غذاهای سنتی یا مدرن

غذاهای سنتی یا مدرن؟

غذاهای سنتی یا مدرن؟در انتخاب غذا ، کدام سالم ترند؟

عادات تغذیه ریشه در عوامل مختلفی از جمله شرایط اجتماعی ، اقتصادی ، فرهنگی ، جغرافیایی ، مذهبی ، کشاورزی و بسیاری از عوامل دیگر دارد که نسل به نسل منتقل می شود .

تغییر شیوه زندگی در کشور ما و بسیاری از کشورهای جهان در دهه های اخیر ، وضع سلامت مردم را دستخوش دگرگونی نموده است.

تغییر در سنت های گذشته و شیوه های جدید زندگی منجر به تغییر در الگوهای غذایی از جمله مصرف زیاد فست فود ها و غذاهای غیر خانگی ، دریافت چربی ها و کاهش مصرف سبزی و میوه شده است .

این امر موجب افزایش شیوع بیماری های غیر واگیردار نظیر چاقی ، بیماری های قلبی _عروقی ، سرطان ، دیابت شده است.

تفاوت های غذاهای سنتی یا مدرن اونقدر زیاده که در حوصله خواننده نمیگنجه برای همین ما تصمیم گرفتیم به طور خیلی خلاصه و چکیده این دو بخش رو از هم تفکیک شده برای شما به نمایش بزاریم تا خودتون با علم و واقف با این بحث انتخاب سالم تری برای زندگی و تغدیه خود داشته باشید.

مثال هایی از جایگزینی خوراکیها و نوشیدنی های آماده و صنعتی

 

      سنتی اماده و صنعتی

 
 خورش های خانگی  خوراک های کنسرو شده
دوغ ها و آب میوه های طبیعی آب میوه های صنعتی
کوکوهای خانگی سوسیس و کالباس و همبرگر
عرفیات گیاهیی نوشیدنی های گازدار
ساندویچ تخم مرغ و سیب زمینی تنوری چیپس و پنیر و سیب زمینی سرخ کرده

 

مقایسه کیفیت تغذیه ای انواع خوراک های سنتی و آماده

غذاهای آماده:

  • قابل کنترل نیست و دارای روغن و چربی ناسالم زیاد است .
  • بیشتر غذاهای آماده دارای نمک زیاد بوده و شور است .
  • معمولا از مواد غذایی با کیفیت بالا استفاده نمیشود ، در مراحل تهیه غذاهای آماده و کنسروی حرارت قابل کنترل نیست و به دلیل حرارت بالا ویتامین های موجود در آن ازبین میرود.
  • معمولا از روغن هایی که اسید چرب اشباع زیاد دارند چندین بار برای سرخ کردن استفاده میشود ، حرارت زیاد باعث از بین رفتن روغن و ایجاد اسیدچرب ترانس که سرطان زا میباشد میشود ، چربی موجود در این غذاها در طولانی مدت سبب انسداد عروق و چاقی میشود .

 

غذاهای سنتی:

  • قابل کنترل بوده و از نظر میزان روغن و چربی سالم است.
  • نمک در غذاهای سنتی در آخر غذا اضافه میشود و مقدارش مشخص است .از نمک یددار و تصفیه شده استفاده میشود .
  • از مواد غذایی تازه و سالم استفاده میشود ، حرارت پخت قابل کنترل است و بنابراین ویتامین های آن کمتر از دست میرود، این غذاها در کنار استفاده از میوه و سبزی ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین میکند.
  • مقدار روغن پختی که برای غذا استفاده می شود قابل کنترل است، معمولا از روغن های مایع استفاده میشود و چون درجه حرارت را هنگام پخت غذا می توان کنترل کرد روغن سالمتر باقی میماند.

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،غذای مدرن،غذای سنتی،غذای اماده، تغذیه ،غذا 

تغذیه ورزشی بزرگسالان

تغذیه ورزشی بزرگسالان

چه شما یک ورزشکار حرفه ای هستید یا آماتور در یک تیم هستید و یا برای رسیدن به بهترین خودتان تلاش میکنید، چیزی که شما می خورید و می آشامید می‌تواند در عملکرد خوب شما تاثیر گذار باشد.

بخش اول

سوختگیری مجدد جهت ریکاوری بعد از تمرین:

تغذیه سالم بعد از تمرین خصوصاً بعد از یک تمرین پرفشار و یا یک رقابت، برای جایگزینی انرژی، مایعات، نمک‌ها (الکترولیت ها) و کربوهیدراتها که سوخته و یا از دست رفته اند، مهم می باشد. انتخاب صحیح و به موقع و عده غذایی یا میان وعده ها می تواند به بدن شما در ریکاوری، سازگاری و رسیدن به بهترین نتیجه کمک کند. وجود پروتئین در غذای شما به بدن کمک می کند که رشد عضلات را بهینه سازی کند.

چه کسانی به وعده و یا میان وعده جهت ریکاوری نیاز دارند؟

شما نیاز دارید که جهت ریکاوری بخورید اگر:

  • اگر شما دو روز پشت سر هم و یا دو بار در روز تمرین می‌کنید.

بیشتر مردم معمولاً به صورت طبیعی بعد از دو روز ریکاوری می‌شوند. خوردن وعده و یا میان وعده ها جهت ریکاوری این فرایند را تسهیل می‌کند که می‌تواند برای شما که اغلب در حال تمرین هستید مفید باشد.

  • تمرینات شما خیلی پر فشار هستند.

بلند کردن وزنه های سنگین و یا دویدن در مدت زمان طولانی می‌تواند باعث آسیب به عضلات شود. خوردن یک وعده غذایی و یا میان وعده که به درستی تعیین شده باشد بعد از تمرین می تواند به شما کمک کند که این آسیب را درمان کرده و سبب ایجاد عضلات قوی تر در طول زمان شود.

اگر شدت تمرینات پایین باشد مانند راه رفتن و یا دوچرخه سواری آرام تغذیه از اهمیت کمتری برخوردار می باشد.

