اجرای صحیح حرکات در کراسفیت (شماره پنجم)

کراسفیت

این گروه از حرکات نیازمند پایه سازی و آموزش های ابتدایی در زمینه فانکشن های ابتدایی است.

در سری پنجم مقالات حرکات صحیح در کراسفیت به بررسی نحوه اجرای حرکات (فرات اسکوات،اورهد اسکوات،سیت رول،تراستر،سومو ددلیفت های پولی، بک اسکوات) می پردازیم.

سری دوم حرکات کراسفیت ازاینجا…

اسکوات هالتر از جلو

حرکت اسکوات هالتر از جلو Front Squat  کراسفیت
در اجرای این حرکت هالتر در بالا سینه یا روی ترقوه قرار گرفته و انگشتان دسته به حالت نیمه باز هستند و هالتر را کنترل می کنند اما وزن هالتر بر روی بدن است. اصول صحیح اجرای اسکوات را در هیچ صورتی تغییر ندهید. در حرکت اسکوات از جلو میزان درگیری عضلات چهار سر ران به نسبت اسکات اسـتاندارد بیشتر است.

اسکوات هالتر بالای سر

حرکت اسکوات هالتر بالای سر Overhead Squat
اصول اجرای حرکت مانند تمرین اسکوات استاندارد است. اما در این تمرین علاوه بر اینکه تنه باید اندکی به جلو متمایل شود آرنج ها نیز باید در تمام طول تمرین قفل باشند و میله در صفحه ای عمودی و عقب تر از سر حفظ شود. هرچه فاصله دستها بیشتر شود انجام حرکت راحت تر خواهد بود. در تمام شیوه های اجرای حرکات اسکوات دقت کنید زانو از سرپنچه پا جلوتر نرود و راستای ستون مهره حفظ شود.

زرچر اسکوات

حرکت زرچر اسکوات Zercher Squat 
در ابتدا به نوع گیرش این نوع اسکوات دقت کنید، مشخص است که میزان فشار وزنی در اجرای این نوع اسکوات محدود است و زاویه فشار و‌ دامنه حرکت از اهمیت بالاتری برخوردار است، افزایش هایپرتروفی در عضلات چهارسر،نشست عمیق تر در دامنه بیشتر،افزایش قدرت در کمربند شانه ای و بازوها،جاگیزین برای اشخاصی که مشکل فرانت اسکوات دارند کراسفیت

تراستر-رانشگر
حرکت تراستر- رانشگر  Thruster
حرکت همزمان اسکوات و پوش پرس،شروع حرکت از حالت اسکوات کامل از جلو با فاصله پاهای به اندازه عرض شانه است. در این حالت میله را در بالای سینه و ترقوه طوری نگهدارید که آرنجها موازی و متمایل به جلو و بالا باشند. همزمان با بلند شدن میله را مستقیم به بالا فشار دهید تا از مچ دست تا مچ پادر یک راستا قرار گیرد. حرکت مانند ترکیب اسکوات از جلو با پرس شانه است.

سوموددلیفت هایی پولی

حرکت سوموددلیفت هایی پول Sumo Deadlift High Pull
ددلیفت در حالت پا باز به همراه بالا کشیدن میله تا چانه با پاهای دور از هم به حالت اسکوات بشینید. در حالی که میله را با دستانی نزدیک به هم گرفته اید بدون خم کردن آرنج ها و ستون مهره برخیزید. میله را همزمان با بلند شدن تا نزدیکی گردن بالا بکشید. در تمام مدت حرکت آرنج ها باید بالاتر از سطح مچ دست باشند. به صورت یکنواخت همزمان با برگشت به حالت اولیه نشستن اسکوات دست ها را صاف کنید سپس حرکت را تکرار کنید.

اسکوات هالتر از پشت

حرکت بک اسکوات Back Squat
اسکات هالتر پشت، در حالی که میله را پشت شانه ها و روی کتف هایتان نگه داشته اید با فاصله پاهای به اندازه عزض شانه بایستید. پنجه های پا را ۷ تا ۱۰ درجه به سمت بیرون متمایل کنید. اگر مچ پاهایتان انعطاف پذیری کمی دارد می توانید تخته چوب یا لاستیک نازکی زیر پاشنه ها قرار دهید. با یک دم و خم کردن همزمان زانو و لگن بدون تغیر حالت ستون مهره به عقب بنشینید. ستون مهره را محکم و صاف نگهدارید. تا جای پایین بیاید که ران با زمین موازی شود و لگن پایین تر از سطح زانو قرار گیرد. با بازدم و بدون جدا شدن پاشنه از زمین به طور کامل برخیزید. در تمام طول حرکت زانوها و پنجه های پا در یک راستا و ۷ تا ۱۰ درجه متمایل به سمت بیرون باشند و حرکت را به آرامی انجام دهید. کراسفیت

نگارنده و مترجم: احمدحیدری

برگرفته از کتاب کمپانی کراسفیت

تفاوت های ژنتیکی بر حجم عضلانی

ژنتیک و حجم عضلانی

تفاوت های ژنتیکی در هایپرتروفی عضلانی چیست؟ تاثیر ژنتیک در بدنسازی، تاثیر تیپ بدنی بر حجم عضلانی چیست؟

اگرچه تفاوت‌های فردی در ورزشکاران مبحثی بدیهی است اما شاید کمتر به تفاوت افراد از نظر توانایی عضله‌سازی پرداخته شده باشد. شواهد بسیاری وجود دارد که افراد مختلف می‌توانند پاسخ کاملا متفاوتی از نظر عضله‌سازی به یک مداخله‌ی ورزشی داشته باشند. به افرادی که پاسخ ضعیف و بالا دارند اصطلاحاً به ترتیب Low and High Skeletal Muscle Hypertrophic Responders یا «افراد با پاسخ دهی عضله‌سازی پایین و بالا» گفته می شود.   حجم عضلانی

حجم عضلانیدلایل متعددی برای این تفاوت ارائه شده است از جمله:

  • تفاوت‌ افراد در بیوژنسیس ریبوزوم
  • تفاوت در سنتز پروتیین عضله
  • تفاوت در تکثیر سلول‌های ماهواره‌ای
  • تفاوت در بیان برخی فاکتورهای رشد
  • تفاوت در میزان گیرنده‌های آندروژنیک که می‌تواند اثرات هایرتروفیک وابسته به تستوسترون متفاوتی را در افراد ایجاد نماید
  • تفاوت در ضخامت و انعطاف‌پذیری بافت پیوندی
  • تفاوت در پاسخ التهابی
  • تفاوت در ویژگی‌های میتوکندریایی
    و …

 

به بیان دیگر، اگرچه عواملی بیرونی از جمله خواب کافی، رژیم غذایی مناسب و روش‌های تمرینی از عوامل موثر بر روند عضله‌سازی ومکانیسم‌های آن می‌باشند، با این وجود، افراد با پاسخ دهی «بالا» می‌توانند عضله‌سازی چندین برابری نسبت به افراد با پاسخ‌دهی«پایین» داشته باشند. ژنتیک و حجم عضلانی

نکته‌ی جالب و قابل تامل این است که در برخی مطالعات افرادی تحت عنوان «افراد بدون پاسخ» یا Non-responders  طبقه‌بندی شده‌اند که پاسخ بسیار اندکی در آن‌ها مشاهده شده است. حجم عضلانی

اگر چه در ابتدا اهمیت زیادی برای نوع فیبرهای عضلانی قائل می‌شد، بر اساس شواهد اخیر به نظر می‌رسد فیبرهای تند و کند انقباض (نوع ۱ و ۲) اثر چندانی بر پتانسیل رشد عضلانی ندارد. با وجود اینکه فیبرهای نوع ۱ پتانسیل بالاتری برای رشد دارند اما به نظر می‌رسد سقف رشدشان برای هایپرتروفی کمتر از فیبرهای نوع ۲ است.
احتمالا آنچه بیشتر اهمیت دارد تفاوت پاسخ افراد بر اساس مکانیسم‌های مذکور است. تقریباً تمامی این تفاوت‌ها در افراد با پاسخ دهی پایین و بالا ژنتیکی بوده و تعدادی پلی‌مورفیسم‌های ژنتیکی هم برای آن‌ها پیشنهاد شده که نیازمند مطالعات بیشتر در آینده است.

خلاصه‌ی کلام اینکه استعداد بدن ما در روند عضله‌سازی، همانند بسیاری از ویژگی‌های فیزیولوژیک ما تا حد زیادی قبل از تولد مشخص شده است. مهم آن است که تغییرات هر فرد را با آنچه پیش از این بوده مقایسه کنیم. روند رشد دیگران نمی‌تواند مقیاس مناسبی برای رشد ما باشد.

در ادامه از شما دعوت می کنم مقاله متابولیسم چیست؟ را هم مطالعه کنید.حجم عضلانی

نگارنده و مترجم: معصومه حسینی

منابع:Physiological Differences Between Low Versus High Skeletal Muscle Hypertrophic Responders to: Resistance Exercise Training: Current Perspectives and Future Research Directions

Michael D. Roberts , Cody T. Haun’, Christopher B. Mobley W. Mumford’, Matthew A. Romero’. Paul A. Roberson’, Christopher G. Vann’ and J. McCarthy

High Responders and Low Responders: Factors Associated with Individual Variation in Response to Standardized Training

Theresa N. Mann. Robert P. Lamberts. Michael I. Lambert   حجم عضلانی

The Role of Fiber Types in Muscle Hypertrophy: Implications for Loading Strategies

Dan Ogborn Msc, and Brad J. Schoenfeld, MSc, cscs, csps’ Department of Pediatrics, McMaster University, Hamilton, Canada; and Department of Health Sciences, Lehman College, Bronx, New york.

مثلت زیبایی اندام و فیتنس

فیتنس

تاثیر طراحی تمرین در موفقیت ورزشی چیست؟ چقدر تغذیه و استراحت بر داشتن بدنی زیبا تاثیر گذار هستند؟

برای داشتن یک بدن زیبا و یا رسیدن به اوج عملکرد شخصی فاکتور هایی وجود دارند که هرکدام با توجه به شرایط خاص هر شخص دارای اهمیت بسزایی هستند اما در این مقاله به نکاتی اشاره می کنیم که عدم برقراری تعادل بین هر یک از این شاخص ها جلوی شما را برای رسیدن به بهترین نتیجه  در هر رشته ورزشی که فعالیت می کنبد را سد می کند:

مثلت فیتنس
                مثلت ( تمرین،تغذیه،استراحت)

  • تمرین

یک ورزشکار زمانی که در باشگاه کار ورزشی انجام میدهد هدفش ساختن جسمی متناسب وسالم ، ذهنی هوشیار وآگاه است .

طراحی حرکات یک مربی باید به گونه ای باشد که تمام عضلات را درگیر کند وبا تنوع حرکتی ،رشد مناسب وخوبی را برای بدن ایجاد کند و این قسمت از مثلث بدنی در فیتنس بیشتر مرتبط با مربی است که در دوره های زمانی مختلف چه برنامه ریزی برای بدن شما در نظر گرفته است.

در یک برنامه تمرینی متغیرهایی وجود دارند که در هر جلسه از تمرین با توجه به نیاز ورزشکار مورد دستکاری قرار می گیرند . این متغیرها ، متغیرهای تمرینی کوتاه مدت نامیده می شوند که (شامل شدت تمرین ، حجم تمرین ، تعداد تکرارها ، نوع حرکات ، ترتیب حرکات ، تعداد جلسات تمرین و فاصله استراحت بین جلسات) تمرین می باشد . توجه به متغیرهای فوق و انتخاب درست هر یک از آنها در هر مرحله از تمرین می تواند عامل بسیار مهمی در موفقیت یک برنامه و روند آماده سازی یک ورزشکار شود . تمرین زدگی یکی از عوارض ناشی از عدم انتخاب درست متغیرهای مذکور می باشد که باعث افت شدید عملکرد ورزشکار می شود .

  • تغذیه

بعد از این که عضلات با تمرین تحریک می شوند برای رشد احتیاج به مواد پروتئینی و همچنین کربوهیدرات ها دارند.

