علم تمرین(فاکتور های عملکردی در ورزش)

فاکتور های عملکرد ورزشی

سیستم های انرژی در ورزش یعنی چه؟ طراحی تمرین بر اساس  سیستم های انرژی چگونه صورت می گیرد؟ توان هوازی به چه معنی است؟ توان بی هوازی یعنی چه؟ تعریف استقامت در ورزش چیست؟ تاثیر نیروی ذهنی بر افزایش عملکرد ورزشی چیست؟

هر ورزشی فاکتور های عملکردی ورزشی (SPFs) ویژه مانند: توان جسمانی، نیروی ذهنی و مزیت مکانیکی مختلفی است که  مربوط به خود اوست. بعضی ورزش ها به توان بالا و بعضی ورزش ها به توان کم نیاز دارند. در بعضی ورزش ها انگیختگی بالا و در بعضی ورزش ها ارامش موثر است. همچنبن بعضی ورزش ها نیازمند حرکات پیچیده و برخی حرکات ساده تر است. این مطلب به شما کمک می کند تا شناخت بهتری راجع به سیستم های انرژی مختلف مرتبط با هر رشته ورزش داشته باشید تا بتوانید طراحی تمرین مناسب بر اساس نیاز ورزشکار و سیستم های انرژی انجام دهید.

با استفاده از رویکردی تجزیه گرایانه، فاکتورهای عملکرد ورزشی را معرفی می کنیم، با طبقه بندی فاکتورهای ویژه عملکرد ورزشی به چند گروه کلی، کار را ساده تر کرده ایم:

  1. توان جسمانی: قدرت و توان انفجاری،توان بالا و سرعت،استقامت توانی،توان هوازی،استقامت هوازی
  2. نیروی ذهنی(کنترل عصبی-عضلانی): تحریک، آرامیدگی
  3. مزیت مکانیکی: افزایش توده بدنی(عضله)، کاهش چربی بدن(توده بدن)
  • توان جسمانی

توان و نیروی انفجاری به معنای توانایی در تولید بسیار سریع نیرو است. نیروی انفجاری که اغلب توان انفجاری نامیده می شود، توانایی استفاده از نیروی جنبشی با سرعت بسیار بالا (در زمان تقریبی یک ثانیه) مانند آنچه در استارت دوی ۱۰۰ متر اتفاق می افتد. همچنین نیروی انفجاری می تواند نیروی استاتیک یا ایزومتریک را نیز در بر بگیرد مانند مکثی که در ابتدای مسابقه مچ اندازی اتفاق می افتد. ATP منبع اصلی انرژی مصرفی در دو نیرو با توان انفجاری محسوب میشود.

توان بالا یا سرعت توانایی تولید سریع نیرو است که نسبت به توان انفجاری طولانی تر (۳۰-۵ ثانیه) نیاز دارد. سرعت، توان بی هوازی محسوب میشود دو و میدانی عملکرد دوی ۱۰۰ متر و ۲۰۰ متر بستگی به سرعت دارد. گاهی ضروری است که نیروی استاتیک در سطوح بسیار بالا را در قالب های زمانی مشابه حفظ کرد. CP منبع اصلی انرژی مصرفی در تولید سرعت و سطوح بالای نیروی استاتیک محسوب میشود.

  • استقامت توانی با استقامت بی هوازی

توانایی تحمل سطوح بالای نیروی عضلانی فزاینده در مدت زمان حدود ۴۵ ثانیه تا ۲ دقیقه است، مانند مسابقات دوی ۴۰۰ متر و ۸۰۰ متر. تولید نیروی زیاد به مدت طولانی و متناوب، مانند آنچه در فوتبال رخ میدهد، می تواند به افزایش تولید اسید لاکتیک که خود نشانه ای برای استقامت توانی است، منجر شود. گلیکوژن موجود در عضله منبع اصلی انرژی مصرفی تار عضلانی تند انقباض در تولید استقامت توانی محسوب میشود.

توان هوازی توانایی در مصرف اکسیژن تا آخرین حد آن است. چنین رویدادی ممکن است زمان ۱۳ تا ۳۰ دقیقه یا بیشتر را به خود اختصاص دهد. مسابقات دو از قبیل ۵ تا ۱۰ کیلومتر (۱ , ۳ – ۲٫۶ مایل) به توان هوازی وابسته است. گلیکوژن موجود در عضله منبع اصلی انرژی مصرفی تار عضلانی کند انقباض و تعدادی تار عضلانی تند انقباض برای تولید توان هوازی محسوب میشود.

  • استقامت هوازی

توانایی تولید نیرو به وسیله فرایندهای اکسیداتیو با درصد کمتری از توان هوازی بیشینه (VO2max)   نسبت به توان هوازی وابسته است، مانند مسابقات دوی مارتون (۴۲ / ۲ کیلومتر، ۲۶ / ۲ مایل) و فوق مارتون (۱۰۰ کیلومتر، ۲/۶۲مایل) که برای ساعتها قابل تحمل است. گیلکوژن موجود در عضله، گلوکز خون، تری گلیسریدهای موجود در عضله و اسیدهای چرب آزاد موجود در پلاسما به عنوان منابع انرژی محسوب می شوند.

  • نیروی ذهنی

تحریک به معنای توانایی برانگیختن دستگاه عصبی، افزایش عملکردهای روان شناختی مانند زمان عکس العمل، تیزبینی و هماهنگی پیچیده عضلانی است که می تواند تولید انرژی را به حداکثر برساند. تحریک می تواند مدت زمان واکنش نسبت به صدای شلیک استارت در دوی ۱۰۰ متر را کاهش دهد.

آرمیدگی یا خواب توانایی در آرامسازی دستگاه عصبی است. تأثیر آرام بخشی تمام عواملی از قبیل اضطراب بیش از حد پا درد است که این دو می توانند بر عملکرد بهینه روانشناختی و تولید انرژی موثر باشد. ارامیدگی می تواند از استارت غلط  دونده ۱۰۰ متر جلوگیری کند.

  • مزیت مکانیکی

افزایش توده بدن شامل افزایش توده عضلانی و چربی بدن در بعضی ورزش ها می باشد که توانایی بدن را برای مقابله با نیروهای خارجی افزایش می دهد، مانند آنچه در افزایش  استحکام کشتی گیر سومو ۲۰۰ کیلوگرمی (۴۴۰ پوندی) مشاهده می شود. به عبارتی دیگر اگر افزایش توده عضلانی تولید انرژی را افزایش دهد ممکن است برای دوندگان سرعت مفید باشد. اما افزایش توده بدنی به خصوص بافت چربی به دستگاه توان هوازی و استفامتی آسیب می رساند.

کاهش توده بدن به خصوص کاهش توده بافت چربی، افزایش توانایی و کاهش مقاومت در نیروی عضلانی را به دنبال دارد که برای حرکت بدن به کار گرفته می شود و آنچه در افزایش عملکرد دونده استقامتی باریک اندام مشاهده میشود، مثالی از این مورد است.

  • ورزش و فاکتورهای عملکرد ورزشی

موفقیت در ورزش مستلزم داشتن فاکتورهای مختلف فیزیولوژیکی، روانشناختی و بیومکانیکی عملکرد ورزشی است. تعریف فاکتور عملکرد ورزشی، در بعضی ورزش ها آسان تر از بعضی دیگر است. مثلا، یک وزنه بردار در مسابقه نیازمند توان انفجاری، تحریک بسیار شدید و توده عضلانی رشد یافته است. از طرف دیگر ورزشکار ده گانه یا پنج گانه به فاکتورهای گوناگون عملکرد ورزشی از قبیل توان انفجاری، توان و سرعت بالا، استقامت توانی و توان هوازی نیازمند است در جای دیگر ممکن است تحریک پذیری در بعضی ورزشها عملکرد را بهبود بخشد و در بعضی آرامیدگی تاثیری مثبت دارد و در مورد افزایش یا کاهش توده بدن نیز همینجمله را  می توان تکرار کرد.

