آیا حذف چربی ها از رژیم غذایی برای تناسب اندام درست است؟

آیا حذف چربی ها از رژیم غذایی برای تناسب اندام درست است؟چطور به این سوال مهم جواب میدین؟ همونطور که میدونید رژیم غذایی در تنایب اندام از اهمیت بالایی برخورداره پس باید زیر نظر افراد متخصص و کاربلد از رژیم غذاییمون نگه داری کنیم. ممنون که فیت کراسفیت همراهی میکنید.

خیر – رژیم غذائی اصولی و درست است که از همه مواد مغذی تشکیل شود و چربی های خوب که به فراوانی در دانه های روغنی (زیتون,کنجد,آجیل ها) یافت می شوند باید در رژیم بدنسازان گنجانده شود
مهمترین دلیل آن اینکه چربی ها در تعادل سطح هورمونی بدن نقش اساسی و هورمونها برای ساخت عضلات و سایر عملکردهای حیاتی مهم هستند و باید مصرف شوند
ضمن اینکه حذف چربی ها به طور کامل موجب ایجاد حالت دفاعی در بدن و نگهداری آن می شود
پس یک رژیم درست رژیمی نیست که شما تمام چربی ها را از آن حذف کنید و در پی آن بدنتان دچار صدمات و آسیب شود.! پروبادی,رژیم خوب رژیمیست  که بتوانید به موقع  و به جا از چربی ها استفاده کنید.

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،گلوتامین،سرطان، رابطه گلوتامین و سرطان  آیا حذف چربی ها از رژیم غذایی برای تناسب اندام درست است؟

ارتباط ورزش و تغذیه و شیرینی

ارتباط ورزش و تغذیه و شیرینی

ارتباط ورزش و تغذیه و شیرینی،  شما هم جز افرادی هستید که بعد از غذا دلتون یه چیز شیرین میخواد؟ یا وقتی یه ساعت چیز شیرین نخورید احساس ضعف میکنید و سرگیجه میگیرید؟ متاسفانه باید بگم که شما معتاد هستید!با فیت کراسفیت همراه باشید تا راجع به این نوع اعتیاد بیشتر بدانید.

 اعتیاد به شکر یک نوع اعتیاد رایج است و مطالعات نشان داده که اعتیاد به شیرینی جات در مواردی می تونه بدتر از اعتیاد به الکل یا مواد مخدر باشه و عوارض بیشتری داشته باشه
مصرف بیش از حد مواد شیرین کم کم باعث می شه آدم نتونه بدون اونها برای مدت طولانی زندگی کنه. میلیون ها نفر به مصرف شیرینی ها اعتیاد دارن و متاسفانه بدتر از اون اینه که خودشون از این ابتلا آگاهی ندارن. بعد از خوردن یک ماده شیرین، مغز مواد شیمیایی طبیعی به نام مواد شبه افیونی آزاد می کنه که احساس لذت تو بدن به وجود میاره و بدن مقدار بیشتری از اون  طلب می کنه و اینجوری میشه که آدم 
مصرف مداوم شکر علاوه بر این که کبد رو نابود میکنه و طول عمرو ۲۰ سال کاهش میده عوارض جبران ناپذیر دیگه ای هم داره مثل:
دیابت، بیماری قلبی، چاقی، اختلال در مغز، ضعف سیستم ایمنی، افزایش قند خون، پوسیدگی دندان و سوء تغذیه.
تازه افراد معتاد به شیرینی یه روز شیرینی نخورن، کم تحرک میشن و انرژی لازمو ندارن و حتی دچار تکرر ادرار و تشنگی زیاد می شن و از همه بدتر اینکه حتی وقتی سیرن احساس گرسنگی زیاد می کنن.
پشیمونی؟ 
میخوای ترک کنی؟
خب اشکال نداره اینکارا رو انجام بده:
بعد از خلاص شدن از شر همه تنقلات که حتی شامل آرد سفید و آبمیوه های غیرطبیعی هم میشه، رژیم غذاییتو تغییر بده و سبزیجات، میوه ها، محصولات لبنی، گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل و… رو جایگزین کن. بعد از چند روز قطع مصرف شیرینی ها و جایگزینی میوه ها و سبزیجات، حتی به تدریج میوه ها به نظرت شیرین تر میان.
  • تو صبحونه پروتئین مثل تخم مرغ مصرف کن تا بیشتر سیر بمونی.
  • ورزش کن که علاوه بر جسم به شادابی روح هم کمک میکنه.
  •  زیاد آب بنوش و نوشابه، آبمیوه، نوشابه های انرژی زا رو اصلا مصرف نکن که همشون حاوی قند هستند و ولع رو برای مصرف شیرینی بیشتر می کنن.
  • به اندازه کافی بخواب چون افرادی که کمتر از شش ساعت تو شبانه روز می خوابن، بیشتر در معرض ابتلا به مصرف بیش از حد قند قرار دارن. احساس خستگی بیشتر با مصرف قند بیشتر ارتباط مستقیم داره.
  • وقت خرید به برچسب مواد غذایی دقت کن. خیلی از تولیدکننده ها برای فریب مصرف کننده ها از درج کلمه قند و یا شکر روی محصول خودداری می کنن و به جاش مثلا می نویسن ذرت فروکتوز، سوکروز، دکستروز، مالتوز، لاکتوز و یا ملاس که در واقع تمامی اینها همون محصولات حاوی شکر با یه اسم دیگه هستن. همیشه محصولات عاری از قند که کلمه بدون قند روشون درج شده باشه، خریداری کن.
مطالعات جدید نشون داده کمبود برخی مواد تو بدن مثل کربن و کروم و سولفور و فسفر باعث ایجاد میل به مصرف شیرینی میشه این مواد تو غذاهایی مثل گوشت, تخم مرغ, فلفل و پیاز و.. وجود داره پس :

فراموش نکن که با دونستن اصول و یه برنامه غذایی مناسب میتونی به تناسب اندام و سلامتی دائمی برسی.