نکاتی درباره ریکاوری

  • وعده غذایی و یا میان وعده خود را برای ریکاوری تا نیم ساعت بعد از تمرین میل کنید.
    این امر سبب می‌شود که بازسازی عضلات سرعت پیدا کرده و انرژی ذخیره شده در آنها دوباره جایگزین شود.
  • اگر شما برای مدت طولانی و یا با شدت بالا تمرین کرده اید نیاز دارید جهت ریکاوری کامل تا ۶ ساعت بعد از تمرین هر دو ساعت یک وعده غذایی بخوریم.

وعده غذایی شما باید:

  • شامل غذاهای سرشار از کربوهیدرات باشد.

این امر کمک می‌کند که ذخایر کربوهیدرات در عضلات و کبد دوباره پر شده که از آن با نام گلیکوژن نیز نام برده می‌شود. برای مثال می‌تواند شامل:

  • غلات کامل مثل نان،برنج، پاستا، کراکر نان ذرت و شیرینی جات باشد.
  • تمام میوه جات با آب میوه های ۱۰۰ درصد طبیعی.
  • شیر ماست و یا اسموتی ها
  • سبزیجات دارای نشاسته مانند سیب زمینی و ذرت.
  • حبوبات مانند نخود سیاه عدس و لوبیا.

سبزیجات فاقد نشاسته مانند سالاد سبز بروکلی مارچوبه فلفل شیرین و اسفناج مغذی بوده و دارای آب میباشد که میتواند جهت به دست آوردن آب بدن کمک کند ولی کربوهیدرات پایینی دارد. بنابراین اگر به تنهایی مصرف شوند به سختی می‌توان نیازهای شما را جهت ریکاوری برآورده کند. آنها را باید با منابع غنی از کربوهیدرات که در بالا به آن اشاره شد مخلوط کرده تا به شما در ریکاوری کمک کنند.

  • وعده غذا یا میان وعده شما باید شامل غذاهای سرشار از پروتئین باشد.

پروتئین جهت بازسازی نگهداری و ساخت عضلات جدید بسیار مهم و ضروری می باشد. پروتئین آمینو اسیدها را که بلاک های عضله را می‌سازند را فراهم می‌کند. هدف ما تامین ۱۵ تا ۲۵ گرم پروتئین بعد از تمرین شما می باشد. انتخاب های خوب شامل موارد زیر می باشد.

  • گوشت قرمز گوشت سفید ماهی و غذاهای دریایی.۰
  • شیر ماست پنیر.
  • تخم مرغ.
  • مغزها دانه ها و کره های آنها.
  • لوبیا نخود و عدس.
  • توفو سویا و محصولات آن و نوشیدنی های غنی شده سویا.

مصرف مقادیر بیشتر از نیاز طراحی دراز و پروتئین به معنی ساخت عضلات بیشتر نمی باشد. اضافه کربو هیدرات پروتئین و چربی ها به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود

  • به میزان کافی مایعات مصرف کنید تا مایعاتی را که هنگام تمرین به صورت تعریق از دست داده جبران کنید. ۵۰۰ تا ۷۵۰ میلی لیتر (۲ تا ۳ لیوان) برای هر پوند (۰٫۵kg) از وزن که در طول تمرین از دست داده اید.این امر زمانی که شما میخواهید روز بعد هم تمرین کنید از اهمیت ویژه ای برخوردار است. اگر نمی دانید که چقدر وزن از دست داده‌اید از میزان تشنگی خود به عنوان راهنما استفاده کنید. اگر تمرین پرفشار انجام نداده‌اید از آب به عنوان آبرسان استفاده کنید اگر تعریق زیاد داشته اید و یا تمرینات پرفشاری را انجام داده اید نوشابه‌های ورزشی انتخاب مناسبی می باشد. .

چند وعده و میان وعده غذایی پیشنهادی برای ریکاوری.

  • ماست یونانی به همراه گرانولای کم چرب.
  • غلات کامل یا جو دوسر با شیر کم چرب و نوشیدنی سویا غنی شده.
  • نان پیتا به همراه تن ماهی و سس مایونز کم چرب.
  • یک عدد سیب زمینی پخته شده متوسط به همراه استیک یا توفو گریل شده و سالاد کنار بشقاب.
  • جوجه گریل شده یا کباب شده در آرد ذرت کامل با پنیر کم چرب و سبزیجات خام مخلوط شده.
  • برنج قهوه ای به همراه ماهی گیریل شده و سبزیجات بخارپز.

توجه ویژه

اگر دوبار در روز تمرین داشته و یا مسابقه داشته باشیم چه کنیم؟

اگر شما در روز بیشتر از یک بار تمرین و یا رقابت داشته باشید تغذیه شما جهت ریکاوری بسیار مهم خواهد بود. به عنوان مثال مسابقات شنا کشتی خاکی و غیره. برای سرعت دادن به ریکاوری. یک میان وعده در اولین ۳۰ دقیقه بعد از اتمام هر بخش از مسابقات مصرف کنیم. سپس هر دو ساعت به طول زمان رقابت و یا تمرین بعدی به خوردن ادامه میدهیم. اندازه ی آماده کردن میان وعده و یا وعده غذایی شما باید به این بستگی داشته باشد که رویداد بعدی چه زمانی شروع میشود. در کل:

  • اگر مدت زمان زیادی تا رویداد بعدی ندارید وعده ها و میان وعده های کوچکتر که به راحتی هضم می‌شوند انتخاب کنید. سبک خوردن هضم را سرعت بخشیده و میتواند از ناراحتی معده جلوگیری کند و به شما کمک می کند تا سریعتر برای رقابت بعدی بازیابی کرده بدون اینکه احساس پر بودن کنید. انتخاب های خوب مثل موز، کراکر سودا، کشمش، شیرینی و نوشابه های ورزشی میباشد.
  • اگر بیش از یک ساعت تا رویداد بعدی فاصله دارید یک وعده غذایی و یا میان وعده متعادل که شامل کربوهیدرات و پروتئین می‌باشد انتخاب کنید. وجود کربوهیدرات و پروتئین به بازسازی عضلات کمک کرده قند خون را کنترل و به شما کمک کرد تا احساس رضایت داشته باشیم.
  • چربی ها و فیبر ها را در حد کم نگاه داریم زیرا هضم آنها به آرامی باشد و می‌تواند معده درد در طول تمرین ایجاد کند.+
  • مایعات بنوشید تا آب بدن را به دست آورید.

