اسکوات ( اسکات )
اسکوات (اسکات) چیست؟ پادشاه حرکات ورزشی برای قوی کردن و خوش فرم کردن پاها و باسن نامیده می شود…
اسکات، حرکتی ساده و کلاسیک است که همیشه باید جزئی از تمرین هر ورزشکاری باشد. زیرا قدرت و عملکرد عضلات پا را برای دویدن بهتر، بالا می برد. اسکات، عضلات چهارسر ران، جلوی ران، همسترینگ و عضلات اصلی برای خم شدن زانو فعال می کند،که تمام این عضلات در هنگام دویدن شما را به جلو می رانند.
همچنین تقویت این عضلات باعث جلوگیری از آسیب هایی مانند آسیب زانو که در دوندگان متداول است، می شود. حتما شما با فرم کلاسیک و اصلی اسکات آشنا هستید، ولی این حرکات جدید نتیجه بسیار خوبی برای ورزشکاران و دوندگان دارند
اجرای حرکت اسکوات به همراه خط راستای ستون فقرات، در پیشگیری از آسیب های وارده بر دیسک های بین مهره ای بسیار مهم است.
به زاویه ی ستون فقرات با سطح زمین و زاویه ساق پا با سطح زمین باید توجه کرد.
این زوایا باید به منظور حفظ راستای ستون فقرات با هم برابر و موازی هم باشند، تا شرایط مطلوب برای انجام بیومکانیک صحیح فراهم شود.
برای جلوگیری از آسیب دیدگی، در هنگام اسکات نکات زیر را مدنظر قرار دهید:
شانه ها را به عقب، سینه رو به جلو و روبه رویتان را نگاه کنید.
بدون اینکه کمرتان خم شود، روی زانوهایتان بنشینید تا جایی که ران هایتان با زمین موازی شود. و حتی در سطوح پیشرفته تر می توانید باسن را پایین تر از زانوها بیاورید.
دقت کنید در این حالت زانوهایتان جلوتر از شست پاهایتان نباشد…
اسکوات از بغل
عضلات هدف:عضله چهارسر ران،همسترینگ،سرینی
پای چپتان را یک قدم به طرف چپ بگذارید. زانوی چپتان را خم کنید و در موقعیت اسکات قرار بگیرید؛ سپس دوباره با فشار بر زانوی چپ، به حالت ایستاده برگردید.
همین حرکت را برای پای راستتان نیز انجام دهید.
اسکوات زندانی ها
عضله هدف: همسترینگ، شکم،سرینی،خیاطه،فیله ها
این حالت به اسکوات معمولی که بر وزن بدن متکی است شباهت زیادی دارد، اما نیازمند تعادل و هماهنگی بیشتر است. از آنجایی که دست ها در جلوی قفسه سینه قرار نمی گیرند، باید از قدرت عضلات شکم استفاده کرده تا بالاتنه را قائم نگه دارید.
بایستید و فرم حرکت را طوری اجرا کنید که برای یک اسکوات معمولی انجام داده اید، اما دستان خود را پشت سر بگذارید. با صاف نگه داشتن کمر و بالا نگه داشتن قفسه سینه، اسکوات را انجام دهید.
با لولا قرار دادن زانوها، باسن خود را پایین و بالا بکشید. متوجه خواهید شد که در مقایسه با اسکوات معمولی نیازمند اعمال نیروی بیشتری بر مفاصل هستید. مواظب باشید که پنجه ی پاها در تماس کامل با زمین باشد. برای انجام بهتر این تمرین، یک صندلی در پشت خود قرار داده و بازه حرکت خود را تأیین کنید.(وقتی باسن با صندلی تماس کوچکی پیدا کرد به طرف بالا برگردید.) مانند اسکوات معمولی برای بازگشت به حالت ایستاده فشار زیادی بر پاها وارد کنید و مواظب انحراف زانوهای خود باشید.
اسکوات پلای
عضلات هدف: چهارسر ران، عضلات داخلی و خارجی ران، سرینی
با این تمرین بدنسازی دشوار، قدرت عضلات داخلی ران ها را ارتقا دهید. این حالت طرز ایستادن شما را بازتر می کند و گام برداشتن شما را تصحیح می کند.
این یکی از تمرینات بی نظیر بدنسازی است که همزمان عضلات داخلی و خارجی ران، ماهیچه های سرینی و همسترینگ را به کار می گیرد.
