چرا حفظ سلامت بدنی برای ما مهم است؟

چرا ورزش برای ما مفید است

چرا حفظ بدن سالم مهم است؟ چرا باید ورزش کنیم؟ اهمیت حفظ سلامتی چه اندازه دارای اهمیت است ؟

حفظ بدن سالم بهترین راه برای داشتن یک زندگی اکتیو و کامل است.

یک بدن سالم زمینه را برای سلامتی روزمره شما فراهم می کند و میزان پیری شما را تعیین می کند. همچنین به شما امکان می دهد زندگی فعال و کامل تری داشته باشید ، این بدان معناست که با افزایش سن کیفیت زندگی بهتری خواهید داشت.
بدن سالم به ترکیبی از یک رژیم غذایی متعادل ، ورزش منظم ، خواب با کیفیت ، هوشیاری و البته سبک زندگی سالم احتیاج دارد.
حفظ بدن سالم بهترین راه برای داشتن یک زندگی فعال و کامل است. این مهمترین کاری است که می توانید برای سالم ماندن با افزایش سن انجام دهید.
اهمیت سبک زندگی سالم
وقتی جوان هستید ، به دلیل سالم بودن سلامتی برای شما کم اهمیت است . با این حال ، با افزایش سن ، اهمیت حفظ سلامتی بیشتر آشکار می شود. بدنی سالم ، از انرژی بیشتر و و درد کمتری برخوردار است.
برای درک اهمیت حفظ سلامتی ، درک موارد مختلفی که به یک سبک زندگی سالم کمک می کنند مفید است. این موارد شامل تغذیه ، فعالیت بدنی ، خواب و مدیریت استرس است. وقتی این قسمت از سبک زندگی شما تعادل نداشته باشد ، سلامتی شما به خطر می افتد.

  • تغذیه مناسب

یک رژیم غذایی سالم شامل ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر غذایی ، پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به بدن شما اجازه می دهد تا به خوبی کار کند. ورزش منظم باعث تقویت استخوان ها ، عضلات ، ریه ها و سیستم قلبی عروقی می شود.
هفت تا هشت ساعت خواب با کیفیت در هر شب به بدن شما امکان می دهد سلول ها را ترمیم کرده و سایر فعالیت های نگهداری را نیز انجام دهد. مدیریت استرس یکی دیگر از بخشهای مهم اهمیت یک سبک زندگی سالم است.
طبق تحقیقات موسسه ملی بهداشت ، استرس فشار روحی بر بدن وارد می کند و خطر بیماری قلبی ، فشار خون بالا ، دیابت و اختلالات بهداشت روانی را افزایش می دهد.
وقتی دچار استرس مزمن می شوید ، احتمالاً رفتارهای ناسالم در زندگی مانند نوشیدن الکل ، سیگار کشیدن یا رژیم غذایی ناسالم را نیز در پی خواهید داشت.
هنگامی که برای حفظ سلامت بدن کار می کنید ، می توانید زمان بیشتری را صرف کارهای موردعلاقه خود کنید و زمان کمتری را در رختخواب با احساس کسلی سپری کنید. یک رژیم غذایی سالم از سیستم ایمنی بدن شما حمایت می کند ، بنابراین مبارزه با سرماخوردگی ، آنفولانزا یا سایر عفونت ها آسان تر است. خواب با کیفیت نیز تأثیر مثبتی بر سلامتی شما دارد.
یک مطالعه منتشر شده نشان داد که اختلال در خواب خطر پرفشاری خون ، کلسترول بالا ، بیماری های قلبی عروقی ، مسائل مرتبط با وزن ، سندرم متابولیک ، دیابت و سرطان روده بزرگ را افزایش می دهد. علاوه بر این ، مردان مبتلا به اختلالات خواب در معرض خطر مرگ و میر ناشی از همه بیماری های فوق هستند.

داشتن یک رژیم غذایی سالم و خواب کافی بدان معنی است که انرژی بیشتری برای تحرک بدنی خواهید داشت که به شما در کنترل وزن کمک می کند.
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها توصیه می کند که تمام بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه در هر هفته ورزش هوازی با شدت متوسط، به علاوه دو روز اختصاص به تمرینات قدرتی تاثیر شگرفی بر حفظ سلامتی و کنترل وزن دارد
آنها همچنین تأکید می کنند که فعالیت بدنی باعث ایجاد احساس بهتر ، خواب بهتر و عملکرد بهتر می شود. وقتی صحبت از اهمیت یک سبک زندگی سالم می شود ، ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای خود انجام دهید.

  • سلامت روان

حفظ بدن سالم و سبک زندگی سالم نیز می تواند شما را از نظر روحی شاد و متعادل نگه دارد.
اگر با افسردگی ، اضطراب یا بیماری روانی دست و پنجه نرم می کنید ، یا فقط می خواهید با افزایش سن مغز خود را سالم نگه دارید ، رژیم ، ورزش ، خواب منظم و سبک زندگی سالم را به عنوان بهترین استراتژی برای بهبود سلامت روحی و جسمی خود برگزینید.
منبع : livestrong
نگارنده و مترجم : فاطمه باقری

تاثیر هندوانه بر فشار خون(نیتریک اکساید)

تاثیرات هندوانه بر بدن

فواید هندوانه چیست؟ هندوانه چه تاثیریی بر فشار خون دارد؟ نیتریک اکساید چیست؟ 

در بدن ما انسان ها یک مولکولی به نام نیتریک اکساید (NO) تولید می شود که نقش زیادی در باز کردن عروق دارد یعنی عروق گشاد می شوند و خون می تواند با فشار کمتری جریان پیدا کند؛ دقیقا مثل زمانی که با یک بیل می توان عرض یک جوی آب را عریض تر و بازتر کرد، و کاملا مشخص خواهد شد که آب با فشار کمتری جریان پیدا خواهد کرد. حالا شاید بهتر بتوانیم درک کنیم که نقش نیتریک اکساید در عروق خونی ما تا چه اندازه مهم و حیاتی است. فواید هندوانه
وقتی نیتریک اکساید در بدن انسان به مقدار کمی تولید شود، فشار خون، افزایش پیدا می کند که اصلا خوب نیست.

نیتریک اکساید
در بدن ما دو اسید آمینه ( بلاک های پروتئینی را می سازند) وجود دارد به نام های آرژنین و سیترولین، که نشان داده شده توانایی سیترولین در افزایش آرژنین پلاسمایی دو برابر خود آرژنین است.
به عنوان مثال فرض گنید دو عدد بیل دارید که یکی کوچک است و دیگری بزرگ. بیل کوچک قطعا توانایی کمتری برای عریض تر کردن جوی آب دارد؛ پس باید تعداد بیل هایی که برای این کار در نظر می گیریم بیشتر باشد و از طرف دیگر بیل بزرگتر، تعداد دفعات کمتری به کار گرفته می شود( دوز مکمل).
در نتیجه اگر بخواهید غلظت پلاسمایی آرژنین را بالا ببرید، باید آرژنین بیشتری میل کنید تا سیترولین.
به این نتیجه رسیدیم که سیترولین توانایی بیشتری در افزایش غلظت آرژنین پلاسمایی دارد، بنابراین احتمالا بتواند فشار خون را بهتر و بیشتر کاهش بدهد. به این مطلب اشاره کردیم که سیترولین می تواند غلطت پلاسمایی آرژنین را بهتر از خود آرژنین به بالا ببرد اما انتظار نمی رود که غلطت پلاسمایی آرژنین احتمالا بتواند نیتریک اکسایدی که درون بدن انسان تولید می شود را به طور معناداری افزایش بدهد.باید مطالعات بیشتری انجام بشود تا نتیجه ی بهتری و محکم تری بگیریم.
ثابت شده است که آرژنین می تواند ۵ میلی متر جیوه ی فشار خون سیستول و نزدیک ۳ واحد دیاستولی را پایین بیاورد؛ اما این آمار برای سیترولین برای فشار سیستولی از ۴ تا ۷ دیده شده و دیاستول هم بین ۲ تا نزدیک ۴ میلی متر جیوه.