اگرچه آب بهترین گزینه برای آبرسانی بدن می‌باشد ولی شما می توانید از نوشابه های ورزشی نیز در بین جلسات تمرینی و یا مسابقات استفاده کنید تا کربوهیدرات و الکترولیت لازم را برای بدن شما فراهم کند  اگر شما زیاد عرق کرده اید (عرق شور دارید وجود پودر سفید رنگ روی لباس بدن شما یک نشانه است) محیط بیرون گرم و مرطوب است و یا شما زمان کافی برای خوردن ندارید نوشابه‌های ورزشی از اهمیت زیادی برخوردار می باشد.

نویسنده: احمد حیدری

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،تغذیه ورزشی،بزرگسالان،تغذیه بزرگسالان،

ماکروها

water and sport

ماکروها

کربوهیدراتها ، چربی ، پروتئین ، ویتامین ، مواد معدنی و آب

رژیم غذایی شخص باید از یک تعادل نسبی کربوهیدرات ، چربی و پروتئین برخوردار باشد . از مجموع کالری های مصرف شده ، تعادل پیشنهادی برای بیشتر مردم عبارت است از :

کربوهیدرات ۵۵% تا ۶۵% پروتئین بیشتر از ۳۰% نباشد و چربی ۱۰% تا ۱۵% .

مواد اصلی تغذیه عبارتند از : کربوهیدرات ، چربی ، پروتئین ( که این سه مورد منابع انرژی غذایی هستند آنها را مواد مغذی انرژی زا می گویند ) ، ویتامین ، مواد معدنی و آب .

کربوهیدراتها : به سه دسته تقسیم می شوند : منوساکاریها که ساده تک واحدی هستند مانند گلوکز .

دی ساکاریدها از دو منوساکارید تشکیل شده اند مانند ساکاروز ؛ پلی ساکاریدها حاوی بیش از دو منوساکارید هستند که معروفترین آنها نشاسته و گلیکوژن می باشد .

نکته : کربوهیدراتها قبل از استفاده بدن به منوساکاریدها تجزیه می شوند ؛ در بدن کربوهیدراتها به صورت زنجیره های بلند گلوکز که گلیکوژن نام دارد ، در کبد و عضلات ذخیره می شوند که مقدار گلیکوژن ذخیره شده در کبد حدود ۱۰۰ گرم و در عضلات افراد کم تحرک ۳۰۰ گرم ، افراد ورزیده تا حدود ۵۰۰ گرم افزایش می یابد .

چربی ها : چربی های در یکی از سه دسته چربی های ساده ، چربی های مرکب و چربی های مشتق قرار دارند . چربی های ساده شامل تری گلیسیریدها هستند که عمده ترین شکل ذخیره چربی را تشکیل می دهند .

چربی های مرکب : از یک چربی ساده در ترکیب با سایر مواد شیمیایی تشکیل شده اند . بیشتر این دسته چربی ها در کبد ساخته می شوند .

چربی های مشتق شده : شاملموادی هستند که از چربی های ساده و مرکب مشتق شده اند که معروفترین آنها کلسترول است که تنها در بافت حیوانی یافت می شود و فاقد اسیدهای چربی است و کبد عضو اصلی ساختن کلسترول است . کلسترول در هیچ یک از عذاهای دارای منشا گیاهی وجود ندارد .

پروتئین ها : دسته ای از ترکیبات حاوی نیتروژن است که از اسیدهای آمینه تشکیل شده است . ۲۲ اسید آمینه برای رشد و سوخت و ساز انسان شناخته شده اند .          نمی تواند ۸ نوع از اسیدهای آمینه ( ۹ اسید آمینه در کودکان و افراد مسن ) را بسازد و باید در غذاها وجود داشته باشند که به آنها اسید آمینه های ضروری می گویند مانند لوسین ، لیزین و … بقیه اسید آمینه ها که بدن خودش آنها را می سازد و غیر ضروری نامیده می شوند .

هر منبعی پروتئین غذایی که حاوی کلیه اسید آمینه های ضروری باشد ، پروتئین کامل نامیده می شود . گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و شیر از انواع پروتئین کامل هستند . پروتئین ناقص فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری است مثل پروتئین موجود در سبزی ها و غلات .

ویتامین ها : گروهی از ترکیبات آلی ضروری هستند که اعمال ویژه ای از جهت افزایش رشد و حفظ تندرستی انجام می دهند و به صورت محلول در چربی ( A ، D ، E ، K ) و محلول در آب (B6 ، B1 ، B2 ، B3 ، B12 ، اسید فولیک و C ) . ویتامین های محلول در آب باید به صورت روزانه مصرف گردند .

مواد معدنی : ترکیبات غیر آلی هستند که برای اعمال طبیعی سلول ضروری اند و حدود ۴% از کل وزن بدن را مواد معدنی تشکیل می دهند . بیشتر این مواد در سلول های زنده یافت می شوند و هر یک اعمال مخصوص به خود را دارند .

آب : آب سهمی در ارزش تغذیه ای عذاها ندارد اما در تشکیل ترکیب غذا و تعادل انرژی مهم است ، تعادل آب در بدن و عدم دهیدراسیون بسیار مهم است .

در فصل های بعدی به روش های تغذیه روزانه اشاره خواهد شد .

