اصول پایه و متغیرهای آمادگی در برنامه تمرینی فیتنس(بخش دوم)

طراحی تمرین فیتنس

متغیر های آمادگی در تمرینات فیتنس کدامند؟ چطور برنامه تمرین فیتنس طراحی کنیم؟ علم تمرین در فیتنس…

داشتن علم تمرین و اطلاعات کافی راجع به متغیرهای اصلی آمادگی و جسمانی و فیتنس، که بواسطه حروف اختصاری FITT تعریف می شوند، از لازمه های کار یک مربی با علم دانش است:

F تکرار(دفعات تکرار)

Iشدت(میزان سختی)

T مد(طول مدت)

T روش(نوع تمرین: قدرتی و مقاومتی)

 

تناوب

 به تعداد جلسات تمرین در هفته، ماه یا سال اشاره دارد. بعنوان مثال، ممکن است برنامه تمرینی فرد مبتدی با تعداد جلسات تمرینی ۳ روز در هفته (یک روز استراحت بین هر جلسه تمرین) آغاز شود.

بعلاوه تعداد جلسات تمرینی ورزشکاران حرفه ای ممکن است به دوازده جلسه در هفته برسد. تعداد جلسات تمرینی در هفته می بایست بر اساس سطح تمرین تایم آزاد و سایر موارد نظیر خانواده و اهداف فرد تنظیم گردد.

شدت

شدت تمرین از موارد مهم طراحی برنامه تمرینی بشمار میرود،که معمولا براساس درصدی از RPE 1RM یاضربان قلب محاسبه میگردد اما عوامل دیگری نیزوجود دارند که بر میزان شدت تاثیرگذار می باشند: طول اهرم ، سرعت، نیروی گرانش، دامنه حرکتی، مدت و نوع‌تمرین.

طول اهرم

فاصله عمودی نقطه اثر نیرو تا محور چرخش، بازوی اهرمی (بازوی گشتاور)نام دارد (همانندچرخش لولا)

تغییر وضعیت بازوی گشتاور، بر شدت تمرین تاثیرگذار خواهد بود که این امر نشان دهنده وابستگی این دو عامل به یکدیگر می باشد. در حالت انجام فعالیت بوسیله اهرم کوتاه، در محور عمود به بالا، وزنه نزدیک به بدن نگه داشته می شود و باعث میشود فشار کمتری برمفصل آرنج وارد شود. بالا بردن دمبل از جلو بطور چشمگیری باعث افزایش طول گشتاور و به تبع افزایش ایجاد فشار بر آرنج ها می شود، از اینرو، اکثر مواقع توصیه می شود در بالا کشیدن دمبل از جلو، از دمبل هایی با وزن سبک استفاده شود، در صورتیکه این الزام در بالا کشیدن دمبل درمحور  صاف وجود ندارد.

 

حرکت Front Rise

بالا کشیدن دمبل(هالتر) در قسمت سرشانه از جلو

نشر از جلو

حرکت Upright Row

بالا کشیدن هالتر(دمبل) در محور عمودی

آپ رایت رو(کول)

 

سرعت

در علم تمرین امروز سرعت اینطور تعریف می شود که( افزایش سرعت موجب افزایش شدت تمرین می شود) ، بعنوان مثال شدت دوی ۱۰۰ متر بین از شدت دوی ماراتن میباشد. مسابقات لیفت المپیک نظیر وزنه برداری یک ضرب با هدف لیفت وزنه با حداکثر قدرت و حداقل زمان، به نسبت مسابقات پرس سینه خوابیده با سرعتی متوسط، از شدت بیشتری برخوردار می باشد. بعلاوه افزایش سرعت حرکت و در نتیجه بالا رفت شدت فعالیت باعث بهبود وضعیت و تعادل بدن نیز می شود. انجام حرکات، تحت نظر تکنیک های صحیح، در شرایط کنترلی و ایده آل ، باعث افزایش هوشیاری شده و مجربه پردازش اطلاعات و واکنش مناسب می شود.

هنگام انجام فعالیت های سریع داشتن تمرکز کافی بر تمام قسمت های بدن امر دشواری است، این بدین معناست که چنانچه بخش هوشیار ذهن درگیر انجام کار با کنترل نیرویی باشد. حفظ تعادل و وضعیت بدن تحت کنترل مکانیزم ناخودآگاه درمی آید. چنانچه دو عامل مهم در تمرین (سنگینی وزنه و سرعت انجام حرکات)با یکدیگر در یک راستا قرار داشته باشند، تکنیک های تمرین در حالت استاندارد قرار خواهد گرفت و کنترل های ناخودآگاه ذهن بدن را در وضعیتی  کاملا مقاوم و متعادل حفظ می نماید، حتی در فعالیت هایی با سرعت بیشتر.