نویسنده :معصومه حسینی

کربوهیدرات و افزایش سطح تستوسترون

کربوهیدرات و تستوسترون

آیا مصرف کربوهیدرات سطوح تستوسترون را افزایش می دهد؟ چرا انسولین دوست تستوسترون است؟

 آیا می توان فقط با درشت مغذی ها ( کربوهیدرات ها مانند برنج و ماکارونی، پروتئین ها مثل گوشت ، چربی ها مانند روغن زیتون) سطوح تستوسترون را افزایش داد؟

وقتی به مقالات علمی رجوع کنید، متوجه خواهید شد که برای ترشح تستوسترون، بیشتر توجه آنها معطوف چربی ها و کلسترول است.
تستوسترون مانند هورمون های بدن از هورمون پرگنولون (pregnenolone) گرفته شده است. پرگنولون ها به کلسترول بعنوان ماده خام برای ترشح هورمون تکیه دارند.

 اما کربوهیدرات ها چطور؟ آیا نقشی در ترشح تستوسترون ایفا می کنند؟

جواب این است که اگر چه چربی مواد اولیه (خام) ترشح تستوسترون را از طریق کلسترول تامین می کند، اما کربوهیدرات ها نیز میتوانند از سطوح تستوسترون بدن شما از طریق کاهش سطوح کورتیزول، با افزایش تولید انسولین، محافظت کنند.

چرا انسولین دوست تستوسترون است؟ شما وقتی تمرین می کنید ( منظورم همیشه تمرین مقاومتی است یعنی بدنسازی با وزنه) با افزایش شکستن پروتئین ها (MPB) سطوح کورتیزول خود را افزایش می دهید. اگرچه ترشح اندکی کورتیزول بد نیست، اما اگر سطوح آن کنترل نشود در معرض شرایط کاتابولیک قرار خواهید گرفت ( یعنی مثلا بدن از اسید های آمینه انرژی تامین میکند که این اصلا خوب نیست، چرا که در حال ضربه زدن به بافت عضلانی خود هستید).
کورتیزول پروتئین استار (STAR: Steroidogenic Acute Regulatory Protein) را بلاک می کند، پروتئینی که نقش آن انتقال کلسترول درون میتوکندری های سلول است. استار ها سنتز هورمون های استروئیدی (تستوسترون و استروژن و …) را فعال می کنند. تداخل کمتر در انتقال کلسترول، مساوی با نزدیک شدن به هدف ما یعنی افزایش حجم عضلانی است.

ما با مصرف کربوهیدرات کافی و گردش انسولین مخصوصا بعد تمرین، شرایط آنابولیکی (رشدی) را از طریق کاهش سطوح کورتیزول، افزایش می دهیم.

“بخش دوم مقاله  کربوهیدرات و افزایش سطح تستوسترون “

نگارنده: معصومه حسینی

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari، تستوسترون،کربوهیدرات، مصرف کربوهیدرات و سطوح تستوسترون

مصرف کربوهیدرات و به تعویق انداختن خستگی و افزایش استقامت

carbohydrates

آیا مصرف مناسب کربوهیدرات باعث به تعویق انداختن خستگی و افزایش استقامت ورزشی می شود؟

مصرف کربوهیدرات و به تعویق انداختن خستگی و افزایش استقامت

 فارغ از رشته ی ورزشی، بدون شک کربوهیدرات و مصرف مناسب آن تأثیر بسیار و قابل توجهی بر عملکرد ورزشی دارد. به دنبال هر جلسه تمرین سنگین و یا طولانی تقریبا ذخایر کربوهیدرات ( گلیکوژن عضلانی و کبدی) رو به تخلیه شدن می گذارد و با مصرف کربوهیدرات مناسب بایستی ذخایر آن را برای جلسه ی تمرین بعدی تجدید نمود.

اهمیت این موضوع به حدی است که حتی در حالت ایده آل، حداقل ۲۰ تا ۲۴ ساعت زمان لازم است که این ذخایر تخلیه شده ی کربوهیدرات تجدید شود. از این رو رژیم های پر کربوهیدرات تأثیر بسیار مهمی در کارایی ورزشی در بسیاری از رشته های ورزشی خواهد داشت.
بر اساس مطالعات انجام شده، افراد با رژیم کم کربوهیدرات پس از حدود ۵۷ دقیقه به مرز خستگی رسیدند، افراد با رژیم معمولی پس از ۱۱۴ دقیقه به مرز خستگی رسیدند، اما مرز خستگی برای افراد با رژیم پرکربوهیدرات حدود ۱۶۷ دقیقه بود. و این نشان از سهم بسیار مهم کربوهیدرات در به تعویق انداختن خستگی دارد.

علی رغم این، برخی از ورزشکاران حرفه ای، مخصوصا در رشته های پرورش اندام، ورزش های رزمی، ژیمیناستیک و… در چند روز مانده به مسابقات، به دلایل مختلف ( مانند خشک کردن بدن در پرورش کارها و کاهش وزن در سایر رشته ها) کربوهیدرات رژیم خود، را بسیار بسیار کاهش می دهند، تا جایی که برخی آن را به طور کامل از رژیم خود حذف می کنند و این باعث می شود که کارایی ورزشی فرد به شدت پایین بیاید و فرد طی تمرین و مسابقه نتواند توانایی های خود را نشان دهد.

با توجه به کالری نسبتا بالای منابع کربوهیدرات، مصرف آن بایستی در غالب برنامه غذایی مناسب باشد تا هم کارایی حداکثری ورزشکار حفظ شود و هم ترکیب بدنی حفظ شده و یا بهبود یابد.
زمان بندی مصرف کربوهیدرات نیز بسیار مهم می باشد.

