یک صبحانه ی سالم

صبحانه مفید

آیا نخوردن صبحانه ضرر دارد؟

 

خیلی از کودکانی که از خوردن صبحانه سر باز می زنند، سنگین وزن تر از بچه هایی هستند به طور مرتب صبحانه می خورند.

نخوردن صبحانه، عملکرد مغز را تقلیل می دهد. خوردن صبحانه به یادگیری کمک می کند، به اینصورت که شما علاقه بیشتری برای یادگیری نشان خواهید داد و روی مطلب هم تمرکز بیشتری خواهید داشت.

خوردن صبحانه هایی که سرشار از فیبر هستند باعث کاهش خستگی میشود.

بچه هایی که خوب صبحانه نمی خورند در باقی روز نیز انتخاب های غذایی خوبی نخواهند داشت.

رژیم غذایی افرادی که صبحانه می خورند بسیار مغذی و مقوی تر از افرادی است که صبحانه نمی خورند. این افراد همچنین عادت های غذایی بهتری داشته و کمتر به سراغ خوردن هله هوله و تنقلات مضر می روند.

این تحقیقات نشان می دهد که هرچه سن افراد بالاتر می رود میل به صبحانه خوردن آنها هم کمتر می شود: تقریباً %۱۵ نوجوانان و یک سوم افراد بزرگسال صبحانه نمیخورند.

 صبحانه ی خوب و مغذی چیست؟

مصرف یک روز در هفته به میزان کم، کره مربا یا حلوا ارده یا خامه عسل اشکالی ندارد، خیلی نگران نباشید.

غلات آماده صبحانه نیز پیشنهاد خوبی است.

۱٫یک تخم مرغ آب پز برای صبحانه خیلی مناسب است.

۲٫یک لیوان شیرموز، یا اگر تمایل داشته باشید یک لیوان آبمیوه تازه انتخاب های دیگری هستند.

۳٫املت گوجه فرنگی یک صبحانه گرم است که خیلی ها آن را دوست دارند.

۴٫شیر و خرما هم خیلی خوب است.

چه کسی گفته که چون نان نشاسته دارد نمی توانید آن را بخورید. ما هیچ ماده غذایی را نباید حذف کنیم. فقط باید به مقدار مصرف و چگونگی آن دقت کنیم.

۵٫مثلا برای شما مصرف سه کف دست نان، البته به جز انگشتان، در صبحانه مجاز است.

۶٫نان و پنیر و گردو هم که بهترین صبحانه است

اگر به غذاهای سنتی علاقه دارید، می توانید فرآورده های شیری مانند فرنی و شیربرنج را به صبحانه خود بیافزایید.

۷٫ لوبیا چیتی، عدسی و حلیم هم گاهی اوقات خالی از لطف نیست.

۸٫یک سیب زمینی آب پز با کمی کره و نمک یک صبحانه سالم و خوشمزه است.

گاهی وقت ها هم می توانید کمی دقت کنید کمی از غذای شام را برای صبحانه در یخچال کنار گذارید تا از نخوردن صبحانه جلوگیری کنید.. انواع غذاهایی مثل کتلت٬ کوکو و ماکارانی هم اگر خوب گرم شوند و خیلی هم چرب نباشند برای صبحانه مناسب هستند.

پس می بینید که اگر کمی زودتر از خواب بیدار شوید، می توانید صبحانه های خوشمزه ای را برای خودتان آماده نمایید. تنوع بخشیدن به صبحانه باعث نشاط و سرزندگی شما عزیزان می شود پس برای تهیه صبحانه مهم ترین بخش وعده غذایی وقت بگذاریم تا سلامت باشیم.

نگارنده:معصومه حسینی

چرا متخصصان روی خوردن صبحانه تاکید میکنند؟

صبحانه خوردن

می‌دانید چرا متخصصان تغذیه روی خوردن صبحانه تاکید می‌کنند؟

از مهم‌ترین دلایل این تاکید، مطالعاتی است که نشان می‌دهد صبحانه موجب تمرکز ذهنی بیشتر و ایجاد تفکری خلاق در فرد می‌شود. به علاوه، از آنجا که سوخت مغز فقط از گلوکز (قند) است، برای بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از افت قند خون، به‌ خصوص در صبح، خوردن صبحانه یک عادت کارآمد محسوب می‌شود و در نهایت این که دیده شده دانش آموزانی که هر روز صبحانه‌ می خورند، به موقع سرکلاس حاضر شده و منظم‌ترند.