برگرفته از کتاب: The Ergogenics Edge

نگارنده و مترجم: احمد حیدری

چرا حفظ سلامت بدنی برای ما مهم است؟

چرا ورزش برای ما مفید است

چرا حفظ بدن سالم مهم است؟ چرا باید ورزش کنیم؟ اهمیت حفظ سلامتی چه اندازه دارای اهمیت است ؟

حفظ بدن سالم بهترین راه برای داشتن یک زندگی اکتیو و کامل است.

یک بدن سالم زمینه را برای سلامتی روزمره شما فراهم می کند و میزان پیری شما را تعیین می کند. همچنین به شما امکان می دهد زندگی فعال و کامل تری داشته باشید ، این بدان معناست که با افزایش سن کیفیت زندگی بهتری خواهید داشت.
بدن سالم به ترکیبی از یک رژیم غذایی متعادل ، ورزش منظم ، خواب با کیفیت ، هوشیاری و البته سبک زندگی سالم احتیاج دارد.
حفظ بدن سالم بهترین راه برای داشتن یک زندگی فعال و کامل است. این مهمترین کاری است که می توانید برای سالم ماندن با افزایش سن انجام دهید.
اهمیت سبک زندگی سالم
وقتی جوان هستید ، به دلیل سالم بودن سلامتی برای شما کم اهمیت است . با این حال ، با افزایش سن ، اهمیت حفظ سلامتی بیشتر آشکار می شود. بدنی سالم ، از انرژی بیشتر و و درد کمتری برخوردار است.
برای درک اهمیت حفظ سلامتی ، درک موارد مختلفی که به یک سبک زندگی سالم کمک می کنند مفید است. این موارد شامل تغذیه ، فعالیت بدنی ، خواب و مدیریت استرس است. وقتی این قسمت از سبک زندگی شما تعادل نداشته باشد ، سلامتی شما به خطر می افتد.

  • تغذیه مناسب

یک رژیم غذایی سالم شامل ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر غذایی ، پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به بدن شما اجازه می دهد تا به خوبی کار کند. ورزش منظم باعث تقویت استخوان ها ، عضلات ، ریه ها و سیستم قلبی عروقی می شود.
هفت تا هشت ساعت خواب با کیفیت در هر شب به بدن شما امکان می دهد سلول ها را ترمیم کرده و سایر فعالیت های نگهداری را نیز انجام دهد. مدیریت استرس یکی دیگر از بخشهای مهم اهمیت یک سبک زندگی سالم است.
طبق تحقیقات موسسه ملی بهداشت ، استرس فشار روحی بر بدن وارد می کند و خطر بیماری قلبی ، فشار خون بالا ، دیابت و اختلالات بهداشت روانی را افزایش می دهد.
وقتی دچار استرس مزمن می شوید ، احتمالاً رفتارهای ناسالم در زندگی مانند نوشیدن الکل ، سیگار کشیدن یا رژیم غذایی ناسالم را نیز در پی خواهید داشت.
هنگامی که برای حفظ سلامت بدن کار می کنید ، می توانید زمان بیشتری را صرف کارهای موردعلاقه خود کنید و زمان کمتری را در رختخواب با احساس کسلی سپری کنید. یک رژیم غذایی سالم از سیستم ایمنی بدن شما حمایت می کند ، بنابراین مبارزه با سرماخوردگی ، آنفولانزا یا سایر عفونت ها آسان تر است. خواب با کیفیت نیز تأثیر مثبتی بر سلامتی شما دارد.
یک مطالعه منتشر شده نشان داد که اختلال در خواب خطر پرفشاری خون ، کلسترول بالا ، بیماری های قلبی عروقی ، مسائل مرتبط با وزن ، سندرم متابولیک ، دیابت و سرطان روده بزرگ را افزایش می دهد. علاوه بر این ، مردان مبتلا به اختلالات خواب در معرض خطر مرگ و میر ناشی از همه بیماری های فوق هستند.

داشتن یک رژیم غذایی سالم و خواب کافی بدان معنی است که انرژی بیشتری برای تحرک بدنی خواهید داشت که به شما در کنترل وزن کمک می کند.
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها توصیه می کند که تمام بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه در هر هفته ورزش هوازی با شدت متوسط، به علاوه دو روز اختصاص به تمرینات قدرتی تاثیر شگرفی بر حفظ سلامتی و کنترل وزن دارد
آنها همچنین تأکید می کنند که فعالیت بدنی باعث ایجاد احساس بهتر ، خواب بهتر و عملکرد بهتر می شود. وقتی صحبت از اهمیت یک سبک زندگی سالم می شود ، ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای خود انجام دهید.

  • سلامت روان

حفظ بدن سالم و سبک زندگی سالم نیز می تواند شما را از نظر روحی شاد و متعادل نگه دارد.
اگر با افسردگی ، اضطراب یا بیماری روانی دست و پنجه نرم می کنید ، یا فقط می خواهید با افزایش سن مغز خود را سالم نگه دارید ، رژیم ، ورزش ، خواب منظم و سبک زندگی سالم را به عنوان بهترین استراتژی برای بهبود سلامت روحی و جسمی خود برگزینید.
منبع : livestrong
نگارنده و مترجم : فاطمه باقری

تاثیر هندوانه بر فشار خون(نیتریک اکساید)

تاثیرات هندوانه بر بدن

فواید هندوانه چیست؟ هندوانه چه تاثیریی بر فشار خون دارد؟ نیتریک اکساید چیست؟ 

در بدن ما انسان ها یک مولکولی به نام نیتریک اکساید (NO) تولید می شود که نقش زیادی در باز کردن عروق دارد یعنی عروق گشاد می شوند و خون می تواند با فشار کمتری جریان پیدا کند؛ دقیقا مثل زمانی که با یک بیل می توان عرض یک جوی آب را عریض تر و بازتر کرد، و کاملا مشخص خواهد شد که آب با فشار کمتری جریان پیدا خواهد کرد. حالا شاید بهتر بتوانیم درک کنیم که نقش نیتریک اکساید در عروق خونی ما تا چه اندازه مهم و حیاتی است. فواید هندوانه
وقتی نیتریک اکساید در بدن انسان به مقدار کمی تولید شود، فشار خون، افزایش پیدا می کند که اصلا خوب نیست.

نیتریک اکساید
در بدن ما دو اسید آمینه ( بلاک های پروتئینی را می سازند) وجود دارد به نام های آرژنین و سیترولین، که نشان داده شده توانایی سیترولین در افزایش آرژنین پلاسمایی دو برابر خود آرژنین است.
به عنوان مثال فرض گنید دو عدد بیل دارید که یکی کوچک است و دیگری بزرگ. بیل کوچک قطعا توانایی کمتری برای عریض تر کردن جوی آب دارد؛ پس باید تعداد بیل هایی که برای این کار در نظر می گیریم بیشتر باشد و از طرف دیگر بیل بزرگتر، تعداد دفعات کمتری به کار گرفته می شود( دوز مکمل).
در نتیجه اگر بخواهید غلظت پلاسمایی آرژنین را بالا ببرید، باید آرژنین بیشتری میل کنید تا سیترولین.
به این نتیجه رسیدیم که سیترولین توانایی بیشتری در افزایش غلظت آرژنین پلاسمایی دارد، بنابراین احتمالا بتواند فشار خون را بهتر و بیشتر کاهش بدهد. به این مطلب اشاره کردیم که سیترولین می تواند غلطت پلاسمایی آرژنین را بهتر از خود آرژنین به بالا ببرد اما انتظار نمی رود که غلطت پلاسمایی آرژنین احتمالا بتواند نیتریک اکسایدی که درون بدن انسان تولید می شود را به طور معناداری افزایش بدهد.باید مطالعات بیشتری انجام بشود تا نتیجه ی بهتری و محکم تری بگیریم.
ثابت شده است که آرژنین می تواند ۵ میلی متر جیوه ی فشار خون سیستول و نزدیک ۳ واحد دیاستولی را پایین بیاورد؛ اما این آمار برای سیترولین برای فشار سیستولی از ۴ تا ۷ دیده شده و دیاستول هم بین ۲ تا نزدیک ۴ میلی متر جیوه.

