فلسفه برنامه تمرینات تی آر ایکس

فلسه تمرینات تی آر ایکس

زماند بندی مراحل تمرینات تی آر ایکس چگونه است؟ یک روز تمرین تی آر ایکس چطور طرح ریزی می شود؟

بدون آنالیز، سنجش و اندازه گیری، ارزیابی و تجزیه و تحلیل توانایی ها و قابلیت ها و بدون هدف گزینی،طراحی و برنامه ریزی دقیق نمی توان به نتایج مطلوبی نائل شد. با انجام تمرینات متفرقه به طور واقعی نمی توان خیلی قوی و موفق شد، با برنامه های تمرینی تی آر ایکس نباید فقط جزئی از قابلیت ها، توانایی ها و ظرفیت های آمادگی جسمانی تقویت شود، بلکه باید اهدافی همه جانبه را دنبال کرد و در حیطه های مختلف به بازدهی مناسب رسید. گروه ها و انجمن های عمل کننده فعالی در مدارس، دانشگاه ها، سالن های ورزشی آمادگی جسمانی و بدنسازی و نیروهای نظامی در کشورهای پیشرفته ورزشی، تمرین تی آر ایکس کامل و موفقی دارند.

برنامه تمرینات تی آر ایکس در هر جا و هر مکان می تواند تجربه شما را کامل کند و نیز به طور منظم و اصولی، روش های تمرینی مفیدی را به شما بیاموزد و باعث کسب مهارت هایی می شود که شما را کامل می کند و در نتیجه، به توسعه عملکرد شغلی شما کمک می کند. شما باید برای هر تمرینی به تمرکز و هوشیاری ذهنی، پویایی و تحرک جسمانی و مسئولیت پذیری فردی نائل شوید.

برای قوی ترین فرد بودن یا به بهترین قابلیت های فردی نائل شدن، نمی توان به زور متوسل شد بدون این که تمایلی به آن داشته باشید. هنگامی که برنامه تمرینات تی آر ایکس را اجرا می کنید باید تفکر پیشرفت مهارت های حرکتی را ترویج کنید و ضعف آمادگی ساختاری و حفظ وضعیت بدن را مرتفع بسازید، ذهن را روشن نگهدارید و بدانید که انجام حرکات و مهارت های صحیح، احساسی دوست داشتنی است. اگر کنترلی کامل، نظم و ترتیبی بیشتر و تمرکزی معقول در طراحی و برنامه ریزی تمرینات نباشد در حقیقت ممکن است تمرینی بی فایده و بی حاصل انجام دهید.

  • قبل از برنامه ریزی و اجرای تمرینات ابتدا باید آزمون های آمادگی بدنی استانداردسازی شوند و سپس این برنامه های تمرینی فوق العاده در دو حالت استفاده می شوند که عبارتند از:

 _به طور کلی، هنگامی که این برنامه تنها برنامه مؤثر است یا اولین برنامه ای است که برای تمرین انتخاب می شود و یا ابزار و وسایل ورزشی دیگر گران قیمت هستند و تهیه آنها سخت می باشد اما در حقیقت این ابزار تمرین می تواند یک وسیله کامل ورزشی باشد با هدف توسعه همه جانبه و سلامتی.

_به عنوان مکملی تمرینی در وظایف شغلی و هر تمرین جسمانی دیگر است و شما را در تحقق اهداف زندگی، کار و ورزش یاری می کند. برای طراحی برنامه های تمرینی اختصاصی و انفرادی، فشار تمرینی با حجم و شدت تمرین از طریق تعداد بست ها، تعداد تکرارها، زمان هر حرکت، تعداد راندها یا دورها، سرعت، زاویه بدن با سطح اتکاء شدت ضربان قلب، روشهای تمرینی، نوع حرکات، شیوه ترکیب حرکات، ترتیب و وضعیت حرکات، برای آمادگی در زمان های اضطراری و با توجه به هدف و نیازهای تمرینی تغییر می کنند.

  •  بخش های اصلی هر جلسه تمرین هر جلسه تمرین شامل پنج بخش تمرینی است که عبارتند از:

۱- گرم کردن(به صورت عمومی)

۲- تمرین جنبش پذیری (تقویت انعطاف پذیری)،

۳- تمرین مقاومتی (تقویت عضلات)

۴- تمرین بدنسازی تکمیلی(چابکی، آرامشپذیری و تقویت سیستم انرژی)

۵-سرد کردن(کشش ها به صورت ایستا با بند یا بدون بند)

بخش های گرم کردن و سرد کردن بدن با توجه به تفاوت های فردی و نیاز ورزشکاران طراحی می شود و حتی شرایط کحیطی هم باید در نظر گرفته شود.

برای درک بهتر مفهوم و آشنایی با تمام سیستم های تمرین در TRX باید به مرور تمام مقالات مرتبط با این ابزار محبوب را دنبا کنید تا به نتیجه مطلوب آموزشی برسد. که بخش اول مقاله طراحی تمرین در تی آر ایکس TRX (بخش اول) را از اینجا دنبال کنید.

