بهترین تمرینات کششی و تحرک پذیری

تمرینات کششی و تحرک پذیری

تاثیرات تمرینات کششی بر بدن چیست؟ بهترین تمرینات کششی کدامند؟ چه نوع کششی بعد از تمرین مفید است؟

مفید ترین تمرینات کششی و تحرک پذیری که می تواند بدن شما را متحول کند: تمرینات  کششیکششی

بپذیریم که شما با تمرینات کشش رابطه خوبی ندارید. بعد از یک ساعت تمرین پرفشار آخرین چیزی که به آن می اندیشید این است که در حالت pigeon  بنشینید. این یک احساس غیر معمول نیست, اما عواقبی در راه پیشرفت شما به همراه دارد. اشکال این تفکر, که تمرین شما، هنگامی که زمان به پایان می رسد تمام شده است، این است که شما از فواید حرکات کششی محروم شده، مانند بازیابی عضلات، بهبود پویایی و انعطاف پذیری می باشد.

هنوز متقاعد نشده اید که راهتان را باید تغییر دهید، پس من شما را به این چالش دعوت می کنم. این حرکات را هر روز و به مدت یک ماه انجام دهید.من به شما قول می‌دهم که فواید این چند دقیقه اضافه شده به تمرین خود را، لمس خواهید کرد.

  • coach stretch

کشش ران پا

ناحیه کشش: عضلات چهار سر و لگن

این حرکت ساده بوده، ولی یک کشش تاثیرگذار می باشد که به دویدن، انواع  اسکات و تمام حرکاتی که لگن را درگیر میکند کمک میکند.

به حالت lunges روی زمین، و در برابر یک میز و یا یک دیوار قرار بگیرید. پای راست خود را از پشت خم کرده طوری که ساق پای شما، به صورت عمود روی میز را یاد دیوار قرار بگیرد، پای چپ به صورت صاف روی زمین قرار گرفته و به مدت ۲ دقیقه روی در این حالت قرار بگیرید. کششی

این حرکت را امتحان کنید و ببینید چه مدت به صورت راحت در این حالت می‌توانید قرار بگیرید. سپس پای خود را عوض کنید.

  • doorway stretch

کشش سینه

ناحیه کشش: عضلات سینه ای

این کشش، یک حرکت باز کننده عضلات سینه ای عالی میباشد، که به کاهش اثرات پارگی ناشی از حرکات پرس کمک می کند. همچنین به قفل شدن عضلات شانه، هنگام انجام حرکات بالای سر نیز کمک می کند. کششی

دست خود را باز کرده و کف دست خود را روی یک ناحیه صاف از چهارچوب درب یا دیوار و یا…  قرار دهید، به آهستگی نیمتنه خود را به سمتی بچرخانید که از بازوی باز شده دور شود، تا زمانی که احساس فشار روی عضلات سینه ای کنید. دست را در این حالت برای ۲ دقیقه نگه داشته و سپس دست مخالف را انجام دهید.

  • Prone swims

دامنه حرکت سرشانه

ناحیه کشش: شانه ها

این حرکت یک کشش پویا و یکی از بهترین و تاثیرگذارترین راه ها برای افزایش دامنه حرکت شانه، و  بسیار ساده می باشد.

روی شکم دراز بکشید و دستان خود را در حالت آزاد قرار دهید، دستان خود را جلوی خود باز کرده و تا جایی که می توانید بالا بیاورید. سر و سینه خود را به صورت  آزاد روی زمین  قرار دهید، از این حالت، دست ها را به آرامی و به سمت پشت حرکت دهید، کف دست ها روی پایین باشد، تا جایی که به صورت یک حرف T درآید، به حرکت به سمت پشت ادامه دهید تا جایی که انگشتان شست شما یکدیگر را لمس کنند، در این حالت کف دست ها رو به بالا بوده. این حرکت را خیلی آرام انجام دهید، در حدود ۸ ثانیه.

  • Pigeon pose

کشش لگن و ران

ناحیه کشش: لگن و عضلات سرینی

این حرکت کلاسیک یوگا، یکی از بهترین حرکات برای عضلات سفت شده سرینی و لگن می باشد. (این حرکت را هنگام مشاهده تلویزیون نیز امتحان کنید.) برای انجام این کشش روی زمین نشسته و پای راست خود را به سمت جلو در مقابل سینه خود قرار دهید، زانوی خود را با زاویه تقریباً ۴۵ درجه خم کنید، پای شما باید به صورت راحت در مقابل لگن مخالف قرار گیرد. پای چپ را پشت خود، به سمت عقب روی زمین سر دهید، طوری که روی پای شما روی زمین قرار بگیرد. کششی

  • CAT-COW

کشش ستون فقرات

ناحیه کشش:  ستون فقرات

بسیاری از حرکات از ناحیه مهره های قفسه سینه نشأت گرفته، که این امر اهمیت انعطاف‌پذیری این منطقه را افزایش می دهد. کششی

برای انجام این کشش پویا، شما باید در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، در هنگام دم، اجازه دهید که شکمتان به سمت پایین حرکت کند، در حالی که شما سینه خود را بالا برده و اجازه می دهید که کتفهای شما  سمت پایین حرکت کنند. در هنگام بازدم شکم خودرو طوری به سمت داخل فشار دهید که پشتشان به حالت گرد درآید، مانند گربه ای که ترسیده است.

مقاله تمرینات PNF  (تمرینات کششی) را از اینجا دنبال کنید.