هندوانه
با توجه به مطالبی که مطرح کردیم، «هندوانه» مخصوصا منبع بسیار مناسبی برای سیترولین است.

جالب است بدانید که «هندوانه ی زرد» بیشترین سیترولین را دارد( ۲۸/۵ میلی گرم در هر گرم) که هندوانه دیمی هست و آبیاری نمی شود.

«هندوانه نارنجی» هم ۱۴/۲ میلی گرم در هر گرم سیترولین دارد.

«هنداونه ی قرمزی که معمولا خیلی پرطرفدار است، کمترین میزان سیترولین را دارد( ۷/۴ میلی گرم در هر گرم).

نگارنده و مترجم: معصومه حسینی

منابع:
The Effects of Oral L_ Arginine and L_ Citrulline Supplementation on Blood Pressure.

David Khalaf, Marcus Kruger, Markus Wehland , Manfred Infanger and Daniela Grimm.

۱٫ Department of Biomedicine, Aarhus University, 8000 Aarhus C, Denmark.
۲٫ Clinic for plastic, Aesthetic and Hand Surgery, Otto von Guericke University Magdeburg, 39120 Magdeburg , Germany
۳٫ Department of Microgravity and Translational Regenerative Medicine, Faculty of Medicine and Mechanical Engineering, Otto von Guericke University Magdeburg, 39120 Magdeburg, Germany. Correspondence: dgg@biomed.au.dk;

Received: 29 June 2019; Accepted: 19 july 2019; Published: 22 July 2019

ورزش کردن با ماسک در دوران کرونا

تمرین با ماسک در دوران کرونا

آیا ورزش کردن با ماسک ضرر دارد؟ تاثیر ورزش با ماسک در دوران کرونا چیست؟ورزش کردن با ماسک

  • بایدها و نبایدهای ورزش با ماسک؛ به چه نکاتی توجه کنیم؟

شاید کمتر کسی تصور می‌کرد ویروس کرونا تا این اندازه زندگی روزانه ما را دستخوش تغییر کند. هم اکنون تعدادی از کشورها در حال لغو قرنطینه هستند و مردم به خیابان‌ها بازمی‌گردند، اما همچنان ماسک به صورت دارند. در این میان سوال مهمی مطرح می‌شود: در صورت ورزش با ماسک باید به چه نکاتی توجه کنیم؟ برای پاسخ به این سوال همراه ما باشید.مرکز کنترل و پیشگیری بیماری (CDC) به مردم توصیه کرده که در هنگام حضور در فضاهای عمومی از ماسک‌های پارچه‌ای استفاده کنند، مخصوصا اگر امکان حفظ فاصله اجتماعی وجود نداشته باشد. هنوز نمی‌دانیم کرونا چه زمانی از بین می‌رود.استفاده از ماسک می‌تواند برای شما ناخوشایند باشد و همچنین باعث ایجاد سوالات زیادی برای شما شود که متخصصان به برخی از آن‌ها پاسخ داده‌اند.

  • آیا ورزش با ماسک امن و بی‌خطر است؟

در حالت کلی جواب این سوال مثبت است. «گریسون ویکام»، متخصص فیزیوتراپی در این زمینه اعلام کرده:

«بسیاری از مردم می‌توانند کارهای روزانه خود را با استفاده از ماسک انجام دهند که شامل ورزش کردن نیز می‌شود. شما در هنگام ورزش باید وضعیت خود را بررسی کنید و مراقب علائم خاصی مانند سبکی سر، سرگیجه، بی‌حسی یا مور مورد شدن و تنگی نفس باشید.»

  • آیا باید بعضی افراد بدون ماسک ورزش کنند؟

به گفته ویکام، افرادی که مشکلات قلبی و تنفسی دارند، در هنگام ورزش به همراه ماسک باید مراقب باشند. شدت بیماری مشخص می‌کند که آن‌ها می‌توانند با ماسک ورزش کنند یا خیر. ویکام می‌گوید:

«شخصی که بیماری تنفسی زمینه‌ای و وضعیت تقریبا وخیم دارد، بهتر است در خانه و بدون ماسک ورزش کند.»اگر بیماری قلبی یا ریوی دارید، بهتر است برای ورزش با ماسک از پزشک خود مشاوره بگیرید. اگر تا به امروز ورزش نکرده‌اید یا برای مدت زمان طولانی از ورزش دور بوده‌اید، باید برای استفاده از ماسک مراقب باشید چرا که شاید وضعیت شما بدتر از افراد دیگر شود.

  • زمان ورزش با ماسک چه اتفاقی رخ می‌دهد؟

استفاده از هرگونه ماسک، جریان هوای ورودی به ریه‌ها را کاهش می‌دهد. «اسکات مک آفی»، متخصص فیزیوتراپی به این موضوع اشاره کرده که کاهش اکسیژن در ریه‌ها به معنای اکسیژن کمتر در جریان خون و همچنین ماهیچه‌های در حال فعالیت است که تمرین را سخت‌تر می‌کند. مک آفی در این زمینه گفته:
«هر ماسکی بسته به ضخامت، می‌تواند در ورود هوا محدودیت مخصوص به خود را ایجاد کند. با ورود کمتر هوا، اکسیژن کمتری در اختیار اعضا قرار می‌گیرد و تبدیل گلوکز (قند) به انرژی با مشکل مواجه می‌شود.»

به اعتقاد مک آفی تمام افراد حتی آن‌هایی که به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنند، در هنگام استفاده از ماسک زودتر خسته می‌شوند. این متخصص اعلام کرده:

«پس از چند هفته بدن شما با شرایط سازگار می‌شود، اما این کار طول می‌کشد. اگر احساس سرگیجه، عدم تعادل یا خستگی بیش از حد کردید، ورزش را متوقف کنید و آن را ادامه ندهید.»ورزش کردن با ماسک

  • هنگام ورزش با ماسک چه انتظاری باید داشته باشیم؟

ویکام در پاسخ به این سوال می‌گوید:
«به علت افزایش مقاومت در برابر تنفس، در هنگام ورزش با ماسک سریع‌تر از حالت عادی نفس کم می‌آورید. علاوه بر این، شاید به علت استفاده از ماسک نتوانید با شدت گذشته ورزش کنید.»

اگر ورزشکار حرفه‌ای باشید، در هنگام استفاده از ماسک کمتر از دیگران چنین مشکلاتی را تجربه می‌کنید، اما این افراد نیز شاید نتوانند مانند گذشته ورزش کنند. مهم‌ترین موضوع در هنگام ورزش با ماسک، توجه به وضعیت بدن است. اگر در ورزش‌های سنگین با مشکلاتی مواجه شدید، آن را متوقف و برای مدتی استراحت کنید.

  • چگونه متوجه شویم اکسیژن کافی دریافت می‌کنیم؟

اگر مشکل تنفسی یا قلبی ندارید و در هنگام ورزش وضعیت بدن خود را بررسی می‌کنید، به احتمال زیاد اکسیژن کافی دریافت می‌کنید. اگر می‌خواهید دقیق‌تر پاسخ این سوال را بدانید، می‌توانید سطح اکسیژن خون را اندازه‌گیری کنید. ویکام می‌گوید:

«به بدن خود توجه کنید. اگر در هنگام ورزش احساس سبکی سر، سرگیجه، تنگی نفس شدید یا بی‌حسی را تجربه کردید، ورزش را متوقف و استراحت کنید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد، البته شاید همیشه دلیل چنین علائمی کمبود اکسیژن نباشد.»

  • چگونه هنگام ورزش با ماسک کمتر احساس محدودیت کنیم؟ سخن مترجم و نگارنده:

متاسفانه راه حلی برای این مشکل وجود ندارد. اما می توان با برگزاری کلاس های ورزشی کمی فشار و دردسر این مشکل را کم کرد،  به طوری که هر شخص به گوشه ای از کلاس رفته و با رعایت فاصله سه تا چهار متری از دیگران چند نفس عمیق بکشد و به تمرین برگردد.

البته باید این نکته را در نظر گرفت که تهویه هوای فضای تمرینی باید بسیار مناسب باشد.