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،ماکروها،ماکرو چیست، کربوهیدراتها ، چربی ، پروتئین ، ویتامین ، مواد معدنی و آب

آمادگی جسمانی

آمادگی جسمانی

آمادگی جسمانی چیست؟ 

تعریف:

به توانایی اجرای یک فعالیت موثر و مفید، لذت بردن از زندگی، سالم بودن، مقاوم بودن در برابر بیماریها و غلبه بر شرایط ناگهانی و اورژانسی آمادگی جسمانی گفته میشود.

 

(آمادگی جسمانی وابسته به هر فرد و موقعیت خاص متفاوت است )

آمادگی جسمانی
برای لذت بردن از فعالیت ورزشی نیاز به آمادگی جسمانی است

 

عوامل آمادگی جسمانی :

– ترکیب بدنی

-استقامت

-قدرت

-توان

-سرعت

-چابکی

-تندی

-تعادل

-هماهنگی

-انعطاف پذیری

 

۱- ترکیبات بدن :

شامل عضله ،استخوان،چربی و …

 

ترکیبات بدن تحت تاثیر عوامل زیر قرار میگیرد :

-سن

-جنس

-ژنتیک

-تغذیه

-فعالیت ( نوع فعالیت و مدت آن)

 

ترکیبات بدن شامل :

-توده بدون چربی (  lean body mass )

کل آب بدن – توده عضلات – توده استخوان

– توده چربی

درصد چربی بدن

 

۲-استقامت :

به توانایی اجرای یک فعالیت خاص برای مدت طولانی گفته میشود

-تقسیم بندی استقامت :

-استقامت عمومی و موضعی (تعریف هولمن)

-استقامت هوازی و بی هوازی

-استقامت کوتاه، متوسط و بلند مدت

– استقامت قلبی تنفسی و عضلانی

-انواع  مختلف  استقامت :

– استقامت قلبی تنفسی

توانایی رساندن حجم زیادی از خون به عضلات فعال و یا حفظ یه فعالیت زیر بیشینه برای مدت زمان طولانی

– استقامت عضلانی :

توانایی عضله در تکرار فعالیتی در مقابل یه مقاومت زیر بیشینه بدون ایجاد خستگی

– انواع استقامت عضلانی :

استقامت عضلانی کوتاه مدت

استقامت عضلانی بلند مدت

 

استقامت عضلانی به عوامل زیر وابسته  است  :

-سن

-جنس

-درصد تارهای کند انقباض عضلات

-تراکم مویرگ عضلات

-قدرت

-نوع فعالیت

 

۳- قدرت :

توانایی عضله برای اعمال نیرو و غلبه بر یک مقاومت (دینامیک یا استاتیک )

 

۴-توان یا قدرت سرعت :

مقدار کار انجام شده در واحد زمان

توان به دو عامل سرعت و قدرت وابسته است

قدرت ×سرعت = توان

 

۵ – سرعت :

به توانایی انجام یه حرکت سریع در کوتاهترین زمان ممکن گفته میشود .

سرعت به عوامل زیر وابسته است

زمان عکس العمل :

به مدت زمان بین ایجاد یه محرک تا شروع پاسخ گفته میشود

زمان حرکت :

به مدت زمان اجرای کامل یه حرکت خاص از شروع تا انتها گفته میشود .زمان حرکت تا حد زیادی توسط تارهای عصبی-عضلانی تعیین میشود .

از بین این دو زمان حرگت قابل توسعه و در نتیجه بهبود سرعت است

قدرت عضله:

بخصوص قدرت دینامیکی

 

۶-چابکی

به توانایی تغییر موقعیت بدن یا مسیر حرکت بطور صحیح و سریع بدون از دست دادن تعادل گفته میشود .

 

۷-تندی یا چالاکی :

به توانایی پاسخ به یک محرک خاص در کوتاهترین زمان حرکت و عکس العمل گفته میشود .

 

۸- تعادل:

به توانایی حفظ یه موقعیت خاص و ثابت در پاسخ به موقعیت ها و شرایط متفاوت محیط گفته میشود.

تعادل توسط عامل زیر حفظ میشود :

– چشم ها

-کانال های نیم دایره ای گوش داخلی

-پوست (پوست کف پا)

-حس عمقی عضلات

 

انواع متفاوت تعادل

تعادل استاتیک :

به توانایی بدن برای حفظ یک موقعیت خاص و ثابت در مدت زمان خاصی گفته میشود

تعادل دینامیکی:

با توانایی حفظ تعادل در یک مسیر صحیح هنگام حرکت گفته میشود.

 

۹- هماهنگی :

به توانایی ترکیب حرکات قسمت های مختلف بدن برای تولید فعالیت های نرم، صحیح و موفقیت آمیز گفته میشود.

انعطاف پذیری

۱۰- انعطاف پذیری:

به توانایی حرکت راحت یه مفصل در تمام طول دامنه حرکتی آن گفته میشود.

انواع متفاوت انعطاف پذیری :

– انعطاف پذیری دینامیکی

دامنه حرکتی است که میتواند با حرکت فعال یه قسمت بدن همراه با فعالیت عضلات ایجاد شود ( برای توسعه مهارت سرعت  و توان اهمیت دارد )

انعطاف پذیری گسترده (extent )

به حداکثر دامنه حرکتی ممکن در یک مفصل خاص یا گروه از مفاصل که با همدیگر فعالیت میکنند گفته میشود.( این حالت به مقدار زیادی وابسته به نوع مفاصل است )

انعطاف پذیری استاتیک :

دامنه حرکتی یه مفصل است زمانی که یک قسمت بدن بطور غیر فعال به حرکت در میآید و در یک موقعیت خاص نگه داشته میشود .

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،استقامت،امادگی جسمانی ،تعادل،انعطاف پذیری،توان،قدرت،انواع استقامت،سرعت

تغذیه و اهمیت آن

تغذیه

تغذیه چرا مهم است؟

تغذیه سالم و متعادل برای سلامتی بسیار ضروری است. غذا انرژی بدن ما را به وسیله پروتئین، چربی های ضروری، ویتامین ها و مواد معدنی برای زنده نگه داشتن ، رشد و عملکرد مناسب بدن فراهم می کند.