منبع: alchemyfitness.Com

نگارنده و مترجم: محمد رامین

علم تمرین(فاکتور های عملکردی در ورزش)

فاکتور های عملکرد ورزشی

سیستم های انرژی در ورزش یعنی چه؟ طراحی تمرین بر اساس  سیستم های انرژی چگونه صورت می گیرد؟ توان هوازی به چه معنی است؟ توان بی هوازی یعنی چه؟ تعریف استقامت در ورزش چیست؟ تاثیر نیروی ذهنی بر افزایش عملکرد ورزشی چیست؟

هر ورزشی فاکتور های عملکردی ورزشی (SPFs) ویژه مانند: توان جسمانی، نیروی ذهنی و مزیت مکانیکی مختلفی است که  مربوط به خود اوست. بعضی ورزش ها به توان بالا و بعضی ورزش ها به توان کم نیاز دارند. در بعضی ورزش ها انگیختگی بالا و در بعضی ورزش ها ارامش موثر است. همچنبن بعضی ورزش ها نیازمند حرکات پیچیده و برخی حرکات ساده تر است. این مطلب به شما کمک می کند تا شناخت بهتری راجع به سیستم های انرژی مختلف مرتبط با هر رشته ورزش داشته باشید تا بتوانید طراحی تمرین مناسب بر اساس نیاز ورزشکار و سیستم های انرژی انجام دهید.

با استفاده از رویکردی تجزیه گرایانه، فاکتورهای عملکرد ورزشی را معرفی می کنیم، با طبقه بندی فاکتورهای ویژه عملکرد ورزشی به چند گروه کلی، کار را ساده تر کرده ایم:

  1. توان جسمانی: قدرت و توان انفجاری،توان بالا و سرعت،استقامت توانی،توان هوازی،استقامت هوازی
  2. نیروی ذهنی(کنترل عصبی-عضلانی): تحریک، آرامیدگی
  3. مزیت مکانیکی: افزایش توده بدنی(عضله)، کاهش چربی بدن(توده بدن)
  • توان جسمانی

توان و نیروی انفجاری به معنای توانایی در تولید بسیار سریع نیرو است. نیروی انفجاری که اغلب توان انفجاری نامیده می شود، توانایی استفاده از نیروی جنبشی با سرعت بسیار بالا (در زمان تقریبی یک ثانیه) مانند آنچه در استارت دوی ۱۰۰ متر اتفاق می افتد. همچنین نیروی انفجاری می تواند نیروی استاتیک یا ایزومتریک را نیز در بر بگیرد مانند مکثی که در ابتدای مسابقه مچ اندازی اتفاق می افتد. ATP منبع اصلی انرژی مصرفی در دو نیرو با توان انفجاری محسوب میشود.

توان بالا یا سرعت توانایی تولید سریع نیرو است که نسبت به توان انفجاری طولانی تر (۳۰-۵ ثانیه) نیاز دارد. سرعت، توان بی هوازی محسوب میشود دو و میدانی عملکرد دوی ۱۰۰ متر و ۲۰۰ متر بستگی به سرعت دارد. گاهی ضروری است که نیروی استاتیک در سطوح بسیار بالا را در قالب های زمانی مشابه حفظ کرد. CP منبع اصلی انرژی مصرفی در تولید سرعت و سطوح بالای نیروی استاتیک محسوب میشود.

  • استقامت توانی با استقامت بی هوازی

توانایی تحمل سطوح بالای نیروی عضلانی فزاینده در مدت زمان حدود ۴۵ ثانیه تا ۲ دقیقه است، مانند مسابقات دوی ۴۰۰ متر و ۸۰۰ متر. تولید نیروی زیاد به مدت طولانی و متناوب، مانند آنچه در فوتبال رخ میدهد، می تواند به افزایش تولید اسید لاکتیک که خود نشانه ای برای استقامت توانی است، منجر شود. گلیکوژن موجود در عضله منبع اصلی انرژی مصرفی تار عضلانی تند انقباض در تولید استقامت توانی محسوب میشود.

توان هوازی توانایی در مصرف اکسیژن تا آخرین حد آن است. چنین رویدادی ممکن است زمان ۱۳ تا ۳۰ دقیقه یا بیشتر را به خود اختصاص دهد. مسابقات دو از قبیل ۵ تا ۱۰ کیلومتر (۱ , ۳ – ۲٫۶ مایل) به توان هوازی وابسته است. گلیکوژن موجود در عضله منبع اصلی انرژی مصرفی تار عضلانی کند انقباض و تعدادی تار عضلانی تند انقباض برای تولید توان هوازی محسوب میشود.

  • استقامت هوازی

توانایی تولید نیرو به وسیله فرایندهای اکسیداتیو با درصد کمتری از توان هوازی بیشینه (VO2max)   نسبت به توان هوازی وابسته است، مانند مسابقات دوی مارتون (۴۲ / ۲ کیلومتر، ۲۶ / ۲ مایل) و فوق مارتون (۱۰۰ کیلومتر، ۲/۶۲مایل) که برای ساعتها قابل تحمل است. گیلکوژن موجود در عضله، گلوکز خون، تری گلیسریدهای موجود در عضله و اسیدهای چرب آزاد موجود در پلاسما به عنوان منابع انرژی محسوب می شوند.

  • نیروی ذهنی

تحریک به معنای توانایی برانگیختن دستگاه عصبی، افزایش عملکردهای روان شناختی مانند زمان عکس العمل، تیزبینی و هماهنگی پیچیده عضلانی است که می تواند تولید انرژی را به حداکثر برساند. تحریک می تواند مدت زمان واکنش نسبت به صدای شلیک استارت در دوی ۱۰۰ متر را کاهش دهد.

آرمیدگی یا خواب توانایی در آرامسازی دستگاه عصبی است. تأثیر آرام بخشی تمام عواملی از قبیل اضطراب بیش از حد پا درد است که این دو می توانند بر عملکرد بهینه روانشناختی و تولید انرژی موثر باشد. ارامیدگی می تواند از استارت غلط  دونده ۱۰۰ متر جلوگیری کند.