نویسنده و مترجم: احمد حیدری

در ادامه مقاله راه های مقابله با کرونا را مطالعه کنید.

ورزش در هنگام خستگی

خستگی و ورزش

آیا ورزش در هنگام خستگی موجب آسیب دیدگی میگردد؟ آیا ورزش در زمان خستگی مفید است؟

این سوال قدیمی: آیا باید از تمرین خود برای خوابیدن صرف نظر کنید ، یا باید با وجود خستگی تمرین را با اتمام برسانیم ؟ این به عوامل مختلفی بستگی دارد ، از جمله اینکه چقدر خوب خوابیده اید ، بیمار هستید یا آسیب دیده اید ، یا اینکه خستگی از ورزش ناشی از یک روش پزشکی یا کمبود شدید خواب است .

اگر به طور جدی کم خواب هستید ، از نظر جسمی آسیب دیده ، بیمار هستید و یا در حال گذراندن دوره نقاهت بیماری هستید ، بهتر است از تمرین خود صرف نظر کنید.
یک تفاوت اساسی بین احساس تنبلی و خستگی روحی و جسمی یا بیماری وجود دارد. دانستن تفاوت کلیدی در تصمیم گیری در مورد رفتن به باشگاه یا به استراحت پرداختن است.

  • بدانید چه موقع یک تمرین را رها کنید:

گاهی اوقات ، یک تمرین عادی کاردیو می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. اگر شما واقعاً کم خواب و خسته هستید ، ممکن است در واقع ورزش برای شما ایمن نباشد. ممکن است آسیب به خودتان برسانید.
طبق مطالعه منتشر شده توسط آکادمی پزشکی خواب آمریکا ، داشتن خواب کافی به بهبود عملکرد ورزشی ، هوشیاری و خلق و خو کمک می کند.
بعلاوه ، اگر بیمار هستید ، از نظر جسمی آسیب دیده اید ، یا در حال بهبودی از یک درمان پزشکی هستید ، احتمالاً عاقلانه نیست که به باشگاه بدنسازی بروید . یکی از محققان خواب توصیه میکند ، اگر احساس درد می کنید ، خواب بهترین دارو است. این محقق میگوید : “تمرین بیش از حد می تواند باعث کاهش کیفیت خواب و مدت زمان آن شود.”
وقتی به هر دلیلی از نظر جسمی احساس ناراحتی می کنید ، بسیار مهم است که به بدن خود اجازه استراحت دهید تا سیستم ایمنی بدن دچار ضعف نشده و یا در توانایی بدن برای ترمیم خود اختلال ایجاد نکنید ، که می تواند باعث بدتر شدن خواب و بدتر شدن سلامتی شود. علاوه بر این ، طبق انتشارات بهداشت هاروارد ، اگر دوره طولانی مدت خستگی یا کمبود انرژی را تجربه می کنید ، باید با یک پزشک مشورت کنید.

  • بدون انرژی ، کمبود خواب و خستگی چه باید کرد؟

اگر برای یک تمرین شدید و سنگین خیلی خسته شده اید ، خوب است که به یک ورزش ایمن و کم فشار و بی خطر بپردازید که هنوز هم می تواند یک تقویت کننده انرژی باشد. یوگا یکی از بهترین تمرینات برای خواب آلودگی است . شما می توانید از مزایای جدی سلامتی مانند کاهش فشار خون ، کاهش استرس و بهبود عاطفی و ذهنی بهره مند شوید.
یکی دیگر از گزینه های عالی تمرین پیاده روی است. پیاده روی سریع ۳۰ دقیقه ای در اطراف محله شما فواید فوق العاده قلبی عروقی دارد. انتشارات بهداشت هاروارد می گوید پیاده روی “عوامل خطر قلبی مانند کلسترول ، فشار خون ، دیابت ، چاقی ، گرفتگی و التهاب عروقی و استرس ذهنی را بهبود می بخشد.” به علاوه ، تنفس در هوای تازه یک انتخاب طبیعی عالی است

  • فواید ورزش هنگام خستگی:

بخاطر داشته باشید که اگر تازه احساس خواب آلودگی و بی حالی می کنید (و خواب کم ندارید یا بیمار نیستید) ، ورزش می تواند در مورد سطح انرژی شما معجزه کند. فعالیت بدنی به بدن شما کمک می کند تا اندورفین بیشتری تولید کند ، انرژی بیشتری در طول روز به شما می دهد و به شما کمک می کند تا کارآمدتر تمرکز کرده و کار کنید.

منبع :livestrong
نگارنده و مترجم : فاطمه باقری

اصول توالی در دوره های تمرینی فیتنس(بخش سوم)

اصول توالی تمرینات فیتسن

اصول توالی در دوره های تمرینی  چطور برنامه ریزی می شوند؟ نححوه طراحی تمرین در فیتنس چگونه است؟

اصول توالی در دوره های تمرینی

رعایت اصول تکرار و توالی، باعث جلوگیری از افت کیفیت تمرین و همچنین توقف رشد عضلات می شود. توالی بدین معناست که افزایش وزنه می بایست بصورت تدریجی و مناسب باشد تا ماندگاری حاصل شود، اما باید توجه داشت که این روند بصورت افراطی انجام نپذیرد، چراکه تحریک بیش از حد عضلات، باعث بروز نتیجه عکس خواهد شد و دچارتمرین زدگی و گاهی (بیش تمرینی) خواهیم شد. درمثالی از تحریک بیش از حد عضلات میتوان به درد شدید عضلانی با گذشت ۷ الی ۱۱ روز پس از تمرین مقاومتی اشاره نمود.

اصول توالی تمرین در فیتنس

دوره، به نوعی توالی برنامه ریزی شده می باشد و دستکاری متغیرهای تمرینی طی مدت طولانی انجام می پذیرد، تغییر شدت و روش تمرین بصورت دوره ای و مرحله ای باعث ارتقاء چشمگیری در روند اجرا خواهد شد و همچنین احتمال بروز خطرهای ناشی از جراحت و تمرین زدگی کاسته خواهد شد.

بدن انسان استعداد فوق العاده ای در سازگاری با تغییرات دارد و چنانچه در شرایط مناسب قرار داشته باشد، به طرز معقول با هر نوع تغییر جدیدی سازگار می شود اعمال اصلاحات مناسب در برنامه تمرینی از جمله وظایف مربی می باشد، در صورت عدم اعمال تغییرات مناسب در برنامه تمرین بدن شاگرد در حالت ثابت و بدون پیشرفت قرار خواهد گرفت عدم پیشرفت بدنی برای مدت طولانی، باعث بوجود آمدن نارضایتی در فرد می شود لازم به ذکر است اعمال اصلاحات در برنامه می بایست بر اساس توالی باشد و با توجه به برنامه های تمرینی پیشین فرد بصورت بنیادین طراحی گردد.
هر شخص دارای ویژگی های ژنتیکی منحصر بفرد خود میباشد که در صورت قرار داشتن در سطح تمرینی ، رژیم غذایی و ریکاوری مناسب، تعیین کننده روند پیشرفت آنان در فرآیند تمرین می باشد. افراد مبتدی با عضلات ضعیف دارای قابلیت های سازگاری بالقوه بسیاری هستند، چرا که این افراد از نقطه ای به مراتب پایین تراز حدود ژنتیکی خود انجام تمرینات را آغاز نموده اند بر اساس نظریه Fleck و Kraemer ، هرگونه برنامه تمرینی، در افراد مبتدی و تمرین کرده نتیجه بخش خواهد بود چرا که بدن این افراد تجربه هیچگونه تحریک تمرینی نداشته و به راحتی سازگار می شود. بموجب قابلیت سازگاری این افراد، با ایجاد تحریک های تمرینی در مراحل اولیه، به سرعت شاهد پیشرفت آنان خواهیم بود پیشرفت های اولیه افراد مبتدی و مربیان را بر این تصور می انگارد که طراحی برنامه تمرینی آنها بی نقص و مناسب است اما متاسفانه این نوع رشد کوتاه مدت بوده و به تدریج فروکش می نماید. از دیدگاه ورزشکاران حرفه ای ، تمرین جدید (محرک) می بایست به گونه ای باشد که جوابدهی مناسب و حرکت در مسیری درست را شامل گردد.