ما به انواع مختلفی از غذاهای مختلف نیاز داریم تا مقدار مناسب مواد مغذی را برای سلامت بدن فراهم کنیم. لذت بردن از رژیم غذایی سالم نیز می تواند یکی از لذت های بزرگ زندگی باشد. یک رژیم ناسالم خطر بسیاری از بیماری ها با منشا غذایی را افزایش می دهد.

عوامل خطر

از عوامل اصلی مرگ، بیماری و ناتوانی که در آن رژیم غذایی نادرست و تغذیه نقش مهمی دارند، عبارتند از: بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی، فشار خون بالا، آترواسکلروز، چاقی، برخی از انواع سرطان، دیابت نوع ۲، پوکی استخوان، پوسیدگی دندان، بیماری مثانه، دمانس و آنمیهای تغذیه ای. یک رژیم غذایی سالم به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با نوع مواد غذایی ما کمک می کند.

 

غذای سالم از ضررویات زندگی هر انسانی هست و برای ورزشکاران این مورد از اهمیت بالاتری برخورددار است، شما به عنوان یک ورزشکار لازم است متناسب با تیپ بدنی و میزان ورزشی که انجام میدین رژیم غذایی مقوی و مغذی و لازم را دریافت کرده و حتی در کنار آن گاهی نیاز است که از مکمل های غذایی برای بهبود روند بدنی خود استفاده کنید.

توجه داشته باشید که اگه اگر با برنامه و سنگین تمرین میکنید حتما برای رژیم غذایی خود از یک متخصص مشاوره بگیرید و رژیم غذایی را حتما زیر نظر پزشک و یا کارشناس تغذیه ادامه دهید که به سلامت بدن خود کمک نموده و باعث کاهش عضله و یا خطراطی از این دسته نباشید.

 

 

برای گرفتن رژیم غذایی و تمرینی هم به صورت حضوری هم آنلاین میتوانید از طریق همین سایت اقدام کرده و از راهنمایی های آقای احمد حیدری کمک بگیرید.

 

تماس با ما

تمرینات کراس فیت بخش اول

کراس فیت چیست؟

فواید تمرینات کراسفیت چیست؟ چطور تمرینات کراسفیت را شروع کنم؟ آیا برنامه های کراسفیت اختصاصی است؟

 چگونه تمرینات کراس فیت خود را شروع کنیم:

اگر شما بخواهید یک مجموعه کراس فیت را انتخاب کرده و یا از یک برنامه آنلاین تمرینی پیروی کنید متوجه می شوید که همه آنها از مجموعه تمرینات work of the day که به اختصار WOD  خوانده می‌شوند پیروی می کند. WOD برای شما، اگر تازه کار باشید، تا اندازه ای  گیج کننده می باشد بنابراین در اینجا ما به شما می‌گوییم که آنها چگونه کار میکند. ابتدا واژه های پایه را با هم مرور می کنیم:

REP یا Repetition: انجام کامل یک حرکت مانند یک شنا یا یک اسکوات.

Set: یک گروه از تکرار ها مانند ۱۰ تکرار حرکت اسکوات  .

WOD:

یک WOD معمولاً از تعداد مشخصی از ست ها که هر یک شامل حرکات مختلف می باشند تشکیل شده است. الگو برنامه به این صورت میباشد که تمام ست ها را کامل انجام داده و سپس استراحت میکنیم. دوباره از از ابتدا ست ها راتکرار کرده و تمام حرکات را انجام می‌دهیم و باز هم استراحت.
میزان استراحت بین ست ها بستگی به فاکتورهای مختلفی دارد مانند توانایی شما در بازیابی توان و هدف از انجام تمرین. گاهی اوقات شما می خواهید که یک WOD در زمان مشخص و سریعتری تمام شود بنابراین میزان استراحت بین ست ها را کاهش داده و شما می توانید تمام تمرین کراس فیت خود را در زمان اندکی انجام دهید.

اگر به دنبال یک تمرین به سبک کراس فیت (crossfit) هستید، می توانید یک WOD را  به چندین حالت مختلف بنویسید. برای مثال انجام WOD به صورت دوره‌ای (Rounds) به این معنی باشد که یک دور که  از چندین ست تمرینی مختلف تشکیل شده را پشت سر هم انجام داده و سپس استراحت میکنیم و دوباره تمام دور را تکرار میکنیم. به عنوان مثال یک WOD می تواند به صورت “۹-۱۵-۲۱” نوشته شود. این یعنی که شما یک دور تمرین را  با ۲۱ بار تکرار در هر حرکت تا انتها و با حد اکثر توان انجام داده سپس استراحت کرده و دور بعدی را از ابتدا با ۱۵ بار تکرار در هر حرکت شروع کرده و پس از انجام آخرین حرکت استراحت می کنید و دور سوم را با ۹ بار تکرار در هر حرکت انجام می دهید.

 

اگر شما خود می‌خواهید که یک تمرین به سبک کراس فیت را طراحی و شروع به کار کنید ابتدا باید از تمریناتی شروع کنید که بیشتر به آنها آشنایی دارید و ترجیحا بدون استفاده از وزنه این تمرینات را انجام دهید. اصولا باید با تکرارهای پایین شروع کنید. تا زمانی که از لحاظ توانایی فیزیکی پیشرفت کرده و بتوانید تکرارهای بالاتر را انجام داده و یا به حرکات وزنه اضافه کنید. چند حرکت ترکیبی که میتوانند در WOD شما قرار گرفته و گروه های عضلانی بزرگ را شامل شوند عبارتند از:

 

 

  • Burpees 
  • Snatches
  • Dips
  • Sit-ups
  • Push-ups
  • Handstands
  • Squats
  • Cartwheels
  • Deadlifts
  • Bench press
  • Power cleans
  • Scales
  • Holds

در طول یک تمرین کراس فیت، تجهیزات تمرینی مختلفی ممکن است مورد استفاده قرار گیرند تا اینکه بتوان یک برنامه پر فشار تمرینی در سبک کراس فیت را انجام داد. این امر شما را قادر به ایجاد تطبیق پذیری بیشتر کرده و به شما اجازه می‌دهد که تمرین را در هر کجا و هر زمان که بخواهید انجام دهید. بیرون از باشگاه، در مسیر سفر، گاراژ و یا حتی انباری منزل خود.

