زمان تحت تنش و تمپو در تمرینات فیتنس

شمار جلسه هاي تمريني ماهيچه اي ويژه بدنسازي

زمانبندی تحت فشار قرار دادن تمرین و سرعت اجرا در تمرینات فیتس

زمان تحت تنش

یکی دیگر از اصطلاحات بدنسازی است که ارتباط زمان و شدت را در عضله بیان می نماید. در بسیاری از سیستمها آگاهانه و یا ناآگاهانه، تنش و مدت آن عامل تعیین کننده و تأثیرگذار می باشد. برخی از محققان زمان تحت تنش بودن را عامل اصلی رشد عضلانی می دانند. این به این معناست که فقط می باید عضلات در محدوده زمانی خاص با شدت مشخص تحت تمرین قرار گیرند تا حداکثر تطابق در راستای رشد فیزیکی صورت گیرد.
برای درک بهتر موضوع به مثالهای زیر توجه نمایید:
۱.اگر قرار است یک ست تمرینی را با ۱۰ تکرار انجام دهید، قطعا زمانی را صرف انجام این تمرین خواهید نمود این را زمان تحت تنش می نامیم.
۲.حال تصور نمایید که قرار است در همان زمان وزنه سنگین تری را ۵ بار تکرار نماید
۳.اگر همان وزنه را در همان مدت تحت یک تمرین ایزومتریک قرار دهید همان میزان رشد عضلانی خواهید داشت؟
۴. آیا اگر یک تکرار را در همان مدت انجام دهیم نیز رشد مطلوب را شاهد خواهیم بود؟
۵.حال سعی کنید همان ۱۰تکرار را در زمانی کوتاه تر انجام دهید.

نکته قابل توجه این است که در همه موارد فوق ممکن است شما میزانی از رشد را تجربه نمایید در واقع زمان تحت تنش می تواند در شکل گیری برخی از سیستم ها دخیل باشد، چرا که بدن همواره تلاش می کند که خود را با سیستم های تحمیلی وقف دهد.
درباره موضوع زمان تحت تنش این است که فقط به زمان تنش تأکید دارد. در حالی که فاکتورهای دیگری نیز در رشد تأثیرات به سزایی دارند مثل، فراوانی یا تراکم، تراکم به تعداد دفعاتی که ورزشکار محرک ها را در واحد زمان دریافت می نماید اطلاق میشود.
تراکم مناسب، کارایی تمرین را تضمین کرده و از خستگی بحرانی یا فرسودگی ورزشکارجلو گیری می کند.

ضرب آهنگ (تمپو)

کاربرد ریتم در انجام حرکات بدنسازی برای نتیجه گیری بهتر را تمیز می نامند گاهی در برنامه ها و سیستمهای تمرینی کار با وزنه به اعداد نوشته شده در جدول تمرینی با بخش تموپ مواجه می شویم:

۳_۰_۱_۰

تفسیر عدد فوق:

  • عدد اول: ۳ زمان انجام حرکت در بخش منفی، پایین آوردن یا اکسنتریک(برونگرا) است
  • عدد دوم: ۰ زمان توقف در بخش تحتانی، بخش کشیده تحتانی حرکت است
  • عدد سوم: ۱ زمان انجام حرکت در بخش مثبت، بالا بردن یا کانستریک(درونگرا) است
  • عدد چهارم: ۰ زمان توقف در بخش بالایی یا انتهای حرکت است.

برای مثال حرکت اسکوات را در نظر بگیرید، ابتدا فرد شروع به پایین رفتن می نماید که می باید آهسته و نرم در زمانی حدود ۳ ثانیه صورت بگیرد.

در بخش پایین حرکت توقفی نخواهیم داشت و بلافاصله بخش مثبت حرکت که در زمان ۱ ثانیه انجام خواهد شد، سپس بخش انتهای حرکت که بدون توقف خواهد بود

به این معنی که حرکت دوم را بدون استراحت انجام خواهد بود به این معنی که حرکت دوم را بدون استراحت و وقفه انجام خواهد داد.
نکته مهم: تمپو یا ریتم تمرین که وابسته به زمان تحت تنش هستند کاربرد الزامی دارند.

احمد حیدری

برگرفته از کتاب تمرینات بدنسازی

تمرین در دوران قاعدگی (پریودی)

تمرین در دوران پریودی

 آیا تمرین در دوران پریودی مجاز است؟

 

یکی از تصورات شایع در مورد تمرینات خانم‌ها، عدم تمرین در دوران پریودی (خونریزی قاعدگی) است. متأسفانه بخش قابل توجهی از مربیان، ورزشکاران خانم را از تمرین در این دوران منع می‌کنند. توصیه‌ای که هیچ اصل و اساسی ندارد. با عمل به این توصیه‌ی اشتباه، گاه خانم به مدت یک هفته (یک چهارم ماه) از تمرین فاصله می‌گیرد.

هیچ دلیل فیزیولوژیکی برای عدم تمرین در این دوران وجود ندارد و در هیچ منبع علمی توصیه به عدم ورزش (چه هوازی و چه مقاومتی) در این دوران نشده است.

به دلیل احساس سستی و بی‌حالی در برخی خانم‌ها در دوران پریودی می‌توان تمرینات را سبک‌تر و زمان آن را کوتاه‌تر نمود اما توصیه بر عدم ورزش از سوی مربی، غیرعلمی، غیرمعقول و غیر حرفه‌ای می‌باشد.

