اصطلاحات کراسفیت

اصطلاحات کراسفیت

برای آشنا شدن با تمرینات و واد های کراسفیت باید کاملا با اصطلاحات کراسفیت آشنا باشید:

کلمات اختصاری متداول کراسفیت:

● AMRAP : As Many Reps (sometimes Rounds) As Possible
○ به هر مقدار تکرار (گاهی اوقات دور) که ممکن است

● ATG: Ass To Grass
○ اشاره به حالت انتهایی اسکوات و گذر لگن از خط موازی زمین

● BP: Bench Press
○ پرس سینه روی نیمکت

● BS: Back Squat
○ چمباتمه زدن (اسکوات) از پشت

● BW (or BWT): Body Weight
○ وزن بدن

● CFT: CrossFit Total, consisting of max squat, press and deadlift
○ کراسفیت توتال، متشکل از حداکثر وزنه در اسکوات، پرس و ددلیفت

● CLN: Clean
○ کلین (نیمه اول حرکت دوضرب)

● C & J: Clean and Jerk
○ کلین اند جرک (حرکت دوضرب)

● C2: Concept II rowing machine
○ کانسپت دو دستگاه قایقرانی

● DL: Dead Lift
○ ددلیفت (برداشت وزنه از زمین)

● FS: Front Squat
○ چمباتمه زدن از جلو

● GHD: the device that allows for the proper performance of a glute-ham raise, or a GHD sit-up.
○ دستگاهی که اجازه می دهد تا با عملکرد مناسب از عضلات سرینی و همسترینگ بالا بیایید و یا با آن دراز و نشست بروید

●GHR: glute-ham raise
○ نشر عضلات سرینی (نشیمنگاهی) و همسترینگ (پشت پا)

● GHR or GHD sit- up: A sit-up done on the GHR or GHD machine
○ دراز و نشستی که با ماشین GHR یا GHD انجام شود

● GPP: general physical preparedness, aka “fitness.”
○ آمادگی جسمانی عمومی، با نام مستعار “فیتنس”

● GTG: grease the groove, a protocol of doing many submaximal sets of an exercise throughout the day
○ اصطلاح “روغن کاری کانالها (عصبی)، یک پروتکل که مقدار زیادی از ست های زیر بیشینه (تقریبا سبک) یک تمرین را در طول روز انجام میدهد

● H2H: hand to hand; refers to Jeff Martone’s kettlebell “juggling” techniques (or to combat)
○ دست به دست. اشاره به تکنیک های تردستی با کتل بل یا در مبارزات توسط “جف مارتونز”

● HSPU: Hand Standing Push-Up
○ شنا رفتن به صورت عمودی

● HSQ: hang squat (clean or snatch)
○ اسکوات شروع از حالت آویزان بار (بصورت کلین یا اسنچ)

● IF: intermittent fasting
○ روزه داری متناوب

● KB: Kettle Bell
○ کتل بل

● KTE: knees-to-elbows
○ رساندن زانو به آرنج

● Met-con: metabolic-conditioning workout
○ تمرین شایسته سازی سوخت و ساز بدن

● MP: Military Press
○ پرس نظامی

● Mu: Muscle Up
○ ماسل آپ (بالاکشیدن بدن)

● OHS: overhead squat
○ اسکوات با میله بالای سر

● PD: Pood
○ پود (واحد روسی برای کتل بل)

● PR: personal record
○ رکورد شخصی

● PP: push press
○ پوش پرس (پرس بالای سر)

● PSN: power snatch
○ پاور اسنچ (لیفت یکضرب قدرتی)

● PU: pull-ups, possibly push-ups depending on the context
○ بارفیکس کردن یا شنا رفتن، بستگی به زمینه ی تمرینی دارد

● Rep: repetition
○ تکرار

● Rx’d, as Rx’d: as prescribed or as written. A WOD done without any adjustments.
○ عنوان تجویز شده یا نوشته شده، تمرین روزی که بدون هیچ گونه تنظیماتی، انجام میشود

● RM: repetition maximum. Your 1RM is your max lift for 1 rep. Your 10 RM is the most you can lift 10 times
○ تکرار بیشینه. ۱RM شما حداکثر وزنه ای است که برای ۱ تکرار میتوانید لیفت کنید. ۱۰ RM هم حداکثر وزنه برای ۱۰ تکرار

● SDHP: sumo deadlift high pull
○ ددلیفت پا باز کشش تا بالا

● Set: a number of repetitions
○ ست: یک تعداد مشخص از تکرارها

نویسنده: معصومه حسینی

کراسفیت و هنرهای رزمی

کراسفیت در هنرهای رزمی

آیا کراسفیت برای هنرهای رزمی مفید است؟ تاثیر کراسفیت در هنرهای رزمی چیست؟ آیا تمرینات کراسفیت مهارتهای رزمی ما را افزایش می دهند؟ 

کراسفیت و هنرهای رزمی

در طول زمان هنرجویان ورزشهای رزمی همواره به دنبال راه هایی هستند که توانایی ها و مهارت های آن ها را در هنرهای رزمی افزایش دهد. گاهی با مبارزه با هنرجویان سطح بالاتر، و یا انجام تمریناتی در خارج از باشگاه که تاثیر مستقیم روی عملکرد آنها در داخل باشگاه داشته باشد. تمرینات کراسفیت هم جزء آن دسته از تمریناتی است که در خارج از باشگاههای رزمی انجام شده و سطح آمادگی جسمانی و عملکرد ما را در ورزش های رزمی افزایش می دهد.

در این مقاله به معرفی مختصر ۵ راهی می پردازیم، که کراسفیت مهارت های شما را در هنرهای رزمی افزایش می دهد:

  1. ضربات پای قوی تر:

در کراسفیت، تمرکز بر روی تمرینات پا وجود دارد، Deadlifts،  Cleans، Squat،  Truster،  Wall Ball،  Rowing، Lunges، Assult Bike، و بسیاری از تمرینات دیگر که بخش پایینی بدن شما را تقویت می‌کند. همچنین به دلیل اینکه این تمرینات معمولاً در تکرارهای بالا و در مدت زمان محدود انجام می شود.

 نه تنها عضلات شما تقویت شده، بلکه سرعت آنها نیز افزایش می یا بد. تنها پس از چند ماه تمرین کراسفیت، پیشرفت ضربات پا، از لحاظ قدرت و سرعت، قابل توجه خواهد بود.

  1. استقرارهای بهتر:

با قوی تر شدن پاها استقرار های ما هم، به عنوان یکی از نکات اساسی در هنرهای رزمی، تقویت می‌شود. استقرار های قوی تر احتمال زمین خوردن شما را در یک مبارزه کمتر کرده و تعادل شما را در هنگام انجام فرم ها بهبود می بخشد.

  1. تقویت چابکی:

همزمان با اینکه تقویت پاها، ضربات پا و استقرار های ما را تقویت می‌کند، کراسفیت همچنین کمربند شانه و عضلات میانی بدن را نیز تقویت می کند. حرکت Pull Ups (بارفیکس) و Muscle Up (اگر توانایی انجامش را داشته باشید) Push Press،  Cleans و Presses و بسیاری از تمرینات متنوع دیگر که کمربند  شانه را تقویت می کند، در کنار Toes To Bar،  که معمولا جهت تقویت عضلات شکم استفاده می شود. تصور کن که چه اتفاقی میفته اگر آویزان شدن از میله بارفیکس تبدیل به حرکات پیش‌فرض آویزی شما شود. بالاتنه شما بسیار چابک تر خواهد شد و به عنوان یک امتیاز اضافه، این امر سبب می شود که قفل ها و ضرباتی که با دست شما انجام میگیرد، راحت‌تر، قویتر و سریعتر انجام شود.

  1. دفاعی قوی تر:

در حالی که شما قدرت پایه تمامی اعضای بدن خود را افزایش داده و ارتقا می‌بخشید، جای تعجب نیست که نتیجه‌ی دیگری تمرینات کراسفیت برای شما، داشتن دفاع قدرتمند باشد. نه تنها به این دلیل، بلکه حتی اگر شما ضربه ای را دریافت کنید هم، توانایی بدن شما برای مقاومت در برابر ضربه بسیار بهبود یافته است. (بدون در نظر گرفتن دفاع کردن)

  1. ارتقا استقامت:

کراسفیت یعنی اینکه شما چندین تمرین را در مدت زمان مشخص انجام دهید و یا اینکه تلاش برای پیدا کردن بهترین زمان برای انجام یک سری از تمرینات مشخص. هردو این مسیر ها ما را به سمت فشار بیشتر به بدن هنگامی که با وزنه کار می‌کنید هدایت می کند. شما معمولاً تمرینات کراسفیت را در حالی که خسته و خیس عرق هستید ترک می کنید. معمولا تمرین بعدی را در حالی شروع می کنید که خود را برای بهبود زمان، انجام لیفت بهتر و در نهایت، انجام دادن آن حرکت Muscle Up ، آماده کرده اید.

از آنجایی که تمامی حرکات دیگر روزانه در سرعت‌های بسیار پایین تر از یک WOD کراسفیت انجام میشود، تمرین کردن و رسیدن به این اهداف فیزیکی، شما را به سمت بالا بردن سطح استقامت راهنمایی می کند.