پاهای خود را چند اینچ بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و بایستید، طوری که پنجه ی پاها در زاویه ای ۴۵ درجه ای جهت گرفته باشند.
همانند تصویر دست ها را بر مفاصل ران قرار دهید، یا می توانید آن ها را به صورت ضربدری جلو قفسه سینه نگه دارید.
زانوها و مفاصل ران را خم کرده و باسن را به سمت زمین پایین ببرید.
در این حالت کمر به صورت عمود نسبت به زمین قرار می گیرد. در انتها با اعمال نیرو بر پاها به حالت ایستاده درآیید.
اسکوات پرشی
عضله هدف: همسترینگ، ساق پا، چهارسر ران، باسن
مطالعاتی که در سال ۲۰۱۲ در ژورنال Strength and conditioning Research امریکا صورت گرفت، نشان داد که اسکوات می تواند ارتفاع پریدن را زیاد کند. بنابراین چرا یک قدم جلوتر نرویم و پریدن را با اسکوات ترکیب نکنیم؟! بنابراین این اطمینان را حاصل کنید که تسلط کافی بر اسکوات کلاسیک دارید و قدرت زانوهای شما برای انجام این تمرین بدنسازی کفایت می کند.
ابتدا حالت یک اسکوات معمولی را به بدن خود القا کنید؛ پاها کمی بیشتر از عرض شانه ها باز باشند و پنجه پاها به سمت جلو جهت بگیرند. با لولا قرار دادن مفاصل ران، اسکوات معمولی را انجام دهید، با این تفاوت که برای بازگشت به حالت ایستاده باید در حرکتی ناگهانی و با راندن دست ها به عقب به صورت قائم بالا بپرید.(البته می توانید دستها را به صورت ضربدری در جلوی قفسه سینه نگهدارید…با دمبل هم می توان این حرکت را انجام داد…) پس از پرش و در نخستین لحظه تماس پاها با زمین، زانوها را خم کنید و به حالت نشسته درآیید. در همان زمان و بدون وقفه انرژی را در پاها جمع کرده و در حرکتی انفجاری دوباره به بالا بپرید. این تمرین بدنسازی را بدون وقفه انجام دهید و بازه حرکت را قطع نکنید.
هشدار:
اگر از مشکلات مربوط به زانو و کمر رنج می برید، انجام این حرکت به شما توصیه نمی شود. همچنین مطمئن شوید که فرود شما روی زمین کاملا کنترل شده بوده و به صورت همزمان روی هر دو پا فرود آیید(اولین قسمتی که به زمین برخورد می کند باید انگشتان پا باشد.)
اسکوات تک پا
عضله هدف: چهارسر ران،سرینی، همسترینگ،سرینی چهارسر
انجام اسکوات تک پا برای بسیاری از ورزشکاران سخت است، اما اگر به خوبی انجام شود می تواند اختلالات احتمالی در تعادل بدن شما را تصحیح کند. برای مثال: اگر پای راست شما از پای چپ قوی تر باشد، در انجام یک اسکوات معمولی، پای راست نقش بیشتری برای پایان رساندن تمرین بر عهده می گیرد. اما در یک اسکوات تک پا، شما فقط در حال میزان کردن تعادل یکی از پاهای خود هستید، بنابراین فقط یکی از پاها کل بازه حرکت را بر عهده می گیرد. بنابراین می توانید قدرت پاها را جداگانه افزایش دهید.
بایستید، طوری که پاها به اندازه عرض شانه ها باز شده باشند و پنجه پاها به سمت جلو جهت داشته باشند. به آرامی وزن خود را بر روی پای راست بگذارید و همانند تصویر پای چپ را کاملا از زمین جدا کنید. در این حرکت پای چپ را معلق نگه دارید یا به سمت جلو بکشید. از قسمت مفاصل ران به جلو خم شوید و با لولا قرار دادن زانوی پای راست بالا تنه را پایین بیاورید. تمام وزن خود را بر پای راست بیاندازید. برای بازگشت به حالت اولیه با تمام نیرو بر پای راست فشار بیاورید. این تمرین را برای هر کدام از پاها با تکرارهای مساوی انجام دهید.
اسکوات چرخشی
عضلات هدف: عضله چهارسر ران و عضلات کمر و شکم
ابتدا در حالت اسکوات قرار بگیرید.
