علم تمرین (اصول اساسی تمرین)

علم تمرین

اصول طراحی تمرین چگونه است؟ زمان بندی تمرین چیست؟ اصل اضافه بار چیست؟ اصل فزایندگی تمرین یعنی چه؟ اصل برگشت پذیری در ورزش به چه معناست؟

با استناد به یافته های علمی، بدن هر فرد از پراکندگی انواع تارهای عضلانی خاص خود برخوردار است؛ بدین معنا که بعضی از انسانها تارهای عضلانی کند انقباض بیشتری در بدن خود دارند در حالی که بعضی دیگر تارهای عضلانی تند انقباض بیشتری در بدن دارند. به طور کلی پراکندگی انواع تار عضلانی در بدن زنان و مردان یکسان است و فرد غیر ورزشکار از هر دو نوع تار عضلانی در حدود ۵۰ درصد برخوردار است. با این وجود دامنه پراکندگی وسیع است. طراحی تمرین

نتیجه تحقیقات حاکی از آن است که افراد منتخب دوی سرعت از تارهای عضلانی تند انقباض بیشتری برخوردارند که در نتیجه قادرند توان انفجاری تولید کنند. برعکس افراد منتخب دوی استقامت از تارهای کند انقباض بیشتری برخوردارند و در نتیجه قادر به پرورش توان هوازی و استقامت بهتری هستند. ورزشکاران منتخب حتی اگر انواع تار عضلانی خاص خود را به ارث برده باشند که به موفقیت وزرشی آنها کمک می کند، باید برای به حداکثر رساندن استعداد بالقوه شان به شدت تمرین کنند.

  • تارهای عضلانی

مقدار هر نوع تار عضلانی در بدن ممکن است در فعالیتهای ورزشی نقش مهمی ایفا کند. هر انسانی حتی اگر در سطح افراد منتخب استعداد بالقوه ای به ارث نبرده باشد، باز هم می تواند طی تمرینات مناسب قابلیت هر سه دستگاه انرژی را به حداکثر برساند. مثلا برنامه تمرینی مناسب برای یک دونده دوی استقامت قابلیت هر نوع تار عضلانی را در استفاده از دستگاه انرژی اکسیژن بهبود بخشیده است . در نتیجه قابلیت تولید انرژی با سرعت بیشتر و بدون ایجاد احساس خستگی در مسافتهای طولانی را بهبود می بخشد. .

افزایش توان جسمانی به چندین اصل تمرینی مهم بستگی دارد. برای کسانی که می خواهند در مورد استفاده از این اصول در ورزشهای خاص جزئیات بیشتری بدانند، کتابهای مفید بسیار زیادی موجود است. درادامه اصول مهم علم تمرین در زمینه توان جسمانی ذکر شده است.

  • اصل اضافه بار

دستگاه انرژی ویژه ای که برای تولید توان جسمی استفاده میشود باید نسبت به سطح فعالیت معمولی  تحت فشار بیشتری قرار گیرد. دستگاه انرژی ممکن است به سه طریق تحت فشار قرار گیرد

  1. افزایش شدت
  2. تمرین افزایش طول مدت
  3. مرین افزایش دفعات تمرین

مثلا برای افزایش قدرت در حد لازم، می بایست با چند نوع برنامه قدرتی، عضلات را تحت شرایط اضافه بار قرار داد.طراحی تمرین

  • اصل فزایندگی

اضافه بار یک دستگاه انرژی خاص – در حالی که عضله خود را با تمرین سازگار می کند . باید بار تمرین به تدریج افزایش یابد. مثلا در حالی که بدن در تمرینات قدرتی مقاومتی قوی تر می شود، مقدار وزنه ها را در طول تمرین افزایش می یابد.

  • اصل ویژگی

هدف اصل اضافه بار یا فزایندگی، تقویت یک دستگاه انرژی خاص به همراه گروه ویژه ای از عضلات میباشد. ویژگی متابولیکی یعنی توسعه دستگاه انرژی خاص، در حالی که ویژگی عصبی – عضلانی یعنی توسعه گروهی از عضلات. مثلا برای افزایش قدرت عضلات ران باید دستگاه انرژی ATP-CP را در آن عضلات تحت اضافه بار قرار داد.

