آیا خوردن میوه همراه غذا درست است؟ آیا بر هضم سریعتر غذا کمک میکند یاخیر؟ افسانه هایی که در این میان است حقیقت دارد یا خیر؟
بخش اول مقاله خوردن میوه همراه غذا را در فیت کراسفیت بخوانید…
بخش اول مقاله خوردن میوه همراه غذا را در فیت کراسفیت بخوانید…
نگاه بیوشیمیایی:
آمینو اسیدها (واحد سازنده پروتئین) می توانند کتوژنیک یا گلوکوژنیک و یا از هر دو نوع باشند. به بیان ساده تر وقتی آمینواسیدها تجزیه می شوند، می توانند از طریق ورود به چرخه ی کربن و مسیر گلوکونئوژنسیس تبدیل به گلوکز (و غیر مستقیم به استیل کوای) شوند ( گلوکوژنیک) و یا تبدیل به استیل کوای (کتوژنیک). وقت یک اسید آمینه بتواند به گلوکز تبدیل شود، پس حتما می تواند به چربی تبدیل شود ( چرا که خود گلوکز قابلیت تبدیل شدن به چربی را دارد). از آنجایی که استیل گوای نیز واحد سازنده ی چربی است، امینواسیدهای کتوژنیک هم می توانند به چربی تبدیل شوند. پس نتیجه این می شود که آمینواسیدهای سازنده ی پروتئین موادغذایی می توانند غیرمستقیم به چربی تبدیل شوند. نگاه بیوشیمیایی قضیه بود که عنوان می کند از نظر متابولیکی بدن انسان قابلیت تبدیل پروتئین به چربی را دارد.
نگاه ترمودینامیکی:
وقتی از دید ترمودینامیکی به موضوع می نگریم، قضیه به این سادگی هم نیست. راندمان تبدیل پروتئین به چربی پایین است، چرا که این تبدیل نیازمند تعداد زیادی واکنش است و راه افتادن این مسیر بیوشیمیایی که ترکیبی از چند مسیر متابولیکی مجزا است، نیازمند شرایط فیزیولوژیک (هورمونی، عصبی و …) خاصی است. برای بدن به صرفه نیست که این تبدیل را بطور عمده انجام دهد، مگر در شرایط دریافت مازاد پروتئین.
نتیجه گیری:
اگر چه از نظر بیوشیمیایی، پروتئین رژیمی می تواند به چربی تبدیل شود، اما این مسیر متابولیکی با راندمان بالایی صورت نمی گیرد.
تبدیل اندک پروتئین به چربی، از یک طرف و هضم سخت و انرژی بر پروتئین ها در دستگاه گوارش از سوی دیگر، این اطمینان تغذیه ای را به ما می دهد، علی رغم اینکه هر یک گرم پروتئین به اندازه ی یک گرم گلوکز انرژی دارد، اما تبدیل شدنشان به چربی بسیار متفاوت می باشد. به بیان ساده تر ۱۰۰ گرم گلوکز خالص بسیار ساده تر از ۱۰۰ گرم پروتئین خالص به چربی تبدیل می شود؛ اگر چه هر دو کالری مشابه ( معادل ۴۰۰ کیلوکالری) دارند.
منابع
Lehninger principles of biochemistry 2013
Elsevier Health Sciences 2016
CRC press 2013
نگارنده:معصومه حسینی
اگر چه تصور بسیاری بر این است که چاقی به معنای افزایش در وزن بدن می باشد، اما تعریف علمی چاقی افزایش توده یا درصد چربی بدن می باشد. از این رو از سال ۲۰۰۶ اصطلاحی وارد علم تغذیه شد به نام سندرم چاقی با وزن نرمال NWO or Normal Weight Obesity
به معنای دیگر فرد می تواند وزن نرمال داشته باشد و چاق باشد. در واقع این افراد علیرغم وزن نرمال توده ی عضلانی پایین و توده ی چربی بالایی دارند. این حالت در خانم ها بسیار بالاتر است.
به نظر می رسد : نژاد ایرانی مخصوصا در مورد خانم ها نژاد کم عضله ای می باشد و این باعث افزایش جمعیت افراد “چاق با وزن نرمال” در بانوان شده است. بر اساس بررسی های چند سال اخیر استاد گرانقدر جناب آقای اشتری که در چند مقاله در سال ۲۰۱۷ و ۲۰۱۸ به چاپ رسید، به نظر می رسد که خانم های ایرانی با وزنِ نرمال غیرورزشکار، بیش از ۹۰% شان به این سندرم مبتلا می باشندو به روایتی نسل بانوان غیر ورزشکار با ترکیب بدنی نرمال در حال انقراض است! که البته تا حد زیادی به ژنتیک برمی گردد. به همین دلیل همواره اکیدا به توصیه بر تمرینات قدرتی و مقاومتی برای خانم ها را دارم
نکته:
با توجه به آنچه گفته شد دیگر ترازو به هیچ عنوان نمی تواند وسیله مناسبی برای ارزیابی وضعیت تناسب اندام یا چاقی فرد باشد. بهترین روش ارزیابی ترکیب بدنی،آنالیز بدن از طریق روش BIA می باشد که با دقت زیادی میزان توده ی چربی و عضلانی و میزان پراکنش آن ها را در قسمت های مختلف بدن ( دست ها، پاها و میان تنه) نشان می دهد.
نگارنده: معصومه حسینی
بهترین منابع پروتئین
انواع مختلف غذاها حاوی اسید آمینههای (آجرهای ساختمانی پروتئین) مختلفی هستند. لوسین جزو ۲۰ اسیدآمینه مهم و ضروری برای عضله سازی است. ۲ تا ۳ گرم لوسین در یک وعده غذایی برای حداکثر اثر آنابولیکی تخمین زده شده است. مصرف یک وعده معمولی گوشت قرمز یا ماکیان حداقل ۲ گرم لوسین دارد. ۳ عدد تخم مرغ، ۲ لیوان شیر، یک قطعه ماهی یا یک فنجان ماست حدود ۱.۵ گرم لوسین برای شما به ارمغان میآورند.
یک فنجان پنیر محلی یا اسکوپ (۲۵ گرم) پروتئین وی حاوی ۳ گرم لوسین است. در میان غذاهای گیاهی سویا بیشترین مقدار لوسین را دارد. یک فنجان سویا ۲.۳ گرم لوسین دارد. لوبیاها و عدسها حاوی لوسین زیادی، حدود ۱.۲ تا ۱.۴ گرم در هر فنجان، هستند. یک چهارم فنجان آجیل یا تخم کتان ۰.۵ گرم لوسین دارد.
برای یک ورزشکار صبحانه یک وعده غذایی سرنوشت ساز است چرا که کل فعالیت روزانه شما با انرژی صبحانه ای که میخورید تامین می شود پس به عنوان اولین وعده غذایی روز باید توجه ویژه ای به آن داشته باشید.
بعضی اوقات ممکن است دیر از خواب بیدار شدهاید و زمانی برای صرف صبحانه نداشته اید. شاید مجبور شدهاید صبحانه را در مسیر رفتن به سر کار یا در محل کارتان میل کنید.
