تغذیه سالم (قسمت دوم)

تغذیه سالم

تغذیه سالم چگونه است؟ اصول یک تغذیه سالم و متعادل چیست؟ 

بخش اول مقاله تغذیه سالم

ب- اصول تغذیه سالم و متعادل

? در تنظیم یک برنامه غذایی سالم، سه نکته زیر را در ذهن داشته باشید:

تعادل: یک رژیم غذایی متعادل (استفاده از حداقل تعداد واحدهای مورد نیاز از هر گروه غذایی) تضمین کننده دریافت مواد مغذی مورد نیاز است.

تنوع: طیف وسیعی از غذاهای متنوع را مصرف کنید. هیچ غذایی به تنهایی تأمین کننده مواد مغذی مورد نیازتان نیست. از هر گروه غذایی، انواع غذاهای متنوع را انتخاب کنید.

میانه‌روی: میانه‌روی در هر کاری کلید موفقیت است. پس با رعایت میانه‌روی در مصرف شیرینی‌جات، چربی‌ها و نمک‌ها می‌توانید از همه غذاهای دلخواه خود بهره‌مند شوید.

برای داشتن تغذیه سالم، در قدم اول باید بدانید، یک رژیم متعادل چیست!

راهنماها و هرم‌های غذایی مقدار واحدهای مورد نیاز از هر گروه غذایی را نشان می‌دهند اما بیشتر مردم در هر روز نیاز دارند به:

?شش تا یازده واحد از غلات:
توصیه: حداقل نصف غلات مورد نیازتان را از غلات سبوس‌دار (مانند نانهای سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماکارونی‌های سبوس‌دار …) انتخاب کنید. یک واحد غلات برابر است با یک برش ۳۰ گرمی از نانها (یک و نیم برش ده در ده نان سنگک = ۲ برش ده در ده نان تافتون = ۴ برش ده در ده نان لواش = یک و نیم عدد نان تست = ۱ برش ده در ده نان بربری) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته.

?دو تا چهار واحد میوه:
یک واحد میوه برابر است با یک سیب، موز یا پرتقال متوسط، نصف لیوان قطعات میوه (به شکل پخته یا خام) یا سه چهارم لیوان آب میوه.

?سه تا پنج لیوان سبزیجات:
هر واحد سبزیجات شامل یک لیوان سبزیجات برگدار یا نصف لیوان سبزیجات دیگر (به شکل پخته یا خام)، یا سه چهارم لیوان آب سبزیجات است.

? دو تا سه واحد لبنیات کم چرب:
هر واحد لبنیات برابر است با یک لیوان ماست یا شیر یا یک و نیم قوطی کبریت پنیر.

?دو تا سه واحد غذای پروتئینی:
یک واحد غذای پروتئینی برابر است با شصت تا نود گرم گوشت قرمز بدون چربی یا گوشت مرغ یا ماهی، در ضمن نصف لیوان حبوبات پخته، یک تخم مرغ و دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، معادل سی گرم گوشت بدون چربی به حساب می‌آیند.

 

نگارنده: معصومه حسینی

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،تغذیه سالم، اهمیت تغذیه سالم 

تغذیه سالم (قسمت اول)

تغذیه سالم

تغذیه سالم چیست؟ چرا داشتن تغذیه سالم مهم است؟ 

 تغذیه سالم یعنی انتخاب غذاهای متنوع از گروه‌های غذایی مختلف. برای تغذیه سالم مجبور نیستید یک رژیم محدود و سخت داشته باشید. تغذیه سالم یعنی ایجاد تغییراتی، که بتوانید برای همیشه آنها را پیروی کنید.
البته به این سادگی‌ها که گفتیم نیست! و دریافت مواد مغذی مورد نیاز آسان نیست. چون ممکن است در روز چندین بار تنقلات مورد علاقه‌تان را بخورید و از دیگر گروه‌های غذایی غافل شوید و یا شاید هنگام گرسنگی هر چه دم دستتان باشد بخورید و به کیفیت چیزی که می‌خورید اصلاً اهمیت ندهید.
تغذیه سالم، نیازمند برنامه‌ریزی و هدف‌گذاری برای مصرف متنوع گروههای مختلف غذایی است.

الف- اهمیت داشتن تغذیه سالم 

?غذاهای سالم تأمین کننده مواد مغذی مورد نیاز بدن است. مواد مغذی علاوه بر تأمین انرژی بدن، در حفظ عملکرد مغز، قلب و ماهیچه نیز اهمیت دارد.

?تغذیه سالم ریسک ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
الف. مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات ریسک ابتلا به دیابت، فشار خون بالا و برخی از انواع سرطان را کاهش می‌دهد.
ب. مصرف کمتر چربی‌های اشباع (روغن‌های جامد) ریسک افزایش کلسترول خون را کاهش می‌دهد.
ج. مصرف کافی کلسیم و ویتامین D از پوکی استخوان پیشگیری می‌کند.

?تغذیه سالم، در کنترل و بهبود علائم بعضی از بیماری‌های مهم نیز کمک کننده است.  رعایت برنامه غذایی متعادل و تغذیه سالم، در کنترل دیابت و فشار خون بالا نقش دارد.

 

نگارنده: معصومه حسینی

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،تغذیه سالم، اهمیت تغذیه سالم 

آنتی اکسیدان ها و حجم عضلات

آنتی اکسیدان ها و حجم عضلات

کدام آنتی اکسیدان ها مهم هستند؟چرا آنتی اکسیدان ها اثر منفی بر فعالیت ورزشی دارند ؟ 

 مصرف آنتی اکسیدان ها و کاهش سیگنالینگ هایپرتروفی عضلانی

درون بدن ما، اکسیژن یک گاز واکنش پذیر است که دوست دارد با مولکول های دیگر در بدن ارتباط برقرار کند و گونه های اکسیژن واکنشی (ROS) را تشکیل دهد . ROS ها واکنش پذیرند ، زیرا آنها گرسنه الکترون ها هستند و تمایل دارند که آنها را از مولکول های دیگری که با آن تماس می گیرند، سرقت کنند، که سبب صدمه سلولی می شود. به همین دلیل باید ROS تحت کنترل شدید نگه داشته شود. بدن دارای تعدادی راه برای انجام این کار است و آنتی اکسیدان ها در مواد غذایی و مکمل های غذایی، مسئولیت این وظیفه را می پذیرند.
از آنجایی که اکسیداسیون بیش از حد و سطوح ROS در پیری و تعدادی از بیماری های مزمن دخیل هستند، آنتی اکسیدان ها مهم تلقی می شوند. چون بسیاری از بیماری ها توسط ROS بیش از حد ایجاد می شوند، مکمل های آنتی اکسیدان به عنوان پیشگیری از بیماری ها در نظر گرفته میشوند. نتایج بیشتر مطالعات مخلوط شده است و یک نظریه نو ظهور وجود دارد که برخی از مکمل های آنتی اکسیدان ممکن است حتی با افزایش مرگ و میر ارتباط داشته باشند.