نگارنده:احمد حیدری

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،کربوهیدرات،مصرف کربوهیدرات،افزایش استقامت، ورزش،تمرین،مصرف کربوهیدرات و به تعویق انداختن خستگی و افزایش استقامت

مواد مغذی و عضله ساز برای صبحانه ورزشکاران

صبحانه مغذی

چه موادی  عضله ساز هستند ؟ کالری این مواد غذایی چه مقدار است ؟

مواد مغذی و عضله ساز برای صبحانه ورزشکاران 

بهترین منابع پروتئین

انواع مختلف غذاها حاوی اسید آمینه‌های (آجرهای ساختمانی پروتئین) مختلفی هستند. لوسین جزو ۲۰ اسیدآمینه مهم و ضروری برای عضله سازی است. ۲ تا ۳ گرم لوسین در یک وعده غذایی برای حداکثر اثر آنابولیکی تخمین زده شده است. مصرف یک وعده معمولی گوشت قرمز یا ماکیان حداقل ۲ گرم لوسین دارد. ۳ عدد تخم مرغ، ۲ لیوان شیر، یک قطعه ماهی یا یک فنجان ماست حدود ۱.۵ گرم لوسین برای شما به ارمغان می‌آورند.

یک فنجان پنیر محلی یا اسکوپ (۲۵ گرم) پروتئین وی حاوی ۳ گرم لوسین است. در میان غذاهای گیاهی سویا بیشترین مقدار لوسین را دارد. یک فنجان سویا ۲.۳ گرم لوسین دارد. لوبیاها و عدس‌ها حاوی لوسین زیادی، حدود ۱.۲ تا ۱.۴ گرم در هر فنجان، هستند. یک چهارم فنجان آجیل یا تخم کتان ۰.۵ گرم لوسین دارد.

برای یک ورزشکار صبحانه یک وعده غذایی سرنوشت ساز است چرا که کل فعالیت روزانه شما با انرژی صبحانه ای که میخورید تامین می شود پس به عنوان اولین وعده غذایی روز باید توجه ویژه ای به آن داشته باشید.

 

بعضی اوقات ممکن است دیر از خواب بیدار شده‌اید و زمانی برای صرف صبحانه نداشته‌ اید. شاید مجبور شده‌اید صبحانه را در مسیر رفتن به سر کار یا در محل کارتان میل کنید.

هر کدام از این مواد غذایی برای عضله‌سازی و کسب بهترین نتیجه از تمرینات عالی هستند. مطمئناً در کنار این وعده‌های غذایی شما می‌توانید پروتئین بیشتری مصرف کنید. شما می‌توانید این صبحانه‌ها را در شب قبل آماده کنید یا به اندازه کافی درست کرده و در یخچال نگهداری کنید تا در روزهایی که زیادی سرتان شلوغ است استفاده کنید.

۱. پودینگ پروتئین

یک وعده از این صبحانه شامل ۲۱۵ کالری، ۲۵ گرم پروتئین، ۲۰ گرم کربوهیدرات و ۷ گرم چربی است. پودینگ شاید گزینه خوبی برای صبحانه نباشد اما مزه خوب و زمان کم برای حاضر شدن در روزهایی که اصلاً زمانی برای صرف صبحانه ندارید، بهترین گزینه است. مواد لازم برای این صبحانه پودر پروتئین، نشاسته ذرت و آب است.

برای تهیه ۱ اسکوپ پودر پروتئین را با یک فنجان آب مخلوط کنید و بر روی حرارت ملایم بگذارید. در یک کاسه دیگر، یک قاشق غذاخوری نشاسته ذرت را با دو قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید و به ظرف پروتئین اضافه کنید. این ترکیب را با همزن دستی یا برقی آنقدر هم بزنید تا به درجه سفتی مطلوبی برسد. آن را در یخچال بگذارید تا سرد شود و سفتی آن نیز بیشتر شود و به صورت سرد میل کنید.

۲. ماست یونانی و جو پخته

یک وعده از این غذا شامل ۲۳۵ کالری، ۷ گرم پروتئین، ۳۵ گرم کربوهیدرات و ۹.۵ گرم چربی است. این صبحانه کربوهیدارت عالی و چربی سالم کافی برای ترکیب با پروتئین شیک یا صبحانه پودینگ در وعده صبحانه برای شما به ارمغان می‌آورد. همچنین این غذا می‌تواند برای میان وعده صبحانه استفاده گردد.

شاید به نظر خیلی از ورزشکاران صبحانه حبوباتی برای کودکان مناسب است نه برای ورزشکاران، اما این غذا سالم و خوشمزه است و انرژی کافی برای شما به ارمغان می‌آورد که زمان طولانی‌تری در بدن دوام می‌آورد. این نمونه برای شروع یک روز پر مشغله و پر کار که در پایان آن باید به باشگاه ورزشی بروید بسیار عالی است.

مواد لازم برای تهیه این صبحانه شامل ۲ فنجان جو طبیعی، ۱.۳ فنجان شکر قهوه‌ای، ۱ قاشق کوچک بیکینگ پودر، ۱.۲ قاشق دارچین، ۱.۲ فنجان قطعات شکلات تلخ، دو فنجان میوه مخلوط شده، ۱.۲ فنجان شیر دو درصد، ۱ ظرف کوچک ماست یونانی، ۱ عدد تخم مرغ و ۱ قاشق کوچک وانیل می باشد. در یک ظرف بزرگ جو، شکر، بیکینگ پودر، دارچین، نمک، نصف شکلات‌های تلخ و میوه‌ها را مخلوط کنید. این مخلوط را داخل ظرف مخصوص پخت و پز کرده و بر روی اجاق بگذارید و مقداری اسپری پخت و پز را به آن اضافه کنید. مخلوط را روی اجاق هم زنید و مقدار باقی مانده شکلات را به آن اضافه کنید.

در یک کاسه دیگر، شیر، تخم مرغ، ماست و وانیل را ترکیب کنید. کاملاً این ترکیب را با هم زنید و بر روی مخلوط جو بریزید. مطمئن شوید که مخلوط جو را کاملاً بپوشاند. این غذا را به مدت ۴۰ دقیقه بپزید. می‌توانید این غذای خوشمزه را به صورت گرم یا سرد میل کنید.