  • مزیت مکانیکی

افزایش توده بدن شامل افزایش توده عضلانی و چربی بدن در بعضی ورزش ها می باشد که توانایی بدن را برای مقابله با نیروهای خارجی افزایش می دهد، مانند آنچه در افزایش  استحکام کشتی گیر سومو ۲۰۰ کیلوگرمی (۴۴۰ پوندی) مشاهده می شود. به عبارتی دیگر اگر افزایش توده عضلانی تولید انرژی را افزایش دهد ممکن است برای دوندگان سرعت مفید باشد. اما افزایش توده بدنی به خصوص بافت چربی به دستگاه توان هوازی و استفامتی آسیب می رساند.

کاهش توده بدن به خصوص کاهش توده بافت چربی، افزایش توانایی و کاهش مقاومت در نیروی عضلانی را به دنبال دارد که برای حرکت بدن به کار گرفته می شود و آنچه در افزایش عملکرد دونده استقامتی باریک اندام مشاهده میشود، مثالی از این مورد است.

  • ورزش و فاکتورهای عملکرد ورزشی

موفقیت در ورزش مستلزم داشتن فاکتورهای مختلف فیزیولوژیکی، روانشناختی و بیومکانیکی عملکرد ورزشی است. تعریف فاکتور عملکرد ورزشی، در بعضی ورزش ها آسان تر از بعضی دیگر است. مثلا، یک وزنه بردار در مسابقه نیازمند توان انفجاری، تحریک بسیار شدید و توده عضلانی رشد یافته است. از طرف دیگر ورزشکار ده گانه یا پنج گانه به فاکتورهای گوناگون عملکرد ورزشی از قبیل توان انفجاری، توان و سرعت بالا، استقامت توانی و توان هوازی نیازمند است در جای دیگر ممکن است تحریک پذیری در بعضی ورزشها عملکرد را بهبود بخشد و در بعضی آرامیدگی تاثیری مثبت دارد و در مورد افزایش یا کاهش توده بدن نیز همینجمله را  می توان تکرار کرد.

برگرفته از کتاب: The Ergogenics Edge

نگارنده و مترجم: احمد حیدری

چرا حفظ سلامت بدنی برای ما مهم است؟

چرا ورزش برای ما مفید است

چرا حفظ بدن سالم مهم است؟ چرا باید ورزش کنیم؟ اهمیت حفظ سلامتی چه اندازه دارای اهمیت است ؟

حفظ بدن سالم بهترین راه برای داشتن یک زندگی اکتیو و کامل است.

یک بدن سالم زمینه را برای سلامتی روزمره شما فراهم می کند و میزان پیری شما را تعیین می کند. همچنین به شما امکان می دهد زندگی فعال و کامل تری داشته باشید ، این بدان معناست که با افزایش سن کیفیت زندگی بهتری خواهید داشت.
بدن سالم به ترکیبی از یک رژیم غذایی متعادل ، ورزش منظم ، خواب با کیفیت ، هوشیاری و البته سبک زندگی سالم احتیاج دارد.
حفظ بدن سالم بهترین راه برای داشتن یک زندگی فعال و کامل است. این مهمترین کاری است که می توانید برای سالم ماندن با افزایش سن انجام دهید.
اهمیت سبک زندگی سالم
وقتی جوان هستید ، به دلیل سالم بودن سلامتی برای شما کم اهمیت است . با این حال ، با افزایش سن ، اهمیت حفظ سلامتی بیشتر آشکار می شود. بدنی سالم ، از انرژی بیشتر و و درد کمتری برخوردار است.
برای درک اهمیت حفظ سلامتی ، درک موارد مختلفی که به یک سبک زندگی سالم کمک می کنند مفید است. این موارد شامل تغذیه ، فعالیت بدنی ، خواب و مدیریت استرس است. وقتی این قسمت از سبک زندگی شما تعادل نداشته باشد ، سلامتی شما به خطر می افتد.

  • تغذیه مناسب

یک رژیم غذایی سالم شامل ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر غذایی ، پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به بدن شما اجازه می دهد تا به خوبی کار کند. ورزش منظم باعث تقویت استخوان ها ، عضلات ، ریه ها و سیستم قلبی عروقی می شود.
هفت تا هشت ساعت خواب با کیفیت در هر شب به بدن شما امکان می دهد سلول ها را ترمیم کرده و سایر فعالیت های نگهداری را نیز انجام دهد. مدیریت استرس یکی دیگر از بخشهای مهم اهمیت یک سبک زندگی سالم است.
طبق تحقیقات موسسه ملی بهداشت ، استرس فشار روحی بر بدن وارد می کند و خطر بیماری قلبی ، فشار خون بالا ، دیابت و اختلالات بهداشت روانی را افزایش می دهد.
وقتی دچار استرس مزمن می شوید ، احتمالاً رفتارهای ناسالم در زندگی مانند نوشیدن الکل ، سیگار کشیدن یا رژیم غذایی ناسالم را نیز در پی خواهید داشت.
هنگامی که برای حفظ سلامت بدن کار می کنید ، می توانید زمان بیشتری را صرف کارهای موردعلاقه خود کنید و زمان کمتری را در رختخواب با احساس کسلی سپری کنید. یک رژیم غذایی سالم از سیستم ایمنی بدن شما حمایت می کند ، بنابراین مبارزه با سرماخوردگی ، آنفولانزا یا سایر عفونت ها آسان تر است. خواب با کیفیت نیز تأثیر مثبتی بر سلامتی شما دارد.
یک مطالعه منتشر شده نشان داد که اختلال در خواب خطر پرفشاری خون ، کلسترول بالا ، بیماری های قلبی عروقی ، مسائل مرتبط با وزن ، سندرم متابولیک ، دیابت و سرطان روده بزرگ را افزایش می دهد. علاوه بر این ، مردان مبتلا به اختلالات خواب در معرض خطر مرگ و میر ناشی از همه بیماری های فوق هستند.