 گونه های واکنش پذیر اکسیژن مهم هستند- اما چرا؟؟؟
با توجه به ماهیت واکنش پذیر و سمی آن، تعجب آور نیست که ارتباط بین سطوح بالای ROS و بیماری وجود دارد. با این حال، این تنها بخشی از داستان است، در گذشته ROS به عنوان مولکول های سیگنال مهمی مورد مطالعه قرار گرفته است. تحقیقی نشان داد که ROS به مقدار خیلی زیاد و خیلی کم، میتواند مضر باشد. ROS بیش از حد با افزایش التهاب همراه است.
مقادیر خیلی کم همین ROS، سیگنالینگ های درون سلولی را دچار مشکل میکند. ROS ها سیگنالینگ های مهمی حین استرس سلولی هستند و همچنین بعنوان یک سیگنال بزرگ برای آغاز رشد عضله و ریکاوری پس از فعالیت ورزشی در نظر گرفته می شود.

نشان داده شده است که مصرف آنتی اکسیدان ها اثر منفی بر فعالیت ورزشی دارند
در حالی که آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی برای سلامتی بسیار ضروری هستند، برخی مطالعات پیشنهاد کرده اند که مکمل های آنتی اکسیدان ممکن است در حیطه تمرینات اثر کاملا مثبت نداشته باشند. در یک نگاه به عنوان یک آنتی اکسیدان ها راهی برای جلوگیری از درد عضلانی و افزایش بهبودی پیشنهاد شده اند. تحقیقات پیشین نشان داده است که دوزهای بالای ویتامین E و C می تواند برخی از فواید سلامت خود را نادیده بگیرد، به ویژه در مورد متابولیسم گلوکز و سیگنالینگ انسولین.

نگارنده: معصومه حسینی

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،آتنی اکسیدان ها،هایپرتروفی،آتنی اکسیدان های مهم،رژیم غذایی،فعالیت ورزشی

مصرف فست فود و اثرات آن بر سیستم ایمنی بدن

فست فود

مصرف فست فود چه تاثیری بر ایمنی بدن دارد؟ فست فود بخوریم یا خیر؟ 

 بر اساس مطالعه اخیر در دانشگاه بون، نشان داده شد که فست فودها در طولانی مدت، اثرات منفی بر سیستم ایمنی دارند. این یک ادعا است، اما ما می خواهیم به بررسی یافته های این مطالعه بپردازیم. این مطالعه در ژانویه سال ۲۰۱۸ در ژورنال سل چاپ شد، که در مورد رژیم وسترن (غربی) بحث شده است که دارای چربی و قند بالایی است که بر سیستم ایمنی موش ها انجام شد. رژیم وسترن باعث پاسخ التهابی سیستماتیک شد و بعد از اینکه به موش ها یک رژیم غذایی سالم و طبیعی داده شد، این پاسخ التهابی از بین رفت!
آیا این گفته برای شما قابل حل است؟
اندکی شک وجود دارد که هر چیزی که ما می خوریم بر التهاب، اثر بگذارد!

با این حال، این مطالعه نشان می دهد که رژیم وسترن باعث تغییرات اپی ژنتیک در سلول های درگیر در ایمنی ذاتی شده است؛ اساسا از طریق این تغییرات، DNA که معمولا مخفی است، به راحتی قابل دیدن است.

موش ها تغییرات اپی ژنتیکی مضر را به “سلول های پیش داوری (پروجینیتور)” انباشته می کنند، سلول هایی که بیشتر از سلول های سفید خون ما عفونی می شوند. متأسفانه، با وجود تغییر رژیم غذایی، این التهابات سیستمیک، از بین نرفتند!!!
پس از اینکه موش ها، سلامت خود را به دست آوردند، محققان آنها را به یک توهین التهابی بازتاب دادند. پاسخ ایمنی حاصل شده اغراق آمیز بود، که نشان می دهد که سلول های پروجینیتور “حافظه”، التهاب قبلی را حفظ کرده اند. اساسا، پس از رژیم غربی، سلول ها، حالت التهابی خود را بدون شرایط التهابی به یاد آوردند!!!
یعنی وجود التهاب حتی بدون وجود عوامل التهابی!

پیامدهای این مطالعه کوتاه، اما شیرین است:

?رژیم غذایی ما می تواند پاسخ های ایمنی التهابی ما را به نحوی شبیه به عفونت، تحت تأثیر قرار دهد.

? رژیم غربی، دلیلی برای رپ بد دارد و اکنون شواهدی وجود دارد که سیستم ایمنی آن را به عنوان تهدید، تفسیر می کند، زیرا مکانیزم های ضدعفونی را برنامه ریزی می کند تا بیشتر به محرک های التهابی آینده پاسخ دهند.

? پس تیک اِوی (Takeaway) این مطالعه این است که فست فود یا همان رژیم غربی، باعث تغییراتی در اپی ژنتیک در سلول های سفید خون می شود!

پس لطفا فست فود نخوریم!