گرانش

جاذبه ی میان سطح یا میدان گرانشی زمین و اشیاء (گرانش) نام دارد. گرانش بصورت مستمر در حال وارد کردن نیرو به ما می باشد؛ تحلیل رفتن وضعیت بدن بموجب کهولت سن از نشانه های مشهود گرانش به شمار می رود. در تمرینات وزن آزاد، با افزایش وزنه های خود می توانید این عامل را افزایش داده و در پی آن افزایش شدت داشته باشید. افرایش جرم بدن (وزن) موجب افزایش تاثیرات نیروی گرانش برندن می شود

دامنه حرکتی

انجام حرکات با دامنه حرکتی کامل، از عوامل مهم تمرین بشمار می رود، اگرچه نزدیکی به نقاط پایانی دامنه حرکتی باعث احتمال بروز آسیب در مفاصل و بافت های متصل به آنها میشو (خصوصا اگر این کار با اعمال فشار انجام شود). اکثر اوقات در باشگاه ها، افرادی وجود دارند که در حال بلند کردن وزنه های بسیار سنگین و نامناسب هستند. از آنجایی که معمولا افراد برای رسیدن نقطه انتهایی دامنه حرکتی قدرت کافی را ندارند لذا اجرا حرکت لیفت با دامنه حرکتی کامل، امری بسیار دشوار خواهد بود. کاهش سنگینی تمرین باعث کاهش شدت آن می شود و ورزشکار را قادر می سازد تا حرکات را در دامنه حرکتی کامل تر اجرا نماید.

مدت تمرین

مدت زمان اختصاص یافته به هر جلسه تمرینی؛ به نوع تمرین سطح امادگی وترجیح فرد به زمان تمرین، بستگی دارد. معمولا مقیاس اندازهگیری تمرینات هوازی به (دقیقه)می باشد، در حالیکه تمرینات مقاومتی توسط (ست ها و تکرارها ) اندازه گیری میشوند.

روش تمرین

از زمانیکه ویژگی سازگاری، بخش جدایی ناپذیر اهداف تمرین و علم تمرین به حساب می آمد، ایجاد تغییر در روش تمرین نیز امکان پذیر است. بعنوان مثال در انجام تمرینات هوازی می توان دوچرخه سواری را جایگزین دویدن نمود یا همچنین در تمرینات مقاومتی حرکت نشراز جانب را به پرس سرشانه تغییر داد. تغییر روش تمرین یا فعالیت میتواند جهت پیشرفت برنامه و ایجاد تنوع در آن، مورد استفاده قرار گیرد.

قسمت اول مقاله اصول پایه و متغیرهای آمادگی در برنامه تمرینی فیتنس را از اینجا دنبال کنید.

مترجم و نگارنده:احمدحیدری
برگرفته از کتاب فیتنس کمپانی یوروپ اکتیو

بهترین راه ها برای رسیدن به شکم شش تکه

بهترین راه های رسیدن به سیکس پگ

روش ساخت شکم شش تیکه چیست؟ بهترین راه رسیدن به سیکس پگ کدام است؟

اگر تصمیم گرفته‌اید که چربی‌هایتان را بریزید و هر چه سریع‌تر شکم و پهلوهایتان را سمباده بکشید، باید آنچه در باشگاه، آشپزخانه، و اطاق خوابتان انجام می‌دهید را تغییر دهید.

  • دراز نشت، و وسایل تمرین شکمی غلط انداز را فراموش کنید

آن وسایل ورزشی مخصوص تمرینات شکمی که در تبلیغات تلویزیونی می‌بینید را بی خیال شوید، و آن توصیه‌ی قدیمی به انجام دراز نشست‌های بی شمار را هم فراموش کنید. یکی از تحقیقات شورای ورزش آمریکا، که توسط آزمایشگاه بیومکانیک دانشگاه ایالتی سن دیگو انجام شده است، اغلب تمرینات رایج شکمی را مورد بررسی قرار داده است.

محققان نتیجه گرفتند که قکی از موثرترین تمرین برای بکار گرفتن عضلات شکم شما، تمرین کرانچ پا دوچرخه است، که به شما کمک می‌کند تا تمرکز تمرین را بر «عضله راست شکم» بیشتر کنید، بنابراین سریع‌تر نتیجه خواهید گرفت.