هر کدام از این مواد غذایی برای عضلهسازی و کسب بهترین نتیجه از تمرینات عالی هستند. مطمئناً در کنار این وعدههای غذایی شما میتوانید پروتئین بیشتری مصرف کنید. شما میتوانید این صبحانهها را در شب قبل آماده کنید یا به اندازه کافی درست کرده و در یخچال نگهداری کنید تا در روزهایی که زیادی سرتان شلوغ است استفاده کنید.
۱. پودینگ پروتئین
یک وعده از این صبحانه شامل ۲۱۵ کالری، ۲۵ گرم پروتئین، ۲۰ گرم کربوهیدرات و ۷ گرم چربی است. پودینگ شاید گزینه خوبی برای صبحانه نباشد اما مزه خوب و زمان کم برای حاضر شدن در روزهایی که اصلاً زمانی برای صرف صبحانه ندارید، بهترین گزینه است. مواد لازم برای این صبحانه پودر پروتئین، نشاسته ذرت و آب است.
برای تهیه ۱ اسکوپ پودر پروتئین را با یک فنجان آب مخلوط کنید و بر روی حرارت ملایم بگذارید. در یک کاسه دیگر، یک قاشق غذاخوری نشاسته ذرت را با دو قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید و به ظرف پروتئین اضافه کنید. این ترکیب را با همزن دستی یا برقی آنقدر هم بزنید تا به درجه سفتی مطلوبی برسد. آن را در یخچال بگذارید تا سرد شود و سفتی آن نیز بیشتر شود و به صورت سرد میل کنید.
۲. ماست یونانی و جو پخته
یک وعده از این غذا شامل ۲۳۵ کالری، ۷ گرم پروتئین، ۳۵ گرم کربوهیدرات و ۹.۵ گرم چربی است. این صبحانه کربوهیدارت عالی و چربی سالم کافی برای ترکیب با پروتئین شیک یا صبحانه پودینگ در وعده صبحانه برای شما به ارمغان میآورد. همچنین این غذا میتواند برای میان وعده صبحانه استفاده گردد.
شاید به نظر خیلی از ورزشکاران صبحانه حبوباتی برای کودکان مناسب است نه برای ورزشکاران، اما این غذا سالم و خوشمزه است و انرژی کافی برای شما به ارمغان میآورد که زمان طولانیتری در بدن دوام میآورد. این نمونه برای شروع یک روز پر مشغله و پر کار که در پایان آن باید به باشگاه ورزشی بروید بسیار عالی است.
مواد لازم برای تهیه این صبحانه شامل ۲ فنجان جو طبیعی، ۱.۳ فنجان شکر قهوهای، ۱ قاشق کوچک بیکینگ پودر، ۱.۲ قاشق دارچین، ۱.۲ فنجان قطعات شکلات تلخ، دو فنجان میوه مخلوط شده، ۱.۲ فنجان شیر دو درصد، ۱ ظرف کوچک ماست یونانی، ۱ عدد تخم مرغ و ۱ قاشق کوچک وانیل می باشد. در یک ظرف بزرگ جو، شکر، بیکینگ پودر، دارچین، نمک، نصف شکلاتهای تلخ و میوهها را مخلوط کنید. این مخلوط را داخل ظرف مخصوص پخت و پز کرده و بر روی اجاق بگذارید و مقداری اسپری پخت و پز را به آن اضافه کنید. مخلوط را روی اجاق هم زنید و مقدار باقی مانده شکلات را به آن اضافه کنید.
در یک کاسه دیگر، شیر، تخم مرغ، ماست و وانیل را ترکیب کنید. کاملاً این ترکیب را با هم زنید و بر روی مخلوط جو بریزید. مطمئن شوید که مخلوط جو را کاملاً بپوشاند. این غذا را به مدت ۴۰ دقیقه بپزید. میتوانید این غذای خوشمزه را به صورت گرم یا سرد میل کنید.
۳. جو، توت فرنگی، موز و کره بادام زمینی
هر وعده از این صبحانه ۳۸۵ کالری، ۱۸ گرم پروتئین، ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۱۳.۵ گرم چربی دارد. این صبحانه را می توانید چندین روز در یخچال درون ظرف در بسته نگهداری کنید. همچنین برای زمان مسافرت نیز عالی است. نگهداری غذا در یخچال باعث صرفه جویی در هزینه و وقت میشود.
شما می توانید هر گونه میوه دلخواه یا در دسترس را در این غذا استفاده کنید. بهترین جنبه این صبحانه این است که نیازی به پخت و پز ندارد. مواد را مخلوط کنید، در یخچال نگهداری کنید و نهایتاً میل کنید. شاید چربی این صبحانه بالا باشد اما این چربی سالم است و از مصرف آن نترسید.
برای تهیه این صبحانه ۱ فنجان جو پخته، ۱ فنجان شیر، ۱.۲ فنجان ماست یونانی، ۱ عدد موز، ۱۰ عدد توت فرنگی، ۲ قاشق کره بادام زمینی، ۱ قاشق وانیل و ۱ قاشق دانههای چیا آماده کنید. مواد را داخل یک کاسه بریزید و با هم مخلوط کنید. این صبحانه اماده خوردن است. مواد را در ظرف در بسته بریزید و در یخچال نگهداری کنید.
۴. کلوچه پروتئینی
یک وعده از این کلوچه ۵۲۰ کالری، ۴۵ گرم پروتئین، ۶۰.۵ گرم کربوهیدرات و ۱۸گرم چربی دارد. بزرگسال یا کودک، در هر سنی که باشید کلوچه یکی از خوشمزهترین میان وعدهها به شمار میرود. برای شروع روزی پر انرژی میتوانید از کلوچههای پروتئینی استفاده کنید. مواد لازم برای تهیه کلوچه شامل ۲ فنجان آرد جو، ۱ اسکوپ پودر پروتئین، ۱.۲ قاشق سودا پخت و پز، ۱ قاشق کوچک وانیل، ۱ قاشق غذاخوری استویا، ۱ عدد تخم مرغ، نصف فنجان شیر و نصف فنجان آب می باشد.
همه مواد ذکر شده را در یک کاسه مخلوط کنید. یک ماهی تابه بر روی حرارت ملایم اجاق بگذارید. مخلوط را داخل ماهی تابه بریزد. تا وقتی که مخلوط سفت شده و بپزد. سپس آن را برگردانید و طرف دیگر را به همان مقدار بپزید. میتوانید این کلوچهها را گرم یا سرد میل کنید. اگر سرد آنها را میل میکنید بعد از خارج کردن از یخچال آنها را داخل مایکرویو بگذارید تا مقداری گرم شوند. به جای استویا میتوانید از عسل یا عصاره گیاه آگاو استفاده کنید.
۵. سالاد میوه قبل از تمرین
۳۷۰گرم کالری، ۲۷ گرم پروتئین، ۳۲ گرم کربوهیدرات و ۱۲ گرم چربی در این سالاد وجود دارد. مواد لازم برای درست کردن این سالاد شامل ماست یونانی، نصف فنجان قطعات کوچک آناناس، نصف فنجان میوه مانگو و ۱ اونس بادام هندی میباشد.