  • اصل برگشت پذیری

اصل اضافه بار، فزایندگی و ویژگی تمرین باید پیوسته مورد استفاده قرار گیرد به طور مثال اگر تمرین قدرت مقاوتی ادامه نیابد قدرت به دست آمده از دست می رود.

 

نکته: با وجود اینکه تمرینات مناسب، عملکرد ورزشی را افزایش می دهد، اما این عملکرد در نهایت به دلیل محدودیت تولید ATP  کاهش می یابد. هنگامی که شما از این ظرفیت فراتر می روید خستگی ایجاد می شود که در رابطه با این مفهوم در مقاله بعدی بیشتر صحبت خواهیم کرد.طراحی تمرین

برگرفته از کتاب: The Ergogenics Edge

نگارنده و مترجم: احمد حیدری

حتما بخش اول و دوم این مقاله را ازاین قسمت دنبال کنید.

تمرینات کاربردی چیست و چطور می‌تواند به شما فایده برساند؟!

تمرینات کاربردی

هدف از تمرینات کاربردی چیست؟

تمرینات کاربردی و تاثیر آن بر تعادل

تمریناتFunctional یا تمرینات کاربردی چیست ؟ 

تمرینات کاربردی بر روی حرکات تمرکز دارد:

تمرینات کاربردی در هر سه صفحه حرکتی انجام می شود

دو اشکال و تفاوت اصلی بین چشم انداز یک تمرین کاربردی و یک تمرین معمول باشگاه های ورزشی وجود دارد. اولین تفاوت این است که باشگاهها گروههای عضلانی منفرد را تمرین می دهند. (جلو بازو، چهار سر، همسترینگ و …)  به جای الگوهای حرکتی (هل دادن، کشیدن، بلند کردن، بالا رفتن از پله، راه رفتن، خزیدن، پریدن، نشستن و بلند شدن). دومین تفاوت این است که حرکات در باشگاه ها معمولاً در یک صفحه حرکتی اتفاق می‌افتاد. صفحه ساجیتال، که حرکات جلو عقب را شامل میشود. بیشتر تمرینات کلاسیک مانند اسکات، جلو بازو و حتی دویدن را شامل می شود.

ابتدا باید گفت که حرکات انسان معمولاً در آن واحد شامل یک گروه عضلانی خاص نمی‌شود و دقیقا در یک صفحه حرکت خاص محدود نمی شود،  و در عوض در هر سه صفحه حرکتی اتفاق می‌افتد. همانطور که قبلا اشاره شد ساجیتال (حرکات جلو و عقب)، صفحه فرانتال (حرکات به پهلو) صفحه عرضی (گردش ها).

اما تمرینات کاربردی چیزی بیشتر از قرار دادن حرکات ترکیبی مانند اسکات و یا حرکات تمرینی که در صفحه ساجیتال نیستند مانند لانگز به کنار و Dumbbell Reverse Chop، در تمرین شما می باشد، یک تمرین کاربردی اثربخش به لطف وجود دستگاه‌هایی که از وزنه های آزاد استفاده می کنند، تمرکز خود را بر روی عضلات، در تمام طول مسیر حرکت آن ها قرار داده است، که بسیاری از بی ثباتی ها را شامل می شود.

تمرینات کاربردی بر تمرینات یکطرفه تاکید می کند

در اواخر دهه ۹۰، هنگامی که بوسوبال معرفی شد، بلافاصله تبدیل به یکی از پر استفاده ترین ابزارها در تمرینات کاربردی شد. ایده این بود که حرکاتی مانند اسکات و پرسها را بر روی یک سطح ناپایدار انجام دهند. _ که بوسو بال،  صفحه لغزنده، دیسک تعادل و یا ابزارهای مشابه را شامل می‌شود _ و به این وسیله پایداری و تعادل بیشتری را ایجاد کند که یک ایده صحیح بود. البته تا اندازه ای.

ما می‌دانیم که تمرینات تعادلی روی سطوح ناپایدار، در واقع تنها تعادل و پایداری روی سطوح ناپایدار افزایش می‌دهند، اگر شما یک موج سوار، Slackline

اسکات تک بلغاری، یکی از حرکات کاربردی یکطرفهr، و یا هدایت کننده قایق بادبانی هستید، به تمرین با بوسو بال ادامه دهید. اما افراد دیگری که می‌خواهند تعادل و پایداری خود را در جهان واقعی افزایش دهند، بهتر است حداقل یک پای خود را بر روی یک سطح سفت و محکم نگه دارند.