از آنجایی که در برخی خانم‌ها، به دنبال ورزش در روزهای اول پریودی، افزایش خونریزی مشاهده می‌شود، برخی تصور می‌کنند که ورزش در این دوران باعث از دست دادن بیشتر خون و احتمال بالاتر، کم‌خونی می‌شود؛ درحالی که میزان خونی که طی این دوران خارج می‌شود ثابت است و‌ اگر در یک روز خونریزی زیاد شود در روز دیگر کمتر خواهد شد.

توصیه کلی:همیشه توصیه‌ی من به خانم‌ها این بوده است که در صورت درد، می‌توانند روز اول را استراحت کنند. این توصیه برای اکثریت خانم‌ها کافیست. افرادی که روز دوم هم درد شدید دارند، می‌توانند درصورت جبران این غیبت در چند روز بعد، روز دوم پریودی را هم استراحت نمایند. خانم‌هایی که درتمام این دوران درد دارند (که تعدادشان اندک است) هم بایستی به متخصص مراجعه نمایند.

برخی مربیان ظاهراً باشگاه‌های ورزشی را با استخر اشتباه گرفته‌اند که توصیه بر عدم فعالیت ورزشی در دوران پریودی می‌کنند.

نکته:

از ورزش در این دوران برای خود تابو نسازید. شاید پس زمینه‌ی این توصیه به عدم ورزش در دوران پریودی، همان تفکر مذهبی و سکسیسمی باشد که تصور ذهنی اغلب افراد جامعه‌ی ما است.

نگارنده:معصومه حسینی

✍منابع:

?Fleck, Steven J., and William Kraemer. Designing Resistance Training Programs, 4E. Human Kinetics, 2014.

? Hodgkin, Dean, and Caroline Pearce. Better body workouts for women. Human Kinetics, 2014.

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری ، پریود ، قاعدگی ، تمرین در دوران قاعدگی

ورزش های دوران بارداری

ورزش بارداری

چه ورزش هایی مناسب دوران بارداری است؟

مزایای ورزش در دوران بارداری چیست؟ 

علائم هشدار دهنده ورزش در دوران بارداری چیست؟

 

هرچه در دوران بارداری فعال تر باشید ، تغییر شکل و افزایش وزن تان ناخوشایند نخواهد بود همچنین به شما کمک می کند تا با زایمان کنار بیایید و بعد از تولد دوباره به فرم بدنی خوب برسید
تا زمانی که احساس راحتی کنید ، فعالیت بدنی یا ورزش روزانه خود را (ورزش ، دویدن ، یوگا ، رقصیدن ، یا حتی پیاده روی) ادامه دهید . شواهدی وجود دارد که نشان می دهد زنان فعال کمتر در بارداری و زایمان دچار مشکل میشوند
ورزش برای کودک شما خطرناک نیست

نکات مربوط به ورزش در مورد بارداری

-خود را خسته نکنید
-ممکن است لازم باشد که با پیشرفت دوران بارداری خود حرکات را بسیار آرامتر انجام دهید یا اینکه با پزشکتان مشورت نموده و به توصیه هایشان پایبند باشید
-اگر قبل از بارداری فعال نبودید ، ناگهان ورزش شدید انجام ندهید
-اگر برنامه ورزش هوازی (مانند کلاس های دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری یا ایروبیک) را شروع کرده اید ، به مربی بگویید که باردار هستید و ب پانزده دقیقه ورزش مداوم ، سه بار در هفته را شروع نمایید
-این کار را به تدریج به جلسات روزانه سی دقیقه ای افزایش دهید

توصیه های مهم در ورزش:
-همیشه قبل از ورزش گرم کنید و بعد از آن بدن را سرد نمایید
-سعی کنید به صورت روزمره فعال شوید سی دقیقه پیاده روی در هر روز می تواند کافی باشد ، اما اگر نمی توانید آن را مدیریت کنید ، هر مقدار بهتر از هیچ چیزاست
-مقدار زیادی آب و مایعات دیگر بنوشید
-اگر به کلاس های ورزشی می روید ، اطمینان حاصل کنید که مربی شما صلاحیت لازم را دارد و می داند که شما باردار هستید ، و همچنین چند هفته باردار هستید

برخی از مزایای استفاده از ورزش در دوران بارداری
۱٫کمردرد ، یبوست ، نفخ و تورم را کاهش می دهد
۲٫ممکن است به پیشگیری یا درمان دیابت حاملگی کمک کند
۳٫انرژی شما را افزایش می دهد
۴٫روحیه شما را بهبود می بخشد
۵٫وضعیت جسمانی شما را بهبود می بخشد
۶٫توان ، قدرت و استقامت در عضلات را ترویج میدهد
۷٫به شما کمک می کند بهتر بخوابید
۸٫فعالیت منظم همچنین به شما در حفظ تناسب در دوران بارداری کمک می کند و ممکن است توانایی شما در مقابله با زایمان را بهبود بخشد توصیه میشود از این تمرینات در دوران بارداری اجتناب کنید

