تمرینات اینتروال با شدت بالا ( HIIT ) که تمرینات متناوب با شدت بالا (HIIE) یا تمرینات متناوب سرعتی (SIT) نیز نامیده میشود. شکلی از استراتژی تمرینات اینتروال، قلبی- عروقی است; که بهصورت متناوب توسط دورههای زمانی کوتاه از تمرینات بیهوازی با شدت بالا و فواصل زمانی با شدت کمتر بهمنظور ریکاوری تا سر حد واماندگی اجرا میگردد. ازآنجاکه این سبک نوین تمرینی در ماکرو یا میکروسیکل تمرینی هنوز از سوی مراجع استاندارد بینالمللی گنجانده نشده است لذا از سوی محققین پیشنهاد میشود دوره زمانی این تمرینات زیر ۳۰ دقیقه در نظر گرفته شوند که طول این زمان بهطور مستقیم به سطح آمادگی جسمانی ورزشکار وابسته است.
تمرینات HIIT ظرفیت متابولیسم گلوکز را بهبود میدهد.
در مقایسه با سایر برنامههای تمرینی، این روش جهت درمان چاقی مفرط یا بهبود چگالی استخوان و قدرت عضلات مؤثر نیست، اگرچه، در سالهای اخیر در تحقیقات آزمایشگاهی تمرینات HIIT تأثیر قابلتوجهی در کاهش جرم چربی کل بدن نشان داده است. از سوی دیگر برخی محققان بر این باورند که این سبک تمرینی نیاز به سطح انگیزشی بالایی از سوی فرد شرکتکننده دارد.
بهطورکلی تمرینات HIIT شامل :
گرم کردن، چندین تکرار از تمرینات با شدت بالا که توسط دورههای زمانی با شدت متوسط برای ریکاوری در نظر گرفته میشود و سرد کردن است. تمرینات پرشدت بایستی در نزدیکی شدت بیشینه انجامپذیرند. دوره ریکاوری شامل فعالیت با شدت کمتر یعنی در حدود ۵۰ درصد شدت ماکزیمم است. تعداد دورههای زمانی پرفشار و طول هر یک بسته به نوع تمرین انتخاب میگردند که حداقل از سه تکرار ۲۰ ثانیهای تشکیلشده است.
فرمول خاصی برای اجرای تمرینات HIIT وجود ندارد. بسته به سطح آمادگی ورزشکار، دوره زمانی کمفشار حتی میتواند راه رفتن باشد. توصیه غالب برای طرح برنامه تمرینی شامل نسبت ۲ به ۱ است بدین نحو که ۴۰-۳۰ ثانیه دوره پرفشار و ۲۰-۱۵ ثانیه دوره کمفشار که تا سر حد واماندگی ادامه مییابد.
گلوتامین چیست؟ فواید و مضرات گلوتامین چیست؟ تاثیر گلوتامین در ورزش…
بخش اول:
اسید آمینه گلوتامین از ترکیب گلوتامات و آمونیاک تشکیل شده است این ماده در خون فراوان ترین اسید آمینه ازاد می باشد همچنین بیشتر در عضله و به مقدار جزئی در مغز تولید می شود
وظایف :
سنتز پروتیین
تنظیم اسید و باز در کلیه
دهنده کربن در چرخه کربس
افزایش ایمنی بدن و بازتوانی بدن در دوره بیماری و کاهنده دوره درمان و بهبود زخم و جراحت
منبع سوخت جایگزین برای مغز است و همچنین سیستم رژیم غذایی را پشتیبانی می کند و تنظیم می کند.
تاثیرات در بدنسازی:
بدنسازان و کسانی که به ورزشهای قدرتی میپردازند برای بهرمند شدن از خواص مطلوب این اسید آمینه در بدن باید روزانه ۵ الی ۱۵ گرم از این اسید آمینه را مصرف کنند. این مکمل کمک به افزایش ترشح هومون رشد افزایش توان میوفیبریل ها برای انقباض کمک می کند همچنین گلوتامین بیشتر در دوره تثبیت برای حفظ توده عضله در بدنسازان وزنه برداران و استقامتی کاران استفاده می شود.
