کافئین چه اثراتی بر بدن دارد؟

مقاومت بدن نسبت به کافئین به چه شکل است؟ 

کافئین از دو تا مکانیسم کلی باعث ایجاد اثرات خودش میشه:

۱٫ مهار کردن گیرنده های آدنوزین

۲٫ افزایش مولکولی پیام رسان در درون سلولی به اسم cAMP

آدنوزین در مغز باعث ایجاد حالت آرامش و در صورت تجمع باعث خواب آلودگی میشه. گیرنده های آدنوزین شامل A1 ، A2a ، A2b و A3 هستن و کافئین با اشغال این گیرنده ها باعث اثرات مختلف خودش مثل افزایش هورمون محرک نور اپی نفرین و افزایش گیرنده های دوپامین یا هورمون لذت و سَرخوشی میشه. این گیرنده ها در سراسر بدن وجود دارن مثلا مهار نوع A2a در مغز باعث ایجاد حالت هوشیاری و بیداری میشه و مهار نوع A1 در قلب باعث افزایش قدرت انقباضی و ضربان قلب میشه.

اثرات مثبت و منفی کافئین:

افزایش فشار خون
افزایش دفع ادرار
افزایش هوشیاری و جلوگیری از خواب آلودگی
افزایش آزاد شدن چربی ها و استفاده بیشتر بدن از چربی به عنوان سوخت سلول ها با افزایش cAMP درون سلولی
افزایش تولید نیرو در عضلات و تاخیر خستگی
افزایش قندخون و مقاوت به انسولین
در موارد شدید باعث لرزش دست، سر درد و حالت تهوع و اضطراب و ناراحتی گوارشی.

مقاومت به کافئین با مصرف مداوم اون اتفاق می اُفته. این حالت در بعضی افراد زودتر حتی پس از ۳ تا ۴ روز مصرف مداوم و در بعضی افراد با مصرف طولانی تر پیش میاد. مثلا افزایش فشار و قند خون و دفع ادرار با مصرف مداوم از بین میره و جلوگیری از خواب آلودگی هم به مرور زمان ضعیف تر میشه. علت اصلی مقاومت به کافئین افزایش گیرنده های آدنوزین توسط بدن و خنثی شدن بعضی از اثرات کافئین است.
البته بعضی موارد مثل اثرات چربی سوزی و افزایش عملکرد ورزشی همچنان با مصرف مداوم ادامه خواهد داشت. برای جلوگیری از ایجاد مقاومت یا باید از ان فقط در موارد لزوم و به صورت مقطعی استفاده بشه و یا در صورت مصرف مداوم برای مدتی مصرف اون قطع بشه. قطع مصرف ان در بعضی افراد باعث ایجاد علائم ناخوشایند تَرک کافئین میشه؛ که بعدها به آن خواهیم پرداخت.

نگارنده:معصومه حسینی

چه چیزهایی را نباید در وعده صبحانه بخوریم؟ 

پژوهشگران درباره اهمیت خوردن صبحانه می گویند صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی روزانه است، چون سطح انرژی بدن را در ساعات نخست صبح تجدید می کند.

به گزارش گروه سلامت مشرق، متخصصان بهداشتی، بی دلیل صبحانه را مهم‌ترین وعده غذایی روز نمی‌نامند. با این حال، این بدان معنا نیست که روز خود را باید با غذاهای غنی شده از قند، چربی و کربوهیدرات آغاز کنید. به گفته کارشناسان، نخوردن صبحانه بدترین کاری است که می‌توانید انجام دهید‌، این یک پیام واقعی به خصوص برای نوجوانان دختر است.

 کسانی که صبحانه را از رژیم غذایی خود حذف می کنند زندگی و تغذیه سالمی نخواهند داشت. 

 صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی روزانه است، چون سطح انرژی بدن را در ساعات نخست صبح تجدید می کند. وعده صبحانه شامل یک یا چند نوع نوشیدنی (شیــر، چای، قهـوه، یا آب پرتقال)، لبنیــات (پنیـر، مسکه یا قیماق) و غلات (انواع نان به ویژه نان های سبوس دار) که بهتر است با دانه‌های روغنی یا میوه‌ها نیز همراه شود.

خوردن نان و پنیر و چهارمغز همراه چای شکر، یک صبحانه اصیل و سنتی است. اما برخی به اشتباه، صبحانه را برای جلوگیری از عقب ماندن از کارهای روزمره و برخی دیگر نیز آن را برای کاهش وزن حذف می کنند. همچنین کسانی که صبحانه نمی خورند، چاق تر هستند، به طوری که آنها برای جبران کمبود انرژی در طول روز تنقلات بیشتری مصرف می کنند.

اما در اینجا ما شما را با شش خوردنی که نباید در زمان صبحانه استفاده کرد آشنا می کنیم:

غلات شیرین تفت داده شده

اگر چه کودکان و بزرگسالان غلات شیرین تفت داده شده را بسیار دوست دارند اما این نوع مواد غذایی انتخابی درست برای صبحانه نیست. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) متذکر شده است که رنگ‌های موادغذایی مورد استفاده در این نوع مواد غذایی، در کودکان منجر به بیش فعالی می‌شود.

غلات شیرین تفت داده شده، همچنین با شیرین کننده‌های مصنوعی و طعم دهنده‌هایی که می‌تواند باعث چاقی شود، بسته‌بندی شده است. اگر شما ترجیح می‌دهید که این نوع غلات را برای صبحانه بخورید، سعی کنید که آنها را با فیبر بالا و قند کم امتحان کنید.