تمریناتی که احتمال سقوط دارند مانند اسب سواری ، اسکی روی زمین ، هاکی روی یخ ، ژیمناستیک و دوچرخه سواری فقط باید با احتیاط انجام شودسقوط خطر آسیب دیدن کودک شما را به همراه دارد
تمرینی که ممکن است باعث ایجاد هرگونه صدمه در شکم شود ، از جمله فعالیت هایی که با حرکات جنجالی ورزش های پربرخورد و ورزشهایی که تغییرات ناگهانی وضعیت بدن در آن انجام میشود
فعالیتهایی که به پرش نیاز دارند
حرکات پیچشی کمر در هنگام ایستادن
ورزش در هوای گرم و مرطوب

ممکن است بخواهید این دستورالعمل های اساسی را در برنامه ریزی ورزش در دوران بارداری لحاظ کنید

*حتماً لباس راحتی بپوشید و همچنین یک سینه بند مناسب نیز داشته باشید
*کفش مناسب را انتخاب کنید که برای نوع تمرینی که انجام می دهید طراحی شده باشد
*برای جلوگیری از آسیب دیدگی روی سطح صاف و مسطح تمرین کنید
*به اندازه کافی غذاهای سالم بخورید تا نیازهای بارداری و همچنین برنامه ورزشی خود را برآورده کنید
*حداقل یک ساعت قبل از ورزش مواد غذایی سنگین مصرف نکنید
*قبل ، حین و بعد از تمرین ، مقدار زیادی آب بنوشید
*پس از انجام تمرینات خوابیده ، به آرامی و به تدریج از زمین بلند شوید تا از سرگیجه جلوگیری کنید

 

کدام تمرینات در دوران بارداری مفید است:
قبل از شروع ورزش ، به یاد داشته باشید مهم است که با ارائه دهنده خدمات درمانی خود صحبت کنید
پس از دریافت مجوز از ارائه دهنده خدمات درمانی ، می توانید روال ورزش را شروع کنید.
سعی کنید تمرینات ذکر شده در این بخش را در برنامه روزمره خود قرار دهید. این نوع ورزش ها باعث تقویت عضلات شما می شوند تا بتوانند وزن اضافی بارداری را تحمل کنید. آنها همچنین باعث می شوند مفاصل شما قوی تر شود ، گردش خون را بهبود بخشد ، کمردرد را کاهش دهد ، و به طور کلی به شما کمک می کند احساس خوبی داشته باشید
تمرینات توصیه شده در دوران بارداری
تمرینات کگل
تمرین کیگل یکی از مهم‌ترین تمرین‌های ورزشی در دوران بارداری به شمار می‌رود و انجام آن برای همه خانم‌های باردار تأکید می‌شود
این حرکت ورزشی ازبواسیر و هموروئیدجلوگیری کرده و به خانم‌ها کمک می‌کند تا در هنگام زایمان فشار کمتری را بر روی عضلات کف لگن خود احساس کنند
پزشکان در دوران بارداری این تمرین و ورزش (دیافراگم لگنی یا ورزش کف لگن در بارداری) را مفید و ضروری می‌دانند این ورزش بدین گونه است که ماهیچه های ناحیه لگن خود را سفت و منقبض می کنید و این کار را برای پنج ثانیه ادامه دهید. سپس استراحت کنید.

مزیت این ورزش این است که در هر جایی و هر زمانی قابل انجام است

شنا کردن
بسیاری از ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی و متخصصان تناسب اندام می گویند شنا امن ترین ورزش برای زنان باردار است. شنا بدون اضافه کردن وزن و استرس به مفاصل ، بدن شما را تسکین می دهد. شنا ضربان قلب شما را بالا می برد و به شما اجازه می دهد از یک ورزش قلبی و عروقی بی خطر لذت ببرید
اگرچه شنا یک ورزش آبی است ، اما همه ورزش های آبی در دوران بارداری بی خطر نیست
شما باید از فعالیتهای آبی دیگر مانند غواصی یا اسکی روی آب خودداری کنید

پیاده روی
پیاده روی بسیار مفید است زیرا برای بدن شما بی خطر است. راحت تر از دویدن روی زانو است و می توانید به راحتی در برنامه خود بگنجانید . به آرامی شروع کنید و قبل از شروع حتماً حرکات کششی را انجام دهید کفش مناسب بپوشید تا خطر افتادن یا فشار روی پاهایتان کاهش یابد

دویدن آهسته
معمولاً اگر عادت به دویدن دارید می توانید دویدن خود را ادامه دهید. با این حال ، اگر قبل از بارداری می دویدید ، قبل از شروع دوی آرام با پزشک معالج خود صحبت کنید. اگر میدوید، مطمئن شوید که از آب مورد نیاز بدنتان تامین است ، از دویدن در هوای گرم بپرهیزید ، و کفش های مناسب بپوشید

دوچرخه ثابت
بهترین چیز در مورد دوچرخه این است که دوچرخه از وزن شما پشتیبانی می کند ، بنابراین استرس کمتری روی بدن شما وجود دارد. دوچرخه ثابت یک تمرین عالی است زیرا ریسک آسیب آن بسیار کم است. با بزرگ شدن شکم ، می تواند استرس زیادی را بر روی کمر شما وارد کند. به آرامی شروع کنید و خود را بیش از حد خسته نکنید

