نحوه زمان بندی در ست های تمرین چگونه است؟ میزان استراحت بین ست ها چقدر باید باشد؟ در تمرینات با وزنه تا چه میزان باید فشار بیاوریم؟

الگوهای تمرینی با وزنه در فیتنس و بدنسازی

تکرار های هر ست
پرورش اندام کاران و کسانی که به طور سنتی فکر می کنند که تعداد تکرارهای هر ست بایستی همیشه بین هشت تا دوازده ست باشد از تعداد تکرارهای ی که ما در جدول پیشنهاد نموده ایم متعجب خواهند شد تعداد کمی از مردم چنین باوری در مورد این تعداد تکرار دارند. چون که هر مرحله تمرینی متفاوت بوده و نیاز به روشی جدا از هم جهت فاصله های استراحت، تعداد تکرارها، ترتیب حرکت ها و بار تمرینی دارد، ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه این امر ممکن است.

سرعت اجرای حرکات
سرعت بلند نمودن وزنه بخش مهم تمرین های قدرتی و پرورش اندام است. به منظور کسب بهترین نتیجه بعضی از انواع تمرین ها را بایستی سریع تر انجام داد. در حالی که حرکت های دیگر را بایستی با سرعت متوسطی اجرا نمود. با این وجود، سرعتی که ورزشکار تمایل به اجرای آن دارد ضرورتا در شکل حرکت منعکس نیست. به عنوان مثال، هنگام بلند نمودن وزنه ای در حدود نود درصد قدرت ورزشکار، سرعت اجرای حرکت ممکن است آهسته به نظر رسد، با این حال نیرویی که در مقابل این مقاومت اعمال می گردد بایستی تا آنجا که ممکن است سریع باشد. تنها تحت چنین شرایطی ورزشکار قادر خواهد بود که تمامی واحدهای حرکتی مورد نیاز جهت غلبه بر این مقاومت را به طور هماهنگ به کار گیرد.
تارهای ماهیچه های تند انقباض تنها هنگامی به کار گرفته می شوند که نیروی به کار برده شده سریع و قوی باشد. سرعت دلخواه را معمولا می توان در خلال مرحله نیمه اولیه ست حفظ نمود. هنگامی که خستگی ایجاد شد سرعت غالبا کاهش یافته که در این شرایط و به جهت انجام تعداد تکرارهای مورد نظر تمرکز ذهنی بسیار زیادی مورد نیاز است.

تعداد ست ها
تعداد تکرارهای یک حرکت که در پی یک فاصله زمانی استراحت انجام می گردد، ست گفته می شود. تعداد ست های اجرای یک حرکت یا جلسه تمرینی بستگی به عوامل زیادی همچون تعداد حرکت هایی که ورزشکار در یک جلسه تمرینی انجام می دهد، مرحله تمرینی، تعداد گروه های ماهیچه ای که ورزشکار خواهان تمرین آنها است و همچنین میزان تجربه وی دارد.

تعداد حرکت های یک جلسه تمرینی
همچنان که تعداد حرکتهای تمرینی افزایش می یابد، تعداد ست ها کاهش می یابد. این موضوع بدین دلیل است که همچنان که میزان انرژی و توان بالقوه کاری کاهش می یابد، توانایی اجرای حرکت ها و تکرارهای متعدد برای تعداد زیاد ست تمرینی کاهش می یابد. با این حال، همچنان که پتانسیل کاری ورزشکار بهبود می یابد، تعداد ست های هر جلسه تمرینی که وی می تواند تحمل نماید نیز بهبود مییابد.

مرحله تمرینی
ورزشکار در درازای سال چندین مرحله تمرینی را پشت سر می گذراند. هر مرحله هدف ویژه ای داشته که با ایجاد بهترین شکل ممکن بدنی در ارتباط است. در مرحله سازگاری، جایی که هدف تمرین تنها سازگاری کلی است، تعداد ست در هر حرکت و تمرین بسیار زیاد است. با این وجود، در مرحله حجیم سازی، جایی که هدف افزایش اندازه ماهیچه است، اجرای تعداد زیاد ست که ورزشکار می تواند تحمل کند از بایسته های تمرین است.

در ادامه میتوانید مقاله مرتبط با روش های مختلف طراحی تمرین را در اینجا دنبال کنید.

احمدحیدری
برگرفته از کتاب تمرینات قدرتی تئودور بومپا