در حال حاضر اگر بیش از مقدار گلوتامین در بدن وجود داشته باشد، فقط به هدر می رود. این نمیتواند برای یک مدت زمان طولانی در بدن ذخیره شود،
گلوتامین یکی از فراوانترین اسیدهای آمینه گلیکوژنیک (مولد گلیکوژن) در انسان و حیوان است که تأثیر قابل توجهی در آناپلروز چرخه کربس (بازسازی واسطه های چرخه کربس) و گلوکونئوژنز(تولید گلوکز از ترکیبات کربنی) دارد که مهمترین بستر انرژی برای گلوکونئوژنز کلیه است. علاوه بر این، گلوتامین یک محرک مستقیم سنتز گلیکوژن از طریق فعال سازی گلیکوژن سنتتاز است، احتمالاً از طریق مکانیسم تورم سلولی و هدایت کربن گلوتامین به گلیکوژن، باعث افزایش ذخایر گلیکوژن کبدی و عضلانی می شود. همچنین با جلوگیری از تجمع آمونیاک در ارتباط است. تولید آمونیاک در حین ورزش از طریق اکسیداسیون اسیدهای آمینه و در متابولیسم انرژی رخ می دهد، که نشان دهنده کاهش غلظت ATP و محتوای گلیکوژن است. بنابراین، مکمل گلوتامین می تواند به دلیل اثرات آن بر متابولیسم انرژی، تولید آمونیاک را به حداقل برساند. تجمع آمونیاک یکی از دلایل مهم خستگی است زیرا این متابولیت سمی است و بر فعالیت برخی از آنزیم های مولد انرژی، نفوذپذیری سلول به یون ها و نسبت NAD + / NADH تأثیر می گذارد. با این حال، زمانی که تولید آمونیاک در طول ورزش افزایش می یابد، سنتز گلوتامین به عنوان مکانیزم بافر آمونیاک هم افزایش می یابد. گلوتامین همچنین ممکن است تجمع آمونیاک را کاهش دهد زیرا این اسید آمینه ناقل اصلی نیتروژن (آمونیاک) در بدن است، از تجمع عضلانی این متابولیت جلوگیری می کند و متابولیسم کبدی آمونیاک و همچنین دفع کلیوی آن را افزایش می دهد.
آسیب عضلانی و استرس اکسیداتیو از دیگر دلایل خستگی است که می تواند توسط گلوتامین به حداقل برسد. مطالعات نشان داد که مکمل گلوتامین (به مدت ۲۱ روز) باعث کاهش غلظت پلاسمائی کراتین کیناز (CK) و لاکتات دهیدروژناز (LDH) – نشانگرهای آسیب عضلانی – در موشهای صحرایی شد که تحت تمرین مقاومتی شدید قرار گرفته بودند. چندین مکانیسم ممکن است این اثر محافظتی گلوتامین را توضیح دهند. این اسید آمینه از طریق انتقال وابسته به سدیم جذب می شود، غلظت داخل سلولی یون های سدیم را افزایش می دهد و باعث احتباس آب می شود، که باعث افزایش هیدراتاسیون سلول و مقاومت آن در برابر آسیب ها می شود. گلوتامین همچنین نقش مهمی در تعدیل سیستم ایمنی دارد و باعث افزایش سنتز عوامل ضد التهابی و محافظت از سلول می شود، مانند اینترلوکین ۱۰ (IL-10) و پروتئین شوک حرارتی (HSP). یکی دیگر از ویژگی های ضد خستگی احتمالی گلوتامین، جلوگیری از کمبود آب بدن است. گلوتامین توسط یک سیستم وابسته به سدیم از طریق روده منتقل می شود و باعث جذب سریع مایعات و الکترولیت در روده می شود. بنابراین، قرار دادن گلوتامین در محلول های آبرسانی ممکن است باعث افزایش جذب سدیم و جریان آب عمده شود.
منبع: Coqueiro, A. Y., Rogero, M. M., & Tirapegui, J. (2019). Glutamine as an anti-fatigue amino acid in sports nutrition. Nutrients, 11(4), 863
به توانایی اجرای یک فعالیت موثر و مفید، لذت بردن از زندگی، سالم بودن، مقاوم بودن در برابر بیماریها و غلبه بر شرایط ناگهانی و اورژانسی آمادگی جسمانی گفته میشود.