یوگا
یوگا برای تسکین استرس و فشار بر بدن شما از شهرت دیرینه برخوردار است. بیشتر اشکال یوگا تا زمانی که بیش از حد سخت نباشند برای شما و کودک شما بی خطر خواهد بود. برخی از مربیان یوگا کلاسهای ویژه ای را برای زنان باردار ارائه می دهند.
ایروبیک
اگر قبلاً در ایروبیک شرکت کرده باشید ، به احتمال زیاد قادر خواهید بود که ادامه دهید. با این حال ، قبل از شروع یک برنامه جدید ، باید با ارائه دهنده خدمات درمانی خود صحبت کنید. حفظ تعادل گاهی ممکن است دشوار باشد ، بنابراین باید بیشتر مراقب باشید. برگزاری کلاس که به طور ویژه برای زنان باردار طراحی شده است ، ایده خوبی است. بیشتر باشگاه های ورزشی آنها را ارائه می دهند. از خوابیدن برروی پشت برای طولانی مدت در حین ورزش خودداری نمایید

رقص
رقصیدن می تواند در خانه شما یا در سالن ورزشی انجام شود که کلاس های ویژه ای را برای زنان باردار فراهم می کند. از زیاد چرخیدن ، جهش و پریدن خودداری کنید

علائم هشدار دهنده ورزش در دوران بارداری چیست؟
*احساس انقباضدر عضلات شکم و لگن دارید
*شما فشار لگن را احساس می کنید
*دچار خونریزی یا ترشحات واژن شده اید
*احساس گیجی و سبکی سر دارید
*تورم ، به خصوص در پاهای خود را تجربه می کنید
در این مواقع حتما با پزشکتان مشورت و مراقبت های بهداشتی را دریافت نمایید

چه موقع باید ورزش را قطع کنم؟
تا زمانی که احساس سلامتی کرده اید و عارضه ای را تجربه نمی کنید میتوانید ورزش را ادامه دهید ، بدیهی است ، اگر شما عوارضی را تجربه می کنید که نیاز به استراحت جزئی یا استراحت مطلق دارد ، سریعا ورزش را قطع نموده و طبق توصیه های پزشکتتان عمل نموده تا زایمان راحت تری را تجربه نمایید و در ادامه مقاله موارد ایمنی در تمرینات دوران بارداری را حتما مطاله کنید.

نگارنده :فاطمه باقری کارشناس

منابع :  -americanpregnancy /pregnancy-health nhs.uk/conditions

اهمیت آمینو اسید لوسین در سنتز پروتئین عضلانی

سنتز پروتئین

 آمینو اسید لوسین در سنتز پروتئین عضلانی چه اهمیتی دارد؟

بدن ما دائما در حال تجزیه و ساخت مجدد پروتئین هاست. حتی پروتئین های عضلانی هر چند ماه یک بار کاملا تجزیه و دوباره سنتز می شوند. به فرآیند تجزیه، protein breakdown و به فرآیند ساخت، protein synthesis یا سنتز پروتئین گفته می شود.

اگر در مجموع و در طول زمان عمل سنتز از تجزیه بیشتر باشد، افزایش پروتئین بدن که در واقع افزایش بافت های مختلف از جمله بافت عضله است اتفاق می افتد. فرآیند سنتز، توسط یک سیگنال آغاز می شود.
یکی از بهترین تحریک کننده های این سیگنال، آمینو اسید ضروری لوسین هست که با ورود به سلول باعث شروع فرآیند پروتئین سازی می شود.
مطالعات نشان می دهد که حداقل مقدار لوسین برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی در افراد جوان ۱ گرم و در افراد سالمند به دلیل مقاومت آنابولیک ۲ گرم می باشد.
در افراد جوان ۳ گرم لوسین باعث اشباع یا تحریک حداکثری سنتز پروتئین عضلانی می شود.
البته باید دقت کرد که فقط لوسین باعث ساخت عضله نمی شود؛ که اگه این طور بود مصرف لوسین به تنهایی کافی بود. این آمینو اسید شروع کننده یا عامل تحریک کننده سنتز پروتئین به حساب میاد. برای ساخت پروتئین ها، وجود همه آمینو اسید های پروتئین ساز ضروری است و از آن جایی که بدن ما خودش بعضی از این آمینو اسیدها رو می‌سازد؛ فقط کافی ست در کنار لوسین کافی، پروتئین هایی که حاوی مقدار مناسب آمینو اسیدهای ضروری هستند مصرف بشوند.
پروتئین وی ۱۲%
پروتئین شیر ۱۰%
پروتئین تخم مرغ ۸/۵%
پروتئین گوشت قرمز حاوی ۸% لوسین هستند.

به عبارت دیگه هر دو عدد تخم مرغ کامل ۱۰۷۵ میلی گرم، هر ۳۰۰ گرم شیر ۱ گرم، هر ۵۰ گرم ماهی تن ۱۲۰۰ میلی گرم و هر ۵۰ گرم گوشت گوساله ۱۵۰۰ میلی گرم لوسین دارد.

نگارنده:معصومه حسینی

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،،

 حرکت لت از پشت گردن و آسیب های آن

لت از پشت

 حرکت صحیح لت ازپشت گردن چگونه انجام میشود؟

 حرکت لت ازپشت گردن چه آسیب هایی دارد ؟

 

انجام حرکت لت از پشت گردن مگر با هدف خاص ،در بقیه موارد غیرضروری است.