کراس فیتر ها معمولاً به هنرجویان هنرهای رزمی به شوخی می گویند: تمرین شما گرم کردن ماست. ممکن است که این حرف درست باشد. برای یک هنرجوی هنرهای رزمی نتیجه نهایی این است که فعالیت بیشتری در داخل سالن ورزشی انجام دهد.

سخن نهایی: بعد از تمام این صحبت ها، باید گفت تمام باشگاه های کراسفیت با هم برابر نیستند. اگر شما می‌خواهید که ورزش کراسفیت را انجام دهید، بهتر است به دنبال مکان‌های در منطقه خود بگردید که به شما اجازه دهند، یک جلسه را در به صورت رایگان تمرین کنید. بینید مربی چگونه کار میکند، چه سطحی از سواد را دارد و آیا معتبر هستند؟ درست مانند دو جو، بسیار مهم است با وسایل موجود در باشگاه احساس راحتی کنید و مطمئن شوید که شما در جایی هستید که سلامت شما برایشان مهم است. این مکان را پیدا کرده و تمرین را شروع کنید.

منبع:  onefc 

مترجم: محمد رامین

آشنایی با اصطلاحات کراسفیت

 آشنایی با شیوه های تمرینی و WOD های محبوب کراسفیت

گاهی تعجب می‌کنید که چرا کسانی که کراسفیت کار می‌کنند بدن های فوق العاده متناسب دارند، یکی از این WODهای  عمومی را انجام داده تا دیگر تعجب نکنید. یکی از ویژگی های کراسفیت این است که گروهی با همراهی هم تمرینات سخت و وحشیانه ای را در یک محیط ورزشی انجام میدهند. شما ممکن نیست که این مسئله را در جای دیگری به جز باشگاه های کراسفیت پیدا کنید. اما خبر خوب برای شما این است که شما می توانید از تأثیرات فیزیکی این تمرینات، حتی وقتی به تنهایی کار می‌کنید برخوردار شوید.

تمرینات کراسفیت به طرز غیرقابل باوری متنوع می‌باشد، اما تعدادی چارچوب تمرینی برای انجام بسیاری از آنها وجود دارد.معمول ترین آنها این است که بیشترین تعداد تکرار از تعدادی تمرین را با حد اکثر سرعت و حد اقل زمان انجام دهید. اما برای اینکه زبان کراسفیت را بهتر درک کنید، ما ۶ مورد از این چارچوب ها و شیوه های تمرینی را برای شما معرفی می کنیم.

WOD های کراسفیت معمولا مانند طوفان ها، به تقلید از اسامی بانوان نامگذاری می‌شوند. ظاهراً دلیل آن این است که  پس از اتمام تمرین، بدن شما حالتی دارد که انگار یک طوفان با آن برخورد کرده است. معنی خاصی ندارد، در واقع تمرینات واقعاً سختی هستند، این چیزی است که شما باید بدانید. در انتهای این متن با شش مورد از معروف ترین WOD های کراسفیت آشنا می شوید.

شش نمونه از شیوه های های تمرینی کراسفیت

در اینجا ۶ نمونه از محبوب ترین و معمول ترین شیوه های تمرینی کراسفیت را که شما می توانید به وسیله آن بدن را از یکنواختی درآورده، عضلات خود را تفکیک کرده و شما را به یک ورزشکار تمام و کمال تبدیل کند به شما معرفی می گردد.

  • EMOM, Every Minute On the Minute:

یک زمان رونده را شروع می کنیم، یک ست از تعداد مشخصی از تمرین را به صورت اینتروال و معمولا (نه لزوما) در ابتدای هر دقیقه انجام می دهیم. EMOM توانایی بدن شما را در بازیابی بررسی می کند.

تمرین: ۳ حرکت دو ضرب در هر دقیقه و به مدت ۱۰ دقیقه

  • AMRAP, As Many Rounds As Possible:

یک ست از تمرینات ترکیبی داده شده را به هر تعداد که می توانید و در مدت زمان مشخص شده انجام دهید. این یک نبرد ذهن در برابر عضله می باشد.

تمرین: ۸ حرکت Front Squats و ۸ حرکت Push Press در مدت ۱۲ دقیقه

  • RFT, Rounds For Time:

بدین معنی باشد که تعداد ست های مشخص از یک مجموعه تمرین را در سریع ترین زمان ممکن به انجام برسانید. بازه های زمانی کوتاه استراحت می تواند به پیشرفت استقامت طولانی ‌مدت عضلات کمک کند.

تمرین ۱۵حرکت Kettlebell Swings و ۱۰ حرکت Kettlebell Clean and Press و ۵ حرکت Kettlebell Snatch، این تمرینات را برای ۸ دور انجام دهید.

  • Chipper:

یک بار تکرار یک سری از تمرینات معمولاً با تعداد بالا و سریعترین زمان ممکن، نتیجه حجم بالا و کات عضلانی

تمرین: ۱۰۰ حرکت Push Ups و ۷۵ حرکت Body Weight Squat و ۵۰ حرکت برپی و ۲۵ حرکت Pull Ups

  • Ladder:

یک یا چند تمرین، تعداد تکرار تمرین هربار افزایش و یا کاهش پیدا میکند.

تمرین:۱۰-۱ حرکت Gublet Squat به همراه Pull Ups

  • Tabata:

۸ دور تکرار به صورت تناوبی و پرفشار، ۲۰ ثانیه تمرین و سپس ۱۰ ثانیه استراحت، نابود کننده چربی های اشباع

شش WOD محبوب کلاسیک:

در این تمرینات وزنه های پیشنهادی قرار داده ایم، اما هوشمندانه تر می باشد که یک دور آزمایشی و با  وزنه هایی به مراتب سبک‌تر انجام داده تا آسیب نبینید، واقعا سخت خواهد بود.

  • Fran: یک کراسفیت کلاسیک:

این یک تمرین عالی می باشد که به صورت دوره ای انجام می گیرد، با این امید که شما با متناسب شدن بدن خود، مدت زمان انجام تمرین را نیز بهبود ببخشید. Fran شامل ۲ حرکت می باشد، (Thruster (40-45 kg و Pull Ups. شما هر حرکت را ۲۱ بار انجام داده، سپس ۱۵ بار و در نهایت ۹ بار، در کمترین بار بازه زمانی که میتوانید. (زیر ۶ دقیقه انجام دهید و به صورت پشت سر هم). این تمرین را به صورت انفرادی انجام ندهید، زیرا ممکن است هنگامی که متوجه شوید که نمی توانید دست خود را بالا بیاورید،  وحشت کنید.

  • Karen:

به هر میزان که نیاز دارید استراحت کنید.

Karen از Fran ساده تر می باشد، در Karen فقط یک تمرین وجود دارد که به Wall Ball نامیده می شود، شما می توانید ۱۵۰ مرتبه از آن را در سریعترین زمان ممکن انجام دهید. یک توپ طبی ۹ کیلوگرمی آن را برداشته، رو به دیوار ایستاده و سعی کنید آن را در هر بار تکرار بالای خط ۱۰ فوت (که در بیشتر باشگاه های کراسفیت دیده می‌شود) پرتاب کنید. هر نتیجه ای زیر ۱۰ دقیقه می‌تواند یک نتیجه عالی برای بار اول باشد. مانند تمام تمرینات کراس فیت هر میزان استراحت که نیاز دارید می‌توانید انجام دهید ولی توجه داشته باشید که زمان استراحت نیز در زمان کل تمرین محاسبه می‌شود.

  • Helen:

Helen ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی می باشد. با دو ۴۰۰ متر شروع شده و ۲۱ حرکت (Kettlebell Swing (24 Kg و در نهایت ۱۲ حرکت Pull Up. برای ۳ دور انجام دهید. تمام کردن ۳ دور در کمتر از ۱۲ دقیقه یک تلاش عالی میباشد.

  • Eva:

اگر شما فکر می کنی که تمرین Helen سخت به نظر می‌رسد، فکر خواندن این WOD را نیز نکنید. Eva همان تمرینات Helen را دارد، ولی مسافت، وزنه ها و تکرار ها را افزایش داده است تا یک سیکل تمرینی وحشی را ایجاد کند. برای شروع به جای ۳ دور، پنج دور انجام می‌دهید. این دورها شامل ۸۰۰ متر دویدن، سیس (Kettlebell Swing (31-32 Kg و ۳۰ Pull Ups می باشد. در تئوری شما باید این WOD را در کمترین زمان ممکن انجام دهید اما، منصفانه است که بگوییم اگر شما آن را تمام کردید به خود افتخار کنید.

  • Murph:

جدول زمانی برنامه های خود را خالی کنید. این WOD مقداری زمان می برد. ۵ مرحله Murph به این صورت می باشد: یک مایل دویدن، ۱۰۰ حرکت Pull Up و ۲۰۰ حرکت Push Up، و ۳۰۰ حرکت اسکوات و در نهایت یک مایل دویدن. این به معنای واقعی یک ماراتن می‌باشد نه یک تمرین سرعتی کوتاه.Murph همچنین به عنوان WOD قهرمانان نیز شناخته می‌شود.

