از دانه های خوراکی غافل نشوید

دانه های خوراکی منابع سرشار

بهترین دانه های خوراکی کدامند؟ بهترین منبع گیاهی omg3 چیست؟ بهترین منابع پروتئین های گیاهی چیست؟ تاثیر دانه ها بر سلامت بدن

دانه های خوراکی منبع سرشار تغذیه هستند که به راحتی می‌توانیم آنها را در هر غذایی از سوپ تا سرخ‌کردنی‌‌ها و نان و سالاد استفاده کنیم و به آنها طعم و ترکیب تازه‌ای بدهیم. خانواده دانه‌های خوراکی که بیشتر ما به قدر کافی از آنها مصرف نمی‌کنیم دارای مواد مغذی تقویت‌کننده قلب، استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، مغز و سیستم ایمنی بدن است.

دانه های خوراکی

۱۲سوپرفود برای سم زدایی بدن

  • دانه‌های خوراکی فیبر سرشاری دارند

بیش از ٪۹۰ بزرگسالان در بریتانیا به اندازه کافی فیبر مصرف نمی‌کنند. فیبر احتمال حمله قلبی، سکته و دیابت نوع ۲ و سرطان روده را کاهش می‌دهد و میزان فشار خون و کلسترول بدن را متعادل نگه می‌دارد. میانگین مصرف فیبر در میان بزرگسالان بریتانیا روزانه ۱۸ گرم است در حالی که مقدار پیشنهادی سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا (ان‌اچ‌اس) روزانه ۳۰ گرم است. ‌

اضافه کردن دانه‌‌های خوراکی به غذا‌ها راهی آسان برای افزایش مصرف فیبر است. هر ۲۰ گرم دانه چیا ۶،۸ گرم، تخم کتان یا دانهٔ بَزرَک ۵،۴ گرم و تخم کدو ۱،۳ گرم فیبر دارد.

فیبر

  • دانه‌های خوراکی دارای چربی‌های مفید هستند

بسیاری از دانه‌ها ی خوراکی حاوی چربی‌های سالم و اشباع‌نشده هستند. بنا به گفته ان‌اچ‌اس “شواهد خوبی در دست داریم که اگر به جای چربی‌های اشباع‌شده (مانند کره، پیه، روغن حیوانی و گوشت و پنیر چرب) چربی‌های اشباع‌نشده مصرف کنیم میزان کلسترول بدن کاهش پیدا می‌کند”.

چربی‌های امگا‌۳ برای سلامت قلب ضروری هستند. بعضی از دانه‌های خوراکی دارای چربی امگا۳ اسید آلفا- لینولنیک (ALA) هستند که در بدن به دو صورت مفید‌تر چربی اسید ایکوساپنتائنوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزائنوئیک (DHA) تبدیل می‌شود. چربی امگا۳ در ماهی‌های روغنی وجود دارد. (هرچند خوردن ماهی‌های روغنی چندان اثر ندارد چون فرآیند تبدیل به کندی انجام می‌شود و مقدار کمی EPA و DHA تولید می‌شود). چیا، بزرک و شاهدانه دانه‌هایی سرشار از ALA هستند که بیشتر در پوسته بیرونی دانه بزرک و چیا وجود دارد و چون این پوسته به‌راحتی قابل هضم نیست بهتر است این محصولات را به صورت آسیاب‌شده تهیه کنید و در پوره، غلات صبحانه، اسموتی‌ و سالاد استفاده کنید.

پروتئین گیاهیاصول علمی تغذیه و تمرینات قدرتی

  • پروتئین گیاهی کامل

پروتئین نقش مهمی در رشد و نگهداری ماهیچه‌ها دارد، برخلاف بسیاری از منابع گیاهی پروتئین، شاهدانه و دانه‌های چیا همه‌ٔ ۹ آمینو‌اسید (اجزای سازندهٔ پروتئین‌ها) ضروری مورد نیاز ما را دارند.

  • دانه‌های خوراکی برای ایمنی بدن

ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای کارکرد طبیعی سیستم ایمنی در دانه‌های خوراکی وجود دارد.