پروتئین ها به ۲ دسته ” حیوانی و گیاهی ” تقسیم می شوند.عضلات برای رشد به آمینو اسید که همان اجزای تشکیل دهنده پروتئین ها می باشند احتیاج دارد و برای افزایش حجم عضلات نیز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بایستی حداقل ۱/۵گرم پروتئین مصرف شود اما گاهی اوقات ورزشکاران از ترس افزایش میزان چربی بدن و یا عدم آگاهی کافی از اصول تغذیه از مصرف کربوهیدرات ها غافل می شوند که نقش اساسی در ساخت عضلات و آماده سازی بدن برای فعالیت های دیگر و تمرین بعدی را دارند. تمرکز عمده دیگر ریکاوری بلافاصله پس از ورزش، به تجدید ذخایر انرژی و مایعات از دست رفته در طی ورزش و بهینه سازی سنتز پروتیین فرایند افزایش میزان پروتیین سلولهای عضله، جلوگیری از تحلیل ماهیچه و (افزایش اندازه عضله) با خوردن غذاهای مناسب در غذای پس از ورزش مربوط میشود.

اما نکته مهم تر راجع تغذیه این است که اگر قصد کاهش وزن، کاهش چرب و یا عضله سازی را داریدباید این را بدانید که  بیش از ۵۰ درصد از سهم یک بدن ایده آل و زیبا را تغذیه و زمانبندی درست وعده های اصلی و میان وعده در بر می گیرد. که این امر به کمک یک متخصص تغذیه ورزشی و یا یک مربی کار بلد و با علم محقق می شود.

  • استراحت

استراحت شاید مهم ترین ضلع این مثلث ، استراحت باشد:

در زمان استراحت است که عضلات رشد می کند و اگر شما در طول شب، ۴ الی ۵ ساعت می خوابید و مابقی زمان خود را صرف کار کردن خود می کنید انتظار رشد عضلات را نداشته باشید چون عضلات برای رشد (۸ساعت) خواب شبانه احتیاج دارند که از اوایل ساعت ۲۲ شروع می شود چون از این ساعت تا ساعت ۳ نیمه شب ، میزان هورمون رشد به بالاترین سطح خود می رسد .

دیگر نکته ای که می توان به ان اشار کرد زمانبندی استراحات بین ست های تمرین بر اساس سیستم انرژی آن تمرین خاص و فاصله زمانی جلسه بعدی تمرین است که به  نسبت نوع رشته ورزشی و هدف شما از تمرین می تواند متفاوت باشد.

تاثیرات بلند مدت و کوتاه مدت استارحت:

به یاد داشته باشید که دو گروه بهبودی وجود دارد (بهبودی فوری کوتاه مدت)به ویژه یک جلسه تمرینی یا رقابت شدید، و (بهبودی بلند مدت) که لازم است در برنامه تمرینی سالانه گنجانده شود. هر دو بهبودی جهت عملکرد ورزشی بهینه مهم می باشند. بهبودی کوتاه مدت، که گاهی اوقات بهبودی فعال هم نامیده میشود، در زمان های بلافاصله پس از تمرین شدید روی می دهد.

بهبودی فعال به پرداختن به ورزش با شدت کم پس از تمرینات در طی مرحله خنک کردن بلافاصله پس از یک تلاش یا تمرین دشوار و هم در طی ایام پس از تمرین اطلاق میشود. هر دو نوع بهبودی فعال با فواید عملکرد مرتبط هستند. 

برای داشتن بهترین بدن می توانید با کارشناسان تیم فیتکراسفیت در ارتباط باشید و برنامه تمرین و تغذیه مناسب خودتان را داشته باشید.

نویسنده: احمدحیدری

دلایل آب نشدن و چاقی شکم (کاهش سایز شکم)

چاقی

دلایل آب نشدن شکم و چاقی چیست؟ چرا دور شکم ما کم نمی شود؟

چرا تحرک و تغذیه ما باعث کاهش چربی نمی شود؟ تاثیر سندرم کوشینگ بر چاقی چیست؟ تاثیرات خواب بر چاقی چیست؟

اگر در محیطی شلوغ و پرهیاهو زندگی کنید، احتمال اینکه اندازه ی دور کمرتان افزایش یابد زیاد است. نتایج یک پژوهش سوئدی که در ماه می سال ۲۰۱۵ به چاپ رسید نشان می دهد اندازه ی دور کمر اهالی استکهلم با افزایش هر ۵ دسیبل صدا به میزان ۰٫۲۱ سانتیمتر افزایش پیدا می کند.

اگر مدت هاست که مراقب خورد و خوراک و تناسب اندام تان هستید، اما باز هم موفق نمی شوید چربی های شکم تان را آب کنید باید بدانید یک جای کار ایراد دارد، یعنی دلایلی وجود دارند که مانع از رسیدن شما به هدفتان می شوند. در این مطلب، پنج مانع لاغری و صاف شدن شکم را عنوان می کنیم.

  • تحرک دارید، اما نه آنچنان که باید و شاید(کم تحرکی)  

پیاده روی، باغبانی و کارهایی از این قبیل، به لاغری شما کمک می کنند. اگر شما چنین فعالیت هایی را انجام می دهید اما لاغر نمی شوید، باید بدانید که فعالیت بدنی باید مناسب بوده و از نظر متابولیکی موثر باشد. معمولا نمی توان به راحتی بین فعالیت هایی که فرد دارد و آنچه برای آب کردن شکم نیاز هست قضاوت درستی داشت. معمولا اشتباهاتی در برداشت از واژه ی تحرک داشتن و واژه ی انجام فعالیت های بدنی و ورزشی مناسب بروز می دهد.

درست است که انجام فعالیت های سبک روزانه مانند گشت و گذار در پارک و بالا و پایین رفتن از پله ها کمک کننده هستند، اما برای رسیدن به تناسب اندام واقعی کافی نیستند. بهترین فعالیت های بدنی برای این کار انجام ورزش های استقامتی است. تمرینات استقامتی شامل تمرینات ورزشی طولانی مدت و با شدت کم است که تنفس و ضربان قلب را بالا می برند. از بین این ورزش های می توان به شنا، طناب زدن، دوچرخه سواری، دویدن نرم و غیره اشاره کرد. تمرینات بدنسازی مناسب هدف شما نیستند.

