اسکات و کمردرد

اسکات

 آیا اسکات برای کمر درد خوب است یا مضر؟

در ابتدا بیایید به مزایای اسکات نگاه کنیم:
۱٫احتمالاً مهمترین نکته در مورد آسیب ها و به طور بالقوه کمردردضعف هسته مرکزی بدن است ، اسکات عضلات کر و مرکزی بدن شما را قوی می کنداین امر به ناچار به کاهش فرکانس آسیب کمک می کند
۲٫ این یک تمرین خوب برای سوزاندن کالری است
۳٫این ورزش باعث می شود پایین تنه شما قویتر شود
۴٫این تمرین همچنین توانایی و قدرت شما را به عنوان یک ورزشکار افزایش می دهد
۵٫اسکات همچنین از نظر جسمی کل بدن شما را بهبود می بخشد
۶٫اسکات فقط پاهای شما را قوی نمیکند ، بلکه بر سایر اعضای بدن نیز تأثیر می گذارد
۷٫اسکات عضلات همسترینگ ، ساق پا ، عضلات چهار سر ران ، هیپ و کمررا تقویت میکند

همه ی تمرینات نمی توانند ادعا کنند که بر روی انواع مختلف عضلات تأثیر می گذارند
اسکات زدن همان چیزی است که شما آن را تمرین تحمل بار می دانید ، و این کلید ، قدرت کلی شماست
همچنین تأثیر زیادی بر تراکم استخوان شما دارد ، در بیشتر موارد باعث متراکم شدن استخوان ها می شود ، که می تواند به افراد مسن کمک شایانی نماید
۸٫اسکات زدن همچنین توانایی پرش و سرعت شما را افزایش می دهد
۹٫اسکات همچنین به طور طبیعی پوسچر شما را بهبود می بخشد
۱۰٫یک مزیت اسکات زدن به طور منظم که چندان شناخته شده نیست ، بهبود گردش خون و هضم غذا است
۱۱٫هنگام تمرین پاها ، مایعات بسیار سریعتر از بدن عبور می کنند تا اطمینان حاصل شود که اکثر اعضای بدن اکسیژن و مواد مغذی کافی در آنها جریان دارد این نیز تأثیر مثبتی بر روده کوچک شما و کارایی کلی آن دارد

۱۲٫احتمالاً مهمترین مزیت اسکات زدن بهبود چشمگیر توانایی های جسمی شما در زندگی روزمره است ، اشیایی که حتی فکر حرکت آنها را هم نمی کردید و حالا ناگهان می توانید آنها را بردارید

در نگاه اول به نظر می رسد اسکات نسبتاً برای سلامتی شما مفید است اما در بررسی دقیق تر ، اگر درست انجام نشود ، اسکات می تواند برای کمر و سایر اعضای بدن شما بسیار مضر باشد

هرگز فکر خوبی نیست که بدن خود را تحت فشار زیاد قرار دهید ،

چند بار دیده اید که افراد به داخل سالن بدنسازی می روند ، سعی می کنند با وزنه ای بیش از حد سنگین اسکات را امتحان کنند؟

از وزنی متناسب با قدرت و نوع بدن خود استفاده کنید و وزن را به آرامی افزایش دهید

اکثر مردم نمی دانند چگونه اسکات درست انجام دهند
شما می توانید به کمرتان آسیب جدی وارد کنید و در بدترین موارد مجبور به انجام جراحی خواهید شد
اسکات همچنین بر روی شکم پا و زانو تأثیر مخربی دارد
اگر عضلات باسن یا زانو ضعیف دارید ، این ورزش به سرعت بر روی بدن تأثیر منفی می گذارد
هنگامی که برای اولین بار به باشگاه می روید یا برای اولین بار حرکت اسکات انجام میدهید ، حتماً با یک متخصص آموزش دیده مشورت کنید و مطمئن شوید که قبل از اجرای سنگین حرکت ، ابتدا بر این فن مهارت دارید

حقیقت صادقانه
به نظر من این بستگی به شدت کمردرد شما دارد
اگر درد قابل کنترل است ، سعی کنید اسکات بزنید اما شاید به مدت دو هفته ، با کمی وزن سبک تمرین کنیدتا اطمینان حاصل کنید که درد به یک آسیب جدی تبدیل نمی شود
اگر به مدت طولانی کمردرد دارید ، بهترین حالت این است که از اسکات زدن صرف نظر کنید وروی برخی از تمرینات توان بخشی تمرکز کنید و اگر درد بیش از حد غیر قابل تحمل است ، به یک مرکز توانبخشی مراجعه کنید

نگارنده :فاطمه باقری کارشناس پزشکیار ورزشی
 منبع : Artofhealthyliving

اسکوات

اسکوات (اسکات) چیست؟

اسکوات ( اسکات )

اسکوات (اسکات) چیست؟ پادشاه حرکات ورزشی برای قوی کردن و خوش فرم کردن پاها و باسن نامیده می شود…

اسکات، حرکتی ساده و کلاسیک است که همیشه باید جزئی از تمرین هر ورزشکاری باشد. زیرا قدرت و عملکرد عضلات پا را برای دویدن بهتر، بالا می برد. اسکات، عضلات چهارسر ران، جلوی ران، همسترینگ و عضلات اصلی برای خم شدن زانو فعال می کند،که تمام این عضلات در هنگام دویدن شما را به جلو می رانند.