سارا استانر، سرپرست علمی بنیاد تغذیهٔ بریتانیا می‌گوید:”سلنیوم برای ساخت سلول‌های ایمنی جدید ضروری است و واکنش در برابر عفونت‌ها را تقویت می‌کند”. بنابر نظر‌سنجی ملی تغذیه و رژیم‌غذایی، حدود ۴۷درصد از زنان و ۲۵درصد از مردان در بریتانیا کمتر از حداقل میزان توصیه‌شده سلنیوم مصرف می‌کنند. سلنیوم در آجیل و دانه‌های خوراکی و به‌ویژه در تخم آفتابگردان وجود دارد. تخم‌ آفتابگردان بو‌داده میان‌وعده خوبی است.

استانر می‌گوید: “روی به ساخت سلول‌های ایمنی جدید کمک می‌کند و “سلول‌های کشنده طبیعی” می‌سازد که می‌توانند با ویروس‌ها بجنگند و به ارتباط میان سلول‌های ایمنی با یکدیگر هم کمک می‌کند”. مردان روزانه به ۹،۵ میلی‌گرم و زنان به ۷ میلی‌گرم روی نیاز دارند. ۲۰ گرم تخم کدو حدود ۱،۵ میلی‌گرم روی دارد.

استانر می‌گوید: “مس سلول‌های ایمنی را حفظ و تقویت می‌کند”. افراد در سنین ۱۹ تا ۶۴ سال روزانه باید ۱،۲ میلی‌گرم مس مصرف کنند و ۲۰ گرم دانهٔ کنجد نیمی از این مقدار (حدود ۰،۵ میلی‌گرم) را تأمین می‌کند.

اسید فولیک (ویتامین ب۹) نقش مهمی در ساخت سلول‌های ایمنی تازه دارد و تخم‌آفتابگردان، دانه‌های کنجد و دانه‌ٔ بزرک منابع خوبی برای آن هستند.

استانر می‌گوید: “ویتامین ب۶ به تولید سلول‌های ایمنی جدید و آنتی‌بادی‌ها کمک می‌کند و باعث ارتباط سلول‌های ایمنی با هم می‌شود و در دانه‌های کنجد یافت می‌شود”.

  • دانه‌های خوراکی مواد‌معدنی مورد نیاز برای سلامت استخوان‌ها را تأمین می‌کنند

کلسیم، فسفر و منیزیم مواد مغذی اصلی برای سلامت استخوان‌ها هستند.

بنابر نظر‌سنجی ملی تغذیه و رژیم‌غذایی،۲۲ درصد از زنان بین ۱۱ تا ۱۸ سال کمتر از حداقل میزان توصیه‌شده کلسیم مصرف می‌کنند. در همان گروه سنی، ۵۰درصد از زنان و ۲۷ درصد از مردان کمتر از حداقل میزان توصیه‌شده منیزیم مصرف می‌کنند. چیا و پودر دانه بزرک، دانه کنجد و تخم کدو منبعی برای این سه ماده مغذی است.

آشپزی

یک صبحانه ی سالم

  • آشپزی با دانه‌های خوراکی

معمول‌ترین دستور‌ غذایی با دانه‌های خوراکی میان‌وعده‌های قالبی چهار‌گوش یا توپی است که با مخلوطی از دانه‌های خوراکی تهیه می‌شود. استفاده از دانه‌های چیا و شاهدانه در گرانولا(غلات صبحانه) خوب است. دانه‌های چیا وقتی در آب بمانند لعاب می‌اندازند و می‌توان با آنها اسموتی‌های لذت‌بخشی درست کنید، این دانه‌ها را می‌توانید به جای تخم‌مرغ در دستور غذایی قلقلی بدون گوشت وگان استفاده کنید.

تخم کدو را روی سوپ بپاشید، در نان و کیک‌ و کلوچه استفاده کنید یا کاسه‌ای از مجموعه غلات و دانه‌های خوراکی آماده کنید. تخم‌کدوی بوداده هم میان‌وعده دلچسبی است.

دانه‌های کنجد را به سرخ‌کردنی‌ها، برنج، بیبیم‌بپ (خوراک معروف کره‌ای که ماده اصلی آن برنج است) و حتی بیسکوئیت‌ها اضافه کنید. ارده یا طحینه (خوراکی از دانه‌های کنجد تفت‌داده و کوبیده شده) را می‌توانید به پنکیک و سس سالاد اضافه کنید.