بعضی از تجهیزاتی که می‌تواند در لیست خرید شما قرار گرفته تا به شما کمک کند که تمرینات خود را به سطح بالاتری ارتقا دهید عبارتند از:

  • دوچرخه ثابت
  • وزنه های استاندارد المپیکی
  • حلقه ها
  • Parallel Bars
  • زیرانداز مخصوص تمرین
  • میله افقی یا بارفیکس
  • مدیسن بال
  • طناب تمرینی
  • طناب های سنگین (Battle Rope)
  • Plyometrics Boxes

از آنجایی که کراس فیت مبارزه بین شما و عضلاتتان بوده حتما باید مطمئن شوید که در برنامه تمرینی خود زمان کافی را برای استراحت در نظر گرفته باشید تا بدن بتواند خود را ریکاوری کند. بعضی از مثال های معمول برای این برنامه‌ریزی عبارتند از سه روز تمرین و یک روز استراحت یا پنج روز تمرین و دو روز استراحت. زمانبندی استراحت به شدت تمرین، هدف از تمرین و توانایی بدن شما در بازیابی خود بستگی دارد.

تمرین کراس فیت
خطرات تمرینات نادرست کراس فیت

خطرات بالقوه تمرینات کراس فیت چیست؟

اخیراً انتقادهای زیادی در مورد خطر صدمات بالقوه ایجاد شده در اثر تمرین کراس فیت صورت گرفته است. بر اساس یک تحقیق منتشر شده در مجله Strength & Conditioning در سال ۲۰۱۳، خطر آسیب دیدگی با تمرینات کراسفیت گره خورده است. خطراتی همچون رابدومیولیز و آسیب های اسکلتی عضلانی. هرچند محققین به این نکته اشاره کرده اند که تا به امروز هیچ شواهد و مدارکی مبنی بر اینکه میزان آسیب در تمرینات کراس فیت بالاتر از سایر ورزش‌های با فشار زیاد می باشد در مجلات پزشکی منتشر نشده است.

بعد از تکمیل ۱۳۲ پرسشنامه آنلاین در انجمن بین المللی کراسفیت داده ها نشان دادند که میزان آسیب ۳٫۱ در هر ۱۰۰۰ ساعت تمرین به دست آمده است. میزان آسیب به دست آورده در تمرینات کراسفیت برابر است با آنچه در مورد ورزش هایی مانند وزنه برداری المپیکی، پاورلیفتینگ و ژیمناستیک و یا ورزش‌های با سطح برخورد کمتر مانند راگبی منتشر شده است. در بین آسیب های گزارش شده آسیب کتف و مهره غالب می باشند.

برای ایمنی بیشتر خود و جلوگیری از آسیب و تمرین زدگی مطمئن شوید که به خوبی گرم کرده و بعد از تمرین هم حرکات کششی را انجام دهید و بدن خود را سرد کنید و زمان کافی جهت بازیابی به خود و بدن خود بدهید.

در این قسمت با تمام حرکات کراسفیت اشنا شوید.

مترجم: محمد رامین

منبع:draxe

تمرینات کراسفیت HIFT

کراس فیت چیست

تفاوت تمرینات کراسفیت با دیگر ورزش ها چیست؟ فواید تمرینات کراسفیت چیست؟

فواید تمرینات کراسفیت (Crossfit) چیست؟

۶ فایده تمرینات کراس فیت

  • شرایط بدنی بهتر و تطبیق پذیری بیشتر

تمرینات کراسفیت برای افزایش عملکرد بدنی از راه های مختلف طراحی شده است.

در واقع به این معناست که فعالیتهای روزانه خود را به سادگی و بهتر انجام دهید و بدن خود را برای شرایط سخت آماده کنید. ورزشکاران کراسفیت، عضلات مفاصل و رباط ها را از طریق حرکات کاربردی تمرین می دهند، این به این معناست که عضلات مفیدتر از آن باشد که فقط در لباس شنا نمایش داده شوند.!!!

تمرینات دایره ای طراحی شده، که گروه زیادی از عضلات و دامنه حرکتی متفاوتی را در بر می گیرند، ما را به سمت سلامتی عمومی، پاسچر، انعطاف، قدرت و تعادل بیشتر و بهتر هدایت می کند.

  • توانایی گذر از یکنواختی و سکون

کراسفیت بسیار متنوع بوده و بر پایه حرکات ترکیبی و یا کاربردی، که با بالاترین شدت انجام می‌شوند بنا شده است. این نوع از تمرین در رسیدن به نتایج آمادگی جسمانی در کوتاهترین زمان ممکن بسیار تاثیرگذار نشان داده شده است. در عین حال به شما کمک می‌کند که از یکنواختی سکون و خستگی و ملالت عبور کنید.

کراس فیت تنها یک سری تمرین تکراری ثابت که هر روز تکرار شود نیست بلکه از اساس مخالف این نوع تمرین است.

  • کمک به کاهش وزن سریع

کاهش وزن با کراسفیت

در حالی که اکثر مردم از انجام تمرینات کاردیو برای نگه داشتن فرم خود وحشت دارند، ولی هنوز خود را مجبور به انجام آنها می کنند تا شاید وزنشان کاهش پیدا کند. آنها از تمرینات پرفشار و بدون وقفه که حقیقتاٌ چربی سوزی بیشتری داشته و زمان کمتری می گیرد اطلاعی ندارد.