۳. جو، توت فرنگی، موز و کره بادام زمینی

هر وعده از این صبحانه ۳۸۵ کالری، ۱۸ گرم پروتئین، ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۱۳.۵ گرم چربی دارد. این صبحانه را می توانید چندین روز در یخچال درون ظرف در بسته نگهداری کنید. همچنین برای زمان مسافرت نیز عالی است. نگهداری غذا در یخچال باعث صرفه جویی در هزینه و وقت می‌شود.

شما می توانید هر گونه میوه دلخواه یا در دسترس را در این غذا استفاده کنید. بهترین جنبه این صبحانه این است که نیازی به پخت و پز ندارد. مواد را مخلوط کنید، در یخچال نگهداری کنید و نهایتاً میل کنید. شاید چربی این صبحانه بالا باشد اما این چربی سالم است و از مصرف آن نترسید.

برای تهیه این صبحانه ۱ فنجان جو پخته، ۱ فنجان شیر، ۱.۲ فنجان ماست یونانی، ۱ عدد موز، ۱۰ عدد توت فرنگی، ۲ قاشق کره بادام زمینی، ۱ قاشق وانیل و ۱ قاشق دانه‌های چیا آماده کنید. مواد را داخل یک کاسه بریزید و با هم مخلوط کنید. این صبحانه اماده خوردن است. مواد را در ظرف‌ در بسته بریزید و در یخچال نگه‌داری کنید.

۴. کلوچه پروتئینی

یک وعده از این کلوچه ۵۲۰ کالری، ۴۵ گرم پروتئین، ۶۰.۵ گرم کربوهیدرات و ۱۸گرم چربی دارد. بزرگسال یا کودک، در هر سنی که باشید کلوچه یکی از خوشمزه‌ترین میان وعده‌ها به شمار می‌رود. برای شروع روزی پر انرژی می‌توانید از کلوچه‌های پروتئینی استفاده کنید. مواد لازم برای تهیه کلوچه شامل ۲ فنجان آرد جو، ۱ اسکوپ پودر پروتئین، ۱.۲ قاشق سودا پخت و پز، ۱ قاشق کوچک وانیل، ۱ قاشق غذاخوری استویا، ۱ عدد تخم مرغ، نصف فنجان شیر و نصف فنجان آب می باشد.

همه مواد ذکر شده را در یک کاسه مخلوط کنید. یک ماهی تابه بر روی حرارت ملایم اجاق بگذارید. مخلوط را داخل ماهی تابه بریزد. تا وقتی که مخلوط سفت شده و بپزد. سپس آن را برگردانید و طرف دیگر را به همان مقدار بپزید. می‌توانید این کلوچه‌ها را گرم یا سرد میل کنید. اگر سرد آنها را میل می‌کنید بعد از خارج کردن از یخچال آنها را داخل مایکرویو بگذارید تا مقداری گرم شوند. به جای استویا می‌توانید از عسل یا عصاره گیاه آگاو استفاده کنید.

۵. سالاد میوه قبل از تمرین

۳۷۰گرم کالری، ۲۷ گرم پروتئین، ۳۲ گرم کربوهیدرات و ۱۲ گرم چربی در این سالاد وجود دارد. مواد لازم برای درست کردن این سالاد شامل ماست یونانی، نصف فنجان قطعات کوچک آناناس، نصف فنجان میوه مانگو و ۱ اونس بادام هندی می‌باشد.

برای تهیه این صبحانه آناناس و مانگو را با ماست یونانی مخلوط کنید تا جایی که عصاره میوه‌ها با ماست ترکیب شود. روی مخلوط را با قطعات خرد شده بادام هندی تزئین کنید. این صبحانه را در ظرف در بسته در یخچال نگهداری کنید و یک ساعت قبل از تمرین یا هر زمانی که به یک وعده سریع و مقوی نیاز داشتید میل کنید.

چند نکته غذایی :

افرادی که به منظور کسب قدرت و حجم تمرین می‌کنند، با مصرف ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بهترین نتیجه را کسب می‌کنند.

تقسیم مصرف پروتئین در ۳ وعده یا بیشتر در طول روز نسبت به مصرف کل پروتئین مورد نیاز در یک وعده باعث سنتز پروتئین بالاتر می‌شود. برای فعال شدن پروتئین سعی کنید در هر وعده ۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید.

تمرینات قدرتی سنتز پروتئین را در افراد مبتدی و افرادی که بعد از مدتی وقفه دوباره به ورزش پرداخته‌اند تا ۴۸ ساعت و در افراد با تجربه تا ۲۴ ساعت بالا می‌برد. به دلیل کاهش سنتز پروتئین در طول شب بهتر است، بعد از بیدار شدن غذا مصرف شود.

“پنجره فرصت” حدود ۴ الی ۶ ساعت نزدیک تمرین است. اگر در این زمان وعده غذایی پر پروتئین را ۲ ساعت قبل و ۲ ساعت بعد تمرین مصرف کنید، بیشترین سود را خواهید برد.

وعده غذایی بعد تمرین حاوی کربوهیدرات باعث بهبود نتایج می‌شود.

نگارنده : عاطفه کردلو

منبع : Alamto

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،مواد مغذی و عضله ساز 

 

سبک زندگی یک فیتنس کار

سبگ زندگی یک فیتنس کار

سبک زندگی یک فیتنس کار اید آیتم های زیر رو داشته باشه : 

اولین موردی که برای داشتن سبک زندگی یک فیتنس کار مناسب است استراحت کافی میباشد.

استراحت

لازم است مطمئن شوید که هر شب حداقل ۸ ساعت میخوابید. ولی واقعا باید سعی کنید به ۱۰ ساعت خواب برسید. هیچ چیز نمیتواند جایگزین خواب خوب شود. هر چند محرکهایی مثل کافئین میتوانند شما را از لحاظ ذهنی هوشیار نگه دارند اما با خواب کم بازیابی عضالت خود را از دست می دهد. وقتی بیدار هستید بدن نمیتواند به طور موثر بازیابی کند، پس بخوابید.

