در یک جلسه تمرین چند گروه عضله را باید تمرین بدهیم؟ زمانبندی استراحت بر اساس سیستم های انرژی چگونه است؟

گروه های ماهیچه ای که در هر جلسه تمرین به کار گرفته میشوند:

چنانچه در یک جلسه تمرینی تنها یک یا دو گروه ماهیچه ای مد نظر باشد، ورزشکار قادر خواهد بود که ست های بیشتری جهت هر گروه ماهیچه ای نسبت به هنگامی که یک یا چهار گروه تحت تمرین قرار می گیرد انجام دهد تمرینی

تجربه پرورش اندام کاران
دسته بندی پرورش اندام کاران و ورزشکاران قدرتی (مبتدی، تفریحی، پیشرفت) بیشترین نقش در تعیین تعداد ست هایی که در یک جلسه تمریی انجام خواهد شد دارد همچنان که ورزشکار تجربه ای بیشتری کسب و سطح بالاتری از سازگاری را نسبت به تمرین های با وزنه پیدا نمود وی می تواند تعداد ست بیشتری جهت هر قسمت از بدن خود در یک جلسه تمرینی انجام دهد به عنوان نمونه، در حالی که یک فیتنس پیشرفته ممکن است جهت آمادگی و شرکت در مسابقه ۲۰ تا ۳۰ ست را برای هر دو یاسه گروه ماهیچه ای انجام دهد، یک ورزشکار تفریحی ممکن است همین گروه ماهیچه ای را تنها با ۱۵ یا ۲۰ ست تمرین دهد.

زمان استراحت

انرژی وسیله ای ارزشمند در تمرین های قدرتی و فیتنس است. نوع سیستم انرژی مورد استفاده در هر جلسه تمرینی بستگی به مرحله تمرینی (حجیم سازی در برابر استقامت ماهیچه ای) وزنه به کار برده شده و مدت زمان فعالیت دارد. تمرینهای شدید ممکن است که انرژی انباشته شده ورزشکار را تا آن اندازه تخلیه کند که هیچ گونه انرژی برای وی باقی نماند. به منظور به پایان رساندن جلسه تمرینی، ورزشکار بایستی بین هر است و به منظور جایگزینی انباشته های سوختی تخلیه شده قبل از انجام ست بعدی، استراحت نماید.

پرورش اندام کاران و ورزشکارانی که درگیر تمرینهای قدرتی هستند بایستی بدانند که استراحت و جایگزینی انرژی بین ست ها و جلسه های تمرینی به اندازه انجام خود تمرین مهم هستند. مقدار زمان اختصاص داده شده بین ست ها تا اندازه زیادی تعیین کننده منبع انرژی ای است که بایستی قبل از انجام ست بعدی جایگزین گردد. چنانچه ورزشکاری خواهان جلوگیری از فشارهای روانی و فیزیولوژیکی غیر یا بسته در خلال تمرین است، طراحی دقیق مرحله های زمانی استراحت بسیار مهم است.

زمان استراحت بین ست ها
عدم استراحت کافی بین ست ها موجب افزایش وابستگی به سیستم اسید لاکتیک جهت تولید انرژی می گردد. میزان جایگزینی ATP و کراتین فسفات انباشته شده در ماهیچه ها در بین ست ها بستگی به مدت زمان استراحت دارد. هرچه زمان استراحت کوتاه تر باشد ATP/CP کمتری بازسازی شده و در نتیجه انرژی کمتری جهت انجام ست بعدی در دسترس خواهد بود. چنانچه زمان استراحت خیلی کوتاه باشد، انرژی مورد نیاز جهت ست بعدی به وسیله سیستم اسید لاکتیک تأمین می گردد.

مشکلی که این سیستم انرژی به همراه دارد این است که همیشه موجب افزایش انباشتگی اسید لاکتیک درون ماهیچه ها گردیده، در نتیجه این امر موجب درد و خستگی و کاهش توانایی تمرینی فرد میگردد.
در هنگام استراحت، قلب بیشترین مقدار خون را به سمت ماهیچه های درگیر در حرکت تلمبه می نماید تا در خلال انجام کار، استراحت کوتاه مدت موجب کاهش مقدار خون دریافتی ماهیچه های درگیر شده، از این رو ورزشکار بدون تدارک سوخت و اکسیژن، انرژی کافی جهت انجام کامل جلسه تمرینی خود را نخواهد داشت. بنابراین، به جهت مقابله با انباشتگی بیش از اندازه اسید لاکتیک، نیاز به استراحت بیشتری است.

عوامل چندی بر مدت زمان مناسب استراحت بین ست ها اثرگذار هستند. این عوامل شامل موارد ذیل هستند:

• ‌نوع قدرت مورد نظر
• ‌سرعت انقباض
• ‌سطح آمادگی بدنی ورزشکار تمرینی
• ‌حجم باری که به کار برده میشود
• ‌تعداد گروه های ماهیچه ای درگیر در خلال تمرین
• ‌مقدار استراحت انجام شده بین روزهای تمرینی
• ‌وزن ورزشکار(ورزشکاران سنگین وزن تر با ماهیچه های بیشتر معمولا با روند آهسته تری نسبت به ورزشکاران سبک وزن تر به حالت اولیه باز میگردند)

نکته هایی در مورد فاصله های زمانی استراحت:

• ‌سی ثانیه استراحت تقریبا پنجاه درصد ATP/CP تخلیه شده را بازسازی میکند.
• ‌در مدت سه تا پنج دقیقه یا بیشتر، تقریبا تمامی ATP/CP تخلیه شده بازسازی میگردد.
• ‌بعد از یک فعالیت خسته کننده بسیار شدید، چهار دقیقه استراحت جهت دفع اسید لاکتیک ماهیچه ها و یا جایگزینی انباشته های گلیکوژنی ماهیچه کافی نیست. تمرینی

در ادامه مقاله مرتبط با تمپو(ضرب آهنگ اجرا) را از اینجا دنبال کنید.

نگارنده  و مترجم: احمدحیدری

برگرفته از کتاب تمرینات قدرتی تئودور بومپا