مراحل طراحی برنامه تمرینی

مراحل طراحی تمرین

بهترین روش برای طراحی تمرین چیست؟ مراحل طراحی تمرین کدامند؟ چه نکاتی در طراحی یک برنامه تمرینی اهمیت دارند؟

در علم ورزش امروز بر خلاف گذشته مهمترین اصل در طراحی تمرین توجه به نیاز ها و هدف ورزشکار است تا بتوان برنامه تمرینی مناسب یک شخص خاص طراحی کرد. گذشته از متد های سنتی، گاهی  در مراحل طراحی تمرین مواردی وجود دارد که به دلایل مختلف مورد توجه قرار نمیگیرند و فراموش می شوند که دراین قسمت به مراحا حرفه ای طراحی یک برنامه تمرین تمرکز می کنیم به منظور طرح یک برنامه تمرینی مؤثر، ورزشکار بایستی مرحله ای ذیل را مد نظر قرار دهد: مراحل طراحی تمرین

  • تعیین قدرت مورد نظر
  • انتخاب تمرین های مناسب
  • نسبت قدرت بیشینه
  • طرح برنامه تمرینی واقعی
  • تست دوباره جهت تعیین قدرت بیشینه

ابتدا تمرین های قدرتی بایستی ویژه هر مرحله تمرینی بوده و طوری طراحی گردد که نیازهای فردی ورزشکار را برآورده نماید ( بخش دوم را ملاحظه کنید ) درصد مناسب قدرت بیشینه مورد استفاده، تعداد تکرارها و ست ها که بر اساس نوع قدرت مورد نظر تعیین می گردد را بایستی مشخص نمود. جزئیات بیشتر در مورد روش های تمرینی و سیر پیشرفت آن در فصل های بعدی طراحی و روش های تمرینی ارائه شده اند. مرحله بعدی انتخاب تمرین هاست. ضمن تعیین و شناسایی حرکت دهنده های اصلی، بایستی تمرین هایی که به بهترین نحو بتواند این ماهیچه ها را تحریک و نیازهای قدرتی ورزشکار را برآورده نماید انتخاب نمود. این نیازها بستگی به سابقه، نقاط قوت و ضعف یا توسعه نامتناسب بین گروههای ماهیچه ای و قسمت های مختلف بدن ورزشکار دارد. به عنوان نمونه چنانچه ورزشکاری از ظرفیت خوبی جهت رشد سریع ماهیچه های پاهایش برخوردار است، اما اندام بالاتنه وی به زمان درازتری جهت رشـد مـاهیچهای نیازمند هستند، بایستی تمرین هایی را انتخاب کرد که ضمن جبران این امر رشد متناسب بین ماهیچه ها راحفظ کند. انتخاب نوع تمرین نیز بستگی به مرحله تمرین دارد. به عنوان مثال در خلال مرحله سازگاری ساختاری و به منظور توسعه همه جانبه بهتر، تمامی گروه های ماهیچه ای تحت تمرین قرار می گیرند در حالی که در مرحله استقامت ماهیچه ای، تمرین ها مشخص تر شده و تمرین هایی انتخاب می گردند که بیشتر بر اساس حرکت دهنده های اصلی است. مراحل طراحی تمرینطراحی تمرین

مقاله پیشنهادی: در یک جلسه تمرین چند گروه عضله را باید تمرین بدهیم؟ زمانبندی استراحت بر اساس سیستم های انرژی چگونه است؟