  • Cindy:

به جای اینکه تلاش کنید که در دوره های پیشنهادی را در سریعترین زمان ممکن تمام کنید، Cindy همواره ۲۰ دقیقه زمان می برد. در این ۲۰ دقیقه شما یک مجموعه شامل ۵ حرکت Pull Up و ۱۰ حرکت Push Up و ۱۵ حرکت Air Squat را بارها و بارها انجام دهید. ۱۵ دوز انجام دهید و ما یک دور به عنوان جایزه به شما می دهیم. ۲۰ دور شما را بر روی قله قرار می دهد.

مترجم: محمد رامین

منبع: coachmag

انتخاب کفپوش های مناسب با کراس فیت …

 کفپوش مناسب کراسفیت

کفپوش مناسب کراس فیت چیست؟

کراس فیت چیست :

یکی از برنامه های آمادگی جسمانی و قدرتی است که تعداد طرفداران آن به سرعت رو به افزایش است; و اصول آن برنامه ای خاص مثل وزنه برداری جداگانه برای یک عضله خاص یا ایروبیک نیست.

کراس فیت ترکیبی از تمرین مقاومت ،پلایو متریک انفجاری ، تمرین سرعت ، وزنه برداری به سبک قدرتی و المپیک ، کتل بلز ، تمرین وزن بدن ، ژیمناستیک و تمرین های استقامتی است.

انتخاب کفپوش مناسب کراسفیت یکی از مهم ترین مسائل در هر زمینه ورزشی می باشد; که اهمیت این موضوع در رشته ی ورزشی کراس فیت به دلیل تماس مستقیم بدن ورزشکار با کفپوش، دوچندان می شود; و درصورتی که انتخاب صحیح انجام نشود آسیب های متعددی را برای ورزشکار در بر می گیرد.

برای انتخاب کفپوش مناسب کراسفیت انتخاب های متعددی قرار دارد که بهترین کفپوش لاستیکی می باشد; که در ۲ شکل رولی و پازلی به آن می پردازیم که در بین این دو شکل; کفپوش های رولی از نظر زیبایی بر کفپوش های پازلی ارجحیت دارند.

کفپوش های رولی گرانولی:

تمام کفپوش های سطحی یکدست و زیبا دارند و در سالن های ورزشی جذابیت به وجود می آورند ولی کفپوش های رولی گرانولی زیبایی سالن های بزرگ را دوچندان می کند.

هم چنین فاصله ی میان کفپوش های گرانولی بسیار کم است چون این کفپوش ها با ابعاد دقیق تهیه می شوند; که به این ترتیب باکتری های کمتری در این کفپوش ها قرار دارد که شستشوی آسان تر را به دنبال دارد; و هم چنین بعد از نصب آن هیچگونه جابجایی و حرکتی ندارند; که طول عمر کفپوش ها را افزایش می دهد و برش کفپوش به راحتی با کاتر در هر اندازه ای انجام می شود .

در کنار تمام مزیت های این کفپوش معایبی را به همراه دارد ازجمله;

سنگینی کفپوش های که حمل و نقل آنها را مشکل می کند به همین دلیل اگر جابجایی مداوم کفپوش انجام می شود این نوع را نباید استفاده کنیم .

بدی دیگر این کفپوش ها این است که نصب دشواری دارند و در کفپوش های رولی گرانولی این دشواری بیشتر است .

کفپوش های لاستیکی پازلی :

انتخاب این کفپوش ها بسیار مناسب و آسان است و نصب آنها بسیار آسان است و همانطور که از اسم آنها پیداست مانند پازل قطعات آن به راحتی بهم متصل شده.

با گذشت چند روز استحکام یافته و کفپوش آماده است .

از جمله مزایای این کفپوش ها در مقابل کفپوش های رولی وزن کمتر آنهاست.

اگر قرار است جابجایی کفپوش ها در سالن ورزشی انجام شود کفپوش های پازلی مناسب تر هستند.

این کفپوش ها نسبت به کفپوش های لاستیکی رولی فاصله ی میان کفپوش ها بیشتر است

ولی با نزدیک شدن زیاد پازل ها این فاصله ها چندان مشخص نیست .

از بدی های کفپوش های پازلی این است که مدت زمان زیادی برای نصب آنها احتیاج است

به همین دلیل در سالن های بزرگ کفپوش های رولی انتخاب مناسب تری نسبت به پازلی می باشد.

*در انتخاب ضخامت کفپوش ها دقت داشته باشیم !!!

در پایان توضیحات لازم ذکر است که پس از اینکه انتخاب کردیم از بین این دو شکل کفپوش لاستیکی کدام یک برای سالن ورزشی ما مناسب تر است.

نکته ای قابل ملاحظه است که دقت در ضخامت کفپوش می باشد; تا درعین جلوگیری از آسیب به بدن ورزشکاران از ایجاد سرو صدای ناشی از افتادن وسایل ورزشی در سالن

و هم چنین ایجاد تعادل در حین ورزش برای ورزشکاران و مشکلات دیگری که امکان رخ دادن

آنها درصورت عدم رعایت استانداردها در انتخاب ضخامت وجود دارد جلوگیری کرد.

به دلیل اهمیت این موضوع توصیه می شود که یک فرد باتجربه و آشنا به استانداردها ; انتخاب ضخامت مناسب کفپوش ها را انجام دهد.

منبع:

علم ورزش
دانشیار

نویسنده : عاطفه کردلو

 

تفاوت تمرینات دایره ای و کراس فیت

تفاوت تمرینات کراسفیت و تمرینات دایره ای

کراس فیت چه تفاتی با تمرینات دایره ای دارد؟ تمرینات دایره ای چیست؟

تعریف تمرینات دایره ای:

به صورت ساده به این معنی باشد که بیش از یک تمرین که با هم ترکیب شده و به صورت دایره ای انجام میشود. تمرینات دایره ای بر دو نوع می باشد:

  • تمرینات دایره ای پیوسته:

در تمرینات دایره ای پیوسته حرکات پشت سر هم انجام شده بین آنها استراحت نداریم

  • تمرینات دایره ای متناوب:

در تمرینات دایره ای متناوب، تمرینات پشت سر هم انجام شده و بین هر تمرین و تمرین بعدی یک استراحت کوتاه انجام میشود.

تفاوت بین کراس فیت و تمرینات دایره ای در تعریف اینکه کراس فیت چیست نهفته شده است:
«تمرینات دائماً متنوع و کاربردی که با شدت بالا انجام می شود.» توضیح این خصوصیات، تفاوت را بیشتر روشن می‌کند.

تمرینات دائما متنوع:

اساساً در کراس فیت تمرینات به صورت تکراری انجام نمی شوند، چه روزانه و چه هفتگی. هر چیز که در یک تمرین قرار دارد متغیر میباشد تجهیزات، تکرارها، ست ها، نحوه استفاده از دستگاه ها و یا هالتر ها، کفش هایی که استفاده می کنید، داخل سالن بودن یا فضای باز بودن و … بیشتر اوقات ما می توانیم در زمان و یا با لباس مشخص تمرین کنیم و تغییرات به تمرینات محدود می‌شود، مانند تجهیزات، تکرار ها، وزنه ها، ست ها و …

متغیرها تصادفی نیست و اینگونه نیست که دسته ای از تمرینات را اتفاقی را درون یک کلاه ریخته و به صورت تصادفی و به عنوان یک برنامه تمرینی از کلاه در بیاوریم.

تغییرات دارای طرح و برنامه بوده و بر اساس اینکه قبلاً چه کاری انجام دادیم و برای آینده چه کاری می خواهید

 انجام دهید تغییرات برنامه ریزی می شود.

تمرینات کاربردی:

یکی از بزرگترین کلمات کلیدی در جهان فیتنس طی ۱۰ سال اخیر تمرینات کاربردی می باشد. مشخصات بسیار زیادی برای تمرینات کاربردی وجود دارد.

آن ها حرکاتی هستند که در زندگی حقیقی انجام می شود، شما در زندگی واقعی می نشینید و بلند می شود مانند یک اسکوات. آنها امن هستند حتی اگر وزنه های زیادی را حمل کنید. درمورد بلند کردن خودرو فکر کنید، ددلیفت، چه اتفاقی می افتد هنگامی که شما تلاش می‌کنید که آن را انجام دهید؟!

خودرو حرکت نمی کند، آیا شما آسیب دیده اید؟ دد لیفت را صحیح انجام دهید، شما آسیب نخواهید دید.

آنها مرکب هستند و در عین حال غیر قابل تحمل، آنها از مرکز بدن شروع شد و به سمت انتهای بدن ادامه پیدا می‌کنند و از همه مهمتر آنها قدرت را به وجود می‌آورند.