در تحقیقات انجام شده به وسیله EMG نشان داده شده انجام حرکت لت از جلو و لت از پشت تفاوتی در فعالیت عضلات latissimus dorsi, teres minor, teres major، rear deltoid, rhomboids, , biceps, brachialis, and brachioradialiندارد و فقط در عضله ذوزنقه ای تنش بیشتر مشاهده شد.

اگر این حرکت را تا به حال انجام می دادید به ۴ علت دیگر انجام ندهید:

?عقب کشیدن سیم کش به پشت گردن، شانه را در وضعیت چرخش خارجی قرار می دهد که این وضعیت فشار زیادی را روی لیگامان های گلنوهومرال آنتروایفری (جلو مفصل شانه)وارد می کند.

?ریسک آسیب در عضلات رتیتور کاف افزایش پیدا می کند.

 

?همچنین با خم کردن گردن به جلو، مهره های گردن در معرض آسیب هستند.

?انجام تکرار های مکرر می تواند باعث ایجاد آسیب موقتی در عصب brachial plexus شود.

⁦✍️⁩نکته: با توجه به اینکه انجام حرکت لت از جلو و از پشت گردن تفاوتی را در میزان تنش در عضلات درگیر ایجاد نمی کند و همینطور با توجه به دلایل ذکر شده که حرکت لت از پشت گردن می تواند ایجاد آسیب کند،می توان نتیجه گرفت بهتر است این حرکت را انجام ندهید.

«با تشکر از استاد بزرگوار مهرداد گویا»

نگارنده: معصومه حسینی

 

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،،

حفظ قدرت عضلانی در مسیر کاهش وزن

کاهش وزن

چطور زمانی که وزن کم میکنیم قدرت عضلانی خود راحفظ کنیم؟

 کیفیت عضلانی؛ حفظ قدرت عضلانی در مسیر کاهش وزن

بدیهی است که در مسیر کاهش وزن، بخشی از وزن کاهش یافته از طریق تحلیل توده‌ی عضلانی خواهد بود. با این وجود، از طریق ورزش مقاومتی و افزایش سهم پروتئین رژیمی، می‌توان آن را به حداقل رساند و گاهی حتی معکوس کرد.

اما سوال رایجی که بسیار پرسیده می‌شود این است که «چگونه با وجود کاهش توده‌ی عضلانی در مسیر کاهش وزن، قدرت افزایش می‌یابد؟»
یا پرسیده می‌شود: «من که قدرتم‌ در تمرینات بیشتر شده چگونه تست ترکیب بدنی من نشون میده عضله از دست داده‌ام؟»
بگذارید با یک مثال توضیح دهم! فرض کنید فردی با ۴۰ کیلوگرم عضله و با رکورد پرس سینه ۶۰ کیلوگرم در ۸ تکرار، پس از ۶ ماه کاهش وزن، توده‌ی عضلانی‌اش ۳۹ کیلوگرم اما رکورد پرس سینه‌اش در ۸ تکرار به ۸۰ کیلوگرم رسیده است (۱ کیلوگرم کاهش عضله اما ۲۰ کیلوگرم افزایش قدرت).

توجه: نکته‌ای که به آن توجه نمی‌شود این است که کاهش یا افزایش قدرت، تنها به حجم توده‌ی عضلانی بستگی ندارد. به بیان ساده‌تر، عضلات حجیم‌تر همیشه به معنی قدرت بیشتر و عضلات کمتر به معنی قدرت پایین‌تر نیست. آنچه بیش از همه اهمیت دارد، «کیفیت عضلانی یا Muscle quality» است.
طبق تعریف، کیفیت عضلانی به «ظرفیت نیروی تولید شده نسبت به توده یا حجم بافت قابل انقباض» گفته می‌شد که در اینجا منظور از بافت قابل انقباض عضله‌ی اسکلتی است. به بیان ساده‌تر، کیفیت عضلانی به معنی قدرت یا توان عضله در واحد حجم عضله می‌باشد. این مقوله در مورد توان هوازی نیز صدق می‌کند و کیفیت عضلانی ورای توده‌ی عضلانی است.

طبق تعریف، کیفیت عضلانی از طریق تقسیم قدرت بیشینه یک بخش (مثلا پا) بر توده‌ی عضلانی آن بخش به دست می‌آید. عواملی مختلفی در بهبود یا تضعیف کیفیت عضلانی نقش دارند از جمله: 

_میزان توده‌ی عضله
_نوع فیبر
_نحوه‌ی قرارگیری فیبرها
_ظرفیت هوازی
_میزان توده‌ی چربی درون عضلانی
_فیبروز عضلانی
_فعال‌سازی عصبی-عضلانی

با توجه به آنچه گفته شد، بخشی از عوامل مؤثر در کیفیت عضلانی ژنتیکی بوده و برخی دیگر را می‌توان با تمرینات ورزشی و کسب مهارت، رژیم غذایی مناسب، مکمل‌های ورزشی و داروهای آنابولیک بهبود بخشید.