همچنین تقویت این عضلات باعث جلوگیری از آسیب هایی مانند آسیب زانو که در دوندگان متداول است، می شود. حتما شما با فرم کلاسیک و اصلی اسکات آشنا هستید، ولی این حرکات جدید نتیجه بسیار خوبی برای ورزشکاران و دوندگان دارند

اجرای حرکت اسکوات به همراه خط راستای ستون فقرات، در پیشگیری از آسیب های وارده بر دیسک های بین مهره ای بسیار مهم است.

به زاویه ی ستون فقرات با سطح زمین و زاویه ساق پا با سطح زمین باید توجه کرد.

این زوایا باید به منظور حفظ راستای ستون فقرات با هم برابر و موازی هم باشند، تا شرایط مطلوب برای انجام بیومکانیک صحیح فراهم شود.

برای جلوگیری از آسیب دیدگی، در هنگام اسکات نکات زیر را مدنظر قرار دهید:

شانه ها را به عقب، سینه رو به جلو و روبه رویتان را نگاه کنید.

بدون اینکه کمرتان خم شود، روی زانوهایتان بنشینید تا جایی که ران هایتان با زمین موازی شود. و حتی در سطوح پیشرفته تر می توانید باسن را پایین تر از زانوها بیاورید.

دقت کنید در این حالت زانوهایتان جلوتر از شست پاهایتان نباشد…

اسکوات از بغل

عضلات هدف:عضله چهارسر ران،همسترینگ،سرینی

پای چپتان را یک قدم به طرف چپ بگذارید. زانوی چپتان را خم کنید و در موقعیت اسکات قرار بگیرید؛ سپس دوباره با فشار بر زانوی چپ، به حالت ایستاده برگردید.

همین حرکت را برای پای راستتان نیز انجام دهید.

اسکوات زندانی ها

عضله هدف: همسترینگ، شکم،سرینی،خیاطه،فیله ها

این حالت به اسکوات معمولی که بر وزن بدن متکی است شباهت زیادی دارد، اما نیازمند تعادل و هماهنگی بیشتر است. از آنجایی که دست ها در جلوی قفسه سینه قرار نمی گیرند، باید از قدرت عضلات شکم استفاده کرده تا بالاتنه را قائم نگه دارید.

بایستید و فرم حرکت را طوری اجرا کنید که برای یک اسکوات معمولی انجام داده اید، اما دستان خود را پشت سر بگذارید. با صاف نگه داشتن کمر و بالا نگه داشتن قفسه سینه، اسکوات را انجام دهید.

با لولا قرار دادن زانوها، باسن خود را پایین و بالا بکشید. متوجه خواهید شد که در مقایسه با اسکوات معمولی نیازمند اعمال نیروی بیشتری بر مفاصل هستید. مواظب باشید که پنجه ی پاها در تماس کامل با زمین باشد. برای انجام بهتر این تمرین، یک صندلی در پشت خود قرار داده و بازه حرکت خود را تأیین کنید.(وقتی باسن با صندلی تماس کوچکی پیدا کرد به طرف بالا برگردید.) مانند اسکوات معمولی برای بازگشت به حالت ایستاده فشار زیادی بر پاها وارد کنید و مواظب انحراف زانوهای خود باشید.

اسکوات پلای

عضلات هدف: چهارسر ران، عضلات داخلی و خارجی ران، سرینی

با این تمرین بدنسازی دشوار، قدرت عضلات داخلی ران ها را ارتقا دهید. این حالت طرز ایستادن شما را بازتر می کند و گام برداشتن شما را تصحیح می کند.

این یکی از تمرینات بی نظیر بدنسازی است که همزمان عضلات داخلی و خارجی ران، ماهیچه های سرینی و همسترینگ را به کار می گیرد.

پاهای خود را چند اینچ بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و بایستید، طوری که پنجه ی پاها در زاویه ای ۴۵ درجه ای جهت گرفته باشند.

همانند تصویر دست ها را بر مفاصل ران قرار دهید، یا می توانید آن ها را به صورت ضربدری جلو قفسه سینه نگه دارید.

زانوها و مفاصل ران را خم کرده و باسن را به سمت زمین پایین ببرید.

در این حالت کمر به صورت عمود نسبت به زمین قرار می گیرد. در انتها با اعمال نیرو بر پاها به حالت ایستاده درآیید.

اسکوات پرشی

عضله هدف: همسترینگ، ساق پا، چهارسر ران، باسن

مطالعاتی که در سال ۲۰۱۲ در ژورنال Strength and conditioning Research امریکا صورت گرفت، نشان داد که اسکوات می تواند ارتفاع پریدن را زیاد کند. بنابراین چرا یک قدم جلوتر نرویم و پریدن را با اسکوات ترکیب نکنیم؟! بنابراین این اطمینان را حاصل کنید که تسلط کافی بر اسکوات کلاسیک دارید و قدرت زانوهای شما برای انجام این تمرین بدنسازی کفایت می کند.

ابتدا حالت یک اسکوات معمولی را به بدن خود القا کنید؛ پاها کمی بیشتر از عرض شانه ها باز باشند و پنجه پاها به سمت جلو جهت بگیرند. با لولا قرار دادن مفاصل ران، اسکوات معمولی را انجام دهید، با این تفاوت که برای بازگشت به حالت ایستاده باید در حرکتی ناگهانی و با راندن دست ها به عقب به صورت قائم بالا بپرید.(البته می توانید دستها را به صورت ضربدری در جلوی قفسه سینه نگهدارید…با دمبل هم می توان این حرکت را انجام داد…) پس از پرش و در نخستین لحظه تماس پاها با زمین، زانوها را خم کنید و به حالت نشسته درآیید. در همان زمان و بدون وقفه انرژی را در پاها جمع کرده و در حرکتی انفجاری دوباره به بالا بپرید. این تمرین بدنسازی را بدون وقفه انجام دهید و بازه حرکت را قطع نکنید.