وقتی شما کاربردی تمرین می کنید بار زیادی را در مسافت زیاد و مدت کم و با سرعت بالا حمل می کنید:

این مهم است که توجه داشته باشید که این شدت به هر فرد، سطح و حال روز او بستگی دارد. اگر شما ماه گذشته به خاطر داشتن یک فرزند خوب نخوابیده باشید، نباید به خود آن فشار را تحمیل کنید که وقتی خوب استراحت کرده اید تمرین می‌کنید. شدت همان اندازه قدرت می‌باشد، چیزی مانند آن. ضربان قلب نیست، عرق کردن نیست، گرم شدن، موزیک بلند یا گرفتگی شدید دست در اثر Pull Ups نیست بلکه اندازه قدرت خروجی می باشد.
شیوه تمرینات دایره قطعاً در کراس فیت انجام می‌شود. در این شیوه ورزشکار ی تکرار از یک تمرین را انجام داده و سپس Y تکرار از یک تمرین دیگر و … را در چندین ست تکرار می‌کند. ولی این فقط یکی از شیوه های تمرین در کراس فیت می باشد.

در زیر تعدادی دیگر از این تمرین ها را می بینیم:


• یک مایل دویدن، ۱۰۰ تکرار Pull Ups، ۲۰۰ تکرار Push Ups، ۳۰۰ تکرار اسکوات و دوباره یک مایل دویدن.(مورفی نامیده می شود)

• ۵ ست با ۳ بار تکرار حرکت دو ضرب. ( یک تمرین کامل برای یک روز می باشد، به همراه گرم کردن معمولی گرم کرد

ن با وزنه و سرد کردن با حرکات کششی)

• ۱۰۰ تکرار Burpee در زمان کمتر(یک تمرین، انجامش بده)

مقایسه یک ماه تمرین کراس فیت با تمرینات دایره ای، بینش بهتری نسبت به تفاوت یک تمرین اصیل مانند تمرینات دایره ای و یک برنامه تمرینات آمادگی جسمانی مانند کراس فیت که شیوه های تمرینی زیادی را پوشش می دهد، مانند چینش ها، تکرار ها، وزنه ها و …، را به ما میدهد.

آموزش سری سوم حرکات کراسفیت از اینجا….

اگر حرکات کراسفیتو نمیشناسی از اینجا دنبال کن و یادبگیر.

نگارنده و مترجم: محمد رامین

هنگام کراسفیت در بدن چه اتفاقی می افتد؟

عضلات اصلی در کراسفیت (crossfit) کدام است؟

تاثیر کراسفیت بر ظاهر بدن شما

حال شما می‌دانید داخل بدن شما چه اتفاقی می‌افتد، هنگامی که با دوستانتان صحبت می‌کنید، با تاثیر شهودی که کراسفیت بر روی به عضلات بدن شما می گذارد، بسیار راحت تر می توانید کراسفیت را برایشان ترسیم کنید.

crossfiter shape

اندازه عضلات

هنگامی که عضلات در نتیجه کراسفیت رشد می‌کند، این امر در اثر اعمال مجموعه فشارهایی است که به آن وارد شده. این فشارها مخصوص کراسفیت میباشد، دقیقا مانند فشارهای سایر ورزش ها که مخصوص خود آن ورزش می باشد، به عنوان مثال انجام با چندین ست با ۸ تا ۱۲ بار تکرار، و انجام یک استراحت کوتاه بدنسازان میزان زیادی حجم عضله به دست می آورند بدون آن که همان میزان افزایش نیرو و افزایش قدرت داشته باشد. همچنین پاورلیفت کارها به صورت حرکت آهسته با وزنه معادل ۵-۸ RM کار می کنند و می توانند تولید نیرو را افزایش دهند بدون آنکه به همان میزان عضلاتشان رشد کند. به همین صورت تناسب اندازه عضلات یک کراسفیتر مخصوص شخص اوست. هنگامی که ما می دانیم چه اتفاقی در عضلات می افتد، افزایش سنتز پروتئین در فاز اعلام، همچنین اینکه تنوع زیاد تقاضای وارد به عضله سبب می‌شود که عضله  از بسیاری جهات سازگاری پیدا کند. نه تنها به میزان زیاد، بلکه میزان کم و سرعت بالا. همچنین این امر در تقویت تاندون های مرتبط نیز مهم می باشد.

بنابراین کراسفیت اندازه عضلات خود را بنا به نیازهای خود رشد می‌دهد. میکروفلامنتها افزایش پیدا کرده و عضلات بزرگ تر می شود، اما چیزی که مهم تر است این است که آنها کاربردی می شود و به همین خاطر آنها در برابر تقاضای مشخص بهتر عمل میکنند. این بدین معناست که کراس فیتر فقط آن مقدار از عضله ای که برای رسیدن به عملکرد مورد نظر شما نیاز دارد را ایجاد می‌کند اما همان میزان عضله کارآمد می باشد و سیستم عصبی که در فعالیت‌ها به آن فرمان می‌دهد نیز در طی ساعت‌ها تمرین، زبده تر، آماده تر و موثرتر شده است.

تعادل و توازن عضلات

کراسفیت کاران نیاز دارند که عضلاتشان در تمام طول حرکت قدرتمند و پر سرعت باشد. اگر تحرک به دلیل حجم بالای عضله به خطر بیافتد، حرکت با دامنه کامل نمی تواند اتفاق بیافتد. آیا تا به حال  یک ورزشکار را که شانه ها و عضلات دوسر بازویی بزرگ دارد را هنگامی که یک میله هالتر را در بالاترین نقطه حرکت یک ضرب نگه می دارد، دیده اید؟! بافت عضلات او بر سر راه قرار دارند و دستان او کاملا صاف نمیشود و بالا بردن و نگه داشتن میله  را با شانه های خود تمام می کند.

بنابر آنچه گفته شد آیا این بدان معناست که کراسفیت به صورت خودکار اندازه عضلات را محدود میکند. خیر، معنی آن این است که کراسفیت این سازگاری را ایجاد می‌کند که اندازه عضله برای عملکرد مطلوب و رسیدن به حدی از دامنه حرکت که تا به حال نداشته افزایش پیدا کند به زبان دیگر کراسفیت یک تعادل بین ساختار عضلانی بدن ایجاد میکند.

در بین ورزشکاران این یک امر عادی می باشد که یک تجربه ورزشی داشته باشند که تمرکزشان بر روی یک حرکت خاص باشد و محدودیت در دامنه حرکت به دلیل عدم توازن و تعادل عضله، مانع از انجام صحیح آن شود. این امر فقط حرکت را محدود نمی کند بلکه ریسک مواجه شدن با آسیب را در ورزشکاران افزایش می‌دهد.

کراسفیت اجازه نمی‌ دهد که یک چنین عدم توازن افزایش یابد در WODها عضلات اطراف هر مفصل وظیفه ای بر عهده دارند و دامنه کامل حرکتی در نتیجه آن به دست می آید، اگر شما در کراسفیت بمانید، تجربیاتی را خواهید داشت که در مقابل آنچه در باشگاههای استاندارد تجربه می‌کنید قرار می گیرد، به جای اینکه تحرک شما به دلیل افزایش بافت عضلانی شما کم شود، شما تحرک و دامنه حرکت بیشتری خواهید داشت.

تاثیر کراسفیت بر قدرت

به نظر می‌رسد یک باور معمول و منصفانه در بین ورزشکاران که از رشته‌های ورزشی دیگر به کراسفیت آمده اند وجود دارد و آن این است که آنها در تمریناتی که قبلا به صورت عالی انجام می‌دادند به نوعی ضعیف تر شده اند. این امر به ندرت اتفاق می‌افتد و در واقع حقیقت این است که حتی در تمریناتی که به طور معمول جزء مجموعه کراسفیت به حساب نمی آیند هم، قدرت یا در همان حد باقی مانده و یا افزایش می یابد. آن چیز که از لحاظ روانی اتفاق می‌افتد پدیده ای به نام حافظه عضله می باشد. عضلات می توانند قدرت قبلی خود را با فعالیت کمتری نگه داشته و بعد از آسیب دوباره باز یابند. 

دانشمندان علم تمرین هنوز کاملاً مکانیزم این کار را نفهمیدند اما آنها حدس میزنند برخی از عملکردهای سیستم عصبی و یا فعالیت های هورمونی نوعی از حافظ را در عضله راه اندازی می‌کند، و بعلاوه به دلیل تنوع ذاتی حرکات کراسفیت این بسیار معمول است که ورزشکاران با تمرینات مواجه شوند که شامل حرکاتی باشد که از لحاظ بیو مکانیک با آنچه آنها از انجام است دست کشیده اند یکی باشد، و عضلات درگیر همچنان آماده و سخت می باقی می ماند ولی از راه های متفاوت. بعلاوه کاهش ریسک آتروفی در عضلات.

ظاهر و اندام کراسفیت

rich forning

حرکات، بدن را شکل میدهند و ورزشکارانی که در یک ورزش نخبه می‌شوند سازگاری بدنشان به سمت آن ورزش می رود، به همین دلیل است که Rich Froning  و  Camille Leblanc-Bazinet چنین بدن هایی دارند. آنها و دیگر ورزشکاران سطح بالای کراسفیت ساختار و سازگاری عضلانی برای انجام فعالیت ها در کراسفیت برخوردار میباشند، به بیان دیگر آن چیزی که یک کراسفیتر باید به نظر برسد. بعلاوه این تغییرات چیزیست که بدن را قادر می‌سازد تا در کراسفیت عالی باشد. به دلیل اینکه بسیاری از عضلات در یک WOD درگیر می‌شوند بسیار سخت است که یک یا چند عضله را شناسایی و مشخص کرده که یک کراسفیتر را توصیف کند. هرچند دو گروه عضلانی هستند که در بدن کراسفیتر ها به صورت جدی رشد کرده و خود را شاخص می کند.

