عوامل کمبود انرژی و ضعف در حین تمرین

عوامل کمبود انرژی و ضعف حین تمرین

چه عواملی باعث کمبود انرژی و ضعف در طول تمرین می شود؟ چرا حین تمرین اندام ها دچار لرزش می شوند؟ تاثیر تغذیه نادرست بر روند تمرین چیست؟ اگر خواب کافی نداشته باشم چه اتفاقی می افتد؟

معولا روند رو به روشد ورزشکاران در طی فصول تمرینی و در روزهای تمرینی عوامل عمومی دارد مخصوصا که ورزشکاران آماتور، از این رو در این مقاله با علل مختلف ضعف عضلانی در طول بهتر آشنا خواهیم شد:

کم آبی بدن

هیدراتاسیون کافی، روغنی است که به وسیله افزایش حجم خون، روان کردن مفاصل، کاهش ضربان قلب، تنظیم درجه حرارت بدن، باعث می شود که بدنتان مانند یک ماشین کارامد کار کند.

یک مطالعه توسط دپارتمان تغذیه در دانشگاه بریتیش کلمبیا مشخص کرد که کم آبی بدن حتی به میزان ۲% می تواند بر عملکرد ورزشی تاثیر منفی بگذارد.

برای آنکه مطمئن شوید قبل از تمرین به درستی هیدراته هستید کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که حداقل ۴ ساعت قبل از تمرین، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تان به آرامی ۵ تا ۷ میلی لیتر مایعات بنوشید.در طول روز فرد باید حدود ۸ میلی لیتر به ازای هر ۰٫۴ کیلوگرم. به عنوان مثال یک فرد ۶۸ کیلوگرمی باید حداقل ۱٫۳ لیتر مایع در طول روز بنوشد. ضعف

محرومیت از خواب

یک مطالعه توسط Ontario’s Defence and Civil Institute of Environmental Medicine نشان داد محرومیت از خواب بر عملکرد قلبی عروقی یا قدرت عضلانی تاثیر نگذاشت اما باعث یک کاهش شدید در طول زمانی شد که یک فرد می توانست شدت های خاص را تحمل کند.

کمبود خواب همچنین در تولید هورمون که به ریکاوری پس از تمرینات کمک می کند نیز اختلال ایجاد می کند. یک بزرگسال معمولی برای استراحت کامل و دستیابی به سطوح هورمونی مطلوب ریکاوری به ۷ تا ۹ ساعت خواب در هر شب نیاز دارد. ضعف

نداشتن خواب کافی از دلایل اصلی چاقی به شمار می اید و در زنان از مهمترین عوامل افزایش سلولیت ها می باشد و همچنین عدم خواب مناسب در طول شبانه روز باعث برهم خوردن نظم هورمونی کبد می شود که اثرات سو بسیار زیادی در بلند مدت خواهد داشت.

تغذیه نامناسب

اگر سوخت کافی دریافت نکنید، موتور شما نمی تواند در بهترین وضعیتش کار کند. شما باید بر اساس شدت و نوع فعالیت ورزشی که دارید، تغذیه مناسب را در طول روز و همچنین قبل و بعد از تمرین رعایت کنید، صرفاً تمرین زیاد و شدید به معنی نتیجه بهتر نیست، تعذیه شرط اول است.

و همیچگاه نباید از مکمل های اصلی در ورزش غافل شد. گول تبلیغات را نخوردید و این را بدانید که مکمل های ورزشی که تاثیرات مثبت آن به طور صد در صد اثبات شده اند کمتر از تعداد انگشتان یک دست است و می توانید برای بهرهمندی از اطلاعات و گرفتن مشاوره با متخصصین سایت فیت کراسفیت در ارتباط باشید. ضعف

فرکانس تمرین

اگر زود به زود تمرین می کنید، ممکن است بدنتان قبل از تمرین بعدی شما به طور کامل ریکاوری نشود، که باعث می شود در تمرین به سرعت خسته شوید و بدنتان نتواند نفسی تازه کند.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که بین تمرینات مقاومتی حداقل ۴۸ ساعت فاصله بیندازید و فرکانس تمرینات قلبی عروقی را به تدریج افزایش دهید تا بدنتان زمان کافی برای وفق دادن خودش با ظرفیت کار را داشته باشد.

حتی متعهدترین افراد باشگاه نیز باید برای استراحت و شارژ مجدد، حداقل یک روز کامل را در هر هفته استراحت کنند. برای درک بهتر زمانبندی تمرین بهتر است مقاله ی (خستگی موضعی ماهیچه ای و سیستم عصبی مرکزی در تمرین) را مطالعخه کنید.

نویسنده: احمدحیدری

خستگی موضعی ماهیچه ای و سیستم عصبی مرکزی در تمرین

خستگی عضلانی و سیستم عصاب مرکزی

علل اصلی خستگی بدنی در ورزشکاران چیست؟ بهترین روش ها برای ریکاوری کدامند؟ چقدر زمان برای ریکاوری نیاز داریم؟

خستگی موضعی ماهیچه ای و سیستم عصبی مرکزی یکی از مهمترین عوامل مهم عدم پیشرفت ورزشکاران است که گاهی به دلایل مختلف و نداشن آگاهی کامل ورزشکار مورد توجه قرار نمی گیرد، از این رو در این مقاله فیت کراسفیت به دلایل مختلف خستگی، زمان بندی برای ریکاوری و همچنین روش های رفع خستگی می پردازیم. بیشتر پژوهش های انجام شده به سه عامل و محل خستگی اشاره دارند:

  • اولین محل عصب حرکتی استمحل اتصال عصب به عضله

سیستم عصبی، تحریک های عصبی را از طریق عصب حرکتی به تارهای ماهیچه ای منتقل می نماید. تحریک های عصبی از نیرو، سرعت و تواتر مشخصی برخوردار است. هرقدر این تحریک عصبی بالاتر باشد، انقباض ماهیچه ای قوی تری را موجب که این امر خود توانایی بیشتری را جهت بلند نمودن وزنه های سنگین فراهم می کند. خستگی به میزان زیادی بر نیروی تحریک عصبی اثرگذار است. از این رو، همچنان که سطح خستگی افزایش می یابد، نیروی انقباضی نیز کاهش می یابد. بدین دلیل و به منظور برگشت به حالت اولیه سیستم عصبی در خلال تمرین های قدرتی حداکثر، ۷ دقیقه استراحت بایسته است.

 

 

  • دومین محل، پیوندگاه عصبی ماهیچه ایمحل اتصال اعصاب حرکتی

این قسمت محل پیوند عصب به تار ماهیچه است که تحریک های عصبی را به ماهیچه های دیگر منتقل می کند. این نوع خستگی عمدتا ناشی از افزایش رهایی انتقال دهنده های شیمیایی از انتهای عصب است ( تبیچ ۱۹۸۰). بعد از انجام یک ست، معمولا دو تا سه دقیقه استراحت خاصیت الکتریکی عصب را به سطوح معمولی خود باز می گرداند. با این وجود، بعد از انجام انقباض های قدرتمندی همچون تمرین های قدرتی بیشینه، استراحت بیشتر از ۵ دقیقه به جهت برگشت به حالت اولیه مورد نیاز است.

 

 

 

 

 

سرانجام، مکانیزم های انقباضی اکتین و میوزین نیز موجب خستگی می شوندتارهای اکتین و میوزین

این خستگی به عوامل ذیل مربوط است . انباشتگی اسید لاکتیک منجر به کاهش اوج تنش با توان انقباض بیشینه ماهیچه می گردد. انباشتگی اسید لاکتیک منجر به غلظت بالای اسید در ماهیچه میگردد که این امر به نوبه خود برتوانایی ماهیچه جهت پاسخ به تحریک های عصبی اثرگذار است، تخلیه انباشته های گلیکوژنی ماهیچه که در خلال تمرین های دراز مدت روی می دهد (بیش از سی دقیقه) موجب خستگی انقباض ماهیچه ای می گردد.

منابع دیگر انرژی قابل دسترس ماهیچه که شامل گلیکوژن انباشته شده کبد است نمی تواند به طور کامل انرژی مورد نیاز کار ماهیچه ای را فراهم نماید. سیستم عصبی مرکزی و ماهیچه های مرکزی هنگام تمرین، فعل و انفعالات شیمیایی که درون ماهیچه روی می دهد بر توان بالقوه کاری ماهیچه تأثیر میگذارد.

هنگامی که این تأثیرات به سیستم عصبی مرکزی باز می گردد، مغز پیام های عصبی ضعیفی را به منظور کاهش ظرفیت کاری ماهیچه و حفظ و حمایت از بدن به ماهیچه درگیر در فعالیت ارسال می کند.

به منظور برگشت کامل ماهیچه به شرایط اولیه، ۴ تا ۵ دقیقه استراحت کافی به نظر می رسد. هنگامی که مغز هیچ گونه خطری را احساس نکند، پیام های عصبی قدرتمندتری را به ماهیچه ارسال که این امر منجر به اجرای ماهیچه ای بهتر می گردد.