نگارنده:معصومه حسینی

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،فست فود ،ایمنی بدن ،چاقی،چاق شدن، چربی،شکم،مصرف فست فود 

پیشگیری از آتروفی عضلانی (هدر رفتن عضله)

پیشگیری از اتروفی

چگونه از آتروفی عضلانی پیشگیری کنیم؟ رژیم غذایی بر آتروفی عضلانی چه تاثیری دارد؟

رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات(منبع غنی منیزیم)، غذاهای کم چرب و مصرف کافی پروتئین به عنوان مهم‌ترین ترکیبات عضلات می ‌توانند مانع از ایجاد آتروفی عضلانی شده یا حتی پیشرفت آن را کندتر کند.علاوه بر اینها، برنامه ورزشی منظم و روزانه از ابتلا به بی حرکتی و آتروفی عضلانی جلوگیری می ‌کند.
از عضلات استفاده کنید، تا از دستشان ندهید در واقع مصرف پروتئین و تحرک بدنی دو عامل جدانشدنی در تضمین سلامت انسان هستند. عضلات از پروتئین ساخته شده اند اما تنها مصرف پروتئین شما را کمک نمی کند. عضلات بدن یا باید استفاده شوند یا تحلیل بروند. پس برای نگه داری عضلاتتان از آنها کار بکشید و آنها را قوی نگه دارید. اگر فرصت کافی برای ورزش کردن ندارید، روش های ساده و روزانه زیر را امتحان کنید.

? در صبحگاه، برای ۱۰ دقیقه عضلات خود را کشش دهید.

?در ظهر و بعد از غذا، برای ۱۰ دقیقه قدم بزنید.

?بعد از شام، ۱۰ دقیقه با کش های ورزشی و وزنه های کوچک نرمش کنید.

نکته: فقط نیم ساعت فعالیت بدنی می تواند تاثیرات بسیار بالایی بر سلامتتان داشته باشد. به خصوص اگر فعالیت بدنی منظم در ۳۰ سالگی برایتان تبدیل به یک عادت شده باشد.

همچنین درسنین ۳۰ تا ۴۰ سالگی مراقب وزن بدنتان باشید و نگذارید عضلاتتان رو به تحلیل و ضعیف شدن  برود. هر چه بیشتر پیروی از یک برنامه غذایی صحیح و همچنین ورزش کردن  بصورت منظم و مستمر را به تاخیر بیاندازید، سلامتی تان بیشتر به خطر می افتد و انجام دادن این کارها برایتان دشوارتر می شود. پس از همین امروز شروع کنید.

نگاررنده: معصومه حسینی

بخش اول مقاله آتروفی عضلانی را دنبال کنبد…

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،آتروفی عضلانی،هدر رفتن عضله،

به چه اندازه چربی برای جذب ” ویتامین D ” نیاز داریم؟

ویتامین D

چرا مقدار زیادی چربی، مانع از جذب “ویتامین D” می شود؟

به نظر می رسد که “ویتامین D” با مقدار چربی کمتر تا متوسط جذب بهتری در مقایسه با بدون چربی یا چربی بالا داشته باشد.
هیچکس به طور کامل و دقیق نمی داند چرا مقدار زیادی چربی، مانع از جذب “ویتامین D” می شود؟ این امر می تواند به این دلیل باشد که ویتامین D تقریبا بیش از حد محلول است و در بین گلبول های چربی قرار می گیرد و باعث می شود که برخی از گلبول های چربی در روده بیش از حد بزرگ شوند و نتوانند از روده عبور کنند (این کاملا یک حدس است) یک محدودیت مهم این مطالعه این بود که آنها یک ماه یکبار، این ویتامین را مصرف کردند، در حالیکه اکثر افراد روزانه ویتامین D مصرف می کنند و احتمالا تحت تأثیر این، هنگامی که آنها ویتامین D را یک ماه و سه ماه از دوز اندازه گیری کردند، گروه ها در میزان ویتامین خود، تفاوت معناداری نداشتند. بنابراین اساسا، ما مطالعات زیادی در مورد میزان مصرف روزانه ویتامین D و میزان چربی های مختلف نداریم.

نشان داده شده است که افرادی که ۳۰ گرم چربی به همراه وعده غذایی آنها بود در مقایسه با رژیم غذایی بدون چربی، ۳۲ درصد جذب ویتامین D بهتری داشتند.
با این حال، آنها به نکته جدیدی دست یافتند: مصرف چربی های غیراشباع چندگانه (که در روغن ذرت زیاد است) و چربی های غیراشباع شده یگانه (روغن زیتون) در جذب ویتامین D تأثیری نداشتند.

 نکته یک:
حتی اگر چربی زیادی در رژیم غذایی شما وجود نداشته باشد، بدن شما قادر خواهد بود مقداری ویتامین D جذب کند. این به اندازه ۱۵ الی ۳۰ درصد زمانی است که شما چربی در رژیم غذایی خود بگنجانید.

 نکته دو:
رژیم با چربی بالا ممکن است جذب ویتامین D را در مقایسه با رژیم غذایی با چربی متوسط کاهش دهد. رژیم غذایی با چربی بالا تقریبا به رژیمی گفته می شود که دارای ۳۵ گرم چربی باشد که تقریبا معادل ۳ عدد تخم مرغ کامل پخته شده در کره به اضافه قهوه یا خامه است. اما رژیم غذایی پرچرب در مقایسه با رژیم غذایی کم چرب، جذب ویتامین D بهتری دارد.

نگارنده: معصومه حسینی

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،ویتامین دی ،قهوه،نیاز بدن به ویتامین دی

رژیم خود ایمنی

رژیم خود ایمنی چیست؟

رژیم خود ایمنی چیست؟ چگونه بهتر است آن را شروع کنیم؟ چگونه به حساسیت مواد در رژیممان پی ببریم؟

رژیم خود ایمنی

این رژیم برای افرادی که بیماری خودایمنی دارند طراحی شده . بیماری خودایمنی بیماری ای است که سیستم ایمنی بدن به بافت ها و اعضای خودی حمله می کند و آنها را از بین می برد ، از این بیماری ها می شود به گریوز ،هاشیموتو، لوپوس ، آرتریت روماتوئید ، ام اس ف طاسی ، سوریازیس ، کولیت اولسراتیو ، کرون ودیابت نوع یک اشاره کرد.

این رژیم یک شاخه ی تخصصی از رژیم پلیو است که بر روی خوردن مواد مغذی و باکیفیت و کامل و حذف مواد فرآوری شده ، مواد التهاب زا و حساسیت زا تمرکز دارد. فاز اول این رژیم یک ماهه است که بهتر است تا سه ماه ادامه پیدا کند . در یک ماه اول مواد غذایی مشکل ساز حذف می شود و بعد کم کم و یکی یکی در عرض یک هفته اضافه می شود تا بفهمیم کدام ماده ی غذایی برای ما مشکل ساز است.