عضلات چهار سر

در کراسفیت عضلات چهار سر شما چاره ای جز سازگاری ندارند. از Thruster گرفته تا کلین ها و اسکوات ها، عضلات چهار سر اغلب و بسیار زیاد تحت فشار قرار گرفته و تنها یک راه برای نجات دارند و آن این است که قوی‌تر شوند. قسمتی از آن قدرت، افزایش بافت عضله را شامل میشود، بیشتر این قدرت افزایش میوفلامنتهای درون سلول عضله را شامل می‌شود. همچنین چیزی که اتفاق خواهد افتاد، خصوصاً اگر افزایش چشم گیر کالری دریافتی نداشته باشیم این است: A) چربی داخل بافت عضله چهارسر کاهش می یابد. B) عضلات چهارسر به طور کامل رشد خواهند کرد. بله این می‌تواند به این معنی باشد که عضلات چهارسر بزرگتر شده (بسته به اینکه چه مقدار چربی بین بافتی در برابر رشد عضلات از بین رفته است) اما شکل کلی آن هم تغییر خواهد کرد.

عضلات دلتوئید

ما شما را به چالش دعوت می‌کنیم که یک ورزش و یا سبک تمرین پیدا کنید که بیشتر از کراسفیت حرکاتی که بالای سر انجام می‌شد را در یک جا جمع کرده باشد . هنگامی که پرس ها، جرک ها، هند استندها و پوش آپ ها تمام میشود، حال حرکات ایزومتریک بالای سر مانند overhead squats و overhead lunges شروع میشود. تمام این حرکات بالای سر دلیل این است که چرا کراسفیترها رشد عضلات سرشانه را تجربه خواهند کرد. عضلات دلتویید را به عنوان یک پوشش گرد دور مفصل شانه در نظر بگیرید. در انجام حرکات کشیدن، هل دادن و فشاردادن، کراسفیت هر سه گروه عضلات جلوی پایینی و جانبی دلتوئید را فرا می خواند.
معمولاً کراسفیتر ها  نمی توانند که تمام حرکات دلتوئید را در تمام جهات انجام ندهند، و به همین دلیل آنها متوازن شده و شانه را پر و گرد نشان می دهد

مترجم: محمد رامین

منبع: theboxmag

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،عضلات اصلی در کراسفیت، عضلات،عضلانی، ظاهر،اندام،تعادل،توازن،عضلات چهارسر،عضلات دلتوئید

هنگام کراسفیت در بدن چه اتفاقی می افتد؟

تاثیر کراسفیت (crossfit) بر چربی بدن چیست؟ کراسفیت (crossfit) جه تاثیری بر تنفس دارد؟ درد عضلانی ناشی از تمرین (DOMS) چیست؟

 

از اولین “۳،۲،۱ شروع”، تقاضاهای فیزیکی و متغیرهای متعدد و متغیر کراسفیت در حال شکل دادن بدن شما و تراشیدن بدن شما می باشد. آنها شما را تغییر می دهند، تقریباً آنی، شما به سادگی متفاوت می شوید، بهترین می شوید.از زمانی که شما با کراسفیت روبرو می شوید، بدن شما تلاش می کند تا با تقاضاهای ورزشی متفاوت و دائما متغیر مقابله کند.

قلب شما کارآمدتر شده عضلات شما قوی تر شده و بدن شما متناسب تر می شود. فهمیدن اینکه بدن شما چطور به این سازگاری ها دست پیدا می کند نیازمند یک مقدار واکاوی در علم تمرین می باشد. اما شما پاداش خود را با توانایی درک دقیق این نکته که بدن شما چطور تغییر می کند و چطور کراسفیت شما را به یک ورژن بهتر از خودتان، تبدیل می کند دریافت می کنید.

در داخل بدن

بدن ما تقریباً دائماً در حال تجربه فشار می باشد. و ما بسیار خوش شانس هستیم که بدن ما یک توانایی عظیمی در سازگاری با آنها دارند. ما در مورد راننده احمقی که شما را در بزرگراه به دو نیم می‌کند یا ضرب‌العجل مسخره که رئیس شما قرار داده و یا قرار شام شما با هر زن دوم که در تقویم شما علامت گذاری شده صحبت نمی کنیم، هرچند بدن به این نوع از عوامل استرس زا نیز واکنش نشان می دهد ولی نیت ما عوامل استرس زای فیزیکی است. مانند تمام تمرینات، کراسفیت نیز باعث ایجاد استرس و فشار در بدن می شود و یک پروسه به نام سندروم سازگاری کلی (General Aduptation Syndrom (GAS بدن را مجبور می سازد که طی سه مرحله آن سازگاری پیدا کند

مرحله اعلام

در مرحله اول، بدن با یک عامل استرس‌زایی که با آن آشنایی ندارد مواجه می شود که یک تقاضای فیزیکی بوده که توانایی مواجه کامل با آن را ندارد. اولین Thruster، Muscle Up  و یا Pistol خود را به یاد بیاورید. بدن وارد پروسه می شود که به آن مواجهه با تقاضا می گویند. وقتی یک سلول تحت فشار بیشتر از توانایی خود قرار بگیرد آسیب می‌بیند، در مورد بافت عضله سلولها (فیبر عضله نیز نامیده می‌شوند) پاره می‌شوند. غشای سلولی ضعیف شده و در نتیجه آسیب دیده و متورم می‌شود. نتیجه این می شود که شما روز بعد استراحت کرده و برای دوری از درد عضلانی ناشی از تمرین (DOMS) بسیار محتاط حرکت می کنیم.

مرحله مقاومت

در طول ۳۶ تا ۴۸ ساعت آینده، بدن شما در حال عبور از مرحله اعلام بوده. و DOMS و درد عضلانی ناشی از تمرین کاهش می‌یابد. اکنون می‌توان آسیب را اندازه گرفت، به آن واکنش نشان داد و پروسه ترمیم را در طول آن چیزی که به آن مرحله مقاومت گفته می شود شروع کرد. بدن شما واقعاً به این اتفاقات استرس زا به صورت کاملا منطقی پاسخ می دهد.

آن عامل استرس زا آسیب ایجاد کرده و بدن که در یک نبرد دائمی برای رسیدن به سکون و آرامش می باشد، نمی‌خواهد در صورت مواجهه دوباره با آن عامل استرس و فشار، دوباره به فاز اعلام باز گردد.

بنابراین در فاز مقاومت، سلول های عضلات، خود را برای رسیدن به سطحی که قبلا در آن بودندترمیم نمیکنند، بلکه آنها یک پروسه کامل ترمیم انجام داده تا مطمئن شوند که توانایی بهتری نسبت به آنچه که از قبل داشتند جهت مقابله با آن عامل استرس و فشار بدست آورند. مکانیسمی که توسط آن یک سلول قوی تر می شود، یک راز فیزیولوژیکی نیست. ما می دانیم که آن چه طور اتفاق می افتد.

در طول فاز مقاومت سلول های عضلات شما پروتئین های جدید را برداشته و آنها را به میکروفلامنت های مورد نیاز جهت انقباض عضلات و سایر ساختارهای پروتئینی موجود در بافت عضلات تبدیل میکنند. در پایان این مرحله، که ممکن است بسته به سطح آسیب شما سه تا چهار روز به طول انجامد، شما میکروفیلامنت های بیشتری دارید که تاندون ها را کشیده، نیروی بیشتر ایجاد کرده و قدرت را افزایش می دهند. بنابراین مرتبه بعدی که Thruster روی تابلو شما باشد شما بهتر خواهد توانست که با تقاضای فیزیکی آن مواجه شوید.

مرحله خستگی و فرسودگی

تمام ما برای قوی تر، سریع تر، متناسب‌تر و بسیار قدرتمندتر شدن به هر دو مرحله اعلام و مقاومت نیاز داریم. به هر حال اگر ما به بدن زمان کافی جهت کامل کردن پروسه ترمیم ندهیم، در واقع ریسک رفتن مرحله بعدی یا خستگی را افزایش دادیم. در مرحله خستگی و فرسودگی سلول ها قبل از مواجهه دوباره با تقاضای که نمی توانند آن را انجام دهند به طور کامل ترمیم نشده اند که یک بار دیگر آسیب اتفاق می‌افتد و پروسه اعلام دوباره آغاز می‌گردد.

کار اضافه، مدت زمان ترمیم ناکافی ناشی از جلسات تمرینی که بسیار پر فشار هستند، تکرار های زیاد و یا فشارهای پشت سر هم، ما را به سمت بیش تمرینی و یا درهم شکستن هدایت می کند. اولین نشانه بیش تمرینی و ریکاوری ناکافی، عملکرد فیزیکی ضعیف میباشد. زمان تمرینات روزانه و عادی شما بیشتر شده و بلند کردن وزنه هایی که معمولا عادت داشتید به راحتی بلند کنیم سخت میشود.