تست قدرت بیشینه مرحله بعدی است. همچنانکه قبلا عنوان شد، این امر به یک تکرار بیشینه با بیشترین مقدار وزنه ای که ورزشکار می تواند برای یک مرتبه بلند کند، گفته می شود. آگاهی از این امر برای هر تمرین و همچنین مفهوم دوره ای کردن بایسته است چون که هر جلسه تمرینی بر اساس درصدی از این بیشینه تعیین شده طراحی می گردد. چنانچه به هر دلیلی ورزشکار قادر به انجام تست بیشینه برای هر تمرین نیست، بایستی سعی نمود که دست کم حرکت هایی که قسمت عمده برنامه تمرینی را تشکیل می دهند، نست نمود. غالباً به جای استفاده از آگاهی های موجود درباره ورزشکار که بر اساس تست بیشینه به دست می آید، مقدار وزنه و تعداد تکرارها به طور تصادفی یا با پیروی از برنامه های تمرینی دیگران انتخاب و تعیین می گردد. چنین آگاهی هایی تنها برای یک دوره کوتاه مدت معتبر بوده چون که از هر مرحله تمرین به مرحله دیگر، قدرت بیشینه، توانایی بازگشت به حالت اولیه، تکنیک بلند نمودن وزنه و عوامل دیگر پیشرفت می کنند. در میان بعضی از پرورش اندام کاران عقیده ای بی اساس وجود دارد که انجام تست قدرت بیشینه خطرناک است. آنها عقیده دارند که چنانچه فرد تلاش بیشینه خود را در این مورد انجام دهد منجر به آسیب وی خواهد شد، اما ورزشکاری که از سطح آمادگی و تمرینی خوبی برخوردار باشد، می تواند در یک برنامه چهار هفته ای، یکبار در هفته با ۱۰۰ درصد قدرت خود و بدون اینکه خطری برای وی داشته باشد، تمرین خود را انجام دهد. با این وجود، بایستی به خاطر داشت که این تست را بایستی در پی یک برنامه کامل و چنانچه ورزشکار هنوز مایل به انجام تست قدرت بیشینه نیست، می توان از تست سه تکرار یا پنج تکرار بیشینه استفاده نمود و سپس قدرت بیشینه وی را بر این اساس تعیین نمود. مرحله چهارم طرح واقعی برنامه است. مراحل طراحی تمرین

تا این مرحله ورزشکار از اینکه چه تمرینهایی را انجام دهد. قدرت بیشینه برای هر حرکت و نوع قدرتی که بایستی توسعه یابد آگاه است. با چنین آگهی هایی وی می تواند تعداد حرکتها، درصد مورد نظر، تعداد تکرارها و ستها را تعیین کند. با این حال این برنامه نمی تواند برای هر مرحله تمرینی یکسان باشد. فشار تمرینی بایستی به صورت پیشرونده افزایش یابد. از این رو، ورزشکار مجبور به سازگاری با این فشار تمرینی جدید می گردد. این امر منجر به افزایش قدرت، اندازه و تون ماهیچه ها می گردد. فشار تمرینی را می توان با افزایش یکی از عوامل: افزایش بار تمرینی، کاهش فاصله های استراحت، افزایش تعداد تکرارها یا ستها، تغییر داد. در جدول ۴-۲ برنامه تمرینی فرضی برای چگونگی نحوه تنظیم و ترتیب آن ارائه شده است. قبل از مراجعه به نمودار، درک نمادهای مورد استفاده جهت نشان دادن وزنه، تعداد تکرارها و ستها بایسته است. برای درک بهتر این موضوع بهتر است زنجیره مقالات پیشنهادی این بخش مطالعه شوند. مراحل طراحی تمرین

تعداد تکرارها × تعداد ست / مقدار وزنه = ۴ × ۱۰ / ۸۰

عدد ۸۰ مربوط به مقدار وزنه و درصدی از قدرت بیشینه فرد است. عدد ۱۰ مربوط به تعداد تکرارهای هر ست است. و علامت ضربدر عدد ۴ هم مربوط به تعداد ست هاست.