نگارنده: معصومه حسینی

حرکت دیپ اسکوات یا هیپ تراست؟

دیپ اسکوات

 تاثیر حرکت دیپ اسکوات و هیپ تراست بر عضلات چهار سر و قدرت عضلانی پایین تنه به چه شکل است؟

تفاوت قدرت در دیپ اسکوات و هیپ تراست چگونه است؟

 

محققین برزیلی در یک تحقیق، به مقایسه اثرات حرکت هیپ تراست و اسکوات بر حجم عضلات چهار سرران و سرینی و همچنین قدرت عضلانی پایٔین تنه پرداخته اند.

به همین منظور، ۲۴ خانم که حداقل سه سال سابقه تمرینی داشتند رو به دو گروه تقسیم کردند، گروه اول اسکوات تا ۱۴۰ درجه اجرا کردند و گروه دوم هم هیپ تراست رو به مدت ۱۲ هفته اجرا کردند.
قبل از اجرای برنامه تمرینی، قدرت (۱RM) حرکت های اسکوات و هیپ تراست، ضخامت چهارسر ران و سرینی ها رو مورد اندازه گیری قرار دادند.

برنامه تمرینی را به این صورت اجرا کردند که شش ست هیپ تراست و شش ست اسکوات تا مرز ناتوانی اجرا شد که به طور غیر خطی انجام شد:

هفته اول، پنجم و نهم: ۱۲ تا ۱۵ تکرار با ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت بین ست

هفته دوم، ششم، و دهم، ۴ تا ۶ تکرار با ۳ تا ۴ دقیقه استراحت بین ست

هفته سوم، هفتم، و یازدهم ۱۰ تا ۱۲ تکرار با ۱ تا ۲ دقیقه استراحت بین ست

هفته چهارم، هشتم، و دوازدهم هم ۶ تا ۸ تکرار با ۲ تا ۳ دقیقه استراحت بین ست

ضمنا این برنامه یک بار در هفته اجرا شد.

 

نتایج: نتیجه این مطالعه جالب بود، قدرت حرکت اسکوات در گروهی که اسکوات اجرا کردند، ۳۳ کیلو افزایش پیدا کرد اما گروهی که هیپ تراست(تصویر مقابل)  اجرا کردند، فقط ۴ کیلو افزایش قدرت داشتند. اما قدرت حرکت هیپ تراست، افزایش در گروهی که هیپ تراست اجرا کردند بیشتر بود ( ۱۹ کیلو در مقابل تقریبا ۱۴ کیلو در حرکت اسکوات). ضخامت چهارسرران، ۷٫۳ میلی متر در گروهی که اسکوات اجرا کردند و ۱٫۲ میلی متر در گروهی که هیپ تراست اجرا کردند. اما هایپرتروفی سرینی در گروهی که اسکوات اجرا کردند ۳٫۴ میلی متر و ۱٫۳ میلیمتر افزایش پیدا کرده بود.

 

این مطالعه نشان می دهد که اسکوات یا بهتره بگیم دیپ اسکوات، اثرات بهتری نسبت به هیپ تراست در افزایش ضخامت چهارسرران و سرینی داشته است.

نکته: یکی از عواملی که باعث این نتیجه شده است، احتمالا اجرای اسکوات به شکل دیپ هست که توانسته خیلی اثرگذار باشه.
با این حال نمیشه به این مطالعه به طور کامل استناد کرد به این دلیل که کنترل رژیم غذایٔی نداشتند، اما از آزمودنی ها خواسته بودند رژیم غذایی رو تغییر ندهند. یکی از محدودیت های این تحقیق، بررسی ضخامت عضله با التراسوند هست که فقط ضخامت پیش بینی شده عضله را در یک نقطه مشخص نشان می دهد( مدل توشیبا تاسب) و نتایجش دقیق نیست.
این حال هیدراته بودن آزمودنی ها رعایت شده بوده و تست سه تا پنج روز بعد از آخرین جلسه تمرین گرفته شد تا اثرات تورم سلولی از بین رفته باشد.

نگارنده:معصومه حسینی

سوخت موشک برای ورزشکاران کراسفیت

مواد غذایی انرژی زا

مواد غذایی انرژی زای طبیعی برای قبل از تمرین، که باید در رژیم غذایی تان قرار گیرد.

 

غذایی که شما وارد بدن خود می‌کنید هم می‌تواند قوی‌ترین داروها باشد و هم آهسته ترین سم ها؛

سوخت رسانی به بدن قبل از تمرین از اهمیت حیاتی برخوردار می‌باشد غذاهایی که در ادامه از آنها یاد می شود منابع مالی مواد غذایی برای ایجاد انرژی (و حتی بیشتر) پیش از تمرین می باشند؛ آنها شامل هر دو منبع انرژی بوده که هم سریع فعال شده و هم به آرامی می سوزد؛ انرژی که متناسب با نیازهای تمرین شما خواهد بود. خوردن آنها قبل از تمرین به شما کمک می کند تا بدن شما انرژی گرفته، از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و افزایش ساخت و تولید عضلات را در پی دارد.

خرما:
منبع عالی فیبر، کربوهیدرات، پتاسیم، منیزیم و انرژی می باشد.آنها همچنین به صورت استثنایی در ورزش های استقامتی مانند ماراتون و سه گانه محبوب بوده و مورد توجه ورزشکاران قرار میگیرد.