مورد بعدی که فیتنس کار باید به آن توجه داشته باشد مصرف مشروبات الکلی در طی روز میباشد.

مصرف مشروبات الکلی مشروبات الکلی به سه طریق پیشرفت شما را محدود میکنند: آب بدنتان کم شود، هر چند که به اندازه بی آب کردن بدن الکل باعث میشود آب کافی بنوشید، اما بدون اینکه بفهمید مقدار زیادی آب را دفع خواهید کرد. کم آبی باعث نابودی عضالت میشود و سرعت ترمیم و بازیابی را کم می کند.

کربوهیدات‌ بی‌ارزش

مشروبات الکلی پر از کربوهیداتهای بیارزش هستند (مثل قند) که هیچ ارزش غذاییای ندارند و به راحتی میتوانند به چربی تبدیل شوند. کمبود خواب در شبی که مشروبات الکلی مصرف کنید، خوابتان دچار مشکل میشود و توانایی بازیابیتان کم میشود و خستگی ناشی از تمرین میتواند روی تمام تمرینات هفته تاثیر بگذارد.

حله هوله و فست‌فود‌ها

فستفودها و حله هوله بدترین نوع تغذیه هستند. بسیاری از تازه کارها شاید برچسب غذایی همبرگر را بخوانند و بخش پروتئین کتابم را هم بخوانند و با خود بگویید، چه خوب با همبرگر مقدار زیادی پروتئین به بدن میرسانم اما نکتهای که توجه نمیکنند این است که کربوهیداتهای موجود در فست فود ارزش غذایی بسیار پایینی دارند و چربیهای موجود نیز از نوع چربیهای بد هستند. مقدار چربی اشباع شده موجود در یک همبرگر میتواند برای دو روزتان کافی باشد. صرف نظر از اینکه چقدر سخت تمرین میکنید اگر به طور پیوسته فست فود بخورید در جهت برعکس گام بر میدارید.

آخرین موردی که فیتنس کار باید حتم به اون توجه داشته باشه جا انداختن وعده های غذایی است.

جا انداختن وعده‌های غذایی

 سعی کنید به هر قیمت شده وعدهای را جا نیاندازید. میدانم که در یک روز کاری شلوغ این کار سخت است، اما مدت زمانی که وعده غذاییای را جا انداختهاید مواد غذایی الزم به بدنتان نمیرسد و در واقع برعکس حرکت میکنید. این کار میتواند روی ریتم سوخت و سازتان را هم تاثیر بگذارد، پس هر وقت که ممکن بود، تمام وعدههای غذاییتان را سر وقت بخورید، اگر یک وعده را از دست دادید، میتوانید در وعده بعدی دو برابر بخورید ولی دقت کنید که بدنتان قادر نخواهد بود بسیاری از آن مواد را جذب کند.

نگارنده: احمد حیدری

منبع:   صفر تا صد فیتنس از زبان zyzz

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،سبک زندگی فیتنس کار 

پروتئین خانگی

Homemade protein

پروتئین خانگی به چه پروتئینی میگویند؟ چگونه تهیه میشود؟ پروتئین خانگی گیاهی چیست؟؟

پروتئین خانگی

پودرهای مکمل پروتئین برای ریکاوری سریع، تامین منابع از دست رفته ریز مغذی ها،افزایش حجم عضله و التیام آسیب ها بعد از تمرین برای هر ورزشکاری مفید و موثر است.

طرز تهیه پروتئین خانگی:
جو ، برنج قهوه ای و عدس سبز خشک شده را (هر کدام یک سوم فنجان) با دستگاه مخلوط کن آسیاب کنید.
جو، برنج قهوه ای وعدس سبز حداقل چربی و حداکثر پروتئین و مقداری کربوهیدرات انرژی مورد نیاز بدن شما را تامین می کنند.
با کاهش مقدار جو و برنج قهوه ای وبا افزایش مقدار عدس درصد پروتئین را بالا برده و همزمان درصد کربوهیدرات و چربی را پایین آورید.برای بالا بردن درصد پروتئین می توانید بادام درختی نیز اضافه نمایید و برای طعم دار کردن آن می توانید یک قاشق چای خوری وانیل ، زنجفیل، قهوه یا دارچین یا پودر کاکائو اضافه کرده و در دستگاه مخلوط نمایید،و همچنین می توانید شیر خشک بدون چربی مخصوص نوزادان به این مکمل اضافه کرده و با آب مصرف کنید یا اگر بدون شیر خشک مصرف می کنید پودر را با شیر مخلوط کرده وسه وعده در روز صبح، بعد از تمرین و قبل از خواب مصرف کنید. روش دیگر مصرف دو وعده در روز قبل و بعد از تمرین و در روزهای استراحت مصرف دو وعده در میان وعده صبح ومیان وعده عصر کافی است.
برای شیرین کردن مکمل تان از شکر یا گیاه استویا( Stevia) استفاده نمایید.

ارزش غذایی پروتئین خانگی( بر اساس یک سوم فنجان) و پروتئین شرکتی

پروتئین خانگی پروتئین شرکتی
۸ گرم پروتئین ۱۴ گرم پروتئین
۲۴ گرم کربوهیدرات ۵ گرم کربوهیدرات
۱ گرم چربی فاقد چربی
۱۳۰ کالری ۸۰ کالری

 

Homemade protein

مقدار پروتئین و کربوهیدرات و پروتئین جو، برنج قهوه ای و عدس سبز در هر ۱۰۰ گرم:
عدس: ۲۵ گرم پروتئین، ۶۰ گرم کربوهیدرات
جو: ۱۲ گرم پروتئین و ۷۳ گرم کربوهیدرات
برنج قهوه ای: ۷/۵ گرم پروتئین و ۷۶ گرم کربوهیدرات

پروتئین خانگی- گیاهی:
نمک دریا یک قاشق چایخوری
دارچین دو قاشق سوپ خوری
تخم کتان یک فنجان
شاه دانه یک فنجان
دانه کدو تنبل (مغز کدو) یک فنجان
مواد بالا را با هم در مخلوط کن می ریزید کاملاً پودر شود((۱تا۲)تا ۵ دقیقه) برای هر بار دو قاشق غذا خوری(معادل ۵۰ گرم) از هر پودری که مد نظر دارید را استفاده نمایید.