هندوانه
با توجه به مطالبی که مطرح کردیم، «هندوانه» مخصوصا منبع بسیار مناسبی برای سیترولین است.

جالب است بدانید که «هندوانه ی زرد» بیشترین سیترولین را دارد( ۲۸/۵ میلی گرم در هر گرم) که هندوانه دیمی هست و آبیاری نمی شود.

«هندوانه نارنجی» هم ۱۴/۲ میلی گرم در هر گرم سیترولین دارد.

«هنداونه ی قرمزی که معمولا خیلی پرطرفدار است، کمترین میزان سیترولین را دارد( ۷/۴ میلی گرم در هر گرم).

نگارنده و مترجم: معصومه حسینی

منابع:
The Effects of Oral L_ Arginine and L_ Citrulline Supplementation on Blood Pressure.

David Khalaf, Marcus Kruger, Markus Wehland , Manfred Infanger and Daniela Grimm.

۱٫ Department of Biomedicine, Aarhus University, 8000 Aarhus C, Denmark.
۲٫ Clinic for plastic, Aesthetic and Hand Surgery, Otto von Guericke University Magdeburg, 39120 Magdeburg , Germany
۳٫ Department of Microgravity and Translational Regenerative Medicine, Faculty of Medicine and Mechanical Engineering, Otto von Guericke University Magdeburg, 39120 Magdeburg, Germany. Correspondence: dgg@biomed.au.dk;

Received: 29 June 2019; Accepted: 19 july 2019; Published: 22 July 2019

ورزش کردن با ماسک در دوران کرونا

تمرین با ماسک در دوران کرونا

آیا ورزش کردن با ماسک ضرر دارد؟ تاثیر ورزش با ماسک در دوران کرونا چیست؟ورزش کردن با ماسک

  • بایدها و نبایدهای ورزش با ماسک؛ به چه نکاتی توجه کنیم؟

شاید کمتر کسی تصور می‌کرد ویروس کرونا تا این اندازه زندگی روزانه ما را دستخوش تغییر کند. هم اکنون تعدادی از کشورها در حال لغو قرنطینه هستند و مردم به خیابان‌ها بازمی‌گردند، اما همچنان ماسک به صورت دارند. در این میان سوال مهمی مطرح می‌شود: در صورت ورزش با ماسک باید به چه نکاتی توجه کنیم؟ برای پاسخ به این سوال همراه ما باشید.مرکز کنترل و پیشگیری بیماری (CDC) به مردم توصیه کرده که در هنگام حضور در فضاهای عمومی از ماسک‌های پارچه‌ای استفاده کنند، مخصوصا اگر امکان حفظ فاصله اجتماعی وجود نداشته باشد. هنوز نمی‌دانیم کرونا چه زمانی از بین می‌رود.استفاده از ماسک می‌تواند برای شما ناخوشایند باشد و همچنین باعث ایجاد سوالات زیادی برای شما شود که متخصصان به برخی از آن‌ها پاسخ داده‌اند.

  • آیا ورزش با ماسک امن و بی‌خطر است؟

در حالت کلی جواب این سوال مثبت است. «گریسون ویکام»، متخصص فیزیوتراپی در این زمینه اعلام کرده:

«بسیاری از مردم می‌توانند کارهای روزانه خود را با استفاده از ماسک انجام دهند که شامل ورزش کردن نیز می‌شود. شما در هنگام ورزش باید وضعیت خود را بررسی کنید و مراقب علائم خاصی مانند سبکی سر، سرگیجه، بی‌حسی یا مور مورد شدن و تنگی نفس باشید.»

  • آیا باید بعضی افراد بدون ماسک ورزش کنند؟

به گفته ویکام، افرادی که مشکلات قلبی و تنفسی دارند، در هنگام ورزش به همراه ماسک باید مراقب باشند. شدت بیماری مشخص می‌کند که آن‌ها می‌توانند با ماسک ورزش کنند یا خیر. ویکام می‌گوید:

«شخصی که بیماری تنفسی زمینه‌ای و وضعیت تقریبا وخیم دارد، بهتر است در خانه و بدون ماسک ورزش کند.»اگر بیماری قلبی یا ریوی دارید، بهتر است برای ورزش با ماسک از پزشک خود مشاوره بگیرید. اگر تا به امروز ورزش نکرده‌اید یا برای مدت زمان طولانی از ورزش دور بوده‌اید، باید برای استفاده از ماسک مراقب باشید چرا که شاید وضعیت شما بدتر از افراد دیگر شود.

  • زمان ورزش با ماسک چه اتفاقی رخ می‌دهد؟

استفاده از هرگونه ماسک، جریان هوای ورودی به ریه‌ها را کاهش می‌دهد. «اسکات مک آفی»، متخصص فیزیوتراپی به این موضوع اشاره کرده که کاهش اکسیژن در ریه‌ها به معنای اکسیژن کمتر در جریان خون و همچنین ماهیچه‌های در حال فعالیت است که تمرین را سخت‌تر می‌کند. مک آفی در این زمینه گفته:
«هر ماسکی بسته به ضخامت، می‌تواند در ورود هوا محدودیت مخصوص به خود را ایجاد کند. با ورود کمتر هوا، اکسیژن کمتری در اختیار اعضا قرار می‌گیرد و تبدیل گلوکز (قند) به انرژی با مشکل مواجه می‌شود.»

به اعتقاد مک آفی تمام افراد حتی آن‌هایی که به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنند، در هنگام استفاده از ماسک زودتر خسته می‌شوند. این متخصص اعلام کرده:

«پس از چند هفته بدن شما با شرایط سازگار می‌شود، اما این کار طول می‌کشد. اگر احساس سرگیجه، عدم تعادل یا خستگی بیش از حد کردید، ورزش را متوقف کنید و آن را ادامه ندهید.»ورزش کردن با ماسک

  • هنگام ورزش با ماسک چه انتظاری باید داشته باشیم؟

ویکام در پاسخ به این سوال می‌گوید:
«به علت افزایش مقاومت در برابر تنفس، در هنگام ورزش با ماسک سریع‌تر از حالت عادی نفس کم می‌آورید. علاوه بر این، شاید به علت استفاده از ماسک نتوانید با شدت گذشته ورزش کنید.»

اگر ورزشکار حرفه‌ای باشید، در هنگام استفاده از ماسک کمتر از دیگران چنین مشکلاتی را تجربه می‌کنید، اما این افراد نیز شاید نتوانند مانند گذشته ورزش کنند. مهم‌ترین موضوع در هنگام ورزش با ماسک، توجه به وضعیت بدن است. اگر در ورزش‌های سنگین با مشکلاتی مواجه شدید، آن را متوقف و برای مدتی استراحت کنید.

  • چگونه متوجه شویم اکسیژن کافی دریافت می‌کنیم؟

اگر مشکل تنفسی یا قلبی ندارید و در هنگام ورزش وضعیت بدن خود را بررسی می‌کنید، به احتمال زیاد اکسیژن کافی دریافت می‌کنید. اگر می‌خواهید دقیق‌تر پاسخ این سوال را بدانید، می‌توانید سطح اکسیژن خون را اندازه‌گیری کنید. ویکام می‌گوید:

«به بدن خود توجه کنید. اگر در هنگام ورزش احساس سبکی سر، سرگیجه، تنگی نفس شدید یا بی‌حسی را تجربه کردید، ورزش را متوقف و استراحت کنید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد، البته شاید همیشه دلیل چنین علائمی کمبود اکسیژن نباشد.»

  • چگونه هنگام ورزش با ماسک کمتر احساس محدودیت کنیم؟ سخن مترجم و نگارنده:

متاسفانه راه حلی برای این مشکل وجود ندارد. اما می توان با برگزاری کلاس های ورزشی کمی فشار و دردسر این مشکل را کم کرد،  به طوری که هر شخص به گوشه ای از کلاس رفته و با رعایت فاصله سه تا چهار متری از دیگران چند نفس عمیق بکشد و به تمرین برگردد.