برای تهیه این صبحانه آناناس و مانگو را با ماست یونانی مخلوط کنید تا جایی که عصاره میوهها با ماست ترکیب شود. روی مخلوط را با قطعات خرد شده بادام هندی تزئین کنید. این صبحانه را در ظرف در بسته در یخچال نگهداری کنید و یک ساعت قبل از تمرین یا هر زمانی که به یک وعده سریع و مقوی نیاز داشتید میل کنید.
چند نکته غذایی :
افرادی که به منظور کسب قدرت و حجم تمرین میکنند، با مصرف ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بهترین نتیجه را کسب میکنند.
تقسیم مصرف پروتئین در ۳ وعده یا بیشتر در طول روز نسبت به مصرف کل پروتئین مورد نیاز در یک وعده باعث سنتز پروتئین بالاتر میشود. برای فعال شدن پروتئین سعی کنید در هر وعده ۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
تمرینات قدرتی سنتز پروتئین را در افراد مبتدی و افرادی که بعد از مدتی وقفه دوباره به ورزش پرداختهاند تا ۴۸ ساعت و در افراد با تجربه تا ۲۴ ساعت بالا میبرد. به دلیل کاهش سنتز پروتئین در طول شب بهتر است، بعد از بیدار شدن غذا مصرف شود.
“پنجره فرصت” حدود ۴ الی ۶ ساعت نزدیک تمرین است. اگر در این زمان وعده غذایی پر پروتئین را ۲ ساعت قبل و ۲ ساعت بعد تمرین مصرف کنید، بیشترین سود را خواهید برد.
وعده غذایی بعد تمرین حاوی کربوهیدرات باعث بهبود نتایج میشود.
نگارنده : عاطفه کردلو
منبع : Alamto
“سوماتروپین” نقش مهمی در فرآیندهای رشد انسانی دارد و می تواند این خصوصیات خود را در عضله، استخوان و ارگان های داخلی بدن القا نماید. از نظر پزشکی، این دارو بیش از هر چیز در طیف خاصی از اختلالات رشد در کودکان تجویز می شود، اما غیر از این کاربردهای درمانی دیگری نیز دارد.
نکات پایه ای مهم در رابطه با این دارو را مرور می کنیم:
?نحوه ی تزریق: هر دو تزریق زیرجلدی و عضلانی قابل قبول است، اما از آنجایی که تفاوت زیادی بین این دو در برخی ویژگی های فارماکوکینتیک دارو نیست، تزریق زیرجلدی به دلیل سهولت و زیست دسترسی نسبتا بیشتر پرطرفدارتر است.
?مکانیسم اثر: سوماتروپین هم به طور “مستقیم” توسط اتصال خود به گیرنده ی سلولی و هم به صورت “غیرمستقیم” از طریق lGF-1 اثرات خود را القا می کند.
?نحوه تولید: امروزه با تأییدیه FDA این دارو توسط مهندسی ژنتیک تولید می شود. پیش از این، این هورمون از لاشه مرده انسان جدا می شد که عوارض پزشکی و پاتولوژیک بسیاری را ایجاد می کرد.
?چگونگی عرضه: سوماتروپین اغلب به صورت ویال های حاوی پودر لیوفیلیزه به فروش می رسد که بایستی پیش از مصرف با آب استریل به آرامی میکس شود و توسط سرنگ ۱ ( انسولینی) تزریق گردد. طی دهه ی اخیر محصولات آماده تزریق به بازار عرضه شده که روند تزریق را ساده تر کرده است.
?ساختار: سوماتروپین یک هورمون کاملا پروتئینی است و از ۱۹۱ اسید آمینه تشکیل شده است. ( سوماتروپین جز استروئیدها نیست)
?نحوه نگهداری: این دارو بسیار حساس و تحت شرایط سخت بسیار ناپایدار می باشد و در صورت فریز شدن، حرارت دیدن، ضربه و… می تواند بخشی از اثر خود را از دست دهد. بهترین روش نگهداری حفظ دمای یخچال در تمام مراحل می باشد. به دلایل مصارف درمانی این دارو در داروخانه ها موجود می باشد و این زنجیره ی سرما از کشور مبدأ تا سطح داروخانه رعایت می شود، بنابراین اجناس قاچاق این دارو به دلیل عدم رعایت احمالی این اصل غیرقابل اعتماد می باشند.
?نیمه عمر: نیمه عمر این دارو به نحوه ی تزریق آن بستگی دارد و حدود ۳٫۸ و ۴٫۹ ساعت به ترتیب برای تزریق تحت جلدی و عضلانی می باشد.
“سوماتروپین” چگونه و چه میزان چربی سوزی می کند؟
“سوماتروپین” در بدن در فرایندهای چربی سوزی (لایپولایزیس) شرکت می کند. اما این کافی نیست. چرا که برخی ترکیبات مانند ال کارنیتین در سلول به چربی سوزی کمک می کند اما مصرف خارجی آن کمتر این اثر را دارد.
مطالعات بسیاری که در این زمینه انجام شده ( مقالات سیستمیک، متاآنالایزیس و اورژینال) نشان می دهد که سوماتروپین به طور معناداری باعث کاهش توده چربی و افزایش توده عضلانی و متابولیسم پایه در افراد سالم، ورزشکار و بیماران با کمبود این هورمون می باشد.
نکته مهم:
سوماتروپین معجزه نمی کند؛ بر اساس مطالعه سیستمیک صورت گرفته در ورزشکاران، مصرف ” کوتاه مدت” و دوز نسبتا پایین سوماتروپین به طور میانگین ۲٫۱ کیلوگرم عضله را افزایش و تا ۱٫۸ کیلوگرم چربی را کاهش می دهد. علیرغم این که این اعداد قابل توجه و معنا دار است، اما برای نتیجه گیری بهتر، برنامه غذایی مناسب و محاسبه ی کالری مورد نیاز بسیار اهمیت دارد.
به طور خلاصه، “سوماتروپین” می تواند باعث چربی سوزی و عضله سازی شود، اما اگر فقط می خواهید از طریق این دارو و بدون رژیم غذایی و ورزش مقاومتی و هوازی چربی سوزی کنید، به طور یقین هزینه ای چند میلیونی که خرج این دارو کردید را دور ریخته اید و عوارض زیادی را به جان خریده اید.
نتیجه گیری:
این هورمون در طولانی مدت چربی سوزی خود را شروع می کند که مستلزم هزینه بسیار بالایی و عوارض بیشتر می باشد. با یک برنامه غذایی مناسب و هزینه بسیار بسیار کمتر و بدون عوارض، می توان به همان میزان و حتی میزان بیشتر جوابدهی رسید. این هورمون صرفا برای کسانی که قصد شرکت در مسابقات پرورش اندام را دارند توصیه می شود. برای چند کیلو کاهش چربی، سلامتی خود را به خطر نیندازید.
عوارض و طریقه مصرف و موارد منع مصرف سوماتروپین:
نحوه ی مصرف:
جهت اهداف کاهش چربی و افزایش عضله، مصرف IU 1-6 می باشد که معمولا بیشتر دوز IU 2-4 مصرف می شود. اگر چه هستند ورزشکارانی که دوزهای بسیار بالاتر۱۲یا IU 8 را مصرف کنند که عوارض بسیار بیشتری را خواهد داشت. معمولا چربی سوزی سوماتروپین زودتر از اثرات آنابولیک خود را نشان می دهد.