هشدار:

اگر از مشکلات مربوط به زانو و کمر رنج می برید، انجام این حرکت به شما توصیه نمی شود. همچنین مطمئن شوید که فرود شما روی زمین کاملا کنترل شده بوده و به صورت همزمان روی هر دو پا فرود آیید(اولین قسمتی که به زمین برخورد می کند باید انگشتان پا باشد.)

اسکوات تک پا

عضله هدف: چهارسر ران،سرینی، همسترینگ،سرینی چهارسر

انجام اسکوات تک پا برای بسیاری از ورزشکاران سخت است، اما اگر به خوبی انجام شود می تواند اختلالات احتمالی در تعادل بدن شما را تصحیح کند. برای مثال: اگر پای راست شما از پای چپ قوی تر باشد، در انجام یک اسکوات معمولی، پای راست نقش بیشتری برای پایان رساندن تمرین بر عهده می گیرد. اما در یک اسکوات تک پا، شما فقط در حال میزان کردن تعادل یکی از پاهای خود هستید، بنابراین فقط یکی از پاها کل بازه حرکت را بر عهده می گیرد. بنابراین می توانید قدرت پاها را جداگانه افزایش دهید.

بایستید، طوری که پاها به اندازه عرض شانه ها باز شده باشند و پنجه پاها به سمت جلو جهت داشته باشند. به آرامی وزن خود را بر روی پای راست بگذارید و همانند تصویر پای چپ را کاملا از زمین جدا کنید. در این حرکت پای چپ را معلق نگه دارید یا به سمت جلو بکشید. از قسمت مفاصل ران به جلو خم شوید و با لولا قرار دادن زانوی پای راست بالا تنه را پایین بیاورید. تمام وزن خود را بر پای راست بیاندازید. برای بازگشت به حالت اولیه با تمام نیرو بر پای راست فشار بیاورید. این تمرین را برای هر کدام از پاها با تکرارهای مساوی انجام دهید.

اسکوات چرخشی

عضلات هدف: عضله چهارسر ران و عضلات کمر و شکم

ابتدا در حالت اسکوات قرار بگیرید.

سپس بلند شده و بالاتنه ی خود را به سمت چپ بچرخانید و دست هایتان را رو به بالا بکشید.

این حرکت را به هر دو سمت، در دو ست با ۱۵ تکرار می توانید انجام دهید.

برای نتیجه گیری بهتر می توانید یک وزنه یا کتل بل و یا توپ را در دستانتان نگه دارید…(یکی از حرکات مطرح و فوق العاده در رشته ی cx نیز می باشد؛ که کاملا عضلات ناحیه شکم و مورب شکمی را درگیر می کند)

اسکوات گابلت

عضله هدف: چهارسر ران، سرینی، همسترینگ، شکم

این تمرین بدنسازی بیشتر برای بانوان مناسب است، زیرا در موقعیتی بازتر به تقویت مفاصل ران می پردازند. اما برای آقایان نیز اثرات مثبت خود را برجای می گذارد. تنها تغییری که نسبت به یک اسکوات معمولی ایجاد می شود اضافه شدن دمبل است.

ابتدا پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و بایستید(برای سخت تر کردن کار می توانید پنجه پاها را به سمت خارج در زاویه ای ۴۵ درجه قرار دهید). حال دمبل یا پیلیت و یا کتل بل را با هر دو دست در جلوی قفسه سینه نگه دارید، سپس از ناحیه ی مفصل، بدن را تا کنید و مراحل یک اسکوات معمولی را طی کنید. در حین انجام این تمرین بدنسازی فقط به جلو نگاه کنید و گردن خود را صاف و محکم بگیرید، و با کمک گرفتن از عضلات شکم، سینه خود را بالا نگه دارید. برای بازگشت به حالت نخستین حرکت، بر تمامی نقاط پاهای خود فشار وارد کنید و خود را بالا بکشید.

اسکوات کمر

عضله هدف:چهارسر ران، سرینی، همسترینگ، شکم

وقتی انواع اسکوات های بدنسازی را با هم مقایسه می کنیم به این نتیجه می رسیم اسکوات هایی که با وزن های آزاد (مانند هالتر) انجام می شوند، بهترین و پربازده ترین اسکوات های بدنسازی هستند. مطالعاتی که در سال ۲۰۰۹ در ژورنال Strength and Conditioning Research امریکا منتشر شد، اثبات کرد که اسکوات های آزاد با وزنه هالتر در مقایسه با اسکوات های دستگاه های بدنسازی تأثیر بیشتری بر عضلات حمایت کننده زانو و قوزک پا می گذارند و هماهنگی و قدرت این ماهیچه ها را بیشتر می کنند. علاوه بر این، برای تمرین این نوع حرکات در بدنسازی به قدرت بیشتری از ناحیه عضلات شکم نیاز دارید.

ابتدا یک هالتر وزنه دار را پشت شانه های خود بگذارید(اگر مبتدی هستید فقط از هالتر استفاده کنید.) فرم پایه ای یک اسکوات معمولی را به بدن خود بگیرید. سپس بدون خم کردن کمر یا ایجاد یک حرکت ناگهانی در گردن، باسن خود را پایین ببرید و مراحل یک اسکوات معمولی را طی کنید.