مواد حذفی رژیم : همه ی غلات ، همه ی دانه ها و همه ی مغز ها و کره و روغنی که از آنها می گیرند ، همه ی حبوبات و بقولات چه خشک و چه سبز ، قهوه و کاکائو ، همه ی لبنیات ، تخم مرغ ، تمام روغن های مایع نباتی صنعتی مثل کانولا ، ذرت ، آفتاب گردان ؛ تمام مواد غذایی فرآوری شده ، شکر و تمام انواع شربت ها مثل گلوکز و فروکتوز و آگاو ، مالت ، تمام شیرین کننده های مصنوعی حتی استویا ، گیاهان خانواده ی سیب زمینی شامل سیب زمینی ، انواع فلفل ، گوجه فرنگی ، بادمجان و گوجی بری.

موارد مجاز: امعا و احشاء انواع چارپایان و پرندگان مثل آب قلم ، کلیه ، کبد ، زبان ، انواع ماهی و جانداران دریای ، تمام برگ های سبز (هرچی سبز پررنگ تر بهتر) ، تمام سبزیجات بجز حذفی ها ، سبزیجات گوگردی خانواده کلم و پیاز و قارچ توصیه می شوند. تمام سبزیجات ریشه ای مثل سیب زمینی شیرین ، چغندر ، شلغم ، تمام میوه ها بجز حذفی ها، میوه باید سه تا چهار واحد باشد که مقدار فروکتوز مصرفی بیشتر از چهل گرم نشود و بهتر است از میوه های کم شیرین تر و با رنگهای تیره که حاوی آنتی اکسیدان فراوان هستند استفاده شود مثل توت فرنگی ، بلوبری ، رزبری ، کربنری و مرکبات ، زیتون ، آووکادو ، روغن نارگیل و تمامی مشتقات نارگیل ؛ عسل ، شیره ی انگور خالص بدون شکر ، شیره ی افرا به مقدار کم مجاز است.

میوه های خشک به مقدار کم ، چون فروکتوز بالایی دارند ، همین طور آب میوه های طبیعی. منظور از مقدار کم برای عسل و شیره ی افرا یک قاشق مرباخوری در روز است. بهتر است سبزیجات انتخابی متنوع باشند تا مواد مغذی را دریافت کنید.

کنسرو ماهی در آب یا روغن زیتون هم مجاز است و چون با استخوان پخته می شوند منبع خوبی برای کلسیم هستند. هرچه که ماهی و موجودات دریایی کوچکتر باشند بهتر است چون جیوه ی کمتری دارند.

معرفی دوباره ی موارد حذفی بعد از سی روز ،اگر احساس بهبودی داشتید ؛ می توانید شروع به معرفی موارد حذفی به ترتیب کمترین احتمال حساسیت زایی و مشکل زایی بکنید.

مرحله ی اول : زرده ی تخم مرغ ، لوبیا سبز، نخود سبز ، ادویه های گرفته شده از دانه ی گیاهان ، روغن دانه ها و مغزها ، روغن حیوانی

مرحله ی دوم : دانه ها و مغز ها بجز بادام هندی و پسته ، قهوه ، کاکائو ، سفیده ی تخم مرغ ، کره

مرحله ی سوم : بادام هندی و پسته ، بادمجان ، فلفل دلمه و فلفل های شیرین دیگر ، خامه ، ماست ، کفیر

مرحله ی چهارم : محصولات لبنی دیگر ، فلفل های تند ، گوجه فرنگی ، سیب زمینی ، ادویه های گیاهان ، خانواده ی سیب زمینی ، برنج سفید ، حبوبات ، غلات بدون گلوتن و مواد غذایی که خودتان می دانید به آنها حساسیت داشتید و در لیست حذفی ها نبود.

اگر بیماری عفنوی دارید یا ورزش خیلی سخت غیرمعمول کردید یا کم خوابی داشتید یا تحت استرس شدید بودید ، در آن روز هیچ ماده ی غذایی را معرفی نکنید چون نمی توانید متوجه شوید علائم به دلیل شرایط شماست یا در اثر واکنش به یک ماده غذایی. اگر مطمئن شدید کدام ماده واکنش داده برای معرفی مورد بعدی صبر کنید . حتی اگر موردی را با موفقیت معرفی کردید بهتر است که آن را برای گاهی مصرف کنید چون غذاهایی که می توانید در طول زمان تغییر کنند.

در طول یک هفته فقط می توانید یک ماده غذایی را معرفی کنید و ماده ای که انتخاب کنید و ماده ای که انتخاب می کنید بهتر است به ترتیب مراحل باشد .

علائم واکنش حساسیتی: افزایش خلط ، آبریزش بینی ، سرفه ، سوزش و خارش چشم یا دهان ،عطسه ، کاهش انرژی ، اختلال در خوابیدن یا احساس خوب نخوابیدن بعد از بیدار شدن ، دل درد ، ریفلاکس اسید معده ، حالت تهوع ،یبوست،اسهال، نفخ و خارج شدن گاز ، مواد غذایی هضم نشده د ر مدفوع ، هوس کردن شکر ، چربی ، نمک یا کافئین ، هوس مواد غیرغذایی مثل خاک و گچ و شن ،سردرد،سرگیجه، اضطراب ، افسردگی ، عدم توانایی در روشن فکر کردن (مه مغزی) ، تغییرات خلق ، درد مفاصل و تاندون ها ، قرمزی پوست ، کهیر ، جوش ، خشکی ناخن یا موی سر ، وخیم تر شدن علائم بیماری تان یا برگشتش.

یک ماده غذایی از مرحله ی اول که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید و آماده باشید که ۲ تا ۳ بار در روز آن را بخورید و بعد برای چند روز دیگر نخورید و منتظر ظهور واکنش حساسیتی باشید. در این مدت هیچ ماده ی دیگری را معرفی نکنید ، بار اول به اندازه یک قاشق مرباخوری از آن ماده بخورید ، ۱۵ دقیقه صبر کنید اگر علامتی داشتید دیگر نخورید و اگر علامتی نداشتید ، یک قاشق مرباخوری بخورید و ۱۵ دقیقه صبر کنید اگر علامتی داشتید دیگر نخورید و اگر علامتی نداشتید ۱ و قاشق مرباخوری از ان بخورید و ۲ تا ۳ ساعت صبر کنید . اگر باز واکنشی نداشتید به اندازه ی سایز نرمال یک وعده اش به تنهایی یا با غذاهای دیگر بخورید. برای ۵ تا ۷ روز صبر کنید و اگر هیچ واکنشی نداشتید می توانید آن را به رژیم غذاییتان برگردانید.