نکته
باید یک پنجم انرژی دریافتی روزانه از طریق خوردن صبحانه تامین شود؛ مثلا اگر یک خانم بزرگسال به ۱۸۰۰ کیلوکالری انرژی نیازمند است، باید ۳۵۰ کیلوکالری و آقایی که به ۲۵۰۰ کیلوکالری انرژی نیازمند است، باید ۶۵۰ کیلوکالری از انرژی دریافتی‌اش، از طریق صبحانه تامین گردد. در ضمن، بهتر است صبحانه‌تان از چند گروه غذایی مختلف تشکیل شود، نه فقط یک نوع گروه غذایی.

یادتان نرود که شیر، پنیر، تخم‌ مرغ، عدسی و حتی آجیل از منابع پروتئینی هستند و نان و غلات، میوه و سبزیجات، عسل و مربا از منابع تامین‌کننده کربوهیدرات‌های پیچیده و ساده‌اند. البته باید قندهای ساده و چربی‌‌ها (مثل مربا و کره و خامه) در حد کم مصرف شوند و از مصرف سوسیس و کالباس صرف‌نظر کرد.

نگارنده:معصومه حسینی

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری، خوردن صبحانه، صبحانه حوردن 

شش چیزی که نباید در صبحانه بخوریم

صبحانه

چه چیزهایی را نباید در وعده صبحانه بخوریم؟ 

پژوهشگران درباره اهمیت خوردن صبحانه می گویند صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی روزانه است، چون سطح انرژی بدن را در ساعات نخست صبح تجدید می کند.

به گزارش گروه سلامت مشرق، متخصصان بهداشتی، بی دلیل صبحانه را مهم‌ترین وعده غذایی روز نمی‌نامند. با این حال، این بدان معنا نیست که روز خود را باید با غذاهای غنی شده از قند، چربی و کربوهیدرات آغاز کنید. به گفته کارشناسان، نخوردن صبحانه بدترین کاری است که می‌توانید انجام دهید‌، این یک پیام واقعی به خصوص برای نوجوانان دختر است.

 کسانی که صبحانه را از رژیم غذایی خود حذف می کنند زندگی و تغذیه سالمی نخواهند داشت. 

 صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی روزانه است، چون سطح انرژی بدن را در ساعات نخست صبح تجدید می کند. وعده صبحانه شامل یک یا چند نوع نوشیدنی (شیــر، چای، قهـوه، یا آب پرتقال)، لبنیــات (پنیـر، مسکه یا قیماق) و غلات (انواع نان به ویژه نان های سبوس دار) که بهتر است با دانه‌های روغنی یا میوه‌ها نیز همراه شود.

خوردن نان و پنیر و چهارمغز همراه چای شکر، یک صبحانه اصیل و سنتی است. اما برخی به اشتباه، صبحانه را برای جلوگیری از عقب ماندن از کارهای روزمره و برخی دیگر نیز آن را برای کاهش وزن حذف می کنند. همچنین کسانی که صبحانه نمی خورند، چاق تر هستند، به طوری که آنها برای جبران کمبود انرژی در طول روز تنقلات بیشتری مصرف می کنند.

اما در اینجا ما شما را با شش خوردنی که نباید در زمان صبحانه استفاده کرد آشنا می کنیم:

غلات شیرین تفت داده شده

اگر چه کودکان و بزرگسالان غلات شیرین تفت داده شده را بسیار دوست دارند اما این نوع مواد غذایی انتخابی درست برای صبحانه نیست. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) متذکر شده است که رنگ‌های موادغذایی مورد استفاده در این نوع مواد غذایی، در کودکان منجر به بیش فعالی می‌شود.