بخش اول این مقاله را از اینجا دنبال کنید و بخش دوم را از این قسمت.

مترجم و نگارنده:احمدحیدری
برگرفته از کتاب فیتنس کمپانی یوروپ اکتیو

آیا می توان هنگام روزه داری ورزش کرد؟

روزه داری و ورزش

آیا روزه برای ورزشکاران مضر است؟آیا می توان هنگام روزه داری ورزش کرد؟

این سوال متداولی است که ما همیشه می شنویم همه فکر می کنند که غذا به آنها انرژی می دهد و بنابراین روزه گرفتن و ورزش همزمان دشوار خواهد بود. برخی از افراد با مشاغل سخت احساس می کنند که نمی توانند روزه بگیرند و به درستی کار کنند. حقیقت چیست؟

خوب ، بیایید یک لحظه به این موضوع منطقی فکر کنیم. هنگام غذا خوردن ، انسولین بالا می رود و به بدن شما می گوید فوراً مقداری از آن انرژی غذایی را استفاده کنید. باقیمانده به صورت قند (گلیکوژن در کبد) ذخیره می شود. به محض پر شدن ذخایر گلیکوژن ، کبد چربی تولید می کند . پروتئین های غذایی به اسیدهای آمینه تشکیل دهنده شان تجزیه می شوند. برخی از آنها برای ترمیم پروتئین ها استفاده می شوند اما اسیدهای آمینه اضافی به گلوکز تبدیل می شوند. چربی به طور مستقیم توسط روده ها جذب می شود. هیچ تحول دیگری ایجاد نمی کند و به صورت چربی ذخیره می شود.
عمل اصلی انسولین مهار لیپولیز است. این بدان معنی است که مانع چربی سوزی می شود. سیل ورودی گلوکز از مواد غذایی به بقیه بدن ارسال می شود تا به عنوان انرژی استفاده شود.

بنابراین در طی روزه داری چه اتفاقی می افتد؟

این فقط روند معکوس است. ابتدا بدن شما قند ذخیره شده را می سوزاند ، سپس چربی ذخیره شده را می سوزاند. در اصل ، هنگام تغذیه شما انرژی غذا را می سوزانید. در طول روزه داری ، از غذای ذخیره شده خود (قند و چربی) انرژی می سوزانید.
توجه داشته باشید که میزان انرژی مصرفی و در دسترس بدن شما ثابت می ماند. میزان متابولیسم پایه ثابت می ماند. این انرژی اصلی است که برای اندام های حیاتی ، تنفس ، عملکرد قلب و غیره استفاده می شود. خوردن متابولیسم پایه را افزایش نمی دهد ، به جز مقدار کمی که برای هضم غذا استفاده می شود (اثر حرارتی غذا).
اگر هنگام روزه داری ورزش کنید ، بدن با سوزاندن قند شروع می کند. گلیکوژن مولکولی است که از بسیاری از قندها تشکیل شده است. وقتی زمان استفاده از آن برای انرژی فرا می رسد ، کبد به راحتی شروع به شکستن تمام زنجیره ها می کند تا مولکولهای قند جدا شده را که اکنون می توانند برای انرژی استفاده شوند ، آزاد کند.
همانطور که قبلاً ذکر شد ، ذخیره کوتاه مدت انرژی غذایی (گلیکوژن) مانند یخچال است. انرژی غذا به راحتی وارد و خارج می شود ، اما ذخیره کافی وجود دارد. ذخیره سازی طولانی مدت (چربی) مانند فریزر است. دستیابی به غذا سخت تر است ، اما می توانید مقدار بیشتری از آن را ذخیره کنید. اگر ۳ بار در روز غذا می خورید ، مثل این است که ۳ بار در روز به دنبال غذا بروید و هر گونه مانده در یخچال ذخیره می شود. اگر یخچال بیش از حد باشد ، به فریزر می رود.

بنابراین در هنگام روزه داری و ورزش چه اتفاقی می افتد؟

خوب ، بدن به راحتی انرژی را از یخچال بیرون می کشد. از آنجا که شما به اندازه کافی گلیکوژن ذخیره کرده اید و بیش از ۲۴ ساعت در یک روز منظم دوام می آورد
بنابراین ، چگونه می توانید از پس آن برآیید. با پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک ، می توانید بدن خود را برای چربی سوزی آموزش دهید. به همین ترتیب ، با ورزش در حالت روزه ، می توانید عضلات خود را برای سوزاندن چربی آموزش دهید. اکنون ، به جای اینکه در هنگام رقابت به گلیکوژن محدود و آسان دسترسی داشته باشید ، از انرژی تقریباً نامحدودی که مستقیماً از ذخایر چربی بدن شما تأمین می شود ، تأمین می شوید.

ورزش و روزه داری

مطالعات در حال نشان دادن مزایای این آموزش ها است. به عنوان مثال ، این مطالعه فیبرهای عضلانی را قبل و بعد از تمرین در حالت روزه بررسی کرده است . این بدان معنی است که شما برای مدت زمان مشخصی ، روزه می گیرید و سپس استقامت یا سایر تمرینات خود را انجام می دهید. ترکیبی از انسولین کم و سطح آدرنالین زیاد ایجاد شده توسط حالت روزه باعث تحریک لیپولیز بافت چربی (تجزیه چربی) و اکسیداسیون چربی محیطی (سوزاندن چربی برای انرژی) می شود. مطالعات دیگر قبلا نشان داده بود که تجزیه لیپیدهای داخل سلول (IMCL – چربی داخل عضله) با آموزش در حالت روزه افزایش می یابد .

 

این در انگلیسی ساده به چه معناست؟

این بدان معناست که بدن ما توانایی فوق العاده سازگاری با آنچه را که در دسترس است ، دارد. وقتی روزه می گیریم ، مقدار زیادی از قند ذخیره شده (گلیکوژن) را تخلیه می کنیم. سپس عضلات ما در استفاده از چربی برای انرژی بسیار کارآمدتر می شوند. این اتفاق می افتد زیرا عضله “می آموزد” چگونه از چربی به عنوان انرژی با افزایش مقدار پروتئین های متابولیزه آن چربی استفاده کند. به عبارت دیگر ، عضلات ما یاد می گیرند چربی سوزی کنند ، نه قند.
مطالعه دیگر تأثیرات روزه ۳٫۵ روزه را بر روی همه اندازه گیری های مختلف عملکرد ورزشی بررسی کرد. آنها قدرت ، ظرفیت بی هوازی و استقامت هوازی را اندازه گیری کردند. تمام این اقدامات در طول روزه داری کاهش نیافته است.
بدن به سادگی از سوختن قند به چربی سوزی تبدیل می شود. اما ، برای ورزشکاران استقامتی ، افزایش انرژی موجود یک مزیت قابل توجه است ، زیرا شما می توانید بی نهایت انرژی بیشتری به شکل چربی و نه قند ذخیره کنید.
در دوره ای که خود را با این تغییر تطبیق می دهید ، احتمالاً کاهش عملکرد را مشاهده خواهید کرد. این تقریباً ۲ هفته طول می کشد. همانطور که بدن را از قند تخلیه می کنید ، عضلات شما نیاز به زمان دارند تا با استفاده از چربی برای انرژی سازگار شوند. انرژی ، قدرت عضلانی و ظرفیت کلی شما کاهش می یابد ، اما آنها بهبود می یابند. بنابراین ، رژیم های LCHF ، رژیم های کتوژنیک و تمرین در حالت ناشتا ممکن است فوایدی در آموزش عضلات شما برای سوزاندن چربی داشته باشند ، اما برای سازگاری به زمان زیادی نیاز دارند.
یک تشبیه را در نظر بگیرید. تصور کنید که بدن ما تانکر سوخت است. ما این تانکرهای بزرگ را به اطراف می رانیم اما فقط مقدار محدودی از گاز در مخزن گاز داریم. پس از اتمام مخزن بنزین ، در کنار جاده گیر افتاده و خواستار کمک می شویم. اما صبر کنید ، ممکن است بگویید. این مسخره است. شما در حال حمل یک مخزن کامل بنزین هستید اما بنزینتان تمام شده است. چطور شد؟ خوب ، آن گاز قابل دسترسی نیست.
به همین ترتیب ، ما ذخایر عظیم انرژی را به عنوان چربی حمل می کنیم. اما عضلات ما آموزش دیده اند که از طریق قند کار می کنند و انرژی آنها نیز تمام می شود ، بنابراین ما باید با وجود مخزن بزرگ سوخت ذخیره شده به عنوان چربی ، به طور مداوم سوخت گیری کنیم.