برای انجام تمرین کرانچ پا دوچرخه، بر پشتتان دراز بکشید. دست‌هایتان را پشت سرتان قرار دهید، و پاهایتان را بالا بیاورید، بصورتی که ران‌هایتان عمود بر بدنتان قرار بگیرند. عضلات شکمتان را منقبض کنید، سپس در حالی که زانوی راستتان را به عقب می‌کشید، آرنج چپتان را جلو ببرید. آرنج و زانوی شما باید در روی بدنتان به یکدیگر برسند. یکی دو ثانیه‌ای در همان حالت صبر کنید، سپس به حالت شروع بازگشته و همین حرکت را با زانوی چپ و آرنج راست تکرار کنید.

  • شدت را افزایش دهید

یکی از مطالعاتی که در کالج پزشکی ورزشی آمریکا صورت گرفته و در ژورنال تحقیقاتی «Medicine & Science in Sports & Exercise» به چاپ رسیده است، روشن کرده است که تمرینات هوازی شدیدی یا HIIT که سه بار در هفته انجام می‌شود، در کنار چند روزی تمرین هوازی سبک، سریع‌ترین راه برای تغییر در ترکیب بدن است.

در واقع، آن تحقیق یافته است که تمرینات شدید، کمک می‌کند تا چربی‌های دور شکمتان بریزند. با کاهش چربی شکم، عضلات شکمتان که بر روی آنها کار کرده بودید، نمایان می‌شوند. شورای ورزش آمریکا هم، تمرینات اینتروال را پیشنهاد می‌دهد. شورا می‌گوید: هیچ راه صحیح یا غیر صحیحی برای انجام تمرین اینتروال وجود ندارد، با این وجود، پیشنهاد می‌شود که روتین هوازی‌تان را به بخش‌های شدید و سبک، قسمت کنید.

مثلا، اگر دوچرخه سواری می‌کنید، دو دقیقه تا آنجایی که می‌توانید رکاب بزنید، سپس دو دقیقه‌ی بعدی سرعتتان را کاهش دهید، و همین سیکل را به مدت نیم ساعت تکرار کنید.

  • از دستور غذای اسرار آمیز استفاده کنید

بسیاری از مربیان می‌گویند که شکم شش تکه، در آشپزخانه بوجود می‌آید، نه فقط در باشگاه. هنگامی که تمرین با وزنه را با تمرینات هوازی، و با یک رژیم غذایی خوب همراه کنید، در سریع‌ترین زمان ممکن به نتیجه خواهید رسید. به تمام وعده‌های غذایی‌تان، فیبر اضافه کنید. چرا که تحقیقی توسط مرکز پزشکی «ویک فارست باپتیست»، یافته است که مردم به ازای هر ۱۰ گرم فیبر اضافه‌ای که در هر روز بخورند، ۳.۷ درصد از چربی شکمی‌شان کاسته خواهد شد.

مصرف پروتئینتان را هم افزایش دهید، چرا که تحقیقی در ژورنال «Obesity» گزارش داده است که فراهم کردن ۳۵ درصد از کالری دریافتی‌تان توسط پروتئین، متابولیسم چربی‌سوزی‌تان را بهتر خواهد کرد، و اختصاصا به چربی‌هایی که در نواحی شکمتان تجمع دارند را کاهش خواهد داد.

تحقیقی در زمینه‌ی خواب، که همزمان توسط «انجمن تحقیقات خواب» و «آکادمی خواب پزشکی آمریکا» انجام شده است، اشاره دارد که خواب کم به انباشت چربی در ناحیه‌ی شکم مرتبط است. چرا که وقتی خواب کافی نداشته باشید، بدن شما هورمون کورتیزول بیشتری ترشح می‌کند. این هورمون، اشتهای شما را افزایش می‌دهد، که اغلب باعث خواهد شد تا بیشتر غذا بخورید و چربی بدست بیاورید. همچنین کورتیزول، خودش مستقیما به جذب چربی و عضله سوزی کمک می‌کند.

اما از طرف دیگر، تلاش برای خواب کافی شبانه، یعنی حداقل هفت یا هشت ساعت، می‌تواند به شما کمک کند که چربی را از بدنتان دور نگاه دارید، و شکمی خوش فرم و عضلانی بدست بیاورید.

و درنهایت توجه به تفاوت های فردی و همچنین به شما توصیه می کنم از مقاله مرتبط با فرم عضلات شکم دیدن کنید.

در ادامه از تمرینات ساده و کاربردی شکم دیدن کنید:

نگارنده احمد حیدری