بدنسازی

مقاله پیشنهادی: نحوه زمان بندی در ست های تمرین چگونه است؟ میزان استراحت بین ست ها چقدر باید باشد؟ در تمرینات با وزنه تا چه میزان باید فشار بیاوریم؟

الگوهای تمرینی

مقالات پیشنهادی: الگوهای تمرینی قدرتی با وزنه در فیتنس و بدنسازی(بخش اول)

در حالی که در بسیاری از کتاب ها و مقالاتی که در این مورد منتشر شده به خود این اجازه را داده که مقدار وزنه های مورد استفاده را به صورت کیلوگرم یا پوند ارائه دهند، بایستی توجه نمود که ما چنین کاری را انجام نداده ایم. سؤالی که در این مورد وجود دارد این است که واقعاً چگونه و بر چه اساس یک فرد می تواند برنامه تمرینی وزنه را بدون داشتن هر گونه آگاهیهایی در مورد یک ورزشکار پیشنهاد کند. مقدار وزنه بایستی بر اساس درصدی از قدرت بیشینه فرد تعیین گردد. این امر به ورزشکار این امکان را می دهد که مقدار وزنه ها را به طور عملی و برابر با توان بالقوه خود و در چهارچوب مرحله تمرینی تعیین نماید. ردیف اول جدول بالا مربوط به تعداد حرکتها یا ترتیب انجام آنها در خلال جلسه تمرینی است. ردیف دوم نوع تمرینها و ردیف سوم مقدار بار، تعداد تکرارها و ستها را دربر می گیرد. ردیف آخر نیز مربوط به فاصله های استراحت مورد نیاز بعد از هر ست است. سرانجام در مرحله آخر، انجام تست دوباره جهت تعیین قدرت بیشینه جدید است. انجام این تست قبل از شروع برنامه مرحله جدید و کسب اطمینان از پیشرفت ایجاد شده و اینکه بار جدید بر اساس قدرت کسب شده کنونی، طراحی شده بایسته است. به منظور مطالعه نظرهای تخصصی در مورد انجام تستها و تاریخ آن، می توانید به بخش دوم تمرینی های هفتگی یا دوره کوتاه تمرینی مراجعه کنید. مراحل طراحی تمرین

مترجم و نگارنده:احمدحیدری
برگرفته از کتاب تمرینات قدرتی تئودور بومپا

تفاوت بدنسازی و فیتنس (بخش اول)

تفاوت بدنسازی و فیتنس

تفاوت بدنسازی و فیتنس در چیست؟ چرا باید فیتنس کار کنیم؟ فیتنس بهتر است یا بدنسازی؟ تفاوت در تغذیه بدنسازی و فیتنس در چیست؟

هدف شما از تمرینات بدنی چیست؟

می خواهید یک حجم عضلانی بسازید و یا اینکه قدرت ماهیچه های خود را افزایش دهید؟ اکثر خانم ها و آقایان ورزش بدنسازی و فیتنس را یکی میدانند و گاهی آنها را با هم اشتباه می گیرند و با انتخاب نادرست به آن هدفی که مد نظرشان است نمی رسند.

درکراس فیتنس به بررسی تعاریف دقیق این دو ورزش و تفاوت های موجود بین بدنسازی و فیتنس پرداخته ایم تا با آگاهی و انتخاب صحیح و خرید ابزار و وسایل مورد نیاز ، ورزش مناسب با شرایط فیزیکی و روحی خود را انتخاب کنید.

در نگاه اول بدنسازی و فیتنس یکسان به نظر می رسند،در صورتی که تفاوتهایی بین این دو وجود دارد. بدنسازی از سال ۱۹۶۰ شکل گرفت؛ زمانی که ورزشکاران بدنسازی شروع به استفاده از هورمون تستسترون برای رشد عضلات و ماهیچه های خود کردند. به هر حال دربدنسازی احتیاجی به استفاده از دارو نیست و مانند فیتنس می تواند به شکل طبیعی انجام شود همچنین برای اطلاعات بیشتر می توانید از مقاله باور های غلط در فیتنس دیدن کنید.