سپس بلند شده و بالاتنه ی خود را به سمت چپ بچرخانید و دست هایتان را رو به بالا بکشید.
این حرکت را به هر دو سمت، در دو ست با ۱۵ تکرار می توانید انجام دهید.
برای نتیجه گیری بهتر می توانید یک وزنه یا کتل بل و یا توپ را در دستانتان نگه دارید…(یکی از حرکات مطرح و فوق العاده در رشته ی cx نیز می باشد؛ که کاملا عضلات ناحیه شکم و مورب شکمی را درگیر می کند)
اسکوات گابلت
عضله هدف: چهارسر ران، سرینی، همسترینگ، شکم
این تمرین بدنسازی بیشتر برای بانوان مناسب است، زیرا در موقعیتی بازتر به تقویت مفاصل ران می پردازند. اما برای آقایان نیز اثرات مثبت خود را برجای می گذارد. تنها تغییری که نسبت به یک اسکوات معمولی ایجاد می شود اضافه شدن دمبل است.
ابتدا پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و بایستید(برای سخت تر کردن کار می توانید پنجه پاها را به سمت خارج در زاویه ای ۴۵ درجه قرار دهید). حال دمبل یا پیلیت و یا کتل بل را با هر دو دست در جلوی قفسه سینه نگه دارید، سپس از ناحیه ی مفصل، بدن را تا کنید و مراحل یک اسکوات معمولی را طی کنید. در حین انجام این تمرین بدنسازی فقط به جلو نگاه کنید و گردن خود را صاف و محکم بگیرید، و با کمک گرفتن از عضلات شکم، سینه خود را بالا نگه دارید. برای بازگشت به حالت نخستین حرکت، بر تمامی نقاط پاهای خود فشار وارد کنید و خود را بالا بکشید.
اسکوات کمر
عضله هدف:چهارسر ران، سرینی، همسترینگ، شکم
وقتی انواع اسکوات های بدنسازی را با هم مقایسه می کنیم به این نتیجه می رسیم اسکوات هایی که با وزن های آزاد (مانند هالتر) انجام می شوند، بهترین و پربازده ترین اسکوات های بدنسازی هستند. مطالعاتی که در سال ۲۰۰۹ در ژورنال Strength and Conditioning Research امریکا منتشر شد، اثبات کرد که اسکوات های آزاد با وزنه هالتر در مقایسه با اسکوات های دستگاه های بدنسازی تأثیر بیشتری بر عضلات حمایت کننده زانو و قوزک پا می گذارند و هماهنگی و قدرت این ماهیچه ها را بیشتر می کنند. علاوه بر این، برای تمرین این نوع حرکات در بدنسازی به قدرت بیشتری از ناحیه عضلات شکم نیاز دارید.
ابتدا یک هالتر وزنه دار را پشت شانه های خود بگذارید(اگر مبتدی هستید فقط از هالتر استفاده کنید.) فرم پایه ای یک اسکوات معمولی را به بدن خود بگیرید. سپس بدون خم کردن کمر یا ایجاد یک حرکت ناگهانی در گردن، باسن خود را پایین ببرید و مراحل یک اسکوات معمولی را طی کنید.
وزنه را با کمر، کتف ها و دست ها حمایت کنید، گردن خود را درگیر نکنید. مواظب مهره های نزدیک گردن باشید؛ و هالتر را بر روی آن ها نیندازید. در آخر بر مفاصل ران خود فشار وارد کرده و بایستید.
اسکوات_از_جلو
عضله هدف:چهارسرران، سرینی، همسترینگ
اسکوات جلویی مکمل اسکوات کمر (عقبی)است. طبق مطالعات سال ۲۰۰۹ ژورنال Strength and Conditioning Research اسکوات جلویی بیشتر برای کسانی مفید است که دارای مشکلات زانویی هستند.
چگونه؟
درست مثل اسکوات کمر شروع کنید، با این تفاوت که هالتر را جلوی سینه خود نگه دارید طوری که آرنج ها به سمت پایین جهت داشته باشند. اگر به هالتر دسترسی نداشتید می توانید از دمبل نیز استفاده کنید. با لولا قرار دادن زانوها بالاتنه را تا جایی پایین بیاورید که زانوها پایین تر از باسن قرار بگیرند. سپس به حالت آغازین تمرین برگردید.