(آمادگی جسمانی وابسته به هر فرد و موقعیت خاص متفاوت است )
عوامل آمادگی جسمانی :
– ترکیب بدنی
-استقامت
-قدرت
-توان
-سرعت
-چابکی
-تندی
-تعادل
-هماهنگی
-انعطاف پذیری
۱- ترکیبات بدن :
شامل عضله ،استخوان،چربی و …
ترکیبات بدن تحت تاثیر عوامل زیر قرار میگیرد :
-سن
-جنس
-ژنتیک
-تغذیه
-فعالیت ( نوع فعالیت و مدت آن)
ترکیبات بدن شامل :
-توده بدون چربی ( lean body mass )
کل آب بدن – توده عضلات – توده استخوان
– توده چربی
درصد چربی بدن
۲-استقامت :
به توانایی اجرای یک فعالیت خاص برای مدت طولانی گفته میشود
-تقسیم بندی استقامت :
-استقامت عمومی و موضعی (تعریف هولمن)
-استقامت هوازی و بی هوازی
-استقامت کوتاه، متوسط و بلند مدت
– استقامت قلبی تنفسی و عضلانی
-انواع مختلف استقامت :
– استقامت قلبی تنفسی
توانایی رساندن حجم زیادی از خون به عضلات فعال و یا حفظ یه فعالیت زیر بیشینه برای مدت زمان طولانی
– استقامت عضلانی :
توانایی عضله در تکرار فعالیتی در مقابل یه مقاومت زیر بیشینه بدون ایجاد خستگی
– انواع استقامت عضلانی :
استقامت عضلانی کوتاه مدت
استقامت عضلانی بلند مدت
استقامت عضلانی به عوامل زیر وابسته است :
-سن
-جنس
-درصد تارهای کند انقباض عضلات
-تراکم مویرگ عضلات
-قدرت
-نوع فعالیت
۳- قدرت :
توانایی عضله برای اعمال نیرو و غلبه بر یک مقاومت (دینامیک یا استاتیک )
۴-توان یا قدرت سرعت :
مقدار کار انجام شده در واحد زمان
توان به دو عامل سرعت و قدرت وابسته است
قدرت ×سرعت = توان
۵ – سرعت :
به توانایی انجام یه حرکت سریع در کوتاهترین زمان ممکن گفته میشود .
سرعت به عوامل زیر وابسته است
زمان عکس العمل :
به مدت زمان بین ایجاد یه محرک تا شروع پاسخ گفته میشود
زمان حرکت :
به مدت زمان اجرای کامل یه حرکت خاص از شروع تا انتها گفته میشود .زمان حرکت تا حد زیادی توسط تارهای عصبی-عضلانی تعیین میشود .
از بین این دو زمان حرگت قابل توسعه و در نتیجه بهبود سرعت است
قدرت عضله:
بخصوص قدرت دینامیکی
۶-چابکی
به توانایی تغییر موقعیت بدن یا مسیر حرکت بطور صحیح و سریع بدون از دست دادن تعادل گفته میشود .
۷-تندی یا چالاکی :
به توانایی پاسخ به یک محرک خاص در کوتاهترین زمان حرکت و عکس العمل گفته میشود .
۸- تعادل:
به توانایی حفظ یه موقعیت خاص و ثابت در پاسخ به موقعیت ها و شرایط متفاوت محیط گفته میشود.
تعادل توسط عامل زیر حفظ میشود :
– چشم ها
-کانال های نیم دایره ای گوش داخلی
-پوست (پوست کف پا)
-حس عمقی عضلات
انواع متفاوت تعادل
تعادل استاتیک :
به توانایی بدن برای حفظ یک موقعیت خاص و ثابت در مدت زمان خاصی گفته میشود
تعادل دینامیکی:
با توانایی حفظ تعادل در یک مسیر صحیح هنگام حرکت گفته میشود.
۹- هماهنگی :
به توانایی ترکیب حرکات قسمت های مختلف بدن برای تولید فعالیت های نرم، صحیح و موفقیت آمیز گفته میشود.
۱۰- انعطاف پذیری:
به توانایی حرکت راحت یه مفصل در تمام طول دامنه حرکتی آن گفته میشود.
انواع متفاوت انعطاف پذیری :
– انعطاف پذیری دینامیکی
دامنه حرکتی است که میتواند با حرکت فعال یه قسمت بدن همراه با فعالیت عضلات ایجاد شود ( برای توسعه مهارت سرعت و توان اهمیت دارد )
انعطاف پذیری گسترده (extent )
به حداکثر دامنه حرکتی ممکن در یک مفصل خاص یا گروه از مفاصل که با همدیگر فعالیت میکنند گفته میشود.( این حالت به مقدار زیادی وابسته به نوع مفاصل است )
انعطاف پذیری استاتیک :
دامنه حرکتی یه مفصل است زمانی که یک قسمت بدن بطور غیر فعال به حرکت در میآید و در یک موقعیت خاص نگه داشته میشود .