بنابراین ، بهترین توصیه من در مورد اعمال جسمی و روزه داری چیست؟

نگرانش نباشید هر کاری را که معمولاً در طول روزه داری انجام می دهید انجام دهید. اگر به طور معمول ورزش می کنید یا حتی اگر این کار را انجام ندهید ، باز هم می توانید در طول روزه داری این کار را انجام دهید. چه ۲۴ ساعت روزه باشید چه ۲۴ روز ، باز هم می توانید ورزش کنید. عضلات شما ممکن است تا ۲ هفته طول بکشد تا با چربی سازگار شود. در طی ۲ هفته اول روزه داری ، ممکن است لازم باشد کمی راحت آن را انجام دهید ، اما پس از آن باید به سرعت بهبود یابید.

مترجم :فاطمه باقری 

منبع: thefastingmethod

اصول علمی تغذیه و تمرینات قدرتی

اصول علمی تغذیه و تمرینات قدرتی

زمانبندی تمرینات قدرتی چگونه است؟ اصول تغذیه تمرینات بدنسازی چیست؟ اصل اضافه بار در تمرینات قدرت یعنی چه؟

اصول علمی تغذیه و تمرینات قدرتی که هر ورزشکار باید آن را بداند:

قول می دهم که هر کسی دوست دارد تکنیکی یاد بگیرد، تا بتواند ۵۰ کیلو گرم میزان حرکت اسکات خود و یا دیگر تمرینات  افزایش دهد، و یا غذایی بخورد که چربی بدن او به کمترین حد ممکن برسد، و همچنین معمولاً، یک زمان نسبتا زیادی را صرف یک تلاش کاملاً بی فایده می کنند. سخت و هوشمندانه تمرین کنید، خوب بخورید، و تلاش کنید که هر ماه فقط کمی از ماه قبل بهتر باشید. پس از مدتی شما کاملاً شخص دیگری خواهید بود. ولی زمان خواهد برد. این یک تلاش یک شبه نیست و هیچ راه میانبری ندارد.

اصول علمی تمرینات قدرتی:

۷ اصل پایه برای تمرینات قدرتی وجود دارد که شامل:

  • تخصصی بودن
  • اصل اضافه بار
  • مدیریت خستگی
  • SAR(stimulus recover adaptation)
  • تنوع
  • فاز تقویت
  • تفاوتهای فردی

 تخصصی بودن:

بدین معنی میباشد که، شما باید برای ورزشی که می خواهید در آن بهتر شوید تمرین کنید. اختصاصی تمرین کردن، معمولاً باعث ایجاد عدم تعادل می‌شود، زیرا بهتر شدن در یک تمرین ممکن است باعث شود شما در تمرین دیگری افت کنید. برای مثال یک ورزشکار سه گانه نمی تواند بخش اصلی تمرینش را روی بلند کردن وزنه متمرکز کند. همین‌طور یک ورزشکار پاورلیفتر حرفه ای نباید نیمی از زمان تمرین خود را روی دوچرخه ثابت صرف  کند.

برای یک پاور لیفتر در حالت عمومی افزایش قدرت این نکات مهم می باشد:

اندازه و حجم عضلات را افزایش دهند، عضلات مرتبط را قوی تر کنند، تکنیک های مرتبط با آن تمرین شود.

اینها همه به صورت تخصصی و برای رسیدن به یک هدف خاص می باشد. وقتی در مورد کراسفیت صحبت می کنیم، این موضوع بسیار پیچیده تر می شود، زیرا شما باید در همه چیز بهتر شوید. این اصل هنگامی که در چرخه های برنامه نویسی خاص استفاده شود، از اهمیت بیشتری برخوردار می‌شود زیرا دایره وسیع تری از مهارتهای شما تحت شعاع قرار گرفته می شود.

اصل اضافه بار:

اضافه بار در تمرین دو نوع دارد:

  • تمرین در آستانه حداکثری.
  • تمرین باید با گذشت زمان به تدریج سخت تر گردد.

تمرین در آستانه حداکثری به این معنا می باشد که شما کارهایی را انجام می دهید تا قدرت و آمادگی جسمانی شما را به چالش بکشد. برای مثال اگر رکورد شخصی شما در حرکت اسکات ۲۰۰ کیلوگرم می باشد، و شما در هفته اول با ۱۰۰ کیلوگرم، دوم با ۱۰۵ و… تمرین می کنید، این تمرین برای شما ساده بوده و شما را تحت فشار قرار نمیدهد.

تمرین با گذشت زمان سخت‌تر گردد، این تغییر شامل وزنه، تکرار، حجم تمرین،  فاصله زمانی، و فشار تمرین می باشد. این بدین معنی بود که شما به تدریج و مرحله به مرحله بدن خود و سیستم عصبی خود را با ایجاد تدریجی محرکهای مختلف درگیر اضافه‌بار خواهید کرد. این تغییر می تواند شامل همه چیز، از حداکثر کالری سوزانده شده در ۱۰ دقیقه دوچرخه ثابت، تا اضافه کردن وزنه در حرکات قدرتی باشد.

 مدیریت خستگی:

شکست در مدیریت خستگی ناشی از تمرین، می‌تواند تاثیر تمرین کم کند. اگر شما استراحت کافی نداشته باشید، و به بدن خود اجازه بازیابی ندهید، نمی توانید حداکثر استفاده از تمرین را داشته باشید. تغذیه نقش مهم و اساسی در این مرحله دارد.

SRA, (Stimulus Recover Adaptation) محرک های انطباق بازیابی

  • تمرین سخت باعث تحریک فرایندهای سازگاری میشود.
  • سازگاری در طول ریکاوری اتفاق می‌افتد نه تمرین.

توانایی هر ورزشکار در بازیابی متفاوت بوده و بسته به پیشینه ورزشی، جنسیت و فاکتورهای دیگر دارد. اما اگر شما مرتب تمرین کنید، بدون اینکه به محرک های ایجاد شده در اثر تمرین، اجازه دهید تا در فاز بازیابی پس از تمرین، تاثیر خود را بگذارند، در این صورت شما نمی توانید به خوبی پیشرفت کنید.

آن روی سکه هم هست، بسیاری از ورزشکاران دچار این اشتباه می شوند که به عضلات خود بیش از حد استراحت داده و به تعداد جلسات مناسب در طول هفته، تمرین نمی کند. نکته مهمی که باید به خاطر بسپارید این است که تمرین شما باید سخت باشد، اگر شما یک ورزشکار قدرتی و یا یک کراسفیت هستید، پس نیازی نیست که در این مورد به شما یادآوری شود.

تغییر و تنوع:

تنوع به حرکاتی که شما برای تمرین استفاده می کنید اشاره می کند. در مورد تمرینات قدرتی، شما نمیتوانید از dead lift، اسکات، پرس سینه، پرس بالای سر و… بگذرید، و به علاوه اینکه تنوع می‌تواند الگوهای حرکتی شما و بدن شما را به طرق مختلف تقویت کند. برای مثال حرکت دد لیفت رومانیایی.

تنوع همه چیز را هیجان انگیزتر کرده و می تواند یک راه عالی برای تمرکز بر روی نقاط ضعف تکنیکالی و فیزیکی بوده که معمولا نمی تواننیم آنها را با حرکات عادی تقویت کنیم.

مرحله بلقوه:

این مرحله به این بستگی دارد که شما چگونه مراحل تمرین را ساماندهی کرده اید. برای مثال برای یک ورزشکار پاورلیفتینگ به شیوه زیر عمل می کنیم:

  • فاز هایپرتروفی: عضلات بیشتری را به وجود آورید.
  • فاز قدرت: به عضلات آموزش دهید که وزنه های سنگین را جابجا کند.
  • فاز ارتقا: آمادگی برای مسابقات، زدن رکوردهای شخصی.