البته باید این نکته را در نظر گرفت که تهویه هوای فضای تمرینی باید بسیار مناسب باشد.

نویسنده و مترجم: احمد حیدری

در ادامه مقاله راه های مقابله با کرونا را مطالعه کنید.

ورزش در هنگام خستگی

خستگی و ورزش

آیا ورزش در هنگام خستگی موجب آسیب دیدگی میگردد؟ آیا ورزش در زمان خستگی مفید است؟

این سوال قدیمی: آیا باید از تمرین خود برای خوابیدن صرف نظر کنید ، یا باید با وجود خستگی تمرین را با اتمام برسانیم ؟ این به عوامل مختلفی بستگی دارد ، از جمله اینکه چقدر خوب خوابیده اید ، بیمار هستید یا آسیب دیده اید ، یا اینکه خستگی از ورزش ناشی از یک روش پزشکی یا کمبود شدید خواب است .

اگر به طور جدی کم خواب هستید ، از نظر جسمی آسیب دیده ، بیمار هستید و یا در حال گذراندن دوره نقاهت بیماری هستید ، بهتر است از تمرین خود صرف نظر کنید.
یک تفاوت اساسی بین احساس تنبلی و خستگی روحی و جسمی یا بیماری وجود دارد. دانستن تفاوت کلیدی در تصمیم گیری در مورد رفتن به باشگاه یا به استراحت پرداختن است.

  • بدانید چه موقع یک تمرین را رها کنید:

گاهی اوقات ، یک تمرین عادی کاردیو می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. اگر شما واقعاً کم خواب و خسته هستید ، ممکن است در واقع ورزش برای شما ایمن نباشد. ممکن است آسیب به خودتان برسانید.
طبق مطالعه منتشر شده توسط آکادمی پزشکی خواب آمریکا ، داشتن خواب کافی به بهبود عملکرد ورزشی ، هوشیاری و خلق و خو کمک می کند.
بعلاوه ، اگر بیمار هستید ، از نظر جسمی آسیب دیده اید ، یا در حال بهبودی از یک درمان پزشکی هستید ، احتمالاً عاقلانه نیست که به باشگاه بدنسازی بروید . یکی از محققان خواب توصیه میکند ، اگر احساس درد می کنید ، خواب بهترین دارو است. این محقق میگوید : “تمرین بیش از حد می تواند باعث کاهش کیفیت خواب و مدت زمان آن شود.”
وقتی به هر دلیلی از نظر جسمی احساس ناراحتی می کنید ، بسیار مهم است که به بدن خود اجازه استراحت دهید تا سیستم ایمنی بدن دچار ضعف نشده و یا در توانایی بدن برای ترمیم خود اختلال ایجاد نکنید ، که می تواند باعث بدتر شدن خواب و بدتر شدن سلامتی شود. علاوه بر این ، طبق انتشارات بهداشت هاروارد ، اگر دوره طولانی مدت خستگی یا کمبود انرژی را تجربه می کنید ، باید با یک پزشک مشورت کنید.

  • بدون انرژی ، کمبود خواب و خستگی چه باید کرد؟

اگر برای یک تمرین شدید و سنگین خیلی خسته شده اید ، خوب است که به یک ورزش ایمن و کم فشار و بی خطر بپردازید که هنوز هم می تواند یک تقویت کننده انرژی باشد. یوگا یکی از بهترین تمرینات برای خواب آلودگی است . شما می توانید از مزایای جدی سلامتی مانند کاهش فشار خون ، کاهش استرس و بهبود عاطفی و ذهنی بهره مند شوید.
یکی دیگر از گزینه های عالی تمرین پیاده روی است. پیاده روی سریع ۳۰ دقیقه ای در اطراف محله شما فواید فوق العاده قلبی عروقی دارد. انتشارات بهداشت هاروارد می گوید پیاده روی “عوامل خطر قلبی مانند کلسترول ، فشار خون ، دیابت ، چاقی ، گرفتگی و التهاب عروقی و استرس ذهنی را بهبود می بخشد.” به علاوه ، تنفس در هوای تازه یک انتخاب طبیعی عالی است

  • فواید ورزش هنگام خستگی:

بخاطر داشته باشید که اگر تازه احساس خواب آلودگی و بی حالی می کنید (و خواب کم ندارید یا بیمار نیستید) ، ورزش می تواند در مورد سطح انرژی شما معجزه کند. فعالیت بدنی به بدن شما کمک می کند تا اندورفین بیشتری تولید کند ، انرژی بیشتری در طول روز به شما می دهد و به شما کمک می کند تا کارآمدتر تمرکز کرده و کار کنید.

منبع :livestrong
نگارنده و مترجم : فاطمه باقری

اصول توالی در دوره های تمرینی فیتنس(بخش سوم)

اصول توالی تمرینات فیتسن

اصول توالی در دوره های تمرینی  چطور برنامه ریزی می شوند؟ نححوه طراحی تمرین در فیتنس چگونه است؟

اصول توالی در دوره های تمرینی

رعایت اصول تکرار و توالی، باعث جلوگیری از افت کیفیت تمرین و همچنین توقف رشد عضلات می شود. توالی بدین معناست که افزایش وزنه می بایست بصورت تدریجی و مناسب باشد تا ماندگاری حاصل شود، اما باید توجه داشت که این روند بصورت افراطی انجام نپذیرد، چراکه تحریک بیش از حد عضلات، باعث بروز نتیجه عکس خواهد شد و دچارتمرین زدگی و گاهی (بیش تمرینی) خواهیم شد. درمثالی از تحریک بیش از حد عضلات میتوان به درد شدید عضلانی با گذشت ۷ الی ۱۱ روز پس از تمرین مقاومتی اشاره نمود.

اصول توالی تمرین در فیتنس

دوره، به نوعی توالی برنامه ریزی شده می باشد و دستکاری متغیرهای تمرینی طی مدت طولانی انجام می پذیرد، تغییر شدت و روش تمرین بصورت دوره ای و مرحله ای باعث ارتقاء چشمگیری در روند اجرا خواهد شد و همچنین احتمال بروز خطرهای ناشی از جراحت و تمرین زدگی کاسته خواهد شد.

بدن انسان استعداد فوق العاده ای در سازگاری با تغییرات دارد و چنانچه در شرایط مناسب قرار داشته باشد، به طرز معقول با هر نوع تغییر جدیدی سازگار می شود اعمال اصلاحات مناسب در برنامه تمرینی از جمله وظایف مربی می باشد، در صورت عدم اعمال تغییرات مناسب در برنامه تمرین بدن شاگرد در حالت ثابت و بدون پیشرفت قرار خواهد گرفت عدم پیشرفت بدنی برای مدت طولانی، باعث بوجود آمدن نارضایتی در فرد می شود لازم به ذکر است اعمال اصلاحات در برنامه می بایست بر اساس توالی باشد و با توجه به برنامه های تمرینی پیشین فرد بصورت بنیادین طراحی گردد.
هر شخص دارای ویژگی های ژنتیکی منحصر بفرد خود میباشد که در صورت قرار داشتن در سطح تمرینی ، رژیم غذایی و ریکاوری مناسب، تعیین کننده روند پیشرفت آنان در فرآیند تمرین می باشد. افراد مبتدی با عضلات ضعیف دارای قابلیت های سازگاری بالقوه بسیاری هستند، چرا که این افراد از نقطه ای به مراتب پایین تراز حدود ژنتیکی خود انجام تمرینات را آغاز نموده اند بر اساس نظریه Fleck و Kraemer ، هرگونه برنامه تمرینی، در افراد مبتدی و تمرین کرده نتیجه بخش خواهد بود چرا که بدن این افراد تجربه هیچگونه تحریک تمرینی نداشته و به راحتی سازگار می شود. بموجب قابلیت سازگاری این افراد، با ایجاد تحریک های تمرینی در مراحل اولیه، به سرعت شاهد پیشرفت آنان خواهیم بود پیشرفت های اولیه افراد مبتدی و مربیان را بر این تصور می انگارد که طراحی برنامه تمرینی آنها بی نقص و مناسب است اما متاسفانه این نوع رشد کوتاه مدت بوده و به تدریج فروکش می نماید. از دیدگاه ورزشکاران حرفه ای ، تمرین جدید (محرک) می بایست به گونه ای باشد که جوابدهی مناسب و حرکت در مسیری درست را شامل گردد.