خام بودن ترکیبات مشکل ساز است یا خیر؟
خام بودن این ترکیبات مشکلاتی در گوارش یا سلامت ندارد. غیر از مصرف خام عدس که شاید برای برخی مشکل ساز باشد می توانید عدس را بشوید،۱۰ یا ۱۵ دقیقه بجوشانید بعد از خشک کردن در پودر ترکیب کنید.

تهیه و ترجمه : نسرین جباری

منبع: علم ورزش

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،پروتئین خانگی

تغذیه بعداز تمرین

تغذیه بعد از تمزین

بعد از تمرین چه باید خورد؟ آیا استفاده از چربی ها بعداز تمرین کاردرستی است؟

تغذیه بعداز تمرین

۱٫استفاده از پروتئین زود جذب

بعد از تمرین بدن نیازمند مقدار زیادی پروتئین برای بازیابی بافت های آسیب دیده خود میباشد پروتئین های زودجذب مانند گوشت مرغ و گوشت قرمز بدون چربی ,سفیده تخم مرغ ,شیر کم چرب از غذاهای گوشتی فرآوری شده مانند سوسیس و… به هیچ عنوان مصرف نفرمایید

۲٫استفاده از کربوهیدرات زود جذب

فرقی نمی کند که شما دارای تیپ بدنی اکتومورف،مزومورف و یا اندومورف باشیدد در وعده غذایی بعد از فعالیت ورزشکار حتما باید کربوهیدرات زود جذب وجود داشته باشد

زیرا بعد از انجام یک فعالیت سخت و سنگین ذخایر گلیکوژن خالی میشوند و بدن برای ترمیم بافت های خود به کربوهیدرات ها نیاز دارد پس از کربوهیدرات ها نهراسید و آنها را به وعده غذایی بعد تمرین خود بیفزایید

کربوهیدرات های زودجذب شامل:
موز
سیب زمینی
برنج سفید
انواع آبمیوه های طبیعی
به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن ۰٫۸ گرم کربوهیدرات زود جذب بعد از تمرین میل نمایید

 

nutrition-after-exercise...

۳٫استفاده از چربی ها بلافاصله بعد از تمرین شاید بزرگترین اشتباهیست که یک ورزشکار میتواند انجام دهد!

چربی ها به دلیل دیرهضم بودن باعث به تعویق افتادن جذب سایر مواد و عدم تغذیه به موقع عضلات میشود

بهتر است چربی ها را در وعده های دور از تمرین مصرف نمایید چربی ها به دو دسته اشباع و غیر اشباع تقسیم بندی میشوند که متاسفانه چربی ها مظلوم واقع شده اند و همه به یک دید بد به آنها نگاه میکنند!

نویسنده:احمد حیدری

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،تغذیه بعد از تمرین 

خستگی در ورزش

Fatigue in exercise

خستگی در ورزش چیست؟چه دلایلی در کم شدن انرژی دخالت دارند؟چه کنیم تا انرژی داشته باشیم ؟

بخش اول مقاله را در صفحه خستگی در ورزش بخوانید

چرا هنگام ورزش کردن زود خسته می شویم ؟؟

  • مواد غذائی لازم

بسیاری از مربیان به جای تکیه بر روی شواهد موجود با اتکاء به احساس و تجربیات گذشته خود، برنامه غذائی را پیشنهاد می نمایند. این مشکل با دانستن این حقیقت که اطلاعات اکثر ورزشکاران در مورد تغذیه و نقش مواد غذائی مختلف در برنامه غذائی شان محدود و یا ناصحیح می باشد بر این مشکل می افزاید .

اعتقاد کلی محققین بر این اساس است که ورزشکاران علاوه بر مواد غذائی که از طریق یک برنامه غذائی متعادل بدست می آورند به مواد غذائی اضافی نیاز ندارند؛ در حقیقت تغذیه کافی برای ورزشکاران همان تغذیه کافی برای دیگران می باشد. کالری اضافی مورد نیاز برای تمرینات را می توان از میان انواع غذاهای خوراکی مورد علاقه ورزشکار انتخاب نمود.

  • مواد غذائی پیشنهادی برای مصرف

همان طور که می دانید مقدار پروتئین پیشنهاد شده استاندارد، بطور کلی ۹ / . گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن می باشد. بنابراین شخصی که در حدود ۷۷ کیلو گرم وزن دارد روزانه به ۶۹ گرم پروتئین نیاز دارد. با در نظر گرفتن اینکه حتی در تمرینات سخت که نسبتا” مقدار کمی پروتئین  برای کسب انرژی مصرف می شود، مقدار پیشنهاد شده فوق می تواند برای افراد فعال و غیر فعال یکسان باشد. در ضمن در بیشتر مواقع ورزشکاران چندین برابر بیشتر از نیاز روزانه خود پروتئین مصرف می نمایند.

برای مصرف چربی و کربوهیدرات عدد استانداردی به وجود نیامده است ؛ زیرا اطلاعات بشر درباره آن هنوز آنقدر کافی بنظر نمی رسد. مقدار چربی برنامه غذائی افراد به نسبت علاقه آنان ، مقدار پول خرج شده برای غذا و مهیا بودن منابع قوی چربی در غذاها متفاوت می باشد . برای مثال فقط در حدود۱۰ % انرژی روزانه مردان آسیا از چربی تامین می شود؛ در حالی که در آمریکا ، کانادا، اسکاندیناوی، آلمان و فرانسه ۴۰% الی ۴۵% کالری روزانه از چربی تامین می گردد. بسیاری از متخصصین تغذیه بر این اعتقادند که چربی مصرفی نباید بیشتر از ۳۰% انرژی کل موجود در غذای روزانه ما را تشکیل دهد .