این مرحله به شیوه‌های مختلفی برای ورزش های متفاوت انجام می گردد، برای کراسفیتر این فاز می‌تواند بالا بردن توانایی خود برای مسابقات open باشد اما مفهوم کلی آن این است که، شما فرم بالقوه هر مرحله را به حداکثر رسانده، تا در هر فازبه بهترین وجه، به هدف خاص آن مرحله برسید.

 تفاوت های فردی:

این مرحله کمترین اهمیت را بین موضوعات یاد شده دارد، ولی باید به عنوان شود، این مهم است که وقتی صحبت از آموزش به میان می آید، شما ابتدا یک لیست به طبقه بندی شده از نظر اهمیت ایجاد کرده و مهمترین و تاثیرگذارترین فاکتورها را مشخص کنیم.

فاکتورهای فردی معمولا به جنسیت، سابقه تمرین و علائق بستگی دارد، و همچنین بیان می‌کند که راه‌های متفاوت انجام تمرینات بر روی روابط و سایر مشخصه های فردی تاثیر خواهد گذاشت. تفاوت های فردی، وجود دارد ولی واقعیت این است که در خارج از دایره ورزشکاران حرفه‌ای این تاثیرگذاری ناچیز است.

تغذیه و تمرینات قدرتی:

تغذیه به صورت جدایی ناپذیری با این اصول یاد شده در بالا درگیر است. اگر شما به طور صحیح به بدن سوخت‌رسانی نکنید در نتیجه نمی تواند بهترین توانایی خود را به نمایش بگذارید. اگر شما نتوانید آن چه را که بدن برای ریکاوری می خواهد به آن برسانید بنابراین نمی توانید به درستی ریکاوری کرده، سازگاری را انجام داده و قوی تر شوید.

نکته اول، این دو مورد تعادل کالری و درشت مغذی ها ۷۵ تا ۸۰ درصد موفقیت شما را تشکیل می‌دهند.

وقتی صحبت از به حداکثر رساندن بازیابی و عملکرد و رسیدن به اهداف که شما برای آن تلاش می‌کنید می‌شود، ۵ جنبه از تغذیه مورد توجه قرار می‌گیرد. میزان اهمیت این مسائل به همان میزان اهمیت اصول تمرینات قدرتی می باشد. اگر شما می خواهید به اهداف تعیین شده برسید، ابتدا باید مطمئن شوید که میزان کالری مناسب و متوازن را دریافت کرده، درشت مغذی ها را می‌خورید و زمانبندی تغذیه شما درست بوده و ترکیب غذایی شما هم متناسب باشد، قبل از اینکه بخواهیم نگران مکمل‌ها بشیم.

فاکتور های تغذیه.

 تعادل کالری:

تعادل کالری به معنی نسبت مقدار کالری ورودی به مقدار کالری مصرفی برای هر فرد در یک بازه زمانی مشخص می باشد. شما همواره در یکی از حالتهای زیر قرار دارید.

  • تعادل کالری منفی: که در نتیجه آن همواره کاهش وزن بوده و حتی اگر تغییرات میزان آب بدن این کاهش وزن را بپوشاند در هر حال همیشه این اتفاق می‌افتد و استثناهای کشف شده نزدیک به صفر است.
  • تعادل کالری برابر: به این معنی که ورزشکار هیچ کاهش و افزایش وزن ندارد زیرا او همان مقدار که کالری مه جذب می کند را مصرف می کند.
  • تعادل کالری مثبت: به این معنی که فرد بیشتر از میزان مصرف خود کالری جذب می‌کند که معمولاً به اضافه وزن منجر می شود.

برای اینکه شانس خود را برای افزایش حجم عضلات و یا کاهش چربی به حداکثر ممکن برسانید، شما باید بدانید که چه زمان وارد هر یک از این مراحل گردید.

درشت مغذی ها:

دومین فاکتور بسیار مهم برای تغییر خود، مصرف صحیح درشت مغذی ها برای تغذیه مناسب بدن برای رسیدن به اهدافی که برای خود ترسیم کرده اید، می باشد.

درشت مغذی ها شامل پروتئین‌ها، کربوهیدرات ها و چربی ها می باشند. ایجاد یک تناسب صحیح بین این سه جزء از مواد غذای به هدفی که شما دارید، وزن، جنسیت، سن، قد و نحوه تمرین شما بستگی دارد.

زمانبندی تغذیه:

زمانبندی تغذیه به این معنی می باشد که شما بتوانید زمان صحیح برای مصرف مواد غذایی مورد نیاز بدن خود را بر اساس اهداف خود، تعیین کنید. این امر زمانی به خوبی درک می شود که تعداد وعده های غذایی و زمان بندی آنها بر اساس فعالیت شما تعیین شده باشد.

ترکیب مواد غذایی:

این به کیفیت غذا و نحوه ترکیب مواد غذایی، برای درست کردن یک وعده غذایی اشاره دارد. در مورد پروتئینها این به فراهمی زیستی مواد غذایی بستگی دارد، در مورد کربوهیدراتها به کیفیت فیبر ها و شاخص گلیسمی آن اشاره دارد ودر مورد چربی ها، یک اصل است، از استفاده از چربی های اشباع خودداری کنید(فست فود ها) از چربی های اشباع نشده مانند آووکادو، آجیل ها و روغن های آنها، روغن زیتون و.. استفاده کنید، از چربی‌های اشباع سالم مانند روغن مغز نارگیل و چربی حیواناتی از گیاهان سبز استفاده می کنند مصرف کنید.

مکمل ها:

مکمل ها آخرین چیزی هستند که باید نگران آن باشید. خیلی از ورزشکاران این بخش از تغذیه را نسبت به سایر بخش ها اولویت می‌دهند، در حالی که استفاده غیر اصولی از مکمل ها به شما در رسیدن به اهدافتان کمکی نخواهد کرد. این مهم است که مکمل ها را همانگونه که هستند بپذیریم، تولیداتی که مکمل یک طرح تغذیه مناسب می باشند، و وسیله ای برای دستیابی به نتایج مطلوب از مراحلی که در بالا به آن اشاره شد.

اگر شما می خواهید عضلاتتان را بسازید، چربی های خود را کاهش دهید و سلامتی خود را افزایش دهید، عملکرد خود را بهبود بخشیده و بازیابی کامل داشته باشید، پس با ما همراه باشید. متخصصان تغذیه ما به شما کمک می کنند که بتوانید با استفاده از طرحی که بر اساس مشخصات فردی شما تهیه شده، به اهداف از قبل تعیین شده خود برسید. پس بهانه را کنار گذاشته و آن کسی شوید که می خواهید.

مترجم و نگارنده: محمد رامین

منبع: boxrox.Com

در ادامه از مجموعه مقالات اصول طراحی تمرین در فیتنس، سایت فیت کراسفیت دیدن کنید.

فلسفه برنامه تمرینات تی آر ایکس

فلسه تمرینات تی آر ایکس

زماند بندی مراحل تمرینات تی آر ایکس چگونه است؟ یک روز تمرین تی آر ایکس چطور طرح ریزی می شود؟

بدون آنالیز، سنجش و اندازه گیری، ارزیابی و تجزیه و تحلیل توانایی ها و قابلیت ها و بدون هدف گزینی،طراحی و برنامه ریزی دقیق نمی توان به نتایج مطلوبی نائل شد. با انجام تمرینات متفرقه به طور واقعی نمی توان خیلی قوی و موفق شد، با برنامه های تمرینی تی آر ایکس نباید فقط جزئی از قابلیت ها، توانایی ها و ظرفیت های آمادگی جسمانی تقویت شود، بلکه باید اهدافی همه جانبه را دنبال کرد و در حیطه های مختلف به بازدهی مناسب رسید. گروه ها و انجمن های عمل کننده فعالی در مدارس، دانشگاه ها، سالن های ورزشی آمادگی جسمانی و بدنسازی و نیروهای نظامی در کشورهای پیشرفته ورزشی، تمرین تی آر ایکس کامل و موفقی دارند.