داشتن یک رژیم غذایی سالم و خواب کافی بدان معنی است که انرژی بیشتری برای تحرک بدنی خواهید داشت که به شما در کنترل وزن کمک می کند.
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها توصیه می کند که تمام بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه در هر هفته ورزش هوازی با شدت متوسط، به علاوه دو روز اختصاص به تمرینات قدرتی تاثیر شگرفی بر حفظ سلامتی و کنترل وزن دارد
آنها همچنین تأکید می کنند که فعالیت بدنی باعث ایجاد احساس بهتر ، خواب بهتر و عملکرد بهتر می شود. وقتی صحبت از اهمیت یک سبک زندگی سالم می شود ، ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای خود انجام دهید.

  • سلامت روان

حفظ بدن سالم و سبک زندگی سالم نیز می تواند شما را از نظر روحی شاد و متعادل نگه دارد.
اگر با افسردگی ، اضطراب یا بیماری روانی دست و پنجه نرم می کنید ، یا فقط می خواهید با افزایش سن مغز خود را سالم نگه دارید ، رژیم ، ورزش ، خواب منظم و سبک زندگی سالم را به عنوان بهترین استراتژی برای بهبود سلامت روحی و جسمی خود برگزینید.
منبع : livestrong
نگارنده و مترجم : فاطمه باقری

تاثیر هندوانه بر فشار خون(نیتریک اکساید)

تاثیرات هندوانه بر بدن

فواید هندوانه چیست؟ هندوانه چه تاثیریی بر فشار خون دارد؟ نیتریک اکساید چیست؟ 

در بدن ما انسان ها یک مولکولی به نام نیتریک اکساید (NO) تولید می شود که نقش زیادی در باز کردن عروق دارد یعنی عروق گشاد می شوند و خون می تواند با فشار کمتری جریان پیدا کند؛ دقیقا مثل زمانی که با یک بیل می توان عرض یک جوی آب را عریض تر و بازتر کرد، و کاملا مشخص خواهد شد که آب با فشار کمتری جریان پیدا خواهد کرد. حالا شاید بهتر بتوانیم درک کنیم که نقش نیتریک اکساید در عروق خونی ما تا چه اندازه مهم و حیاتی است. فواید هندوانه
وقتی نیتریک اکساید در بدن انسان به مقدار کمی تولید شود، فشار خون، افزایش پیدا می کند که اصلا خوب نیست.

نیتریک اکساید
در بدن ما دو اسید آمینه ( بلاک های پروتئینی را می سازند) وجود دارد به نام های آرژنین و سیترولین، که نشان داده شده توانایی سیترولین در افزایش آرژنین پلاسمایی دو برابر خود آرژنین است.
به عنوان مثال فرض گنید دو عدد بیل دارید که یکی کوچک است و دیگری بزرگ. بیل کوچک قطعا توانایی کمتری برای عریض تر کردن جوی آب دارد؛ پس باید تعداد بیل هایی که برای این کار در نظر می گیریم بیشتر باشد و از طرف دیگر بیل بزرگتر، تعداد دفعات کمتری به کار گرفته می شود( دوز مکمل).
در نتیجه اگر بخواهید غلظت پلاسمایی آرژنین را بالا ببرید، باید آرژنین بیشتری میل کنید تا سیترولین.
به این نتیجه رسیدیم که سیترولین توانایی بیشتری در افزایش غلظت آرژنین پلاسمایی دارد، بنابراین احتمالا بتواند فشار خون را بهتر و بیشتر کاهش بدهد. به این مطلب اشاره کردیم که سیترولین می تواند غلطت پلاسمایی آرژنین را بهتر از خود آرژنین به بالا ببرد اما انتظار نمی رود که غلطت پلاسمایی آرژنین احتمالا بتواند نیتریک اکسایدی که درون بدن انسان تولید می شود را به طور معناداری افزایش بدهد.باید مطالعات بیشتری انجام بشود تا نتیجه ی بهتری و محکم تری بگیریم.
ثابت شده است که آرژنین می تواند ۵ میلی متر جیوه ی فشار خون سیستول و نزدیک ۳ واحد دیاستولی را پایین بیاورد؛ اما این آمار برای سیترولین برای فشار سیستولی از ۴ تا ۷ دیده شده و دیاستول هم بین ۲ تا نزدیک ۴ میلی متر جیوه.

هندوانه
با توجه به مطالبی که مطرح کردیم، «هندوانه» مخصوصا منبع بسیار مناسبی برای سیترولین است.

جالب است بدانید که «هندوانه ی زرد» بیشترین سیترولین را دارد( ۲۸/۵ میلی گرم در هر گرم) که هندوانه دیمی هست و آبیاری نمی شود.

«هندوانه نارنجی» هم ۱۴/۲ میلی گرم در هر گرم سیترولین دارد.

«هنداونه ی قرمزی که معمولا خیلی پرطرفدار است، کمترین میزان سیترولین را دارد( ۷/۴ میلی گرم در هر گرم).

نگارنده و مترجم: معصومه حسینی

منابع:
The Effects of Oral L_ Arginine and L_ Citrulline Supplementation on Blood Pressure.

David Khalaf, Marcus Kruger, Markus Wehland , Manfred Infanger and Daniela Grimm.

