تمرینات جلو بازو چگونه انجام میشود؟

بعضی از افراد مبتدی وقتی حرکت جلو بازو را اجرا می کنند، بیشتر حرکت آنها شامل تمرینات با دمبل، هالتر یا هالتر ای زد (EZ bar) می باشد و دقیقا اطلاع ندارند این حرکات بر کدام بخش بازو متمرکز می باشد. این عضله دو سر دارد، داخلی (سرکوتاه) و خارجی (سر بلند).

شما با تعویض گریپ های دمبل یا هالتر، می توانید بر هر سر این عضله متمرکز باشید.
بعنوان مثال، وقتی که حرکت جلو بازو هالتر را با دست های باز اجرا می کنید، سر داخلی آن را بیشتر تقویت می کنید.
برای تقویت سر دراز، آرنج های شما باید در حین حرکت متمایل به عقب باشد؛
برای تقویت سر کوتاه، باید آرنج ها متمایل به جلو باشند.

حرکات تقویت سر دراز:

 

جلوبازو روی میز شیب دار(Incline dumbbell curl):
در این حرکت، شیب میز رو چهل و پنج درجه قرار بدین ( اما افرادی که مشکل در تاندون سر دراز این عضله یا تاندون عضله فوق خاری دارند، زاویه ۶۰ درجه به مراتب بهتر می باشد) و به پشتی میز تکیه بدهید.
در حالیکه کف دست ها رو به هم هستند (حالت چکشی) حرکت را اجرا کنید.

 

جلوبازو درگ کرل (Barbell drag curl) : این حرکت نیازمند این است که حین بالاآوردن هالتر، کمی آرنج ها را به عقب بکشید.

حرکات تقویت سر کوتاه:

جلوبازو ایستاده با هالتر ای زد (Standing EZ curls):
این حرکت برای تقویت سرداخلی یا سر کوتاه بسیار مفید می باشد.

جلوبازو هالتر دست باز:
همان طور که گفته شد، این حرکت هم برای تقویت سرداخلی بسیار موثر است.

جلوبازو لاری (Preacher curl):
این حرکت را می توانید روی میز مخصوص آن با دمبل یا هالتر اجرا کنید، ولی توصیه می شود در صورتی که توی تست ترکیب بدن خودتان اختلاف حجم عضله در دست غیر تخصصی مشاهده کردید، بر تمرینات با دمبل بیشتر تمرکز کنید.

نگارنده:معصومه حسینی

چطور چربی شکمی را کاهش دهیم؟

 

بخش اول مقاله راهکارهای موثر جهت کاهش چربی شکمی

 

راهکارهای موثر جهت کاهش چربی شکمی بدون اینکه مجبور باشیم مقدار کالری را محاسبه کنیم.

۴٫ یک وعده تقلب داشته باشید.
معمولاً محرومیت عاملی است که مردم را در طول مدت کاهش وزن خود دچار تزلزل می کند.
خودتان را حداقل ماهی یک بار رها کنیم اما اینکه شما می توانید یک وعده تقلب داشته باشید به این معنی نیست که می‌توانید در خوردن آن افراط کنید.
یک مقدار قابل قبول از غذا را انتخاب کرده و غذایی را که دوست دارید بخورید این کار به شما کمک می‌کند که در جاده. مانده و نظم و انضباط و رژیم غذای خود را. در ادامه مسیر حفظ کنید. استفاده بیش از حد از این امر سبب می شود که شما از هدفی که انتخاب کرده اید عقب بمانید این زمانی است که شما می توانید غذاهای ناسالم را بخورید. اما مطمئن شوید که شما این کار را برای ارضای ذائقه خود انجام می‌دهید و آرزوی شما نیست.

۵٫وعده های غذایی و کالری های آن را کنترل کنید.
بدون داشتن دانش کافی از مواد غذایی محاسبه کالری ها یک امر فرسایشی و گاه آن بی فایده می باشد حقیقت امر این است که محاسبه کالری ها یک کار بیهوده است هنگامی که شما از پروتئین چربی‌های سالم و سبزیجات با میزان کربوهیدرات پایین استفاده می کنید.
رعایت این رژیم غذایی به تنهایی به شما می‌گویند که شما در حال حاضر تمام مواد غذایی که برای رسیدن به کاهش وزن خود را نیاز دارید در دسترس داریم. اما اگر شما هنوز هم می‌خواهید میزان‌کالری خود را محاسبه کنید تا مطمئن شوید که بر اساس برنامه پیش می روید خوب ادامه دهید. استفاده از یک شمارشگر کالری یکی از بهترین روش هاست.

۶٫آب فراوان بنوشید.
به خاطر داشته باشید که همواره بدن شما نیاز دارد که به درستی آبرسانی شود تا عمل سوخت و ساز بدن شما به مانند یک موتور روغن کاری شده به درستی انجام شود آب باعث می شود شما احساس پر بودن کنید.
کمک می کند که اشتیاق شما به خوردن کم شود و سلول ها و پوست شما آبرسانی می‌کند آب همچنین یک راه عالی برای دفع سدیم اضافی بوده و حتما. به خاطر دارید که گفتیم انسولین اضافه به سدیم می چسبد بنابراین به محض اینکه شما کربوهیدراتهای ساده را قطع کنید و سطح انسولین موجود در بدن را کاهش دهید بدن شما نیاز دارد که به درستی آبرسانی شود تا به هضم نمک اضافی در بدن کمک کند بنابراین طوری آب بنوشید که گویا فردایی وجود ندارد.

۷٫به درستی بخوابید.
بدن در هنگام خواب کار بازسازی سلول ها را سریعتر انجام می دهد اگر شما احساس می کنید که جلسه تمرینی معمولی شما سبب می شود که کاملا بدنتان احساس خالی بودن کند یک خواب. شبانه خوب کمک می کند که بافت های پاره شده در طول تمرین ترمیم شود و شما همچنین می تواند دردها را. با استحمام در آب گرم کاهش دهید هر حرکتی در بدن سبب می شود که تعدادی بافت آسیب ببیند.
بنابراین اگر شما می خواهید به طور طبیعی از درد و آسیب دور شوید خوابیدن.به شما کمک می کند تا سرعت بهبود افزایش یابد بیشتر ورزشکاران.برتر کراسفیت بین ۸ تا ۱۰ ساعت خواب شبانه را دارند

نگارنده: محمد رامین

 

شکم / کاهش چربی شکم / چربی