شکم زیبا

افرادی که بعد از ساعت ۱۱ شب می خوابند کالری بیشتری دریافت می کنند و بیشتر در معرض اضافه وزن قرار می گیرند

فعالیت های بدنی با شدت متوسط مناسب هستند، چون ضربان قلب را در یک سطح خاص نگه می دارند و موثرتر هستند. تمریناتی که حداقل ۱۰ دقیقه و بدون وقفه انجام می شوند نیز جزو ورزش های مناسب برای آب کردن چربی های شکم هستند. یادتان باشد که علاوه بر انجام تمرینات این چنینی و منظم نباید از تحرک بدنی روزانه غافل شوید. چاقی

پشت میزنشینی مداوم و بی تحرکی، تمام زحمات شما را بر آب خواهند داد. بنابراین یادتان باشد که هر یک ساعت از جایتان بلند شوید و قدمی بزنید. حرکات کششی انجام دهید و اجازه ندهید بدن تان یک جا و بی تحرک بماند. چاقی

  • از سندرم کوشینگ رنج می برید

البته این مشکل بسیار نادر است، اما اگر با تمام تلاش ها موفق به آب کردن شکم تان نمی شوید، احتمال دارد پای عملکرد بد هورمونی در میان باشد. یک بیماری به نام سندرم کوشینگ وجود دارد که باعث تولید بیش از اندازه ی هورمون کورتیزول می شود.

ترشح بیش از اندازه ی این هورمون از غدد فوق کلیوی باعث تجمع چربی ها به دور شکم می شود. از علائم دیگر این بیماری می توان به چاقی در ناحیه ی صورت، آب شدن عضلات، کبودی و خون مردگی های خود به خودی، پوست بسیار حساس و نازک و ترک های ارغوانی رنگ اشاره کرد.چاقی

  • زندگی در محیط پرسرو صدا

اگر در محیطی شلوغ و پرهیاهو زندگی کنید، احتمال اینکه اندازه ی دور کمرتان افزایش یابد زیاد است. نتایج یک پژوهش سوئدی که در ماه می سال ۲۰۱۵ به چاپ رسید نشان می دهد اندازه ی دور کمر اهالی استکهلم با افزایش هر ۵ دسیبل صدا به میزان ۰٫۲۱ سانتیمتر افزایش پیدا می کند.

نخستین دلیل این مسئله عدم خواب درست به خاطر سر و صدای زیاد است. از آنجایی که احساس خستگی می کنید تحرک فرد کمتر شده و امکان اضافه وزن بالا می رود. دلیل دوم افزایش میزان کورتیزول در بدن است. تولید این هورمون که به هورمون استرس معروف است می تواند به دلیل کمبود خواب یا زندگی در محیط پر سروصدا دچار اختلال شود. البته این تاثیر چندان زیاد نیست، اما به هر حال بهتر است شناخته شود.

همانطور که می دانید مصرف دخانیات تاثیر بدی روی سلامتی بدن دارد. در بین این اثرات سوء می توان به تجمع چربی در شکم اشاره کرد. البته حتما می دانید که ترک سیگار نیز باعث چاقی می شود.

بعد از ترک سیگار افراد به طور متوسط ۲٫۵ کیلوگرم و حتی بیشتر چاق می شوند. اما در عین حال می توان بعد از ترک سیگار، با تغییر سبک زندگی لاغر شد، چون حس چشایی برمی گردد و فرد به خوبی طعم مواد غذایی را درک می کند. در نتیجه می تواند کمتر غذا بخورد و بیشتر لذت ببرد.

بد خوابیدن باعث افزایش اندازه ی دور کمر می شود. در ماه مارس سال ۲۰۱۶، نتایج یک پژوهش آمریکایی نشان داد افرادی که بعد از ساعت ۱۱ شب می خوابند کالری بیشتری دریافت می کنند و بیشتر در معرض اضافه وزن قرار می گیرند.

نگارنده: احمدحیدری چاقی

برگرفته از مقالات SportsScienc

کمردرد (علائم ، علل و درمان)

کمر درد

دلایل مختلف کمر درد چیست؟ بهتری راه حل ها برای در مان کمر درد کدام است؟ 

بیشتر ما در برخی از مراحل زندگی خود به درد کمر دردناک مبتلا می شویم ، درد کنر یکی از رایج ترین مشکلاتی است که علت عمده مراجعه روزانه به کلینیک های فیزیوتراپی است.
نواحی پشت شامل قفسه سینه (قسمت فوقانی و میانی پشت) ، کمر (پایین کمر) و ساکرال (پایه ستون فقرات ما) است. پشت شما یک ساختار پیچیده است که از استخوان ها ، عضلات ، رباط ها ، تاندون ها و دیسک ها (پدهای غضروف مانند) تشکیل شده است که به عنوان بالشتک بین مهره ها (بخش های) ستون فقرات شما عمل می کنند.

هر کسی می تواند به کمر درد مبتلا شود اما برخی از مواردی که خطر شما را افزایش می دهد شامل موارد زیر است:
_سالخوردگی

_آمادگی جسمانی ضعیف

_اضافه وزن داشتن

_وراثت

_شغل شما

_سیگار کشیدن

دلایل مختلف کمر درد

  • علائم کمردرد چیست؟

علائم کمردرد ممکن است شامل موارد زیر باشد:
درد مداوم یا سفتی در هر نقطه از ستون فقرات درد در گردن ، قسمت فوقانی کمر یا پایین کمر دردی که از پاشروع تا پشت شما گسترش می یابد، انعطاف پذیری محدود یا کاهش دامنه حرکتی در پشت، عدم توانایی در صاف ایستادن عدم توانایی در یک وضعیت (نشستن یا ایستادن) برای مدت زمان طولانی
چگونه ایجاد می شود؟
دلایل کمردرد بسیار زیاد است – بعضی از آنها قابل اجتناب است و برخی دیگر غیر قابل اجتناب است. دلایل اصلی کمر درد عبارتند از:
فشار عضله یا رباط
این آسیب می تواند به دلیل بلند کردن مکرر اجسام سنگین ، بلند کردن نادرست اجسام ، یک حرکت ناخواسته ناگهانی ، خوابیدن در یک موقعیت نامناسب یا چیزی به اندازه ساده گرم نشدن یا خنک شدن مناسب قبل و بعد از ورزش باشد.

