بهترین رزیم برای عضله سازی در بانوان چیست؟ بهترین تمرینات عضله سازی برای بانوان کدام است؟
بانوان چگونه با رژیم و ورزش می توانند عضله سازی کنند:
هدف مشترک تناسب اندام برای آقایان و بانوان ، ایجاد عضلات نیرومند است. عضلات نه تنها باعث می شوند که شما احساس قدرت بیشتری داشته باشید بلکه خطر بسیاری از بیماری های مزمن از جمله دیابت ، فشار خون و پوکی استخوان را کاهش می دهد.
غذا خوردن برای رشد عضله با تلاش برای کاهش چربی بدن متفاوت است. عضله یک بافت متابولیکی بسیار فعال است که به مواد مغذی قابل توجهی برای ترمیم و رشد نیاز دارد ، به ویژه پس از تمرینات تدریجی دشوار. از آنجا که اکثر خانم ها به طور طبیعی تستوسترون کمتری نسبت به مردان دارند ، درعضله سازی می توانند روند کندتری را تجربه کنند. مردان همچنین برای رشد عضلات بیشتر غذا می خورند ، در حالی که برخی از زنان به دلیل نگرانی در مورد افزایش چربی بدن ، از این روش اجتناب می کنند. این تصور غلط می تواند به رژیم غذایی محدود کننده ای منجر شود که نتواند کالری کافی یا مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد عضلات رافراهم کند. بانوان
- چگونه می توان عضله سازی کرد
برای ساخت عضله ، بدن شما به مواد مغذی و کالری نیاز دارد. برخی از الگوها و عادات غذایی محبوب در تأمین این امر ناکام هستند ، مانند:
رژیم های غذایی مد: صنعت رژیم های مد روز میلیارد دلاری پر از وعده های پوچ و غذاهای تقلبی برای سلامتی است. بسیاری از افراد از این رژیم های گران قیمت پیروی می کنند و هنوز قادر به دستیابی و حفظ اهداف تناسب اندام نیستند. تمرین بیش از حد همراه با کم خوری ، یک چرخه بیهوده است که بیشتر از حمایت از آنها ، مانع از افزایش عضلات می شود.
احساس گناه در مورد غذا : اگر خود را تحقیر کنید و اجازه دهید لغزش ها شما را تعریف کنند ، ممکن است مستعد ابتلا به روش های ناسالم خوردن غذا باشید. در حالی که برخی از افراد می توانند از یک چیزبرگر لذت ببرند و فعالیت خود را ادامه دهند ، برخی دیگر روزها با اعتقاد دروغین تلاش می کنند که تمام تلاش های عضله سازی آنها با یک وعده غذایی کمتر از حد کامل از بین برود.
محدود کردن کربوهیدرات ها و چربی ها : هم کربوهیدرات ها و هم چربی ها دلیل اصلی چربی اضافی بدن عنوان شده است. با این حال ، از بین بردن این عناصر مغذی بافت لاغر را از مواد مغذی ضروری برای رشد عضلات محروم می کند و دستیابی به نتیجه ای که برای آن تلاش کرده اید دشوارتر است. بانوان
تمرکز بیش از حد روی کاهش چربی: تمرکز بر کاهش چربی بدون در نظر گرفتن اینکه چه چیزی برای عضله سازی لازم است ، می تواند به یک سد راه ذهنی تبدیل شود. پس از سالها افسانه ها و باورهای غلط کاهش وزن ، بسیاری از افراد به سختی باور می کنند که خوردن کالری های سالم و متراکم مواد مغذی باعث افزایش سریع عضلات می شود که می تواند معادل کاهش چربی باشد. بدون کربوهیدرات و چربی کافی ، بدن قادر به عملکرد در سطوح مطلوب نیست. این باعث می شود بسیاری از زنان خسته و ناامید شوند زیرا آنها نتایج مورد نظر خود را نمی بینند.
- ذهنیت درست را انتخاب کنید
اگرچه این کار سختی به نظر می آید ، اما تغییر طرز فکر و سبک زندگی می تواند مزایای مادام العمر را برای شما فراهم کند. بانوان
- رژیم های مد را فراموش کنید
گرچه وسوسه انگیز است ، اما این رژیم های غذایی موثر نیستند. رویکردهای رفع سریع و رژیم های محدود کننده راه حل های موقتی هستند. آنها معمولاً به وعده های غذایی آماده و شیک ها و مکمل های گران قیمت برای گذراندن روز روی می آورند. این رژیم ها همچنین برای خانم هایی که هدفشان عضله سازی است ، تنظیم نشده است. آنها افرادی را هدف قرار می دهند که به دنبال راهی سریع برای کاهش وزن هستند. به منظور عضله سازی ، یک برنامه غذایی طولانی مدت مناسب که نتایج طولانی مدت را ارائه می دهد ، اجرا کنید . از برنامه های غذایی پایدار برای یادگیری نحوه خرید ، پخت و پز و غذا خوردن برای داشتن حجم عضلانی سالم استفاده کنید.