بخش اول این مقاله را از اینجا دنبال کنید و بخش دوم را از این قسمت.

مترجم و نگارنده:احمدحیدری
برگرفته از کتاب فیتنس کمپانی یوروپ اکتیو

آیا می توان هنگام روزه داری ورزش کرد؟

روزه داری و ورزش

آیا روزه برای ورزشکاران مضر است؟آیا می توان هنگام روزه داری ورزش کرد؟

این سوال متداولی است که ما همیشه می شنویم همه فکر می کنند که غذا به آنها انرژی می دهد و بنابراین روزه گرفتن و ورزش همزمان دشوار خواهد بود. برخی از افراد با مشاغل سخت احساس می کنند که نمی توانند روزه بگیرند و به درستی کار کنند. حقیقت چیست؟

خوب ، بیایید یک لحظه به این موضوع منطقی فکر کنیم. هنگام غذا خوردن ، انسولین بالا می رود و به بدن شما می گوید فوراً مقداری از آن انرژی غذایی را استفاده کنید. باقیمانده به صورت قند (گلیکوژن در کبد) ذخیره می شود. به محض پر شدن ذخایر گلیکوژن ، کبد چربی تولید می کند . پروتئین های غذایی به اسیدهای آمینه تشکیل دهنده شان تجزیه می شوند. برخی از آنها برای ترمیم پروتئین ها استفاده می شوند اما اسیدهای آمینه اضافی به گلوکز تبدیل می شوند. چربی به طور مستقیم توسط روده ها جذب می شود. هیچ تحول دیگری ایجاد نمی کند و به صورت چربی ذخیره می شود.
عمل اصلی انسولین مهار لیپولیز است. این بدان معنی است که مانع چربی سوزی می شود. سیل ورودی گلوکز از مواد غذایی به بقیه بدن ارسال می شود تا به عنوان انرژی استفاده شود.

بنابراین در طی روزه داری چه اتفاقی می افتد؟

این فقط روند معکوس است. ابتدا بدن شما قند ذخیره شده را می سوزاند ، سپس چربی ذخیره شده را می سوزاند. در اصل ، هنگام تغذیه شما انرژی غذا را می سوزانید. در طول روزه داری ، از غذای ذخیره شده خود (قند و چربی) انرژی می سوزانید.
توجه داشته باشید که میزان انرژی مصرفی و در دسترس بدن شما ثابت می ماند. میزان متابولیسم پایه ثابت می ماند. این انرژی اصلی است که برای اندام های حیاتی ، تنفس ، عملکرد قلب و غیره استفاده می شود. خوردن متابولیسم پایه را افزایش نمی دهد ، به جز مقدار کمی که برای هضم غذا استفاده می شود (اثر حرارتی غذا).
اگر هنگام روزه داری ورزش کنید ، بدن با سوزاندن قند شروع می کند. گلیکوژن مولکولی است که از بسیاری از قندها تشکیل شده است. وقتی زمان استفاده از آن برای انرژی فرا می رسد ، کبد به راحتی شروع به شکستن تمام زنجیره ها می کند تا مولکولهای قند جدا شده را که اکنون می توانند برای انرژی استفاده شوند ، آزاد کند.
همانطور که قبلاً ذکر شد ، ذخیره کوتاه مدت انرژی غذایی (گلیکوژن) مانند یخچال است. انرژی غذا به راحتی وارد و خارج می شود ، اما ذخیره کافی وجود دارد. ذخیره سازی طولانی مدت (چربی) مانند فریزر است. دستیابی به غذا سخت تر است ، اما می توانید مقدار بیشتری از آن را ذخیره کنید. اگر ۳ بار در روز غذا می خورید ، مثل این است که ۳ بار در روز به دنبال غذا بروید و هر گونه مانده در یخچال ذخیره می شود. اگر یخچال بیش از حد باشد ، به فریزر می رود.

بنابراین در هنگام روزه داری و ورزش چه اتفاقی می افتد؟

خوب ، بدن به راحتی انرژی را از یخچال بیرون می کشد. از آنجا که شما به اندازه کافی گلیکوژن ذخیره کرده اید و بیش از ۲۴ ساعت در یک روز منظم دوام می آورد
بنابراین ، چگونه می توانید از پس آن برآیید. با پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک ، می توانید بدن خود را برای چربی سوزی آموزش دهید. به همین ترتیب ، با ورزش در حالت روزه ، می توانید عضلات خود را برای سوزاندن چربی آموزش دهید. اکنون ، به جای اینکه در هنگام رقابت به گلیکوژن محدود و آسان دسترسی داشته باشید ، از انرژی تقریباً نامحدودی که مستقیماً از ذخایر چربی بدن شما تأمین می شود ، تأمین می شوید.

ورزش و روزه داری

مطالعات در حال نشان دادن مزایای این آموزش ها است. به عنوان مثال ، این مطالعه فیبرهای عضلانی را قبل و بعد از تمرین در حالت روزه بررسی کرده است . این بدان معنی است که شما برای مدت زمان مشخصی ، روزه می گیرید و سپس استقامت یا سایر تمرینات خود را انجام می دهید. ترکیبی از انسولین کم و سطح آدرنالین زیاد ایجاد شده توسط حالت روزه باعث تحریک لیپولیز بافت چربی (تجزیه چربی) و اکسیداسیون چربی محیطی (سوزاندن چربی برای انرژی) می شود. مطالعات دیگر قبلا نشان داده بود که تجزیه لیپیدهای داخل سلول (IMCL – چربی داخل عضله) با آموزش در حالت روزه افزایش می یابد .

 

این در انگلیسی ساده به چه معناست؟

این بدان معناست که بدن ما توانایی فوق العاده سازگاری با آنچه را که در دسترس است ، دارد. وقتی روزه می گیریم ، مقدار زیادی از قند ذخیره شده (گلیکوژن) را تخلیه می کنیم. سپس عضلات ما در استفاده از چربی برای انرژی بسیار کارآمدتر می شوند. این اتفاق می افتد زیرا عضله “می آموزد” چگونه از چربی به عنوان انرژی با افزایش مقدار پروتئین های متابولیزه آن چربی استفاده کند. به عبارت دیگر ، عضلات ما یاد می گیرند چربی سوزی کنند ، نه قند.
مطالعه دیگر تأثیرات روزه ۳٫۵ روزه را بر روی همه اندازه گیری های مختلف عملکرد ورزشی بررسی کرد. آنها قدرت ، ظرفیت بی هوازی و استقامت هوازی را اندازه گیری کردند. تمام این اقدامات در طول روزه داری کاهش نیافته است.
بدن به سادگی از سوختن قند به چربی سوزی تبدیل می شود. اما ، برای ورزشکاران استقامتی ، افزایش انرژی موجود یک مزیت قابل توجه است ، زیرا شما می توانید بی نهایت انرژی بیشتری به شکل چربی و نه قند ذخیره کنید.
در دوره ای که خود را با این تغییر تطبیق می دهید ، احتمالاً کاهش عملکرد را مشاهده خواهید کرد. این تقریباً ۲ هفته طول می کشد. همانطور که بدن را از قند تخلیه می کنید ، عضلات شما نیاز به زمان دارند تا با استفاده از چربی برای انرژی سازگار شوند. انرژی ، قدرت عضلانی و ظرفیت کلی شما کاهش می یابد ، اما آنها بهبود می یابند. بنابراین ، رژیم های LCHF ، رژیم های کتوژنیک و تمرین در حالت ناشتا ممکن است فوایدی در آموزش عضلات شما برای سوزاندن چربی داشته باشند ، اما برای سازگاری به زمان زیادی نیاز دارند.
یک تشبیه را در نظر بگیرید. تصور کنید که بدن ما تانکر سوخت است. ما این تانکرهای بزرگ را به اطراف می رانیم اما فقط مقدار محدودی از گاز در مخزن گاز داریم. پس از اتمام مخزن بنزین ، در کنار جاده گیر افتاده و خواستار کمک می شویم. اما صبر کنید ، ممکن است بگویید. این مسخره است. شما در حال حمل یک مخزن کامل بنزین هستید اما بنزینتان تمام شده است. چطور شد؟ خوب ، آن گاز قابل دسترسی نیست.
به همین ترتیب ، ما ذخایر عظیم انرژی را به عنوان چربی حمل می کنیم. اما عضلات ما آموزش دیده اند که از طریق قند کار می کنند و انرژی آنها نیز تمام می شود ، بنابراین ما باید با وجود مخزن بزرگ سوخت ذخیره شده به عنوان چربی ، به طور مداوم سوخت گیری کنیم.