غلات شیرین تفت داده شده، همچنین با شیرین کننده‌های مصنوعی و طعم دهنده‌هایی که می‌تواند باعث چاقی شود، بسته‌بندی شده است. اگر شما ترجیح می‌دهید که این نوع غلات را برای صبحانه بخورید، سعی کنید که آنها را با فیبر بالا و قند کم امتحان کنید.

شیرینی

موادغذایی از قبیل شیرینی دانمارکی، رول دارچین و شیرینی‌های نان برشته شده از کالری و چربی بالایی برخوردار هستند. علاوه بر این، زیادی خامه‌های روی کیک یا شیرینی منجر به چاقی می‌شود. همچنین، بسیاری از نانوایان از آرد سفید فرآوری‌شده استفاده می‌کنند تا‌ کالری‌های بیشتری را به آن بیافزایند. این خوشه‌ها با قندها افزایش می‌یابد و بدن را با انفجار اولیه انرژی مجهز می‌کند که به احتمال زیاد در چند ساعت ناپدید می‌شود.

 شیر پرچرب

شیر مملو از چربی‌هایی اشباع شده که سطح کلسترول را افزایش می‌دهد، باعث بروز التهاب و در موارد شدید به انسداد عروق نیز کمک می‌کند. برای آنهایی که نمی‌توانند خوردن شیر را ترک کنند، توصیه می‌شود که شیر کم‌چرب مصرف کنند؛ این نسخه کم‌چرب شیرعاری از چربی است و تنها شامل کلسیم، پتاسیم، ویتامین D و پروتئین است.

پن‌کیک

پن‌کیک‌ها موادغذایی محبوبی برای صبحانه محسوب می‌شوند و امروزه با مخلوط ‌های آماده در فروشگاه‌ها موجود هستند که حتی راحت‌تر درست می‌شوند‌. شما فقط این پودر را با آب مخلوط کنید و سپس آن را در یک ماهی تابه گرم یا ماهی تابه بریزید.

پن‌کیک‌‌ها غنی از کربوهیدرات‌ها هستند که بطور حتم معده شما را پر می‌کند، اما دوباره، نبودن کالری باعث می‌شود که شما سریع گرسنه شوید. به علاوه انتخاب چاشنی‌های روی غذا، مانند شربت افرا، پودر شکر و بیکن به چاقی و ناسالمی منتهی می‌شود.

 نان شیرینی 

از نشاسته سفید و نان شیرینی حلقوی با طعم‌هایی نظیر پیاز، سیر و دانه خشخاش اجتناب کنید؛ چرا که این نوع شیرینی‌ها با آرد گندم تصفیه شده که حاوی هیچ مواد مغذی و فیبر نیستند، درست می‌شوند.

اکثر شیرینی‌ها در حال حاضر حاوی مقادیر بالایی از قند و سرشار از پنیر خامه‌ای و کره که کالری‌های بیشتر و چربی‌های اشباع‌شده را اضافه می‌کنند منجر به افزایش قند و سطوح انسولین در بدن می‌شوند.

فست‌فود

آماده کردن صبحانه و غذا خوردن می‌تواند وقت‌گیر باشد، از این رو خرید صبحانه از سر راه محل کار یا مدرسه به نظر می‌رسد بهترین گزینه باشد. بسیاری از ما، از جمله کودکانمان، از این کار لذت می‌برند، اما هر زمانی که در یک اشتراک فست فود توقف می‌کنید اقلامی از چربی‌های اشباع‌شده، ‌سدیم و قندهای مصنوعی را به میزان بالا مصرف می‌کنید.

سدیم بیش از حد می‌تواند باعث یک افزایش ناگهانی در فشار خون شود و آن همچنین ممکن است احتمال سکته مغزی در افراد مبتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد. بهترین غذاهای صبحانه

این غذاها سوخت‌و‌ساز بدن را افزایش می‌دهد، افزایش وزن را کنترل می‌کند و از بیماری‌‌ها بدن را حفظ می‌کند. از سوی دیگر، بدترین غذاهای صبحانه در چربی‌های اشباع شده و قندها بشدت زیاد هستند که بدن را در معرض خطر بسیاری از بیماری‌ها قرار می‌دهند.