وزنه را با کمر، کتف ها و دست ها حمایت کنید، گردن خود را درگیر نکنید. مواظب مهره های نزدیک گردن باشید؛ و هالتر را بر روی آن ها نیندازید. در آخر بر مفاصل ران خود فشار وارد کرده و بایستید.

اسکوات_از_جلو

عضله هدف:چهارسرران، سرینی، همسترینگ

اسکوات جلویی مکمل اسکوات کمر (عقبی)است. طبق مطالعات سال ۲۰۰۹ ژورنال Strength and Conditioning Research اسکوات جلویی بیشتر برای کسانی مفید است که دارای مشکلات زانویی هستند.

چگونه؟

درست مثل اسکوات کمر شروع کنید، با این تفاوت که هالتر را جلوی سینه خود نگه دارید طوری که آرنج ها به سمت پایین جهت داشته باشند. اگر به هالتر دسترسی نداشتید می توانید از دمبل نیز استفاده کنید. با لولا قرار دادن زانوها بالاتنه را تا جایی پایین بیاورید که زانوها پایین تر از باسن قرار بگیرند. سپس به حالت آغازین تمرین برگردید.

اسکوات دوبخشی یا لانج

عضله هدف: چهارسرران، سرینی، همسترینگ

یک اسکوات دو بخشی بیشتر شبیه به حرکات لانچ بدنسازی است، اما قوانین مربوط به اسکوات ها زیر پا گذاشته نشده است. برای سخت تر کردن تمرین می توانید نیمکت بدنسازی را پشت سر خود قرار داده و پای عقب را بر روی آن بگذارید.

با این کار بازه حرکت بلندتر و دشوارتر خواهد شد.

ابتدا هالتر را بر پشت کتف ها گذاشته و یکی از پاها را با فاصله زیاد جلوتر از دیگری قرار دهید. با نگه داشتن هالتر و حفظ تعادل آن هر دو زانو را خم کرده و تا جایی پایین بروید که زانوی پای عقب در تماس با زمین قرار گیرد. هر دو زانو باید زاویه ای ۹۰ درجه به خود بگیرند و زانوی جلو نباید جلوتر از پنجه ی پا رانده شود. قبل از بازگشت به حالت اولیه چند ثانیه صبر کنید. توجه کنید که قبل از عوض کردن موقعیت پاها تعداد تکرارهای کافی را برای یک پا انجام داده باشید.

اسکوات_سومودمبل

عضله هدف: چهارسرران، سرینی،خیاطه، همسترینگ، شکم،کمر

این حالت شباهت زیادی به اسکوات گابلت دارد. تنها تفاوت، چگونگی نگهداشتن وزنه هاست. نکته این تمرین بدنسازی استفاده از عضلات شکمی و ماهیچه های کمر برای جلوگیری از انحراف قفسه سینه به جلو است.

پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و بایستید. پنجه پاها را در زاویه ای ۴۵ درجه به سمت خارج منحرف کنید. با هر کدام از دستانتان یک دمبل را گرفته و دست ها را آویزان نگه دارید. زانوهای خود را خم کنید و خود را تا جایی پایین بکشید که دمبل ها در نزدیکترین نقطه به زمین قرار گیرند(از خم کردن قفسه سینه خود جلوگیری کنید) با کمک مفصل ران و اعمال نیرو بر پاها به حالت ابتدای تمرین برگردید.

اسکوات_پیستول

عضله هدف:چهارسرران، سرینی، همسترینگ، شکم

به عنوان یکی از پیشرفته ترین تنوعات در تمرینات اسکوات، شما به قدرت و تعادل مرکزی زیادی برای انجام این تمرین دشوار بدنسازی نیاز دارید. این تمرین حتی از حرکت اسکوات تک پا نیز پیشرفته تر است، زیرا باید بیشتر پایین بروید تا پای آویزان را به صورت مستقیم در جلوی بدن خود بکشید. ابتدا با اسکوات تک پا شروع کنید تا توانایی انجام اسکوات پیستول را داشته باشید.

پاها را هم عرض شانه ها باز کرده و بایستید. به آرامی وزن خود را بر روی پای راست بیاندازید و در همین زمان پای چپ را در جلوی بدن خود بکشید، دستان خود را در جلو قفسه سینه به سمت جلو بکشید تا به حفظ تعادل شما کمک شود. برای پایین بردن بدن عضلات شکم را درگیر کنید. تا جایی که می توانید پایین بروید و زمین را لمس نکنید؛ سپس با اعمال نیرو بر پای راست دوباره بایستید.

اسکوات_تراست

با انجام این تمرین بدنسازی، عضلات موجود در تمام نقاط بدن را درگیر می کنید.

بایستید، پاها را هم عرض شانه ها باز کنید، و پنجه پاها را به جلو جهت دهید. مفاصل ران را به سمت عقب برانید، به پایین خم شوید و دستانتان را بین پاها قرار دهید. وزن خود را به دستانتان منتقل کنید، در حرکتی ناگهانی پاها را به عقب بیاندازید و فرم شنا رفتن به خود بگیرید. این اطمینان را حاصل کنیدکه بدنتان از سر تا پنجه پا در یک خط صاف باشند. پاها را به سمت دست ها بیاورید، بایستید و تمرین را دوباره تکرار کنید.