غذای خانگی و سالم جو دوسر به همراه انواع توت ها:
آزادسازی انرژی را به صورت تاثیرگذاری آهسته می کند، از کربوهیدرات پیچیده تشکیل شده و منبع خوبی برای فیبر بتاگلوکان محلول می باشد.
سیب ارگانیک و کره بادام زمینی:
۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید تا سطح بالایی از انرژی فعال و سریع و پروتئین را دریافت کنید.
اسموتی میوه:
یک منبع خوشمزه از قندهای زود جذب، مقداری پودر پروتئین به آن اضافه کنید و از تحلیل عضلات خود در حین تمرین جلوگیری کنید.
بلوبری:
علاوه بر فراهم کردن سریع انرژی، بلوبری می تواند به سلامت قلب، قدرت استخوان ها، سلامت پوست و فشار خون کمک کند.
موز:
موز مخلوطی از کربوهیدرات‌های پیچیده، قند طبیعی، آمینو اسید و مواد آلی می‌باشد که آن را به یک ماده غذایی مناسب برای ورزشکاران تبدیل کرده است، موز همچنین منبع انرژی سریع می باشد.
ماست یونانی و میوه:
ترکیب عالی از پروتئین ماست و انرژی سریع میوه می باشد، غذاهای مثل این را یک تا یک و نیم ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.
املت:
دو تا سه ساعت قبل از تمرین مصرف شود تا از از بین رفتن عضلات جلوگیری کرده و آنها را در طول WOD ارتقا ببخشید.
سیب زمینی شیرین ارگانیک:
منبع آلی کربوهیدرات پیچیده بوده و ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین مصرف گردد.
زردآلو:
این میوه شامل کلسیم، پتاسیم، فسفر، ویتامین A، آهن و ویتامین سی می باشد. یک فنجان از زردآلو خشک شده شامل ۱۵۸ میکروگرم ویتامین A بوده و به شما کمک می کند تا سطح انرژی خود در طول تمرین را افزایش دهید.

نگارنده و مترجم: محمد رامین
منبع: Boxrox

باور ادعاهای بدون شواهد علمی درباره «رژیم گوشت‌خواری»

«رژیم گوشت‌خواری»

چرا ادعاهای بدون شواهد علمی و منطقی را باور می کنیم؟

 

زندگی روزمره‌ی ما، چه در زمینه‌های تغذیه و چه سایر زمینه‌ها، سرشار است از باورهای کهنه‌ای که نه تنها شواهد مستندی برای آن نداریم، بلکه در تناقض کامل با دستاوردهای علمی و منطق است.

 

برای مثال: یکی از جالب‌ترین این اعتقادات «رژیم گوشت‌خواری» است.

رژیم گوشت‌خواری (کارنیوُر دایت) رژیمی است که در آن تنها مصرف انواع گوشت‌ها و تخم مرغ مجاز می‌باشد. در واقع در این رژیم غذایی، سایر گروه‌های غذایی شامل غلات، سبزیجات، میوه‌جات، حبوبات و لبنیات ممنوع است.

امروزه هزاران نفر از این رژیم غذایی پیروی می‌کنند و روزانه به تعدادشان اضافه می‌شود. پزشکان متعددی هم هستند که از این استراتژی رژیمی طرفداری می‌کنند و سعی می‌کنند آن را علمی نشان دهند تا جایی که دکتر «شاون بِیکِر»، از مروجان این رژیم، کتابی با نام رژیم گوشتخواری به چاپ رسانده که به قول خودشان کتاب علمی است.

نکته‌ جالب اما اینجاست: علیرغم ادعای علمی بودن این رژیم، حتی یک مطالعه‌ی علمی در مورد اثرات رژیم گوشتخواری در انسان وجود ندارد! بازم تاکید می‌کنم؛ حتی یک مطالعه!
در واقع هیچ گونه شواهدی مبنی بر ادعاهای این افراد حول سالم بودن این رژیم وجود ندارد. از سوی دیگر، با کمی تفکر منطقی و عاقلانه، می‌توانیم نقض آن را نشان دهیم چرا که شواهد علمی با مستندات و اقتدار بیان می‌کند که سایر گروه‌های غذایی از جمله سبزیجات، میوه‌جات، حبوبات و… با ریسک بسیاری از بیماری‌های مزمن رابطه‌ی معکوسی دارد و کاهش دریافت فیبر رژیمی منجر به بروز بسیاری از بیماری‌ها می‌شود.

نکته‌ی جالب‌تر اینکه دکتر بیکر کمپینی راه انداخته که مردم کمک مالی کنند تا بتوانند یک مطالعه‌ی علمی بر روی این رژیم انجام دهند (تصویر زیر) و تا الان هم حدود ۱۲۰ هزار دلار جمع شده است. خیلی جالبه! کسی که ادعا می کند بهترین رژیم دنیا را دارد و به قول خودش کتاب علمی با صدها رفرنس علمی در تایید این رژیم نوشته، می خواهد اولین مطالعه علمی رو در این مورد انجام بدهد.
مطمیٔنا چنین مطالعه‌ای که پر است از تضاد منافع، هیچ وجاهت علمی ندارد و تمام این بحث‌ها یک نمایش تبلیغاتی است.