نگارندخ: مهساحاجیلو

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،رژیم خود ایمنی چیست، رژیم خود ایمنی، بیماری خود ایمنی

سمینار رژیم های رایج در کاهش وزن

رژیم های رایج در بدنسازی

سمینار رژیم های رایج در کاهش وزن و مکمل های موثر در چربیسوزی این سمینار پیش نیاز مربیگرى بدنسازى مى باشد

با مترو خط ۴ ایستگاه توحید  دستگاه کارتخوان در محل سمینار موجود مى باشد .هزینه ١١٠ هزار تومان

ثبت نام همان روز در محل سمینار

تحویل مدرک همان روز

شرکت براى عموم آزاد مى باشد.

این سمینار منقضی شده است .

سمینار رژیم های رایج در کاهش وزن پیشنیاز مربیگری بوده و گواهی پایان دوره آن برای گرفتن مدرک مربیگری الزامی است.

این سمینار در طول فواصل معین زیر نطر فدراسیون بدنسازی برگذار میشود و دارای ۲۵ امتیاز از مجموع امتیاز های مشخص شده برای دوره مربیگری است.

سرفصل ها

در این دوره انواع رژیم های غذایی موجود بررسی شده و معایب و مزایای آنها بطور دقیق بررسی میشوند.

انواع رژیم های صحیح که متناسب با آنالیز دقیق از بدن درخواست کننده است مورد بررسی قرار میگیرید.

چگونگی نوشتن رژیم های غذایی برای متقاضیان لاغرری برسی و تمرین میشود.

ویتامین ها، فیبر ها و مواد مغذی و پروتیئین هایی که لازم است در هر رژیم غذایی باشند بررسی میشوند.

 

برای اطلاع از سایر دوره ها میتوانید به سایت فدراسون بدنسازی به آدرس لینک شده مراجعه نمایید.

ما در حد توان اطلاع رسانی دوره های مربیگری و پیشنیازهای آن را به شما را برعهده میگیریم، به همین منظرو صفحه اخبار ما را دنبال کنید و یا عضو خبرنامه شوید.

پروبیوتیک و پره بیوتیک ها

Probiotics and prebiotics

 

پروبیوتیک و پره بیوتیک چه چیزهایی هستند؟؟ پرو بیوتیک ها و نقش آن ها در سلامت و ورزش چیست؟؟ در چه مواد غذایی یافت می شود ؟؟

 پرو بیوتیک و پره بیوتیک دو ذره ی کوچک با کاربردهای عظیم!!!؟

تاریخچه

با پیشرفت علم پزشکی و علی الخصوص علوم تغذیه دانشمندان نقش پرو بیوتیک و پره بیوتیک را در سلامتی و بهبود عملکرد دستگاه گوارش و روده را کشف کردند. اولین بار لویی پاستور در دهه ی اول ۱۹۰۰ میکروارگانیسم هایی که مسئول تخمیر بودند را شناسایی کرد. در حالی که بعد از آن متچنیکوف (Metchnikoff) به بررسی طول عمر و سلامتی روده ی ساکنان روستایی در بلغارستان پرداخت و متوجه شد که افرادی که از ماست و لبنیات استفاده می کنند، از سلامت روده ای بیشتری نسبت به سایر افراد برخوردار هستند.

تعداد زیادی از باکتری های موجود در بدن بی زیان هستند و حتی تعدادی از آن ها بسیار مفید. در این مقاله قصد داریم درباره تاثیر نوعی از باکتری های مفید بدن انسان بنامپروبیوتیک و پره بیوتیک ها سخن بگوییم:

تعریف

پرو بیوتیک: میکروارگانیسم های زنده ای هستند که وقتی در مقدار کافی تجویز  شوند، برای سلامت میزبان مفید می باشند.

پرو بیوتیک ها، باکتری هایی هستند که موجب تسهیل امر گوارش، تولید ترکیباتی مثل مواد آلی، ویتامین های گروه B و  K و آنتی بیوتیک ها در بدن می شوند؛ اداره غذا و کشاورزی سازمان ملل متحد(FAD) و سازمان بهداشت جهانی (WHO)پرو بیوتیک را این گونه تعریف می کند: “پروبیوتیک‌ها میکرو ارگانیسم‌های زنده ای هستند که مصرف کافی آنها سبب نمایان شدن اثرات سلامت بخش در بدن میزبان میشود.”

پره بیوتیک: مواد غذایی غیر قابل هضمی هستند که تاثیرات تحریکی بر جمعیت انتخابی از باکتری های دستگاه گوارش دارند. پره بیوتیک باید دارای سه مشخصه ی زیر باشد تا بتواند برای باکتری های مفیدی چون لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتر سودمند واقع شود:

۱)توانایی عبور از هضم دستگاه گوارش فوقانی

 ۲)قابل تخمیر توسط میکروبیوتا به اسید چرب

 ۳)توانایی افزایش جمعیت یا سهم نسبی باکتری های مفید برای انسان

اگر با شنیدن اسم باکتری حس خوبی در شما ایجاد نمی شود، لازم است بدانید بدون وجود آن ها زندگی روی زمین مختل می شود!

باکتری ها، جانداران تک سلولی و ریز میکروسکوپی که با میلیارد میلیارد آنها مواجه هستیم، انواع گوناگونی دارند؛ اگرچه بعضی از آن ها عامل عفونت و بیماری هستند، اما قرن هاست بشر از فواید انواعی از این ارگانیسم های زنده استفاده می کند.