۱٫ Department of Biomedicine, Aarhus University, 8000 Aarhus C, Denmark.
۲٫ Clinic for plastic, Aesthetic and Hand Surgery, Otto von Guericke University Magdeburg, 39120 Magdeburg , Germany
۳٫ Department of Microgravity and Translational Regenerative Medicine, Faculty of Medicine and Mechanical Engineering, Otto von Guericke University Magdeburg, 39120 Magdeburg, Germany. Correspondence: dgg@biomed.au.dk;

Received: 29 June 2019; Accepted: 19 july 2019; Published: 22 July 2019

اصول پایه و متغیرهای آمادگی در برنامه تمرینی فیتنس(بخش دوم)

طراحی تمرین فیتنس

متغیر های آمادگی در تمرینات فیتنس کدامند؟ چطور برنامه تمرین فیتنس طراحی کنیم؟ علم تمرین در فیتنس…

داشتن علم تمرین و اطلاعات کافی راجع به متغیرهای اصلی آمادگی و جسمانی و فیتنس، که بواسطه حروف اختصاری FITT تعریف می شوند، از لازمه های کار یک مربی با علم دانش است:

F تکرار(دفعات تکرار)

Iشدت(میزان سختی)

T مد(طول مدت)

T روش(نوع تمرین: قدرتی و مقاومتی)

 

تناوب

 به تعداد جلسات تمرین در هفته، ماه یا سال اشاره دارد. بعنوان مثال، ممکن است برنامه تمرینی فرد مبتدی با تعداد جلسات تمرینی ۳ روز در هفته (یک روز استراحت بین هر جلسه تمرین) آغاز شود.

بعلاوه تعداد جلسات تمرینی ورزشکاران حرفه ای ممکن است به دوازده جلسه در هفته برسد. تعداد جلسات تمرینی در هفته می بایست بر اساس سطح تمرین تایم آزاد و سایر موارد نظیر خانواده و اهداف فرد تنظیم گردد.

شدت

شدت تمرین از موارد مهم طراحی برنامه تمرینی بشمار میرود،که معمولا براساس درصدی از RPE 1RM یاضربان قلب محاسبه میگردد اما عوامل دیگری نیزوجود دارند که بر میزان شدت تاثیرگذار می باشند: طول اهرم ، سرعت، نیروی گرانش، دامنه حرکتی، مدت و نوع‌تمرین.

طول اهرم

فاصله عمودی نقطه اثر نیرو تا محور چرخش، بازوی اهرمی (بازوی گشتاور)نام دارد (همانندچرخش لولا)

تغییر وضعیت بازوی گشتاور، بر شدت تمرین تاثیرگذار خواهد بود که این امر نشان دهنده وابستگی این دو عامل به یکدیگر می باشد. در حالت انجام فعالیت بوسیله اهرم کوتاه، در محور عمود به بالا، وزنه نزدیک به بدن نگه داشته می شود و باعث میشود فشار کمتری برمفصل آرنج وارد شود. بالا بردن دمبل از جلو بطور چشمگیری باعث افزایش طول گشتاور و به تبع افزایش ایجاد فشار بر آرنج ها می شود، از اینرو، اکثر مواقع توصیه می شود در بالا کشیدن دمبل از جلو، از دمبل هایی با وزن سبک استفاده شود، در صورتیکه این الزام در بالا کشیدن دمبل درمحور  صاف وجود ندارد.

 

حرکت Front Rise

بالا کشیدن دمبل(هالتر) در قسمت سرشانه از جلو

نشر از جلو

حرکت Upright Row

بالا کشیدن هالتر(دمبل) در محور عمودی

آپ رایت رو(کول)

 

سرعت

در علم تمرین امروز سرعت اینطور تعریف می شود که( افزایش سرعت موجب افزایش شدت تمرین می شود) ، بعنوان مثال شدت دوی ۱۰۰ متر بین از شدت دوی ماراتن میباشد. مسابقات لیفت المپیک نظیر وزنه برداری یک ضرب با هدف لیفت وزنه با حداکثر قدرت و حداقل زمان، به نسبت مسابقات پرس سینه خوابیده با سرعتی متوسط، از شدت بیشتری برخوردار می باشد. بعلاوه افزایش سرعت حرکت و در نتیجه بالا رفت شدت فعالیت باعث بهبود وضعیت و تعادل بدن نیز می شود. انجام حرکات، تحت نظر تکنیک های صحیح، در شرایط کنترلی و ایده آل ، باعث افزایش هوشیاری شده و مجربه پردازش اطلاعات و واکنش مناسب می شود.

هنگام انجام فعالیت های سریع داشتن تمرکز کافی بر تمام قسمت های بدن امر دشواری است، این بدین معناست که چنانچه بخش هوشیار ذهن درگیر انجام کار با کنترل نیرویی باشد. حفظ تعادل و وضعیت بدن تحت کنترل مکانیزم ناخودآگاه درمی آید. چنانچه دو عامل مهم در تمرین (سنگینی وزنه و سرعت انجام حرکات)با یکدیگر در یک راستا قرار داشته باشند، تکنیک های تمرین در حالت استاندارد قرار خواهد گرفت و کنترل های ناخودآگاه ذهن بدن را در وضعیتی  کاملا مقاوم و متعادل حفظ می نماید، حتی در فعالیت هایی با سرعت بیشتر.

گرانش

جاذبه ی میان سطح یا میدان گرانشی زمین و اشیاء (گرانش) نام دارد. گرانش بصورت مستمر در حال وارد کردن نیرو به ما می باشد؛ تحلیل رفتن وضعیت بدن بموجب کهولت سن از نشانه های مشهود گرانش به شمار می رود. در تمرینات وزن آزاد، با افزایش وزنه های خود می توانید این عامل را افزایش داده و در پی آن افزایش شدت داشته باشید. افرایش جرم بدن (وزن) موجب افزایش تاثیرات نیروی گرانش برندن می شود

دامنه حرکتی

انجام حرکات با دامنه حرکتی کامل، از عوامل مهم تمرین بشمار می رود، اگرچه نزدیکی به نقاط پایانی دامنه حرکتی باعث احتمال بروز آسیب در مفاصل و بافت های متصل به آنها میشو (خصوصا اگر این کار با اعمال فشار انجام شود). اکثر اوقات در باشگاه ها، افرادی وجود دارند که در حال بلند کردن وزنه های بسیار سنگین و نامناسب هستند. از آنجایی که معمولا افراد برای رسیدن نقطه انتهایی دامنه حرکتی قدرت کافی را ندارند لذا اجرا حرکت لیفت با دامنه حرکتی کامل، امری بسیار دشوار خواهد بود. کاهش سنگینی تمرین باعث کاهش شدت آن می شود و ورزشکار را قادر می سازد تا حرکات را در دامنه حرکتی کامل تر اجرا نماید.

