خستگی در ورزش چیست؟چه دلایلی در کم شدن انرژی دخالت دارند؟چه کنیم تا انرژی داشته باشیم ؟

بخش اول مقاله را در صفحه خستگی در ورزش بخوانید

چرا هنگام ورزش کردن زود خسته می شویم ؟؟

• مواد غذائی لازم

بسیاری از مربیان به جای تکیه بر روی شواهد موجود با اتکاء به احساس و تجربیات گذشته خود، برنامه غذائی را پیشنهاد می نمایند. این مشکل با دانستن این حقیقت که اطلاعات اکثر ورزشکاران در مورد تغذیه و نقش مواد غذائی مختلف در برنامه غذائی شان محدود و یا ناصحیح می باشد بر این مشکل می افزاید .

اعتقاد کلی محققین بر این اساس است که ورزشکاران علاوه بر مواد غذائی که از طریق یک برنامه غذائی متعادل بدست می آورند به مواد غذائی اضافی نیاز ندارند؛ در حقیقت تغذیه کافی برای ورزشکاران همان تغذیه کافی برای دیگران می باشد. کالری اضافی مورد نیاز برای تمرینات را می توان از میان انواع غذاهای خوراکی مورد علاقه ورزشکار انتخاب نمود.

• مواد غذائی پیشنهادی برای مصرف

همان طور که می دانید مقدار پروتئین پیشنهاد شده استاندارد، بطور کلی ۹ / . گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن می باشد. بنابراین شخصی که در حدود ۷۷ کیلو گرم وزن دارد روزانه به ۶۹ گرم پروتئین نیاز دارد. با در نظر گرفتن اینکه حتی در تمرینات سخت که نسبتا” مقدار کمی پروتئین  برای کسب انرژی مصرف می شود، مقدار پیشنهاد شده فوق می تواند برای افراد فعال و غیر فعال یکسان باشد. در ضمن در بیشتر مواقع ورزشکاران چندین برابر بیشتر از نیاز روزانه خود پروتئین مصرف می نمایند.

برای مصرف چربی و کربوهیدرات عدد استانداردی به وجود نیامده است ؛ زیرا اطلاعات بشر درباره آن هنوز آنقدر کافی بنظر نمی رسد. مقدار چربی برنامه غذائی افراد به نسبت علاقه آنان ، مقدار پول خرج شده برای غذا و مهیا بودن منابع قوی چربی در غذاها متفاوت می باشد . برای مثال فقط در حدود۱۰ % انرژی روزانه مردان آسیا از چربی تامین می شود؛ در حالی که در آمریکا ، کانادا، اسکاندیناوی، آلمان و فرانسه ۴۰% الی ۴۵% کالری روزانه از چربی تامین می گردد. بسیاری از متخصصین تغذیه بر این اعتقادند که چربی مصرفی نباید بیشتر از ۳۰% انرژی کل موجود در غذای روزانه ما را تشکیل دهد .

از این مقدار نیز فقط ۵۰% آن باید از چربیهای اشباع شده باشد . این پیشنهادات بر مبنای تحقیقاتی است که نشان می دهد افرادی که غذایشان چربی اشباع شده زیاد دارد، بیشتر در معرض ناراحتی های قلبی و بیماری های دیگر از قبیل سرطان( چربی اشباع شده و اشباع نشده ) و دیابت می باشند .

به هر حال این اقدام که چربی را کاملا از برنامه غذایی حذف نمائیم نیز غیر عاقلانه بوده، نتایج سوء در رابطه با بازدهی ورزشی نیز دارد. مشکل به نظر می رسد که با یک برنامه غذائی کم  چربی و اضافه کردن مصرف کربوهیدرات و پروتئین بتوان انرژی لازم  برای ورزش های سخت را تامین نمود تا اینکه بدن در وزن ثابتی باقی بماند ؛ در ضمن چون که اسیدهای چرب ضروری مثل اسید لینولئیک و بسیاری از ویتامین ها از طریق چربی های غذائی وارد بدن می گردند، مصرف چربی ها ضروری است.

• یک برنامه غذائی کم چرب ممکن است که موجب یک حالت سوء تغذیه گردد.

مصرف کربوهیدرات نیز در نقاط مختلف دنیا کاملا با هم تفاوت دارد و این به دلایلی از قبیل فراوانی و قیمت ارزانتر نسبت به غذاهای پر چربی و پروتئین بستگی دارد . غذاهای غنی از نظر کربوهیدرات مانند غلات، ریشه های نشاسته ای و نخود و لوبیا های خشک نسبت به ارزش انرژی که تولید می نمایند، ارزان ترین غذاها می باشند .

