طراحی تمرینات تی آر ایکس چگونه انجام می شود؟ چطور یک جلسه تمرین با بند TRX طراحی کنیم؟ روش های طراحی تمرین در تی آر ایکس کدامند؟
در بخش اول و بخش دوم از سیستم های تمرین در TRX سایت فیتکراسفیت چندین روش را مورد بررسی قرار دادیم و در ادامه روش های مختط، دراپست، سرعتی، توان قدرتی، توان سرعتی، روش قدرت و روش استقامت را به طور کامل شرح می دهیم. برای درک بهتر این روش ها پیشنهاد می کنیم که از مقالات قبلی در خصوص طراحی تمرینات در TRX دیدن کنید تا با سیستم های مختلف بهتر آشنا بشوید.
- روش مختلط (موجی یا نوسانی)
در این روش، شدت فعالیت بر حسب درصد بار یا فشار مقاومت و یا زاویه بدن با زمین، نسبت به حداکثر قدرت در تمام ست ها (سری ها) به طور متناوب متغیر است. به عنوان مثال، برای افزایش قدرت مطلق می توان برنامه زیر را برای همه ستها پیشنهاد کرد:
بیشترین هدف این روش، افزایش حجم عضلات (هایپرتروفی) و شکل دهی به تفاوت است. این یک روش تمرینی فشرده یا دو مرحله ای در هر ست تمرینی است که به اسم سرعت نتیجه می دهد. در این روش ابتدا در مرحله اول ست تمرینی، حرکت مورد نظر با تکرار بیشینه، و با بار مشخص که با حدالکث اضافه بار برای تقویت قابلیت ویژه ای است، اجرا می شود.
سپس بلافاصله بدون استراحت در مرحله دوم ست تمرینی، حرکت مورد نظر با بار ۷۵ درصد نسبت به بار مرحله اول (بار مشخصی که برای تقویت قابلیت ویژه ای است) و با صد در حد تکرار بیشینه که برابر با تکرار بیشینه در مرحله اول ست تمرینی است، انجام می شود.
برای مثال، در تمرین با وزنه، اگر بار وزنه ای ۱۰۰ کیلوگرم و با ۱۲ تکرار بیشینه برای تقویت همزمان قدرت و استقامت عضلات باشد، این روش تمرینی در اولین ست تمرینی انجام می شود و ۷۵ درصد بار تمرینی را باید در مرحله دوم ست تمرینی که برابر با ۷۵ کیلو گرم است محاسبه کرد و مانند مرحله اول ست تمرینی حرکت را با ۱۲ تکرار انجام داد. این دو مرحله (توالی)، یک ست تمرینی کامل به روش دراپ ست محسوب می شود.
همین مثال را اگر به این روش در تمرین تی آر ایکس به کار ببریم، باید ابتدا در مرحله اول ست تمرینی، ابتدا بدن را برای ۱۲ تکرار برای افزایش همزمان قدرت و استقامت عضلانی به دست می آوریم و سپس در مرحله دوم بعد از خستگی، زاویه خاص بدن با سطح زمین را برای ۱۲ تکرار در مرحله دوم ست تمرینی به دست می آوریم و تمرین را انجام می دهیم. در این حالت زاویه بدن با سطح زمین را به اندازه ۲۵ درصد نسبت به زاویه قبلی در مرحله اول است تمرینی افزایش می دهیم.
در روش سرعتی، حرکات تمرینی در زمان کوتاه انجام می شوند. حداکثر سرعت حرکت، عبارت از حداقل زمان برای حرکت یک عضو یا بخشی از دستگاه اهرم بدن یا حرکت کل بدن می باشد. تمرینات سرعتی انرژی خود را از سیستم غیر هوازی تامین می کند. سرعت حرکت، بر حسب متر بر ثانیه و یا زمان انجام یک کار یا مهارت، اندازه گیری می شود. در بعضی از تمرینات، سرعت انجام حرکات باید بر اساس هدف مسابقه و در محدوده خاصی انجام شود که به آن سرعت کنترل شده می گویند.
توسعه سرعت با به کار گیری روش های اینتروال شدید و نیز به کار گیری حداکثر تلاش ورزشکار امکان پذیر است. برای جلوگیری از آسیب های احتمالی بهتر است تمرین حرکات سرعتی قبل از خسته شدن ورزشکار انجام شود. با توجه به شدت بالای تمرینات سرعتی ، حجم تمرینات سرعتی نباید خیلی زیاد باشد و زمان استراحت بین تکرارها باید به دقت تعیین شود.
زمان استراحت بین تکرارهای تمرینی بستگی به حجم کار تمرینی و آمادگی ورزشکار دارد و می تواند از ۱ تا ۱۰ دقیقه باشد، تا ضربان قلب کاهش یابد و به حدود ۱۰۰ تا ۱۲۰ ضربه در دقیقه برگردد و فرصت کافی برای بازسازی ذخایر انرژی داده شود. ورزشکار در فواصل استراحتی بین تکرارها و نوبت ها، باید فعال باشد و مبادرت به دویدن آرام و نرم و انجام حرکات کششی و نرمش های سبک کند.
