رفتن به محتوا
دیپ اسکوات

حرکت دیپ اسکوات یا هیپ تراست؟

 تاثیر حرکت دیپ اسکوات و هیپ تراست بر عضلات چهار سر و قدرت عضلانی پایین تنه به چه شکل است؟

تفاوت قدرت در دیپ اسکوات و هیپ تراست چگونه است؟

 

محققین برزیلی در یک تحقیق، به مقایسه اثرات حرکت هیپ تراست و اسکوات بر حجم عضلات چهار سرران و سرینی و همچنین قدرت عضلانی پایٔین تنه پرداخته اند.

به همین منظور، ۲۴ خانم که حداقل سه سال سابقه تمرینی داشتند رو به دو گروه تقسیم کردند، گروه اول اسکوات تا ۱۴۰ درجه اجرا کردند و گروه دوم هم هیپ تراست رو به مدت ۱۲ هفته اجرا کردند.
قبل از اجرای برنامه تمرینی، قدرت (۱RM) حرکت های اسکوات و هیپ تراست، ضخامت چهارسر ران و سرینی ها رو مورد اندازه گیری قرار دادند.

برنامه تمرینی را به این صورت اجرا کردند که شش ست هیپ تراست و شش ست اسکوات تا مرز ناتوانی اجرا شد که به طور غیر خطی انجام شد:

هفته اول، پنجم و نهم: ۱۲ تا ۱۵ تکرار با ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت بین ست

هفته دوم، ششم، و دهم، ۴ تا ۶ تکرار با ۳ تا ۴ دقیقه استراحت بین ست

هفته سوم، هفتم، و یازدهم ۱۰ تا ۱۲ تکرار با ۱ تا ۲ دقیقه استراحت بین ست

هفته چهارم، هشتم، و دوازدهم هم ۶ تا ۸ تکرار با ۲ تا ۳ دقیقه استراحت بین ست

ضمنا این برنامه یک بار در هفته اجرا شد.

 

نتایج: نتیجه این مطالعه جالب بود، قدرت حرکت اسکوات در گروهی که اسکوات اجرا کردند، ۳۳ کیلو افزایش پیدا کرد اما گروهی که هیپ تراست(تصویر مقابل)  اجرا کردند، فقط ۴ کیلو افزایش قدرت داشتند. اما قدرت حرکت هیپ تراست، افزایش در گروهی که هیپ تراست اجرا کردند بیشتر بود ( ۱۹ کیلو در مقابل تقریبا ۱۴ کیلو در حرکت اسکوات). ضخامت چهارسرران، ۷٫۳ میلی متر در گروهی که اسکوات اجرا کردند و ۱٫۲ میلی متر در گروهی که هیپ تراست اجرا کردند. اما هایپرتروفی سرینی در گروهی که اسکوات اجرا کردند ۳٫۴ میلی متر و ۱٫۳ میلیمتر افزایش پیدا کرده بود.

 

این مطالعه نشان می دهد که اسکوات یا بهتره بگیم دیپ اسکوات، اثرات بهتری نسبت به هیپ تراست در افزایش ضخامت چهارسرران و سرینی داشته است.

نکته: یکی از عواملی که باعث این نتیجه شده است، احتمالا اجرای اسکوات به شکل دیپ هست که توانسته خیلی اثرگذار باشه.
با این حال نمیشه به این مطالعه به طور کامل استناد کرد به این دلیل که کنترل رژیم غذایٔی نداشتند، اما از آزمودنی ها خواسته بودند رژیم غذایی رو تغییر ندهند. یکی از محدودیت های این تحقیق، بررسی ضخامت عضله با التراسوند هست که فقط ضخامت پیش بینی شده عضله را در یک نقطه مشخص نشان می دهد( مدل توشیبا تاسب) و نتایجش دقیق نیست.
این حال هیدراته بودن آزمودنی ها رعایت شده بوده و تست سه تا پنج روز بعد از آخرین جلسه تمرین گرفته شد تا اثرات تورم سلولی از بین رفته باشد.

نگارنده:معصومه حسینی