این رویه ما را به سمت تمرینات یک طرفه، که یکی از ارکان های اصلی تمرینات کاربردی است پیش می برد. اگر شما تا بحال اسکات بلغاری تک پا، Single-leg Straight-leg deadlift، Single-arm bent over row یا alternating shoulder press  را انجام داده اید، شما یک تمرین یک طرفه انجام داده اید. (تمرینات دو طرفه و متقارن دو طرف بدن را به صورت همزمان تمرین می دهند مانند حرکت جلو بازو)

تمرینات یک طرفه نه تنها می تواند مانع از عدم تعادل عضلات شود، بلکه جهت بدست آوردن تعادل، عاملی از بی ثباتی را به تمرین اضافه می‌کند تا مشابه به آن چیزی باشد که در جهان واقعی وجود دارد.

 

ادامه دارد…

مترجم: محمد رامین

منبع: beachbody

علم تمرین (مفاهیم پایه بخش دوم)

تعریف علم تمرین

مفهوم علم تمرین چیست؟ بدنسازی در علم تمرین چگونه انجام می شود؟

با توجه به گستردگی این موضوعات تعریف جز به جز همه ی مطالب امکانپذیر نمیباشد; منتخبی از مفاهیم بصورت اجمالی برگزیده شده است.علم تمرین در ورزش

_مفهوم اول ، علم تمرین
علم تمرین شامل تمامی اطلاعات درباره ورزش و تمرین است. این اطلاعات به همراه دانش و تجربه کافی کمک میکند تا مربی برنامه تمرینی مثمرثمری برای ارتقا سطح آمادگی ورزشکار طراحی و اجرا نماید.

علوم تمرین
برای دستیابی به اهدافی که برای تمرین طراحی شده باید به یافته ها و فنون علوم مختلفی از قبیل: فیزیولوژی ،بیومکانیک-بیو شیمی –تغذیه –روانشناسی و مدیریت تسلط کافی داشت.

بنابراین علوم تمرین مجموعه دانش هایی است که برای رساندن ورزشکار به عملکرد بالا مورد نیاز است; مربی باید با این دانشها آشنا و از آنها استفاده نماید; ولی در زمینه ی تخصصی از قبیل تغذیه یا روانشناسی  یا دیگر متخصصان مورد انتظار از مربی نمیباشد.

  •  طرح برنامه تمرین

برای دستیابی به اهداف تمرین باید برنامه ای نوشته شود که در آن هرآنچه مرتبط با افزایش توانایی های جسمانی-مهارتی و روانی ورزشکار است.

مدنظر قرارگیرد برنامه ی جامع امکان ارزیابی ورزشکار را فراهم تا به اوج عملکرد ورزشکار در مسابقات بیانجامد.

  • بدنسازی و آمادگی جسمانی

این مفهوم به بخشی  از آمادگی ورزشکار از قبیل عواملی چون قدرت –سرعت –استقامت و….میپردازدکه در برنامه نیز پیش بینی میشود.

علم تمرین در ورزش

_مفهوم دوم- آمادگی
یک برنامه ی منظم تمرین که برپایه علم و دانش باشد چارچوبی برای آمادگی ورزشکار است;  بنابراین علم تمرین میتواند  مکمل دانش مربی برای طراحی برنامه های آمادگی در هر سطح به او کمک نماید; هدف  علم تمرین طراحی برنامه ی مناسب تمرین و افزایش آمادگی میباشد.

مفهوم سوم- تمرین
تمرین فرآیندی تدریجی و آهسته است که قابلیت سازگاری بدن در مقابل فشارهای وارده شده را تدریجا” و پیوسته افزایش میدهد;

ودرآن هیچگونه تعجیلی جایز نیست در واقع فعالیت منظم و برنامه داری که اگر این تمرین به خوبی انجام شود; باعث تغییرات آشکاری در بافتها و دستگاههای بدن شده که در نهایت موجب  بهبود عملکرد ورزشکار میشود.
برای بررسی دقیق مفهوم تمرین به نکات ذیل توجه فرمایید:

تمرین باید موجب افزایش استقامت ، قدرت،  سرعت ، انعطاف و هماهنگی بدن گردیده; و توسعه همه جانبه و هماهنگ بدن ورزشکار را برای رسیدن به عملکرد بهتر به همراه داشته باشد.
تمرین باید موجب پیشرفت عوامل گوناگون آمادگی بدن ورزشکار که هر رشته ی ورزشی خاص  به آن احتیاج دارد شود; یعنی با انجام درست تمرین ورزشکار توانایی اجرای  آسان و روان همه حرکات ویژه ی رشته خودرا بدست آورد.