نگارنده: معصومه حسینی

بهترین زمان صرف صبحانه

صبحانه

 بهتراست چه زمانی صبحانه را مصرف کنیم؟ 

?خوردن صبحانه : نه نمی توان آن را نخورد و نه می توان صبحانه و ناهار را یکجا صرف نمود، متخصصان می گویند بهترین زمان صرف صبحانه بین ساعات شش تا هشت صبح است که دستگاه گوارشی و دستگاه ادراری از مواد زائد روز و شب گذشته پاک شده است. به باور متخصصان به منظور پاک شدن دستگاه ادراری از مواد زائد شب و روز گذشته توصیه می شود که در فاصله زمانی سه تا پنج بامداد، یک لیوان آب آشامیدنی نوشیده شود. (این عمل ممکن برای شروع کمی دشوار به نظر بیاید!)
همچنین بی اشتهایی به ساعت صبحانه و مقدار ناهار روز قبل و نیز مقدار و نوع غذای شب قبل و عواملی مانند دیر خوابیدن، زود بیدار شدن و فاصله زمانی کم میان بیدار شدن و خروج از منزل بستگی دارد.

متخصصان تغذیه معتقدند، علت تمایل نداشتن به خوردن صبحانه در افراد و خانواده های مختلف، کاملا متفاوت است و توصیه یک نسخه یکسان برای تمام افراد درست به نظر نمی رسد. هر فرد و یا خانواده باید عوامل یاد شده را بررسی کنند تا عامل عدم میل به خوردن صبحانه را شناسایی و به رفع آن اقدام کنند چرا که وادار کردن افراد به غذا خوردن از نظر روانی و فیزیولوژیکی عمل صحیحی نیست.

نگارنده:معصومه حسینی

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،مصرف صبحانه،بهترین زمان مصرف صبحانه

مواد مغذی و عضله ساز برای صبحانه ورزشکاران

صبحانه مغذی

چه موادی  عضله ساز هستند ؟ کالری این مواد غذایی چه مقدار است ؟

مواد مغذی و عضله ساز برای صبحانه ورزشکاران 

بهترین منابع پروتئین

انواع مختلف غذاها حاوی اسید آمینه‌های (آجرهای ساختمانی پروتئین) مختلفی هستند. لوسین جزو ۲۰ اسیدآمینه مهم و ضروری برای عضله سازی است. ۲ تا ۳ گرم لوسین در یک وعده غذایی برای حداکثر اثر آنابولیکی تخمین زده شده است. مصرف یک وعده معمولی گوشت قرمز یا ماکیان حداقل ۲ گرم لوسین دارد. ۳ عدد تخم مرغ، ۲ لیوان شیر، یک قطعه ماهی یا یک فنجان ماست حدود ۱.۵ گرم لوسین برای شما به ارمغان می‌آورند.

یک فنجان پنیر محلی یا اسکوپ (۲۵ گرم) پروتئین وی حاوی ۳ گرم لوسین است. در میان غذاهای گیاهی سویا بیشترین مقدار لوسین را دارد. یک فنجان سویا ۲.۳ گرم لوسین دارد. لوبیاها و عدس‌ها حاوی لوسین زیادی، حدود ۱.۲ تا ۱.۴ گرم در هر فنجان، هستند. یک چهارم فنجان آجیل یا تخم کتان ۰.۵ گرم لوسین دارد.

برای یک ورزشکار صبحانه یک وعده غذایی سرنوشت ساز است چرا که کل فعالیت روزانه شما با انرژی صبحانه ای که میخورید تامین می شود پس به عنوان اولین وعده غذایی روز باید توجه ویژه ای به آن داشته باشید.

 

بعضی اوقات ممکن است دیر از خواب بیدار شده‌اید و زمانی برای صرف صبحانه نداشته‌ اید. شاید مجبور شده‌اید صبحانه را در مسیر رفتن به سر کار یا در محل کارتان میل کنید.