- کربوهیدرات و چربی بخورید
اجتناب از کربوهیدرات ها و چربی های سالم بدن را برای کمبود انرژی و از دست دادن عضلات آماده می کند. یادگیری تفاوت بین کربوهیدرات ها و چربی هایی که می توانند برای بدن شما مفید باشند و آنهایی که در اهداف تناسب اندام شما موثر نیستند بسیار مهم است.کاهش پیراشکی ، پای ، نان سفید و غذاهای فرآوری شده ایده ی خوبی برای شروع است. با این حال ، هیچ دلیلی برای محدود کردن غذاهای سالم مانند سبزیجات ، غلات سبوس دار ، میوه ها ، آجیل ها ، آووکادو و روغن های سالم وجود ندارد. با این کار مواد مغذی ضروری بدن شما که عضلات شما برای گلیکوژن (انرژی) و آنابولیسم (رشد) نیاز دارند ، سلب می کند. بانوان
کربوهیدرات های سالم مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل نقش مهمی در عضله سازی دارند. آنها به عنوان گلیکوژن در کبد و بافت عضلانی ذخیره می شوند و در طول جلسه تمرین با وزنه و بعد از تمرین انرژی شما را تأمین می کنند .
بدن ما به طور کلی محدودیت کربوهیدرات را به خوبی تحمل نمی کند و در پاسخ ، اسیدهای آمینه (پروتئین) ذخیره شده در عضله را به سوخت تمرینات در غیاب کربوهیدرات تبدیل می کند. این فرآیند گلوکونئوژنز نامیده می شود و چیزی نیست که بخواهیم برای عضله سخت بدست آمده ما اتفاق بیفتد.
چربی ها ، به ویژه اسیدهای چرب ضروری به همان اندازه در رشد عضلات نقش مهمی دارند. آنها با حفظ عضله ، چربی سوزی و عملکرد هورمون در ارتباط هستند. چربی ها به انتقال مواد مغذی به داخل و خارج سلول های ما کمک می کنند و اسیدهای آمینه را به بافت عضله می رسانند. بانوان
- روی رشد عضلات تمرکز کنید
یک تغییر ذهنی از تمرکز روی کاهش غذاهای چرب تا خوردن برای افزایش عضلات ایجاد کنید. این به معنای مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی به شکل پروتئین های بدون چربی ، کربوهیدرات های سالم و چربی ها به میزان مناسب برای حمایت از رشد عضلات است. این همچنین به معنای قرار دادن غذای خود در محل ورزش با تمرین منظم مقاومت در برابر وزن است . اگر هدف شما دستیابی به تعریف عضله سازی است ، برای رسیدن به آن بیش از کاردیو تمرین لازم است. کلاس های مختلف وزنه برداری،کراسفیت و چالش برانگیز یا لیفتینگ انفرادی را برای عضله سازی امتحان کنید. با عزم جدی برای به چالش کشیدن و پذیرش ناراحتی طبیعی از وزنه برداری سنگین تر ، به تمرین خود نزدیک شوید. چشم انداز و تلاش جدید شما باعث ایجاد عضله سازی و کاهش طبیعی چربی بدن به طور همزمان خواهد شد.
- خودت راحت باش
گذر از چرخه احساس گناه در مورد غذا غیرمعمول نیست. بدن و مغز ما به عنوان مجازات ، به خوبی به ورزش پاسخ نمی دهد. تکمیل ساعات کاردیو یا محدودیت بیش از حد در مصرف “” جبران “مواد مغذی مانع رشد عضلات شده و باعث استرس جسمی و عاطفی می شود. به یاد داشته باشید ، “یک وعده غذایی ناسالم باعث افزایش وزن شما نمی شود همانطور که یک وعده غذایی سالم شما را لاغر نخواهد کرد.” این کاری است که ما به طور ثابت انجام می دهیم و ترکیب کلی بدن ما را تعیین می کند.هم زنان و هم مردان باید بتوانند از یک وعده غذایی لذت ببرند و ادامه دهند . این یک دیدگاه سالم است. بانوان
جمله ای از پزشک ورزشی:
به دست آوردن عضله همچنان هدف محبوب سلامتی و تناسب اندام برای خانم ها است و خوب غذا خوردن برای حمایت از افزایش توده های لاغر ضروری است. هنگامی که از تغذیه مناسب استفاده شود ، عضله سازی می تواند منجر به کاهش چربی موثر نیز شود. مروری بر میزان مصرف مواد غذایی فعلی و توجه بیشتر در مورد عادات غذایی ، توانایی رشد عضلات را افزایش می کند.
منبع: verywellfit
نگارنده و مترجم: فاطمه باقری