موارد منع مصرف:
اگر چه به دلیل عوارض بالای این دارو توصیه بر عدم مصرف در تمام افراد می باشد، با این وجود به دلیل عوارض غیرقابل جبرانی که می تواند در روند پیشروی و درمان بیماران مبتلا به دیابت، فشار خون، کم کاری تیروئید و سایر بیماری های مزمن ایجاد کند اکیدا ممنوع می باشد.
عوارض:
سوماتروپین یک فاکتور رشد است و این قابلیت القا کننده ی رشد را در بسیاری از اندام ها می تواند ایجاد کند. به طور مثال اگر توموری در بدن وجود داشته که توسط سیستم ایمنی کاملا کنترل شده باشد، تزریق هورمون رشد می تواند باعث رشد غده ی سرطانی شود.
عوارض این دارو شامل:
?افزایش قند خون، افزایش مقاومت به انسولین و کاهش حساسیت به انسولین و افزایش احتمال بروز دیابت
?افزایش ریسک سرطان
?آکرومگالی و آسیب های مفصلی
?احتباس آب و ادم محیطی و افزایش ریسک بیماری فشار خون
?افزایش احتمال بیماری های قلبی و عروقی
?کاهش HDL
?تعریق بالا مخصوصا در دست ها و پاها
?ژنیکوماستی به دلیل فعالیت های لاکتوژنیک سوماتروپین
?بزرگ شدن غیر طبیعی ارگان های داخلی
?کم کاری تیروئید
?سردرد و عوارض شبیه آنفولانزا، درد پشتی
?عفونت تنفسی، برونشیت
?خارش یا بی حسی پوست
?درد قفسه سینه
?افسردگی
?بی نظمی قاعدگی (زنان) و ناتوانی جنسی (مردان) و …
نکته مهم:
برخی از این عوارض بسیار شایع تر است و برخی در افراد کمی، ممکن است رخ دهد. برخی از این عوارض کم اهمیت تر هستند و با قطع دارو از بین می رود و مشکلی برای فرد ایجاد نمی کند؛ اما برخی بسیار خطرناک بوده و می تواند اثرات زیانبار و غیر قابل جبرانی بر سلامتی فرد بگذارد. برخی از این عوارض می تواند با یک دوره به وجود آید، اما برخی طی مصرف طولانی.
این نکته را در نظر داشته باشید که بسیاری از عوارض ذکر شده محسوس نمی باشد و زمانی متوجه عوارض می شوید که کار از کار گذشته است.
نگارنده: معصومه حسینی
بسیاری از مربیان به جای تکیه بر روی شواهد موجود با اتکاء به احساس و تجربیات گذشته خود، برنامه غذائی را پیشنهاد می نمایند. این مشکل با دانستن این حقیقت که اطلاعات اکثر ورزشکاران در مورد تغذیه و نقش مواد غذائی مختلف در برنامه غذائی شان محدود و یا ناصحیح می باشد بر این مشکل می افزاید .
اعتقاد کلی محققین بر این اساس است که ورزشکاران علاوه بر مواد غذائی که از طریق یک برنامه غذائی متعادل بدست می آورند به مواد غذائی اضافی نیاز ندارند؛ در حقیقت تغذیه کافی برای ورزشکاران همان تغذیه کافی برای دیگران می باشد. کالری اضافی مورد نیاز برای تمرینات را می توان از میان انواع غذاهای خوراکی مورد علاقه ورزشکار انتخاب نمود.
همان طور که می دانید مقدار پروتئین پیشنهاد شده استاندارد، بطور کلی ۹ / . گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن می باشد. بنابراین شخصی که در حدود ۷۷ کیلو گرم وزن دارد روزانه به ۶۹ گرم پروتئین نیاز دارد. با در نظر گرفتن اینکه حتی در تمرینات سخت که نسبتا” مقدار کمی پروتئین برای کسب انرژی مصرف می شود، مقدار پیشنهاد شده فوق می تواند برای افراد فعال و غیر فعال یکسان باشد. در ضمن در بیشتر مواقع ورزشکاران چندین برابر بیشتر از نیاز روزانه خود پروتئین مصرف می نمایند.
برای مصرف چربی و کربوهیدرات عدد استانداردی به وجود نیامده است ؛ زیرا اطلاعات بشر درباره آن هنوز آنقدر کافی بنظر نمی رسد. مقدار چربی برنامه غذائی افراد به نسبت علاقه آنان ، مقدار پول خرج شده برای غذا و مهیا بودن منابع قوی چربی در غذاها متفاوت می باشد . برای مثال فقط در حدود۱۰ % انرژی روزانه مردان آسیا از چربی تامین می شود؛ در حالی که در آمریکا ، کانادا، اسکاندیناوی، آلمان و فرانسه ۴۰% الی ۴۵% کالری روزانه از چربی تامین می گردد. بسیاری از متخصصین تغذیه بر این اعتقادند که چربی مصرفی نباید بیشتر از ۳۰% انرژی کل موجود در غذای روزانه ما را تشکیل دهد .
از این مقدار نیز فقط ۵۰% آن باید از چربیهای اشباع شده باشد . این پیشنهادات بر مبنای تحقیقاتی است که نشان می دهد افرادی که غذایشان چربی اشباع شده زیاد دارد، بیشتر در معرض ناراحتی های قلبی و بیماری های دیگر از قبیل سرطان( چربی اشباع شده و اشباع نشده ) و دیابت می باشند .
به هر حال این اقدام که چربی را کاملا از برنامه غذایی حذف نمائیم نیز غیر عاقلانه بوده، نتایج سوء در رابطه با بازدهی ورزشی نیز دارد. مشکل به نظر می رسد که با یک برنامه غذائی کم چربی و اضافه کردن مصرف کربوهیدرات و پروتئین بتوان انرژی لازم برای ورزش های سخت را تامین نمود تا اینکه بدن در وزن ثابتی باقی بماند ؛ در ضمن چون که اسیدهای چرب ضروری مثل اسید لینولئیک و بسیاری از ویتامین ها از طریق چربی های غذائی وارد بدن می گردند، مصرف چربی ها ضروری است.
مصرف کربوهیدرات نیز در نقاط مختلف دنیا کاملا با هم تفاوت دارد و این به دلایلی از قبیل فراوانی و قیمت ارزانتر نسبت به غذاهای پر چربی و پروتئین بستگی دارد . غذاهای غنی از نظر کربوهیدرات مانند غلات، ریشه های نشاسته ای و نخود و لوبیا های خشک نسبت به ارزش انرژی که تولید می نمایند، ارزان ترین غذاها می باشند .
در ناحیه آسیای شرقی کربوهیدرات ها ( برنج) در حدود ۸۰% کالری روزانه مردم را تامین می نمایند در حالی که در کشورهای اروپایی و آمریکائی تنها در حدود ۴۰% الی ۵۰% انرژی روزانه از کربوهیدرات ها تامین می گردد. بیشتر شواهد پیشنهاد می نمایند که در اثر استفاده از کربوهیدرات زیاد سلامت انسان به خطر نمی افتد به علاوه اینکه در چنین تغذیه ای برخی از اسیدهای آمینه ضروری، مواد معدنی و ویتامین ها نیز به همراه مواد کربوهیدراته وارد بدن می گردند.