شیرینی

موادغذایی از قبیل شیرینی دانمارکی، رول دارچین و شیرینی‌های نان برشته شده از کالری و چربی بالایی برخوردار هستند. علاوه بر این، زیادی خامه‌های روی کیک یا شیرینی منجر به چاقی می‌شود. همچنین، بسیاری از نانوایان از آرد سفید فرآوری‌شده استفاده می‌کنند تا‌ کالری‌های بیشتری را به آن بیافزایند. این خوشه‌ها با قندها افزایش می‌یابد و بدن را با انفجار اولیه انرژی مجهز می‌کند که به احتمال زیاد در چند ساعت ناپدید می‌شود.

 شیر پرچرب

شیر مملو از چربی‌هایی اشباع شده که سطح کلسترول را افزایش می‌دهد، باعث بروز التهاب و در موارد شدید به انسداد عروق نیز کمک می‌کند. برای آنهایی که نمی‌توانند خوردن شیر را ترک کنند، توصیه می‌شود که شیر کم‌چرب مصرف کنند؛ این نسخه کم‌چرب شیرعاری از چربی است و تنها شامل کلسیم، پتاسیم، ویتامین D و پروتئین است.

پن‌کیک

پن‌کیک‌ها موادغذایی محبوبی برای صبحانه محسوب می‌شوند و امروزه با مخلوط ‌های آماده در فروشگاه‌ها موجود هستند که حتی راحت‌تر درست می‌شوند‌. شما فقط این پودر را با آب مخلوط کنید و سپس آن را در یک ماهی تابه گرم یا ماهی تابه بریزید.

پن‌کیک‌‌ها غنی از کربوهیدرات‌ها هستند که بطور حتم معده شما را پر می‌کند، اما دوباره، نبودن کالری باعث می‌شود که شما سریع گرسنه شوید. به علاوه انتخاب چاشنی‌های روی غذا، مانند شربت افرا، پودر شکر و بیکن به چاقی و ناسالمی منتهی می‌شود.

 نان شیرینی 

از نشاسته سفید و نان شیرینی حلقوی با طعم‌هایی نظیر پیاز، سیر و دانه خشخاش اجتناب کنید؛ چرا که این نوع شیرینی‌ها با آرد گندم تصفیه شده که حاوی هیچ مواد مغذی و فیبر نیستند، درست می‌شوند.

اکثر شیرینی‌ها در حال حاضر حاوی مقادیر بالایی از قند و سرشار از پنیر خامه‌ای و کره که کالری‌های بیشتر و چربی‌های اشباع‌شده را اضافه می‌کنند منجر به افزایش قند و سطوح انسولین در بدن می‌شوند.

فست‌فود

آماده کردن صبحانه و غذا خوردن می‌تواند وقت‌گیر باشد، از این رو خرید صبحانه از سر راه محل کار یا مدرسه به نظر می‌رسد بهترین گزینه باشد. بسیاری از ما، از جمله کودکانمان، از این کار لذت می‌برند، اما هر زمانی که در یک اشتراک فست فود توقف می‌کنید اقلامی از چربی‌های اشباع‌شده، ‌سدیم و قندهای مصنوعی را به میزان بالا مصرف می‌کنید.

سدیم بیش از حد می‌تواند باعث یک افزایش ناگهانی در فشار خون شود و آن همچنین ممکن است احتمال سکته مغزی در افراد مبتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد. بهترین غذاهای صبحانه

این غذاها سوخت‌و‌ساز بدن را افزایش می‌دهد، افزایش وزن را کنترل می‌کند و از بیماری‌‌ها بدن را حفظ می‌کند. از سوی دیگر، بدترین غذاهای صبحانه در چربی‌های اشباع شده و قندها بشدت زیاد هستند که بدن را در معرض خطر بسیاری از بیماری‌ها قرار می‌دهند.

نکاتی برای تغذیه بهتر در گیاهخواران

گیاه خواری می تواند یک الگوی سالم تغذیه ای باشد . کلید این امر، استفاده از انواع غذاها برای تأمین و برآورده سازی انرژی و نیاز به مواد مغذی است.

حواستان به پروتئین باشد. با استفاده از انواع غذاهای گیاهی به راحتی می توانید نیازتان به پروتئین را برآورده کنید. حبوبات، مغزها و محصولات سویا منابع پروتئینی مناسبی برای گیاهخواران به شمار می‌آیند. گیاهخواران که شیر و تخم مرغ می خورند می توانند از این دو ماده غذایی نیز به عنوان منابع پروتئین بهره ببرند.

منابع کلسیم را بهتر بشناسید. کلسیم در ساختار استخوانها و دندانها کاربرد دارد. برخی از گیاه خواران از لبنیات که منبع خوب کلسیم هستند نیز استفاده می‌کنند. گیاهخواران می توانند از دیگر منابع کلسیم مانند بادام، شیر سویای غنی شده با کلسیم، غلات صبحانه غنی شده با کلسیم، آب پرتقال و برخی سبزیجات برگ سبز تیره مانند برگ ترب و چغندر، برگ خردل و کاهو استفاده نمایند.
تغییرات ساده ایجاد کنید. بسیاری از غذاهای معروف و محبوب می توانند با کمی تغییر یا حتی گاهی بدون تغییر در مورد استفاده گیاه خواران قرار بگیرند. غذاهایی مانند پاستای سبزیجات با سس ایتالیایی (حاوی گوجه، پیاز و …) یا سس پسوتو (حاوی ریحان ریز شده، انواع مغز ها، پنیر و روغن زیتون)، از این جمله اند.

از باربیکیو لذت ببرید . برای باربیکیو می توانید همبرگر سویا گیاهی بپزید یا به سراغ هات داگ سویا بروید.

حواستان به ویتامین ب ۱۲ باشد. منابع گیاهی فاقد این ویتامین هستند پس حتما باید از شکل دارویی این ویتامین استفاده کنید.

نگارنده: معصومه حسینی