با در نظر گرفتن سندروم سازگاری کلی سه چیز برای کسانی که می خواهند بدانند که کراسفیت چگونه می تواند به ورزشکاران کمک کند، و حتما می تواند که کمک کند، روشن می شود.

  • اول اینکه بدن چه مدت زمان در فاز مقاومت صرف می‌کند، یک نکته مهم می باشد بنابراین استراحت صحیح یک بخشی از تابلو سازگاری می‌باشد. البته استراحت تنبلی نیست و برای پیشرفت و بهبودی ضروری می‌باشد.
  • دوم تغذیه یک بخش مهم تابلو می باشد به خصوص دریافت پروتئین کافی به ما این اطمینان را میدهد که عضله در طول پروژه ترمیم آمینو اسید کافی جهت ساختن میکروفیلامنت های جدید و افزایش نیروی عضله را داشته باشد.
  • سوم در مورد این ذهن زیبای خفته در کراسفیت صحبت کرده و تصریح می کند که عامل فشار دائما باید تغییر کند. شما کسی را به من نشان دهید که هر روز باشگاه رفته و همان تمرینات قبلی و ثابت را انجام می‌دهد و ما به شما نشان می‌دهیم که او فقط همان حرکاتی را که بدنش از مدت ها قبل به آن سازگاری پیدا کرده را انجام میدهد و هیچ پیشرفتی حاصل نمی شود. به لطف ساختار قدرتمند، خود کراسفیت اجازه نمی دهد که آن رکود اتفاق بیفتد.

این ورزش هر روز به عضلات و سیستم قلبی ریوی شما یک چیز متفاوت را ارائه می‌کند. اتفاقی که بدن باید با آن سازگاری پیدا کند. این امر محیطی را به وجود می‌آورد که در آن عضلات و سیستم های انرژی بدن شما همواره با فشارهای تازه که تا به حال تجربه نکرده اند روبه‌رو شده و مجبور می‌شوند نسبت به آنها واکنش نشان دهد.

تاثیر کراسفیت بر چربی بدن و تنفس

ما هیچگونه تحقیق رسمی انجام نداده ایم ولی حاضر هستیم بر سر تعداد زیادی برپی  شرط ببندیم که اصلی‌ترین دلیلی که مردم شروع به انجام کراسفیت می‌کنند کم کردن وزن میباشد. خوشبختانه کراسفیت به طرز ماهرانه ای در انجام این امر به ما کمک می کند. با افزایش حجم عضله، کراسفیت فقط به میزانی چربی می سوزاند که بدن بتواند به نحو مطلوب تمرینات مربوط به کراس فیت را انجام دهد.

یک فیزیک لاغر نمی تواند انرژی کافی را برای انجام یک WOD طولانی و یا تکرار دوره‌ای یکسری تمرین را فراهم کند. به هر حال این  امری عادی است  که شما هنگامی که مقدار اضافه وزن دارید، احساس قوی تر بودن ‌کنید، یک بدن که مقدار زیادی چربی را حمل می کند، هنگامی که استقامت قلبی و ریوی نیاز باشد، به مشکل بر میخورد.

این دو متغیر روانی ذاتاً با یکدیگر گره خورده اند. استقامت قلبی ریوی به وسیله ارزیابی اینکه یک ورزشکار چه میزان اکسیژن در طول یک تمرین پرفشار مصرف می‌کند اندازه گیری می شود. و این شاخص ظرفیت هوازی VO2MAX نامیده می شود. VO2MAX برحسب میلیمتر اکسیژن بر هر کیلوگرم وزن بدن در هر دقیقه بیان می شود و با توجه به اینکه حجم بدن بخشی از اندازه گیری می‌باشد وزن شما، بر روی توانایی شما در حمل و استفاده از اکسیژن در تمرینات استقامتی تاثیر می گذارد.

این اتفاقی است که هنگام پیشرفت شما در کراسفیت رخ می دهد در طول یک WOD بدن شما انرژی مورد نیاز عضلات درگیر را از طرق مختلف فراهم می کند. تمرینات هوازی بیشتر به معنی انرژی بیشتری است که از طریق مکانیسم های سوخت و سازی به دست می‌آید (همان سوختن گلوکز و/یا چربی). با گذر زمان دو چیز اتفاق می‌افتد که سبب می‌شود شما از لحاظ توان هوازی بهتر شده و راحت تر در یک WOD طولانی دوام بیاورید.
اول سلولهای درگیر شما می‌تواند اکسیژن بیشتری را از خون در گردش استخراج کند و در نتیجه آن راهی برای آن سلول ها ایجاد شده ATP بیشتری (منبع انرژی بدن در هنگام تمرین جهت انقباض ماهیچه ای) به دست آورند. دوم ظرفیت بهره برداری از اکسیژن بدن شما افزایش میابد یعنی شما خیلی موثر تر به اکسیژن دسترسی پیدا کرده و از آن جهت تولید انرژی حین تمرین استفاده می کنید.

ورزشکاران معمولا سخت کار میکنند تا VO2MAX خود را افزایش دهند اما چیزی که اکثر تشخیص نمی دهند این است که یک راه افزایش VO2MAX این است که چند کیلو وزن کم کنند. وزن کمتر یعنی کار کمتر برای بدن، درست همین جاست که شما می توانید ببینید که چگونه کراسفیت برای بدن مفید واقع می شود.

کراس فیت توده بدن را بهینه کرده بنابراین فعالیت های عضلانی با ذخیره کافی انرژی انجام خواهند شد و به طور همزمان چربی را میسوزاند،که نتیجه آن کاهش وزن کلی بدن می باشد بنابراین ظرفیت هوازی نیز بهینه خواهد شد.

قسمت دوم مقاله تاثیرات  کراسفیت بر بدن را در سایت ما دنبال کنید: بخش دوم

مترجم: محمد رامین

منبع: theboxmag

 

تمرینات کراس فیت بخش اول

کراس فیت چیست؟

فواید تمرینات کراسفیت چیست؟ چطور تمرینات کراسفیت را شروع کنم؟ آیا برنامه های کراسفیت اختصاصی است؟

 چگونه تمرینات کراس فیت خود را شروع کنیم:

اگر شما بخواهید یک مجموعه کراس فیت را انتخاب کرده و یا از یک برنامه آنلاین تمرینی پیروی کنید متوجه می شوید که همه آنها از مجموعه تمرینات work of the day که به اختصار WOD  خوانده می‌شوند پیروی می کند. WOD برای شما، اگر تازه کار باشید، تا اندازه ای  گیج کننده می باشد بنابراین در اینجا ما به شما می‌گوییم که آنها چگونه کار میکند. ابتدا واژه های پایه را با هم مرور می کنیم:

REP یا Repetition: انجام کامل یک حرکت مانند یک شنا یا یک اسکوات.

Set: یک گروه از تکرار ها مانند ۱۰ تکرار حرکت اسکوات  .

WOD:

یک WOD معمولاً از تعداد مشخصی از ست ها که هر یک شامل حرکات مختلف می باشند تشکیل شده است. الگو برنامه به این صورت میباشد که تمام ست ها را کامل انجام داده و سپس استراحت میکنیم. دوباره از از ابتدا ست ها راتکرار کرده و تمام حرکات را انجام می‌دهیم و باز هم استراحت.
میزان استراحت بین ست ها بستگی به فاکتورهای مختلفی دارد مانند توانایی شما در بازیابی توان و هدف از انجام تمرین. گاهی اوقات شما می خواهید که یک WOD در زمان مشخص و سریعتری تمام شود بنابراین میزان استراحت بین ست ها را کاهش داده و شما می توانید تمام تمرین کراس فیت خود را در زمان اندکی انجام دهید.

اگر به دنبال یک تمرین به سبک کراس فیت (crossfit) هستید، می توانید یک WOD را  به چندین حالت مختلف بنویسید. برای مثال انجام WOD به صورت دوره‌ای (Rounds) به این معنی باشد که یک دور که  از چندین ست تمرینی مختلف تشکیل شده را پشت سر هم انجام داده و سپس استراحت میکنیم و دوباره تمام دور را تکرار میکنیم. به عنوان مثال یک WOD می تواند به صورت “۹-۱۵-۲۱” نوشته شود. این یعنی که شما یک دور تمرین را  با ۲۱ بار تکرار در هر حرکت تا انتها و با حد اکثر توان انجام داده سپس استراحت کرده و دور بعدی را از ابتدا با ۱۵ بار تکرار در هر حرکت شروع کرده و پس از انجام آخرین حرکت استراحت می کنید و دور سوم را با ۹ بار تکرار در هر حرکت انجام می دهید.