مدت تمرین

مدت زمان اختصاص یافته به هر جلسه تمرینی؛ به نوع تمرین سطح امادگی وترجیح فرد به زمان تمرین، بستگی دارد. معمولا مقیاس اندازهگیری تمرینات هوازی به (دقیقه)می باشد، در حالیکه تمرینات مقاومتی توسط (ست ها و تکرارها ) اندازه گیری میشوند.

روش تمرین

از زمانیکه ویژگی سازگاری، بخش جدایی ناپذیر اهداف تمرین و علم تمرین به حساب می آمد، ایجاد تغییر در روش تمرین نیز امکان پذیر است. بعنوان مثال در انجام تمرینات هوازی می توان دوچرخه سواری را جایگزین دویدن نمود یا همچنین در تمرینات مقاومتی حرکت نشراز جانب را به پرس سرشانه تغییر داد. تغییر روش تمرین یا فعالیت میتواند جهت پیشرفت برنامه و ایجاد تنوع در آن، مورد استفاده قرار گیرد.

قسمت اول مقاله اصول پایه و متغیرهای آمادگی در برنامه تمرینی فیتنس را از اینجا دنبال کنید.

مترجم و نگارنده:احمدحیدری
برگرفته از کتاب فیتنس کمپانی یوروپ اکتیو

مثلت زیبایی اندام و فیتنس

فیتنس

تاثیر طراحی تمرین در موفقیت ورزشی چیست؟ چقدر تغذیه و استراحت بر داشتن بدنی زیبا تاثیر گذار هستند؟

برای داشتن یک بدن زیبا و یا رسیدن به اوج عملکرد شخصی فاکتور هایی وجود دارند که هرکدام با توجه به شرایط خاص هر شخص دارای اهمیت بسزایی هستند اما در این مقاله به نکاتی اشاره می کنیم که عدم برقراری تعادل بین هر یک از این شاخص ها جلوی شما را برای رسیدن به بهترین نتیجه  در هر رشته ورزشی که فعالیت می کنبد را سد می کند:

مثلت فیتنس
                مثلت ( تمرین،تغذیه،استراحت)

  • تمرین

یک ورزشکار زمانی که در باشگاه کار ورزشی انجام میدهد هدفش ساختن جسمی متناسب وسالم ، ذهنی هوشیار وآگاه است .

طراحی حرکات یک مربی باید به گونه ای باشد که تمام عضلات را درگیر کند وبا تنوع حرکتی ،رشد مناسب وخوبی را برای بدن ایجاد کند و این قسمت از مثلث بدنی در فیتنس بیشتر مرتبط با مربی است که در دوره های زمانی مختلف چه برنامه ریزی برای بدن شما در نظر گرفته است.

در یک برنامه تمرینی متغیرهایی وجود دارند که در هر جلسه از تمرین با توجه به نیاز ورزشکار مورد دستکاری قرار می گیرند . این متغیرها ، متغیرهای تمرینی کوتاه مدت نامیده می شوند که (شامل شدت تمرین ، حجم تمرین ، تعداد تکرارها ، نوع حرکات ، ترتیب حرکات ، تعداد جلسات تمرین و فاصله استراحت بین جلسات) تمرین می باشد . توجه به متغیرهای فوق و انتخاب درست هر یک از آنها در هر مرحله از تمرین می تواند عامل بسیار مهمی در موفقیت یک برنامه و روند آماده سازی یک ورزشکار شود . تمرین زدگی یکی از عوارض ناشی از عدم انتخاب درست متغیرهای مذکور می باشد که باعث افت شدید عملکرد ورزشکار می شود .

  • تغذیه

بعد از این که عضلات با تمرین تحریک می شوند برای رشد احتیاج به مواد پروتئینی و همچنین کربوهیدرات ها دارند.

پروتئین ها به ۲ دسته ” حیوانی و گیاهی ” تقسیم می شوند.عضلات برای رشد به آمینو اسید که همان اجزای تشکیل دهنده پروتئین ها می باشند احتیاج دارد و برای افزایش حجم عضلات نیز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بایستی حداقل ۱/۵گرم پروتئین مصرف شود اما گاهی اوقات ورزشکاران از ترس افزایش میزان چربی بدن و یا عدم آگاهی کافی از اصول تغذیه از مصرف کربوهیدرات ها غافل می شوند که نقش اساسی در ساخت عضلات و آماده سازی بدن برای فعالیت های دیگر و تمرین بعدی را دارند. تمرکز عمده دیگر ریکاوری بلافاصله پس از ورزش، به تجدید ذخایر انرژی و مایعات از دست رفته در طی ورزش و بهینه سازی سنتز پروتیین فرایند افزایش میزان پروتیین سلولهای عضله، جلوگیری از تحلیل ماهیچه و (افزایش اندازه عضله) با خوردن غذاهای مناسب در غذای پس از ورزش مربوط میشود.

اما نکته مهم تر راجع تغذیه این است که اگر قصد کاهش وزن، کاهش چرب و یا عضله سازی را داریدباید این را بدانید که  بیش از ۵۰ درصد از سهم یک بدن ایده آل و زیبا را تغذیه و زمانبندی درست وعده های اصلی و میان وعده در بر می گیرد. که این امر به کمک یک متخصص تغذیه ورزشی و یا یک مربی کار بلد و با علم محقق می شود.

