزین هستند، می توانند برای زمان بیشتری، قدرت انقباضی خود را حفظ کنند، که نتیجه آن قدرت بیشتر، استقامت بیشتر، و تقویت رشد عضلانی خواهد بود.
در یک مطالعه، افرادی که بتا-آلانین را به همراه کراتین دریافت کردند رشد عضلانی بیشتری را تجربه کردند و چربی بیشتری از دست دادند، نسبت به افرادی که تنها کراتین دریافت کرده بودند.
در مجموع اگر هدف شما تقویت قدرت، عضله سازی، و افزایش سطح انرژی باشد، بهره گیری از بتا-آلانین گزینه بسیارخوبی خواهد بود.

نگارنده: احمدحیدری