اجرای صحیح حرکت پوش اپ به چه شکل است؟

چگونه آسیب روتاتور کاف را تشخیص دهیم؟

 جلوگیری از اسیب پوش اپ چگونه است؟

 

پوش آپ یک حرکت عالی در تمرینات محسوب میشود زیرا بر روی بیشتر عضلات بدن شما کار میکند

 

در مرحله ی اول پوش آپ روی قسمت بالای بدن تمرکز دارد روی قفسه ی سینه –بازوها و قسمت پشتی کار میکند و در مرحله بعد عضلات کر(مجموع گروه عضلات مرکزی) و پا را نیز فعال میکند
درد عضلانی در حرکت پوش طبیعی است به خصوص اگر عادت به انجام این حرکت نداشته باشید
اگر درد پس از چند روز از بین نرود ، ممکن است نشانه ای از آسیب جدی تر باشد ممکن است درد شانه ناشی از حرکات مکرر پوش آپ به خصوص اگر بصورت نادرست انجام شود بوجود آید

 

اجرای ناصحیح حرکت پوش آپ و تکرار آن ممکن است به روتاتورکاف فشار وارد کرده و باعث آسیب دیدگی شود.

 

انواع آسیب های روتاتور کاف
عضلات روتاتور کاف پایدار کننده‌های دینامیک و حرکت دهنده‌های مفصل شانه بوده و در هنگام حرکت شانه سر استخوان بازو و اسکاپولا را در وضعیت صحیح‌شان حفظ میکنند
چهار عضله روتاتور کاف عبارتند از
سوپرااِسپیناتوس     اینفرااِسپیناتوس       ساب‌اسکاپولاریس

 

ترس مینور
روتاتور کاف از چهار عضله تشکیل شده که به پایداری و حرکت مفصل شانه کمک می‌کنند. این عضلات دارای تاندون‌هایی هستند که عضلات را به استخوان‌ها متصل می‌کنند
این تاندون ها به چرخش مفصل شانه کمک می کنند
تاندونیت روتاتور کاف یک آسیب شایع است در واقع التهاب یکی از تاندون های مفصل شانه است
التهاب ممکن است باعث ضعف تاندون ها و درنهایت منجر به پارگی در تاندون شود

علاوه بر اجرای ناصحیح حرکت پوش آپ حرکات تکراری دیگر نیز مانند شنا و حرکات ناگهانی و نادرست در ورزش هایی مانند تنیس و …..ممکن است باعث آسیب دیدگی شود

تشخیص آسیب:
اگر درد شانه یا بازو را تجربه می کنید که بیش از یک هفته طول بکشد ، با پزشک خود مشورت کنید. درد روتاتور کاف در اثر فشار ، ممکن است از آسیب هایی باشد که در صورت عدم تشخیص و درمان صحیح سالها دوام آورد

پزشک معاینه فیزیکی را انجام می دهد و از شما می خواهد حرکات مختلفی را برای تعیین محل آسیب انجام دهید

ممکن است ام آر آی یا اشعه ایکس نیز برای تشخیص احتیاج باشد

درمان آسیب روتاتورکاف

در اکثر موارد ، درمان چهار تا شش هفته طول می کشد
اگرچه بسته به شدت آسیب ممکن است درمان به زمان طولانی تر نیاز داشته باشد
گزینه های درمانی ممکن است شامل استراحت ، داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی ، تزریق کورتیکواستروئید و فیزیوتراپی باشد

ورزش با آسیب روتاتور کاف
حرکات و کشش های خاصی به تسکین درد و تقویت روتاتور کاف کمک می کند. قبل از انجام هرگونه تمرین با آسیب روتاتور کاف با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید

جلوگیری از اسیب پوش اپ

فرم مناسب و اجرای صحیح به جلوگیری از درد شانه ناشی از پوش آپ کمک می کند

با حرکت پلانک سنتی شروع کنید آرنج مستقیما در موازات شانه
وضعیت پشت صاف را حفظ کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگهدارید و اجازه ندهید باسن خمیده شود
آرنج های خود را خم کنید قفسه سینه خود را نزدیک به سطح قرار دهید
آرنج های خود را صاف کنید تا بدنتان به حالت اولیه بالا رود
در انجام حرکت پوش آپ عضلات شکم خود رامنقبض و محکم نگه دارید

انجام فشار خیلی سریع یا پایین آمدن بیش از حد با موقعیت نادرست آرنج ممکن است باعث چرخش شدید خارجی در شانه شما شده و به مشکلات روتاتور کاف کمک کند

 

نگارنده :فاطمه باقری (کارشناس پزشکیار ورزشی)

منابع : American Academy of Orthopaedic Surgeons
Medical News
Harvard Health Publishing