هر کدام از این مواد غذایی برای عضله‌سازی و کسب بهترین نتیجه از تمرینات عالی هستند. مطمئناً در کنار این وعده‌های غذایی شما می‌توانید پروتئین بیشتری مصرف کنید. شما می‌توانید این صبحانه‌ها را در شب قبل آماده کنید یا به اندازه کافی درست کرده و در یخچال نگهداری کنید تا در روزهایی که زیادی سرتان شلوغ است استفاده کنید.

۱. پودینگ پروتئین

یک وعده از این صبحانه شامل ۲۱۵ کالری، ۲۵ گرم پروتئین، ۲۰ گرم کربوهیدرات و ۷ گرم چربی است. پودینگ شاید گزینه خوبی برای صبحانه نباشد اما مزه خوب و زمان کم برای حاضر شدن در روزهایی که اصلاً زمانی برای صرف صبحانه ندارید، بهترین گزینه است. مواد لازم برای این صبحانه پودر پروتئین، نشاسته ذرت و آب است.

برای تهیه ۱ اسکوپ پودر پروتئین را با یک فنجان آب مخلوط کنید و بر روی حرارت ملایم بگذارید. در یک کاسه دیگر، یک قاشق غذاخوری نشاسته ذرت را با دو قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید و به ظرف پروتئین اضافه کنید. این ترکیب را با همزن دستی یا برقی آنقدر هم بزنید تا به درجه سفتی مطلوبی برسد. آن را در یخچال بگذارید تا سرد شود و سفتی آن نیز بیشتر شود و به صورت سرد میل کنید.

۲. ماست یونانی و جو پخته

یک وعده از این غذا شامل ۲۳۵ کالری، ۷ گرم پروتئین، ۳۵ گرم کربوهیدرات و ۹.۵ گرم چربی است. این صبحانه کربوهیدارت عالی و چربی سالم کافی برای ترکیب با پروتئین شیک یا صبحانه پودینگ در وعده صبحانه برای شما به ارمغان می‌آورد. همچنین این غذا می‌تواند برای میان وعده صبحانه استفاده گردد.

شاید به نظر خیلی از ورزشکاران صبحانه حبوباتی برای کودکان مناسب است نه برای ورزشکاران، اما این غذا سالم و خوشمزه است و انرژی کافی برای شما به ارمغان می‌آورد که زمان طولانی‌تری در بدن دوام می‌آورد. این نمونه برای شروع یک روز پر مشغله و پر کار که در پایان آن باید به باشگاه ورزشی بروید بسیار عالی است.

مواد لازم برای تهیه این صبحانه شامل ۲ فنجان جو طبیعی، ۱.۳ فنجان شکر قهوه‌ای، ۱ قاشق کوچک بیکینگ پودر، ۱.۲ قاشق دارچین، ۱.۲ فنجان قطعات شکلات تلخ، دو فنجان میوه مخلوط شده، ۱.۲ فنجان شیر دو درصد، ۱ ظرف کوچک ماست یونانی، ۱ عدد تخم مرغ و ۱ قاشق کوچک وانیل می باشد. در یک ظرف بزرگ جو، شکر، بیکینگ پودر، دارچین، نمک، نصف شکلات‌های تلخ و میوه‌ها را مخلوط کنید. این مخلوط را داخل ظرف مخصوص پخت و پز کرده و بر روی اجاق بگذارید و مقداری اسپری پخت و پز را به آن اضافه کنید. مخلوط را روی اجاق هم زنید و مقدار باقی مانده شکلات را به آن اضافه کنید.

در یک کاسه دیگر، شیر، تخم مرغ، ماست و وانیل را ترکیب کنید. کاملاً این ترکیب را با هم زنید و بر روی مخلوط جو بریزید. مطمئن شوید که مخلوط جو را کاملاً بپوشاند. این غذا را به مدت ۴۰ دقیقه بپزید. می‌توانید این غذای خوشمزه را به صورت گرم یا سرد میل کنید.

۳. جو، توت فرنگی، موز و کره بادام زمینی

هر وعده از این صبحانه ۳۸۵ کالری، ۱۸ گرم پروتئین، ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۱۳.۵ گرم چربی دارد. این صبحانه را می توانید چندین روز در یخچال درون ظرف در بسته نگهداری کنید. همچنین برای زمان مسافرت نیز عالی است. نگهداری غذا در یخچال باعث صرفه جویی در هزینه و وقت می‌شود.