تعداد جلسات کارهای سرعتی بهتر است در مرحله آماده سازی عمومی یک جلسه، در مرحله آماده سازی ویژه ۲ تا ۳ جلسه و در مرحله رقابتی ۳ تا ۴ جلسه باشد. در بسیاری از رشته های ورزشی، سرعت دویدن هدف اصلی نیست و در این گونه ورزش ها معمولا” سرعت یک اندام و توسعه آن خیلی مهم است. در برخی از ورزش ها نیاز به سرعت جهش و پرش پاهای ورزشکار است که در این صورت با استفاده از تمرینات پلایومتریک و جهشی – پرشی و با استفاده از اصول تمرینات اینتروال می توان این قابلیت را توسعه داد.
تمرینات توانی یا قدرتی – انفجاری، تمریناتی هستند که با شتاب حداکثر و بطور انفجاری به منظور افزایش نیروی عضلانی با توان عضلانی انجام می شوند. این تمرینات را به عنوان تمرینات توانی می شناسند و به دو روش:
- توان قدرتی
- توان سرعتی
به طور کلی، قدرت انفجاری با توان یک ورزشکار به عنوان توانایی او در نائل شدن به حداکثر شدت عضلانی در حداقل زمان تعریف می شود. در طول یک مسابقه هنگامی که همه چیز برابر باشد و حریفان سطح تکنیکی کاملا برابری دارند قدرت انفجاری با توان عضلانی اهمیت زیادی در پیروزی دارد. تمرینات قدرت انفجاری بیشتر در مراحل آماده سازی ویژه و رقابتی انجام می شوند.
تمرینات توان قدرتی، با شدت ۶۵ تا ۷۵ درصد حداکثر قدرت عضلانی، در ۳ ست و حدود ۱۰ تا ۱۴ تکرار با سرعت انجام می شوند. در تمرینات توان قدرتی، بدن باید در زاویه ای با زمین باشد که حرکات را – فقط بتوان در حدود ۱۰ تا ۱۴ تکرار انجام داد. به عنوان مثال، برای افزایش قدرت انفجاری با توان قدرتی می توان برنامه زیر را برای همه ستها پیشنهاد کرد:
تمرینات توان سرعتی، با شدت ۲۰ تا ۳۰ درصد حداکثر قدرت عضلانی، در ۳ ست و حدود ۲۰ تا ۳۰ تکرار و یا در زمان های ۸ تا ۱۵ ثانیه با سرعت انجام می شوند. در تمرینات توان سرعتی، بدن باید در زاویه ای با زمین باشد که حرکات را فقط بتوان در حدود ۲۰ تا ۳۰ تکرار انجام داد.
به عنوان مثال، برای افزایش قدرت انفجاری با توان سرعتی می توان برنامه زیر را برای همه ست ها پیشنهاد کرد:
در اجرای این حرکات به روش توانی، ریتم تمرین بسیار سریع است و استراحت بین ست ها (سری ها) ۱ تا ۲ دقیقه و بین هر دور تمرین ۳ تا ۵ دقیقه استراحت به نسبت میزان آمادگی ورزشکار می باشد. تمرینات قدرت انفجاری، بیشتر در ورزش هایی که با سیستم های انرژی غیر هوازی (فسفاژن و اسیدلاکتیک) انرژی مورد نیاز خود را تامین می کند استفاده میشود.
مانند: شنای سرعتی، قایقرانی، اسکیت سرعت، حرکات سرعتی دو و میدانی، پرتابهای نیزه، دیسک و چکش، پرشهای دو و میدانی، فوتبال، کشتی و غیره. این تمرینات باعث فعال کردن سیستم عصبی می شود و به دلیل این که این تمرینات باعث تولید اسید لاکتیک میشود، خستگی ایجاد می کند، بنابراین زمان استراحت باید به اندازه کافی باشد.
در این روش تمرینی، فرد حرکات را با تعداد تکرار کنم اما با فشار بیشتر نسبت به روش های دیگر انجام میدهد، که به سرعت منجر به ایجاد خستگی و تولید اسید لاکتیک می شود و ذخایر انرژی عضلات عمل کننده را تخلیه می کند. در تمرینات قدرتی، بدن باید در زاویه ای با زمین باشد که حرکات را فقط بتوان در حدود ۲ تا ۸ تکرار انجام داد. تمرینات قدرتی، با شدت ۷۵ تا ۹۵ درصد حداکثر قدرت عضلانی، در ۳ ست و حدود ۲ تا ۸ تکرار انجام می شوند. این روش تمرینی بهتر است که در مرحله رقابتی انجام شود ، زیرا فرد پس از کسب آمادگی های عضلانی مقدماتی در مراحل قبلی قادر خواهد بود که این روش را در مرحله رقابتی که به اوج آمادگی و فرم ورزشی مطلوب نزدیک می شود، انجام دهد.
در این روش تمرینی، فرد حرکات را با تعداد زیاد اما با شدت یا فشار کم انجام می دهد. در این تمرینات استقامتی، بدن باید در زاویه ای با زمین باشد که بتوان حرکات را بیش
از ۱۵ تکرار انجام داد. تمرینات استقامتی، با شدت زیر ۷۰ درصد حداکثر قدرت عضلانی، در تعداد ستهای هر چه بیشتر و تا مرز واماندگی و خستگی عضلانی انجام می شود. این روش تمرینی بهتر است در مرحله آماده سازی عمومی انجام شود تا زیربنایی مستحکم برای تقویت تاندونها و لیگامنتها بسازد و عضلات را برای تحمل فشارهای بیشتر در آینده آماده کند.
کلاس های گروهی و خصوصی تی آر ایکس(با ما تمرین کنید)
نگارنده: احمدحیدری
برگرفته از کتاب تمرینات تی آر ایکس