 

اگر شما خود می‌خواهید که یک تمرین به سبک کراس فیت را طراحی و شروع به کار کنید ابتدا باید از تمریناتی شروع کنید که بیشتر به آنها آشنایی دارید و ترجیحا بدون استفاده از وزنه این تمرینات را انجام دهید. اصولا باید با تکرارهای پایین شروع کنید. تا زمانی که از لحاظ توانایی فیزیکی پیشرفت کرده و بتوانید تکرارهای بالاتر را انجام داده و یا به حرکات وزنه اضافه کنید. چند حرکت ترکیبی که میتوانند در WOD شما قرار گرفته و گروه های عضلانی بزرگ را شامل شوند عبارتند از:

 

 

  • Burpees 
  • Snatches
  • Dips
  • Sit-ups
  • Push-ups
  • Handstands
  • Squats
  • Cartwheels
  • Deadlifts
  • Bench press
  • Power cleans
  • Scales
  • Holds

در طول یک تمرین کراس فیت، تجهیزات تمرینی مختلفی ممکن است مورد استفاده قرار گیرند تا اینکه بتوان یک برنامه پر فشار تمرینی در سبک کراس فیت را انجام داد. این امر شما را قادر به ایجاد تطبیق پذیری بیشتر کرده و به شما اجازه می‌دهد که تمرین را در هر کجا و هر زمان که بخواهید انجام دهید. بیرون از باشگاه، در مسیر سفر، گاراژ و یا حتی انباری منزل خود.

بعضی از تجهیزاتی که می‌تواند در لیست خرید شما قرار گرفته تا به شما کمک کند که تمرینات خود را به سطح بالاتری ارتقا دهید عبارتند از:

  • دوچرخه ثابت
  • وزنه های استاندارد المپیکی
  • حلقه ها
  • Parallel Bars
  • زیرانداز مخصوص تمرین
  • میله افقی یا بارفیکس
  • مدیسن بال
  • طناب تمرینی
  • طناب های سنگین (Battle Rope)
  • Plyometrics Boxes

از آنجایی که کراس فیت مبارزه بین شما و عضلاتتان بوده حتما باید مطمئن شوید که در برنامه تمرینی خود زمان کافی را برای استراحت در نظر گرفته باشید تا بدن بتواند خود را ریکاوری کند. بعضی از مثال های معمول برای این برنامه‌ریزی عبارتند از سه روز تمرین و یک روز استراحت یا پنج روز تمرین و دو روز استراحت. زمانبندی استراحت به شدت تمرین، هدف از تمرین و توانایی بدن شما در بازیابی خود بستگی دارد.

تمرین کراس فیت
خطرات تمرینات نادرست کراس فیت

خطرات بالقوه تمرینات کراس فیت چیست؟

اخیراً انتقادهای زیادی در مورد خطر صدمات بالقوه ایجاد شده در اثر تمرین کراس فیت صورت گرفته است. بر اساس یک تحقیق منتشر شده در مجله Strength & Conditioning در سال ۲۰۱۳، خطر آسیب دیدگی با تمرینات کراسفیت گره خورده است. خطراتی همچون رابدومیولیز و آسیب های اسکلتی عضلانی. هرچند محققین به این نکته اشاره کرده اند که تا به امروز هیچ شواهد و مدارکی مبنی بر اینکه میزان آسیب در تمرینات کراس فیت بالاتر از سایر ورزش‌های با فشار زیاد می باشد در مجلات پزشکی منتشر نشده است.

بعد از تکمیل ۱۳۲ پرسشنامه آنلاین در انجمن بین المللی کراسفیت داده ها نشان دادند که میزان آسیب ۳٫۱ در هر ۱۰۰۰ ساعت تمرین به دست آمده است. میزان آسیب به دست آورده در تمرینات کراسفیت برابر است با آنچه در مورد ورزش هایی مانند وزنه برداری المپیکی، پاورلیفتینگ و ژیمناستیک و یا ورزش‌های با سطح برخورد کمتر مانند راگبی منتشر شده است. در بین آسیب های گزارش شده آسیب کتف و مهره غالب می باشند.

برای ایمنی بیشتر خود و جلوگیری از آسیب و تمرین زدگی مطمئن شوید که به خوبی گرم کرده و بعد از تمرین هم حرکات کششی را انجام دهید و بدن خود را سرد کنید و زمان کافی جهت بازیابی به خود و بدن خود بدهید.

در این قسمت با تمام حرکات کراسفیت اشنا شوید.

مترجم: محمد رامین

منبع:draxe

تمرینات کراسفیت HIFT

کراس فیت چیست

تفاوت تمرینات کراسفیت با دیگر ورزش ها چیست؟ فواید تمرینات کراسفیت چیست؟

فواید تمرینات کراسفیت (Crossfit) چیست؟

۶ فایده تمرینات کراس فیت

  • شرایط بدنی بهتر و تطبیق پذیری بیشتر

تمرینات کراسفیت برای افزایش عملکرد بدنی از راه های مختلف طراحی شده است.

در واقع به این معناست که فعالیتهای روزانه خود را به سادگی و بهتر انجام دهید و بدن خود را برای شرایط سخت آماده کنید. ورزشکاران کراسفیت، عضلات مفاصل و رباط ها را از طریق حرکات کاربردی تمرین می دهند، این به این معناست که عضلات مفیدتر از آن باشد که فقط در لباس شنا نمایش داده شوند.!!!

تمرینات دایره ای طراحی شده، که گروه زیادی از عضلات و دامنه حرکتی متفاوتی را در بر می گیرند، ما را به سمت سلامتی عمومی، پاسچر، انعطاف، قدرت و تعادل بیشتر و بهتر هدایت می کند.

  • توانایی گذر از یکنواختی و سکون

کراسفیت بسیار متنوع بوده و بر پایه حرکات ترکیبی و یا کاربردی، که با بالاترین شدت انجام می‌شوند بنا شده است. این نوع از تمرین در رسیدن به نتایج آمادگی جسمانی در کوتاهترین زمان ممکن بسیار تاثیرگذار نشان داده شده است. در عین حال به شما کمک می‌کند که از یکنواختی سکون و خستگی و ملالت عبور کنید.

کراس فیت تنها یک سری تمرین تکراری ثابت که هر روز تکرار شود نیست بلکه از اساس مخالف این نوع تمرین است.

  • کمک به کاهش وزن سریع

کاهش وزن با کراسفیت

در حالی که اکثر مردم از انجام تمرینات کاردیو برای نگه داشتن فرم خود وحشت دارند، ولی هنوز خود را مجبور به انجام آنها می کنند تا شاید وزنشان کاهش پیدا کند. آنها از تمرینات پرفشار و بدون وقفه که حقیقتاٌ چربی سوزی بیشتری داشته و زمان کمتری می گیرد اطلاعی ندارد.

یک تحقیق که در سال ۲۰۱۳ در مجله Strength and Condition منتشر شد، فاش کرد که بهبود در ترکیب بدنی، شامل کاهش وزن و افزایش عضله، در افرادی که یک برنامه کراسفیت را تمرین می کنند بسیار قابل توجه می باشد. صرف نظر از سطح و وضعیت بدنی آنها، هدف این مطالعه تأثیر تمرینات قدرتی و باشدت بالای کراس فیت (HIPT) روی آمادگی هوازی و ترکیب بدنی بود. نهایتاً ۲۳ مرد بزرگسال و سالم و ۲۰ زن بزرگسال و سالم و از هر سطح آمادگی هوازی و ترکیب بدنی ۱۰ هفته این تمرینات را انجام دادند. تمرینات آنها شامل لیفت ها مانند اسکوات، ددلیفت، پاور کلین، اسنچ و overhead press بوده و به حالت دایره ای و در سریعترین زمان ممکن انجام شد.

درصد چربی بدن قبل و بعد از تمرین و حداکثر ظرفیت هوازی (VO2Max) برای بهبود استقامت تخمین زده شد. بعد از ۱۰ هفته تمرین، نتایج پیشرفت قابل ملاحظه ای در (VO2MAX) و کاهش درصد چربی بدن در هر دو گروه زنان و مردان نشان داد.

همبستگی معنادار بین مصرف اکسیژن مطلوب و مصرف اکسیژن نسبت به وزن بدن نشان میدهد که بدون در نظر گرفتن ترکیب بدن انسان، تغییر در درصد چربی و عضلات، جنسیت و یا سطح تناسب اندام، تمرین کراسفیت به بهبود (VO2MAX) کمک می کند.

زمان کافی برای کراسفیتو HIFT

بسیاری از مردم احساس می کنند که زمان کافی برای انجام تمرینات معمول ندارند ، اگر شما هم همیشه وقت کم میارید این تمرینات را انجام دهید- و اگر موفق شوند که در تمرین به خود فشار بیاورند ممکن است از تمام مدت تمرین به نحو احسنت استفاده نکنند. گروه تمرینات کاربردی پرفشار (HIFT)، تمرینات هوازی کارآمد و تمرینات مقاومتی و سطح فشار تمرینی انتخابی را برای شما فراهم می کنند.

تحقیقات نشان می دهد، این نوع تمرینات کوتاه تر و پر فشار تر، همراه با کنترل فشار تمرین، می‌تواند پیوستگی را افزایش دهد. یک تحقیق در سال ۲۰۱۳ توسط دپارتمان کینزیولوژی دانشگاه ایالت کانزاس انجام شد، تاثیر تمرینات HIFT را با تمرینات شدت متوسط هوازی و مقاومتی (ART)، بر میزان شروع تمرین، لذت بخش بودن تمرین، پیوستگی و شروع ها را با هم مقایسه کرد.