  • تفاوت اصلی بین بدنسازی و فیتنس

یکی از اصلی ترین تفاوت های بین بدنسازی و فیتنس این است که در فیتنس نیازی به وزنه زدن های سنگین نیست. در صورتی که در بدنسازی اصولا با هل دادن و کشیدن وزنه های سنگین درگیر هستیم. با وزنه زدن ماهیچه ها سریع تر رشد می کنند و ورزشکاران قدرت بدنی بیشتری بدست می آورند. یک قانون کلی و عمومی وجود دارد که می گوید وزنه زدن ، نسبتا آسان ترین راه برای رسیدن به توده عضلانی است.بدنسازان بیشتر به برآمدگی و برجستگی عضلات و قوی و قدرتمند دیده شدن بوسیله عضلات حجیم خود، علاقه دارند. در صورتی که فیتنس در جهت مخالف آن است.

هدف اصلی در فیتنس، متناسب و خوش فرم بودن بدن است. و شما را به سمت یک زندگی فعال و سالم پیش می برد. فیتنس چیزی بیشتر از این نیست اما سوزاندن چربی و کالری اضافی هم در آن صورت می گیرد. در بدنسازی مرحله ای به عنوان افزایش وزن وجود دارد؛ در صورتی که در فیتنس لزومی بر بدست آوردن توده عضلانی و حجیم شدن نیست. 

تعریف فیتنس با توجه به جنسیت زن یا مرد بودن در جزئیات و تمرینات متفاوت است وفیتنس زنان در مقابل فیتنس مردان دارای تمرینات و روش های متفاوتی است. فیتنس یعنی ” داشتن تناسب و زیبایی اندام”. به همین علت است که آقایان اکثرا به بدنسازی علاقه دارند و خانم ها تمایل زیادی به ورزش های فیتنس دارند و همیشه باید به اصل مثلث زیبایی اندام و فیتنس دقت کرد.

  • فیتنس نیازی به تمرین روزانه ندارد

تفاوت مهم دیگر فیتنس و بدنسازی در مقدار فعالیت ورزشی است. یک جلسه بدنسازی ممکن است نزدیک به دو ساعت به طول انجامد ؛ در صورتی که یک جلسه فیتنس معمولا حدود ۴۵ دقیقه زمان می برد. فیتنس بهترین روش برای خارج شدن از استرس در پایان یک روز گیج کننده و خسته کننده است. بدنسازی معمولا به یک فعالیت ورزشی دائمی برای یک دوره ۳ یا ۴ بار در هفته به شکل ممتد نیاز دارد تا به نتیجه برسد اما در فیتنس به تلاش کمتر عضلات نیاز است .

  • اکثر بدنسازان پروتئین زیادی مصرف می کنند

تحقیقات نشان می دهد که بدنسازانپروتئین زیادی مصرف می کنند؛ به این علت که پروتئین اهمیت زیادی در ساختن عضلات و ماهیچه ها دارد و بسیاری از بدنسازان برای بدست آوردن حجم عضلانی از نوشیدنی های پروتئینی،ماهی و گوشت سفید در برنامه خود استفاده می کنند. اما در فیتنس داستان تغذیه متفاوت است. فیتنس اساسا به معنای ” متناسب بودن” است و نیازی به خوردن یک غذای خاص برای متناسب ماندن نیست. فیتنس بیشتر بر خوردن غذای سالم مانند سالاد ، سبزیجات و میوه  تکیه دارد. و بیشتر کسانی که فیتنس کار می کنند اینگونه به نظر می رسد که در حال کم کردن چربی هستند.

  • بدنسازان ماهیچه های خود را حجیم می کنند و فیتنس کاران به عضلات خود قدرت می بخشند

بدنسازان معمولا وزنه می زنند به جای اینکه به آن شکل بدهند. بدنسازی درباره حجیم کردن عضلات جلو بازو، پاها، سینه و پشت کمر است. در صورتی که در فیتنس توده عضلانی شکل نمی گیرد.