در حقیقت تغذیه افراد یک قبیله ابتدائی بنام(Toralionoral ) – که سرخ پوست مکزیکی هستند – از نظر کربوهیدرات ها خیلی بالا می باشد (۷۵% کل کالری(. فیبر( ۱۹ میلی گرم در روز)، کلسترول نسبتا کم(۷۱ میلی گرم در روز(، چربی(۱۲% کل کالری). و چربی های اشباع شده ( ۱۲% کل کالری ) دیگر عناصر تشکیل دهنده غذای آن ها می باشند . این مردم بخاطر استقامت جسمانی عالیشان مورد توجه هستند.
بطوری که گزارش شده است، آن ها قادرند که در مسابقات ورزشی که شباهت زیاد به فوتبال دارد و برای چند روز ادامه پیدا می کند تا ۳۶۰ کیلو متر مسافت را بدوند ! چنین تغذیه ای ممکن است برای مردم مفید باشد. مسئله قابل توجه دیگر در بین افراد این قبیله ، عدم وجود ناراحتی های عصبی، چاقی و مرگ بخاطر بیماری های قلبی و ناراحتی های عروقی می باشد.
از طرف دیگر در رابطه با تامین انرژی ، در صورتی که فعالیت جسمانی روزانه کم باشد ، بدن نیز نیاز کمتری به مواد کربو هیدراته دارد ؛ هر چند که اگر شخص از نظر جسمانی فعال باشد، برای تامین کالری روزانه باید ۵۰% الی ۶۰% نیاز کالری را از منابع کربوهیدرات بخصوص نشاسته تامین نماید. در آماده سازی برای ورزش های خاص و در قبل از مسابقه، مصرف کربوهیدرات را می توان حتی بالاتر از میزان پیشنهادی برد تا از وجود مقدار کافی گلیکوژن در مخازن آن مطمئن گردید.
ورزشکارانی که برای فعالیت های استقامتی از قبیل دوهای طولانی، شنا، اسکی، یا دوچرخه سواری تمرین می نمایند اکثرا دچار یک حالت خستگی شدید می گردند که تمرینات شان را برای چندین روز متوالی بسیار مشکل تر می نماید . این رخوت ممکن است مربوط به از بین رفتن تدریجی کربوهیدرات پیشنهادی باشد.
در بعضی از اشخاص این دوباره ذخیره سازی گلیکوژن با مصرف کربوهیدرات نسبتا کم ، ممکن است که در حدود ۵ روز طول بکشد .شخصی که روزهای پشت سر هم به تمرین می پردازد ، باید برنامه غذایی خود را طوری تنظیم نماید که گلیکوژن مورد نیاز بطور مداوم دوباره سازی گردد؛ به علاوه اینکه حداقل ۲ روز استراحت و برنامه غذائی پر کربوهیدرات جهت برگرداندن گلیکوژن عضله به وضع قبل از شروع تمرینات ضروری می باشد.
نکته ای که قابل ذکر می باشد : بیشتر از ۵ روز در هفته تمرینات ورزشی انجام ندهید و بعضی روزها تمرینات سبک تری داشته باشید. هیچ گاه دو جلسه پشت سرهم به تمرینات سخت نپردازید.
چنانچه به اندازه کافی و به موقع نخوابید خیلی زود انرژی خود را از دست خواهید داد؛ گاه ممکن است گذراندن یک روز پر مشغله و خواب ناکافی دست به دست یکدیگر داده و بدن را به فریاد در بیاورند؛ در چنین وضعیتی برنامه ورزشی خود را به تاخیر انداخته و بخوابید.
پیش و پس از هر جلسه تمرین وزن خود را بکشید؛ در صورتی که بیش از ۲ درصد وزن از دست داده باشید، می بایست آب بیشتری بنوشید. گاهی نداشتن استراحت کافی و فرصت ریکاوری موجب می شود بعد از هر تمرینی احساس ناتوانی و بی حسی پیدا کنید؛ اگر دچار چنین حالاتی می شوید، شدت تمرین را به زودی بالا نبرید و به بدن خود برای ریکاوری وقت بدهید؛ در غیر این صورت نسبت به ورزش دل زده شده و برنامه ورزشی تان با شکست مواجه می شود.
سپاس از حسن توجه شما عزیزان …
نویسنده : عاطفه کردلو
منابع :
تغذیه و تناسب اندام چه ارتباطی با هم دارند؟ چرا تغذیه در برنامه های ورزشی و تناسب اندام اهمیت دارد؟ نحوه ی استفاده ار رژیم غذایی چگونه است؟ چگونه از رژیم غذایی خود نتیجه ی مطلوب بگیریم؟؟ چه نکاتی در رژیم غذایی وتغذیه اهمیت دارد؟؟
این مقاله شامل نکات و توصیه هایی است که در رژیم غذایی خود به آنها توجه داشته باشید تا نتیجه مطلوبی را بدست بیاورید.
کاهش وزن فقط رژیم گرفتن و ورزش کردن نیست، بلکه تمام سبک زندگی شما بر آن تاثیرگذار است.
توصیه های رژیم غذایی : باید ها و نباید هایی که نیاز است در دوران رژیم غذایی رعایت کنید.
۱_ تغذیه خود را با دقت انتخاب کنید:
حتی اگر از برنامه ی غذایی خاصی پیروی نکنید، انتخاب صحیح غذا می تواند تاثیر به سزایی بر روی لاغری شما داشته باشد. سعی کنید غذاهایی مصرف کنید که میان تمام گروه های غذایی، (از جمله چربی های سالم) تعادل ایجاد کند. حذف گروه های غذایی خاص، و یا رژیم های غذایی محدود به هیچ وجه پیشنهاد نمی شود. به یاد داشته باشید که هر ۱ گرم چربی ۹ کالری و هر گرم پروتئین یا کربوهیدرات ۴ کالری دارد.
۲_ روزتان را با یک صبحانه ی مناسب شروع کنید :
صبحانه مهم ترین وعده ی غذایی روز است، چرا که بدن بعد از خواب به انرژی نیاز دارد.
یک صبحانه ی خوب سیستم گوارشی را بیدار می کند. سرعت هضم نیز صبح ها سریع تر است.
خوردن یک صبحانه ی خوب تا زمان ناهار به شما انرژی کافی می بخشد و جلوی گرسنگی را می گیرد.
یک صبحانه ی سرشار از پروتئین ( تخم مرغ ، ژامبون ، پنیر و ماست ، میوه ی تازه ، قهوه ی سیاه یا چای ) برای شروع یک روز عالی بسیار ایده آل است
۳_ هر روز از سه وعده اصلی غذا که شامل صبحانه ، ناهار و شام می باشد استفاده کنید :
ثابت شده است که هر چه تعداد وعدههای غذایی بیشتر باشد در اینکه کمتر باعث چاقی شود موثر است برای سلامتی و و جذب بهتر غذا توصیه می شود که سه وعده غذایی اصلی در زمان خودش خورده شود .