شما می توانید هر گونه میوه دلخواه یا در دسترس را در این غذا استفاده کنید. بهترین جنبه این صبحانه این است که نیازی به پخت و پز ندارد. مواد را مخلوط کنید، در یخچال نگهداری کنید و نهایتاً میل کنید. شاید چربی این صبحانه بالا باشد اما این چربی سالم است و از مصرف آن نترسید.

برای تهیه این صبحانه ۱ فنجان جو پخته، ۱ فنجان شیر، ۱.۲ فنجان ماست یونانی، ۱ عدد موز، ۱۰ عدد توت فرنگی، ۲ قاشق کره بادام زمینی، ۱ قاشق وانیل و ۱ قاشق دانه‌های چیا آماده کنید. مواد را داخل یک کاسه بریزید و با هم مخلوط کنید. این صبحانه اماده خوردن است. مواد را در ظرف‌ در بسته بریزید و در یخچال نگه‌داری کنید.

۴. کلوچه پروتئینی

یک وعده از این کلوچه ۵۲۰ کالری، ۴۵ گرم پروتئین، ۶۰.۵ گرم کربوهیدرات و ۱۸گرم چربی دارد. بزرگسال یا کودک، در هر سنی که باشید کلوچه یکی از خوشمزه‌ترین میان وعده‌ها به شمار می‌رود. برای شروع روزی پر انرژی می‌توانید از کلوچه‌های پروتئینی استفاده کنید. مواد لازم برای تهیه کلوچه شامل ۲ فنجان آرد جو، ۱ اسکوپ پودر پروتئین، ۱.۲ قاشق سودا پخت و پز، ۱ قاشق کوچک وانیل، ۱ قاشق غذاخوری استویا، ۱ عدد تخم مرغ، نصف فنجان شیر و نصف فنجان آب می باشد.

همه مواد ذکر شده را در یک کاسه مخلوط کنید. یک ماهی تابه بر روی حرارت ملایم اجاق بگذارید. مخلوط را داخل ماهی تابه بریزد. تا وقتی که مخلوط سفت شده و بپزد. سپس آن را برگردانید و طرف دیگر را به همان مقدار بپزید. می‌توانید این کلوچه‌ها را گرم یا سرد میل کنید. اگر سرد آنها را میل می‌کنید بعد از خارج کردن از یخچال آنها را داخل مایکرویو بگذارید تا مقداری گرم شوند. به جای استویا می‌توانید از عسل یا عصاره گیاه آگاو استفاده کنید.

۵. سالاد میوه قبل از تمرین

۳۷۰گرم کالری، ۲۷ گرم پروتئین، ۳۲ گرم کربوهیدرات و ۱۲ گرم چربی در این سالاد وجود دارد. مواد لازم برای درست کردن این سالاد شامل ماست یونانی، نصف فنجان قطعات کوچک آناناس، نصف فنجان میوه مانگو و ۱ اونس بادام هندی می‌باشد.

برای تهیه این صبحانه آناناس و مانگو را با ماست یونانی مخلوط کنید تا جایی که عصاره میوه‌ها با ماست ترکیب شود. روی مخلوط را با قطعات خرد شده بادام هندی تزئین کنید. این صبحانه را در ظرف در بسته در یخچال نگهداری کنید و یک ساعت قبل از تمرین یا هر زمانی که به یک وعده سریع و مقوی نیاز داشتید میل کنید.

چند نکته غذایی :

افرادی که به منظور کسب قدرت و حجم تمرین می‌کنند، با مصرف ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بهترین نتیجه را کسب می‌کنند.

تقسیم مصرف پروتئین در ۳ وعده یا بیشتر در طول روز نسبت به مصرف کل پروتئین مورد نیاز در یک وعده باعث سنتز پروتئین بالاتر می‌شود. برای فعال شدن پروتئین سعی کنید در هر وعده ۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید.