فیتنس در باره قوی کردن ماهیچه ها از طریق تمرینات ورزشی است و اصلا با وزنه زدن سر و کار ندارید و بر پایه تمریناتی است که در آن کشش عضلات و ماهیچه ها اهمیت دارد ؛اما نه هر عضله ای. در فیتنسبا یک شکم عضله ای و پاهای فرم گرفته بدون چربی روبرو می شویم. در فیتنسعضلات قوی می شوند، اما نه آنقدر که بر حجم آن افزوده شود. بدنسازی درباره رشد عضلات و افزایش حجم ماهیچه ها صحبت می کند؛اما فیتنس ماندن در یک تناسب بین لاغری و چاقی و فرم دهی به اندام است.

نگارنده: احمد حیدری

وزنه سنگین بزنیم یا سبک؟

وزنه سنگین بزنیم یا سبک؟

وزنه سنگین بهتر است یا وزنه سبک؟ چرا باید با وزنه سنگین تمرین کنیم؟ چرا باید با وزنه سبک تمرین کنیم؟

هنگامی که نوبت به تمرین قدرتی می‌رسد، نظرات بسیار متفاوتی در مورد اینکه کدام شیوه تمرین برتری دارد وجود دارد. بلند کردن وزنه‌های سبک تر برای انجام تکرارهای بیشتر مناسب است، در حالی که با انجام تعداد تکرار کمتر با وزنه های سنگین تر، شما همان میزان نیرو را مصرف خواهید کرد.

میزان وزنه ها، نوع تارهای عضلانی که بر خدمت گرفته می‌شود را، مشخص می‌کند. این انتخاب نوع تارها، مشخص می کند که شما قدرت استقامت عضلات را افزایش خواهید داد یا قدرت انفجاری آنها را. یکی از فواید بلند کردن وزنه های سنگین در مقایسه با بلند کردن وزنه های سبک این است که، هر دو هورمون چربی سوزی و رشد عضلات را افزایش می‌دهیم.

  • تکرار زیاد در برابر تکرار کم

عضلات شما از دو نوع تار عضلانی ساخته شده‌اند، تند انقباض و کند انقباض. تمام عضلات شما هر دو نوع تار را دارا می باشند. اما نوع تار هایی که شما در هنگام تمرین فعال می کنید، به نوع وارد کردن نیروی شما بستگی دارد.

بلند کردن وزنه های سنگین تر، به نحوی که شما نتوانید ۱۰ تکرار را انجام دهید، به تارهای تند انقباض جهت وارد کردن نیروی انفجاری نیاز دارد، همچنین بلند کردن وزنه های سبک تر برای بیش از ۲۰ تکرار، به تارهای کند انقباض برای افزایش استقامت عضلانی نیاز دارد.

  • وزنه های سبک در برابر وزنه های سنگین

بلند کردن وزنه های سنگین فواید زیادی دارد. اگر هدف شما این است که اندازه عضلات خود را افزایش دهید، شما از وزنه های سنگین با تکرار های کم و انفجاری استفاده کنید. در نتیجه میزان هورمون رشد عضلات بیشتری رهاسازی می شود که موجب رشد سریعتر عضلات میشود. هرچند این امر باعث حجیم شدن بیش از حد بدن بانوان نمی میشود. البته تا زمانی که هورمون تستسترون زنان کمتر از مردان باشد.!!!! فواید افزایش هورمون رشد عضلات در بانوان این است که، چون عضلات نمی‌توانند بزرگتر شود ظاهر آنها را با تفکیک عضلانی بهتر نشان می دهد.

نیروی انفجاری که شما از بلند کردن وزنه های سنگین به دست می آورید، برای پریدن استارت های انفجاری و سایر حرکات سرعتی استفاده می شود.

استقامت عضلانی که با بلند کردن وزنه های سبکتر به دست می‌آید، به بهبود فعالیتهای هوازی مانند دویدن های طولانی مدت و دوچرخه سواری و غیره کمک می‌کند.

  • آن چربی ها را بسوزانید

بلند کردن وزنه های سنگین تر چربی بیشتری از بلند کردن وزنه‌های سبک می‌سوزاند، و هرچه وزنه سنگین تر باشد شما کالری بیشتری برای انجام هر تکرار می سوزانید،  زیرا شما از تارهای تند انقباض استفاده می‌کنید. وزنه‌های سنگین بعد از تمرین شما نیز چربی بیشتری می سوزانند.