آنها متوجه شدند که شرکت کنندگان در تمرینات HIFT به طرز قابل ملاحظه ای، زمان کمتری در هفته نسبت به شرکت کنندگان در تمرینات ART تمرین می کردند، اما همچنان می توانستند از تمرینات لذت برده و بیشتر علاقمند به ادامه تمرین بودند.

در هر حال بسیاری از مردم ترجیح می دهند که به علت کمبود وقت و یا خستگی تمرین نکنند، بنابراین تمرینات پرفشار مانند کراسفیت باید در برنامه‌های بهداشت عمومی، برای بالا بردن سطح فعالیت و سلامت جامعه در نظر گرفته شود.

_تفاوت تمرینات HIIT  و تمرینات Aerobic چیست؟ ازینجا دنبال کنید.

  1. انگیزش همیشگی و یک سیستم پشتیبانی جامع

چیزی که مردم را به سمت کراسفیت سوق داده و پایبند آن نگه می دارد حس قوی اجتماعی و گروهی بودن آن است. با  حمایت مداوم که از تمریناتی که بر پایه گروه برنامه ریزی شده، نشأت می گیرد، کراسفیت کاران، فواید بیشتری از همکاری با ورزشکاران، برای کمک به انگیزش، تشویق و آموزش در کلاس کراسفیت بهره‌مند می‌شود.تمرینات گروهی کراسفیت

تحقیقات حتی پیشنهاد می کنند که تمریناتی که در گروه هایی که مانند کراسفیت سازماندهی شده باشند به مردم کمک میکند که کلاس را بهتر و مثبت تر درک کنند. تحقیقی در سال ۲۰۱۴ در مجله Strength And Condition انتشار یافت که در آن پرسشنامه ای از ۱۴۴ نفر جمع شد(۸۸ نفر زن و ۵۶  نفر مرد) تا درک شرکت کنندگان از اهداف ساختاری کراس فیت و افزایش انگیزه هنگامی که توسط مربیان سایر ورزشکاران شرکت‌کننده تشویق می شوند را ارزیابی کنند. آنها یافتند که اگرچه اهداف با توجه به جنسیت متفاوت بود، اما به طور کلی تمام افراد انگیزه پیدا کردند که به برنامه چسبیده و در جهت بهبود آمادگی جسمانی خود تلاش کنند.

یک سیستم حمایتی برای اینکه شما را درمسیر نگه داشته و به شما کمک کند که از موانع عبور کرده، درست تمرین کرده و درست بخورید حیاتی می‌باشد. انگیزش گروهی یعنی میزان خروج کمتر و مسئولیت بیشتر که معمولا با نتایج بهتر همراه می‌شود.

  1. جامعه ای که شما را کمک و حمایت می کند تا مانند یک ورزشکار تغذیه کنید

بسیاری از ورزشکاران کراسفیت از رژیم غذایی پالئو یا غارنشینی پیروی می کنند تا قویتر، لاغرتر و سریعتر بوده و زمان بازیابی خود را کاهش دهند. البته شما می توانید تمرینات کراس فیت را و بدون تغییر در رژیم غذایی خود انجام دهید اما برای نتایج سریعتر و فواید سلامتی بهتر تغییر در عادات اصلی غذایی می تواند کمک زیادی کند.

ورزشکاران کراسفیت شما را برای مصرف مواد غذایی زیر تشویق می کنند:

گوشت کم چرب و پروتئین ها ، سبزیجات، مقدار کافی از میوه ها، مغزها و دانه ها، سبزیجات حاوی نشاسته مانند سیب زمینی، و مقادیری از چربی‌های سالم مانند نارگیل، آووکادو، روغن زیتون فوق بکر و غیره استفاده کنید.

کراس فیت و رژیم غذایی پالئو

هرچند رژیم پالئو یک رژیم کم کربوهیدرات نیست، اما از آنجایی که تمام غذاهای فرآوری شده، شکر، غلات و حبوبات را از روی میز کنار می‌گذارد، طبیعتاً به این معنی است که شما کربوهیدرات کمتری مصرف میکنید.

عضلات شما گلوکز مورد نیاز جهت بازسازی خود را از گیاهان، میوه ها و موادی که نشاسته طبیعی دارند به دست می آورند. در عین حال  دریافت کربوهیدرات کمتر و پروتئین/چربی بیشتر به شما احساس بهتری داده و کمک می کند که چربی بیشتری را بسوزانید.

 ادامه همین مقاله در ارتباط با تمرینات و اختصاصی سازی تمرینات کراسفیت را از اینجا دنبال کنید.

مترجم: محمد رامین

منبع: draxe

crossfit

Crossfit

کراس فیت (Crossfit) چیست؟کراس فیت (Crossfit) را از کجا باید شروع کرد؟ تمرینات کراس فیت یا crossfit_training  به چه معناست؟ 

برای بدست آوردن جواب سوال های خود با ما همراه باشید….

کراس فیت

بخش اول

کراس فیت (Crossfit) برنامه تمرینی پرفشار و بسیار متنوع، همراه با حرکات کاربردی بوده که از زمان شروعش در اوایل سال ۲۰۰۰ تاکنون در سراسر جهان، رشد بسیار سریعی داشته است.

تمرینات کراس فیت تضمین می کند که افراد در بالاترین فرم بدنی زندگیشان مانده و عضلات را سریعتر بسازند، ریکاوری بهتری را فراهم ساخته و معمولاً شخص را با سیل عظیمی از طرفداران مواجه می کند.

با افزایش تعداد مربیان تایید شده کراس فیت، باشگاه ها و برنامه هایی که در سراسر جهان برگزار می‌شود، شاید شما تعجب کنید که  آنها به دنبال چه هستند؟!

کراس فیت (CrossFit) چیست؟

CROSSFIT

کراس فیت نوعی از تمرینات قدرتی و همه جانبه می باشد (تمام بدن را دربر می گیرد) که از وزن بدن خود شما به عنوان مقاومت برای ساختن یک نیروی همه جانبه استفاده می کند. بر پایه فواید تمرینات پرفشار و متناوب (HIIT) استوار بوده بدین معنی که دیگر تمرینات معمولی و روتین قلبی عروقی و صرف ساعات زیاد در باشگاه ها در کار نیست.

تمرینات کراس فیت حتی می‌تواند کاملا بدون هیچگونه وسیله خاصی و یا اضافه کردن وزنه انجام شود هر چند بعضی از افراد ترجیح می‌دهند که برای انجام بعضی از حرکات خاص از وزنه استفاده کنند.

بر اساس گفته بنیانگذار سایت Crossfit، چندین بررسی ساده صورت گرفته از مراکز آموزش عالی ورزشکاران در ۳۰ سال گذشته، اصول پایه تمرینات کراس فیت را شکل داده است.

در اینجا تعدادی از نتایج اصلی که تمرینات کراس فیت بر پایه آن به وجود آمده و به سرعت همه گیر شده را بیان می‌کنیم:

  • وزنه برداران توانایی انجام فعالیت های قدرتی بیشتری را نسبت به ورزشکاران استقامتی دارند. خصوصاً پاورلیفت کاران – کسانی که سعی در بلند کردن بیشترین وزنه در طی ۳ تلاش را دارند- از قدرت زیادی برخوردار می باشد.
  • ورزشکاران سرعتی و کسانی که به صورت Brust Training -تمرین با ۹۰ تا ۱۰۰ درصد حداکثر ضربان قلب – تمرین می‌کنند معمولا می‌توانند به فواید تمرینات قلبی-عروقی و توانایی ورزشکاران استقامتی دست یابند البته در زمان کمتر.
  • ورزشکاران استقامتی و بدنسازان معمولاً در رشته ورزشی خود بسیار ماهر می باشند، به عنوان مثال کاملا بدن متناسب با ورزش هوازی داشته و یا بسیار عضلانی باشند، اما تطبیق پذیری کمی دارند.
  • انجام تمرینات HIIT و تمرین با شدت بالا مزایای بسیاری دارد از جمله کاهش وزن سریع تر در کنار چربی سوزی و عضله سازی بیشتر.
  • تمرینات HIIT می‌تواند به سرعت انجام شود -زیر یک ساعت و گاهی اوقات کمتر- و شخص نیاز ندارد کل روز برای حفظ قدرتش تمرین کند.

کراس فیت دانش جداگانه ای که پشت بهترین افراد جهان، که از بدن آماده ای برخوردارند را یکجا جمع کرده است تا یک تمرین برای تمام بدن و سرشار از فایده برای آن به وجود آید.

تمرینات کراس فیت ۱۰ فاکتور آمادگی جسمانی را در بر می گیرد که شامل:

  • قلبی عروقی و تنفس
  • استقامت
  • قدرت
  • انعطاف پذیری
  • توان
  • سرعت
  • هماهنگی
  • سرعت عمل
  • تعادل
  • دقت

یکی از مهمترین نکاتی که می توان به عنوان تفاوت کراسفیت(Crossfit) با دیگر رشته ها اشاره کرد توسعه همه جانبه در تمام فاکتور های آمادگی جسمانی است.

بخش اول حرکات کراسفیت را از اینجا دنبال کنید.

مترجم:محمد رامین

منبع:DR.Axe

کرا