با وزن نرمال به چه مقدار پروتئین در روز احتیاج داریم؟ با داشتن اضافه وزن چقدر در روز به پروتئین نیاز داریم؟
نیازمندی شما به پروتئین، بستگی به سلامت، ترکیب بدن، هدف اصلی و سطح فعالیت بدنی (نوع فعالیت، شدت و حجم تمرین) دارد. واحد همه اعداد به ازای هر کیلوگرم وزن بدن هستند.
اگر دارای وزن نرمال هستید و زندگی غیر فعال دارید (فعالیت ورزشی ندارید)، ۲/۱ گرم تا ۸/۱ گرم.
اگر دارای وزن نرمال و زندگی فعال و خواهان حفظ وزن خود هستید: ۴/۱ تا ۲/۲ گرم؛ سعی کنید تا نزدیک ۲/۲ گرم را مصرف کنید، مخصوصا اگر تمرینات مقاومتی را در برنامه روزانه خود دارید. اگر دارای وزن نرمال، زندگی فعال و خواهان عضله سازی هستید، ۳/۳ تا ۴/۱ گرم پروتئین مصرف کنید. مصرف بیشتر از ۶/۲ گرم پروتئین، منجر به عضله سازی بیشتر نخواهد شد، اما فایده آن، این خواهد بود که در فاز هایپرتروفی، ذخیره چربی کمتری خواهید داشت.
اگر دارای وزن نرمال، زندگی فعال دارید و خواهان کاهش چربی هستید، ۲/۲ تا ۳/۳ گرم پروتئین مصرف کنید. اگر دارای رژیم غذایی کم کالری هستید یا می خواهید توده عضلانی بیشتری داشته باشید (LBM)، تا انتهای حد توصیه شده را مصرف کنید.
اگر دارای اضافه وزن یا چاق هستید: ۲/۱ تا ۵/۱ گرم پروتئین مصرف کنید.اگر باردار هستید، ۶۶/۱ تا ۷۷/۱ گرم پروتئین مصرف کنید. همچنین توجه داشته باشید که مصرف پروتئین باید براساس وزن بدن باشد نه بر اساس کالری مصرفی.( اما کالری مصرفی باید براساس وزن بدن باشد)
بیشتر مطالعات، دوزهای بالاتر از ۵/۱ گرم را مورد مطالعه قرار داده اند به غیر از اندک مطالعاتی که ۲/۲ گرم تا ۳/۳ گرم را مورد مطالعه قرار داده اند.
هنگام برنامه ریزی برای کاهش درصد چربی، ورزشکاران و دیگر افراد بزرگسال فعال، اگر دوز ۳/۱ تا ۳/۲ را مصرف کنند، باعث حفظ عضلات و کاهش حداکثری درصد چربی خواهد شد. افرادی هم که چاق هستند، بهترین دوز برای آنها، ۲/۱ تا ۵/۱ گرم است.
نکته:
دوزهای یاد شده ممکن است برای همه افراد صدق نکند، لطفا از سلامت کبد و کلیه خود از طریق سونوگرافی و نمونه های خونی مطمئن شده و هر ماه چک بفرمایید.
✍ منابع:
? Morton RW, et al. A systematic review, meta- analysis and meta- regression of the effect of protein supplementation on resistance training- induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med.
نگارنده: معصومه حسینی