آرتروز (ساییدگی) ، آرتریت روماتوئید می توانند در کمر درد نقش داشته باشند.
دیسک بیرون زده یا پاره شده
مواد نرم داخل دیسک ممکن است از جای خود بیرون زده و یا پاره شود و گاهی باعث درد موضعی کمر شود. بعضی اوقات ممکن است دیسک های بیرون زده شده ریشه درد شما نباشند زیرا ممکن است بسیاری از ما با وجود “بیرون زدگی ” به هیچ وجه کمردرد نداشته باشیم .

  • سیاتیک

اگر دیسک برآمده به عصب اصلی که از پایین پای شما حرکت می کند فشار وارد کند ، می تواند باعث ایجاد درد سیاتیک شود.
وضعیت بد وضعیت بدن
مواردی از قبیل درست نبودن میز کار در محل کار یا نداشتن صندلی ماشین در ارتفاع مناسب برای همه شما می تواند در وضعیت بد وضعیتی بدن و در نتیجه کمردرد نقش داشته باشد.
بیماری های اکتسابی و بی نظمی های اسکلتی
اگر ستون فقرات به روشی غیرطبیعی مثلا اسکولیوز خم شود ، کمر درد می تواند ایجاد شود. سایر موارد از جمله سنگ کلیه ، عفونت و فیبرومیالژیا نیز می توانند در کمر درد نقش داشته باشند.

  • بارداری

برخی از تغییرات هورمونی که زنان در دوران بارداری با آن روبرو می شوند می توانند به کمردرد و همچنین اضافه شدن فشار بیشتر به پشت نیز کمک کنند.

  • کمر درد با منشائ کلیه ها

از علل دیگر کمر درد می توان به بیماری های کلیوی(سنگ کلیه، عفونت کلیه و …) اشاره کرد که نیازمند بررسی به واسطه دکتر متخصص می باشد

این همیشه قسمت دشوار است ، آیا شما تحمل این درد را دارید و امیدوارید که ظرف چند روز برطرف شود یا اینکه حتما باید به متخصص مراجعه نمایید.
خوب قبل از هر چیز شما باید تشخیص دهید که چگونه درد شما شروع شده است و از کجا درد ایجاد می شود و بیشتر اوقات شما برای این کار به کمک یک متخصص فیزیوتراپی نیاز خواهید داشت.
اگر از کمر درد حاد رنج می برید ، به احتمال زیاد مجبور به مصرف برخی از داروهای ضد التهاب برای کاهش التهاب هستید (که باید با پزشک خود در میان بگذارید). یخ و یا گرما درمانی نیز می تواند در این مرحله حاد توصیه شود که توسط متخصص فیزیوتراپی توصیه می شود.
اگرچه ممکن است احساس کنید که بهترین گزینه استراحت در رختخواب است اما بر اهمیت پرهیز از استراحت طولانی مدت در رختخواب تأکید فراوان شده است زیرا می تواند منجر به تحلیل عضلات شود که می تواند کمردرد شما را بیشتر تشدید کند. اگر مرحله “حاد ۴۸ ساعت” را پشت سر گذاشتید ، اطمینان حاصل کنید که کمی پیاده روی می کنید ، اگر به استراحت نیاز دارید یا درد بیش از حد احساس می شود ، بیشتر استراحت نمایید.

در صورتی که قبلاً این کار را انجام نداده اید ، قدم بعدی مراجعه به فیزیوتراپیست می باشد. تکنیک های مختلف درمانی مانند گرما ، ماساژ ، ….. را انجام داده، همانطور که درد شما کاهش می یابد تحرک کمر شروع به بازگشت به حالت طبیعی می کند ، فیزیوتراپیست می تواند تمرینات خاصی(کاردرمانی) را به شما آموزش دهد که ممکن است به بهبود انعطاف پذیری و تقویت عضلات اصلی پشت و شکم کمک کند و نمونه از تمرینات مناسب برای کمر درد را می توانید از اینجا  مطالعه کنید. همچنین راه های بهبود وضعیت بدن شما را مورد بحث قرار میدهند و بیش از همه می توانند به شما یاد دهند که استفاده منظم از این تمرینات می تواند از بازگشت درد جلوگیری کند.
بنابراین اگر کمر درد را تجربه می کنید روشهای فوق را امتحان کنید.

در ادامه از مقاله مرتبط با علل کمر درد در کودکان را از اینجا در سایت فیت کراسفیت دنبال کنید.

نگارنده و مترجم :فاطمه باقری
منبع:thephysiocompany

تاثیرات بدنسازی بر نوجوانان(از واقعیت تا خرافه)

بدنسازی نوجوانان

آیا بدنسازی با وزنه مانع رشد قدی نوجوانان می شود؟آیابدنسازی برای نوجوانان مضر است؟

بدنسازی بخش پایه و اساس هر برنامه ی تمرینی است. خواه تلاش کنید عضله بسازید ، وزن کم کنید یا سایز و شکل بدن دلخواه خود را حفظ کنید، اضافه کردن بدنسازی با وزنه به برنامه ی تمرینی روزانه ی خود می تواند به شما برای دستیابی به اهدافتان کمک کند. در حالی که این مزایا ممکن است برای رشد کامل بزرگسالان واقعی باشد اما شاید شما که یک ورزشکار نوجوان یا والدین محتاط هستید بخاطر اثرات بدنسازی بر بدن در حال رشد نگران باشید.