یک تحقیق که در سال ۲۰۱۳ در مجله Strength and Condition منتشر شد، فاش کرد که بهبود در ترکیب بدنی، شامل کاهش وزن و افزایش عضله، در افرادی که یک برنامه کراسفیت را تمرین می کنند بسیار قابل توجه می باشد. صرف نظر از سطح و وضعیت بدنی آنها، هدف این مطالعه تأثیر تمرینات قدرتی و باشدت بالای کراس فیت (HIPT) روی آمادگی هوازی و ترکیب بدنی بود. نهایتاً ۲۳ مرد بزرگسال و سالم و ۲۰ زن بزرگسال و سالم و از هر سطح آمادگی هوازی و ترکیب بدنی ۱۰ هفته این تمرینات را انجام دادند. تمرینات آنها شامل لیفت ها مانند اسکوات، ددلیفت، پاور کلین، اسنچ و overhead press بوده و به حالت دایره ای و در سریعترین زمان ممکن انجام شد.

درصد چربی بدن قبل و بعد از تمرین و حداکثر ظرفیت هوازی (VO2Max) برای بهبود استقامت تخمین زده شد. بعد از ۱۰ هفته تمرین، نتایج پیشرفت قابل ملاحظه ای در (VO2MAX) و کاهش درصد چربی بدن در هر دو گروه زنان و مردان نشان داد.

همبستگی معنادار بین مصرف اکسیژن مطلوب و مصرف اکسیژن نسبت به وزن بدن نشان میدهد که بدون در نظر گرفتن ترکیب بدن انسان، تغییر در درصد چربی و عضلات، جنسیت و یا سطح تناسب اندام، تمرین کراسفیت به بهبود (VO2MAX) کمک می کند.

زمان کافی برای کراسفیتو HIFT

بسیاری از مردم احساس می کنند که زمان کافی برای انجام تمرینات معمول ندارند ، اگر شما هم همیشه وقت کم میارید این تمرینات را انجام دهید- و اگر موفق شوند که در تمرین به خود فشار بیاورند ممکن است از تمام مدت تمرین به نحو احسنت استفاده نکنند. گروه تمرینات کاربردی پرفشار (HIFT)، تمرینات هوازی کارآمد و تمرینات مقاومتی و سطح فشار تمرینی انتخابی را برای شما فراهم می کنند.

تحقیقات نشان می دهد، این نوع تمرینات کوتاه تر و پر فشار تر، همراه با کنترل فشار تمرین، می‌تواند پیوستگی را افزایش دهد. یک تحقیق در سال ۲۰۱۳ توسط دپارتمان کینزیولوژی دانشگاه ایالت کانزاس انجام شد، تاثیر تمرینات HIFT را با تمرینات شدت متوسط هوازی و مقاومتی (ART)، بر میزان شروع تمرین، لذت بخش بودن تمرین، پیوستگی و شروع ها را با هم مقایسه کرد.

آنها متوجه شدند که شرکت کنندگان در تمرینات HIFT به طرز قابل ملاحظه ای، زمان کمتری در هفته نسبت به شرکت کنندگان در تمرینات ART تمرین می کردند، اما همچنان می توانستند از تمرینات لذت برده و بیشتر علاقمند به ادامه تمرین بودند.

در هر حال بسیاری از مردم ترجیح می دهند که به علت کمبود وقت و یا خستگی تمرین نکنند، بنابراین تمرینات پرفشار مانند کراسفیت باید در برنامه‌های بهداشت عمومی، برای بالا بردن سطح فعالیت و سلامت جامعه در نظر گرفته شود.

_تفاوت تمرینات HIIT  و تمرینات Aerobic چیست؟ ازینجا دنبال کنید.

  1. انگیزش همیشگی و یک سیستم پشتیبانی جامع

چیزی که مردم را به سمت کراسفیت سوق داده و پایبند آن نگه می دارد حس قوی اجتماعی و گروهی بودن آن است. با  حمایت مداوم که از تمریناتی که بر پایه گروه برنامه ریزی شده، نشأت می گیرد، کراسفیت کاران، فواید بیشتری از همکاری با ورزشکاران، برای کمک به انگیزش، تشویق و آموزش در کلاس کراسفیت بهره‌مند می‌شود.تمرینات گروهی کراسفیت

تحقیقات حتی پیشنهاد می کنند که تمریناتی که در گروه هایی که مانند کراسفیت سازماندهی شده باشند به مردم کمک میکند که کلاس را بهتر و مثبت تر درک کنند. تحقیقی در سال ۲۰۱۴ در مجله Strength And Condition انتشار یافت که در آن پرسشنامه ای از ۱۴۴ نفر جمع شد(۸۸ نفر زن و ۵۶  نفر مرد) تا درک شرکت کنندگان از اهداف ساختاری کراس فیت و افزایش انگیزه هنگامی که توسط مربیان سایر ورزشکاران شرکت‌کننده تشویق می شوند را ارزیابی کنند. آنها یافتند که اگرچه اهداف با توجه به جنسیت متفاوت بود، اما به طور کلی تمام افراد انگیزه پیدا کردند که به برنامه چسبیده و در جهت بهبود آمادگی جسمانی خود تلاش کنند.

یک سیستم حمایتی برای اینکه شما را درمسیر نگه داشته و به شما کمک کند که از موانع عبور کرده، درست تمرین کرده و درست بخورید حیاتی می‌باشد. انگیزش گروهی یعنی میزان خروج کمتر و مسئولیت بیشتر که معمولا با نتایج بهتر همراه می‌شود.

  1. جامعه ای که شما را کمک و حمایت می کند تا مانند یک ورزشکار تغذیه کنید

بسیاری از ورزشکاران کراسفیت از رژیم غذایی پالئو یا غارنشینی پیروی می کنند تا قویتر، لاغرتر و سریعتر بوده و زمان بازیابی خود را کاهش دهند. البته شما می توانید تمرینات کراس فیت را و بدون تغییر در رژیم غذایی خود انجام دهید اما برای نتایج سریعتر و فواید سلامتی بهتر تغییر در عادات اصلی غذایی می تواند کمک زیادی کند.