۴_ میوه ها و سبزیجات برای کاهش وزن ضروری هستند :
قطعا همه ی ما می دانیم که میوه ها و سبزیجات، برای یک بدن سالم ضروری هستند. ولی خوب است بدانید مصرف آن ها در هنگام کاهش وزن مزایای دیگری نیز دارد. میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند، که سبب می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. آن ها غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و به هضم غذا کمک می کنند. انتخاب های زیادی متناسب با هر نیاز و ذائقه ای وجود دارد. می توانید میوه ها را به همراه صبحانه یا بعنوان میان وعده و سزیجات را همراه غذای اصلی میل کنید.
۵_ در هنگام خوردن غذا سعی کنید غذا را کاملا بجوید :
هم چنین در موقع غذا کشیدن کل سهم خود را بکشید و سهم خود را مشخص کنید و سعی کنید بشقاب و قاشق کوچک انتخاب کنید تا غذا بیشتر به نظر برسد.
۶_ ناخنک نزنید:
در هنگام غذا خوردن به این نکته توجه کنید که سعی کنید غذا که تمام شد از کنار سفره بلند شوید تا وسوسه برای ناخنک زدن نداشته باشید و بعد از آنکه غذا تمام شد مسواک بزنید.
۷_ نوشیدنی های مناسب برای رژیم غذایی انتخاب کنید:
نوشیدنی هایی مانند قهوه خامه دار، ماءالشعیر، یا نوشیدنی های الکلی، میزان قابل توجهی کالری دارند. برای این که یک ایده ی کلی در این مورد به شما بدهیم باید بگوییم یک لیوان بزرگ ماءالشعیر حدود ۱۹۳ کالری و یک لیوان نوشابه ی عادی ۹۰ کیلوکالری انرژی دارند. نوشیدنی ها میزان کالری زیادی به بدن شما وارد می کند و اگر برنامه ای برای لاغری دارید، نباید آن ها را در شمارش کالری روزانه تان فراموش کنید. جایگزین های متعددی مانند آب ، چای سبز ، نوشیدنی های سبک و… وجود دارد، و می توانید بدون نگرانی از افزایش وزن از آن ها استفاده کنید.
۸_ حجم هر وعده از غذا بسیار با اهمیت است :
موضوع را این گونه در نظر بگیرید: آیا هنگامی که اندازه ی وعده غذای شما زیاد است، بیشتر از وقتی که اندازه ی آن کوچک باشد کالری مصرف نمی کنید؟ حتی اگر غذای شما کم چربی و کم کالری باشد، مصرف زیاد آن، کالری بیشتری به شما می رساند. هدف این نیست که در مورد غذایی که می خورید وسواس پیدا کنید و دائما با یک خط کش سایز غذا را اندازه بگیرید، بلکه می خواهیم نحوه ی صحیح غذا خوردن و پرهیز از افراط را بیاموزیم. اگر واقعا می خواهید وزن کم کنید، حتما می دانید که باید کمتر از میزانی که به آن عادت دارید غذا مصرف کنید. هنگام برداشتن غذا از خود بپرسید آیا این اندازه برای رژیم غذایی شما مناسب است ؟ آیا با رژیم غذایی لاغری شما مطابقت دارد؟ آیا متعادل است؟
۹_ برچسب روی مواد غذایی را بخوانید و معنای اعداد آن را بیاموزید.
۱۰_ از رژیم های سریع و کوتاه مدت فاصله بگیرید.
اگر شما اضافه وزن دارید به این معنا است که روزها، ماه ها و یا سال ها کاری را به اشتباه انجام داده اید و اکنون نمی توانید بدون هیچ زحمتی از آن رهایی پیدا کنید. بنابراین از برنامه های آسان و سریع فاصله بگیرید و برای رفع مشکل تان، بر یک روش صحیح و سالم تمرکز کنید.
۱۱_ تغذیه مناسب در وعده های غذایی، به خصوص صبحانه را فراموش نکنید. و هرگز فراموش نکنید که بهترین رژیم، یک رژیم غذایی متعادل است :
یک رژیم غذایی لاغری متعادل بهترین راه برای کاهش وزن است و همه می توانند از آن بهره ببرند. تکنیک های رژیم غذایی مانند چرخه ی کربوهیدرات یا تغییر کالری می تواند در طولانی مدت نتایج بهتری برای شما به ارمغان بیاورد. اما از رژیم های بسیار محدود و نامتعادل دوری کنید.
نویسنده : عاطفه کردلو
منبع : کتاب سبز و سایت ریموژ
ویرایش کننده: مهدیه مجرد
در جامعه امروزی فراوان هستند افرادی که از چاقی های موضعی رنج می برند. به دلیل آموزش های فراوان به ویژه برای جوانان، خیلی از افراد نسل جدید، مراقب کنترل وزن خود هستند، ولی در بین این افراد نیز تجمع چربی در یک قسمت از بدن و یا چاقی موضعی از مشکلات رایج است. خیلی از آنها از این مسئله شاکی هستند که دیگر نمی توانند شلوارهای قبلی خود را بپوشند و یا سایز قسمت فوقانی بدن آنها با سایز قسمت پایینی سازگار نیست.
گروه دیگر افرادی هستند که از افزایش بی رویه وزن رنج می برند و به درمان آن اهمیت نمی دهند تا آن که متوجه چاقی شدید در ناحیه شکم می شوند. این موضوع به ویژه در آقایان که به دلیل مشغله های روزمره به وزن خود توجهی ندارند، شایع است. این افراد زمانی کاهش وزن خود را جدی می گیرند که چاقی شکمی باعث بروز بیماری هایی مثل دیابت، افزایش چربی خون، بیماری های قلبی و عروقی و نیز کبد چرب در آنها می شود.
اینکه انسان بتواند با خوردن غذای خاصی، چاقی شکمی را برای همیشه از بین ببرد، یک رویای دیرینه است، ولی ممکن نیست. شاید شما نیز تبلیغات و آگهی هایی را که ادعا می کنند “رژیم صاف کننده ی شکم” به افراد ارائه می دهند، مشاهده کرده باشید. بعضی از این رژیم ها ادعا می کنند که در طی یک ماه، ۵/۷ کیلو از وزنتان کاهش می یابد و دارای شکمی صاف و بدون چربی اضافی می شوید. این قبیل رژیم ها کمی اغراق آمیز بوده و نیازمند ایجاد تغییرات اساسی غذایی و رفتاری هستند.
چربی های موضعی که بیشترین اهمیت را دارد:
اکثر افراد از چاقی شکمی شکایت دارند. چاقی شکمی به دلیل عوارض فراوانی که برای سلامتی فرد به همراه دارد، نسبت به سایر چاقی های موضعی (مثل چاقی ران، باسن و …) مهم تر است.
مطالعات اخیر تأکید دارند که شروع عوارض چاقی شکمی بسیار زودهنگام است و حتی قبل از آن که شما جز افراد چاق قرار بگیرید، علائم اختلالات متابولیک و نیز بیماری های قلبی و عروقی آغاز می گردند.
چاقی شکمی از لحاظ پزشکی، به عنوان عامل خطر قابل مشاهده در سندرم متابولیک مطرح است. عوامل خطر سندرم متابولیک شامل: چاقی شکمی، مقاومت به هورمون انسولین، تری گلیسرید بالا،کلسترول بالا و فشار خون بالا می باشند. زمانی که بیمار، حداقل سه عامل از این عوامل را داشته باشد، نشان می دهد دچار سندروم متابولیک است.