  • اثرات آن بر صفحات رشد
    صفحات رشد پاصفحات غضروف که به صفحات رشد معروفند مسئول رشد استخوان در کودکان و نوجوانان است که در انتهای استخوان ها قرار گرفته، این صفحات غضروفی در کل دوران رشد کودک تقسیم و بازسازی می شود و به رشد استخوان جدید کمک می کند. روند بازسازی درنهایت موقعی متوقف می شود که به بلندترین قد خود رسیده باشید. طبق تحقیق ۲۰۰۹ توسط کاترین داهاب و تری مک کمبریج از دانشگاه جانز هاپکینز به خاطر اثر بدنسازی بر استخوان هاو مفاصل، نگرانی در مورد آسیب به صفحات رشد باور ارتباط بین بدنسازی و متوقف شدن رشد تقویت شده است.
  • هورمون ها و رشد استخوان
    در یک تحقیق ۲۰۱۰، آندریو فری از دانشگاه کاناساس و کوری لونیز از دانشگاه واشنگتن ورزش تمرین با وزنه را به افزایش تولید تستوسترون ربط دادند. هورمون تستوسترون که در رشد استخوان، توسعه عضله و بسته شدن صفحات رشد درگیر است ممکن است اثرات متناقصی بر رشد داشته باشد. در یک بررسی بر هورمون ها و رشد استخوان بارت کلارک و ساندیپ خولسا از مایو کلینیک شواهدی برای اثر تستوسترون بر رشد استخوان و بسته شدن صفحات رشد ارائه دادند. اگرچه تحقیقات آنها نشان داد که تستوسترون ممکن نیست اثر زیادی بر بسته شدن صفحات رشد داشته باشد اما این یافته ها نشان می دهند که بدنسازی ممکن است رشد را متوقف کند.
  • رد باور های غلط و سنتی
    طبق گفته های دکتر اوری فایگنباوم از دانشگاه ماساچوست نگرانی ها در مورد متوقف شدن رشد با بدنسازی کودکان و نوجوانان از رده خارج و گمراه کننده است. در عوض او پیشنهاد داده که یک رژیم سالم و ورزش منظم باعث می شود شما به حداکثر قد خود برسید اما با کم تحرکی و رژیم ناسالم به احتمال زیاد رشد شما متوقف می شود. بتسی کلر از دانشکده ی ایتاکا نشان می دهد که این افسانه وجود دارد زیرا برخی از محققان تنها بر روی گروه های خاصی از ورزشکاران تمرکز می کنند. او مدرکی برای تاثیر منفی بدنسازی بر روی رشد را نشان داد که از ورزش های ناشی شدند که تنها برای افراد کوتاه قد مناسب هستند مثل ژیمناستیک زنان و مسابقات رقص.
  • نتیجه گیری
    در مقایسه با پیشنهادات متوقف شدن رشد در میان نوجوانان بدنساز، بتسی کلر اشاره می کند که بدنسازی ممکن است از دیگر فورم های ورزشی در بالا بردن رشد و تراکم استخوان در نوجوانان موثرتر باشد. جاشوا یارو از مرکز پزشکی وترانس این گواهی را حمایت می کند. این محققان دریافتند که تزریق تستوسترون هم طول استخوان و هم تراکم آن را افزایش می دهد و اعلام کردند که تاثیر بدنسازی بر روی تستوسترون ممکن است مفید باشد.

با مدارک مستقیم و غیر مستقیم ارائه شده که بدنسازی شاید طول و تراکم استخوان را افزایش دهد، بنظر می رسد این خرافه غیر علمی اثرات منفی بدنسازی در نوجوانی و کودکی نادرست باشد. به جای متوقف شدن رشد، بدنسازی در نوجوانی ممکن است باعث شود قد شما بلندتر از موقعی شود که هیچ ورزشی نمیکردید.

نگارنده: احمدحیدری

برگرفته از مقالات SportsScienc

الگوهای تمرینی با وزنه در فیتنس و بدنسازی(بخش سوم)

تمرینات فیتنس

در یک جلسه تمرین چند گروه عضله را باید تمرین بدهیم؟ زمانبندی استراحت بر اساس سیستم های انرژی چگونه است؟

گروه های ماهیچه ای که در هر جلسه تمرین به کار گرفته میشوند:

چنانچه در یک جلسه تمرینی تنها یک یا دو گروه ماهیچه ای مد نظر باشد، ورزشکار قادر خواهد بود که ست های بیشتری جهت هر گروه ماهیچه ای نسبت به هنگامی که یک یا چهار گروه تحت تمرین قرار می گیرد انجام دهد تمرینی

تجربه پرورش اندام کاران
دسته بندی پرورش اندام کاران و ورزشکاران قدرتی (مبتدی، تفریحی، پیشرفت) بیشترین نقش در تعیین تعداد ست هایی که در یک جلسه تمریی انجام خواهد شد دارد همچنان که ورزشکار تجربه ای بیشتری کسب و سطح بالاتری از سازگاری را نسبت به تمرین های با وزنه پیدا نمود وی می تواند تعداد ست بیشتری جهت هر قسمت از بدن خود در یک جلسه تمرینی انجام دهد به عنوان نمونه، در حالی که یک فیتنس پیشرفته ممکن است جهت آمادگی و شرکت در مسابقه ۲۰ تا ۳۰ ست را برای هر دو یاسه گروه ماهیچه ای انجام دهد، یک ورزشکار تفریحی ممکن است همین گروه ماهیچه ای را تنها با ۱۵ یا ۲۰ ست تمرین دهد.

زمان استراحت

انرژی وسیله ای ارزشمند در تمرین های قدرتی و فیتنس است. نوع سیستم انرژی مورد استفاده در هر جلسه تمرینی بستگی به مرحله تمرینی (حجیم سازی در برابر استقامت ماهیچه ای) وزنه به کار برده شده و مدت زمان فعالیت دارد. تمرینهای شدید ممکن است که انرژی انباشته شده ورزشکار را تا آن اندازه تخلیه کند که هیچ گونه انرژی برای وی باقی نماند. به منظور به پایان رساندن جلسه تمرینی، ورزشکار بایستی بین هر است و به منظور جایگزینی انباشته های سوختی تخلیه شده قبل از انجام ست بعدی، استراحت نماید.

پرورش اندام کاران و ورزشکارانی که درگیر تمرینهای قدرتی هستند بایستی بدانند که استراحت و جایگزینی انرژی بین ست ها و جلسه های تمرینی به اندازه انجام خود تمرین مهم هستند. مقدار زمان اختصاص داده شده بین ست ها تا اندازه زیادی تعیین کننده منبع انرژی ای است که بایستی قبل از انجام ست بعدی جایگزین گردد. چنانچه ورزشکاری خواهان جلوگیری از فشارهای روانی و فیزیولوژیکی غیر یا بسته در خلال تمرین است، طراحی دقیق مرحله های زمانی استراحت بسیار مهم است.

زمان استراحت بین ست ها
عدم استراحت کافی بین ست ها موجب افزایش وابستگی به سیستم اسید لاکتیک جهت تولید انرژی می گردد. میزان جایگزینی ATP و کراتین فسفات انباشته شده در ماهیچه ها در بین ست ها بستگی به مدت زمان استراحت دارد. هرچه زمان استراحت کوتاه تر باشد ATP/CP کمتری بازسازی شده و در نتیجه انرژی کمتری جهت انجام ست بعدی در دسترس خواهد بود. چنانچه زمان استراحت خیلی کوتاه باشد، انرژی مورد نیاز جهت ست بعدی به وسیله سیستم اسید لاکتیک تأمین می گردد.