تمرینات قدرتی سنتز پروتئین را در افراد مبتدی و افرادی که بعد از مدتی وقفه دوباره به ورزش پرداخته‌اند تا ۴۸ ساعت و در افراد با تجربه تا ۲۴ ساعت بالا می‌برد. به دلیل کاهش سنتز پروتئین در طول شب بهتر است، بعد از بیدار شدن غذا مصرف شود.

“پنجره فرصت” حدود ۴ الی ۶ ساعت نزدیک تمرین است. اگر در این زمان وعده غذایی پر پروتئین را ۲ ساعت قبل و ۲ ساعت بعد تمرین مصرف کنید، بیشترین سود را خواهید برد.

وعده غذایی بعد تمرین حاوی کربوهیدرات باعث بهبود نتایج می‌شود.

نگارنده : عاطفه کردلو

منبع : Alamto

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،مواد مغذی و عضله ساز 

 

تغذیه و تناسب اندام

تغذیه و تناسب اندام

تغذیه و تناسب اندام چه ارتباطی با هم دارند؟ چرا تغذیه در برنامه های ورزشی و تناسب اندام اهمیت دارد؟ نحوه ی استفاده ار رژیم غذایی چگونه است؟ چگونه از رژیم غذایی خود نتیجه ی مطلوب بگیریم؟؟ چه نکاتی در رژیم غذایی وتغذیه اهمیت دارد؟؟

تغذیه و تناسب اندام

این مقاله شامل نکات و توصیه هایی است که در رژیم غذایی خود به آنها توجه داشته باشید تا نتیجه مطلوبی را بدست بیاورید.

کاهش وزن فقط رژیم گرفتن و ورزش کردن نیست، بلکه تمام سبک زندگی شما بر آن تاثیرگذار است.

توصیه های رژیم غذایی : باید ها و نباید هایی که نیاز است در دوران رژیم غذایی رعایت کنید.

۱_ تغذیه خود را با دقت انتخاب کنید:

حتی اگر از برنامه ی غذایی خاصی پیروی نکنید، انتخاب صحیح غذا می تواند تاثیر به سزایی بر روی لاغری شما داشته باشد. سعی کنید غذاهایی مصرف کنید که  میان تمام گروه های غذایی، (از جمله چربی های سالم) تعادل ایجاد کند. حذف گروه های غذایی خاص، و یا رژیم های غذایی محدود به هیچ وجه پیشنهاد نمی شود. به یاد داشته باشید که هر ۱ گرم چربی ۹ کالری و هر گرم پروتئین یا کربوهیدرات ۴ کالری دارد.

۲_ روزتان را با یک صبحانه ی مناسب شروع کنید :

صبحانه مهم ترین وعده ی غذایی روز است، چرا که بدن بعد از خواب به انرژی نیاز دارد.

یک صبحانه ی خوب سیستم گوارشی را بیدار می کند. سرعت هضم نیز صبح ها سریع تر است.

خوردن یک صبحانه ی خوب تا زمان ناهار به شما انرژی کافی می بخشد و جلوی گرسنگی را می گیرد.

یک صبحانه ی سرشار از پروتئین ( تخم مرغ ، ژامبون ، پنیر و ماست ، میوه ی تازه ، قهوه ی سیاه یا چای ) برای شروع یک روز عالی بسیار ایده آل است

۳_ هر روز از سه وعده اصلی غذا که شامل صبحانه ، ناهار و شام می باشد استفاده کنید :

ثابت شده است که هر چه تعداد وعده‌های غذایی بیشتر باشد در اینکه کمتر باعث چاقی شود موثر است برای سلامتی و و جذب بهتر غذا توصیه می شود که سه وعده غذایی اصلی در زمان خودش خورده شود .

۴_ میوه ها و سبزیجات برای کاهش وزن ضروری هستند :

قطعا همه ی ما می دانیم که میوه ها و سبزیجات، برای یک بدن سالم ضروری هستند. ولی خوب است بدانید مصرف آن ها در هنگام کاهش وزن مزایای دیگری نیز دارد. میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند، که سبب می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. آن ها غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و به هضم غذا کمک می کنند. انتخاب های زیادی متناسب با هر نیاز و ذائقه ای وجود دارد. می توانید میوه ها را به همراه صبحانه یا بعنوان میان وعده و سزیجات را همراه غذای اصلی میل کنید.