در ناحیه آسیای شرقی کربوهیدرات ها ( برنج) در حدود ۸۰% کالری روزانه مردم را تامین می نمایند در حالی که در کشورهای اروپایی و آمریکائی تنها در حدود ۴۰% الی ۵۰%  انرژی روزانه از کربوهیدرات ها تامین می گردد. بیشتر شواهد پیشنهاد می نمایند که در اثر استفاده از کربوهیدرات زیاد سلامت انسان به خطر نمی افتد به علاوه اینکه در چنین تغذیه ای برخی از اسیدهای آمینه ضروری، مواد معدنی و ویتامین ها نیز به همراه مواد کربوهیدراته وارد بدن می گردند.

در حقیقت تغذیه افراد یک قبیله ابتدائی بنام(Toralionoral ) – که سرخ پوست مکزیکی هستند – از نظر کربوهیدرات ها خیلی بالا می باشد (۷۵% کل کالری(. فیبر( ۱۹ میلی گرم در روز)، کلسترول نسبتا کم(۷۱ میلی گرم در روز(، چربی(۱۲% کل کالری). و چربی های اشباع شده ( ۱۲% کل کالری ) دیگر عناصر تشکیل دهنده غذای آن ها می باشند . این مردم بخاطر استقامت جسمانی عالیشان مورد توجه هستند.

بطوری که گزارش شده است، آن ها قادرند که در مسابقات ورزشی که شباهت زیاد به فوتبال دارد و برای چند روز ادامه پیدا می کند تا ۳۶۰ کیلو متر مسافت را  بدوند ! چنین تغذیه ای ممکن است برای مردم مفید باشد. مسئله قابل توجه دیگر در بین افراد این قبیله ، عدم وجود ناراحتی های عصبی، چاقی و مرگ بخاطر بیماری های قلبی و ناراحتی های عروقی می باشد.

از طرف دیگر در رابطه با تامین انرژی ، در صورتی که فعالیت جسمانی روزانه کم باشد ، بدن نیز نیاز کمتری به مواد کربو هیدراته دارد ؛ هر چند که اگر شخص از نظر جسمانی فعال باشد، برای تامین کالری روزانه باید ۵۰% الی ۶۰% نیاز کالری را از منابع کربوهیدرات بخصوص نشاسته تامین نماید. در آماده سازی برای ورزش های خاص و در قبل از مسابقه، مصرف کربوهیدرات را می توان حتی بالاتر از میزان پیشنهادی برد تا از وجود مقدار کافی گلیکوژن در مخازن آن مطمئن گردید.

• نیاز به کربوهیدرات در تمرینات سخت و طولانی

ورزشکارانی که برای فعالیت های استقامتی از قبیل دوهای طولانی، شنا، اسکی، یا دوچرخه سواری تمرین می نمایند اکثرا دچار یک حالت خستگی شدید می گردند که تمرینات شان را برای چندین روز متوالی بسیار مشکل تر می نماید . این رخوت ممکن است مربوط به از بین رفتن تدریجی کربوهیدرات پیشنهادی باشد.

• مقدار مصرف پیشنهادی پایه کربوهیدرات ، چربی و پروتئین و منابع غذائی آنان

در بعضی از اشخاص این دوباره ذخیره سازی گلیکوژن با مصرف کربوهیدرات نسبتا کم ، ممکن است که در حدود ۵ روز طول بکشد .شخصی که روزهای پشت سر هم به تمرین می پردازد ، باید برنامه غذایی خود را طوری تنظیم نماید که گلیکوژن مورد نیاز بطور مداوم دوباره سازی گردد؛ به علاوه اینکه حداقل ۲ روز استراحت و برنامه غذائی پر کربوهیدرات جهت برگرداندن گلیکوژن عضله به وضع قبل از شروع تمرینات ضروری می باشد.

نکته ای که قابل ذکر می باشد : بیشتر از ۵ روز در هفته تمرینات ورزشی انجام ندهید و بعضی روزها تمرینات سبک تری داشته باشید. هیچ گاه دو جلسه پشت سرهم به تمرینات سخت نپردازید.

چنانچه به اندازه کافی و به موقع نخوابید خیلی زود انرژی خود را از دست خواهید داد؛ گاه ممکن است گذراندن یک روز پر مشغله و خواب ناکافی دست به دست یکدیگر داده و بدن را به فریاد در بیاورند؛ در چنین وضعیتی برنامه ورزشی خود را به تاخیر انداخته و بخوابید.

پیش و پس از هر جلسه تمرین وزن خود را بکشید؛ در صورتی که بیش از ۲ درصد وزن از دست داده باشید، می بایست آب بیشتری بنوشید. گاهی نداشتن استراحت کافی و فرصت ریکاوری موجب می شود بعد از هر تمرینی احساس ناتوانی و بی حسی پیدا کنید؛ اگر دچار چنین حالاتی می شوید، شدت تمرین را به زودی بالا نبرید و به بدن خود برای ریکاوری وقت بدهید؛ در غیر این صورت نسبت به ورزش دل زده شده و برنامه ورزشی تان با شکست مواجه می شود.

سپاس از حسن توجه شما عزیزان …

نویسنده : عاطفه کردلو

منابع :

http://www.iust.ac.ir

عام ورزش

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari، خستگی در ورزش