رفتن به محتوا

تنفس صحیح در حین ورزش

نحوه تنفس در تمرینات کراسفیت چگونه است؟ بهترین روش تنفس در تمرینات بدنسازی به چه صورت است؟ بهترین روش نفس کشیدن در ورزش چگونه است؟

تنفس، برای بدن بسیار حیاتی و با‌ارزش است، اما معمولاً توجهی به آن نمی‌شود. هنگامی که نفس می‌کشید اکسیژن دریافت می‌کنید، و اکسیژن دریافتی از طریق سلول‌های خونی به اندام‌هایتان خواهد رسید. هنگامی هم که نفستان را بیرون می‌دهید، از سموم و گازهایی مانند دی‌اکسید کربن خلاص می‌شوید.

باید بدانید که تنفس صحیح در حین ورزش از اهمیت زیادی برخوردار است، چرا که کمک می‌کند تا عضلات درگیر، با اکسیژن و خون سرشار از منابع مغذی تغذیه شوند.

 

  • مرحله اولتنفس در هنگام ورزش

هنگامی که با وزنه تمرین می‌کنید، به طرز صحیح تنفس کنید. هنگامی که نیروی بیشتر وارد می‌کنید، باید نفستان را بیرون بدهید. مثلاً هنگامی که در حال تمرین جلو بازو هستید، قبل از اینکه وزنه‌ها کاملاً به بالا برسند و دستتان کاملاً خم شود، باید نفستان را بیرون بدهید، و هنگامی که دستانتان را باز می‌کنید تا به حالت شروع تمرین بازگردید، باید نفس بکشید. این تکنیک را در بقیه‌ی تمریناتتان نیز اعمال کنید. پس یادتان باشد، هنگامی که زور می‌زنید باید نفستان را بیرون داده یا اصطلاحاً بازدم کنید.

 

  • مرحله دوم

در حین تمرینات کاردیو، هنر آرام نفس کشیدن را بیاموزید! ورزشتان را به مدت ۵ دقیقه با شدت کم شروع کنید. از بینی‌تان تنفس کنید. حالا شدت تمرین را به سطح دلخواه افزایش دهید، اما به ادامه‌ی تنفس از بینی‌تان مثل قبل ادامه دهید. سعی کنید شکمتان را شل نگاه داشته و نفس‌های عمیقی بکشید، به طوری که قبل از بیرون دادن نفستان، پر شدن شکمتان را با هوا حس کنید. باید همین الگوی تنفس را در طول جلسه‌ی تمرین کاردیو حفظ کنید.

  • مرحله سوم

هنگامی که در حال اجرای حرکات یوگا هستید نیز باید به طور صحیح تنفس کنید.تناسب اندام در حین تمرینات یوگا نیز، باید به آرامی و از بینی، نفس عمیق بکشید. باید پر شدن هوا در شکمتان را حس کرده، و قبل از اینکه دوباره نفس بکشید، هوای داخل شکمتان را به کلی خارج نمایید. فراموش نکنید هنگام تمرین، هیچگاه نفس خود را حبس نکنید، این کار می‌تواند فشار زیادی به قلب شما وارد کند.

چند نکته کاربردی برای تنفس در حین تمرینات قدرتی:

  1. قبل از شروع هر ست، یعنی در زمان استراحت بین ست‌ها بهتر است نفس عمیق بکشید تا شرایط تنفسی شما منظم شده و آمادگی لازم برای اجرای حرکت را داشته باشید. این کار در واقع به ریکاوری بهتر شما برای شروع ست جدید کمک می‌کند.
  2. بهتر است تا حد امکان از بینی برای دم و از دهان برای بازدم استفاده کنید.
  3. می‌توانید از عصاره اکالیپتوس برای باز شدن مجاری تنفسی (بینی) استفاده کنید.
  4. همانطور که عضلات شما بزرگ و قوی‌تر می‌شوند، سیستم قلبی عروقی شما نیز باید تقویت شود تا پاسخگوی حجم بدنی شما باشد؛ پس تمرینات هوازی را برای تقویت سیستم قلبی عروقی فراموش نکنید.

نکته: در مقالات جدید در رابطه با مانور والسالوا به نتایج جالبی دست نیافته اند، این مانور روش حبس نفس در حین لیفت های سنگین است که از عوارض ناشی آن می توان به (پارگی عروق کرونری، پارگی عروق مغز و سکته، مشکلات فشار خون و …) اشاره کرد. به طور عمده متخصصان ورزش، ورشکاران را به تنفس صحیح و عدم حبس نفس تشویق می کنند. در نتیجه می توان گفت بخش مهمی از بازده مثبت در تمرینات مختلف وابسته به تنفس صحیح است.

نویسنده: احمد حیدری