نویسنده : معصومه حسینی

ویرایشگر: مهدیه مجرد

رد شدن زانو از شست پا حین اجرای حرکت اسکوات

رد شدن زانو از شست پا حین اجرای حرکت اسکوات

آیا واقعا رد شدن زانو از شست پا حین اجرای حرکت اسکوات مضر است؟؟؟

 

?احتمالا همه ما در اوایل شروع تمرینات مقاومتی در روز تمرینات پایین تنه، به ما گفته شده است که ” مواظب باش زانوت از شست پات جلو نزنه” آیا این واقعا درست است؟؟؟
همانطور که مشاهده می کنید، زانو ها جلوتر از شست پاها قرار دارد. اما در عکس دوم همین عکس هنگامی که فرد تلاش میکند که تنه خود را جلوتر ببرد تا بالانس او به هم نخورد و بیشتر فشار بر پایین کمر و عضلات سرینی است. این دو بستگی به تفاوت های فردی مانند تکنیک، موبیلیتی و تاریخچه آسیب دارد. پس زانو می تواند از شست پا جلو بزند، بدون اینکه مشکلی برای فرد بوجود بیاورد.

اگر فردی مشکل موبیلیتی ران و مچ پا ( دورسی فلکشن) نداشته باشد، می تواند برای فرد خطرزا نباشد! مخصوصا شما وقتی آنها را کنترل می کنید که زنوهایشان به داخل منحرف نشود ( والگوس زانو یا همان زانوی ضربدری ). اما در حرکت اسکوات از جلو باید تنه را به عقب و بالا کشید تا زانو را کنترل کرد. در این صورت زانوی شما عقب تر خواهد رفت.

پس ، رد نشدن زانوی فرد از شست پا پیشینه عملی ندارد!

 

 

نگارنده : معصومه حسینی

 

 

 

 

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری، اسکات، اسکوات، رد شدن زانو از شست پا حین اجرای حرکت اسکوات

اصلاح حرکت اسکوات(قسمت اول)

اصلاح اسکوات

اجرای صحیح حرکت اسکوات،چطور اسکوات خوب اجرا کنیم،خطاهای حرکات اسکوات چیست

چرا باید یک نفر را مقابل دیوار قرار بدهیم تا به او حالت صحیح اسکوات را یاد بدهیم وقتی راه های مناسبتری وجود دارد.در طول دامنه حرکت ما میخواهیم مرکز ثقل بدن در جای صحیح خود وسط بدن بماند و ثبات کامل داشته باشد.اجبار کردن یک نفر برای صاف نگه داشتن بالاتنه به این معناست که باید وزن بدن خود را روی پاشنه ها بیندازد.

ما میخواهید این کار را با کمک دیوار انجام بدهید که شخص مجبور بشود بدن خود را سرپانگه دارد و وزن راروی پاشنه ها بیندازد.موقعیت درست لگن مثل بال هلیکوپتر برای حفظ تعادل ضروری است.

حرکت فرانت اسکوات کمک بیشتری به شما می کند برای صاف نگه داشتن بدن چون شما مجبور هستید قفسه سینه را صاف نگه دارید.
اگر برای اجرای اسکوات صحیح تلاش می کنید بهتر است از استپ یا توپ مدیسن بال در حد فاصل زمین تا زانو های خود استفاده کنیدتا بتوانید در دامنه نیمه این حرکت را انجام بدهید و کم کم تعداد استپ ها را کم کنید یا توپ کوچکتری انتخاب کنید تا بتوانید دامنه ی کامل حرکت را انجام بدهید.

برای اجرای بهتر حرکات مختلف اسکوات قسمت های بد همین مقاله فیت کراسفیت را با عنوان اصلاح حرکت اسکوات دنبال کنید.

نگارنده و مترجم: احمدحیدری

منبع: اسکوات یونیورسیتی

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،حرکت اسکوات ، اصلاح حرکت اسکوات 

اسکوات ایده ال

.Ideal squats

چگونه تمرینات و اسکوات (اسکات) بدون درد داشته باشیم ؟؟الزامات اسکوات هالتر شامل چه مواردی می شود؟؟ چگونه اسکوات ایده آلی داشته باشیم؟

بخش اول مقاله را در صفحه اسکوات ایده آل بخوانید. 

اسکوات ایده آل

۴_ ایجاد گشتاور چرخشی خارجی

دستور آخر ما قبل از پایین آمدن برای اسکوات وزن بدن ایجاد گشتاور چرخشی خارجی در هیپ می باشد. استفاده از این کشش، پرش نه چندان قوی را در هیپ ایجاد می کند که به لبه ی زانو کمک کرده تا در ترازی ایده آل برای تمام طول دوره ی اسکوات نگه داشته باشد.

برای ایجاد این گشتاور در استخوان هیپ از این دستورالعمل استفاده میکنیم که(عضله ی سرینی را به حالت انقباض و فشردگی درآورید و زانو ها را به طرف بیرون برانید.)

با انجام این عمل ما به صورت اساسی می توانیم پرتاب هیپ مان را مثل یک مکانیسم داشته باشیم. اگر این را تمرین کردید، شما در عوض ماهیچه های دیگری را در خارج از هیپ درگیر می کنید. فورا در این حالت زانو ها در موقعیت خوبی قرار گرفته که این خط موازی انگشتان و پاها می باشد.