ورزشکاران کراسفیت شما را برای مصرف مواد غذایی زیر تشویق می کنند:

گوشت کم چرب و پروتئین ها ، سبزیجات، مقدار کافی از میوه ها، مغزها و دانه ها، سبزیجات حاوی نشاسته مانند سیب زمینی، و مقادیری از چربی‌های سالم مانند نارگیل، آووکادو، روغن زیتون فوق بکر و غیره استفاده کنید.

کراس فیت و رژیم غذایی پالئو

هرچند رژیم پالئو یک رژیم کم کربوهیدرات نیست، اما از آنجایی که تمام غذاهای فرآوری شده، شکر، غلات و حبوبات را از روی میز کنار می‌گذارد، طبیعتاً به این معنی است که شما کربوهیدرات کمتری مصرف میکنید.

عضلات شما گلوکز مورد نیاز جهت بازسازی خود را از گیاهان، میوه ها و موادی که نشاسته طبیعی دارند به دست می آورند. در عین حال  دریافت کربوهیدرات کمتر و پروتئین/چربی بیشتر به شما احساس بهتری داده و کمک می کند که چربی بیشتری را بسوزانید.

 ادامه همین مقاله در ارتباط با تمرینات و اختصاصی سازی تمرینات کراسفیت را از اینجا دنبال کنید.

مترجم: محمد رامین

منبع: draxe

crossfit

Crossfit

کراس فیت (Crossfit) چیست؟کراس فیت (Crossfit) را از کجا باید شروع کرد؟ تمرینات کراس فیت یا crossfit_training  به چه معناست؟ 

برای بدست آوردن جواب سوال های خود با ما همراه باشید….

کراس فیت

بخش اول

کراس فیت (Crossfit) برنامه تمرینی پرفشار و بسیار متنوع، همراه با حرکات کاربردی بوده که از زمان شروعش در اوایل سال ۲۰۰۰ تاکنون در سراسر جهان، رشد بسیار سریعی داشته است.

تمرینات کراس فیت تضمین می کند که افراد در بالاترین فرم بدنی زندگیشان مانده و عضلات را سریعتر بسازند، ریکاوری بهتری را فراهم ساخته و معمولاً شخص را با سیل عظیمی از طرفداران مواجه می کند.

با افزایش تعداد مربیان تایید شده کراس فیت، باشگاه ها و برنامه هایی که در سراسر جهان برگزار می‌شود، شاید شما تعجب کنید که  آنها به دنبال چه هستند؟!

کراس فیت (CrossFit) چیست؟

CROSSFIT

کراس فیت نوعی از تمرینات قدرتی و همه جانبه می باشد (تمام بدن را دربر می گیرد) که از وزن بدن خود شما به عنوان مقاومت برای ساختن یک نیروی همه جانبه استفاده می کند. بر پایه فواید تمرینات پرفشار و متناوب (HIIT) استوار بوده بدین معنی که دیگر تمرینات معمولی و روتین قلبی عروقی و صرف ساعات زیاد در باشگاه ها در کار نیست.

تمرینات کراس فیت حتی می‌تواند کاملا بدون هیچگونه وسیله خاصی و یا اضافه کردن وزنه انجام شود هر چند بعضی از افراد ترجیح می‌دهند که برای انجام بعضی از حرکات خاص از وزنه استفاده کنند.

بر اساس گفته بنیانگذار سایت Crossfit، چندین بررسی ساده صورت گرفته از مراکز آموزش عالی ورزشکاران در ۳۰ سال گذشته، اصول پایه تمرینات کراس فیت را شکل داده است.

در اینجا تعدادی از نتایج اصلی که تمرینات کراس فیت بر پایه آن به وجود آمده و به سرعت همه گیر شده را بیان می‌کنیم:

  • وزنه برداران توانایی انجام فعالیت های قدرتی بیشتری را نسبت به ورزشکاران استقامتی دارند. خصوصاً پاورلیفت کاران – کسانی که سعی در بلند کردن بیشترین وزنه در طی ۳ تلاش را دارند- از قدرت زیادی برخوردار می باشد.
  • ورزشکاران سرعتی و کسانی که به صورت Brust Training -تمرین با ۹۰ تا ۱۰۰ درصد حداکثر ضربان قلب – تمرین می‌کنند معمولا می‌توانند به فواید تمرینات قلبی-عروقی و توانایی ورزشکاران استقامتی دست یابند البته در زمان کمتر.
  • ورزشکاران استقامتی و بدنسازان معمولاً در رشته ورزشی خود بسیار ماهر می باشند، به عنوان مثال کاملا بدن متناسب با ورزش هوازی داشته و یا بسیار عضلانی باشند، اما تطبیق پذیری کمی دارند.
  • انجام تمرینات HIIT و تمرین با شدت بالا مزایای بسیاری دارد از جمله کاهش وزن سریع تر در کنار چربی سوزی و عضله سازی بیشتر.
  • تمرینات HIIT می‌تواند به سرعت انجام شود -زیر یک ساعت و گاهی اوقات کمتر- و شخص نیاز ندارد کل روز برای حفظ قدرتش تمرین کند.

کراس فیت دانش جداگانه ای که پشت بهترین افراد جهان، که از بدن آماده ای برخوردارند را یکجا جمع کرده است تا یک تمرین برای تمام بدن و سرشار از فایده برای آن به وجود آید.

تمرینات کراس فیت ۱۰ فاکتور آمادگی جسمانی را در بر می گیرد که شامل:

  • قلبی عروقی و تنفس
  • استقامت
  • قدرت
  • انعطاف پذیری
  • توان
  • سرعت
  • هماهنگی
  • سرعت عمل
  • تعادل
  • دقت

یکی از مهمترین نکاتی که می توان به عنوان تفاوت کراسفیت(Crossfit) با دیگر رشته ها اشاره کرد توسعه همه جانبه در تمام فاکتور های آمادگی جسمانی است.

بخش اول حرکات کراسفیت را از اینجا دنبال کنید.

مترجم:محمد رامین

منبع:DR.Axe

کرا