انواعی از باکتری های گروه پرو بیوتیک: لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس ها، لاکتوباسیلوس رامنوسوز، بیفیدوباکتریوم بیفیدوم ها و استرپتوکوکوس سالواروس ترموفیلوس ها نام دارند

 

فواید و عوارض جانبی استفاده از محصولات پرو بیوتیکی

فواید

  • سلامت گوارشی

مطالعات بسیاری در ارتباط با نقش سلامتی محصولات پرو بیوتیک بر دستگاه گوارش صورت گرفته است که نشان دهنده ی نقش اساسی این محصولات در سلامت، ایمنی و بهبود عملکرد روده ها بوده است. مطالعه ای سال ۲۰۱۷ در مجله ی Cochrane چاپ شده که با بررسی تجربی نشان داده، مصرف پرو بیوتیک ها در هنگام استفاده از آنتی بیوتیک ها خطر ابتلا به اسهال مربوط به آنتی بیوتیکی را ۶۰ درصد کاهش می دهد. همچنین تجزیه و تحلیل۲۴ آزمایش در سال ۲۰۱۴ نشان داده است که پرو بیوتیک میتواند باعث جلوگیری از ایجاد بیماری های خطرناک مثل انترکولیت و اختلالات غدد درون ریز در نوزادان نارس شود.

  • پیشگیری از یبوست: فعالیت بدنی منظم ۳-۵ روز در هفته به مدت حداقل ۳۰ دقیقه و مصرف مواد پرو بیوتیکی به درمان و بهبود یبوست کمک شایانی می کند.
  • سندرم روده تحریک پذیر شرایط مزمنی است که با ناراحتی و دردهای گوارشی همراه است؛ تحقیقات نشان داده، بیمارانی با این شرایط که به مدت یکسال حداقل تا دو ماه مصرف پرو بیوتیک ها و فعالیت ورزشی منظم، حداقل سه روز در هفته، داشتند، بهبود و کاهش علائم سندرم روده تحریک پذیر داشتند.
  • با توجه به اینکه حدود ۸۹% شکایات ورزشکاران حرفه ای مربوط به عفونت های ویروسی و باکتریایی گزارش شده؛ بررسی ها نشان دادند محصولات پرو بیوتیک ناراحتی های گوارشی و عفونت های بخش فوقانی دستگاه تنفس ناشی از فعالیت ورزشی شدید و فشرده را با ارتقای سیستم ایمنی، بهبود می بخشد و از طول دوره ی بیماری و علائم آن می کاهد.

Probiotics and prebiotics

۲) سلامت روانی

بررسی ای در سال ۲۰۱۷ نشان داد که پرو بیوتیک ممکن است نشانه های افسردگی را کاهش دهد، اما نویسندگان خاطر نشان کردند که مطالعات بیشتری برای تایید آن لازم است.

به احتمال زیاد این حقیقت وجود دارد که پرو بیوتیک بر سلامت روان تاثیر گذار است، زیرا پرو بیوتیک ارتباط بین دستگاه گوارش و مغز است.

۳) سلامت دستگاه گوارشی

نتایج مطالعات اخیر نشان دهنده ی پیشرفت در بهبود بیماری های مرتبط با معده و روده می باشد. به عنوان مثال مطالعه ای سیستماتیک نشان داده است که مواد پرو بیوتیک میتوانند در بهبود بیماری سندرم روده ی تحریک پذیر(IBS) نقش بسیار مفیدی داشته باشند.

۴)سلامت عمومی

نویسندگان یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ از ۱۷ بررسی کاکرین(Cochrane)، شواهدی را که از مزایای بالقوه پرو بیوتیک ها حمایت می کنند، مورد بررسی قرار دادند. آن ها نشان دادند که پرو بیوتیک می تواند موارد زیر را کاهش دهد:

  • میزان مصرف آنتی بیوتیک ها
  • بروز پنومونی در ارتباط با دستگاه تنفسی
  • دیابت بارداری
  • عفونت واژن، مثل عفونت مخمر
  • اگزما

اگرچه که این مطالعه به درستی عملکردی پیشگیرانه ی پرو بیوتیک ها نسبت به بیماری های را نشان نداده است اما بسیاری از فواید آن را به درستی بیان کرده است.

علاوه بر فواید گفته شده پرو بیوتیک ها باعث :

  • بهبود کلسترول خون
  • کاهش فشار خون
  • جلوگیری از ابتلا به سرطان کولون، کبد، روده و پستان
  • بهبود علائم IBS
  • باعث بهبود میزانVO2max(حداکثر اکسیژن مصرفی)  در ورزشکاران می گردد.

عوارض جانبی

  با توجه به همین بررسی در بالا، افرادی که بیماری کرون داشته اند، خطر ابتلا به عوارض جانبی را در هنگام مصرف یک پرو بیوتیک مشخص را نشان داده اند.

  همچنین افرادی سیستم ایمنی ضعیفی داشته اند در مقابل تجویز زیاد پرو بیوتیک آسیب پذیرتر بوده اند.

  تحقیقات دیگری در مرکز ملی یکپارچگی و مکمل بهداشت بیان کرده است که مصرف پرو بیوتیک برای افرادی که بیماری های زمینه ای دارند ضروری نیست.

  کمبود در داده های مرتبط با ایمنی نشان دهنده ی مطالعات کم اخیر درباره ی عوارض جانبی استفاده از پرو بیوتیک هاست. که زمینه ی بسیار مناسبی جهت تحقیق و پژوهش برای پژوهشگران می باشد.

 

فواید و عوارض جانبی استفاده از محصولات پره بیوتیک

   پره بیوتیک ها موادی هستند که دستگاه گوارش قادر به هضم و جذب آن ها نیست. این مواد به عنوان سوخت اصلی باکتری ها و مخمر های مفید روده جهت تولید اسید چرب های کوتاه زنجیر و ویتامین های B2 و  B12 و K کاربرد دارند. مطالعه و پژوهش در زمینه ی پره بیوتیک نسبت به پرو بیوتیک زیاد صورت نگرفته و اطلاعات کم هستند. اما با وجود این برخی از مطالعات نشان دهنده ی نقش کمک کنندگی پره بیوتیک به بدن هستند که شامل موارد زیر می باشد:

۱)افزایش جذب سدیم از دستگاه گوارش

۲)تغییر سرعت بدن در هنگام پردازش چربی ها

۳)حامی رشد، تکثیر و بهبود فعالیت پرو بیوتیک های روده و افزایش متابولیسم و جذب مواد از دستگاه گوارش

بسیاری از مواد غذایی که به صورت روزانه مصرف میشوند دارای مقدار زیادی پره بیوتیک هستند و نیازی به خوردن آن به عنوان مکمل وجود وجود ندارد. منابع خوب پره بیوتیک با منشا کربوهیدرات شامل:سبزیجات،غلات،حبوبات،کنگرفرنگی،سویا و سبوس گندم است. در حال حاضر هیچ مدرک علمی معتبری مبنی بر مضر بودن مصرف پره بیوتیک و پرو بیوتیک باهم وجود ندارد. اما افرادی که دارای بیماری های زمینه ای هستند باید مصرف آن را با مجوز پزشک یا متخصص تغذیه انجام دهند.