اگر ما به موازی بودن پاهایمان دقت کنیم،متوجه می شویم که تغییر آن ها بستگی به استراحت قسمت های پایینی بدن دارد. اگر زانو ها به طرف بیرون خم شوند، کل پا به طرف موقعیت موازی کامل حرکت میکند. وقتی که زانو ها به طرف داخل خم می شوند، پا سپس حالت تعادل خود را از دست داده و خط موازی شکسته می شود، به این  دلیل است که حالت صحیح برای قسمت تحتانی بدن را می توان در فعالیت آماده جهت هیپ مان کسب کنیم.

باید توجه کنیم که حرکت سه پایه ی پا را با این مرحله انجام ندهیم دلیلش هم این است، مطمئن شوید که زانوهایتان را بیشتر به بیرون فشار ندهید. بعضی از ورزشکاران به علت عدم دانش و آگاهی در مورد این حرکات زانوی خود را بیش از حد به جلو می رانند. ایجاد این گشتاور چرخشی در ناحیه ی هیپ چهارمین لزوم از الزامات لازم جهت حرکات اسکوات است.

۵_ یکپارچگی موضعی

تکنیک های درست در اسکوات ایده آل ( اسکات)، به تمام اجزای بدنتان اجازه می دهد که به طور کاملا هماهنگ کار کنند. این شامل حفظ بدن و گردنمان در حالت طبیعی و وضعیت مستقیم است. مفهوم یکپارچگی موضعی، پنجمین و آخرین الزام ماست. به عبارت دیگر حفظ تعادل در حین اسکوات، ما لازم است به این که نیروی گرانشی مرکزی در بین پاهایمان باشد. این الزام وضعیت سینه را بیشتر به جلو می آورد.

اگرچه، فقط به خاطر اینکه بدن لازم است که به جلو تکیه کند به این معنی نیست که سینه باید افتاده و شل باشد مثل اینکه ما یک قسمت حلزونی شکل یا مثل لاک پشت باشیم نباید به صورتی باشیم که قوز در پشت ما وجود داشته باشد.

دستورالعملی که بتواند به حفظ وضعیت بدنی مستقیم اسکوات ایده آل کمک کند شامل: نگهداشتن بازو ها مستقیم و دور در مقابل بدنمان است.

با نگه داشتن دستانمان رو به بیرون از بدنمان، بدن ما به طور طبیعی می پندارد که در وضعیت مستقیم بیشتری قرار دارد. حفظ حالت طبیعی گردن ممکن است بستگی به زاویه ی چرخش داشته باشد. در طی زمان اسکوات وزن بدن، وضعیت بدن معمولا کمی جلوتر از زانو ها قرار می گیرد، به این دلیل است که ورزشکار را ایجاب می کند که به جلو نگاه کرده و تاحدودی پایین بیاید(معمولا ۱۰-۱۵ feet جلوتر از خود را نگاه کند). اگر لازم باشد تا وضعیت بدن به صورت عمودی دربیاید(جلوی اسکوات یا بالاسر آن)، چشم ها باید به صورتی باشند تا بیشترین خیرگی را داشته باشند و تا حدودی به سمت بالاتر(معمولا ۵ feet بالاتر از سطح افقی).

 

حالا بیایید باهم ۵ تا از الزام برای اسکات وزن بدن را مرور کنیم.

  • به پا ها توجه کرده به صورتی که مستقیم و رو به جلو باشند در حد امکان ۵-۷۰ درجه انگشت شست به طرف خارج قابل قبول است.
  • سه تا نقطه ی ارتباطی پاهایتان در رابطه ی تماس با کف و ایجاد سه پایه ی پا را حفظ کنید.
  • لولای هیپ را جهت درگیر کردن ماهیچه ی سرینی و پشت ران به وسیله ی عقب راندن نسبی هیپ و جلو دادن سینه انجام دهید. وزن بدن شما باید روی وسط پاهایتان تعادل داشته باشد.
  • در هیپ گشتاور چرخشی خارجی ایجاد کنید که این کار با انقباض و فشرده شدن عضله سرینی و هل دادن زانو به طرف بیرون انجام می شود،این تکنیک را باید به تکنیک سه پایه ی پا انجام داد.
  • یک پارچگی موضعی را با نگهداری بازو هایتان رو به بیرون و جلو (موازی با کف زمین) در حالی که مستقیم را نگاه می کنید ،سغت و محکم کنید.

 

حرکت اسکوات وزن بدن :

  ۱)پایین آمدن :

اگر شما الزامات را انجام دهید،می توانید به سمت پایین اسکوات پایین بیایید به این فکر نکنید ک زیاد توقف کنید یا ینکه بسیار کند پایین بیایید . فقط بیشتر پایین بیایید تا حدی که توانایی انجام دادنش را داشته باشید . از اینکه در تمام حرکت تعادل را رعایت کنید مطمئن شوید.

خیلی مهم است که این زمان متوجه شوید، کجای بدنتان الان توسط پاها نگهداری شده است . به این توانایی حس موقعیت خود پذیری گفته می شود. جای پایین امدن سعی کنید که ساق پا را در وضعیت عمودی حد المقدورقرار دهید وقتی که در حدالمقدور این حرکت را انجام می دهیم . اگر زانو ها خیلی سریع به سمت جلو کشیده می شوند همین جلو راندن ورزشکار ، باعث افزایش نیرو در مفصل زانو شده و باعث می شود که ورزشکار تعادل خود را از دست بدهد.