استراحت بین جلسه های تمرین قدرتی سطح آمادگی جسمانی و توانایی بازگشت به حالت اولیه ورزشکار بر استراحت بین جلسه های تمرین قدرتی اثرگذار است. ورزشکاری که از آمادگی خوبی برخوردار است نسبت به کسانی که از سطح آمادگی جسمانی پایین تری برخوردار هستند سریع تر به حالت اولیه باز می گردد. 

قویا پیشنهاد می شود که پرورش اندام کاران و علاقمندان به فیتنس ورزشکاران دیگر در تمرین های قدرتی علاوه بر سیستم ماهیچه ای خود، از طریق تمرین های هوازی، سیستم قلبی – عروقی خود را نیز تقویت نمایند.

نکته ای در مورد تمرین های هوازی سود دیگری که از طریق انجام تمرین های هوازی نصیب پرورش اندامکاران می گردد این است که به آنها کمک می کند که نه تنها در خلال مرحله آمادگی برای مسابقه بلکه در درازای برنامه سالانه خود نسبتا لاغر باقی بمانند.

مرحله تمرین و منبع انرژی مورد استفاده در خلال تمرین نیز در تعیین استراحت بایسته بین جلسه های تمرینی نقش مهمی را بازی می کند. منبع انرژی مورد استفاده در خلال تمرین احتمالا مهمترین عاملی است که در هنگام برنامه ریزی استراحت بین جلسه های تمرینی را بایتی در نظر گرفت.

به عنوان مثال در خلال مرحله قدرت بیشینه به واسطه این که ورزشکار سیستم ATP/CP را مورد استفاده قرار می دهد و این سیستم نیز به جهت بازسازی دوباره طی ۲۴ ساعت کامل می شود می توان این تمرین ها را روزانه انجام داد. از طرف دیگر چنانچه ورزشکار تمرین های استقامت ماهیچه ای را انجام دهد، به دلیل این که در حدود ۴۸ ساعت طول می کشد که گلیکوژن به طور کامل بازسازی شود، بایستی جلسه های تمرینی را هر دو روز یکبار انجام دهد. حتی با داشتن رژیم غذایی پرکربوهیدرات، سطوح گلیکوژنی در کمتر از دو روز به سطح معمولی خود باز نمی گردد.

نوع فعالیت در خلال استراحت اغلب ورزشکاران هیچ فعالیتی را در خلال فاصله های استراحت به جهت تسهیل بازگشت به حالت اولیه بین ست ها انجام نمی دهند. با این وجود، فعالیت هایی وجود دارند که می توان برای بهبود سرعت بازگشت به حالت اولیه کامل تر انجام داد:

تمرین های آرامش بخش

تکنیک های ساده ای همچون لرزاندن دستها، پاها و شانه ها و همچنین ماساژ نرم از راه های مؤثر جهت تسهیل بازگشت به حالت اولیه بین ست ها هستند. تمرین با وزنه های سنگین موجب افزایش کیفیت پروتئین ماهیچه و همچنین سفتی ماهیچه ها می گردد. این تکنیک های پایه بازگشت به حالت اولیه با بهبود گردش خون درون ماهیچه ها این موضوع را رفع می کند.

فعالیت های انحرافی

این فعالیت ها شامل اجرای انقباض های سبک با ماهیچه های تمرین نکرده دیگر در خلال استراحت است. گزارش ها نشان داده اند که چنین فعالیت های جسمانی می تواند بازگشت به حالت اولیه حرکت دهنده های اصلی را تسهیل و سریع نماید. پیام ماهیچه های موضعی خسته شده به وسیله اعصاب حسی به سیستم عصبی مرکزی ارسال می گردد. سپس مغز پیام های بازدارنده ای به ماهیچه های خسته شده جهت کاهش ظرفیت کاری خود در خلال فاصله های استراحت ارسال می کند. همچنان که ماهیچه آرامش بیشتری پیدا نمود، بازسازی انباشته های انرژی افزایش می یابد.

مقاله مرتبط با گروه های ماهیچه ای که در هر جلسه تمرین برای بازد بهتر ورزشی

نگارنده  و مترجم: احمدحیدری
برگرفته از کتاب تمرینات قدرتی تئودور بومپا

۸ دلیل برای اینکه بانوان، باید تمرینات قدرتی با وزنه انجام دهند

تاثیر مثبت تمرینات قدرتی

اهمیت تمرینات قدرتی برای بانوان چیست؟ چرا بانوان باید سنگین وزنه بزنند؟ آیا وزنه سنگین برای زنان مضر است؟

میدانیم که شما دوست ندارید عضلات بزرگ و مردانه داشته باشید، ولی این بدین معنی نیست که سالن وزنه را ترک کنید. بلند کردن وزنه، هدایای شگفت انگیزی برای شما داشته که شما نمی توانید آنها را فقط از طریق تمرینات هوازی به دست بیاورید. وزنه برداری

تحقیقات نشان داده که تنها دو جلسه تمرین با وزنه در طول هفته، به شما کمک می کند تا چربی بیشتری سوزانده، عضلات ضعیف خود را تقویت کرده و احساس انرژی و شادابی بیشتری داشته باشید و بسیاری موارد دیگر. تمرینات قدرتی

در اینجا ۸ دلیل برای شما ارائه شده که همین امروز وزنه زدن را شروع کنید:

(قبل از شروع این سیستم تمرینی یا هر سیستم‌ تمرینی جدیدی حتماً با پزشک خود مشورت کنید.)

  •  کالری بیشتری خواهید سوزاند

هرچند تمرینات هوازی، در یک جلسه تمرینی ۳۰ دقیقه‌ای، کالری بیشتری از تمرینات قدرتی با وزنه می سوزاند، ولی تمرینات قدرتی در حالت کلی، کالری بیشتری مصرف می کند. این امر به ساختن عضلات بدن شما ارتباط دارد. برای نگهداری از سلول های عضلانی، بدن شما انرژی بیشتری نسبت به سلول‌های چربی مصرف می کند. بنابراین شما با افزایش حجم عضلات خود، به وسیله بلند کردن وزنه، متابولیسم پایه خود را افزایش داده و بدن خود را به یک ماشین چربی سوزی موثرتر تبدیل می کنید. وزنه برداری

  • حفظ و نگهداری از عضلات

تحقیقات نشان می‌دهد حد فاصل سنین ۳۰ تا ۷۰ سالگی، زنان به طور میانگین، ۲۲ درصد از حجم کلیه عضلات خود را از دست می‌دهند. نکته ناراحت کننده تر این  است که، جای عضلات از دست رفته را چربی می‌گیرد. یک پوند چربی فضایی بالغ بر ۱۸ درصد بیشتر از یک پوند عضله را اشغال می کند، بنابراین حتی اگر عددی که ترازو نشان می دهد تغییری نکند، اندازه شلوار شما بیشتر می شود.

چاره چیست؟! تمرینات قدرتی را ادامه دهید. برای گرفتن بهترین نتیجه دو یا سه جلسه  تمرینات قدرتی  تمام بدن ۳۰ دقیقه ای در طول هفته، و سه یا چهار جلسه تمرین هوازی در طول هفته و یا در همان روز تمرینات قدرتی، توصیه می شود.

تاثیر تمرینات وزنه برداری بر بانوان

  • استخوان های قوی تری خواهید ساخت

بلند کردن وزنه می توان بهترین دفاع شما در برابر پوکی استخوان باشد. بیماری که ۱۰ میلیون آمریکایی را درگیر کرده، که ۸۰ درصد آن را بانوان تشکیل می‌دهند. هنگامی که شما وزنه می زنید، عضلات را درگیر می کنید، عضلات به نوبه خود تاندون ها را می کشند، تاندون ها نیز به استخوان ها فشار وارد می سازند، این فشار مضاعف سبب می‌شود استخوان‌ها قوی‌تر شود. تمرینات قدرتی وزنه برداری

  •  قلب شما سالم تر می شود

به نظرمتناقض می آید که بلند کردن وزنه می تواند به کاهش فشار خون کمک کند، در حالی که فشارخون، حین انجام جلسه تمرینات قدرتی و بلافاصله بعد از اتمام آن، بالا می‌رود. اما مطالعات نشان می دهد که  تمرینات قدرتی، یک روش قدرتمند برای محافظت از تیک تیک ضربان قلب شما، در طولانی مدت می باشد.

هنگامی که عضله منقبض می شود خون به سمت قلبش برگشت داده می شود، سپس قلب دوباره خون اکسیژن دار را به سمت عضلات روان میکند، که سیستم قلبی عروقی شما را در بهترین شرایط خود قرار می دهد. ضمن اینکه حفظ توده عضلانی بدون چربی به شما این امکان را می دهد تا کارهای بیشتری انجام داده و این تأثیر را بهبود بخشید.