 

در این مورد و مثال‌های مشابه می‌توان ساعت‌ها صحبت کرد اما شاید بهتر باشدما هم نگاهی به خودمان بیاندازیم. کمی عمیق‌تر در اعماق اعتقاداتمان پیش رویم و ببینیم کدام یک از اعتقاداتمان براساس شواهد بوده؟ آیا اول شواهد را جستجو کردیم و بعد از بررسی تمامی جوانب و شواهد به چیزی اعتقاد پیدا کردیم یا مثل دکتر بیکر اول به چیزی ایمان پیدا می‌کنیم و سپس در به در به جستجوی مدرک (یا گاهی جعل مدارک و مغلطه) برای آن هستیم؟

نگارنده: معصومه حسینی

انواع شکستگی و علائم آن

انواع شکستگی

انواع شکستگی ها به چه شکل هستند؟

علائم شکستگی را چگونه تشخیص دهیم؟

در اقدامات اولیه شکستگی چه کارهایی باید انجام دهیم؟

 

انواع شکستگی

۱٫کندگی -خردشدگی -مرکب -فشردگی -فرورفته-اپی فیزی -ترکه ای -درهم رفته –مایل -عرضی-ساده –مارپیچی –استرس -عرضی
۲٫شکستگی باز و بسته

شکستگی بسته (شکستگی ساده)
حالتی ست که پوست بیمار سالم بوده و هنوز دچار گسیختگی نشده بطوریکه استخوان شکسته با محیط بیرون در تماس نیست در ظاهر پوست کاملا سالم و فقط ممکن است تورم و قرمزی در محل شکستگی وجودداشته باشد
شکستگی باز (مرکب یا پیچیده)
پوست زخمی و استخوان شکسته به بیرون راه پیدا کرده و قابل مشاهده میباشد

 

علائم شکستگی
۱٫بدشکلی و تورم و کبودی در محل شکستگی
۲٫ حساسیت به لمس و درد
۳٫دفورمیتی اندام یا تغییر شکل به صورت کوتاه شدن –زاویه دار شدن –فرورفتگی و برآمدگی یا چرخش و پیچش
۴٫ احساس اصطکاک خشن (کریپتوس) در لمس هنگام معاینه
۵٫وجود زخم که ممکن است بیرون زدگی استخوان نیز در آن وجود داشته باشد
۶٫علائم شوک (شکستگی های ران و لگن)
۷٫احتمال خونریزی از گوش و بینی و دهان(شکستگی کاسه ی سر)

 

توجه :
ممکن است تمامی این علائم در شکستگی ها وجود نداشته باشد
از شایع ترین علائم شکستگی و دررفتگی درد میباشد

درصورتیکه شکستگی استخوان های ران –لگن وقفسه سینه وجود داشته باشد باید علائم شوک را نیز در نظر داشته باشیم

اقدامات اورژانسی در شکستگی ها
-خطر اصلی در انواع شکستگی های صورت انسداد راه تنفسی میباشد (کنترل علائم حیاتی)
-اگر مصدوم بیهوش است اقدامات اولیه برای باز کردن راه تنفسی را انجام دهید
-اگر مصدوم نفس میکشد اورا در وضعیت بهبود قرار داده طوری که سمت آسیب دیده رو به پایین باشد تا امکان تخلیه خون و سایر مایعات بدن و پاک ماندن راه تنفسی وجود داشته باشد
-در هنگام معاینه مصدوم در ابتدا صدمات وارده به جمجمه –مغزیا گردن را بررسی نمایید
-در مواردی که مصدوم استفراغ میکند یا مشکل تنفسی دارد از باندپیچی کردن قسمت پایین صورت یا فک پایینی پرهیز کنید
-اگر مصدوم هوشیار است از او بخواهید که خون –دندان جابجا شده یا دندان مصنوعی را از دهان خارج کند یک کمپرس سرد به طور ملایم روی صورت مصدوم قرار دهید
-دستهای مصدوم را از صورت دور کنیدو یک بالشتک نرم زیر سر او بگذاریدخطر آسیب گردنی نخاع را مورد توجه قرار دهید

اقدامات اولیه در شکستگی ها
-درمان هر عامل تهدید کننده حیات( شکستگی های لگن و ستون فقرات)
-بررسی شوک در مصدوم
-سوال در مورد چگونگی حادثه و وضعیت مصدوم
-بررسی علائم شکستگی در مصدوم
-کنترل نبض-حس – حرکت و وضعیت عروقی اندام آسیب دیده
-خونریزی را بند آورده ولی در شکستگی های باز از فروبردن سر استخوان شکسته به داخل پوست خودداری نموده روی آن گاز استریل قرار داده و باندپیچی نمایید.
-بی حرکت نگه داشتن عضو آسیب دیده بوسیله آتل
-اگر دست و پای مصدوم سرد بیرنگ و بدون نبض است میتوان از کشش دستی ملایم (تراکشن ) عضو آسیب دیده استفاده کرد
-در جهت بهبودی و جلوگیری از تورم عضو قرار دادن آن بالاتر از سطح قلب و استفاده از کیسه آب سرد الزامی میباشد
-هیچگاه سعی در جا انداختن دررفتگی یا شکستگی موجود در ستون فقرات-کتف –آرنج –مچ یا زانو نکنید
-کنترل عفونت
-استفاده از داروهای ضد درد

 

نگارنده: فاطمه باقری (کارشناس پزشکیار ورزشی)