این افراد در معرض خطر بالایی برای ابتلا به بیماری های قلبی، سکته و دیابت قرار دارند. در حقیقت،مرگ در اثر بیماری هدی قلبی و عروقی در این افراد تقریبا در برابر، و خطر حمله قلبی و سکته در آنها سه برابر می باشد.
این عوامل خطر را می توان با اجرای رژیم های غذایی سالم در برنامه ی روزانه مانند کاهش مصرف غذاهایی که چربی اشباع و ترانس بالایی دارند و نیز انجام فعالیت های ورزشی کنترل کرد. البته گاهی تغییر سبک زندگی برای کاهش عوامل خطر کافی نیست و ممکن است نیاز به مصرف دارو تحت نظر پزشک باشد.
اگر دور کمر در آقایان مساوی یا بیشتر از ۱۰۲ سانتی متر و در خانم ها مساوی یا بیشتر از ۸۸ سانتی متر باشد، نشان می دهد فرد دچار چاقی شکمی است.
اما دوستان زیادی نیز از چاقی نواحی دیگر بدن، به ویژه چاقی بازوها، سینه و یا ران شاکی هستند. شاید شما از تجمع چربی در این نواحی به دلیل جنبه های زیبایی(به هم خوردن تناسب اندام) خسته شده باشید، ولی این مژده را باید به شما بدم که هیچ کدام از این نوع چاقی ها، به اندازه چاقی شکمی برای سلامتی شما مضر نیست.
عوامل تشدید چاقی موضعی:
علاوه بر مصرف بی رویه کالری که چاقی و به تبع آن چاقی موضعی را تشدید می کند، عوامل متعدد دیگری نیز در تشدید چاقی موضعی، به ویژه چاقی شکمی مؤثرند،
از جمله: *رژیم های “یویو” که با کاهش و افزایش متناوب وزن همراه می باشند.
*مصرف زیاد فست فودها که حاوی چربی اشباع فراوان و نیز اسیدهای چرب ترانس هستند. این موضوع به ویژه در جوانانی که وزن خود را با اجرای رژیم های سخت لاغری کنترل می کنند، ولی عادت به مصرف فست فود دارند، بیشتر مشاهده می شود.
*تغییرات هورمونی به ویژه در خانم های مبتلا به تخمدان پلی کیستیک و نیز در مرحله قبل از یائسگی.
*استفاده ی نابجا از داروهای هورمونی و نیر داروهای بدنسازی که معمولا به طور غیر مجاز استفاده می شوند.
*انجام ورزش های مقاومتی مانند وزنه برداری، ورزش های رزمی و بدنسازی و سپس ترک آن، به ویژه باعث چاقی در ناحیه بازوها و نیز سینه خواهد شد که در خیلی از موارد نسبت به درمان نیز مقاوم هستند. لذا توصیه اساسی به این گروه از ورزشکاران، داشتن یک برنامه منظم برای ادامه طولانی مدت این نوع از ورزش ها می باشد.
*عدم تحرک بدنی و زندگی عاری از فعالیت بدنی، از طرف دیگر ترک ورزش های مقاومتی و هوازی مانند پیاده روی، شنا، فوتبال و… در کمتر از یک هفته، باعث افزایش مقاومت به انسولین می شود که در مدت کمتر از یک ماه، بزرگ شدن سایز شکمی را به همراه خواهد داشت.
نویسنده: معصومه حسینی
افرادی که از چاقی رنج می برند، مکررا گلایه می کنند که “دیگر از رژیم گرفتن خسته شده اند” آنها اگر چه می دانند چاقی و افزایش وزن چه مشکلاتی را برای آنان به همراه می آورد، ولی دیگر انگیزه لازم برای کاهش وزن را ندارند
فکر می کنید چرا این افراد از رژیم گرفتن ناامید شده اند؟
دلایل زیادی برای این موضوع مطرح می شود،اما در ادامه فعلا دو دلیل عمده را بیان می کنیم:
انتخاب غیر منطقی وزن ایده آل:
در خیلی از موارد، توقعی که شما از خودتان دارید، انتظاری منطقی نیست.
بدین معنا که شما خانمی را در نظر بگیرید که در سن ۳۵ سالگی و پس از ۲ زایمان که همراه با افزایش وزن بی رویه بوده، با نگاه به تصاویر دوران عروسی خود، انتظار دارد که به وزن آن زمان باز گردد. مشکل آن موقع بیشتر می گردد که این راه طولانی افزایش وزن را که در طی بیش از شاید ۱۰ سال طی نموده است، بخواهد در یک فرصت چند روزه و یا چند هفته ای باز گردد!
آقای دیگری را در نظر بگیرید که در سن ۴۰ سالگی می خواهد به وزن زمان پس از دوران سربازی خود باز گردد. این فرد با اینکه از نظر علمی دچار چاقی نیست، ولی از وزن خود راضی به نظر نمی رسد.
لذا یکی از علل مهم بی انگیزگی در لاغر شدن، هدف گذاری غیر منطقی است.
رژیم های برق آسا:
رژیم های نادرست و برق آسا از علل دیگر بی انگیزگی افراد در کاهش وزن است،زیرا شاید شما با در دست داشتن رژیم های تبلیغاتی چند روزه و با حذف کلیه مواد کربوهیدراتی و یا خوردن نامتعارف، وزن خود را سریعا در یک یا دو هفته کاهش دهید، اما واقعیت آن است که شما یک روزه چاق نشده اید، بنابراین یک روزه هم نمی توانید این مشکل را حل نمایید. شما نباید این حقیقت را کتمان کنید که خوردن یک لذت است که در افراد چاق، این لذت شاید کمی بیشتر از معمول هم باشد. شما نمی توانید و نباید این لذت را به یکباره ریشه کن کنید، بلکه باید آن را مدیریت کنید.
نکته مهم دیگر در رژیم های برق آسا:
آن است که عوارض این نوع رژیم ها باعث خواهد شد، با اصرار نزدیکان این رژیم را قطع نمایید. بلافاصله بعد از آن نیز وزن شما سریعا افزایش می یابد. نتیجه آن که، این موضوع خاطر شما را از تلاش مجدد برای رژیم، مأیوس و ناامید می گرداند.
برای بازسازی انگیزه چه باید کرد؟
در انتخاب وزن مطلوب خود، سن و شرایط زندگی خویش را در نظر داشته باشید. وزن شما به طور معمول با افزایش سن و وابسته به شرایط تأهل شما و نیز شیوه های زندگی به مرور افزایش می یابد، ولی مهم آن است که از افزایش شدید و پیش رونده آن جلوگیری نمایید و چنانچه وزن و شاخص توده بدنی شما در محدوده طبیعی قرار گیرد، انتظار رویاهای غیرمنطقی دوران قدیم را از سر خود خارج کنید.
برای وزن خود، هدف درستی با توجه به میزان فعالیت بدنی و نیز توان جسمانی خود انتخاب کنید تا دچار یأس و ناامیدی نشوید و انگیزه خود را از دست ندهید.