  • مغز شما نیز قوی تر خواهد شد

عضلات، هم بدن و هم مغز شما را قوی تر می کنند. بر اساس تحقیقات انجام شده ترکیبی از فعالیت های تحریک کننده ذهنی مانند استفاده از رایانه و ورزش، شامل پیاده روی و سایر فعالیت های هوازی، همچنین تمرینات قدرتی و ورزشی، به افراد مسن تر در عملکرد مغز کمک می‌کند. ترکیب تمرینات با فشار متوسط و استفاده از رایانه، خطر از دست دادن حافظه را بیشتر از تمرین ورزشی به تنهایی کاهش می دهد.

  •  شما خوشحال تر بوده و استرس کمتری دارید

تمرینات قدرتی همچنین می‌تواند با آزادسازی اندروفین لذت را برای شما به ارمغان بیآورد، که در مغز شما، برای شما احساس خوبی را ایجاد می کند. تحقیقات نشان می‌دهد تمرینات قدرتی می‌توانند افسردگی را از بین ببرد. افرادی که هفته ای دو جلسه تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، ۱۸ درصد کمتر دچار افسردگی شده، به علاوه تمرینات سطح هورمون استرس، کورتیزول، را کاهش می دهد که احساس آشفتگی و اضطراب را نیز کاهش داده.

تاثیر تمرینات قدرتی بر بانوان

  •  شما خطر دیابت را کاهش می دهید. (یا اگر دچار این بیماری هستید کیفیت زندگی خود را افزایش می دهید.)

وزنه زدن راه‌هایی که بدن شما به وسیله آن قند تولید می‌کند را بهبود می بخشد، که این امر می‌تواند از ابتلا به دیابت جلوگیری کند، و اگر شما در حال حاضر با این بیماری درگیر هستید، اضافه کردن تمرینات قدرتی به برنامه زندگی شما، می تواند مانند داروهای دیابت قند خون شما را کنترل کند. در حقیقت ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی، حتی مفیدتر از استفاده از دارو می باشد. تمرینات قدرتی  وزنه برداریتمرینات قدرتی

  •  تعادل خود را بهبود می بخشد

تا حالا سعی کرده اید در حالی که روی یک پا ایستاده اید یک جوراب بپوشید؟! بدون داشتن تمرینات قدرتی این تمرین ساده بیشتر به سیرک شباهت خواهد داشت. دلیل: ترهای عضلانی تند انقباض که ما در تمرینات قدرتی استفاده می کنیم، با افزایش سن تحلیل میروند. تارهای تند انقباض به حرکات پر قدرت و سرعتی کمک کرده و هنگامی که شما تعادل خود را از دست می دهید، به سرعت و با قدرت کافی منقبض شده، تا شما تعادل خود را به دست آورید. تمرینات قدرتی از توانایی این تارهای عضلانی برای عملکرد بهینه محافظت می کند. تمرینات قدرتی

منبع: livestrong.Com

مترجم و نگارنده: محمد رامین

بهترین رژیم و تمرینات برای بانوان

بهترین تمرینات و تغذیه برای بانوان

بهترین رزیم برای عضله سازی در بانوان چیست؟ بهترین تمرینات عضله سازی برای بانوان کدام است؟

بانوان چگونه با رژیم و ورزش می توانند عضله سازی کنند:
هدف مشترک تناسب اندام برای آقایان و بانوان ، ایجاد عضلات نیرومند است. عضلات نه تنها باعث می شوند که شما احساس قدرت بیشتری داشته باشید بلکه خطر بسیاری از بیماری های مزمن از جمله دیابت ، فشار خون و پوکی استخوان را کاهش می دهد.
غذا خوردن برای رشد عضله با تلاش برای کاهش چربی بدن متفاوت است. عضله یک بافت متابولیکی بسیار فعال است که به مواد مغذی قابل توجهی برای ترمیم و رشد نیاز دارد ، به ویژه پس از تمرینات تدریجی دشوار. از آنجا که اکثر خانم ها به طور طبیعی تستوسترون کمتری نسبت به مردان دارند ، درعضله سازی می توانند روند کندتری را تجربه کنند. مردان همچنین برای رشد عضلات بیشتر غذا می خورند ، در حالی که برخی از زنان به دلیل نگرانی در مورد افزایش چربی بدن ، از این روش اجتناب می کنند. این تصور غلط می تواند به رژیم غذایی محدود کننده ای منجر شود که نتواند کالری کافی یا مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد عضلات رافراهم کند. بانوان

  • چگونه می توان عضله سازی کرد

برای ساخت عضله ، بدن شما به مواد مغذی و کالری نیاز دارد. برخی از الگوها و عادات غذایی محبوب در تأمین این امر ناکام هستند ، مانند:
رژیم های غذایی مد: صنعت رژیم های مد روز میلیارد دلاری پر از وعده های پوچ و غذاهای تقلبی برای سلامتی است. بسیاری از افراد از این رژیم های گران قیمت پیروی می کنند و هنوز قادر به دستیابی و حفظ اهداف تناسب اندام نیستند. تمرین بیش از حد همراه با کم خوری ، یک چرخه بیهوده است که بیشتر از حمایت از آنها ، مانع از افزایش عضلات می شود.
احساس گناه در مورد غذا : اگر خود را تحقیر کنید و اجازه دهید لغزش ها شما را تعریف کنند ، ممکن است مستعد ابتلا به روش های ناسالم خوردن غذا باشید. در حالی که برخی از افراد می توانند از یک چیزبرگر لذت ببرند و فعالیت خود را ادامه دهند ، برخی دیگر روزها با اعتقاد دروغین تلاش می کنند که تمام تلاش های عضله سازی آنها با یک وعده غذایی کمتر از حد کامل از بین برود.
محدود کردن کربوهیدرات ها و چربی ها : هم کربوهیدرات ها و هم چربی ها دلیل اصلی چربی اضافی بدن عنوان شده است. با این حال ، از بین بردن این عناصر مغذی بافت لاغر را از مواد مغذی ضروری برای رشد عضلات محروم می کند و دستیابی به نتیجه ای که برای آن تلاش کرده اید دشوارتر است. بانوان

تمرکز بیش از حد روی کاهش چربی: تمرکز بر کاهش چربی بدون در نظر گرفتن اینکه چه چیزی برای عضله سازی لازم است ، می تواند به یک سد راه ذهنی تبدیل شود. پس از سالها افسانه ها و باورهای غلط کاهش وزن ، بسیاری از افراد به سختی باور می کنند که خوردن کالری های سالم و متراکم مواد مغذی باعث افزایش سریع عضلات می شود که می تواند معادل کاهش چربی باشد. بدون کربوهیدرات و چربی کافی ، بدن قادر به عملکرد در سطوح مطلوب نیست. این باعث می شود بسیاری از زنان خسته و ناامید شوند زیرا آنها نتایج مورد نظر خود را نمی بینند.

  • ذهنیت درست را انتخاب کنید

اگرچه این کار سختی به نظر می آید ، اما تغییر طرز فکر و سبک زندگی می تواند مزایای مادام العمر را برای شما فراهم کند. بانوان

  • رژیم های مد را فراموش کنید

گرچه وسوسه انگیز است ، اما این رژیم های غذایی موثر نیستند. رویکردهای رفع سریع و رژیم های محدود کننده راه حل های موقتی هستند. آنها معمولاً به وعده های غذایی آماده و شیک ها و مکمل های گران قیمت برای گذراندن روز روی می آورند. این رژیم ها همچنین برای خانم هایی که هدفشان عضله سازی است ، تنظیم نشده است. آنها افرادی را هدف قرار می دهند که به دنبال راهی سریع برای کاهش وزن هستند. به منظور عضله سازی ، یک برنامه غذایی طولانی مدت مناسب که نتایج طولانی مدت را ارائه می دهد ، اجرا کنید . از برنامه های غذایی پایدار برای یادگیری نحوه خرید ، پخت و پز و غذا خوردن برای داشتن حجم عضلانی سالم استفاده کنید.