بنابراین ، بهترین توصیه من در مورد اعمال جسمی و روزه داری چیست؟

نگرانش نباشید هر کاری را که معمولاً در طول روزه داری انجام می دهید انجام دهید. اگر به طور معمول ورزش می کنید یا حتی اگر این کار را انجام ندهید ، باز هم می توانید در طول روزه داری این کار را انجام دهید. چه ۲۴ ساعت روزه باشید چه ۲۴ روز ، باز هم می توانید ورزش کنید. عضلات شما ممکن است تا ۲ هفته طول بکشد تا با چربی سازگار شود. در طی ۲ هفته اول روزه داری ، ممکن است لازم باشد کمی راحت آن را انجام دهید ، اما پس از آن باید به سرعت بهبود یابید.

مترجم :فاطمه باقری 

منبع: thefastingmethod

موارد ایمنی تمرین در زنان باردار(شماره دو)

تمرینات دوران بارداری

مراقبتهای ورزشی در دوران قبل و بعد از زایمان

در زمان قبل و بعد از بارداری چه اقداماتی نباید انجام دهیم؟ تمرینات نامناسب برای زنان باردار کدام است؟ بهترین تمرینات دوران بارداری …

تغییرات هورمونی و وضعیت بدنی زنان باردار باعث آسیب پذیر شدن آنها در برابر جراحات. نامتعادل شدن مفاصل و ماهیچه ها می گردد، همچنین کاهش توانایی های حرکتی از جمله این مشکلات است ، خصوصا اگر فرد بصورت ژنتیکی دارای عارضه نرمی مفصل باشد. این تغییرات ممکن است از اوایل بارداری بوجود آیند اما با پیشرفت روند بارداری این علائم چشمگیرتر خواهند شد.
در دوره ی زایمان و نواحی کمربند شانه ای خانم ها برحسب عادت به سمت جلو خم می شوند و این امر باعث بوجود آمدن کیفوز توراسیک (قوز سینه ای)ضعیف شدن عضلات پشتی کمرو کوتاه شدن عضلات سینه ای می شود که دراین حالت فرد در معرض درد های گردن و شانه قرار میگیرد.
مربیان می بایست نسبت به آسیب پذیر بودن خانم های زائو در برابر سرگیجه ، حالت تهوع و حالت غش آگاه بوده و دارای مهارت های کمک های اولیه باشند عواملی نظیر آمبولی ترومبوز وریدی و خونریزی احتمال خطر را در هفته های اولیه پس از زایمان افزایش می دهد خانم هایی که تازه زایمان کرده اند تا اخذ گواهی از پوشک سلامت امکان شروع ورزش را نخواهند داشت و معمولا ۶ الی ۸ هفته پس از زایمان باید تحت نظر باشند.

حتما  مقاله رژیم در دوران بارداری  را مطالعه فرمایید.

تغییرات فیزیولوژیکی بارداری و وضعیت بدن تا چند ماه پس از زایمان به حالت اولیه یارنمی گردد. از این رو خانم ها آسیب پذیر شده و در بلند مدت دچار مشکلات فیزیکی نظیر اختلالات لگنی می شوند. این مشکلات بر انجام تمرینات ورزشی تاثیرات چشمگیری می گذارند بنابراین حداقل به مدت ۶ ماه پس از زایمان می بایست از انجام حرکاتی نظیر چرخش های سریع، حرکات بالستیک و پرشدت پرهیز نمود و پس از این مدت به تدریچ به انجام این نوع فعالیت ها پرداخت انجام تمرینات پرشدت و رفتار در دوران بارداری و پس از زایمان در بلند مدت باعث بروز اختلال در عملکرد عضلات کف لگن (PFN) می گردد.

خانم ها را ترغیب نمایید پس از زایمان آگاهی های لازم را در خصوص وضعیت بدی خود کسب نمایند. این آموزش ها می بایست در خصوص حالت بدن و محور مفاصل اختلال عضلانی تعادل و مهارت های حرکتی ترمیم عضله عرضی شکم ( TA ) و عملکرد عضلات کف لکن ، باشد و لازم است پیش از شروع ورزش های پر شدت این بررسی ها انجام گیرد.
انجام حرکات درازو نشست، کرانچ با انواع تمرینات کراس آور، برای عضله عرضی شکم که در حال ترمیم پس از زایمان است مناسب نمی باشد. بعلاوه ماهیچه های راست شکمی حداقل تا مدت ۱۲ ماه پس از زایمان ضعیف می باشد.  زنان باردار

بهترین تمرینات دوران بارداری را از اینجا دنبال کنید.
ممکن است انجام تمرینات شدید در جهت مورب باعث آیجاد فشار به سمت پایی و کف لگن شود و سبب ایجاد کشش از جانب در نوار وتری شکم (خط سفید) شود. لازم به ذکر است فرایند ترمیم عضلات TA و PFM بطور مؤثر صورت نمی گیرد و از اینرو انقباضات و قدرت در ناحیه شکم ضعیف می گردد.
از کودکان بعنوان وزنه با عامل مقاومت در تمرین استفاده نکنید و آنها می بایست از محبت ورزش دور نگه داشته شوند.

خانم هایی که به تازگی زایمان کرده اند در صورت مشاهده هریک از علائم زیر به متخصص سلامت مراجعه نمایند:

  • ضعف و بی اختیاری در ناحیه عضله ی کف لگن  زنان باردار
  • درد با احساس سنگینی در ناحیه زیر شکم با کف لگن
  • احساس درد در کشاله ران ها و قسمت تحتانی کمر، با دشواری در راه رفتن (حتی اگر این حالات بصورت خفیف احساس شود)
  • ضعف عضله شکم ، تورم شدید، جداشدگی عضلات شکم یا افتادگی در ناحیه ناف ، عفونت در ناحیه زیرشکم و ناف

موارد ایمنی تمرین در زنان باردار(شماره یک) را از اینجا دنبال کنید.