۲) وضعیت پایین:

وقتی که شما کامل در پایین ترین حالت اسکوات قرار می گیرید ، شما باید  محکم بودن و متعادل بودن به طور کامل را داشته باشید. وزنتان باید به درستی بین جلو و پشت پاهایتان تقسیم شود. وقتی که ما یک خط فرضی عمودی که نشان دهنده ی نیروی ثقل مرکزی بدنتان در این وضعیت است را می کشیم باید به جلو تر از خط وسط پاهایتان حرکت کنید.

۳) بالا رفتن :

بالا رفتن از پایین و از حالت اسکوات همه مربوط به حرکت هیپ می شود. این عمل توسط هیپ و با هل دادن به سمت بالا و پشت امکان پذیر است . وقتی که هیپ حرکت می کند ، تجسم کنید که ساقتان کشیده شده به عقب و به وضعیت عمود در آمده است.انجام این کار به صورت کار آمد به عضلات پشتی اجازه ی کار را می دهد و به عبارت دیگر آنها را درگیر می کند .

این کار باعث برداشته شدن نیرو از زانو و از جاهایی می شود که عضلات هیپ در آن موقعیت نیروی بسیار زیادی را اعمال کرده بودند طی بالا آمدن در حرکت اسکوات ایده ال (اسکات) زانو ها نیاز دارند تا در وضعیت ثابتی قرار داشته باشند. این بدان معنی است که در تمام طول حرکت زانو ها و پا ها در یک راستا باشند. بهبود بخشیدن به این موضوع باعث افزایش کارایی این حرکت شده و در عین حال از صدمات جلوگیری می کند . با افزایش کارایی این حرکت می توانیم شاهد افزایش پتانسیل تولید نیروی بیشتر و افزایش استحکام باشیم. چه کسی هست که قدرت بیشتر را نخواهد، یا استحکام بیشتر یا در اصل بگویم جلوگیری از صدمات را نخواهد ؟؟!!

۴) دوری کنید

 اسکوات وزن بدن معمولا حرکتی است که توسط ورزشکاران یا مربیان انجام می شود . همچنین اغلب ما می پنداریم که ظرفیت اجرای عالی این حرکت ( اسکات ) را داریم . کسی را مجبور به انجام همچین کاری نکنیم کما آنکه آن نفر ورزشکار باشد . اسکوات اول یک حرکت است و دوم یک تمرین.

سپاس از حسن توجه شما…

به ترجمه ی : عاطفه کردلو

منبع : Squatuniversity

اسکوات ایده آل

Ideal squats

چگونه تمرینات و اسکوات (اسکات) بدون درد داشته باشیم ؟؟الزامات اسکوات هالتر شامل چه مواردی می شود؟؟ چگونه اسکات ایده آلی داشته باشیم؟

اسکوات ایده آل

حرکت اسکات هالتر خاص:

وقتی  در مورد اسکوات حرف میزنیم مردم مستقیما میرن سر بحث اسکوات هالتر و این در صورتی است که ما اسکوات وزن بدن را به کلی فراموش کرده ایم. ما اگر نقاط حساس موجود در بدنمان که در حین اسکات درگیر می شوند را به خوبی نشناسیم در امر ورزش دچار شکست خواهیم شد ولی اگر اسکات را به خوبی دریابیم به خودمان توانایی زیادی در جهت انجام حرکات و بلند کردن هالتر داده ایم. ما باید همه توانایی اجرای (ass-to-grass)  یعنی (بشین پاشو) اسکات بدون وزنه و دوره ای داشته باشیم.

همه ی ما میخواهیم زندگی کنیم، بازی و رقابت را در راه عاری از درد در طول زندگی انجام می دهیم این در جایی میسر است که با چگونگی اسکات صحیح با حرکت وزن بدن همراه است.

الزامات اسکات:

در طی این مقاله که به چند بخش تقسیم می شود ما در مورد ۵ تا از الزامات اسکات بحث می کنیم.

این مهم نیست که قد شما چقدره یا سطح تجربه ی شما از وزن چقدره و یا اهداف شما از یادگرفتن ورزش چیه. این الزامات باید جهت اسکات صحیح و نهادینه کردن حالت عاری از درد دنبال شود.

۱_ زاویه پا:

بسیاری از مردم تاحدی ایده ی خوب درباره ی اینکه اسکوات ایده آلی داشته باشند را در قسمت های تحتانی بدن می پندارند. حالا اگه من به شما بگم که استفاه و حرکات اسکوات بیشتر از قسمت های تحتانی اهمیت داره چی میگین؟

یک مفهوم غلط رایج وجود دارد که هر فرد در حین انجام اسکوات باید پاهایش در عرض هم راستایی جا بگیرد. این نکته قابل توجه است که عرض قرار گیری حالت پاها از الزامات اسکئات نیست. بیشتر مردم در پی داشتن اختلافات جزئی در مورد عرض پاهایشان هستند.

محدودیت های پویایی شخصی و اختلافات آناتومی می تواند بر عرض حالت شما تاثیر بگذارد. هدف اصلی این است که شما پاهایتان را طوری روی زمین بگذارید که به شما اجازه ی اسکوات عمیق و با کیفیت بالایی بدهد و در عین حال احساس راحتی داشته باشید. جای پاهایتان باید به گونه ای باشد که هم عرض شانه باشد که در این حالت شروع بسیار خوبی است. حالتی که شما فرض می کنید باید به گونه ای باشدتا بتوانید بسیاری از حرکات دیگر را در حین اجرای بازی یا رشته ی ورزشی( به عنوان ورزشکار) را به خوبی انجام دهید. به همین دلیل است که اسکوات را حرکت عملکردی نامیده اند.