اسکوات دوبخشی یا لانج
عضله هدف: چهارسرران، سرینی، همسترینگ
یک اسکوات دو بخشی بیشتر شبیه به حرکات لانچ بدنسازی است، اما قوانین مربوط به اسکوات ها زیر پا گذاشته نشده است. برای سخت تر کردن تمرین می توانید نیمکت بدنسازی را پشت سر خود قرار داده و پای عقب را بر روی آن بگذارید.
با این کار بازه حرکت بلندتر و دشوارتر خواهد شد.
ابتدا هالتر را بر پشت کتف ها گذاشته و یکی از پاها را با فاصله زیاد جلوتر از دیگری قرار دهید. با نگه داشتن هالتر و حفظ تعادل آن هر دو زانو را خم کرده و تا جایی پایین بروید که زانوی پای عقب در تماس با زمین قرار گیرد. هر دو زانو باید زاویه ای ۹۰ درجه به خود بگیرند و زانوی جلو نباید جلوتر از پنجه ی پا رانده شود. قبل از بازگشت به حالت اولیه چند ثانیه صبر کنید. توجه کنید که قبل از عوض کردن موقعیت پاها تعداد تکرارهای کافی را برای یک پا انجام داده باشید.
اسکوات_سومودمبل
عضله هدف: چهارسرران، سرینی،خیاطه، همسترینگ، شکم،کمر
این حالت شباهت زیادی به اسکوات گابلت دارد. تنها تفاوت، چگونگی نگهداشتن وزنه هاست. نکته این تمرین بدنسازی استفاده از عضلات شکمی و ماهیچه های کمر برای جلوگیری از انحراف قفسه سینه به جلو است.
پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و بایستید. پنجه پاها را در زاویه ای ۴۵ درجه به سمت خارج منحرف کنید. با هر کدام از دستانتان یک دمبل را گرفته و دست ها را آویزان نگه دارید. زانوهای خود را خم کنید و خود را تا جایی پایین بکشید که دمبل ها در نزدیکترین نقطه به زمین قرار گیرند(از خم کردن قفسه سینه خود جلوگیری کنید) با کمک مفصل ران و اعمال نیرو بر پاها به حالت ابتدای تمرین برگردید.
اسکوات_پیستول
عضله هدف:چهارسرران، سرینی، همسترینگ، شکم
به عنوان یکی از پیشرفته ترین تنوعات در تمرینات اسکوات، شما به قدرت و تعادل مرکزی زیادی برای انجام این تمرین دشوار بدنسازی نیاز دارید. این تمرین حتی از حرکت اسکوات تک پا نیز پیشرفته تر است، زیرا باید بیشتر پایین بروید تا پای آویزان را به صورت مستقیم در جلوی بدن خود بکشید. ابتدا با اسکوات تک پا شروع کنید تا توانایی انجام اسکوات پیستول را داشته باشید.
پاها را هم عرض شانه ها باز کرده و بایستید. به آرامی وزن خود را بر روی پای راست بیاندازید و در همین زمان پای چپ را در جلوی بدن خود بکشید، دستان خود را در جلو قفسه سینه به سمت جلو بکشید تا به حفظ تعادل شما کمک شود. برای پایین بردن بدن عضلات شکم را درگیر کنید. تا جایی که می توانید پایین بروید و زمین را لمس نکنید؛ سپس با اعمال نیرو بر پای راست دوباره بایستید.
اسکوات_تراست
با انجام این تمرین بدنسازی، عضلات موجود در تمام نقاط بدن را درگیر می کنید.
بایستید، پاها را هم عرض شانه ها باز کنید، و پنجه پاها را به جلو جهت دهید. مفاصل ران را به سمت عقب برانید، به پایین خم شوید و دستانتان را بین پاها قرار دهید. وزن خود را به دستانتان منتقل کنید، در حرکتی ناگهانی پاها را به عقب بیاندازید و فرم شنا رفتن به خود بگیرید. این اطمینان را حاصل کنیدکه بدنتان از سر تا پنجه پا در یک خط صاف باشند. پاها را به سمت دست ها بیاورید، بایستید و تمرین را دوباره تکرار کنید.
نویسنده : معصومه حسینی
ویرایشگر: مهدیه مجرد
حرکت هولوراک Hollow Rock