منبع: مجله بی بی سی فارسی

عوامل کمبود انرژی و ضعف در حین تمرین

عوامل کمبود انرژی و ضعف حین تمرین

چه عواملی باعث کمبود انرژی و ضعف در طول تمرین می شود؟ چرا حین تمرین اندام ها دچار لرزش می شوند؟ تاثیر تغذیه نادرست بر روند تمرین چیست؟ اگر خواب کافی نداشته باشم چه اتفاقی می افتد؟

معولا روند رو به روشد ورزشکاران در طی فصول تمرینی و در روزهای تمرینی عوامل عمومی دارد مخصوصا که ورزشکاران آماتور، از این رو در این مقاله با علل مختلف ضعف عضلانی در طول بهتر آشنا خواهیم شد:

کم آبی بدن

هیدراتاسیون کافی، روغنی است که به وسیله افزایش حجم خون، روان کردن مفاصل، کاهش ضربان قلب، تنظیم درجه حرارت بدن، باعث می شود که بدنتان مانند یک ماشین کارامد کار کند.

یک مطالعه توسط دپارتمان تغذیه در دانشگاه بریتیش کلمبیا مشخص کرد که کم آبی بدن حتی به میزان ۲% می تواند بر عملکرد ورزشی تاثیر منفی بگذارد.

برای آنکه مطمئن شوید قبل از تمرین به درستی هیدراته هستید کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که حداقل ۴ ساعت قبل از تمرین، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تان به آرامی ۵ تا ۷ میلی لیتر مایعات بنوشید.در طول روز فرد باید حدود ۸ میلی لیتر به ازای هر ۰٫۴ کیلوگرم. به عنوان مثال یک فرد ۶۸ کیلوگرمی باید حداقل ۱٫۳ لیتر مایع در طول روز بنوشد. ضعف

محرومیت از خواب

یک مطالعه توسط Ontario’s Defence and Civil Institute of Environmental Medicine نشان داد محرومیت از خواب بر عملکرد قلبی عروقی یا قدرت عضلانی تاثیر نگذاشت اما باعث یک کاهش شدید در طول زمانی شد که یک فرد می توانست شدت های خاص را تحمل کند.

کمبود خواب همچنین در تولید هورمون که به ریکاوری پس از تمرینات کمک می کند نیز اختلال ایجاد می کند. یک بزرگسال معمولی برای استراحت کامل و دستیابی به سطوح هورمونی مطلوب ریکاوری به ۷ تا ۹ ساعت خواب در هر شب نیاز دارد. ضعف

نداشتن خواب کافی از دلایل اصلی چاقی به شمار می اید و در زنان از مهمترین عوامل افزایش سلولیت ها می باشد و همچنین عدم خواب مناسب در طول شبانه روز باعث برهم خوردن نظم هورمونی کبد می شود که اثرات سو بسیار زیادی در بلند مدت خواهد داشت.

تغذیه نامناسب

اگر سوخت کافی دریافت نکنید، موتور شما نمی تواند در بهترین وضعیتش کار کند. شما باید بر اساس شدت و نوع فعالیت ورزشی که دارید، تغذیه مناسب را در طول روز و همچنین قبل و بعد از تمرین رعایت کنید، صرفاً تمرین زیاد و شدید به معنی نتیجه بهتر نیست، تعذیه شرط اول است.

و همیچگاه نباید از مکمل های اصلی در ورزش غافل شد. گول تبلیغات را نخوردید و این را بدانید که مکمل های ورزشی که تاثیرات مثبت آن به طور صد در صد اثبات شده اند کمتر از تعداد انگشتان یک دست است و می توانید برای بهرهمندی از اطلاعات و گرفتن مشاوره با متخصصین سایت فیت کراسفیت در ارتباط باشید. ضعف

فرکانس تمرین

اگر زود به زود تمرین می کنید، ممکن است بدنتان قبل از تمرین بعدی شما به طور کامل ریکاوری نشود، که باعث می شود در تمرین به سرعت خسته شوید و بدنتان نتواند نفسی تازه کند.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که بین تمرینات مقاومتی حداقل ۴۸ ساعت فاصله بیندازید و فرکانس تمرینات قلبی عروقی را به تدریج افزایش دهید تا بدنتان زمان کافی برای وفق دادن خودش با ظرفیت کار را داشته باشد.

حتی متعهدترین افراد باشگاه نیز باید برای استراحت و شارژ مجدد، حداقل یک روز کامل را در هر هفته استراحت کنند. برای درک بهتر زمانبندی تمرین بهتر است مقاله ی (خستگی موضعی ماهیچه ای و سیستم عصبی مرکزی در تمرین) را مطالعخه کنید.

نویسنده: احمدحیدری