اجتناب از کربوهیدرات ها و چربی های سالم بدن را برای کمبود انرژی و از دست دادن عضلات آماده می کند. یادگیری تفاوت بین کربوهیدرات ها و چربی هایی که می توانند برای بدن شما مفید باشند و آنهایی که در اهداف تناسب اندام شما موثر نیستند بسیار مهم است.کاهش پیراشکی ، پای ، نان سفید و غذاهای فرآوری شده ایده ی خوبی برای شروع است. با این حال ، هیچ دلیلی برای محدود کردن غذاهای سالم مانند سبزیجات ، غلات سبوس دار ، میوه ها ، آجیل ها ، آووکادو و روغن های سالم وجود ندارد. با این کار مواد مغذی ضروری بدن شما که عضلات شما برای گلیکوژن (انرژی) و آنابولیسم (رشد) نیاز دارند ، سلب می کند. بانوان
کربوهیدرات های سالم مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل نقش مهمی در عضله سازی دارند. آنها به عنوان گلیکوژن در کبد و بافت عضلانی ذخیره می شوند و در طول جلسه تمرین با وزنه و بعد از تمرین انرژی شما را تأمین می کنند .
بدن ما به طور کلی محدودیت کربوهیدرات را به خوبی تحمل نمی کند و در پاسخ ، اسیدهای آمینه (پروتئین) ذخیره شده در عضله را به سوخت تمرینات در غیاب کربوهیدرات تبدیل می کند. این فرآیند گلوکونئوژنز نامیده می شود و چیزی نیست که بخواهیم برای عضله سخت بدست آمده ما اتفاق بیفتد.
چربی ها ، به ویژه اسیدهای چرب ضروری به همان اندازه در رشد عضلات نقش مهمی دارند. آنها با حفظ عضله ، چربی سوزی و عملکرد هورمون در ارتباط هستند. چربی ها به انتقال مواد مغذی به داخل و خارج سلول های ما کمک می کنند و اسیدهای آمینه را به بافت عضله می رسانند. بانوان

  • روی رشد عضلات تمرکز کنید

یک تغییر ذهنی از تمرکز روی کاهش غذاهای چرب تا خوردن برای افزایش عضلات ایجاد کنید. این به معنای مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی به شکل پروتئین های بدون چربی ، کربوهیدرات های سالم و چربی ها به میزان مناسب برای حمایت از رشد عضلات است. این همچنین به معنای قرار دادن غذای خود در محل ورزش با تمرین منظم مقاومت در برابر وزن است . اگر هدف شما دستیابی به تعریف عضله سازی است ، برای رسیدن به آن بیش از کاردیو تمرین لازم است. کلاس های مختلف وزنه برداری،کراسفیت و چالش برانگیز یا لیفتینگ انفرادی را برای عضله سازی امتحان کنید. با عزم جدی برای به چالش کشیدن و پذیرش ناراحتی طبیعی از وزنه برداری سنگین تر ، به تمرین خود نزدیک شوید. چشم انداز و تلاش جدید شما باعث ایجاد عضله سازی و کاهش طبیعی چربی بدن به طور همزمان خواهد شد.

  • خودت راحت باش

گذر از چرخه احساس گناه در مورد غذا غیرمعمول نیست. بدن و مغز ما به عنوان مجازات ، به خوبی به ورزش پاسخ نمی دهد. تکمیل ساعات کاردیو یا محدودیت بیش از حد در مصرف “” جبران “مواد مغذی مانع رشد عضلات شده و باعث استرس جسمی و عاطفی می شود. به یاد داشته باشید ، “یک وعده غذایی ناسالم باعث افزایش وزن شما نمی شود همانطور که یک وعده غذایی سالم شما را لاغر نخواهد کرد.” این کاری است که ما به طور ثابت انجام می دهیم و ترکیب کلی بدن ما را تعیین می کند.هم زنان و هم مردان باید بتوانند از یک وعده غذایی لذت ببرند و ادامه دهند . این یک دیدگاه سالم است. بانوان
جمله ای از پزشک ورزشی:
به دست آوردن عضله همچنان هدف محبوب سلامتی و تناسب اندام برای خانم ها است و خوب غذا خوردن برای حمایت از افزایش توده های لاغر ضروری است. هنگامی که از تغذیه مناسب استفاده شود ، عضله سازی می تواند منجر به کاهش چربی موثر نیز شود. مروری بر میزان مصرف مواد غذایی فعلی و توجه بیشتر در مورد عادات غذایی ، توانایی رشد عضلات را افزایش می کند.
منبع: verywellfit

نگارنده و مترجم: فاطمه باقری

بهترین تمرینات کششی و تحرک پذیری

تمرینات کششی و تحرک پذیری

تاثیرات تمرینات کششی بر بدن چیست؟ بهترین تمرینات کششی کدامند؟ چه نوع کششی بعد از تمرین مفید است؟

مفید ترین تمرینات کششی و تحرک پذیری که می تواند بدن شما را متحول کند: تمرینات  کششیکششی

بپذیریم که شما با تمرینات کشش رابطه خوبی ندارید. بعد از یک ساعت تمرین پرفشار آخرین چیزی که به آن می اندیشید این است که در حالت pigeon  بنشینید. این یک احساس غیر معمول نیست, اما عواقبی در راه پیشرفت شما به همراه دارد. اشکال این تفکر, که تمرین شما، هنگامی که زمان به پایان می رسد تمام شده است، این است که شما از فواید حرکات کششی محروم شده، مانند بازیابی عضلات، بهبود پویایی و انعطاف پذیری می باشد.

هنوز متقاعد نشده اید که راهتان را باید تغییر دهید، پس من شما را به این چالش دعوت می کنم. این حرکات را هر روز و به مدت یک ماه انجام دهید.من به شما قول می‌دهم که فواید این چند دقیقه اضافه شده به تمرین خود را، لمس خواهید کرد.

  • coach stretch

کشش ران پا

ناحیه کشش: عضلات چهار سر و لگن

این حرکت ساده بوده، ولی یک کشش تاثیرگذار می باشد که به دویدن، انواع  اسکات و تمام حرکاتی که لگن را درگیر میکند کمک میکند.

به حالت lunges روی زمین، و در برابر یک میز و یا یک دیوار قرار بگیرید. پای راست خود را از پشت خم کرده طوری که ساق پای شما، به صورت عمود روی میز را یاد دیوار قرار بگیرد، پای چپ به صورت صاف روی زمین قرار گرفته و به مدت ۲ دقیقه روی در این حالت قرار بگیرید. کششی

این حرکت را امتحان کنید و ببینید چه مدت به صورت راحت در این حالت می‌توانید قرار بگیرید. سپس پای خود را عوض کنید.

  • doorway stretch

کشش سینه

ناحیه کشش: عضلات سینه ای

این کشش، یک حرکت باز کننده عضلات سینه ای عالی میباشد، که به کاهش اثرات پارگی ناشی از حرکات پرس کمک می کند. همچنین به قفل شدن عضلات شانه، هنگام انجام حرکات بالای سر نیز کمک می کند. کششی

دست خود را باز کرده و کف دست خود را روی یک ناحیه صاف از چهارچوب درب یا دیوار و یا…  قرار دهید، به آهستگی نیمتنه خود را به سمتی بچرخانید که از بازوی باز شده دور شود، تا زمانی که احساس فشار روی عضلات سینه ای کنید. دست را در این حالت برای ۲ دقیقه نگه داشته و سپس دست مخالف را انجام دهید.

  • Prone swims

دامنه حرکت سرشانه

ناحیه کشش: شانه ها

این حرکت یک کشش پویا و یکی از بهترین و تاثیرگذارترین راه ها برای افزایش دامنه حرکت شانه، و  بسیار ساده می باشد.

روی شکم دراز بکشید و دستان خود را در حالت آزاد قرار دهید، دستان خود را جلوی خود باز کرده و تا جایی که می توانید بالا بیاورید. سر و سینه خود را به صورت  آزاد روی زمین  قرار دهید، از این حالت، دست ها را به آرامی و به سمت پشت حرکت دهید، کف دست ها روی پایین باشد، تا جایی که به صورت یک حرف T درآید، به حرکت به سمت پشت ادامه دهید تا جایی که انگشتان شست شما یکدیگر را لمس کنند، در این حالت کف دست ها رو به بالا بوده. این حرکت را خیلی آرام انجام دهید، در حدود ۸ ثانیه.

  • Pigeon pose

کشش لگن و ران

ناحیه کشش: لگن و عضلات سرینی

این حرکت کلاسیک یوگا، یکی از بهترین حرکات برای عضلات سفت شده سرینی و لگن می باشد. (این حرکت را هنگام مشاهده تلویزیون نیز امتحان کنید.) برای انجام این کشش روی زمین نشسته و پای راست خود را به سمت جلو در مقابل سینه خود قرار دهید، زانوی خود را با زاویه تقریباً ۴۵ درجه خم کنید، پای شما باید به صورت راحت در مقابل لگن مخالف قرار گیرد. پای چپ را پشت خود، به سمت عقب روی زمین سر دهید، طوری که روی پای شما روی زمین قرار بگیرد. کششی

  • CAT-COW

کشش ستون فقرات

ناحیه کشش:  ستون فقرات

بسیاری از حرکات از ناحیه مهره های قفسه سینه نشأت گرفته، که این امر اهمیت انعطاف‌پذیری این منطقه را افزایش می دهد. کششی

برای انجام این کشش پویا، شما باید در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، در هنگام دم، اجازه دهید که شکمتان به سمت پایین حرکت کند، در حالی که شما سینه خود را بالا برده و اجازه می دهید که کتفهای شما  سمت پایین حرکت کنند. در هنگام بازدم شکم خودرو طوری به سمت داخل فشار دهید که پشتشان به حالت گرد درآید، مانند گربه ای که ترسیده است.