تارهای تند انقباض برای به دست آوردن انرژی به سراغ ذخایر چربی بدن شما می روند، زیرا آن ها بسیار سریع تر از اکسیژن در دسترس می باشند. در نتیجه میزان هورمون چربی سوزی بیشتری آزاد شده، که چربی سوزی را به مدت ۸ ساعت بعد از تمرین شما نیز ادامه می دهد.

وزنه‌های سبک به تارهای کند انقباض نیاز دارند که فقط تا یک ساعت بعد از تمرین شما چربی سوزی را ادامه می‌دهد.

  • متابولیسم خود را افزایش دهید

بلند کردن وزنه های سنگین تر با تکرارهای کمتر که برای تمرینات کوتاه تر استفاده می شوند، حقیقتاً میزان عضله بیشتری از تمرینات طولانی مدت با وزنه‌های سبک‌تر می‌سازند. داشتن حجم عضلات بیشتر، متابولیسم سریعتر را سبب می‌شود. بنابراین شما چربی بیشتری حتی هنگامی که در حال تمرین نیستید خواهید سوزان زیرا عضلات کالری بیشتری میسوزاند.

  • سلامتی و ایمنی

وزنه های سنگین تراکم استخوانی بیشتری از وزنه های سبک می سازند، توجه داشته باشید، با گذشت زمان تراکم استخوان خود را از دست می دهید، و حفظ تراکم استخوان برای جلوگیری از پوکی استخوان به خصوص در بانوان و در دوران پس از یائسگی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

نکته: وزنه های سنگین را  به جای استفاده از کمر و یا لگن، با استفاده از خم کردن زانو خود بلند کنید.

ایمن ترین روش برای بلند کردن وزنه های سنگین استفاده از دستگاه می باشد زیرا شما دیگر نیازی به حفظ تعادل وزن ها در دستان و شانه های خود ندارید.

مترجم: محمد رامین

منبع: livestrong.Com

تفاوت تمرینات دایره ای و کراس فیت

تفاوت تمرینات کراسفیت و تمرینات دایره ای

کراس فیت چه تفاتی با تمرینات دایره ای دارد؟ تمرینات دایره ای چیست؟

تعریف تمرینات دایره ای:

به صورت ساده به این معنی باشد که بیش از یک تمرین که با هم ترکیب شده و به صورت دایره ای انجام میشود. تمرینات دایره ای بر دو نوع می باشد:

  • تمرینات دایره ای پیوسته:

در تمرینات دایره ای پیوسته حرکات پشت سر هم انجام شده بین آنها استراحت نداریم

  • تمرینات دایره ای متناوب:

در تمرینات دایره ای متناوب، تمرینات پشت سر هم انجام شده و بین هر تمرین و تمرین بعدی یک استراحت کوتاه انجام میشود.

تفاوت بین کراس فیت و تمرینات دایره ای در تعریف اینکه کراس فیت چیست نهفته شده است:
«تمرینات دائماً متنوع و کاربردی که با شدت بالا انجام می شود.» توضیح این خصوصیات، تفاوت را بیشتر روشن می‌کند.

تمرینات دائما متنوع:

اساساً در کراس فیت تمرینات به صورت تکراری انجام نمی شوند، چه روزانه و چه هفتگی. هر چیز که در یک تمرین قرار دارد متغیر میباشد تجهیزات، تکرارها، ست ها، نحوه استفاده از دستگاه ها و یا هالتر ها، کفش هایی که استفاده می کنید، داخل سالن بودن یا فضای باز بودن و … بیشتر اوقات ما می توانیم در زمان و یا با لباس مشخص تمرین کنیم و تغییرات به تمرینات محدود می‌شود، مانند تجهیزات، تکرار ها، وزنه ها، ست ها و …

متغیرها تصادفی نیست و اینگونه نیست که دسته ای از تمرینات را اتفاقی را درون یک کلاه ریخته و به صورت تصادفی و به عنوان یک برنامه تمرینی از کلاه در بیاوریم.