نگارنده: احمدحیدری

برگرفته از کتاب تمرینات تی آر ایکس

طراحی تمرین در تی آر ایکس TRX (بخش اول)

طراحی تمرین

نحوه طراحی تمرین در TRX تی آر ایکس چگونه است؟ تی آر ایکس

یک جلسه تمرین  TRX تی آر آیکس چطور طراحی می شود؟ سیستم های انرژی در تمرینات  TRX تی آر ایکس کدامند؟ تی آر ایکس

در تنظیم فشار تمرینات تی آر ایکس، چندین روش تمرینی وجود دارد که برای افراد مختلف و با توانایی ها و قابلیت های متفاوت و با توجه به اهداف هر مرحله از تمرین، سطح تمرینی از ابتدایی تا پیشرفته طراحی می شوند.  تی آر ایکس

با تنظیم شدت تمرین (مقاومت، سختی و کیفیت تمرین) و حجم تمرین (تعداد تکرار حرکات در هر ست تمرینی، تعداد تکرار ست ها هر دور تمرینی ، تعداد دور های تمرینی در هر جلسه تمرین، مدت زمان انقباض ایزومتریک و ایزوتونیک هر گروه از عضلات فعال، تعداد جلسات تمرین در روز و یا در هر هفته)، می توان فشار تمرین را تنظیم کرد.

با توجه به اهداف تمرینی که برای ارتقاء مهارت ها و جنبه های مختلف آمادگی های عضلانی و سیستم های انرژی تعیین می شوند، نوع و روش تمرینات انتخاب، طراحی و اجرا می شوند. طراحی تمرین

روش های تمرینی تی آر ایکس عبارتند از: طراحی تمرین

  • روش هایی که بر اساس درصدی از حداکثر قدرت طراحی می شوند: تی آر ایکس

 روش درصدی، روش ثابت، روش ست های کاهشی، روشهای هرمی (مستقیم، معکوس، دوگانه)، روش مختلط، روش دراپ ست (ست ترکیبی)

  •  روش هایی که بر اساس قابلیت های عضلانی طراحی می شوند:

روش سرعتی، روش توانی، روش قدرتی، روش استقامتی، روش حجیم سازی یا هایپر ترافی، روش تمرین ماکزس، روش پلایومتریک، روش کششی- انعطافی – آرامشی، روش ترکیب سرعت با استقامت، روش ترکیب سرعت با قدرت، روش قدرتی استقامتی، روش تعادلی

  •  روش هایی که بر اساس پیوستگی تمرینات طراحی می شوند:

روش تناوبی (اینتروال یا گسسته)، روش تداومی (پیوسطه)، روش ترکیبی تناوبی و تداومی  تی آر ایکس

  • روش هایی که بر اساس انقباض های عضلانی طراحی می شوند:

روش های کانسنتریک یا درونگرا (ایزو تونیک با هم تنش، ایزو کینتیک یا هم جنبش)، روش اکسنتریک یا برونگرا، روش ایزومتریک یا هم طول

روش آهسته و هوازی، روش انفجاری و سریع فسفاژن (آدنوزین تری فسفات فسفو کراتین)، روش لاکتیکی (اسید لاکتیک)

  • روش هایی که بر اساس شبکه ای طراحی می شوند:

روش ایستگاهی زمانی، روش ایستگاهی تکراری، روش ایستگاهی ترکیبی (زمانی و تکراری)

  •  روش هایی که بر اساس گروه های عضلانی طراحی می شوند: طراحی تمرین

روش گروهای عضلانی مشابه (سوپر ست)، روش گروه های عضلانی مخالف، روش نوبت سنگین (روش تناوب فعالیت عضلات موافق و مخالف)، روش پیش خستگی، روش ست مرکب، روش ماتریس

  •  روش های تکرار فزاینده (روش هایی که براساس افزایش تکرارها طراحی می شوند): تی آر ایکس

روش تلاش به علاوه یک (پلاس وان)، روش تلاش به علاوه پنج (پلاس فایو)، روش تلاش به علاوه ده (پلاس تن)

با توجه به توضیحات داده شده بر خلاف آنچه همه تصور می کنند طراحی تمرین در تی ار ایکس خیلی هم ساده نیست و نیازمند علم و تجربه می باشد. سایت فیت کراسفیت در نظر دارد که در دوره ها ی زمانی مختلف با برگزاری کلاس های  دانش افزایی در این زمینه کمک شایانی به علاقمندان این رشته بکند و همچنین به اختصار در مقالات بعدی راجع به تمام این سیستم های تمرینی و نحوه ی اجرای هر کدام صحبت خواهیم کرد. تی آر ایکس طراح تی آر ایکسی تمرین

کلاس های گروهی و خصوصی تی آر ایکس …

نگارنده: احمدحیدری

برگرفته از کتاب تمرینات تی آر ایکس