مقاله تمرینات PNF  (تمرینات کششی) را از اینجا دنبال کنید.

منبع: alchemyfitness.Com

نگارنده و مترجم: محمد رامین

پنج راه حل ذهنی برای کمک به شما در طول انجام تمرینات کراسفیت

چرات در کراسفیت پیشرفت نمی کنیم

چرا تمرینات کراسفیت سخت هستند؟ چرا در کراسفیت پیشرفت نمی کنیم؟ چطور رکورد های وزنه برداری خودم را افزایش بدهم؟ چرا برای تمرین انگیزه کافی ندارم؟

پنج راه حل ذهنی برای کمک به شما در طول انجام تمرینات کراسفیت:   

همه ما لحظاتی را تجربه کرده‌ایم که از خود ناامید شده و به این فکر افتاده ایم که شکست خورده ایم. در این مقاله سعی داریم ۵ راه به شما نشان دهیم که کمک می‌کند در طول تمرین مطمئن، متمرکز و مثبت باشید. کراسفیت  تمرینات کراسفیت تمرینات کراسفیت

تمام کراسفیترها، احساس درد و سختی را در طول یک WOD سخت تجربه کرده‌اند. آن افکار منفی که خودشان را نشان داده و در ذهن شما غوطه ور می شوند:

  1. تو نمی توانی انجامش بدی.
  2. هیچوقت تمامش نمیکنی.
  3. اگر یک یا دو تکرار را جا بیاندازی هیچ کس متوجه نمی شود.
  4. WODآسانتر را انجام بده تا زیاد سختی نکشی.
  5. همین الان تسلیم شو همینجا تا خستگی و درد تمام شود.

همه ورزشکاران لحظاتی مثل این را حداقل یک بار تجربه کرده اند، ولی در بین ورزشکاران کراسفیت شایعتر می باشد، زیرا تمرینات آنها سخت تر بوده و معمولاً  قدرت ذهنی و بدنی آنها را به چالش می کشد.

چطور با افکار منفی مقابله کنید؟! خوشبختانه راه حل های بسیار ساده‌ای برای نابود کردن این افکار منفی و جلوگیری از آسیب دیدن عملکرد و اعتمادبه‌نفس شما وجود دارد.

  • از دوستان و هم باشگاهی های خود الهام بگیرید.

آیا میدانید یکی از بهترین بخش های کراسفیت چیست؟ گروه. در خلال یک تمرین واقعا سخت فرصت این است که از این فاکتور به نفع خود استفاده کنیم. در  کراسفیت ما از احترام متقابل یکدیگر استفاده کرده، از هم روحیه گرفته و در حین یک تمرین دست جمعی به سخت ترین شکل ممکن تمرین می کنیم.

در بین افراد ممکن است کسانی باشند که یک WOD خاص را نتوانند در مدت زمان مشخص شده پایان ببرند، ولی به دفعات مشاهده می‌کنیم که حتی این افراد هم تمایل دارند، حتی بعد از اتمام زمان تمرین، تمرین خود را به پایان برسانند.

یا ممکن است شما یک فرد واقعاً قوی در مجموعه خود داشته باشید که تمریناتی که برای شما غیرممکن به نظر می‌رسد می‌رسد را به راحتی انجام دهد، هر دو مورد به نوبه خود الهام‌بخش هستند، زیرا آنها ما را به حداکثر توانایی خود می رساند. تصور کنید شما خود را در انجام یک WOD ناتوان می بینید و به این می اندیشید که باید کنار بکشید، اطراف خود را نگاه می‌کنید آیا فرد دیگری هم هست که کنار کشیده باشد؟! خیر. پس شما هم کنار نخواهید کشید.  تمرینات کراسفیت

از هم باشگاهی های خود الهام بگیرید، شما نمی توانید افکار آنها را ببینید اما می توانید تلاش و اراده آنها که با هم درآمیخته را در چشمان آنها ببینید. از آن به نفع خود استفاده کرده و آن WOD را نابود کنید.

  • یک نسخه قهرمان از خود تصور کنید.

دومین راه، تا حدودی سرگرم کننده می باشد. یک هویت پنهان برای خود بسازید، هویت پنهان به شما کمک می کند تا قدرت و اراده خود را، در حالی که خود را دوباره بازیابی و جستجو می‌کنید تقویت کنید. بنابراین به فکر قهرمانی باشید که می خواهید باشید. مانند هالک، آیرون من، زینا و یا هر کاراکتر دیگری که از ذهنیت شما. به وسیله آن شخصیت مخفی خود را با قدرت های مخصوص خود شکل دهید.

هنگامی که به جایی رسیده ایم که فکر می کنید دیگر نمی‌توانید تمرین را ادامه دهید به شخصیت پنهان خود فکر کرده و به خود بگویید من یک شخصیت قهرمان هستند و هر کاری را می توان انجام دهد و این WOD را نابود می‌کند.

در ابتدا این امر به نظر احمقانه می رسد، نیازی نیست که شما این امر را فریاد بزنید. اما با گفتن این مسئله به خود، شما ذهنیت خود را با افکار مثبت شکل می دهید. با خلق یک هویت پنهان شما مانند یک فرد دیگری فکر کرده، یک قهرمان که تمام موانع را فتح می‌کند. پس ادامه دهید یک شخصیت قهرمان از خودتان را قبل از WOD های بعدی ایجاد کرده و لذت ببرید. تمرینات کراسفیت

  •  شکست را به عنوان بخشی از پروژه قبول کنید.

از شکست خوردن نترسید. ابتدا به خود یادآوری کنید که چرا کراس فیت را انجام می دهید. میخواهید متناسب‌تر به نظر بیایید، یا شاید می خواهید فشار و استرس که در زندگی دارید را تخلیه کنید.

برای رسیدن به این هدف شما باید ابتدا محدودیت‌های خود را شناخته و سپس در حین WOD از این محدودیت ها عبور کنید. این یعنی شما باید محدودیت های خود را به خوبی بشناسید، این نکته اصلی است. شکست در بالا بردن یک وزنه مشخص، انجام تعداد مشخصی حرکت برای پایان بردن یک WOD در مدت زمان مشخص شده، به این معنی نیست که شما هرگز نمی توانید آنها را انجام دهید، این بدین معناست که شما در حال حاضر قادر به انجام آنها نیستید. می خواهید بهتر شوید آن اهداف را زده و پیشرفت کنید. بنابراین شما نیاز دارید که در دل کار باشید.

اگر شما در انجام هر WOD موفق هستید و رکورد شخصی خود را با هر حرکت ارتقا می دهید، خیلی ساده شما زیاد به خودتان فشار نمی آورید. شکست بخشی از این پروسه می‌باشد و زدن آن وزنه ای که قبلا موفق نشده اید و یا زمانی که باید WOD را در آن آن انجام می دادید را، شیرین تر می کند.

  •  با آگاهی ذهنی تمرین کنید.

آگاهی ذهنی به معنی می باشد که نسبت به اطراف خود آگاهی داشته باشیم. چیزهایی را جذب کنید که در شرایط عادی قادر به تمرکز بر روی آنها نیستید. در حین انجام یک WOD شما می توانید آگاهی ذهنی را به نحوه دیگر نشان دهید.

  • تنفس خود را کنترل کنید.

تکنیک تنفس می تواند به شما کمک کند تا خونسردی خود را حفظ کرده و اشتیاق لازم در حین و یا حتی قبل از تمرین را داشته باشید. تمرکز کنید که تنفس خود را به صورت عادی نگه داشته و آن را با هر تمرین سازگار کنید. تاثیرات این عمل در کاهش تفکرات منفی حین تمرین شگفت انگیز است.

روش دیگر این است که دم خود را به مدت ۴ ثانیه نگه داشته سپس بازدم خود را ۸ ثانیه. سعی کنید که بازدم تا دو برابر مدت دم طول بکشد، انجام این عمل برای حداقل یک دقیقه، ضربان قلب شما را تنظیم کرده و شما را بسیار آرام می کند.

چون شما باید این حرکت را برای حداقل یک دقیقه انجام دهید تا تاثیر لازم را داشته باشد، یک روش خوب برای پیش از شروع تمرین می باشد.

  • درباره اینکه افکار منفی چرا از کجا می آیند فکر کنید.

گزینه دیگر این است که به احساسات و تفکرات منفی که احساس می کنید، توجه کنید. و به این فکر کنید که چه چیزی آنها را ایجاد کرده است. فهمیدن آنها مطمئناً به شما در جهت کاهش آنها کمک می‌کند. گرسنگی و بی حوصلگی ناشی از آن، یک مثال عالی برای این مسئله می باشد.

در این شرایط وضعیت و تفکرات شما تحت تاثیر قرار می گیرد، زیرا بدن شما نیاز دارد که تغذیه شود. هنگام انجام WOD، وقتی پاهای شما، به خاطر انجام حرکت WALL BALL تحت فشار است سعی کنید که این فشار را منطقی کنید.