نگارنده: احمدحیدری
برگرفته از کتاب کمپانی یوروپ اکتیو

روز سنگین در کراسفیت (Heavy Days)

تمرین قدرتی کراسفیت

نحوه افزایش قدرت در کراسفیت چگونه است؟ یک روز تمرین قدرتی در کراسفیت چگونه طراحی می شود؟ چند روز در هفته تمرین قدرتی کراسفیت انجام بدهیم؟ چه میزان افزایش فشار در تمرینات کراسفیت کافی است؟طراحی تمرینات کراسفیت…

در میان ورزشکاران جدید رشته کراس فیت، تمایلاتی ایجاد شده که روزهای موسوم به Heavy Days را یا کاملا نادیده گرفته و یا به درستی اجرا نمی‌کنند، در کل کراسفیت یک برنامه قدرتی و انعطاف پذیر می باشد، در حالی که مردم کراسفیت را با ترکیب کردن چند مدل تمرین و انجام دادن آنها در یک زمان معین می شناسند. البته این، یک دید محدود از کراسفیت می باشد. قرار دادن روزهای مخصوص تمرینات قدرتی برای کلاس ضروری بود و جزئی از تعریف تمرینات بسیار متنوع کراسفیت میباشد.
Heavy Days برای ایجاد و تقویت بیشینه قدرت و نیرو، ضروری می باشد. نیروی خروجی با گذر زمان کاهش پیدا کرده و ظرفیت کاری یک ورزشکار در بازه های کوتاه مدت، تابع منحنی قدرت در زمان را ایجاد می کند. (شکل ۱)

روز سنگین در کراسفیت

این امکان دارد که شما سطح بالایی از نیرو در یک بازی کوتاه مدت و نیروی به مراتب کمتری را در سایر اوقات داشته و از خود نشان دهید (مانند یک پاورلیفتر)، ولی این ممکن نیست که شما در یک بازی کوتاه مدت سطح نیروی کمی داشته باشید و سطح بالایی از نیرو را برای مدت طولانی نگه دارید. بنابراین Heavy Days برای یک برنامه آماده سازی فیزیکی ضروری می باشد و باید حداقل هفته ای یک بار، و یا یک بار در هر دو دوره تمرین (دوره های تمرین سه روزه) باشد.
بعد از تمام چیزهایی که گفته شد، مهم است که بدانید Heavy Days نیز می‌تواند تقریبا تمام حرکات وزنه برداری و یا ژیمناستیک، مانند Weighted Dips، و بارفیکس و یا با بلند کردن وسایل کمکی انجام شود، هر چند که هالتر بهترین و ساده ترین گزینه برای انجام این تمرین می‌باشد. سهولت استفاده از هالتر و بازه وزنه هایی که روی آن سوار می شود، به هیچ وجه قابل مقایسه با سایر وسایل نیست. Heavy Days صحیح می تواند تمام حرکات استاندارد هالتر را شامل شود.

Heavy Days تنها زمانی نیست که ورزشکاران قدرت را افزایش می دهند، بلکه در هنگام انجام تمرینات متابولیکی نیز بسته به نوع تمرین و سطح ورزشکار، هر تمرینی می تواند قدرت را افزایش دهد. برای افراد مبتدی حرکت Push up نیز همانند حرکت پرس سینه نیروهای پرسی را افزایش می‌دهد و تلاش برای انجام یک Theruster ۹۵ پوندی برای یک ورزشکار تازه کار کراسفیت، قدرت انجام اسکات(انواع اسکوات) را افزایش می دهد. با افزایش میزان قدرت یک ورزشکار، او تلاش می‌کند که سایر فاکتورهای خود را نیز افزایش دهد، مانند استقامت، و اعمال فشار بیشینه برای افزایش میزان قدرت نهایی ضروری می باشد.

 

  • نحوه اجرا

یک تمرین Heavy Days صحیح، شامل ست های کوتاه اغلب شامل ۱ تا ۵ تکرار بوده، در حالیکه تعداد نهایی تکرارهای تمرین تقریباً بین ۷ تا ۲۵ تکرار می باشد. تکرار های خارج از این مقدار نمی‌تواند نتیجه مطلوب را در بر داشته باشد. اگر تعداد تکرارها خیلی کم باشد برای مثال یک تکرار نزدیک به ۱RM ورزشکار، نیروی کافی را جهت ایجاد فشار بر روی عضله هدف، برای ایجاد یک سازگاری جدید را به وجود نمی‌آورد. برعکس تعداد تکرار زیاد (۳۰ یا بیشتر نزدیک ۱RM) فشار زیادی را برای بر روی ورزشکار ایجاد کرده که در بازه زمانی ریکاوری معمول، نمی تواند توان خود را باز یابد.
یک ست کارآمد معمولاً بین ۸۰ تا ۸۵ درصد ۱RM می باشد. یک ست کاربردی باید به اندازه سنگین باشد که تلاش همراه با تمرکز را نیاز داشته باشد. همچنین یک ست کاربردی نباید به قدری سنگین باشد که مشکلات قلبی و تنفسی نمایان ایجاد کند.

الگوهای تکرار زیاد هستند. به عنوان یک راهنمای کلی هرچه تعداد تکرارهای یک ست و یا در کل جلسه تمرین بیشتر باشد، میزان بارگیری وزنه ها کمتر می باشد. این روش جهت رسیدن به استقامت عضلانی و تکنیک بهتر مناسب می باشد. تعداد کمتر به همراه میزان وزنه های بیشتر، این شیوه جهت رسیدن و افزایش حداکثر نیرو مناسب تر می باشد. هر دو شیوه باید استفاده شوند. الگوهای تکرار شامل قالب های استانداردی مانند ۱*۷، ۳*۵، ۵*۵ (set * rep) می باشد. الگوی هرمی مانند ۱،۲،۳،۴،۵،۴،۳،۲،۱ (rep per set)، قالب های افزایشی و یا کاهشی مانند ۵،۴،۳،۲،۱ (rep per set)، ست های بدون هیچ آیتم خاصی مانند حداکثر توان حرکت پوش پرس و تمرینات در دقیقه (یک دو سه تکرار در هر دقیقه به مدت یک دقیقه) و غیره می باشد. مربی باید به صورت واضح توضیح داده که هر ست چگونه باید انجام شود تا از گیج شدن ورزشکار جلوگیری شود. برای مثال تمرین ۵*۵ Squat از جلو، آیا مربی می‌خواهد که ورزشکار در هر ست، وزنه را افزایش دهد، آیا مربی می‌خواهد که ورزشکار یک درصدی از ۱RM را در طول تمرین ثابت نگه دارد، یا مربی می‌خواهد که ورزشکار در هر ست یک رکورد جدیدی ثبت کند. تمام این اهداف معتبر بوده و فایده داشته و ولی این مربی می باشد که تشخیص می‌دهد که هدف اصلی آنها از تمرین چیست.

در طول تمرین این مربی بود که متناسب با توانایی نهایی ورزشکار بر اساس آنچه که در تمرینات انجام داده هدف اصلی را تعیین می‌کند. برای مثال هنگامی که مکانیک حرکتی تمرین از حالت عادی و منحرف می شود، نیاز به کاهش فشار تمرین می باشد. خصوصاً زمانی که با توضیحات شفاهی و عملی انجام شده پیشرفتی در نحوه انجام حرکت ایجاد نشود، این امر ضروری می شود. گاهی اوقات برای مربی این امکان وجود دارد که در وزنه‌های سبک‌تر مکانیک حرکت را تصحیح کرده و سپس وزنه را به صورت تدریجی افزایش دهد. انحراف در نقطه خاص از تمرین بوده، شاید مربی نیاز داشته باشد که تمرین را برای چند تکرار تغییر دهد، قبل از اینکه تمرین را کامل انجام دهد، برای مثال کشش حرکت یکضرب را برای کسانی که هنگام انجام حرکت یکضرب کشش را زودتر انجام می دهند، انجام دهد.

  • مدیریت گروه

مدیریت تمرینمربی هنگامی که یک جلسه تمرینی قدرتی را برای یک گروه رهبری می‌کند چندین نوع نگرانی ایمنی و منطقی دارد. بهتر است که در تمرینات گروهی کراس فیت تمرین با گرم کردن کامل شروع شود و ورزشکاران برای حداکثر فشار آماده شوند. برای مثال افزایش دمای مرکزی بدن و بهبود دامنه حرکتی. مربی باید مکانیک حرکت را در طول گرم کردن اصلاح کنند تا ریسک آسیب دیدگی در هنگام اجرای حرکت زیر بارهای سنگین را کاهش دهد. پیدا کردن بهترین راه برای گرم کردن کامل، معمولاً یک پروسه تجربی بوده که ورزشکاران با تجربه تر آن را به دست می آورد هر چند بیشتر ورزشکاران نیاز دارند که در چند سال ابتدایی تمرین جهت یاد گیری این پروسه هدایت شوند. البته در طول گرم کردن مربی نباید ورزشکار را برای ادامه تمرین خسته کند، در عوض گرم کردن بدن را به صورت تدریجی جهت انجام تمرینات با وزنه های سنگین تر آماده می سازد در حالی که مکانیک حرکت را اصلاح می کند.
مربی همچنین باید قبل از انجام تلاش برای هر وزنه خاص، نکات ضروری لازم را به ورزشکار گوشزد کند، این طور در نظر نگیریم که ورزشکار نکات ریز و تمرین را به درستی انجام می دهد بدون اینکه به او آموزش داده شود.همچنین مکان تمرین باید به صورت صحیح آماده شده تا فواصل ایمن و کافی بین ورزشکاران در حال فعالیت و تجهیزات آنها وجود داشته باشد، و از تجهیزات اضافی خالی شود. مربی می تواند به صورت اشتراکی از یک دستگاه استفاده کند تا فضا را آماده سازد. این امر به ورزشکاران این امکان را می دهد تا در هنگام پر کردن و خالی کردن وزنه ها با یکدیگر و اجرای حرکات به یکدیگر کمک کنند. اشتراک وسایل همچنین، زمان کافی را جهت استراحت فراهم کرده تا ورزشکار به صورت کامل ریکاوری کند.  تمرین کراسفیت

