یکی از مهمترین تمرینات کاربردی یا فانکشنالی که در تمامی رشته های ورزش مورد استفاده قرار میگیره تمرینات شنا یا همون پوش آپ هستش و انواع مخت‍لفی داره که فیت کراسفیت قصد داره با این مقاله به اختصار راجع به چند نوع از متداول ترین تمرینات شنا صحبت کنه…
فایده حرکات پوش اپ چیست؟
شما اگر بخواهیید که بالاتنه زیبایی داشته باشین و از کمربند شانه ای سلامت و خوش فرمی برخوردار باشین باید بتوانید که مرینات شنا را به خوبی انجام بدهد. تمرینات شنا معمولا روی عضلات بازو و سینه و عضلات جلویی سرشانه فشار وارد میکنه و همچنین حرکات شنا عضلات دندانه ای کنار قفسه سینه و عضلات دالی غرابی بازویی و حتی بخشی از عضلات شکم و کر را هم درگیر می کند.
شنا استاندارد ( Standard Push Ups)
با توجه به عکس زیر تمام بدن باید در یک راستا قرار بگیرند و دست ها کمی باز تر از عرض شانه باشد ارنج ها کمی زاوی دار نسبت به بدن قرار می گیرید وموقع پایین رفتن عمل دم و موقع بابلا آمدن عمل باز دم را انجام میدهیم.
به این نکته توجه کند که در کل دامنه حرکت بدن باید در یک راستا قرار بگیرد و اگر توانایی انجام حالت استاندار این حرکت را ندارید می توانید زانو های خود را روی زمین بگذارید.
شنا یک دست بر روی سطح بلندتر (Elevated one hand Push ups)
مرتوانید این حرکت را در ابتدا روی زانو ها انجام بدهید و تمامی طول بدن را در یک سطح حفظ کنید.در این حالت دست ها کمی باز تر از عرض بدن و یک دست به حالت شنای استاندارد و دست دیگر ۱۰ تا ۱۵ سانتی متر بلند تر از سطح زمین قرار میگیرید. این ارتفاع را می توانیم با توپ یا با استپ یا هر جسم محکمی اعمال کنیم.
شنا پشت بازویی یا دست مثلثی (Diamond Push Ups)
قرار گرفتن بدن در یک خط نزدیک کردن دو دست به یکدیگر و چسباندم شست ها و انگشتان سبابه به یکدیگر به صورتی که یک مثلث بین انگشتانتان اینجاد شود،میتوانید زانو ها را روی زمین قرار بدهید و یا برای حفض تعادل بیشتر در حالت عادی شنا پاها را باز تر از عرض شانه قرار بدهید. در این شنا آرنج ها کمی با فاصله بیشتری از بدن خم می شوند.
شنا پا روی توپ به همراه کرانچ (Push Ups ball with Tuck Crunch)
در ابتدا با شکم روی توپ قرار بگیرید و با کمک دست ها خود را به سمت جلو بکشد تا ساق پاها روی توپ قرار بگیرند و با حالت شنای استاندارد به زمین نزدیک شوید و مجدد به جای اول باز گردید و پس از ان با بالا کشیدن باسن به همراه جمع کردن پاها حرکت شکم را اجرا کنیدتا پنجه های پا روی توپ قرار بگیردو مجدد به حالت اول بازگردید.
شنا دست ضربدری (Staggered Push Ups)
شبیه به اجرای حرکت شنای استاندارد قرار بگیرد یک دست حدودا سانت جلوتر و سانتی متر خارج تر از سطح بدن قرار بگیرد و موقع اجرای حرکت ارنج دست خارج تر به سمت بیرون و ارج دست نزدیک به بدن هم راستا با بدن خم می شود.
و اصل فشار بر روی دستی وارد می شود که فاصله بیشتری از بدن دارد. همین حرکت را با دست مخالف هم انجام دهید.
شنا روی زمین یک پابالا (Push Ups leg up)
در حالت شنای استاندارد قرار بگیرد و موقع پایین رفتن و اجرای عمل دم یک پای خود را از زمین جدا کنید و بالاتر از سطح بدن نگه دارید. این حرکت حالت تعادلی بیشتر دارد و هم عضلات شکم و هم عضلات راست رانی و همسترینگ را درگیر می کند.
شنای عنکبوتی ( Spider Push Ups)
در موقع اجرای شنای استاندارد با حظ تعادل بدن یکی از زانو ها را به آرنج نزدیک میکنید. این حرکت فشار زیاد به طرف مخالف سینه می آورد و همچنین باعث انقباض پویا عضله شکم می شود.
شنا با صندلی و یا شنا روی دست اصلاح شده (Hand stand Push Ups with Chair)
نزدیک صندلی شوید دست ها را روی زمین به حالت شنا قرار بدهید و پاها را روی صندلی فیکس کنید کمی سر را به داخل جع کنید و بدن را صاف و بدون قوس حفظ کنید.ارنج را خم کنید و سر را به زمین نزدیک کنید.فشار این حرکت روی عضلات بالاسینه و سرشانه است.
شنا با چرخش تی (Push ups T)
حالت اجرا مثل حرکت شنای استاندارد است و موقع برگشت با حالت اول یا بالا امدن یکی از دست ها را از زمین جدا می کنیم و به همراه بدن می چرخانیم و خود را به حالت T در می آوریم و بعد چند لحظه صبر کرده و به حالت اول برمی گردیم.
شنا با کف زدن (Clap Push Ups)
در هنگام اجرای شنای استاندارد موقع برگشتن به حالت اولیه و بالا آمدن این حرکت را با ضرب بیشتری اجر می کنیم و خود را به سمت بالا پرت می کنید به طوری که دست ها از زمین جدا بشوندو زمان کافی برای رساندن دست ها به یکدیگر و کف زدن داشته باشید.هرچه شدت پرتاب بیشتر باشد زمان بیشتری برای دست زدن خواهید داشت اما به این نکته توجه کنید که بدن نباید از حالت استاندارد و یک خط بودن خارج بشود. کم کم تعداد دست زدن ها را بیشتر کنید ۲ بار و ۳ باراین ده حرکت از حرکات مهم و پایه ای هستند که به شما کمک می کند حرکات حرفه ای تر شنا که در ادامه پست های فیت کراسفیت قرار خواهد گرفت را به بهترین نحو اجرا کنید.
ادامه دارد….
نویسنده : احمد حیدری
بدون دیدگاه، دیدگاه خود را در زیر اضافه کنید!