  1. فقط ۱۰ حرکت مانده است
  2. فقط ۳۰ ثانیه دیگر.

فهمیدن این نکته که  چرا شما بعضی چیزها را احساس می کنید، به شما کمک می کند که بین خود و آن افکار منفی فاصله بیاندازید. شما باهوش هستید و از فکر خودتان در هنگام تمرین استفاده کنید.

  •  مغز خود را با تمرکز تمرکز دوباره بر روی افکارتان فریب دهید.

شما میتوانید از این روش برای منحرف کردن مغز، از فکر کردن در مورد درد و این وسوسه که شما الان می توانید با خروج از تمرین به درد پایان دهید، استفاده کنید. این روش معمولاً در هنگام انجام تمرینات طولانی که بخش‌هایی تاباتا و یا کاردیو دارند استفاده می‌شود، و می‌توان برای هر تمرین دیگری نیز استفاده کرد.

هنگامی که شما احساس می‌کنید کم آورده اید و درد نمایان می شود، مغز شما به واسطه پیامهای عصبی که برای او فرستاده می‌شود، به روی آن ناحیه از بدنتان متمرکز می شود. کاری که شما باید انجام دهید، برهم زدن تمرکز مغز از این نواحی با جایگزین کردن این پیام ها با چیز دیگر می باشد.

در WOD های کراسفیت، ساده ترین راه این است که به تکمیل کردن کاری که در حال انجام آن هستید فکر کنید.

هر کاری که می‌توانید انجام دهید، پایتخت‌های کشورهای که میشناسید، کلماتی که از حروف خاصی تشکیل شده اند و… .این کارها سبب می شود که مغز شما از فکر  کردن به منشا درد منحرف شود. بدیهی به نظر می‌رسد، ولی این کار باعث می شود که هنگامی که کار سخت شده و زمان به کندی حرکت می کند، زمان راحتتر بگذرد.

منبع: boxrox

نگارنده و ترجمه: محمد رامین

تمرین دو نفره و افزایش انگیزه

تمرین دو نفره

تاثیر تمرینات دو نفره بر پیشرفت ورزشی، تاثیر تمرینات دو نفره با همسر چقدر بر انگیزه ورزشی و سلامت بدن تاثیر گذار است؟ 

تمرین با یکدیگر چگونه شما را به سمت داشتن رابطه زناشویی بهتر هدایت می کنند…

آیا شما به دنبال راهکارهایی برای افزایش انگیزه جهت تمرین کردن هستید!؟ این چه طور است، زوج هایی که با هم تمرین می کنند، علاوه بر لذت تمرین بیشتر، روابط زناشویی بهتری نیز دارند. هنگامی که شما احساس تنبلی می کنید، شریک زندگی  روحیه شما را تقویت کرده و به شما حرکت می کند. تحقیقات نشان می دهد که یک برنامه سلامتی و تناسب اندام با شریک زندگی  ,کاهش وزن و تناسب را بهتر انجام می دهد و زودتر به هدف خود که تناسب اندام است می رسید.

  • چیزهای جدید یاد می گیرید

ممکن است  شما به تمرینات قدرتی علاقه داشته باشید، در حالی که شریک زندگیتان به  یوگا علاقه داشته باشد. گام گذاشتن در برنامه تمرینی با شریک زندگی باعث می شود که چیزهای جدیدی یاد بگیرید مثلا یک ماه ورزشی که همسرتان انجام میدهد شما هم انجام بدهید و مهارتهای زیادی در این مورد را هم  کسب کنید یا هردوی شما به رشته ورزشی علاقه داشته باشید مثلا انجام حرکات یوگا سنتی وقتی باهم انجام دهید صمیمیت بوجود می آید و این به  انعطاف پذیری، تعادل و قدرت کمک میکند

  • عزت نفس و خود آگاهی خود را افزایش دهید.

تمرین و ورزش برای بدن و ذهن شما خوب است، اگر شما احساس می‌کنید که بدن خوش فرمی دارید و از این بابت خرسند هستید، این خرسندی بر سایر جنبه های زندگی شما نیز تاثیر می گذارد. یک تحقیق نشان داد که فعالیت‌های فیزیکی منظم و سطح آمادگی آمادگی جسمانی بالاتر کمک می کند که افراد احساس جذابیت بیشتری داشته و پر انرژی تر باشند. ورزش کردن عزت نفس را افزایش می دهد، که سبب می شود که افراد احساس بهتری داشته باشند. این پدیده، یک تاثیر مثبت بر روی عملکرد جنسی فرد دارد.

  • نیروی محرک جنسی خود را(LIBIDO) تقویت کنید.

فواید تمرین به تقویت عزت نفس خلاصه نمی شود. بلکه LIBIDO ما را نیز افزایش می دهد. ورزش منظم، برانگیختگی جنسی و حساسیت فیزیکی را افزایش می‌دهد. گردش خون منظم، به سمت ارگان های جنسی، بخش مهمی از میل جنسی و توانایی رسیدن به ارگاسم می باشد. با داشتن توان قلبی-عروقی بهتر، گردش خون کل بدن تقویت می شود. به علاوه هنگام دویدن بدن ما همان هورمون هایی که هنگام رابطه جنسی آزاد می‌شود را آزاد می‌کند. آندروفین، که به عنوان هورمون شادی نیز شناخته می شود، کمک می کند تا درد از بین برود، اضطراب کاهش یابد و به شما احساس سرخوشی می دهد. همچنین جای تعجبی نیست اگر شما به طور کلی احساس بهتری دارید. در نتیجه میل جنسی شما افزایش می یابد.

  • روابط خود را قوی تر کرده و اشتیاق خود را دوباره بازیابید.

زوج ها می توانند از تمام فواید تمرین در روابط و زندگی زناشویی خود استفاده کنند، تمرین کردن با یکدیگر تنوع را برای روابط شما به همراه داشته و صمیمیت و اعتماد را به ارمغان می آورد. تمرین کردن و عرق ریختن در کنار هم، و جشن گرفتن موفقیت با هم، باعث ترشح آندروفین بیشتر شده و شما را به هم نزدیک‌تر می‌کند. شما یکدیگر را  در هر دو بعد فیزیکی و عاطفی، در یک سطح بالاتر میشناسید. در مجموع زوج هایی که تفریحات مشترک دارند، زندگی‌ شاد طولانی‌تری داشته، که خود یک تاثیر مثبت بر زندگی زناشویی آنها دارد.

مترجم:  محمد رامین

تاثیر بی تمرین بر بدن طی مدت یک هفته تا یک سال

تاثیر بی تمرینی بر بدن

میزان تاثیر بی تمرینی در یک هفته چقدر است؟ تاثیر منفی تمرین نکردن بر رشد و حجم عضلات به چه میزان است؟ بی تمرینی چیست؟

احتمالا شما هم به دلایل مختلفی مثل بی انگیزه شدن و بیش تمرینی ، مهمانی های پشت هم، صدمه و آسیب و یا تداخل برنامه هایتان، مجبور شده باشید در روال تمرین منظمتان ایجاد وقفه نمایید. چنین شرایطی آن هم در حالی‌که قبلاً روال تمریناتتان منظم بوده است، بیش از حد تصورتان بدن، ظاهر و احساس‌تان را دست‌خوش تغییر خواهد کرد. بی تمرینی

گاهی بیش تمرینی و گاهی افراد به بهانه نداشتن وقت کافی، آسیب های مختلف، مسافت و در دسترس نبودن تجهیزات ورزشی از ورزش و تمرین گریزان هستند، این مطلب اطلاعات خاص و هم پیشنهاد بسیار متفاوتی برای شما دارد.

 

  • ترک ورزش به مدت چند روز

چند روز ورزش نکردن آسیب زیادی به شما نمی‌رساند. اگر سابقه تمرین منظم دارید، بدن شما از این فرصت برای ترمیم و بازسازی بافت‌های آسیب دیده استفاده خواهد کرد در نتیجه شما قوی‌تر از قبل به میدان باز می‌گردید. اما یک نکته: اگر در این مدت علاوه بر ورزش نکردن، غذای ناسالم و نوشیدنی‌های الکلی بخورید، احساس ورم و پف کردگی خواهید داشت.

  • یک هفته

به مرور، با تحلیل رفتن و کوتاه شدن فیبرهای عضلانی، احتمالاً با عضلاتی نرم‌تر و شل مواجه می‌شوید. بدن شما در چنین شرایطی، برای نگهداری و حفظ بافت‌های عضلانی شروع به ذخیره آب اضافی می‌کند ولی اگر دوباره به تمرینات منظم‌تان برگردید، متوجه تغییرات قابل توجهی در نوع و شدت ورزش و حتی دویدنتان نمی‌شوید و طی چند جلسه می‌توانید عضلات‌تان را به فرم قبلی برگردانید.