از این مقدار نیز فقط ۵۰% آن باید از چربیهای اشباع شده باشد . این پیشنهادات بر مبنای تحقیقاتی است که نشان می دهد افرادی که غذایشان چربی اشباع شده زیاد دارد، بیشتر در معرض ناراحتی های قلبی و بیماری های دیگر از قبیل سرطان( چربی اشباع شده و اشباع نشده ) و دیابت می باشند .

به هر حال این اقدام که چربی را کاملا از برنامه غذایی حذف نمائیم نیز غیر عاقلانه بوده، نتایج سوء در رابطه با بازدهی ورزشی نیز دارد. مشکل به نظر می رسد که با یک برنامه غذائی کم  چربی و اضافه کردن مصرف کربوهیدرات و پروتئین بتوان انرژی لازم  برای ورزش های سخت را تامین نمود تا اینکه بدن در وزن ثابتی باقی بماند ؛ در ضمن چون که اسیدهای چرب ضروری مثل اسید لینولئیک و بسیاری از ویتامین ها از طریق چربی های غذائی وارد بدن می گردند، مصرف چربی ها ضروری است.

  • یک برنامه غذائی کم چرب ممکن است که موجب یک حالت سوء تغذیه گردد.

مصرف کربوهیدرات نیز در نقاط مختلف دنیا کاملا با هم تفاوت دارد و این به دلایلی از قبیل فراوانی و قیمت ارزانتر نسبت به غذاهای پر چربی و پروتئین بستگی دارد . غذاهای غنی از نظر کربوهیدرات مانند غلات، ریشه های نشاسته ای و نخود و لوبیا های خشک نسبت به ارزش انرژی که تولید می نمایند، ارزان ترین غذاها می باشند .

در ناحیه آسیای شرقی کربوهیدرات ها ( برنج) در حدود ۸۰% کالری روزانه مردم را تامین می نمایند در حالی که در کشورهای اروپایی و آمریکائی تنها در حدود ۴۰% الی ۵۰%  انرژی روزانه از کربوهیدرات ها تامین می گردد. بیشتر شواهد پیشنهاد می نمایند که در اثر استفاده از کربوهیدرات زیاد سلامت انسان به خطر نمی افتد به علاوه اینکه در چنین تغذیه ای برخی از اسیدهای آمینه ضروری، مواد معدنی و ویتامین ها نیز به همراه مواد کربوهیدراته وارد بدن می گردند.

در حقیقت تغذیه افراد یک قبیله ابتدائی بنام(Toralionoral ) – که سرخ پوست مکزیکی هستند – از نظر کربوهیدرات ها خیلی بالا می باشد (۷۵% کل کالری(. فیبر( ۱۹ میلی گرم در روز)، کلسترول نسبتا کم(۷۱ میلی گرم در روز(، چربی(۱۲% کل کالری). و چربی های اشباع شده ( ۱۲% کل کالری ) دیگر عناصر تشکیل دهنده غذای آن ها می باشند . این مردم بخاطر استقامت جسمانی عالیشان مورد توجه هستند.

بطوری که گزارش شده است، آن ها قادرند که در مسابقات ورزشی که شباهت زیاد به فوتبال دارد و برای چند روز ادامه پیدا می کند تا ۳۶۰ کیلو متر مسافت را  بدوند ! چنین تغذیه ای ممکن است برای مردم مفید باشد. مسئله قابل توجه دیگر در بین افراد این قبیله ، عدم وجود ناراحتی های عصبی، چاقی و مرگ بخاطر بیماری های قلبی و ناراحتی های عروقی می باشد.

از طرف دیگر در رابطه با تامین انرژی ، در صورتی که فعالیت جسمانی روزانه کم باشد ، بدن نیز نیاز کمتری به مواد کربو هیدراته دارد ؛ هر چند که اگر شخص از نظر جسمانی فعال باشد، برای تامین کالری روزانه باید ۵۰% الی ۶۰% نیاز کالری را از منابع کربوهیدرات بخصوص نشاسته تامین نماید. در آماده سازی برای ورزش های خاص و در قبل از مسابقه، مصرف کربوهیدرات را می توان حتی بالاتر از میزان پیشنهادی برد تا از وجود مقدار کافی گلیکوژن در مخازن آن مطمئن گردید.

  • نیاز به کربوهیدرات در تمرینات سخت و طولانی

ورزشکارانی که برای فعالیت های استقامتی از قبیل دوهای طولانی، شنا، اسکی، یا دوچرخه سواری تمرین می نمایند اکثرا دچار یک حالت خستگی شدید می گردند که تمرینات شان را برای چندین روز متوالی بسیار مشکل تر می نماید . این رخوت ممکن است مربوط به از بین رفتن تدریجی کربوهیدرات پیشنهادی باشد.

  • مقدار مصرف پیشنهادی پایه کربوهیدرات ، چربی و پروتئین و منابع غذائی آنان

در بعضی از اشخاص این دوباره ذخیره سازی گلیکوژن با مصرف کربوهیدرات نسبتا کم ، ممکن است که در حدود ۵ روز طول بکشد .شخصی که روزهای پشت سر هم به تمرین می پردازد ، باید برنامه غذایی خود را طوری تنظیم نماید که گلیکوژن مورد نیاز بطور مداوم دوباره سازی گردد؛ به علاوه اینکه حداقل ۲ روز استراحت و برنامه غذائی پر کربوهیدرات جهت برگرداندن گلیکوژن عضله به وضع قبل از شروع تمرینات ضروری می باشد.