۵_ در هنگام خوردن غذا سعی کنید غذا را کاملا بجوید :

هم چنین در موقع غذا کشیدن کل سهم خود را بکشید و سهم خود را مشخص کنید و سعی کنید بشقاب و قاشق کوچک انتخاب کنید تا غذا بیشتر به نظر برسد.

 

nutrition-and-fitness.

۶_ ناخنک نزنید:

در هنگام غذا خوردن به این نکته توجه کنید که سعی کنید غذا که تمام شد از کنار سفره بلند شوید تا وسوسه برای ناخنک زدن نداشته باشید و بعد از آنکه غذا تمام شد مسواک بزنید.

۷_ نوشیدنی های مناسب برای رژیم غذایی انتخاب کنید:

نوشیدنی هایی مانند قهوه خامه دار، ماءالشعیر، یا نوشیدنی های الکلی، میزان قابل توجهی کالری دارند. برای این که یک ایده ی کلی در این مورد به شما بدهیم باید بگوییم یک لیوان بزرگ ماءالشعیر حدود ۱۹۳ کالری و یک لیوان نوشابه ی عادی ۹۰ کیلوکالری انرژی دارند. نوشیدنی ها میزان کالری زیادی به بدن شما وارد می کند و اگر برنامه ای برای لاغری دارید، نباید آن ها را در شمارش کالری روزانه تان فراموش کنید. جایگزین های متعددی مانند آب ، چای سبز ، نوشیدنی های سبک و… وجود دارد، و می توانید بدون نگرانی از افزایش وزن از آن ها استفاده کنید.

۸_ حجم هر وعده از غذا بسیار با اهمیت است :

موضوع را این گونه در نظر بگیرید: آیا هنگامی که اندازه ی وعده غذای شما زیاد است، بیشتر از وقتی که اندازه ی آن کوچک باشد کالری مصرف نمی کنید؟ حتی اگر غذای شما کم چربی و کم کالری باشد، مصرف زیاد آن، کالری بیشتری به شما می رساند. هدف این نیست که در مورد غذایی که می خورید وسواس پیدا کنید و دائما با یک خط کش سایز غذا را اندازه بگیرید، بلکه می خواهیم نحوه ی صحیح غذا خوردن و پرهیز از افراط را بیاموزیم. اگر واقعا می خواهید وزن کم کنید، حتما می دانید که باید کمتر از میزانی که به آن عادت دارید غذا مصرف کنید. هنگام برداشتن غذا از خود بپرسید آیا این اندازه برای رژیم غذایی شما مناسب است ؟ آیا با رژیم غذایی لاغری شما مطابقت دارد؟ آیا متعادل است؟

۹_ برچسب روی مواد غذایی را بخوانید و معنای اعداد آن را بیاموزید.

۱۰_ از رژیم های سریع و کوتاه مدت فاصله بگیرید.

اگر شما اضافه وزن دارید به این معنا است که روزها، ماه ها و یا سال ها کاری را به اشتباه انجام داده اید و اکنون نمی توانید بدون هیچ زحمتی از آن رهایی پیدا کنید. بنابراین از برنامه های آسان و سریع فاصله بگیرید و برای رفع مشکل تان، بر یک روش صحیح و سالم تمرکز کنید.

۱۱_ تغذیه مناسب در وعده های غذایی، به خصوص صبحانه را فراموش نکنید. و هرگز فراموش نکنید که بهترین رژیم، یک رژیم غذایی متعادل است :

یک رژیم غذایی لاغری متعادل بهترین راه برای کاهش وزن است و همه می توانند از آن بهره ببرند. تکنیک های رژیم غذایی مانند چرخه ی کربوهیدرات یا تغییر کالری می تواند در طولانی مدت نتایج بهتری برای شما به ارمغان بیاورد. اما از رژیم های بسیار محدود و نامتعادل دوری کنید.

نویسنده : عاطفه کردلو

منبع : کتاب سبز و سایت ریموژ 

 

ویرایش  کننده: مهدیه مجرد