  • استراحت

استراحت شاید مهم ترین ضلع این مثلث ، استراحت باشد:

در زمان استراحت است که عضلات رشد می کند و اگر شما در طول شب، ۴ الی ۵ ساعت می خوابید و مابقی زمان خود را صرف کار کردن خود می کنید انتظار رشد عضلات را نداشته باشید چون عضلات برای رشد (۸ساعت) خواب شبانه احتیاج دارند که از اوایل ساعت ۲۲ شروع می شود چون از این ساعت تا ساعت ۳ نیمه شب ، میزان هورمون رشد به بالاترین سطح خود می رسد .

دیگر نکته ای که می توان به ان اشار کرد زمانبندی استراحات بین ست های تمرین بر اساس سیستم انرژی آن تمرین خاص و فاصله زمانی جلسه بعدی تمرین است که به  نسبت نوع رشته ورزشی و هدف شما از تمرین می تواند متفاوت باشد.

تاثیرات بلند مدت و کوتاه مدت استارحت:

به یاد داشته باشید که دو گروه بهبودی وجود دارد (بهبودی فوری کوتاه مدت)به ویژه یک جلسه تمرینی یا رقابت شدید، و (بهبودی بلند مدت) که لازم است در برنامه تمرینی سالانه گنجانده شود. هر دو بهبودی جهت عملکرد ورزشی بهینه مهم می باشند. بهبودی کوتاه مدت، که گاهی اوقات بهبودی فعال هم نامیده میشود، در زمان های بلافاصله پس از تمرین شدید روی می دهد.

بهبودی فعال به پرداختن به ورزش با شدت کم پس از تمرینات در طی مرحله خنک کردن بلافاصله پس از یک تلاش یا تمرین دشوار و هم در طی ایام پس از تمرین اطلاق میشود. هر دو نوع بهبودی فعال با فواید عملکرد مرتبط هستند. 

برای داشتن بهترین بدن می توانید با کارشناسان تیم فیتکراسفیت در ارتباط باشید و برنامه تمرین و تغذیه مناسب خودتان را داشته باشید.

نویسنده: احمدحیدری

الگوهای تمرینی قدرتی با وزنه در فیتنس و بدنسازی (بخش دوم)

بهترین زمانبندی تمرینات در فیتنس و بدنسازی در ست ها بسته به نوع طراحی تمرین

ادامه خواندن

مقایسه اثر پروتئین وی با سویا

اثر پروتئین وی با سویا

مقایسه اثر پروتئین وی با سویا در آزمایشات

 

یکی از بزرگترین نگرانی هایی که خیلی از ورزشکاران مخصوصا بدنسازان دچارش هستند، مصرف مکمل سویا هست.

 

در راستای مطالعات جدید خانم ها و آقایان جوان رو به دو گروه تقسیم کردند و دوازده هفته تمرین بدنسازی برای سه جلسه در هفته دادن که همه این افراد تمرین نکرده ( سابقه تمرین منظم بدنسازی نداشتند) بودند. دو گروه بلافاصله بعد از تمریناتشون و در روز هایی هم که تمرین نداشتند بین وعده ها مکمل مصرف کردند.

 

گروه اول نوزده گرم وی ایزوله مصرف کردند. اما گروه دوم ۲۶ گرم پروتئین سویای ایزوله مصرف کردند. منطق این دوز ها بر این اساس بوده که چون اسید های امینه ضروری مخصوصا لوسین خیلی تعیین کننده هستند ( در کنار بقیه اسید های آمینه)، دوز لوسین رو خواستند همسان سازی کنند و در نهایت ببیند تغییرات ترکیب بدن در بین گروه ها تفاوتی داره یا نه.
نتایج نشان داد که توده خالص بدن ،درصد چربی، وزن، و قدرت در گروه ها به طور یکسان تغییر پیدا کرده.
در این مطالعه اگر نمونه خون هم می گرفتند تا ببینند تغییرات هورمونی آزمودنی ها به چه صورت بوده، میشد یکمی دقیق تر هم به مسئله نگاه کرد.

درسته که خون دست تابع خیلی شرایط و عوامل هست و تغییر پذیری بالایی داره و بازتاب دقیق درون عضله رو نشون نمیده اما قبلا ثابت کرده که تقریبا میتونه نشون دهنده باشه اما نه با قطعیت. اینم همیشه باید یادمون باشه که اونی که سطح تستوسترون سرم بالایی داره لزوما نشون دهنده توده عضلانی بالا یا پتانسیل بیشتر برای حجم عضله نیست و ممکنه متعاقب یک جلسه تمرین یا یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین سطوحش تغییر کرده باشه. بنابراین فاصله آخرین جلسه تمرین تا خون گیری شما باید بین چهل و هشت ساعت تا هفتاد و دو ساعت باشه. البته ممکنه برای بعضی از افراد این زمان طولانی تر هم باشه بسته به سابقه تمرین و بحث ریکاوری عضلات داره.

وقتی لوسین یکسان سازی شده بود تغییرات یکسانی رو در دو مکمل نشان داد.

⁦⁩نتیجه گیری: منبع پروتئینی که دوز لوسین مناسبی داشته باشد می تواند اثرات همسانی داشته باشد. اما این ممکنه برای شما ورزشکار محترمی که در حال مطالعه ی این مقاله هستین، صحت نداشته باشه.