تعامل بین پروبیوتیک و پره بیوتیک

  پره بیوتیک ها به عنوان سوخت و ماده ی غذایی پرو بیوتیک شناخته شده است. یعنی به عبارت دیگر ما زمانی میتوانیم از پرو بیوتیک ها انتظار عملکرد مناسبی را داشته باشیم که پره بیوتیک کافی در رژیم غذایی ما وجود داشته باشد. اگر این ارتباط به درستی برقرار شود باعث به وجود آمدن مکانیسم های مفید زیر می شود:

۱)ایجاد اثرات حفاظتی مستقیم توسط گونه های باکتریایی خاص

۲) کنترل تقسیم تمایز سلول های اپی تلیال

 ۳)تولید مواد مغذی ضروری برای موکوس مثل اسید چرب های کوتاه زنجیر و آمینو اسیدها

 ۴)جلوگیری از رشد بیش از حد ارگانیسم های پاتوژن

 ۵)تحریک سیستم ایمنی روده

۶)گسترش محور روده ای-مغزی

غذا ها

افرادی که رژیم غذایی متعادل،متنوع و سالمی را مصرف می کنند بیشتر از سایر افراد پرو بیوتیک و پره بیوتیک را وارد بدن خود کرده اند.

بسیاری از غذا ها شامل پرو بیوتیک هستند مثل:

  • محصولات لبنی غنی شده پرو بیوتیکی (پنیر های پرو بیوتیک، شیرهای پرو بیوتیک، ماست های پرو بیوتیک) : با توجه به تاثیر کلسیم در کاهش وزن و اینکه لبنیات از منابع عالی کلسیم هستند؛ احتمالا مصرف محصولات لبنی غنی شده پرو بیوتیکی یک میان وعده ی مناسب برای افرادی که به فکر تناسب اندام و سلامت خود هستند بشمار می رود.
  • کرفس
  • مواد غذایی تخمیری نظیر کلم
  • پنیر های تخمیری
  • کلم ترش
  • نان خمیر ترش
  • مکمل های پرو بیوتیک : که با مشورت پزشکتان مجاز به استفاده از آنها می باشید

  همچنین، خوب است بدانید که مصرف موز، عسل، مارچوبه، کنگر فرنگی، سیر، پیاز، باعث رشد بهتر فلور دستگاه گوارش و افزایش پرو بیوتیک ها در سیستم گوارشی مان می شوند.

  افراد میتوانند با استفاده از انواع غذاها در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنند که طیف بسیار وسیعی از پره بیوتیک را مصرف کرده و غذای کافی برای باکتری های مفید یا پرو بیوتیک ها فراهم کرده اند. پره بیوتیک در بسیاری از مواد غذایی با فیبر بالا شامل برخی میوه ها، سبزیجات و غلات کامل وجود دارد. در ادامه باید گفت بعضی غذاهای سرشار از پرو بیوتیک ممکن است شامل پره بیوتیک نیز باشند.

بسیار جالب است!!!

  در مطالعات بسیاری به روشنی بیان شده است که نوزادان  پره بیوتیک مورد نیاز خود را از شیر مادر می گیرند و در بسیاری از فرم های نوزادی پره بیوتیک وجود دارد و این نشان دهنده ی مزیت استفاده از شیر مادر برای نوزادن و شیر خواران است.

کلام آخر….

  در بسیاری از افراد جامعه به علت تنوع در رژیم غذایی و استفاده از لبنیات و سبزیجات به صورت روزانه،مصرف مکمل های پرو بیوتیک و پره بیوتیک لازم و ضروری نیست. حداقل مصرف این موارد برای افرادی که دارای سیستم ایمنی قوی و فاقد بیماری های زمینه ای هستند، مشکلی جدی ایجاد نمی کند.

  رژیم غذایی حاوی انواع میوه ها، سبزیجات، دانه های جامد و غذاهای غنی شده باعث می شود تا افراد به مکمل های غذایی برای تامین پرو بیوتیک و پره بیوتیک احتیاج نداشته باشند.

  اگر افراد احساسی مبنی بر اینکه باید در نوع رژیم غذایی خود تغییر ایجاد کنند داشته باشند باید نزد پزشک یا متخصص تغذیه برنامه ی کامل و مناسب تهیه کنند.

سپاس از حسن توجه شما

نویسنده : کمال صالحی

منابع

۱)سایت ها:

مدیکال نیوز

cochrane.org

.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/

۲)مقالات

  • The effects of probiotics on symptoms in humans: a systematic review.
  • What do Cochrane systematic reviews say about probiotics as preventive interventions
  • Probiotics in functional intestinal disorders and IBS: proof of action and dissecting the multiple mechanisms.

۳)کتاب ها

غذا و فرآیند مراقبت تغذیه ای کراوس(۲۰۱۷)

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،پروبیوتیک و پره بیوتیک 

تغذیه و تناسب اندام

تغذیه و تناسب اندام

تغذیه و تناسب اندام چه ارتباطی با هم دارند؟ چرا تغذیه در برنامه های ورزشی و تناسب اندام اهمیت دارد؟ نحوه ی استفاده ار رژیم غذایی چگونه است؟ چگونه از رژیم غذایی خود نتیجه ی مطلوب بگیریم؟؟ چه نکاتی در رژیم غذایی وتغذیه اهمیت دارد؟؟

تغذیه و تناسب اندام

این مقاله شامل نکات و توصیه هایی است که در رژیم غذایی خود به آنها توجه داشته باشید تا نتیجه مطلوبی را بدست بیاورید.

کاهش وزن فقط رژیم گرفتن و ورزش کردن نیست، بلکه تمام سبک زندگی شما بر آن تاثیرگذار است.

توصیه های رژیم غذایی : باید ها و نباید هایی که نیاز است در دوران رژیم غذایی رعایت کنید.