 بازیکن دفاع بازی بسکتبال یا بازیکن بیسبال(نفری سوم) که منتظر پرتاب توپ است را در نظر بگیرید که این افراد مثال های بسیار جالبی در مورد حرکت اسکوات ایستاده ی وزن بدن هستند.

انجام حرکت اسکوات یک موقعیت عمومی است که بسیاری از الگوهای حرکتی دیگر را شامل می شود. حالا برای شروع اسکوات ایده آل علاوه بر قرار گیری موقعیت درست پاها باید طوری بایستیم که مستقیم به جلو نگاه کنیم. موقعیت پاها در دید مستقیم نزدیک به ۵-۷ درجه به سمت بیرون از انگشت پا در حین اسکوات وزن بدن بهترین حالت و زاویه برای پاهاست. اگر این حالت از ایستادن برایتان مشکل است و نمی توانید به خوبی بایستید، نشان دهنده  ی یک مشکل اصلی در بدن میباشد که باید حتما مد نظر داشت و برایش چاره ای اندیشید.

زاویه پا اولین الزام از الزامات حرکت اسکات است.

بسیاری از مربیان به ورزشکاران اشاره می کنند تا اسکات وزن بدن را با زاویه ای بیش تر از انگشت شست پا در حین اسکوات وزن بدن انجام دهند .یاد دادن این روش به ورزشکاران به آن ها این اجازه رو میده که در حین دریافت اسکوات وزن حرکات بیش تری را داشته باشند.

شما احتمالا در حین ایستادن خط پشتی خوب را نخواهید دید چون حالت ایستادن و انگشتان پا حالتی اردک مانند ایجاد می کند . این روش نه تنها کار امد و مفید نیست بلکه ممکن است احتمال به وجود آمدن صدمات را افزایش دهد. آن خط عقبی توانایی حرکت سریع از این موقعیت یا رها کردن مقدار زیادی فشاری که پا ها بر عهده دارند ، خارج می شود.

برای اسکوات وزن بدن،حالت مستقیم رو به جلو ایده ال میباشد . برای اسکوات هالتر، این روش قابل قبول و پسندیده است به صورتی که انگشت پا یک ذره بیشتر به طرف بیرون باز شود . این به بالا برنده هالتر اجازه خواهد داد تا هالتر را پایین بیاورد و عرضش بیش تر و با افزایش ثبات باشد.

۲_ سه پایه ی پا

 حالا که انگشتان پا را در حالت بیرون قرار دادیم ، اجازه بدید که در مورد اینکه پا هایمان چه چیز را انجام بدند و قوس مناسبی را در پاهایمان ایجاد شود بحث کنیم.ما ناچارا فرم آن را پایه ی سه پا می نامیم.

سه نقطه این سه پایه عبارت است از ؛ پاشنه ، پایه انگشت شست اول و پایه ی انگشت شست پنجم . پاهای ما اساسا  شبیه به سه چرخ موتور سیکلت ها میشود . هدف ما این است حرکت اسکوات وزن بدن را حفظ کند.

حال بااین تشبیه که گفتیم وقتی که تمام چرخ ها در تماس با زمین باشند بیشترین قدرت در ما ایجاد خواهد شد.، اگر یکی از چرخ ها حذف شود یا اینکه بدن پایین تر از یکی از سه نقطه قرار داشته باشد، قدرت از بین رفته و موتور سیکلت به زمین میخورد و بدن تعادلی نخواهد داشت تا بهترین عمل را انجام دهد. ثبات و قدرت وقتی که بدن در موقعیت مناسبی قرار نداشته باشد از بین خواهد رفت. تقسیم وزن بدن بر سه نقطه در تماس با پا، بیشترین کارایی حمایتی ممکن را برای بدن در حین اسکوات ایجاد میکند. تسلط بر سه پایه ی پا دومین الزام از الزامات ضروری اسکوات می باشد.

۳_ لولای هیپ

یکی دیگر از راه هایی که می توانیم وضعیت پاهای مناسبی را ایجاد کنیم به رغم استفاده از روش های به جلو نگاه کردن مستقیم و سه پایه ی پا یا استفاده از هر سه ی این ها، حالا ما برای قدم و فرمان بعدی آماده ایم که عبارت است از : (راندن استخوان هیپ به عقب)

هر حرکت اسکواتی باید با لولای هیپ شروع شود. به وسیله ی عقب کشیدن هیپ و جلو دادن سینه شروع می شود. در طی این دوره حرکت استخوان هیپ احتمالا عضلات زنجیره ای پشت شامل عضله ی سرینی و عضله ی پشت ران درگیر میشوند.

استخوان هیپ خانه ی قدرت و نشیمنگاه نیروی بدن ماست. در طی حرکات اسکات عضلات خاصی استخوان هیپ را از سوراخ هیپ بیرون آورده و به طرف بالا و بیرون می کشد و این اجازه را به ما می دهد تا وزن های بزرگی را بلند کنیم. بنابراین این خیلی مهم است که مطمئن باشیم که این عضلات به طور موثر کار میکنند یا نه؟؟ که این کار سومین لزوم از الزامات ما جهت انجام اسکات بدن است.

درادامه ی این مقاله الزامات بعدی را در تمرینات اسکوات بیان می کنیم ، با فیت کراس فیت همراه باشید…

به ترجمه ی : عاطفه کردلو

منبع : Squatuniversity

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،اسکوات ایده ال