نکته: لطفا در طی مصرف هر نوع مکملی، اثراتش رو بر خودتون بررسی دقیق کنین تا ببینیند پاسخ بدنی شما چطور هستش اصل تفاوت های فردی همه چیز رو عوض می کنه و تحت الشعاع قرار میده؛ همیشه این نکته رو یادمون بمونه…

 

✍منبع:
Lynch, H. M., Buman, M . P., Dickinson, J. M., Ransdell, L.B., Johnston, C. S & Wharton, C .M.(2020). No Significant Differences Muscle Growth and Strength Development when Consuming soy and whey protein supplements Matched for Leucine following a 12 week Resistance Training Program in Men and Women : A Randomized Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health. 17(11).3871

نگارنده:معصومه حسینی

ورزش و ماه رمضان

رمضان و ورزش

 درماه رمضان بهتر است چگونه ورزش کنیم؟ چطور در ماه رمضان ورزش کنیم؟ 

 

برخی از تحقیقات نشان میدهد که ورزش در حین روزه داری بر بیوشیمی عضلانی و متابولیسم مرتبط با حساسیت به انسولین و کنترل قند خون تاثیر میگذارد تحقیقات همچنین بر انجام ورزش دو تا سه ساعت بعد از افطار تاکید فراوان دارد این امر به ویژه برای افرادیکه مبتلا به دیابت یا سندروم متابولیک هستند بسیار مهم است

انجمن تناسب اندام و تغذیه خاطر نشان میکنند در هنگام روزه داری کربوهیدراتهای ذخیره شده که گلیکوژن نام دارد مصرف میشود  به این نکته توجه داشته باشید با معده خالی چربی بیشتری نمیسوزانید

مطالعات جدید می افزایند هنگامیکه در حالت روزه داری ورزش میکنید بدن شما از پروتئین عضلاتتان برای سوخت استفاده میکند یک محقق تغذیه در دانشگاه کلمبیا معتقد است که روزه داری متناوب و ورزش با شدت و مدت زیاد ایده آل نیست  همچنین خاطر نشان میکند بدن شما مصرف کالری و انرژی را کاهش داده در نتیجه منجر به کاهش متابولیسم میشود

در زمان افطار رژیم غذایی متنوع همراه با مصرف کربوهیدرات داشته باشید تا بدن شما ذخایر گلیکوژن خود را افزایش داده و آمادگی لازم برای ورزش داشته باشید

هیدراته بمانید
در فواصل افطار تا سحر آب بیشتری بنوشید

سطح الکترولیت های خود را بالا نگه دارید :
منبع خوب هیدراتاسیون و کم کالری آب نارگیل است . آب نارگیل سطح الکترولیت های بدن را ارتقاء داده کالری کمی دارد و نوشیدنی بسیار خوبی میباشد. نوشیدنی های ورزشی قند زیادی دارند بنابراین از نوشیدن بیش از اندازه آن خودداری نمایید

شدت و مدت ورزش را کاهش دهید
اگر بیش از حد سخت تمرین کنید و به خود فشار آورید احساس سرگیجه و سبکی میکنید در این زمان حتما استراحت نموده  ورزش را بعد افطار انجام دهید تا در صورت بوجود آمدن این عوارض آب و الکترولیت مصرف کنید

در زمان روزه داری به تمرینات با شدت کم بپردازید پیاده روی مناسبترین ورزش در این ایام میباشد

ودر آخر به صدای بدن گوش دهید
مهمترین توصیه ای که در حین ورزش باید به آن توجه کرد گوش دادن به صدای بدن است.  اگر احساس سرگیجه دارید احتمال افت قندخون وجود دارد یا اینکه دچار کمبود آب شده اید
در حالی که ممکن است برخی افراد هنگام روزه داری ورزش متناوب انجام دهند برخی دیگر ممکن است در زمان روزه داری با انجام هر نوع ورزشی احساس خوبی نداشته باشند

در این ایام قبل از شروع هرگونه برنامه غذایی یا ورزشی با پزشک یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت نمایید

منبع:Healtline
نگارنده :فاطمه باقری ( کارشناس پزشکیار ورزشی)

 

رمضان ، ورزش در ماه رمضان ف ماه رمضان و ورزش ،

اثر جویدن آدامس و انرژی مصرفی

جویدن آدامس

اثر جویدن آدامس و انرژی مصرفی چگونه است؟ جویدن ادامس تاثیری بر کنترل رژیم غذایی دارد؟

 در این مطالعه جالب به بررسی اثر جویدن آدامس بعد از یک وعده صبحانه کنترل شده و اثر آن بر انرژی مصرفی در وعده ناهار پرداخته اند. در این مطالعه، ۱۷ مرد و ۱۶ زن شرکت کردند که در آن آزمودنی ها آدامس بدون قند را به مدت یک ساعت در روز تست مصرف کردند و در روز دیگر، آدامس نجویدند

یک ساعت جویدن آدامس شامل ۲۰ دقیقه جویدن حین روزه داری (فستینگ) و دو تا ۲۰ دقیقه دیگر بین وعده صبحانه و ناهار بود. اشتهای آزمودنی ها بر مقیاس آنالوگ ویژیوال اندازه گیری شد. بعد از تکمیل اندازه گیری های فستینگ، آزمودنی ها صبحانه ای براساس ۳۰ درصد نیازمندی انرژی استراحتی خود مصرف کردند. سه ساعت بعد، ناهار به همراه آب مصرف کردند. نتایج نشان داد که آزمودنی ها در روزی که آدامس جویده بودند، مقدار پاستای کمتری را در وعده ناهار خود مصرف کردند.

محققان این پژوهش بسیار جالب توصیه کردند که احتمالا مصرف آدامس راهی مناسب برای اثر بر انرژی مصرفی باشد.

نکته: افرادی که نمیتوانند رژیم غذایی کنترل شده داشته باشند ولی تمایل بر کنترل وزن خود دارند، میتوانند از آدامس بدون قند اربیت ( آدامس استفاده شده توسط آزمودنی ها در این مطالعه) استفاده کنند.

منبع:
Melanson, K. J., & Kresge, D. L. (2017) Chewing gum decreases energy intake at lunch following a controlled breakfast

مترجم :معصومه حسینی

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ادامس، جویدن ادامس، ادامس اربیت، اثر جویدن آدامس و انرژی