تغییرات دارای طرح و برنامه بوده و بر اساس اینکه قبلاً چه کاری انجام دادیم و برای آینده چه کاری می خواهید

 انجام دهید تغییرات برنامه ریزی می شود.

تمرینات کاربردی:

یکی از بزرگترین کلمات کلیدی در جهان فیتنس طی ۱۰ سال اخیر تمرینات کاربردی می باشد. مشخصات بسیار زیادی برای تمرینات کاربردی وجود دارد.

آن ها حرکاتی هستند که در زندگی حقیقی انجام می شود، شما در زندگی واقعی می نشینید و بلند می شود مانند یک اسکوات. آنها امن هستند حتی اگر وزنه های زیادی را حمل کنید. درمورد بلند کردن خودرو فکر کنید، ددلیفت، چه اتفاقی می افتد هنگامی که شما تلاش می‌کنید که آن را انجام دهید؟!

خودرو حرکت نمی کند، آیا شما آسیب دیده اید؟ دد لیفت را صحیح انجام دهید، شما آسیب نخواهید دید.

آنها مرکب هستند و در عین حال غیر قابل تحمل، آنها از مرکز بدن شروع شد و به سمت انتهای بدن ادامه پیدا می‌کنند و از همه مهمتر آنها قدرت را به وجود می‌آورند.

وقتی شما کاربردی تمرین می کنید بار زیادی را در مسافت زیاد و مدت کم و با سرعت بالا حمل می کنید:

این مهم است که توجه داشته باشید که این شدت به هر فرد، سطح و حال روز او بستگی دارد. اگر شما ماه گذشته به خاطر داشتن یک فرزند خوب نخوابیده باشید، نباید به خود آن فشار را تحمیل کنید که وقتی خوب استراحت کرده اید تمرین می‌کنید. شدت همان اندازه قدرت می‌باشد، چیزی مانند آن. ضربان قلب نیست، عرق کردن نیست، گرم شدن، موزیک بلند یا گرفتگی شدید دست در اثر Pull Ups نیست بلکه اندازه قدرت خروجی می باشد.
شیوه تمرینات دایره قطعاً در کراس فیت انجام می‌شود. در این شیوه ورزشکار ی تکرار از یک تمرین را انجام داده و سپس Y تکرار از یک تمرین دیگر و … را در چندین ست تکرار می‌کند. ولی این فقط یکی از شیوه های تمرین در کراس فیت می باشد.

در زیر تعدادی دیگر از این تمرین ها را می بینیم:


• یک مایل دویدن، ۱۰۰ تکرار Pull Ups، ۲۰۰ تکرار Push Ups، ۳۰۰ تکرار اسکوات و دوباره یک مایل دویدن.(مورفی نامیده می شود)

• ۵ ست با ۳ بار تکرار حرکت دو ضرب. ( یک تمرین کامل برای یک روز می باشد، به همراه گرم کردن معمولی گرم کرد

ن با وزنه و سرد کردن با حرکات کششی)

• ۱۰۰ تکرار Burpee در زمان کمتر(یک تمرین، انجامش بده)

مقایسه یک ماه تمرین کراس فیت با تمرینات دایره ای، بینش بهتری نسبت به تفاوت یک تمرین اصیل مانند تمرینات دایره ای و یک برنامه تمرینات آمادگی جسمانی مانند کراس فیت که شیوه های تمرینی زیادی را پوشش می دهد، مانند چینش ها، تکرار ها، وزنه ها و …، را به ما میدهد.

آموزش سری سوم حرکات کراسفیت از اینجا….

اگر حرکات کراسفیتو نمیشناسی از اینجا دنبال کن و یادبگیر.

نگارنده و مترجم: محمد رامین