  • چند هفته

تناسب اندام شما در این حالت در سراشیبی قرار خواهد گرفت. با کاهش تعداد میتوکندری‌ها که نقش تامین سوخت سلولی را به عهده دارند، توان استقامتی و قدرتتان، که از عوامل مهم در آمادگی بدنی هستند را از دست می‌دهید. تا آنجا که احتمالا بالا رفتن از پله نیز شما را سریع خسته می کند. بیش تمرینی

  • یک ماه

درصد قابل توجهی از قدرت و بافت عضلانی شما از بین خواهد رفت و به جای عضله سازی و بالا بردن وزن عضله، به حجم چربی بدن‌تان اضافه می‌شود. ممکن است بیشتر از پیش دچار استرس بشوید و با اختلال در روند زندگی ۲۴ ساعته، خواب آرام شبانه برایتان به یک چالش تبدیل شود.

  • چند ماه

سوخت و ساز بدنتان کند و تنبل می‌شود. در این حالت،علاوه بر اینکه کالری بسیار کمی می‌سوزانید، خیلی زود هم خسته می‌شوید. در نتیجهٓ کارکرد بالای قلبتان، ضربان قلب، به سرعت بالا می رود و ریه ها نمی‌توانند اکسیژن مصرفی لازم را جذب کنند. بیش تمرینی

  • یک سال

علاوه بر افزایش قابل توجه چربی بدن، از دست رفتن توده عضلانی و متابولیسمی کند و تنبل، اکنون در معرض ابتلا به بیماری‌هایی نظیر فشار خون بالا، کلسترول، دیابت نوع ۲، بی‌خوابی و افسردگی نیز خواهید بود. با این حال ورزش نکردن به طور قطع، منجر به افزایش وزن برایتان نخواهد شد. شما می‌توانید با کم کردن کالری غذا نیز وزن‌تان را ثابت نگه دارید. اما برای سالم ماندن و جلوگیری از بروز بیماری‌هایی که عمدتاً قلبی عروقی هستند، ورزش امری ضروری و حیاتی است. بیش تمرینی

 

نتیجه گیری:

به عنوان نتیجه گیری از این مطلب می شود به این نکته پی برد که تاثیرات منفی بی تمرنین گاهی بسیار زیاد و جبرات ناپذیر هستند و حتی باعث جدا شدن ما از ورزش می شوند. به عنوان توصیه می توان گفت که حتی در سخت ترین شرایط زندگی با روزی ۲۰  تا ۳۰ دقیقه ورزش به جلوگیری از این مشکلات احتمالی کمک شایانی می کنید.

متخصصان در علم ورزش نوین به این نتیجه رسیده ازند که تمرینات فانکشنال با شدت بالا در مدت زمان کوتا حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه می تواند بالاترین میزان بازده به نسبت تمرینات مقاومتی با مدت زمان زیاد و فشار کم را داشته باشد. اگر زمان کافی برای انجام تمرینات ورزشی ندارید مربیات تیم فیت کراسفیت شما را در این امر راهنمایی  می کنند. شما می توانید حتی بدون ابزار ورزشی خیلی خاص با جدید ترین متد ورزش در دنیا همراه شوید با ما از اینجا همراه بشوید، مشاوره رایگان بگیرید و در صورت تمایل با ما ورزش کنید.

نویسنده: احمد حیدری

۱۲سوپرفود برای سم زدایی بدن

سم زدایی بدن

سم زدایی از بدن یعنی چه؟ چه موادی برای تنظیم متابولیسم مناسب است؟ چه مواد غذایی به تنظیم گوارش کمک می کند؟

با این غذاهای سالم متابولیسم خود را تقویت کنید ، با التهاب مبارزه کنید ، روده را التیام دهید و انرژی بیشتری کسب کنید.
اگر دکمه ای برای تنظیم مجدد وجود داشته باشد که بتواند شکم پر از کالری را که بدن شما در تمام زمستان متحمل شده است ، خنثی کند ، خیلی خوب خواهد بود…

هشدار : نیازی به دکمه تنظیم مجدد ندارید. همچنین نیازی نیست که از لباسهای سایز بزرگ خود جدا شوید یا رژیم سم زدایی را دنبال کنید . برای راه اندازی مجدد بدن برای بهار ، به سادگی غذاهای مناسب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید – غذاهایی که باعث سوخت و ساز بدن می شود ، روده را راضی نگه می دارد و سطح انرژی شما را بازیابی می کند. تهیه این ۱۲ غذای عالی مورد تأیید متخصصان تغذیه شروع خوبی برای سم زدایی است. 

برگ های سبز خوراکی
۱_سبزهای برگ تیره
نیروگاه های تغذیه ای مانند اسفناج ، کلم پیچ و سبزیجات با برگهای تیره مملو از آنتی اکسیدان های قوی هستند که می توانند سموم آسیب رسان را از بدن خارج کرده و اثرات منفی رادیکال های آزاد (مولکول هایی که به سلول ها آسیب می رسانند و پاسخ ایمنی بدن ما را کاهش می دهند) دفع کنند. آنتی اکسیدان ها به عنوان ابرقهرمان های کوچکی عمل می کنند که به رادیکال های آزاد متصل می شوند و آنها را “غیرفعال” می کند ،  سبزیجات برگ تیره حاوی ویتامین C و بتاکاروتن است که به جوان سازی مو و سلول های پوستی که احتمالاً از بادهای سرد زمستان آسیب دیده اند کمک می کند. ویتامین C همچنین به تولید کلاژن ، یکی از اجزای اصلی پوست زیبا و مفاصل قوی کمک می کند.

سیر
۲_سیر
سیر ، ماده غذایی سم زدایی ، از آنزیم های کبد و فرآیندهای مهم برای رژیم پاک سازی طبیعی بدن شما پشتیبانی می کند ،متخصصان تغذیه می گویند: سیر نه تنها موثرترین عامل ضد میکروبی (با تقریباً ۴۰ عامل مختلف ضد قارچی ، باکتریایی ، انگلی و ویروسی) است ، بلکه حاوی مقدار زیادی ویتامین C است که ایمنی بدن را تقویت می کند و از عملکرد کبد پشتیبانی می کند.

رازیانه
۳_رازیانه
متخصص تغذیه  می گوید: “دانه های رازیانه و پیاز رازیانه به عنوان یک ماده ضد اسپاسم در روده بزرگ عمل می کنند ، که می تواند به تسکین گاز و نفخ کمک کند .” رازیانه خام را با مقداری مرکبات برروی یک سالاد ساده بریزید(ویتامین C موجود در مرکبات با کاهش التهاب در بدن به مقابله با احتباس آب کمک می کند .)

بذر کتان
۴_بذر کتان
هر قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده حاوی حدود ۱٫۸ گرم امگا ۳ گیاهی است – یک اسید چرب مهم در مبارزه با التهاب. همچنین حاوی فیبر محلول است که می تواند به کاهش کلسترول کمک کند ، از روده خارج نشود و به سموم متصل شود تا بتواند آنها را از بدن دفع کند. از آنجا که سطح قند خون را بهبود می بخشد و اشتها را سرکوب می کند – و می توان آن را به غذاهای مانند اسموتی ها ، سالادها و بلغور جو دوسر اضافه کرد .

کلم بروکسل
۵_جوانه بروکسل
جوانه بروکسل یک ماده غذایی برای هرکسی است که می خواهد دور کمر خود را اصلاح کند. ادوینا کلارک ، رئیس تغذیه و سلامتی Yummly به ما می گوید ،  یک فنجان
جوانه بروکسل حاوی بیش از ۱۰۰ درصد توصیه روزانه برای ویتامین C و ۳ گرم فیبر است و فقط ۳۸ کالری دارد . این سبزیجات همچنین مملو از ترکیبات حاوی گوگرد است که ممکن است به کاهش التهاب و غیرفعال کردن عوامل سرطان زا کمک کند.

جو

۶_جو
مطالعه ای  توسط دانشگاه لوند در سوئد انجام شد نشان می دهد که جو می تواند هم سطح قند خون و هم اشتها را کاهش دهد. پس از خوردن نان جو به مدت سه روز در طول صبحانه ، ناهار و شام ، شرکت کنندگان با افزایش هورمون های روده که متابولیسم و ​​اشتها را تنظیم می کنند و همچنین جذب هورمونی که به کاهش التهاب درجه پایین کمک می کند ، مواجه شدند. محققان گمان می کنند این به دلیل نقشی است که فیبرهای غذایی در تحریک باکتری های خوب روده و تحریک ترشح هورمون های مهم دارند. از همه بهتر ، تأثیرات آن بر روی متابولیسم شرکت کنندگان تا ۱۴ ساعت ادامه داشت!