تمرین باید افزایش توانایی همه فنون لازم همراه بهره وری ، بیشترین سرعت ممکن ، بالاترین سطح تولید نیرو و صحیح ترین حرکات را ممکن نماید. 
تمرین باید راهکار ورزشکار برای مواجه شدن با شرایط مسابقه رابهینه نماید تمرین باید عامل تاکتیک رانیز فراگیرد یعنی مناسب ترین تاکتیک که برخواسته از توانایی های ورزشکار است را شامل شود. 

تمرین باید آمادگی روحی روانی ورزشکار را برای بهبود عملکرد ورزشکار در برگیرد همچنین آمادگی گروهی و ارتقا سطح سلامت و بهداشت ورزشکار را بوجود اورد.
تمرین باید امکان صدمه دیدن ورزشکار را به حداقل برساند و با افزایش انعطاف و تقویت عضلات و تاندونها و رباط ها باید مانع آسیب دیدن ورزشکار شود.علم تمرین در ورزش

نگارنده : فاطمه باقری

چرا حفظ سلامت بدنی برای ما مهم است؟ حتما این مقاله را مطاله کنید.

علم تمرین (مفاهیم پایه بخش اول)

اصول پایه علم تمرین

علم تمرین و طراحی تمرین چیست و چه کاربردی دارد؟

علم تمرین  چیست؟ نحوه ی طراحی تمرین چگونه است؟ چطور یک روز تمرین را برنامه ریزی کنیم؟ طراحی تمرین برای یک فصل از مسابقات به چه صورت است؟

انواع تمرینات بر اساس شدت ومدت اجرا تقسیم بندی می شوند: علم تمرین

_تمرین هوازی

_تمرین بی هوازی

*بدون اسید لاکتیک *با اسید لاکتیک

اصطلاحات و اطلاعات پایه ای مورد نیاز علم تمرین:

  • آستانه غیر هوازی(آستانه لاکتیک)

شدت ضربانی که میزان اسید لاکتیک بالاتر از حد معمول تولید می شود.با افزایش فشار تمرین و ضربان، درحد مشخصی از ضربان اسید لاکتیک تولد می شود

نکته: قبل از تولید اسید لاکتیک با کاهش فشار تمرین ضربان کاهش پیدا می کند اما پس از تولید اسید لاکتیک حتی با قطع تمرین هم ضربان به کندی کاهش پیدا می کند زیرا اسید لاکتیک باید از طریق تنفس خارج بشود و این امر نیازمند فعالیت شدید قلبی ریوی می باید.

  • حداکثر اکسیژن مصرفی Vo2Max

میزان اکسیژن جذب شده در یک دقیقه در بالا ترین ضربان،هر چه Vo2Max ورزشکار بالاتر باشد دیرتر به آستانه غیر هوازی و تجمع اسید لاکتیک می رسد.

افزایش Vo2max از دو طریق:

*افزایش تمرینات هوازی استقامتی در نزدیکی آستانه غیر هوازی

*افزایش تمرینات غیر هوازی بدون اسید لاکتیک

  • ریکاوری(بازگشت به حالت اولیه)

بازگشت ضربان شدید به حالت اولیه یا حالت استراحت،هرچه این امرسریعتر اتفاق یوفتد برای بدن بهتر است.