برنامه تمرینات تی آر ایکس در هر جا و هر مکان می تواند تجربه شما را کامل کند و نیز به طور منظم و اصولی، روش های تمرینی مفیدی را به شما بیاموزد و باعث کسب مهارت هایی می شود که شما را کامل می کند و در نتیجه، به توسعه عملکرد شغلی شما کمک می کند. شما باید برای هر تمرینی به تمرکز و هوشیاری ذهنی، پویایی و تحرک جسمانی و مسئولیت پذیری فردی نائل شوید.

برای قوی ترین فرد بودن یا به بهترین قابلیت های فردی نائل شدن، نمی توان به زور متوسل شد بدون این که تمایلی به آن داشته باشید. هنگامی که برنامه تمرینات تی آر ایکس را اجرا می کنید باید تفکر پیشرفت مهارت های حرکتی را ترویج کنید و ضعف آمادگی ساختاری و حفظ وضعیت بدن را مرتفع بسازید، ذهن را روشن نگهدارید و بدانید که انجام حرکات و مهارت های صحیح، احساسی دوست داشتنی است. اگر کنترلی کامل، نظم و ترتیبی بیشتر و تمرکزی معقول در طراحی و برنامه ریزی تمرینات نباشد در حقیقت ممکن است تمرینی بی فایده و بی حاصل انجام دهید.

  • قبل از برنامه ریزی و اجرای تمرینات ابتدا باید آزمون های آمادگی بدنی استانداردسازی شوند و سپس این برنامه های تمرینی فوق العاده در دو حالت استفاده می شوند که عبارتند از:

 _به طور کلی، هنگامی که این برنامه تنها برنامه مؤثر است یا اولین برنامه ای است که برای تمرین انتخاب می شود و یا ابزار و وسایل ورزشی دیگر گران قیمت هستند و تهیه آنها سخت می باشد اما در حقیقت این ابزار تمرین می تواند یک وسیله کامل ورزشی باشد با هدف توسعه همه جانبه و سلامتی.

_به عنوان مکملی تمرینی در وظایف شغلی و هر تمرین جسمانی دیگر است و شما را در تحقق اهداف زندگی، کار و ورزش یاری می کند. برای طراحی برنامه های تمرینی اختصاصی و انفرادی، فشار تمرینی با حجم و شدت تمرین از طریق تعداد بست ها، تعداد تکرارها، زمان هر حرکت، تعداد راندها یا دورها، سرعت، زاویه بدن با سطح اتکاء شدت ضربان قلب، روشهای تمرینی، نوع حرکات، شیوه ترکیب حرکات، ترتیب و وضعیت حرکات، برای آمادگی در زمان های اضطراری و با توجه به هدف و نیازهای تمرینی تغییر می کنند.

  •  بخش های اصلی هر جلسه تمرین هر جلسه تمرین شامل پنج بخش تمرینی است که عبارتند از:

۱- گرم کردن(به صورت عمومی)

۲- تمرین جنبش پذیری (تقویت انعطاف پذیری)،

۳- تمرین مقاومتی (تقویت عضلات)

۴- تمرین بدنسازی تکمیلی(چابکی، آرامشپذیری و تقویت سیستم انرژی)

۵-سرد کردن(کشش ها به صورت ایستا با بند یا بدون بند)

بخش های گرم کردن و سرد کردن بدن با توجه به تفاوت های فردی و نیاز ورزشکاران طراحی می شود و حتی شرایط کحیطی هم باید در نظر گرفته شود.

برای درک بهتر مفهوم و آشنایی با تمام سیستم های تمرین در TRX باید به مرور تمام مقالات مرتبط با این ابزار محبوب را دنبا کنید تا به نتیجه مطلوب آموزشی برسد. که بخش اول مقاله طراحی تمرین در تی آر ایکس TRX (بخش اول) را از اینجا دنبال کنید.

نگارنده: احمدحیدری

برگرفته از کتاب تمرینات تی آر ایکس

اصول پایه و متغیرهای آمادگی در برنامه تمرینی فیتنس(بخش دوم)

طراحی تمرین فیتنس

متغیر های آمادگی در تمرینات فیتنس کدامند؟ چطور برنامه تمرین فیتنس طراحی کنیم؟ علم تمرین در فیتنس…

داشتن علم تمرین و اطلاعات کافی راجع به متغیرهای اصلی آمادگی و جسمانی و فیتنس، که بواسطه حروف اختصاری FITT تعریف می شوند، از لازمه های کار یک مربی با علم دانش است:

F تکرار(دفعات تکرار)

Iشدت(میزان سختی)

T مد(طول مدت)

T روش(نوع تمرین: قدرتی و مقاومتی)

 

تناوب

 به تعداد جلسات تمرین در هفته، ماه یا سال اشاره دارد. بعنوان مثال، ممکن است برنامه تمرینی فرد مبتدی با تعداد جلسات تمرینی ۳ روز در هفته (یک روز استراحت بین هر جلسه تمرین) آغاز شود.

بعلاوه تعداد جلسات تمرینی ورزشکاران حرفه ای ممکن است به دوازده جلسه در هفته برسد. تعداد جلسات تمرینی در هفته می بایست بر اساس سطح تمرین تایم آزاد و سایر موارد نظیر خانواده و اهداف فرد تنظیم گردد.

شدت

شدت تمرین از موارد مهم طراحی برنامه تمرینی بشمار میرود،که معمولا براساس درصدی از RPE 1RM یاضربان قلب محاسبه میگردد اما عوامل دیگری نیزوجود دارند که بر میزان شدت تاثیرگذار می باشند: طول اهرم ، سرعت، نیروی گرانش، دامنه حرکتی، مدت و نوع‌تمرین.

طول اهرم

فاصله عمودی نقطه اثر نیرو تا محور چرخش، بازوی اهرمی (بازوی گشتاور)نام دارد (همانندچرخش لولا)

تغییر وضعیت بازوی گشتاور، بر شدت تمرین تاثیرگذار خواهد بود که این امر نشان دهنده وابستگی این دو عامل به یکدیگر می باشد. در حالت انجام فعالیت بوسیله اهرم کوتاه، در محور عمود به بالا، وزنه نزدیک به بدن نگه داشته می شود و باعث میشود فشار کمتری برمفصل آرنج وارد شود. بالا بردن دمبل از جلو بطور چشمگیری باعث افزایش طول گشتاور و به تبع افزایش ایجاد فشار بر آرنج ها می شود، از اینرو، اکثر مواقع توصیه می شود در بالا کشیدن دمبل از جلو، از دمبل هایی با وزن سبک استفاده شود، در صورتیکه این الزام در بالا کشیدن دمبل درمحور  صاف وجود ندارد.

 

حرکت Front Rise

بالا کشیدن دمبل(هالتر) در قسمت سرشانه از جلو

نشر از جلو

حرکت Upright Row

بالا کشیدن هالتر(دمبل) در محور عمودی

آپ رایت رو(کول)

 

سرعت

در علم تمرین امروز سرعت اینطور تعریف می شود که( افزایش سرعت موجب افزایش شدت تمرین می شود) ، بعنوان مثال شدت دوی ۱۰۰ متر بین از شدت دوی ماراتن میباشد. مسابقات لیفت المپیک نظیر وزنه برداری یک ضرب با هدف لیفت وزنه با حداکثر قدرت و حداقل زمان، به نسبت مسابقات پرس سینه خوابیده با سرعتی متوسط، از شدت بیشتری برخوردار می باشد. بعلاوه افزایش سرعت حرکت و در نتیجه بالا رفت شدت فعالیت باعث بهبود وضعیت و تعادل بدن نیز می شود. انجام حرکات، تحت نظر تکنیک های صحیح، در شرایط کنترلی و ایده آل ، باعث افزایش هوشیاری شده و مجربه پردازش اطلاعات و واکنش مناسب می شود.