مشکلی که این سیستم انرژی به همراه دارد این است که همیشه موجب افزایش انباشتگی اسید لاکتیک درون ماهیچه ها گردیده، در نتیجه این امر موجب درد و خستگی و کاهش توانایی تمرینی فرد میگردد.
در هنگام استراحت، قلب بیشترین مقدار خون را به سمت ماهیچه های درگیر در حرکت تلمبه می نماید تا در خلال انجام کار، استراحت کوتاه مدت موجب کاهش مقدار خون دریافتی ماهیچه های درگیر شده، از این رو ورزشکار بدون تدارک سوخت و اکسیژن، انرژی کافی جهت انجام کامل جلسه تمرینی خود را نخواهد داشت. بنابراین، به جهت مقابله با انباشتگی بیش از اندازه اسید لاکتیک، نیاز به استراحت بیشتری است.

عوامل چندی بر مدت زمان مناسب استراحت بین ست ها اثرگذار هستند. این عوامل شامل موارد ذیل هستند:

  • ‌نوع قدرت مورد نظر
  • ‌سرعت انقباض
  • ‌سطح آمادگی بدنی ورزشکار تمرینی
  • ‌حجم باری که به کار برده میشود
  • ‌تعداد گروه های ماهیچه ای درگیر در خلال تمرین
  • ‌مقدار استراحت انجام شده بین روزهای تمرینی
  • ‌وزن ورزشکار(ورزشکاران سنگین وزن تر با ماهیچه های بیشتر معمولا با روند آهسته تری نسبت به ورزشکاران سبک وزن تر به حالت اولیه باز میگردند)

نکته هایی در مورد فاصله های زمانی استراحت:

  • ‌سی ثانیه استراحت تقریبا پنجاه درصد ATP/CP تخلیه شده را بازسازی میکند.
  • ‌در مدت سه تا پنج دقیقه یا بیشتر، تقریبا تمامی ATP/CP تخلیه شده بازسازی میگردد.
  • ‌بعد از یک فعالیت خسته کننده بسیار شدید، چهار دقیقه استراحت جهت دفع اسید لاکتیک ماهیچه ها و یا جایگزینی انباشته های گلیکوژنی ماهیچه کافی نیست. تمرینی

در ادامه مقاله مرتبط با تمپو(ضرب آهنگ اجرا) را از اینجا دنبال کنید.

نگارنده  و مترجم: احمدحیدری

برگرفته از کتاب تمرینات قدرتی تئودور بومپا

بهترین راه ها برای رسیدن به شکم شش تکه

بهترین راه های رسیدن به سیکس پگ

روش ساخت شکم شش تیکه چیست؟ بهترین راه رسیدن به سیکس پگ کدام است؟

اگر تصمیم گرفته‌اید که چربی‌هایتان را بریزید و هر چه سریع‌تر شکم و پهلوهایتان را سمباده بکشید، باید آنچه در باشگاه، آشپزخانه، و اطاق خوابتان انجام می‌دهید را تغییر دهید.

  • دراز نشت، و وسایل تمرین شکمی غلط انداز را فراموش کنید

آن وسایل ورزشی مخصوص تمرینات شکمی که در تبلیغات تلویزیونی می‌بینید را بی خیال شوید، و آن توصیه‌ی قدیمی به انجام دراز نشست‌های بی شمار را هم فراموش کنید. یکی از تحقیقات شورای ورزش آمریکا، که توسط آزمایشگاه بیومکانیک دانشگاه ایالتی سن دیگو انجام شده است، اغلب تمرینات رایج شکمی را مورد بررسی قرار داده است.

محققان نتیجه گرفتند که قکی از موثرترین تمرین برای بکار گرفتن عضلات شکم شما، تمرین کرانچ پا دوچرخه است، که به شما کمک می‌کند تا تمرکز تمرین را بر «عضله راست شکم» بیشتر کنید، بنابراین سریع‌تر نتیجه خواهید گرفت.

برای انجام تمرین کرانچ پا دوچرخه، بر پشتتان دراز بکشید. دست‌هایتان را پشت سرتان قرار دهید، و پاهایتان را بالا بیاورید، بصورتی که ران‌هایتان عمود بر بدنتان قرار بگیرند. عضلات شکمتان را منقبض کنید، سپس در حالی که زانوی راستتان را به عقب می‌کشید، آرنج چپتان را جلو ببرید. آرنج و زانوی شما باید در روی بدنتان به یکدیگر برسند. یکی دو ثانیه‌ای در همان حالت صبر کنید، سپس به حالت شروع بازگشته و همین حرکت را با زانوی چپ و آرنج راست تکرار کنید.

  • شدت را افزایش دهید

یکی از مطالعاتی که در کالج پزشکی ورزشی آمریکا صورت گرفته و در ژورنال تحقیقاتی «Medicine & Science in Sports & Exercise» به چاپ رسیده است، روشن کرده است که تمرینات هوازی شدیدی یا HIIT که سه بار در هفته انجام می‌شود، در کنار چند روزی تمرین هوازی سبک، سریع‌ترین راه برای تغییر در ترکیب بدن است.

در واقع، آن تحقیق یافته است که تمرینات شدید، کمک می‌کند تا چربی‌های دور شکمتان بریزند. با کاهش چربی شکم، عضلات شکمتان که بر روی آنها کار کرده بودید، نمایان می‌شوند. شورای ورزش آمریکا هم، تمرینات اینتروال را پیشنهاد می‌دهد. شورا می‌گوید: هیچ راه صحیح یا غیر صحیحی برای انجام تمرین اینتروال وجود ندارد، با این وجود، پیشنهاد می‌شود که روتین هوازی‌تان را به بخش‌های شدید و سبک، قسمت کنید.

مثلا، اگر دوچرخه سواری می‌کنید، دو دقیقه تا آنجایی که می‌توانید رکاب بزنید، سپس دو دقیقه‌ی بعدی سرعتتان را کاهش دهید، و همین سیکل را به مدت نیم ساعت تکرار کنید.