۱_ تغذیه خود را با دقت انتخاب کنید:

حتی اگر از برنامه ی غذایی خاصی پیروی نکنید، انتخاب صحیح غذا می تواند تاثیر به سزایی بر روی لاغری شما داشته باشد. سعی کنید غذاهایی مصرف کنید که  میان تمام گروه های غذایی، (از جمله چربی های سالم) تعادل ایجاد کند. حذف گروه های غذایی خاص، و یا رژیم های غذایی محدود به هیچ وجه پیشنهاد نمی شود. به یاد داشته باشید که هر ۱ گرم چربی ۹ کالری و هر گرم پروتئین یا کربوهیدرات ۴ کالری دارد.

۲_ روزتان را با یک صبحانه ی مناسب شروع کنید :

صبحانه مهم ترین وعده ی غذایی روز است، چرا که بدن بعد از خواب به انرژی نیاز دارد.

یک صبحانه ی خوب سیستم گوارشی را بیدار می کند. سرعت هضم نیز صبح ها سریع تر است.

خوردن یک صبحانه ی خوب تا زمان ناهار به شما انرژی کافی می بخشد و جلوی گرسنگی را می گیرد.

یک صبحانه ی سرشار از پروتئین ( تخم مرغ ، ژامبون ، پنیر و ماست ، میوه ی تازه ، قهوه ی سیاه یا چای ) برای شروع یک روز عالی بسیار ایده آل است

۳_ هر روز از سه وعده اصلی غذا که شامل صبحانه ، ناهار و شام می باشد استفاده کنید :

ثابت شده است که هر چه تعداد وعده‌های غذایی بیشتر باشد در اینکه کمتر باعث چاقی شود موثر است برای سلامتی و و جذب بهتر غذا توصیه می شود که سه وعده غذایی اصلی در زمان خودش خورده شود .

۴_ میوه ها و سبزیجات برای کاهش وزن ضروری هستند :

قطعا همه ی ما می دانیم که میوه ها و سبزیجات، برای یک بدن سالم ضروری هستند. ولی خوب است بدانید مصرف آن ها در هنگام کاهش وزن مزایای دیگری نیز دارد. میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند، که سبب می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. آن ها غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و به هضم غذا کمک می کنند. انتخاب های زیادی متناسب با هر نیاز و ذائقه ای وجود دارد. می توانید میوه ها را به همراه صبحانه یا بعنوان میان وعده و سزیجات را همراه غذای اصلی میل کنید.

۵_ در هنگام خوردن غذا سعی کنید غذا را کاملا بجوید :

هم چنین در موقع غذا کشیدن کل سهم خود را بکشید و سهم خود را مشخص کنید و سعی کنید بشقاب و قاشق کوچک انتخاب کنید تا غذا بیشتر به نظر برسد.

 

nutrition-and-fitness.

۶_ ناخنک نزنید:

در هنگام غذا خوردن به این نکته توجه کنید که سعی کنید غذا که تمام شد از کنار سفره بلند شوید تا وسوسه برای ناخنک زدن نداشته باشید و بعد از آنکه غذا تمام شد مسواک بزنید.

۷_ نوشیدنی های مناسب برای رژیم غذایی انتخاب کنید:

نوشیدنی هایی مانند قهوه خامه دار، ماءالشعیر، یا نوشیدنی های الکلی، میزان قابل توجهی کالری دارند. برای این که یک ایده ی کلی در این مورد به شما بدهیم باید بگوییم یک لیوان بزرگ ماءالشعیر حدود ۱۹۳ کالری و یک لیوان نوشابه ی عادی ۹۰ کیلوکالری انرژی دارند. نوشیدنی ها میزان کالری زیادی به بدن شما وارد می کند و اگر برنامه ای برای لاغری دارید، نباید آن ها را در شمارش کالری روزانه تان فراموش کنید. جایگزین های متعددی مانند آب ، چای سبز ، نوشیدنی های سبک و… وجود دارد، و می توانید بدون نگرانی از افزایش وزن از آن ها استفاده کنید.

۸_ حجم هر وعده از غذا بسیار با اهمیت است :

موضوع را این گونه در نظر بگیرید: آیا هنگامی که اندازه ی وعده غذای شما زیاد است، بیشتر از وقتی که اندازه ی آن کوچک باشد کالری مصرف نمی کنید؟ حتی اگر غذای شما کم چربی و کم کالری باشد، مصرف زیاد آن، کالری بیشتری به شما می رساند. هدف این نیست که در مورد غذایی که می خورید وسواس پیدا کنید و دائما با یک خط کش سایز غذا را اندازه بگیرید، بلکه می خواهیم نحوه ی صحیح غذا خوردن و پرهیز از افراط را بیاموزیم. اگر واقعا می خواهید وزن کم کنید، حتما می دانید که باید کمتر از میزانی که به آن عادت دارید غذا مصرف کنید. هنگام برداشتن غذا از خود بپرسید آیا این اندازه برای رژیم غذایی شما مناسب است ؟ آیا با رژیم غذایی لاغری شما مطابقت دارد؟ آیا متعادل است؟

۹_ برچسب روی مواد غذایی را بخوانید و معنای اعداد آن را بیاموزید.

۱۰_ از رژیم های سریع و کوتاه مدت فاصله بگیرید.

اگر شما اضافه وزن دارید به این معنا است که روزها، ماه ها و یا سال ها کاری را به اشتباه انجام داده اید و اکنون نمی توانید بدون هیچ زحمتی از آن رهایی پیدا کنید. بنابراین از برنامه های آسان و سریع فاصله بگیرید و برای رفع مشکل تان، بر یک روش صحیح و سالم تمرکز کنید.

۱۱_ تغذیه مناسب در وعده های غذایی، به خصوص صبحانه را فراموش نکنید. و هرگز فراموش نکنید که بهترین رژیم، یک رژیم غذایی متعادل است :

یک رژیم غذایی لاغری متعادل بهترین راه برای کاهش وزن است و همه می توانند از آن بهره ببرند. تکنیک های رژیم غذایی مانند چرخه ی کربوهیدرات یا تغییر کالری می تواند در طولانی مدت نتایج بهتری برای شما به ارمغان بیاورد. اما از رژیم های بسیار محدود و نامتعادل دوری کنید.

نویسنده : عاطفه کردلو

منبع : کتاب سبز و سایت ریموژ 

 

ویرایش  کننده: مهدیه مجرد