انواع استراحت:

*استراحت فعال: در طی تمرین و یا انتهای تمرین با استفاده از حرکاتی مثل(نرمش آهسته،نرم دوی،کشش و…)

*استراحت غیر فعال: حالت بدون تکاپو و حرکت مثل استراحت،راح رفتن،نشستن و …

  • شدت تمرین

با متغیر هایی مثل: سرعت،Vo2Max ، قدرت حداکثر،برونده قلب و… تنظیم و بررسی می شود. شدت تمرین مرتبط است با بار اضافه تمرین یا فشار مناسب در تمرین

  • مدت تمرین

مدت زمان صرف شده برای یک فعالیت ورزشی

  • تواتر تمرین

تعداد جلسات تمرین در طول یک هفته

  • اضافه بار

با افزایش یک یا چند  ارکان مثل(جلسات،شدت،مدت،حجم تمرین،تعداد تکرار،کاهش استراحت و…) می توان اضافه بار را بر ورزشکار اعمال کرد. این امر موجب افزایش قدرت و استقامت قلبی عروقی می شود.

  • ویژگی های تمرین

بر اساس اصل ویژگی تمرین سازگاری های عضلانی نیز متناسب با نوع برنامه تمرین،نوع تمرین باید خاص باشد،ه طور مثال  افزایش تمرینات هوازی باعث افزایش ظرفیت هوازی می شود..

نکته: به طور کلی شدت،مدت، تواتر سه اصل اساسی در برنامه ریزی تمرین می باشد.

طراحی تمرینات:

به منظور دستیابی به بهترین عملکرد،نیازمند یک سیکل تمرینی مناسب هستیم (علم تمرین) که باید نسبت به شرایط تمرین ، رشته ورزش و دوره ای زمانی که در آن هستیم برنامه ریزی  شود. هیچ وقت فشار تمرین بسیار زیاد،  باعث افزایش عملکرد و توانایی نمی شود. مهمترین مسئله برای پیشرفت تمرینی اجرای تمرینات در راستای هدف تمرینی است.

  • هدف تمرین خود را مشخص کنید:

نحوه ی طراحی تمرین چگونه است؟ طراحی تمرین یعنی چه؟

این مهم بر اساس بررسی و تحقیقات و داده های موجود بررسی می شود:

*رشته ورزسی

*دوره تمرینی که در آن قرار داریم(پیش فصل-میان فصل-انتقال)

*سیستم های انرژی

*فاکتورهای (قدرت-سرعت -اسقامت)

  • با توجه به دانش و تجربه برنامه ریزی کنید:

علم تمرین در بدنسازی به قدری پیشرفت کرده که نمی توان گفت یک شخص، صد در صد درست و با یک شخص غلط می گوید.به طور مثال مربی برای یک ورزشکار۵  برنامه مختلف می نویسند. چون هرکدام تجربیات شخصی خودشان را با علم ترکیب میکنند. البته احتمال این وجود دارد که هر برنامه از جهاتب شبیه به هم باشند اما طراحی تمرین نیازمند تجربه،دانش و حتی هنر است.هنر چیدمان صحیح حرکات و تداعی تمرین.

  • زمان بندی

به معنی طراحی سیکل های دوره ای برای رسیدن به هدف نهایی با توجه به شرایط موجود و زمانی که داریم اندازه گیری میشود.

مثلا: زمانی که لازم داریم تا یک ورزشکار را به آمادگی کل فصل مسابقات برسانیمو فقط ۴۵تا۶۰ روز زمان تقریبی داریم. روش های مختلفی برای زمان بندی وجود دارد.

  • زمان بندی کلاسیک:

برای ورزشکاران قدرتی استفاده می شود:

*مقدمه: شامل تمرینات کم حجم و با شدت بالا به منظور آماده سازی ورزشکار جهت تمرینات پرفشار تر

*هیپرتروفی: تمرینات با حجم زیاد و شدت متوسط به منظور افزایش سایز عضلات و استقامت عضلانی (Endurance)

نکته: افزایش سایز عضلانی به دلیل اینکه رابطه مثبتی با استحکام دارد از اهمیت ویژه ای برخوردار است

*استحکام:

تمرینات با حجم متوسط و  شدت زیاد به منظور رساندن استحکام به حدالکثر ،به دلیل رابطه مستقیم بین استحکام و قدرت(strange)

*قدرت: تمرینات با حجم کم و شدت زیاد به منظور تغییر افزایش استحکام به افزایش قدرت

 تمرینات با حجم کم و شدت زیاد؛ به منظور حفظ سایز عضلانی،استحکام و قدرت در فصل مسابقات.

اصول پایه و متغیرهای آمادگی در برنامه تمرینی فیتنس(شماره یک و دو) را از اینجا دنبال کنید.

نگارنده: فاطمه باقری