هنگام انجام فعالیت های سریع داشتن تمرکز کافی بر تمام قسمت های بدن امر دشواری است، این بدین معناست که چنانچه بخش هوشیار ذهن درگیر انجام کار با کنترل نیرویی باشد. حفظ تعادل و وضعیت بدن تحت کنترل مکانیزم ناخودآگاه درمی آید. چنانچه دو عامل مهم در تمرین (سنگینی وزنه و سرعت انجام حرکات)با یکدیگر در یک راستا قرار داشته باشند، تکنیک های تمرین در حالت استاندارد قرار خواهد گرفت و کنترل های ناخودآگاه ذهن بدن را در وضعیتی  کاملا مقاوم و متعادل حفظ می نماید، حتی در فعالیت هایی با سرعت بیشتر.

گرانش

جاذبه ی میان سطح یا میدان گرانشی زمین و اشیاء (گرانش) نام دارد. گرانش بصورت مستمر در حال وارد کردن نیرو به ما می باشد؛ تحلیل رفتن وضعیت بدن بموجب کهولت سن از نشانه های مشهود گرانش به شمار می رود. در تمرینات وزن آزاد، با افزایش وزنه های خود می توانید این عامل را افزایش داده و در پی آن افزایش شدت داشته باشید. افرایش جرم بدن (وزن) موجب افزایش تاثیرات نیروی گرانش برندن می شود

دامنه حرکتی

انجام حرکات با دامنه حرکتی کامل، از عوامل مهم تمرین بشمار می رود، اگرچه نزدیکی به نقاط پایانی دامنه حرکتی باعث احتمال بروز آسیب در مفاصل و بافت های متصل به آنها میشو (خصوصا اگر این کار با اعمال فشار انجام شود). اکثر اوقات در باشگاه ها، افرادی وجود دارند که در حال بلند کردن وزنه های بسیار سنگین و نامناسب هستند. از آنجایی که معمولا افراد برای رسیدن نقطه انتهایی دامنه حرکتی قدرت کافی را ندارند لذا اجرا حرکت لیفت با دامنه حرکتی کامل، امری بسیار دشوار خواهد بود. کاهش سنگینی تمرین باعث کاهش شدت آن می شود و ورزشکار را قادر می سازد تا حرکات را در دامنه حرکتی کامل تر اجرا نماید.

مدت تمرین

مدت زمان اختصاص یافته به هر جلسه تمرینی؛ به نوع تمرین سطح امادگی وترجیح فرد به زمان تمرین، بستگی دارد. معمولا مقیاس اندازهگیری تمرینات هوازی به (دقیقه)می باشد، در حالیکه تمرینات مقاومتی توسط (ست ها و تکرارها ) اندازه گیری میشوند.

روش تمرین

از زمانیکه ویژگی سازگاری، بخش جدایی ناپذیر اهداف تمرین و علم تمرین به حساب می آمد، ایجاد تغییر در روش تمرین نیز امکان پذیر است. بعنوان مثال در انجام تمرینات هوازی می توان دوچرخه سواری را جایگزین دویدن نمود یا همچنین در تمرینات مقاومتی حرکت نشراز جانب را به پرس سرشانه تغییر داد. تغییر روش تمرین یا فعالیت میتواند جهت پیشرفت برنامه و ایجاد تنوع در آن، مورد استفاده قرار گیرد.

قسمت اول مقاله اصول پایه و متغیرهای آمادگی در برنامه تمرینی فیتنس را از اینجا دنبال کنید.

مترجم و نگارنده:احمدحیدری
برگرفته از کتاب فیتنس کمپانی یوروپ اکتیو

طراحی تمرین در تی آر ایکس TRX (بخش اول)

طراحی تمرین

نحوه طراحی تمرین در TRX تی آر ایکس چگونه است؟ تی آر ایکس

یک جلسه تمرین  TRX تی آر آیکس چطور طراحی می شود؟ سیستم های انرژی در تمرینات  TRX تی آر ایکس کدامند؟ تی آر ایکس

در تنظیم فشار تمرینات تی آر ایکس، چندین روش تمرینی وجود دارد که برای افراد مختلف و با توانایی ها و قابلیت های متفاوت و با توجه به اهداف هر مرحله از تمرین، سطح تمرینی از ابتدایی تا پیشرفته طراحی می شوند.  تی آر ایکس

با تنظیم شدت تمرین (مقاومت، سختی و کیفیت تمرین) و حجم تمرین (تعداد تکرار حرکات در هر ست تمرینی، تعداد تکرار ست ها هر دور تمرینی ، تعداد دور های تمرینی در هر جلسه تمرین، مدت زمان انقباض ایزومتریک و ایزوتونیک هر گروه از عضلات فعال، تعداد جلسات تمرین در روز و یا در هر هفته)، می توان فشار تمرین را تنظیم کرد.

با توجه به اهداف تمرینی که برای ارتقاء مهارت ها و جنبه های مختلف آمادگی های عضلانی و سیستم های انرژی تعیین می شوند، نوع و روش تمرینات انتخاب، طراحی و اجرا می شوند. طراحی تمرین

روش های تمرینی تی آر ایکس عبارتند از: طراحی تمرین

  • روش هایی که بر اساس درصدی از حداکثر قدرت طراحی می شوند: تی آر ایکس

 روش درصدی، روش ثابت، روش ست های کاهشی، روشهای هرمی (مستقیم، معکوس، دوگانه)، روش مختلط، روش دراپ ست (ست ترکیبی)

  •  روش هایی که بر اساس قابلیت های عضلانی طراحی می شوند:

روش سرعتی، روش توانی، روش قدرتی، روش استقامتی، روش حجیم سازی یا هایپر ترافی، روش تمرین ماکزس، روش پلایومتریک، روش کششی- انعطافی – آرامشی، روش ترکیب سرعت با استقامت، روش ترکیب سرعت با قدرت، روش قدرتی استقامتی، روش تعادلی

  •  روش هایی که بر اساس پیوستگی تمرینات طراحی می شوند:

روش تناوبی (اینتروال یا گسسته)، روش تداومی (پیوسطه)، روش ترکیبی تناوبی و تداومی  تی آر ایکس

  • روش هایی که بر اساس انقباض های عضلانی طراحی می شوند:

روش های کانسنتریک یا درونگرا (ایزو تونیک با هم تنش، ایزو کینتیک یا هم جنبش)، روش اکسنتریک یا برونگرا، روش ایزومتریک یا هم طول

روش آهسته و هوازی، روش انفجاری و سریع فسفاژن (آدنوزین تری فسفات فسفو کراتین)، روش لاکتیکی (اسید لاکتیک)

  • روش هایی که بر اساس شبکه ای طراحی می شوند:

روش ایستگاهی زمانی، روش ایستگاهی تکراری، روش ایستگاهی ترکیبی (زمانی و تکراری)

  •  روش هایی که بر اساس گروه های عضلانی طراحی می شوند: طراحی تمرین

روش گروهای عضلانی مشابه (سوپر ست)، روش گروه های عضلانی مخالف، روش نوبت سنگین (روش تناوب فعالیت عضلات موافق و مخالف)، روش پیش خستگی، روش ست مرکب، روش ماتریس

  •  روش های تکرار فزاینده (روش هایی که براساس افزایش تکرارها طراحی می شوند): تی آر ایکس

روش تلاش به علاوه یک (پلاس وان)، روش تلاش به علاوه پنج (پلاس فایو)، روش تلاش به علاوه ده (پلاس تن)

با توجه به توضیحات داده شده بر خلاف آنچه همه تصور می کنند طراحی تمرین در تی ار ایکس خیلی هم ساده نیست و نیازمند علم و تجربه می باشد. سایت فیت کراسفیت در نظر دارد که در دوره ها ی زمانی مختلف با برگزاری کلاس های  دانش افزایی در این زمینه کمک شایانی به علاقمندان این رشته بکند و همچنین به اختصار در مقالات بعدی راجع به تمام این سیستم های تمرینی و نحوه ی اجرای هر کدام صحبت خواهیم کرد. تی آر ایکس طراح تی آر ایکسی تمرین

کلاس های گروهی و خصوصی تی آر ایکس …

نگارنده: احمدحیدری

برگرفته از کتاب تمرینات تی آر ایکس