 

  • جمع بندی

به یاد داشته باشید که Heavy Days، برای تمام افراد ضروری میباشد پیر، جوان، fit و یا unfit، محروم کردن افراد از این کار سازگاری افراد برای افزایش قدرت کم میکند. با استفاده از مفهوم شدت نسبی، مربی می تواند به هر ورزشکار یک وزنه خاص اختصاص دهد که برای آو متناسب باشد. برای شروع کار تازه کاران، از هر سن و جنسیت و شرایط بدنی، از وزنه های سبک و تعداد بیشتر استفاده کنند و به تدریج آن را افزایش دهد تا به یک وزن معقول برای ایجاد چالش برسد. خیلی مهم است که این پروسه با انجام تقریباً عالی مکانیک حرکتی انجام شود قبل از اینکه وزنه ها را افزایش دهیم. از اینکه یک ورزشکار را در یک وزنه نگه دارید تا حرکت را به صورت صحیح انجام دهد نترسید. تمرین کراسفیت
مربی کراسفیت باید به طور منظم Heavy Days را در برنامه شاگردان خود قرار دهند و اطمینان حاصل کنند که تمام شرکت کنندگان در طول جلسه تمرین به هدف مورد نظر خود می رسند. این جلسات فرصتی برای مربیان و ورزشکاران برای بهبود مکانیک حرکتی، به دست آوردن مهارت های جدید و پیشرفته در یک پروسه حیاتی برای بهبود توان کاری در طول زمان را فراهم می‌کند که این یعنی آمادگی جسمانی.
آموزش تمام حرکات اصلی کراسفیت را از اینجا دنبال کنید.

مترجم: محمد رامین
منبع: مقالات کمپانی کراسفیت

https://www.crossfit.com/essentials/heavy-days

علل واریس پا و راه های درمان(باید ها و نباید ها)

بیماری واریس

واریس چیست؟ عوامل به وجود آمدن واریس کدامند؟ بهترین  روش های درمان بیماری واریس کدامند؟

واریس بیماری است که در طی آن دیواره ی وریدها(سیاهرگ ها) دچار تورم و برآمدگی مانند می‌شوند.این مشکل به طور عمده در دیواره ی وریدهای قسمت تحتانی ساق پا دیده می‌شود.رگ‌های واریسی معمولاً در پاها ایجاد می‌شود و می‌تواند بزرگ، متورم، پیچ خورده، ناصاف و برآمده باشد. بعضی اوقات تکه‌های مویرگی در پاها تشکیل می‌شود و به رگ‌های عنکبوتی معروف است. این حالت می‌تواند زمانی اتفاق بیفتد که دریچه‌های معیوب در رگ‌ها جریان خون را در جهت مخالف قرار دهد.

این رگ‌ها معمولاً از نظر ظاهری آبی تا بنفش تیره هستند. به طور کلی، هر نوع وریدی می‌تواند واریسی شود اما معمولاً بیشتر از هر قسمت دیگری روی پاها تأثیر می‌گذارند زیرا ایستادن یا راه رفتن زیاد می‌توند فشار زیادی به رگ‌های پایین پا وارد کند.برخی افراد فکر می‌کنند که واریس فقط یک مشکل زیبایی است اما برخی از افراد به دلیل ایجاد واریس ناراحتی و درد احساس می‌کنند. واریس گاهی اوقات مشکلات جدی برای فرد مبتلا ایجاد می‌کند. ممکن است گردش خون در مچ پا و پاها را مسدود کند و همچنین می‌تواند منجر به خارش پوست و تورم مچ پا شود.

واریس چیست

علل اصلی واریس شامل موارد زیر است: واریس   درمان واریس

  • زن بودن و اضافه وزن داشتن
  • بروز واریس در خانواده
  • دریچه‌های ضعیف یا آسیب دیده
  • سن بالاتر
  • چاقی
  • نوع شغلی که فرد باید مدت زمان زیادی را بایستد
  • بارداری

در موارد نادر، وریدهای واریسی می‌توانند توسط سایر شرایط نیز ایجاد شوند، مانند:

  • لخته خون قبلی
  • رگ‌های خونی غیرطبیعی
  • تورم یا تومور در لگن

علائم واریس

هر ورید یا سیاهرگ دارای دریچه‌های کنترل کننده جریان خون است.واریس هنگامی ‌رخ می‌دهد که این دریچه‌ها دچار نارسایی شده باشند و به فعالیت طبیعی خود ادامه ندهند.

  • علائم

علامت اصلی این بیماری درد و تورم خفیف در قوزک پا و بد منظره شدن ناحیه مبتلا به واریس است.

  • درمان

پوشیدن جوراب‌های مخصوص واریس،نشستن در حالتی که پاها در سطحی بالاتر از قلب قرار داشته باشد،تمرینات ورزش،جراحی،ورزش درمانی وریدهای واریسی

  • ورزش هایی که انجام آنها برای وریدهای سیاهرگی توصیه می شوند:

_پیاده روی Walking
ساده ترین و شاید موثرترین راه پیشگیری و درمان وریدهای واریسی، پیاده روی است و اگر زمان لازم برای پیاده روی های منظم ندارید سعی کنید در صورتی که از بیماریهای دیگر مثل آرتروز زانو رنج نمی برید،از پله به جای استفاده از آسانسور استفاده کنید.
توجه البته دویدن running هم به اندازه راه پیمایی سریع jogging موثر است.
_دوچرخه سواریCycling
_دوچرخه ثابت stationary bike
_حرکت پدال زدن pedaling

توجه: حرکت دوچرخه زدن و پیاده روی حتی اگر کوتاه مدت باشند هم برای سیاهرگ واریسی بسیار موثرند ولی اگر طول مدت آن بیشتر و حداقل ۴۰ دقیقه و بدون استراحت باشند در کاهش وزن هم تاثیرگذار خواهند بود. واریس

_بلند کردن پاها در حالت خوابیده به پهلو
روی سطح نسبتا سفت به پهلو دراز بکشید و به آرامی یک پا را بالا بیاورید. لازم است این حرکت ۲۰ بار و حداقل ۵ ست،۳ بار در روز انجام شود.
_بلند شدن روی پنجه ها Calf Raises
این تمرین در تقویت عضلات پشت ساق پا و در نتیجه آن در پیشگیری و درمان وریدهای واریسی بسیار مهم هستند

توجه: عضلات پشت ساق پا نقش “قلب دوم” را در بدن دارند و در کمک به برگشت خون به قلب بسیار کمک کننده می باشند.

  • ورزش هایی که انجام آنها برای وریدهای سیاهرگی توصیه نمی شوند:

_تمرینات تقویتی سنگین
_یوگا Yoga
_دراز نشست
_بشین پا شو با پاهای یکی جلو یکی عقبLunge

توجه: به علت ایجاد ضعف در عضلات ساق پا و اختلال در گردش جریان خون از پا به بالا تنه، باید از پوشیدن کفش های پاشنه بلند high heel shoe اجتناب کرد. واریس

نگارنده: احمدحیدری