رفتن به محتوا

اجرای صحیح حرکات در کراسفیت (شماره ششم)

سری ششم مقالات حرکات کراسفیت ،در این مقاله به بررسی هفت حرکت سطح حرفه ای تمرینات کراسفیت می پردازیم که لازمه اجرای بهتر این حرکات توانیی اجرای حرکات ابتدایی و آمادگی جسمانی بالاست. 

این حرکات بیشتر شامل حرکات به سبک ژیمناستیک می باشند(،هند استند پوش آپ،رینگ دیپ،چست توبار،ماسل آپ،رینگ ماسل آپ،ال سیت،کیپینگ پول آپ) کراسفیت 

هند استند پوش آپ
حرکت هند استند پوش آپ Hand Stand Push Up or HSP
پرس شانه در حالت بالانس به صورت پیشرفته،با پاهای کشیده و کنار هم روی دست ها به حالت بالانس و پشت به دیوار قرار بگیرید. دست ها حدودا ۳۰ سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشند. با خم کردن آرنج ها به سمت بیرون، سرتان را به زمین نزدیک کنید در این حالت فاصله تا دیوار حدودا ۱۵ سانتیمتر خواهد شد. بدون رها کردن و تغییر حالت بدن با صاف کردن آرنج ها خود را به بالا فشار دهید تا به حالت اولیه بر گردید.

رینگ دیپ

حرکت رینگ دیپ Ring Deep
انجام دیپ روی حلقه در حالی که با دستهای کشیده در کنار بدن و آرنج های قفل شده حلقه ها را نزدیک و چسبیده به بدن نگه داشته اید سینه و شانه را به جلو متمایل کنید تا بازوها به بالای رینگ تماس پیدا کند. با حفظ تعادل و با انقباض کامل عضلات سینه و پشت بازو به حالت اولیه برگردید. کراسفیت

چست تو بار

حرکت چست تو بار Chest to Bar
این حرکت شبیه به حرکت کیپینگ پول آپ است انا با این تفاوت که به جای رساندن چانه به میله بارفیکس باید سینه به میله بارفیک برسد و از نیروی پا و لگن برای بالا رفته استفاده می شود.در نوع حرفه ای این حرکت به صورت پشت سر هم و بصورت متوالی انجام می شود.کراسفیت

ماسل آپ

حرکت ماسل آپ  Muscle Up
اجرای این حرکت ترکیبی از سه مرحله می باشد، بخش اول در حالتی که از بارفیکس کاملا اویزان هستید تا قبل از آنکه ارنج شروع به چرخیدن به بالای میله بارفیکس کند می باشد.بخش دوم ، چرخش ۱۸۰ درجه ای ارنج ها از پایین میله بارفیکس تا بالای میله بارفیکس است .بخش سوم نیز از بعد انتقال ، در حالی که وزن کاملا روی میله بارفیکس افتاده و ارنج ها خم و سینه تقریبا کمی بالاتر از میله قرار دارد تا جایی که دست ها کاملا صاف شود .کراسفیت

رینگ ماسل آپ
حرکت رینگ ماسل آپ Ring Muscle up
نحوی اجرای مشابه حرکت ماسل آپ با میله بارفیکس می باشد با این تفاوت که دیگر ثبات کافی برای حرکات نوسانی کمتر می شود.بالا کشیدن بدن با پاهای صاف و کشیده از حلقه یا میله آویزان شوید. با کمک حرکت نوسانی و ایجاد گشتاور همزمان بدن را به سمت بالا بکشید تا به حالت دیپ برسید سپس با حفظ ثبات و تعادل آرنج هایتان را باز کنید تا بدن به حالت مستقیم.

ال سیت

حرکت ال سیت L Sit
حفظ حالت L شکل در حالی که میله موازنه را محکم گرفته اید پاها را از زمین جدا کنید و تا حد امکان کشیده و سفت نگه دارید. عضلات شکم، خم کننده های ران و باز کننده های زانو را منقبض نگهدارید. می توانید این حرکت را در حالت آویزان از میله بارفیکس، دار حلقه و یا با قرار دادن چوب موازنه(دیپ بار) بلندتر در زیر بغل انجام دهید فقط حفظ حالت L شکل اهمیت دارد.

کیپینگ پول آپ
حرکت کیپینگ پول آپ Kipping Pull up
بارفیکس پیشرفته در حالی که کف دستها رو به جلو است با دستانی کشیده و با فاصلهای به اندازه عرض شانه از میله آویزان شوید. کتف هایتان را به هم نزدیک کنید و با صاف نگه داشتن پاها، بدن را مانند پاندول به جلو و عقب نوسان دهید. حرکت نوسانی رو به جلو و عقب را با فشار زانوها و پاها به بالا و حرکت رو به جلولگن به حرکت عمودی تبدیل کنید. وقتی بدن به بالا حرکت کرد از عضلات پشت و بازو برای بالا کشیدن بدن و رساندن چانه به بالای میله کمک بگیرید.

نگارنده و مترجم: احمدحیدری

برگرفته از کتاب کمپانی کراسفیت

اگر علاقمند به کراسفیت هستید می تونید مقالات حرکات کراسفیت را از اولین مقاله در اینجا دنبال کنید.