و اینکه با دیدن یک فیلم و یا یک فرد ورزشکار بخواهید تناسب اندام مشابه آنها داشته باشید، در حالی که توان و وقت فعالیت بدنی مشابه آنان را ندارید، این انتظار از وزن برای شما غیرمنطقی است.
یک ورزشکار و یا هنرمند به دلیل شغل خود، شاید خیلی از تمرینات را برای خود در نظر بگیرد که برای شما میسر نمی باشد، ولی شما با داشتن یک هدف درست می توانید تناسب اندام و از آن مهم تر، سلامتی خود را در هر سنی که هستید، تضمین نمایید.
توجه داشته باشید: فکر معجزه و دارویی که برای شما نقش کیمیا را بازی کند، از ذهن خود بیرون کنید، چون متأسفانه چنین اعجازی در عالم امکان وجود ندارد و این را فقط در گپ های دوستانی که موفق و یا ناموفق در کنترل وزن بوده اند و یا در تبلیغات رسانه ای می توانید بیابید. پس به جای جستجوی چنین گنجی در بیرون، راه حل را در درون خود بیابید. شما باید عادات و شیوه زندگی تان را که موجب افزایش بی رویه وزن و عدم تناسب اندام در شما شده است، شناسایی کنید و تغییر دهید.
مطالعات جدید انجام شده در زمینه احساس افراد پس از کاهش وزن، توسط تیم تغذیه ما نشان داده است: افرادی که کاهش وزن یافتند عنوان کردند که کیفیت زندگی آنان به دلایلی که در زیر نام برده شده، بهبود قابل توجهی یافته است:
? بهبود کیفیت کلی زندگی،
? بهبود سطح انرژی و توان بدنی
? بهبود تحرک
? بهبود اخلاق و ارتباط با دیگران
? بهبود اعتماد به نفس
?بهبود سلامت جسمی
? بهبود روابط با افراد غریبه
? بهبود عملکرد در روابط جنسی
? بهبود روابط با همسر
? بهبود عملکرد شغلی
? بهبود سرگرمی و تفریح ها
این نتایج با مشاهدات چندین ساله ی ما در زمینه کاهش وزن افراد، مطابقت دارد. افراد پس از کاهش وزن، گویی مانند غنچه گل، دوباره شکفته می شوند.
لذا توصیه می کنیم فهرستی از تغییراتی که فکر می کنید پس از کاهش وزن آنها را حس خواهید کرد، یادداشت کنید و یا در مورد اینکه زندگی تان پس از کاهش وزن چگونه خواهد شد، بنویسید و نیز یک فهرست از مزایای مرتبط با سلامت را تهیه کنید. همچنین تلاش کنید که تمام روزها و یا ساعاتی که با ناراحتی از اینکه چرا لاغر نیستید گذرانده بودید و یا احساس بدبختی داشتید را محاسبه کنید و یا درباره زمان هایی که خوردن بیش از حد غذا، احساس گناه را برای شما ایجاد نموده، بیشتر فکر کنید. در اغلب افراد، این کارها به تغییرات بزرگی در زندگی شان منجر می شود.
نویسنده: معصومه حسینی
نقش رژیم غذایی در پیشگیری و درمان دیابت دوران بارداری(GDM) :
دیابت بارداری به شرایطی گفته می شود که افزایش قندخون برای اولین بار، در طی دوران بارداری دیده می شود. دیابت بارداری، تقریبا در ۴ درصد از بارداری ها بروز می کند. علت دقیق دیابت بارداری مشخص نیست.
کنترل و درمان دیابت بارداری:
برای کنترل دیابت بارداری اقدامات زیر توصیه می گردد:
پایش منظم سطح قند خون در طی روز در مراحل اولیه توصیه می گردد که ۴ بار در روز قند خون را با دستگاه های اندازه گیری قندخون کنترل نمود؛ قبل از صبحانه و ۲ ساعت پس از هر وعده غذایی.
رعایت رژیم غذایی: نظم غذایی یکی از مهم ترین موارد در کنترل قندخون در طی ساعات روز است. بر همین اساس بیمار باید دریافت کالری اش را در چند نوبت منظم در طی روز توزیع کند.
فعالیت بدنی و ورزش: داشتن پیاده روی منظم و نرمش در کنترل سطح قندخون بسیار مفید است.
بررسی روند افزایش وزن: میزان افزایش وزن در طی دوران بارداری باید حدودا بین ۷ تا ۱۴ کیلو باشد. در افرادی که بارداری را با چاقی و افزایش وزن آغاز می نمایند، میزان افزایش وزن به ویژه در صورت ابتلا به دیابت بارداری باید کمترین مقدار باشد.
چه غذاهایی باید مصرف کنید؟!
کربوهیدرات: غذاهای حاوی کربوهیدرات به گلوکز تبدیل شده و برای تأمین انرژی بسیار مفید می باشند. کربوهیدرات برای شما و فرزندتان بسیار مفید می باشند. برای کمک به تنظیم میزان قند خون خود لازم است مواد حاوی کربوهیدرات را در ۳ وعده غذایی اصلی و ۲_۳ میان وعده در روز تقسیم کنید.
در بعضی از موارد علی رغم تنظیم میزان مصرفی کربوهیدرات توسط خانم های باردار، سطح قند خون بالاتر از حدطبیعی می باشد. در این موارد نباید کربوهیدرات را از برنامه غذایی حذف کرد. در این موارد در روند درمان دیابت بارداری نیاز به استفاده از انسولین برای تنظیم میزان قند خون می باشد.
چربی:
همواره سعی کنید تا میزان چربی مصرفی خود را کم کنید. به خصوص چربی های اشباع؛ از چربی های سالم مانند روغن کانولا، زیتون و انواع روغن های اشباع نشده مانند مارگارین، آواکادو و روغن تهیه شده از مغزهای خوراکی استفاده کنید.
پروتئین:
روزانه مصرف ۲ واحد پروتئین برای شما توصیه می شود. مواد غذایی حاوی پروتئین عبارتند از: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، پنیر کم چرب، این مواد غذایی به طور مستقیم باعث تغییر در میزان قند خون شما نمی شوند. شیر، ماست و حبوبات نیز منابع مهمی برای پروتئین می باشند. به خاطر داشته باشید که آنها حاوی کربوهیدرات نیز می باشند.
مواد غذایی که باعث افزایش وزن در شما نشده و یا سطح قند خون تان را افزایش نمی دهند را می توانید آزادانه مصرف کنید. به عنوان مثال: میوه مانند توت فرنگی، لیمو، لیمو ترش، خیار، کاهو، سبزیجات(به جز سیب زمینی، ذرت، حبوبات)
سعی کنید ۲ واحد در روز از سبزیجات استفاده نمائید؛ از شیرین کننده های مصنوعی در مقادیر کم می توان استفاده نمود.
در زمان ابتلا به دیابت بارداری، علاوه بر نوع و حجم مواد غذایی، زمان غذا خوردن نیز بسیار مهم است. داشتن ۶ وعده غذایی (۳ وعده غذای اصلی: صبحانه، نهار و شام)و ۳ میان وعده (۱۰ صبح، ۴ عصر و قبل خواب) به تقسیم مناسب کالری در بدن و در نتیجه جلوگیری از افزایش و یا کاهش قند کمک خواهد کرد.
نویسنده: معصومه حسینی