نکته ای که قابل ذکر می باشد : بیشتر از ۵ روز در هفته تمرینات ورزشی انجام ندهید و بعضی روزها تمرینات سبک تری داشته باشید. هیچ گاه دو جلسه پشت سرهم به تمرینات سخت نپردازید.

چنانچه به اندازه کافی و به موقع نخوابید خیلی زود انرژی خود را از دست خواهید داد؛ گاه ممکن است گذراندن یک روز پر مشغله و خواب ناکافی دست به دست یکدیگر داده و بدن را به فریاد در بیاورند؛ در چنین وضعیتی برنامه ورزشی خود را به تاخیر انداخته و بخوابید.

پیش و پس از هر جلسه تمرین وزن خود را بکشید؛ در صورتی که بیش از ۲ درصد وزن از دست داده باشید، می بایست آب بیشتری بنوشید. گاهی نداشتن استراحت کافی و فرصت ریکاوری موجب می شود بعد از هر تمرینی احساس ناتوانی و بی حسی پیدا کنید؛ اگر دچار چنین حالاتی می شوید، شدت تمرین را به زودی بالا نبرید و به بدن خود برای ریکاوری وقت بدهید؛ در غیر این صورت نسبت به ورزش دل زده شده و برنامه ورزشی تان با شکست مواجه می شود.

سپاس از حسن توجه شما عزیزان …

نویسنده : عاطفه کردلو

منابع :

http://www.iust.ac.ir

عام ورزش

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari، خستگی در ورزش 

رژیم ودیابت دوران بارداری

دیابت بارداری و رژیم

دیابت بارداری در چه شرایطی رخ میدهد؟  چگونه میتوان آن را کنترل کرد؟ چه غذاهایی مناسب است مصرف کنیم؟

نقش رژیم غذایی در پیشگیری و درمان دیابت دوران بارداری(GDM) :

دیابت بارداری به شرایطی گفته می شود که افزایش قندخون برای اولین بار، در طی دوران بارداری دیده می شود. دیابت بارداری، تقریبا در ۴ درصد از بارداری ها بروز می کند. علت دقیق دیابت بارداری مشخص نیست.

کنترل و درمان دیابت بارداری:

برای کنترل دیابت بارداری اقدامات زیر توصیه می گردد:

پایش منظم سطح قند خون در طی روز در مراحل اولیه توصیه می گردد که ۴ بار در روز قند خون را با دستگاه های اندازه گیری قندخون کنترل نمود؛ قبل از صبحانه و ۲ ساعت پس از هر وعده غذایی.

رعایت رژیم غذایی: نظم غذایی یکی از مهم ترین موارد در کنترل قندخون در طی ساعات روز است. بر همین اساس بیمار باید دریافت کالری اش را در چند نوبت منظم در طی روز توزیع کند.

فعالیت بدنی و ورزش: داشتن پیاده روی منظم و نرمش در کنترل سطح قندخون بسیار مفید است.

بررسی روند افزایش وزن: میزان افزایش وزن در طی دوران بارداری باید حدودا بین ۷ تا ۱۴ کیلو باشد. در افرادی که بارداری را با چاقی و افزایش وزن آغاز می نمایند، میزان افزایش وزن به ویژه در صورت ابتلا به دیابت بارداری باید کمترین مقدار باشد.

چه غذاهایی باید مصرف کنید؟!

کربوهیدرات: غذاهای حاوی کربوهیدرات به گلوکز تبدیل شده و برای تأمین انرژی بسیار مفید می باشند. کربوهیدرات برای شما و فرزندتان بسیار مفید می باشند. برای کمک به تنظیم میزان قند خون خود لازم است مواد حاوی کربوهیدرات را در ۳ وعده غذایی اصلی و ۲_۳ میان وعده در روز تقسیم کنید.

در بعضی از موارد علی رغم تنظیم میزان مصرفی کربوهیدرات توسط خانم های باردار، سطح قند خون بالاتر از حدطبیعی می باشد. در این موارد نباید کربوهیدرات را از برنامه غذایی حذف کرد. در این موارد در روند درمان دیابت بارداری نیاز به استفاده از انسولین برای تنظیم میزان قند خون می باشد.

چربی:
همواره سعی کنید تا میزان چربی مصرفی خود را کم کنید. به خصوص چربی های اشباع؛ از چربی های سالم مانند روغن کانولا، زیتون و انواع روغن های اشباع نشده مانند مارگارین، آواکادو و روغن تهیه شده از مغزهای خوراکی استفاده کنید.

پروتئین:
روزانه مصرف ۲ واحد پروتئین برای شما توصیه می شود. مواد غذایی حاوی پروتئین عبارتند از: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، پنیر کم چرب، این مواد غذایی به طور مستقیم باعث تغییر در میزان قند خون شما نمی شوند. شیر، ماست و حبوبات نیز منابع مهمی برای پروتئین می باشند. به خاطر داشته باشید که آنها حاوی کربوهیدرات نیز می باشند.

مواد غذایی که باعث افزایش وزن در شما نشده و یا سطح قند خون تان را افزایش نمی دهند را می توانید آزادانه مصرف کنید. به عنوان مثال: میوه مانند توت فرنگی، لیمو، لیمو ترش، خیار، کاهو، سبزیجات(به جز سیب زمینی، ذرت، حبوبات)

سعی کنید ۲ واحد در روز از سبزیجات استفاده نمائید؛ از شیرین کننده های مصنوعی در مقادیر کم می توان استفاده نمود.

در زمان ابتلا به دیابت بارداری، علاوه بر نوع و حجم مواد غذایی، زمان غذا خوردن نیز بسیار مهم است. داشتن ۶ وعده غذایی (۳ وعده غذای اصلی: صبحانه، نهار و شام)و ۳ میان وعده (۱۰ صبح، ۴ عصر و قبل خواب) به تقسیم مناسب کالری در بدن و در نتیجه جلوگیری از افزایش و یا کاهش قند کمک خواهد کرد.

نویسنده: معصومه حسینی