  • از دستور غذای اسرار آمیز استفاده کنید

بسیاری از مربیان می‌گویند که شکم شش تکه، در آشپزخانه بوجود می‌آید، نه فقط در باشگاه. هنگامی که تمرین با وزنه را با تمرینات هوازی، و با یک رژیم غذایی خوب همراه کنید، در سریع‌ترین زمان ممکن به نتیجه خواهید رسید. به تمام وعده‌های غذایی‌تان، فیبر اضافه کنید. چرا که تحقیقی توسط مرکز پزشکی «ویک فارست باپتیست»، یافته است که مردم به ازای هر ۱۰ گرم فیبر اضافه‌ای که در هر روز بخورند، ۳.۷ درصد از چربی شکمی‌شان کاسته خواهد شد.

مصرف پروتئینتان را هم افزایش دهید، چرا که تحقیقی در ژورنال «Obesity» گزارش داده است که فراهم کردن ۳۵ درصد از کالری دریافتی‌تان توسط پروتئین، متابولیسم چربی‌سوزی‌تان را بهتر خواهد کرد، و اختصاصا به چربی‌هایی که در نواحی شکمتان تجمع دارند را کاهش خواهد داد.

تحقیقی در زمینه‌ی خواب، که همزمان توسط «انجمن تحقیقات خواب» و «آکادمی خواب پزشکی آمریکا» انجام شده است، اشاره دارد که خواب کم به انباشت چربی در ناحیه‌ی شکم مرتبط است. چرا که وقتی خواب کافی نداشته باشید، بدن شما هورمون کورتیزول بیشتری ترشح می‌کند. این هورمون، اشتهای شما را افزایش می‌دهد، که اغلب باعث خواهد شد تا بیشتر غذا بخورید و چربی بدست بیاورید. همچنین کورتیزول، خودش مستقیما به جذب چربی و عضله سوزی کمک می‌کند.

اما از طرف دیگر، تلاش برای خواب کافی شبانه، یعنی حداقل هفت یا هشت ساعت، می‌تواند به شما کمک کند که چربی را از بدنتان دور نگاه دارید، و شکمی خوش فرم و عضلانی بدست بیاورید.

و درنهایت توجه به تفاوت های فردی و همچنین به شما توصیه می کنم از مقاله مرتبط با فرم عضلات شکم دیدن کنید.

در ادامه از تمرینات ساده و کاربردی شکم دیدن کنید:

نگارنده احمد حیدری

موارد ایمنی تمرین در زنان باردار(شماره یک)

تمرینات مناسب زنان باردار

زنان باردار چطور تمرین می کنند؟ بهترین تمرینات برای زنان باردار چیست؟ تمرینات مناسب برای سلامت بانوان باردار کدامند؟

دستورالعمل های ایمنی در رابطه با تمرین افراد در دوره قبل و پس از زایمان

این اطلاعات به خانم هایی اختصاص دارد که وضعیت جسمانی سالم و نرمال داشته و دوره بارداری سالم و طبیعی والبته تک قلو را تجربه نموده اند و  همچنین زایمانی کاملا طبیعی و سالم داشته اند.

اغلب اوقات ورزش کردن برای مادر و جنین مناسب و بی ضر ر است. برخی افراد از انجام ورزش حتی با شدت کم واهمه دارند و این امر برای بارداری مطلوب نیست. خانم هایی که تجربه ورزش پیش از بارداری ندارند، می بایست با انجام تمرینات هوازی ۱۵ دقیقه ای و بصورت مستمر، فعالیت خود را آغاز نموده و به تدریج مدت فعالیت را به ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت کم تا متوسط ارتقا دهند. بر اساس دستورالعمل های توصیه شده، خانمهای باردار می بایست در محیطی کاملا مطلوب ورزش نمایند و از تمرین در محیط های خیلی گرم یا مرطوب پرهیز نمایند، همچنین کالری مصرفی آنها باید متعادل باشد و مدت جلسات تمرینی بیش از ۴۵ دقیقه نباشد.

بهترین تمرینات در دوران بارداری را از اینجا در سایت فیت کراسفیت دنبال کنید.

حین بارداری، میزان ضربان قلب فرد، شاخص مناسبی جهت ارزیابی شدت تمرین نمی باشد. خانم ها باید اطلاع داشته باشند که در این دوره، براساس حالات جسمانی خود به تمرینات ادامه دهند، لازم به ذکر است از طریق ترغیب فرد به گفت و گو می توان شدت مناسب تمرینات را بررسی نمود و بر آنها نظارت داشت.

خانم های باردار از انجام موارد زیر پرهیز نمایند:

_پس از ۱۶ هفتگی انجام تمرینات در حالت تاق باز ممنوع است انجام تمرینات در حالت خمیده مناسبتر از حالت خوابیده می باشد.

_انجام ورزش هایی بر روی شکم دراز کشده باشید

_ایستادن های طولانی مدت و بدون حرکت

_انجام کارهای سنگین، کنترل نشده و پرفشار

_باز کردن و جمع کردن پاها در حالت مقاومتی

_ورزش های ایزومتریک

_خم شدن به سمت جلو

_تغییر ناگهانی حالت بدن ( حرکت یکباره)

_چرخش کنترل نشده بدن

_سرگیجه حالت تهوع یا غش

_ورزش هایی که احتمال زمین خوردن با آسیب دیدن شکم در آنها بالاست.

خانم های باردار در صورت مشاهده علائم زیر سریع ورزش را متوقف نمایند:

_خونریزی با مشاهده ترشحات مایع آمنیوتیک (مایع داخل کیسه آب)

_درد و انقباضات شکمی

_درد مزمن در ناحیه کمر، لگن، ران ها، نشیمنگاه با پاها

_تنگی نفس شدید، درد قفسه سینه و حالت خفگی

 

و در ادامه حتما  مقاله رژیم در دوران بارداری  را مطالعه فرمایید.

 

نگارنده: احمد حیدری

برگرفته از کتاب کمپانی یوروپ اکتیو

الگوهای تمرینی قدرتی با وزنه در فیتنس و بدنسازی (بخش دوم)

بهترین زمانبندی تمرینات در فیتنس و بدنسازی در ست ها بسته به نوع طراحی تمرین

ادامه خواندن