مارچوبه
۷_مارچوبه
علاوه بر آنتی اکسیدان های ضد التهاب ، این نیزه های خوش طعم حاوی گلوتاتیون هستند ، ترکیبی که به سموم خطرناک متصل می شود و به بدن شما اجازه می دهد آنها را دفع کند. مارچوبه همچنین حاوی فیبر پری بیوتیک است که باکتری های سالم روده شما را تغذیه می کند. باکتری های سالم فواید زیادی مانند کمک به حفظ وزن سالم و افزایش جذب مواد مغذی را فراهم می کنند.” بعلاوه ، مارچوبه حاوی مقادیر زیادی آسپاراژین ، یک اسید آمینه است که به عنوان یک ادرار آور طبیعی عمل می کند و به بدن شما از شر نمک و آب اضافی که ممکن است حفظ کنید خلاص می شود. 

کلم بروکلی
۸_کلم بروکلی
سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، اساساً با کبد ، اصلی ترین ارگان سم زدایی بدن ، همکاری میکند . مشابه مارچوبه ، کلم بروکلی حاوی ترکیباتی است که با هم کار می کنند تا روند سم زدایی بدن را تقویت کنند. این ماده همچنین حاوی فیبر است که به سلامت روده شما کمک می کند و باعث دفع سموم از بدن می شود. کلم دارای ماده ای است که باکتریهای روده شما آن را دوست دارند ، بنابراین خوردن زیاد آن می تواند منجر به نفخ و گاز شود. به تدریج این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید – مثلاً هر چند روز یک وعده اضافه کنید – و کاملاً آنها را بپزید تا این اثرات کاهش یابد.

تخم مرغ
۹_تخم مرغ
تخم مرغ به دلیل فراهمی زیستی بالای بدن ، یا توانایی بدن در هضم و جذب مواد مغذی و استفاده مناسب از آنها ، به عنوان استاندارد طلای پروتئین در نظر گرفته می شود. گذشته از پروتئین سرشارموجود در آنها ، تخم مرغ ها با ۹ اسید آمینه ضروری همراه هستند که به ترمیم بافت و تجزیه مواد غذایی کمک می کنند. تخم مرغ همچنین حاوی ترکیبات ارگانیسم گوگرد است که به مبارزه با رادیکال های آزاد و خنثی سازی سموم در بدن کمک می کند.

ماست یونانی
۱۰-چغندر
چغندر حاوی آنتی اکسیدان های متعددی است که خاصیت پاک کنندگی و سم زدایی دارند ، برخی از آنها به تجزیه مواد زائد در کبد کمک می کنند تا بتوانند سریعتر از بدن خارج شوند ، آنها همچنین منبع شگفت انگیزی از فیبر و ویتامین C هستند که به عنوان خدمه تمیز کننده دستگاه گوارش عمل می کنند.

ماست یونانی
۱۱_ماست یونانی ساده
تحقیقات نشان می دهد که میکروبیوم سالم – باکتری های زنده در روده شما – برای اطمینان از عملکرد بدن در بهترین حالت کلیدی است. در حقیقت ، یک روده سالم در هضم غذا و کاهش نفخ بهتری عملکرد را دارد برای دارا بودن از باکتری های روده خوب و کمک به مبارزه با باکتری های بد که می تواند نابود کننده دستگاه گوارش باشد، استفاده از یک وعده روزانه از غذاهای پروبیوتیک بسته بندی شده مانند  ماست یونانی توصیه میشودبرای تغذیه سالم و نگه داشتن باکتری های مفید مقدارزیادی غذای غنی از پروبیوتیک مانند موز و توت در رژیم غذایی خود بگنجانید – که به راحتی با ماست ترکیب می شوند!

فلفل دلمه
۱۲-فلفل دلمه ای
رنگ مهم نیست ، فلفل دلمه ای کم کالری و آنتی اکسیدان است و به کاهش التهاب در بدن کمک می کند. آنها همچنین حاوی مقدار مناسبی فیبر هستند و فوق العاده آبرسانی می کنند – که دفع در روده بسیار مفید است 
منبع:eatthis.com
مترجم و نگارنده :فاطمه باقری 

اجرای صحیح حرکات در کراسفیت (شماره ششم)

سری ششم مقالات حرکات کراسفیت ،در این مقاله به بررسی هفت حرکت سطح حرفه ای تمرینات کراسفیت می پردازیم که لازمه اجرای بهتر این حرکات توانیی اجرای حرکات ابتدایی و آمادگی جسمانی بالاست. 

این حرکات بیشتر شامل حرکات به سبک ژیمناستیک می باشند(،هند استند پوش آپ،رینگ دیپ،چست توبار،ماسل آپ،رینگ ماسل آپ،ال سیت،کیپینگ پول آپ) کراسفیت 

هند استند پوش آپ
حرکت هند استند پوش آپ Hand Stand Push Up or HSP
پرس شانه در حالت بالانس به صورت پیشرفته،با پاهای کشیده و کنار هم روی دست ها به حالت بالانس و پشت به دیوار قرار بگیرید. دست ها حدودا ۳۰ سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشند. با خم کردن آرنج ها به سمت بیرون، سرتان را به زمین نزدیک کنید در این حالت فاصله تا دیوار حدودا ۱۵ سانتیمتر خواهد شد. بدون رها کردن و تغییر حالت بدن با صاف کردن آرنج ها خود را به بالا فشار دهید تا به حالت اولیه بر گردید.

رینگ دیپ

حرکت رینگ دیپ Ring Deep
انجام دیپ روی حلقه در حالی که با دستهای کشیده در کنار بدن و آرنج های قفل شده حلقه ها را نزدیک و چسبیده به بدن نگه داشته اید سینه و شانه را به جلو متمایل کنید تا بازوها به بالای رینگ تماس پیدا کند. با حفظ تعادل و با انقباض کامل عضلات سینه و پشت بازو به حالت اولیه برگردید. کراسفیت

چست تو بار

حرکت چست تو بار Chest to Bar
این حرکت شبیه به حرکت کیپینگ پول آپ است انا با این تفاوت که به جای رساندن چانه به میله بارفیکس باید سینه به میله بارفیک برسد و از نیروی پا و لگن برای بالا رفته استفاده می شود.در نوع حرفه ای این حرکت به صورت پشت سر هم و بصورت متوالی انجام می شود.کراسفیت

ماسل آپ

حرکت ماسل آپ  Muscle Up
اجرای این حرکت ترکیبی از سه مرحله می باشد، بخش اول در حالتی که از بارفیکس کاملا اویزان هستید تا قبل از آنکه ارنج شروع به چرخیدن به بالای میله بارفیکس کند می باشد.بخش دوم ، چرخش ۱۸۰ درجه ای ارنج ها از پایین میله بارفیکس تا بالای میله بارفیکس است .بخش سوم نیز از بعد انتقال ، در حالی که وزن کاملا روی میله بارفیکس افتاده و ارنج ها خم و سینه تقریبا کمی بالاتر از میله قرار دارد تا جایی که دست ها کاملا صاف شود .کراسفیت

رینگ ماسل آپ
حرکت رینگ ماسل آپ Ring Muscle up
نحوی اجرای مشابه حرکت ماسل آپ با میله بارفیکس می باشد با این تفاوت که دیگر ثبات کافی برای حرکات نوسانی کمتر می شود.بالا کشیدن بدن با پاهای صاف و کشیده از حلقه یا میله آویزان شوید. با کمک حرکت نوسانی و ایجاد گشتاور همزمان بدن را به سمت بالا بکشید تا به حالت دیپ برسید سپس با حفظ ثبات و تعادل آرنج هایتان را باز کنید تا بدن به حالت مستقیم.

ال سیت

حرکت ال سیت L Sit
حفظ حالت L شکل در حالی که میله موازنه را محکم گرفته اید پاها را از زمین جدا کنید و تا حد امکان کشیده و سفت نگه دارید. عضلات شکم، خم کننده های ران و باز کننده های زانو را منقبض نگهدارید. می توانید این حرکت را در حالت آویزان از میله بارفیکس، دار حلقه و یا با قرار دادن چوب موازنه(دیپ بار) بلندتر در زیر بغل انجام دهید فقط حفظ حالت L شکل اهمیت دارد.

کیپینگ پول آپ
حرکت کیپینگ پول آپ Kipping Pull up
بارفیکس پیشرفته در حالی که کف دستها رو به جلو است با دستانی کشیده و با فاصلهای به اندازه عرض شانه از میله آویزان شوید. کتف هایتان را به هم نزدیک کنید و با صاف نگه داشتن پاها، بدن را مانند پاندول به جلو و عقب نوسان دهید. حرکت نوسانی رو به جلو و عقب را با فشار زانوها و پاها به بالا و حرکت رو به جلولگن به حرکت عمودی تبدیل کنید. وقتی بدن به بالا حرکت کرد از عضلات پشت و بازو برای بالا کشیدن بدن و رساندن چانه به بالای میله کمک بگیرید.

نگارنده و مترجم: احمدحیدری

برگرفته از کتاب کمپانی کراسفیت

اگر علاقمند به کراسفیت هستید می تونید مقالات حرکات کراسفیت را از اولین مقاله در اینجا دنبال کنید.